Становая тяга для ягодиц: Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

08.06.2021 0 Разное

Содержание

Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

На первый взгляд Румынский тяга и становая тяга на прямых ногах очень похожи. Но разница есть! Прочтите эту статью и узнайте. Но что такое становая тяга? Прочтите это сначала в этой статье. 

Основное отличие — это другие группы мышц, которые вам нравятся. Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицы, в то время как становая тяга на прямых ногах в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К тому же они требуют разной гибкости колен. Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами не требует гибких коленей или почти не требует их. В результате вашим ягодицам и подколенным сухожилиям приходится больше работать.   

положение

Установите правильный вес на штангу и займите положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы поднять штангу. Возьмитесь за штангу и поверните ладони к себе.

Для большего сцепления вы можете опционально магний использовать. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, но цель состоит в том, чтобы они оставались почти прямыми. Как и в любой становой тяге, вы придерживаетесь ковер всегда прямо во время упражнения.

Подниматься

Напрягите пресс, вдохните и поднимитесь. В других вариантах становой тяги вы держите штангу как можно ближе к телу. Это отличается от становой тяги на жестких ногах, здесь вы держите ее немного дальше. В результате сила исходит меньше от подколенных сухожилий и больше от нижней части спины. В тот момент, когда вы поднимаетесь, вы снова выдыхаете воздух из легких. Удерживайте позицию стоя одну-две секунды, а затем снова опуститесь. В становой тяге с жесткими ногами очень важно иметь правильную технику, особенно с прямой спиной во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы. Затем опустите ноги как можно глубже, выпрямив ноги. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

 

Хорошее комбинированное упражнение

Чередуйте становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу. Румынская становая тяга обеспечивает большую гибкость ваших подколенных сухожилий, так что вы можете в конечном итоге погрузиться глубже, когда снова выполните становую тягу на жестких ногах. 

Вы хотите еще? Становая тяга Советы и хитрости? Или, скорее, попробуйте другой вариант становой тяги, такой как Становая тяга сумо лишённых Тяга на одной ноге? О том, как это сделать, читайте в других статьях. 

По сценарию Эмили ван де Виль

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц.

Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка.

Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

  • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
  • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
  • Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

  • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
  • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3. Мертвая тяга на одной ноге

  • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
  • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
  • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
  • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
  • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
  • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

  • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
  • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
  • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

  • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
  • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

  • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
  • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
  • Опуститесь обратно на пол.
  • Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

  • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
  • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
  • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
  • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

  • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
  • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
  • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
  • Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

  • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
  • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
  • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
  • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
  • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

  • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
  • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
  • Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
  • Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
  • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

  • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
  • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
  • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

  • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
  • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
  • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Становая тяга на прямых ногах

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.

Техника выполнения

  1. Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
  3. Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.
  4. Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.

Советы

  1. Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
  2. Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
  3. Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
  4. Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
  5. Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
  6. Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.

Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.

Видео — Становая тяга на прямых ногах

32. Становая тяга на прямых ногах

32. Становая тяга на прямых ногах — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.

Вступление

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Но плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не отклоняться от идеальной техники.

Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют особенно «тугие» ахиллесовы сухожилия.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых. Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете делать эту упражнение с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.

Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.

Подготовка и исходное положение

Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.


В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.

Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Выполнение

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

Прочие советы

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.


Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).


Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам», изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Никогда не забывайте…

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности. Некоторые из них требуют специальных тренажеров и оборудования, поэтому выполнить их в домашних условиях не получится.  

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Упражнение для ягодиц «Становая тяга на ровных ногах». 

Суть: Становая тяга на ровных ногах — отличное упражнение для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы получить от него максимум пользы, нужно научиться правильно сгибаться в поясе. Для этого согните колени так, чтобы они не выходили за носки, отведите таз назад и прогнитесь в пояснице. Держа спину прямо, выполняйте движение вверх-вниз за счет тазобедренных суставов. Это и есть основа румынской тяги.

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

  • В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.
  •  Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
  •  Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
  •  Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.
Вариации: Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или гирями.

Читайте также: 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам  

Тяга нижнего блока между ног

Суть: Это упражнение похоже на становую тягу с прямыми ногами, но имеет ряд особенностей. Оно позволяет выполнить более глубокий наклон и удержать напряжение мышц на всех фазах движения.

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

  •  Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
  •  Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.
  • Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
  • Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
  • Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.
Важно: Тяга нижнего блока в кроссовере будет более эффективной, если у вас гибкие мышцы, поэтому растягивайтесь между подходами. Кроме того, в конце каждой тренировки на нижнюю часть тела выделяйте 5–10 минут на статическую растяжку ягодиц и бицепсов бедра.  

«Качели» с гирей


Пример выполнения упражнения для ягодиц «Качели». 

Суть: Хотя работа с гирями не типична для девушек, упражнение «качели» полюбилось многим спортсменкам. Оно задействует сразу несколько групп мышц и незаменимо для качественной прокачки ягодиц.

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

  •  Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
  •  Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
  •  Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
  •  Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
  •  В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
  •  Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.
Вариации: Чтобы разнообразить «качели», можно поэкспериментировать с хватами. Как вариант – перекладывайте гирю из одной руки в другую в верхней точке амплитуды. Этот элемент сделает махи более интересными, но потребует предельной концентрации.  

Подъем таза на скамье со штангой

Суть: Верхняя часть спины лежит на полу или скамье, на бедрах размещена штанга. Плавно опустите таз, а затем напрягите ягодицы и ноги, чтобы вытолкнуть его в исходное положение.

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

  •  Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
  •  Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
  •  Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.
  •  Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.
Вариации: Это упражнение можно выполнять на степ-платформе с 2–4 подставками или на специальном станке. В качестве утяжеления подойдут гантели и блины, а новички могут работать с собственным весом. Если вы тренируетесь без утяжеления, попробуйте поднять одну ногу и делать подъемы таза по такой же технике. Так немного сложнее удержать равновесие, зато ягодицы будут гореть.  

Читайте также: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшая становая тяга для ягодиц! Топ-7 вариантов для ягодиц

Становая тяга — это огромный комплексный подъем, который тренирует всю заднюю цепь, также известную как все мышцы спины. Многие считают его одним из лучших упражнений для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

Но что делает становую тягу таким замечательным упражнением для укрепления и наращивания ягодичных мышц? Начнем с того, что основные мышцы, которые работают в этом упражнении, — это ягодицы и подколенные сухожилия.На них ложится большая часть нагрузки. Сделайте это отличным упражнением для всей вашей ягодичной области.

Кроме того, это огромный лифт. Под этим я подразумеваю, что его можно выполнять либо с использованием действительно большого веса, либо с использованием очень больших объемов. Оба они отлично подходят для наращивания, тонизирования и увеличения силы ягодиц.

Есть также множество различных вариантов становой тяги на выбор. Есть буквально десятки модификаций и вариантов этого подъемника. Каждый модифицирован для определенной цели.В этой статье мы рассмотрим все варианты становой тяги, которые являются лучшими и наиболее эффективными для нацеливания и тренировки ягодичных мышц.

7 лучших вариантов становой тяги для ягодичных мышц

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для нацеливания, развития и укрепления ваших ягодичных мышц. Это одна из самых простых и популярных разновидностей классической становой тяги.

По моему честному мнению, это лучшая становая тяга для ягодиц и одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодиц.Это помогает вам в некоторой степени изолировать ягодицы и подколенные сухожилия и позволяет загружать их серьезным весом (что отлично как для силы, так и для мышечной гипертрофии). Это также поможет вам увеличить подвижность бедер и развить движения бедра и шарнира.

При выполнении RDL у вас есть три варианта. Во-первых, вы можете начать с становой тяги с пола, как обычно, а затем начать движение RDL оттуда. Второй вариант — вы можете использовать стойку для приседаний или другую платформу для захвата штанги.И, наконец, третий вариант — запустить RDL с пола. Теперь для этого требуется изрядная гибкость и подвижность ног и бедер. В приведенном ниже руководстве по упражнениям мы сосредоточимся на втором варианте.

Пошаговое руководство:

  1. Подойдите к стойке, на которой отдыхает штанга. Возьмитесь за гриф двойным хватом на ширине плеч.
  2. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов. Убедитесь, что у вас достаточно места для передвижения.
  3. Начните с того, что напрягите и подтяните середину и ядро. После этого напрягите широчайшие и верхнюю часть спины.
  4. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад. Позвольте верхней части тела естественным образом наклониться вперед и опустите вес.
  5. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  6. Опускайте вес до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле, или пока вы не почувствуете более сильное растяжение подколенных сухожилий.
  7. Удерживайте его на секунду, а затем поднимите вес, подталкивая бедра вперед.

2. Становая тяга на минах

Становая тяга на минах — фантастический вариант, который можно использовать для тренировки и тренировки ягодичных мышц. Это хорошая альтернатива для начинающих и часто излюбленная женщинами. Так что же делает эту тягу такой прекрасной для ягодичных мышц? Ну, для начала, это один из самых простых и удобных для новичков вариантов обычного подъемника. Поскольку в этом упражнении штанга движется по фиксированной траектории, вес всегда будет следовать заданной траектории.А это значит, что это упражнение выполнить неправильно.

Кроме того, это упражнение лучше для позвоночника и поясницы по сравнению с обычным вариантом. В варианте с наземными минами у вас немного более вертикальное положение во всем подъемнике. Это означает, что это снизит нагрузку на позвоночник.

Теперь это упражнение — не только более простая альтернатива обычному DL, но и хорошее упражнение для более эффективной тренировки и тренировки ягодиц. Становая тяга на наземных минах позволяет вам действительно наклоняться в подъемнике. И под этим я имею в виду буквально наклониться вперед в весе. Это позволит вам проезжать пальцами ног, что поможет вам более целенаправленно тренировать ягодичные мышцы.

Пошаговое руководство:

  1. Для начала настройте свою установку для наземных мин. Либо используйте для этого специальный инструмент для разминирования, либо поместите один конец стержня в угол.
  2. Теперь загрузите пластинами конец, который направлен к вам.
  3. Встаньте перед нагруженным концом и примите стойку на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
  4. Отведите бедра назад и возьмите штангу за воротник.
  5. Задействуйте мышцы кора и верхнюю часть спины.
  6. С плоской спинкой начните поднимать вес вверх.
  7. Слегка наклонитесь и протолкните пальцы ног.
  8. Вытяните бедра и колени. Поднявшись, задержитесь на секунду, а затем снова опустите.

3. Румынская становая тяга с раздельной стойкой

Румынская становая тяга с раздельной стойкой — это хороший вариант RDL, который поможет вам еще больше тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это более сложное упражнение, чем оригинальное, но это очень эффективный способ укрепить и увеличить размер ягодиц.

Упражнение выполняется в короткой раздельной стойке, что добавляет к нему хороший балансировочный элемент. Благодаря этому ваши стабилизирующие мышцы кора и мышцы бедра должны будут работать очень усердно, чтобы помочь вам сохранить равновесие и форму.

Это также поможет вам лучше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия. Но имейте в виду, что это комплексное упражнение.Кроме того, это можно сделать, используя большие объемы и довольно большие нагрузки.

Пошаговое руководство:

  1. Встаньте впереди своего веса (штанги или гантелей).
  2. Сядьте бедрами вниз и поднимите вес, как обычно.
  3. Когда вы подняли вес, самое время принять раздельную стойку. Так что сделайте небольшой шаг назад одной ногой и короткий шаг вперед другой. Расстояние между ногами должно составлять от 1 до 2 футов.
  4. Обопритесь на ведущую ногу.
  5. Затем напрягите живот.
  6. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад и позвольте туловищу естественным образом опуститься или наклониться вперед под действием веса.
  7. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
  8. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий или пока туловище не станет почти параллельным земле.
  9. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем измените движение, подталкивая бедра вперед и разгибая их.

4. Становая тяга сумо

Становая тяга в стойке сумо — одна из наиболее широко используемых разновидностей становой тяги. Многие атлеты и лифтеры даже предпочитают его оригинальной версии. И не зря. Многие люди находят вариант со стойкой сумо гораздо более легким упражнением, и таким образом они действительно могут поднимать больший вес. Это во многом связано с ростом атлета, типом телосложения, его / ее общим телосложением и подвижностью.

Подъемник сумо также намного безопаснее и удобнее для нижней части спины. Благодаря широкой стартовой стойке верхняя часть тела будет находиться в гораздо более вертикальном положении по сравнению с обычной версией. Это означает, что это значительно снизит нагрузку на позвоночник и спину, что отлично подходит для тех, у кого болит спина.

Но что делает эту становую тягу отличной для тренировки и тренировки ягодичных мышц? Что ж, благодаря расположению стопы и углу бедра / колена в упражнении, вариация стойки сумо будет в большей степени нацелена на ваши ягодицы.

Пошаговое руководство:

  1. Примите очень широкую стойку, называемую стойкой сумо.Ступни должны быть шире плеч. Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
  2. Убедитесь, что штанга расположена так, чтобы она проходила через шнурки (среднюю часть ступни).
  3. Отведите бедра назад и присядьте.
  4. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч. Вы можете использовать двойной хват сверху или смешанный хват (в зависимости от того, что вам больше нравится).
  5. Напрягите и напрягите основные мышцы.
  6. Толкайся, проезжай через ступни и поднимай штангу вверх.
  7. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а голова находится в нейтральном положении.
  8. Вытяните бедра и колени и зафиксируйте их. Держитесь за верх, а затем верните штангу на пол.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для работы с ягодицами. Эффективен как с отягощениями, так и без них. Это упражнение обладает всеми преимуществами, которые дает обычная становая тяга, например, оно является сложным, оно тренирует и укрепляет заднюю цепь.

Поскольку упражнение выполняется при балансировке на одной ноге, оно добавляет к упражнению хороший балансировочный элемент. Чтобы удерживать равновесие, ваши ягодицы будут усиленно работать, что позволит им активнее задействовать их и тренировать более эффективно.

Пошаговое руководство:

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра.
  2. Держите вес тела перед собой (штангу, гантели или гири).
  3. Поставьте опорную ногу на землю. И перенеси на это свой вес.
  4. Задействуйте и зафиксируйте всю середину живота. Напрягите верх спины и широчайшие.
  5. Начните водить другими ногами позади себя и в то же время начните отводить туловище вперед от талии.
  6. Полностью поднимите вторую ногу и вытяните ее, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  7. Удерживайте секунду и переверните движение.

6. Болгарская становая тяга

Болгарская становая тяга на первый взгляд может показаться несколько странной и неудобной, но, как говорится, внешний вид может быть обманчивым.На самом деле это суперэффективное упражнение и отличная становая тяга для тренировки и тренировки ягодиц.

Само упражнение немного сложнее, чем обычная становая тяга, потому что оно ставит атлета в несколько неудобное исходное положение, к которому нужно немного привыкнуть. Упражнение выполняется на одной ноге, в то время как вы кладете другую ногу на возвышение позади себя (примерно на уровне колена). Упражнение можно выполнять от пола или с жесткими ногами.

Так что же делает эту тягу такой отличной для ягодичных мышц? Что ж, упражнение нацелено в основном на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Кроме того, поскольку он выполняется на одной ноге, он требует, чтобы ваши бедра (и ягодицы) работали намного усерднее, чтобы помочь вам сохранить форму, осанку и равновесие.

Пошаговое руководство:

  1. Встаньте перед скамьей на расстоянии нескольких футов от нее.
  2. Поставьте штангу перед собой. Гриф должен проходить через среднюю часть стопы.
  3. Затем положите одну ногу на скамью позади себя.
  4. Теперь отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не дойдете до штанги.
  5. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (желательно двойным хватом сверху).
  6. Напрягите мышцы кора и слегка отведите плечи назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.
  7. Затем держите спину ровно и начинайте поднимать вес вверх. Проедьте ногой и вытяните бедра и колени.
  8. Сделайте паузу вверху на секунду, а затем снова опустите вес. Убедитесь, что обе ноги работают одинаково.

7. Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга — сложный и довольно сложный вариант становой тяги.Это выполняется, стоя на возвышении (обычно от одного до четырех дюймов в высоту), чаще всего на подъемной платформе или другой платформе для поднятия тяжестей. Идея здесь в том, чтобы поднять себя относительно штанги, чтобы сделать путь, по которому штанга должна двигаться длиннее, и получить более глубокую исходную позицию.

Более глубокая исходная позиция — это именно то, что делает эту становую тягу отличной для ваших ягодичных мышц. Из-за глубокого или низкого исходного положения в этом упражнении вашим ягодицам придется потрудиться, чтобы штанга двигалась от земли и выполняла движение бедра и шарнира.Кроме того, из-за увеличенного диапазона движений ваши ягодицы (и другие мышцы) будут находиться под давлением в течение более длительного периода времени. Это означает, что они будут подвергаться большему стрессу и большей нагрузке, что отлично как для силы, так и для наращивания мышц.

Но прежде чем вы добавите эту разновидность становой тяги в свою программу тренировок ягодичных мышц, вы должны помнить, что это сложный подъем, и для правильного выполнения требуется действительно хорошее понимание традиционной версии.

Пошаговое руководство:

  1. Начните с подготовки платформы, на которой вы будете стоять.Начните с однодюймовой платформы и, при необходимости, поднимитесь оттуда. Поместите его перед штангой.
  2. Встаньте на платформу в стойке на ширине плеч.
  3. Отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, чтобы вы могли ухватиться за штангу.
  4. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
  5. Опустите бедра вниз.
  6. Задействуйте весь живот и верхнюю часть спины.
  7. Убедитесь, что ваша спина ровная, и начните поднимать вес.
  8. Проезжайте ногами.
  9. Полностью разогните бедра и колени. Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу на пол контролируемым образом.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Это становая тяга, которую вы должны освоить, чтобы осуществить свои мечты о добыче

Если вы следите за любыми девушками, которые поднимают тяжести в Instagram, вы знаете, что становая тяга необходима для создания бодрой попки (не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя крутым). Но сложно понять, стоит ли вам посвящать свое время в тренажерном зале стилю на одной ноге или традиционному румынскому варианту.

Хорошее практическое правило: если вы только начинаете заниматься становой тягой, начинайте с одной ноги, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. «Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше для наращивания мышц, но некоторые исследования действительно показывают, что тренировки на одной ноге по сравнению с двумя могут привести к улучшению навыков движения и осознанности, увеличению мышечной массы и повышению производительности», — говорит она.

Это потому, что движение на одной ноге требует большего от стабилизаторов бедра, колена и лодыжки, а также от мышц одной ноги.

Это улучшение силы и равновесия применимо к другим тренировкам и повседневной жизни. «Большинство видов спорта, повседневной деятельности, даже бега требуют от нас умелого движения во всех направлениях», — говорит Миранда. Кроме того, это заложит прочную основу для того, когда вы перейдете к румынской становой тяге на двух ногах — движению, печально известному тем, что он вызывает травмы, когда Люди стараются тянуть больше веса, чем их мышцы, и форма, с которыми они справляются.

Как только вы создадите базовую силу и стабильность с помощью становой тяги на одной ноге, вы будете готовы начать включать румынскую становую тягу в свой распорядок, — говорит Миранда.Но время от времени ударяйте этих одноногих снова. «В конце концов, становая тяга на одной ноге и румынская становая тяга — это модели движений, в которых правильная техника и техника имеют решающее значение, поэтому вы должны тренировать и то, и другое регулярно», — добавляет она.

Вот как делать и то, и другое:

Становая тяга с гантелями в Румынии

Как выполнять: Возьмите гантели хватом сверху и удерживайте их перед бедрами, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед собой. Колени держите слегка согнутыми и согните бедра. Опускайте туловище почти параллельно полу. Ваша правая нога должна оставаться на одной линии с вашим телом. Вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц? • Кат. Фридрих

Многие женщины работают над формированием ягодичных мышц из эстетических соображений. Небольшая форма задней части отлично смотрится с шортами, джинсами или с самым откровенным нарядом — купальным костюмом. Но проработка ягодиц и их укрепление также имеют значение для спортивных результатов, общего здоровья и благополучия.Это потому, что вы генерируете большую часть энергии нижней части тела из кора и ягодиц. Слабые ягодичные мышцы ограничивают вашу способность прыгать и бегать.

Итак, сильные ягодицы нужны не только для внешнего вида. Вам нужна сила разгибателей бедра, создаваемая ягодицами, чтобы избежать спортивных травм и не допустить напряжения поясницы, когда вы занимаетесь повседневными делами. Итак, сильные ягодицы полезны и с функциональной точки зрения. У большинства из нас напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы из-за того, что они слишком много сидят, и им необходимо укрепить большую ягодичную мышцу, а также меньшую среднюю и малую ягодичные мышцы.

Одно из упражнений, которое входит в список тренировок большинства людей, — это становая тяга, сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, особенно мышц нижней части тела. Прелесть становой тяги в том, что вы одновременно тренируете МНОГО мышц. Фактически, вся ваша задняя цепь задействуется, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора. Чем больше мышц работает, тем больше вы сжигаете калорий и получаете больше анаболической реакции, хотя степень анаболической реакции, вероятно, преувеличена.Конечно, становая тяга по-прежнему является очень эффективным упражнением для наращивания силы нижней части тела и корпуса, но являются ли они ЛУЧШИМ упражнением для работы с мышцами спины?

Становая тяга и активация ягодичных мышц

Становая тяга активирует ягодичные мышцы, но также нацелена на подколенные сухожилия. Исследование, опубликованное на MikeReinold.com, в котором они измеряли активность ЭМГ, когда участники выполняли различные упражнения, показало, что отведение бедра на боку, приседания на одной конечности и ходьба с бинтом активировали средние ягодичные мышцы больше, чем становая тяга на одной конечности.Что касается большой ягодичной мышцы, приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности были примерно равны с точки зрения активации большой большой ягодичной мышцы. Итак, если вы делаете становую тягу правильно, вы получите активацию ягодичных мышц, но становая тяга — это только одно упражнение, которое бросает вызов вашим ягодицам.

Один из видов становой тяги лучше для ягодиц?

Теперь, когда вы знаете, что становая тяга может принести пользу для вашей прибыли, вы можете задаться вопросом, является ли обычная становая тяга или становая тяга сумо наиболее эффективной для прорезания спины? Согласно исследованиям, опубликованным в Strength and Conditioning Research, они оба примерно одинаково активируют ягодичные мышцы, поэтому разумно включить оба типа становой тяги в атаку ягодичных мышц.

Толчки бедрами тоже должны быть в вашем упражнении на ягодичные мышцы

Становая тяга

— эффективное универсальное упражнение для нижней части тела. Однако, по словам Брета Контрераса, ягодичные толчки активизируют ягодичные мышцы больше, чем становая тяга. Кроме того, тяги бедрами легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга. Небольшое норвежское исследование, опубликованное в Journal of Strength and Condition, подтверждает это. Выяснилось, что становая тяга со штангой больше нацелена на подколенные сухожилия, в то время как толчки бедер лучше для активации ягодичных мышц.Толчки бедрами также активизируют большую ягодичную мышцу больше, чем приседания, включая приседания со спиной. Это удивительно, поскольку приседания — это упражнение, которое люди обычно рекомендуют для развития ягодичных мышц. Приседания входят в ваш распорядок дня наряду со становой тягой, но толчки бедрами также являются эффективным способом увеличить силу и размер ягодиц. Еще одно преимущество толчков бедрами в том, что их легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга.

Становая тяга — сложное упражнение

Большинство фитнес-тренеров посоветуют вам начинать с базовых упражнений на укрепление ног и спины, по крайней мере, в течение нескольких недель, прежде чем пытаться делать становую тягу.Затем начните делать становую тягу с легким весом. Для правильного выполнения становой тяги требуется определенная сила корпуса и гибкость бедер. Риск неправильного выполнения — это растяжение спины или, что еще хуже, грыжа межпозвоночного диска. Нам нужно защищать спину!

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении становой тяги, — это не держать спину прямо. Сгибание позвоночника, особенно если вы используете тяжелый вес, оказывает достаточное давление на нижнюю часть спины, чтобы ее напрячь. Также важно держать шейный отдел шеи в нейтральном положении.Еще одна ошибка — не держать плечи в нейтральном положении. Ваши плечи никогда не должны перекатываться вперед, когда вы делаете становую тягу. Практикуйтесь с легким весом, пока не научитесь выполнять движение с хорошим выравниванием позвоночника.

Итог

Становая тяга

задействует одновременно множество групп мышц и помогает укрепить корпус, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, но они не так эффективно воздействуют на ваши ягодицы, как толчки бедрами. Это также не то упражнение, которым вы должны заниматься в первый раз, так как риск травмы при выполнении этого упражнения выше.Начните с основ, а затем переходите к становой тяге с использованием легких весов, когда у вас будет базовый уровень силы корпуса и нижней части тела. Кроме того, не полагайтесь только на приседания и становую тягу, чтобы построить сильные, четко очерченные ягодицы. Также используйте силу толчков бедрами. Это упражнение идеально подходит для создания более округлых ягодиц, особенно верхних ягодиц. Кроме того, не забывайте о других разнообразных упражнениях, ориентированных на ягодицы, таких как удары ногами, ягодичные мосты, горизонтальные разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках и т.Кроме того, включайте приседания и варианты приседаний, такие как приседания со штангой спереди, приседания со спиной, приседания с кубком и болгарские сплит-приседания.

В целом, разнообразие поможет в вашем подходе к работе с ягодицами, это поможет вам продолжать набирать вес и избегать выхода на плато. Также не забывайте о питании. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы помочь вашему телу войти в анаболическое состояние.

Артикул:

BarBend.com. «ЭМГ-различия между становой тягой, становой тягой со штангой и тягой бедра со штангой»
Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2018 г. — том 32 — выпуск 3 — стр. 587–593.
Ягодичный парень. «Приседания и толчки бедрами, часть I: ЭМГ-активность»
StrengthandConditioningResearch.com. «Становая тяга»
Ягодичный парень. «Наука о тяге бедра и ягодицах»
MikeReinold.com. «Лучшие упражнения для больших и средних ягодичных мышц»

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Получите больше ягодиц и пышных ягодиц с этими 4 вариантами становой тяги для женщин

Помещение, полное профессиональных лифтеров, которые выглядят так, как будто они могут сразиться с Рокки, может быть достаточно, чтобы отвлечь вас от попытки сделать становую тягу.Но не надо. Есть несколько упражнений, которые близки к становой тяге с точки зрения того, что она может предложить, и того, как она может проработать ваше тело. Поэтому неудивительно, что физкультурники предписывают в своих программах становую тягу.

Выполнение становой тяги в рамках регулярных тренировок укрепит заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия), повысит стабильность корпуса, активизирует ягодичные мышцы и развитие силы.
Смотреть: Как делать становую тягу — руководство для новичков

Это довольно простой прием для овладения мастерством — так что не бойтесь.Основа — это шарнир для бедер, который является жизненно важной частью повседневного движения. Тем не менее, невероятно важно убедиться, что вы выполняете это движение безопасным и стабильным образом.

Итак, с чего начать? Вы правы, задав этот вопрос, учитывая, что существует много типов становой тяги: становая тяга со штангой, становая тяга сумо и румынская становая тяга, и это всего лишь три разновидности. К счастью, у нас есть действенный совет, который лучше всего подходит для новичков, а также базовая тренировка по становой тяге, которая поможет вам двигаться вперед.

  • В этой тренировке по становой тяге есть вариант, который подходит всем, поэтому, если вы только начинаете, сначала выбирайте более легкие.
  • Всегда стремитесь к нейтральному положению позвоночника (ровная линия от затылка до ягодиц) и убедитесь, что большая часть движений идет от бедер, движущихся вперед и назад, а колени остаются мягкими.
  • Как и в случае с любым новым подъемником, начинайте с легкости и привыкните к схеме движения, прежде чем добавлять нагрузку.
  • Если вы не уверены или что-то не так, попросите помощи или попросите кого-нибудь снять то, как вы это делаете, чтобы вы могли понять, в чем вы ошибаетесь.

Deadlift Workout

Держите диапазон повторений низким с помощью становой тяги и увеличивайте вес только в том случае, если вы можете поддерживать форму. Старайтесь делать 3-5 повторений в подходе и 4-5 подходов, обеспечивая достаточный отдых между каждым подходом. Все движения нацелены на вашу спину, ноги и ягодицы.

Статья по теме: Создайте ягодичные мышцы, бросающие вызов гравитации, с помощью 6 упражнений на наращивание ягодиц

1. Становая тяга со штангой

Подходит для: новичков

Практическое руководство:

  • Шаг вперед центр перекладины и возьмитесь за ручки с каждой стороны.
  • С нейтральным позвоночником и поднятым подбородком сядьте и согните ноги в коленях, удерживая их на уровне щиколоток.
  • Чтобы поднять, двигайте бедрами вперед, продвигаясь вниз через пятки.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Попробуйте эти 10 лучших упражнений со свободным отягощением для женщин, чтобы стать сильнее и стройнее

2. Традиционная становая тяга

Подходит для: опытных лифтеров

Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины.
  • Наклонитесь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.
  • Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток.
  • Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги.
  • Задержитесь на секунду перед опусканием.

Статья по теме: 30-дневная форма разрыва попки и упражнение с подъемом

3. Становая тяга сумо

Подходит для: людей с ограниченными физическими возможностями

Инструкции:

  • С ногами шире, чем на ширине бедер, выверните пальцы ног наружу.
  • Дотроньтесь до перекладины голенями перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать одним быстрым движением.
  • Опустите спину вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, нацеленных на целлюлит

4. Румынская становая тяга

Подходит для: опытных лифтеров

Как:

  • Держите штангу так, чтобы она касалась бедер.
  • Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени должны быть мягкими, но не сгибать их.
  • Шарнир вперед, подбородок втянут, а сердечник втянут.
  • Напрягите подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Приседания против. Становая тяга для силы подколенных сухожилий и ягодиц | Live Healthy

Увеличение силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц не должно вызывать затруднений. Для этих мышц есть множество упражнений, в том числе изолирующие и сложные движения.В частности, два из этих упражнений, приседания и становая тяга, полезны для достижения желаемых результатов. Оба могут увеличить мощность мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но выбор между ними сводится к личным целям и предпочтениям.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из двух мышц: длинной головки двуглавой мышцы бедра и короткой головки двуглавой мышцы бедра. Короткая головка идет от внешней стороны колена к ягодицам, а длинная головка соединяется сразу за внутренней стороной колена с ягодицами.Подколенные сухожилия играют роль в повседневной деятельности, такой как ходьба и бег, а также в определенных спортивных движениях, таких как прыжки. Увеличение силы подколенных сухожилий может снизить риск травм колена и улучшить мощность и скорость.

Все о ваших ягодицах

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Максимальный — самый большой из трех, минимальный — самый маленький. Ягодицы минимально работают во время ходьбы, но играют большую роль во время бега.Большая ягодичная мышца расширяет бедро и вращает его в боковом направлении, в то время как средняя мышца играет роль в отведении бедра у бедра.

Приседания и другие приседания

Приседания — это сложное упражнение, прорабатывающее ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это упражнение не только увеличивает размер ног и ягодиц, но и укрепляет сухожилия, кости и связки. Приседания также являются функциональным упражнением, помогающим в повседневной работе по переходу из положения сидя в положение стоя.Если вы новичок в приседаниях, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, а затем медленно присядьте, как будто собираетесь сесть. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, так как это может увеличить риск получения травмы. Приседания со штангой прорабатывают всю нижнюю часть тела, меняя стойку до более широкой, нацелена на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга

Становая тяга также является сложным движением, но задействует несколько больше мышц, чем приседания, в том числе трапециевидные мышцы спины.Для становой тяги наклонитесь в талии, захватывая штангу хватом сверху. Отсюда медленно встаньте, поднимая штангу, обязательно поворачивая бедра вперед, сохраняя при этом небольшой прогиб в спине. Традиционная становая тяга не только прорабатывает всю нижнюю часть тела, но и ваш корпус, в то время как становая тяга с жесткими ногами больше фокусируется на подколенных сухожилиях и корпусе. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы сокращаются в процессе наклона таза спереди назад во время движения. Использование меньшего веса во время движения нацелено на ваши подколенные сухожилия, в то время как более тяжелый вес больше фокусируется на ягодицах.

Что все это значит

Если вы новичок в тренировках, то начало с приседаний — это основной способ помочь вам развить силу подколенных сухожилий и ягодиц. После того, как вы познакомитесь с тренировкой с отягощениями, переходите к становой тяге, чтобы получить более продвинутый способ увеличить силу ног. Хотя оба упражнения эффективны для набора силы, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, используйте более широкую стойку для приседаний. Независимо от того, используете ли вы одно или оба упражнения в своей программе, не забывайте увеличивать вес, если хотите продолжать набирать силу.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Ребекка Уайли имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она работала личным тренером, инструктором по физическим упражнениям, участвовала в соревнованиях по фитнесу и за плечами несколько полумарафонов. Она также имеет степень магистра спорта и здравоохранения.

Лучшие упражнения для ягодиц: американская становая тяга

На этой неделе я познакомлю вас со знаменитой становой тягой из сегодняшнего поста из серии лучших упражнений для ягодиц серии .Становая тяга хорошо известна как классическое упражнение для бодибилдинга (которое, кстати, отлично подходит для ягодиц), но существует несколько разных версий, и это может сбивать с толку. В этой статье мы рассмотрим вариант американской становой тяги, поскольку он воздействует на ягодичные мышцы за счет небольшого изменения движения.

фото: KoreyStanley через photopin cc

Становая тяга определенно занимает первое место в списке лучших упражнений бодибилдинга.Это комплексное упражнение прорабатывает многие мышцы, но в основном подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Обычно это упражнение выполняется со штангой в качестве упражнения по поднятию тяжестей, но если вы новичок и новичок в силовых тренировках, то я рекомендую вам начать с этого упражнения без каких-либо отягощений (выполняя движение только с собственным весом, пока вы не освоите движение в порядке), или для начала с легкими гантелями. По мере улучшения вы можете подняться до штанги и начать добавлять дополнительный вес.

Существует несколько различных версий становой тяги, не говоря уже о множестве вариаций, которые вступают в игру, когда вы начинаете рассматривать различные хватки на перекладине. Вот лишь некоторые из распространенных версий:

  • Обычная становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская становая тяга
  • Американская становая тяга

Мы рассмотрим вариант американской становой тяги, который включает в себя наклон таза в конце движения — секрет, почему этот вариант является отличным выбором для работы конкретно с ягодицами.

Упражнение: Американская становая тяга
Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина.
Джоли рекомендует: Новичкам: только собственный вес, подходы по 10 повторений. Продвинутый: с отягощением, подходы по 5-10 повторений.
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 9

Исходное позиционирование

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед и слегка наклонены для удобства.

Тренируйтесь с метлой, длинной шпонкой или, если вы застряли в снаряжении, просто имитируйте, что держите штангу перед собой и просто опираетесь на переднюю часть бедер.Руки должны быть полностью вытянуты вниз.

Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч. Есть много разных захватов для рук, но я рекомендую начать со стандартного захвата ладонями обеих рук к телу.

Ваша голова и шея должны оставаться на одной линии со спиной все время в течение большей части упражнения, за исключением верхней части движения, когда вы будете наклонять таз и сжимать ягодицы для толчка вперед.

Движение

Держа штангу (или замену) перед собой, наклонитесь вперед в бедрах, позволяя коленям слегка согнуться.

Держите спину напряженно, с небольшим прогибом в пояснице.

Гриф должен двигаться по прямой вертикально, когда вы опираетесь на бедра и опускаете верхнюю часть тела вниз, при этом сохраняя дугу в нижней части спины.

Как только вы почувствуете максимальное растяжение подколенных сухожилий (на этом этапе ваши руки будут на уровне колен или немного ниже), вам нужно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия и снова перейти в положение стоя.

Достигнув вершины движения, наклоните таз назад, втягивая копчик вниз и вперед. При этом ваш позвоночник может немного закругляться вверху и внизу. Сильно сжимайте ягодицы, выполняя наклон таза — именно здесь ваша ягодица действительно будет делать большую часть работы.

Совершенствуй свою форму

  • Чтобы оптимально проработать ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы вы знали, что они делают на протяжении всего движения.Они также должны работать, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы опускаетесь на бедра, когда вы опускаете вес.
  • Держите спину и корпус напряженными на протяжении всего движения. Если вы позволите некоторым частям вашего тела расслабиться во время этого движения, скорее всего, вы получите травму, если вы планируете поднимать любой вес.
  • Действительно сосредоточьтесь на выполнении наклона таза в верхней части движения, сильно напрягая ягодицы. Это то, что делает эту становую тягу такой эффективной, как отличное упражнение для ягодиц.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником при наклоне вперед.

Reppin ’It

Новички — гантели с собственным весом, легкие гантели или эспандер

Если вы только начинаете делать это движение, выполняйте его с собственным весом, используя только рукоять метлы или удочку другой длины, которую вы можете заменить на штангу, пока не освоите навык. Вы должны иметь возможность выполнять эту становую тягу в идеальной форме и убедиться, что задействуете все нужные мышцы, прежде чем добавлять вес.Затем вы можете добавлять вес в виде гантелей, пока не дойдете до штанги (олимпийские штанги, которые доступны в большинстве тренажерных залов, могут весить 44 фунта или 20 кг — это просто штанга без дополнительных весовых пластин!) .

Тем, кто делает американскую становую тягу с собственным весом или гантелями с легким весом, я рекомендую сделать 3 подхода по 10, с медленным 1-2-секундным падением вниз и взрывным или твердым движением вверх при выходе из становой тяги. Сильно сожмите ягодицы сверху и удерживайте это сокращенное положение в течение 1 секунды, прежде чем переходить к следующему повторению.

Эспандерную ленту с ручками можно укоротить до приемлемой длины, закрепив лишнюю ленту на земле и закрепив ее ногами.

Если вы хотите попробовать их с эластичной лентой, сократите рабочую длину ленты, закрепив ее петлей на земле, и закрепите ее на месте, встав на нее обеими ногами. Выполняйте становую тягу, подтягиваясь за обе ручки.

Продвинутый уровень — Штанга с утяжелением

Если вы хотите включить американскую становую тягу в свою программу тяжелой атлетики, попробуйте от 3 до 5 подходов по 5-10 повторений в каждом с подходящим весом, чтобы не жертвовать формой, но последнее повторение будет трудным.Как и в любом упражнении с отягощениями, вам нужно уделять особое внимание поддержанию идеальной формы, поскольку любая небрежная техника может привести к травмам, если вы добавите веса в уравнение.

Использование утяжеленной планки для тренировок также может быть альтернативой использованию надлежащей штанги.

Не забывайте всегда тренироваться с прогрессивной перегрузкой, чтобы увидеть результаты!

Как делать становую тягу сумо

Хотите знать, как правильно выполнять становую тягу сумо?

В этом видео я объясняю, как выполнять становую тягу сумо.

Несколько недель назад я прошел обычную установку в становой тяге. Сегодня я учу вас другому любимцу Booty Lab: становой тяге сумо. Если вы раньше не выполняли это силовое упражнение, убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем добавлять нагрузку или вес.

Становая тяга — сложное силовое упражнение, которое требует времени и большой практики. Даже профессионалы начинают ломать форму при больших нагрузках, так что не торопитесь!

Как делать становую тягу сумо

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину руками.В становой тяге сумо руки должны быть ближе друг к другу, чем в обычной тяге. Сожмите плечи назад и вниз. Затем снимите штангу со стойки.

Расположите ступни на умеренном расстоянии друг от друга или широко. Выполняйте движение, опираясь на бедра, удерживая вес на пятках. Опустите штангу ногами к полу, удерживая голову в нейтральном положении.

Отожмите назад, толкая пятки, и сожмите ягодицы. Убедитесь, что вы не перетягиваете наверху.

Повторить 1 повторение.

Прикрепите изображение, чтобы сохранить на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *