Мышечный катаболизм: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Содержание

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Этапы катаболизма

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

• из белков получаются аминокислоты;
• из сложных углеводов – моносахариды;
• из жиров – спирты и жирные кислоты.

Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

• В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
• Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
• Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
• Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

А также читайте, основные типы телосложения →

➤➤➤ Катаболизм: что это такое

Профессиональные спортсмены понимают, что постоянный рост мышц невозможен. Каждый по-своему борется с этой проблемой. А название ее – катаболизм. Катаболизм, как и анаболизм, является частью метаболизма – процесса обмена веществ. Катаболизм у спортсменов принято рассматривать с негативной точки зрения.

Что это такое?

Этот термин часто используют бодибилдерами, особенно при обучении начинающих. Что же такое катаболизм, опасен ли он? Катаболизм (противоположным процессом является анаболизм) – распад веществ, структур, мышц. Однако, образующиеся во время этого процесса аминокислоты, глюкоза – неотъемлемая его часть. Расщепление углеводов, как источника энергии, жиров – тоже катаболизм. Здесь выделяется энергия, которая необходима организму для существования. Поэтому процесс катаболизма необходим организму, но он может нести как пользу, так и вред.

Для занятий спортом особое значение имеет распад белков или катаболизм белков (мышц). Этот вид катаболизма разрушает мышцы. Данный процесс нужно не допускать и подавлять. Существует ряд правил, следуя которым, можно добиться желаемого результата.

Красота тела, спортивная фигура зависят от мышечной ткани. Мало сидеть на диете для похудения. Это нужно делать правильно, не забывать о физических нагрузках. Ведь неправильное похудение, запуск процесса катаболизма грозит замедлением обмена веществ. Здесь происходят процессы, которые негативно сказываются на мышцах. Например, при катаболизме глюкоза фосфорилируется, это сказывается на скелетных, мышечных волокнах.

Поэтому, если хотите нарастить мышечную массу, нужно подавлять катаболизм, запускать анаболизм, необходимый для синтеза новых структур, роста мышц.

Этапы катаболизма

Катаболический процесс имеет несколько этапов. Сюда входят активные, пассивные фазы. Вот эти этапы:

• Стрессовая ситуация.
• Разрушение. Начинается реакция со стороны симпато-адреналовой системы.
• Супервосстановление. Ответная реакция надпочечников, выброс адреналина, гормонов стресса глюкокортикоидов (кортизол).
• Оптимизация. Начинают действовать гормоны, вырабатываемые для подавления стресса.
• Баланс. Прекращение действия стрессовых факторов, истощение нервной системы, надпочечников.

В результате этой стрессовой ситуации организм начинает активные действия по разрушению резервов, большинство которых находятся в мышцах. Если же имеются резервные источники энергии, то после этого будет запущен процесс восстановления.

Если в организме отсутствуют резервы для восстановления, то включается этап оптимизации. В это время уменьшается потребление энергии. Именно такими потребителями являются мышцы, а также мозг.

После оптимизации организм нормализует процессы. Восстановление происходит в течение 48 часов. Именно поэтому рекомендуют делать перерыв между тренировками в зале 48 часов. Ведь за это время катаболический эффект полностью аннулируется.

Причины проявления

Этот процесс возникает, как реакция организма на целый ряд причин. Вот основные из них:

• Стресс. Например, нервное перенапряжение, болезнь.
• Голод. Слишком большие перерывы между употреблением пищи.
• Утомление, усталость.
• Необычная нагрузка. Если план тренировок был резко изменен.
• Изменение рациона.
• Увеличение дозы адреналиновых стимуляторов.
• Изменение режима.

Все перечисленное выше становится причиной разрушения, микротравм мышечной ткани. Как результат, теряется мышечная масса. Поэтому очень важно ограждать себя от стрессовых ситуаций, от всего, что может спровоцировать катаболизм.

Как замедлить?

Весь день наш организм расщепляет энергию, синтезирует новые клетки. Ночью организм перезагружается, убивает клетки, которые не нужны. Таким образом, происходит подготовка к обновлению. Стрессы ускоряют этот процесс, подготавливают все для анаболического скачка. В результате убираются все разрушенные клетки.

Ярким примером является человек, который перестал заниматься спортом. После окончания спортивной карьеры, человек теряет до 40 % мышечной массы. Организм производит полную оптимизацию ресурсов «на черный день». Здесь происходит разрушение мышц. Это и есть катаболический процесс.

Чтобы катаболический и анаболический эффекты находились на необходимом уровне, нужно выполнять следующие условия:

• Тщательный подбор программы питания.
• Сон не менее 7-8 часов.
• Выполнение всех требований во время и после тренировки.
• Соблюдение графика занятий спортом.
• Понимание процессов, которые происходят во время занятий спортом, восстановления организма.

Важно понимать, что нельзя остановить этот процесс, но нужно стремиться к его замедлению. Выполнение вышеописанных условий поможет затормозить этот эффект.

Действенным способом является увеличение анаболических процессов. Для этого необходима постоянная подпитка организма энергией. Чтобы достичь этого, опытные спортсмены питаются 5-8 раз в день. Важно включать в свой рацион сложные углеводы, большое количество клетчатки. А употребление белка должно рассчитываться по формуле: не менее 2 гр. белка на кг веса.

Важным моментом является уменьшение стрессовых ситуаций. В вашей жизни должно быть как можно больше радостных эмоций. Обязательно устраивайте себе выходные дни.

Также может помочь замедление обмена веществ. Достигается простым способом: достаточно много спать. Более радикальный способ – мало есть. Но этот способ не подходит для спортсменов.

Немалую роль здесь играет правильность тренировок. Если к этому подходить с традиционной точки зрения, то для похудения кардиотренировки незаменимы, а вот силовые нагрузки должны выполняться только с малым весом, большим количество повторений. Однако, сейчас все больше тренеров отходят от такого подхода к занятиям спортом. Для похудения используют совершенно другие методики. Уже доказано, что при классическом подходе катаболизм наступает чаще. Лучше всего, если силовые и кардиотренировки будут выполняться в разные дни.

Продукты для замедления катаболизма

Как сказано выше, очень важно держать баланс между катаболизмом, анаболизмом. Здесь не нужно принимать анаболики. Достаточно употреблять определенное количество калорий, которые требуются организму. А также для поддержания этого баланса нужно включить в свой рацион продукты, которые могут снижать катаболизм:

• Кофеин. Отличный стимулятор.
• Лимон. Этот продукт богат витамином С, который замедляет процесс.
• Имбирь. Стимулятор к выработке основных гормонов.
• Мясо. Белковая структура позволяет сместить баланс к анаболизму.
• Яйца. Этот продукт имеет то же действие, что у мяса.
• Молоко. Этот продукт имеет то же действие, что у мяса.
• Трибулус. Стимулятор выработки андрогенного гормона.
• Продукты с большим количеством сложных углеводов. Прекращает распад мышечных тканей организма.
• Продукты с большим содержанием омега 9 кислоты. Предвестники холестерина.
• Продукты с полезным холестерином. Этот вид холестерина является мощным веществом, которое снижает уровень катаболизма.

Употребление вышеперечисленных продуктов для замедления катаболизма поможет вам оптимизировать работу обмена веществ. А именно, уменьшить катаболизм мышц, повлиять на их массу. Питание, как видите, играет здесь одну из важных ролей.

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Ознакомившись с данным комплексным руководством, вы узнаете о роли анаболизма и катаболизма в физиологических и гормональных процессах, которые влияют на рост и потерю мышечной массы.

«Анаболизм» и «катаболизм» являются, пожалуй, наиболее часто употребляемыми терминами в бодибилдинге. Однако большинство людей на самом деле не слишком хорошо разбираются в тех процессах, которые они обозначают, а лишь знают, что первое относится к синтезу новых структур, а второе к их разрушению.

Учитывая вышесказанное, многие атлеты основной акцент делают на улучшении состава тела и мышечной гипертрофии, а сжигание жира зачастую является для них основной задачей. Поэтому мне представляется разумным рассказать о том, какую именно роль играют анаболизм и катаболизм в этих процессах, а также в работе организма в целом.

В данном руководстве будут рассмотрены основные принципы функционирования эндокринной системы человека и их влияние на белковый анаболизм и катаболизм. Метаболизм углеводов и жирных кислот будет рассмотрен в отдельной статье, наряду с ролью анаэробных и аэробных упражнений.

Содержание статьи

Что такое метаболизм?

Метаболизм является одним из тех терминов, который знает и использует почти каждый из нас, однако лишь немногие понимают, так что он на самом деле означает. В данной главе мы ликвидируем пробелы в знаниях разберемся, что такое метаболизм простым языком.

Все живые организмы состоят из простейших частичек – клеток. Да, это означает, что даже примитивные микроорганизмы, присутствующие в теле человека, являются живыми и состоят из огромного количества (думаю из 100 триллионов) клеток, хотя многие состоят всего из одной. Но я отвлекся…

В этих клетках постоянно происходят химические реакции, сопровождающиеся поглощением и выделением энергии. Эти реакции делятся на два класса, о которых мы уже упоминали во введении, – анаболические и катаболические. В первых энергия используется для построения компонентов клеток и молекул, а во вторых – для разрушения сложных структур и веществ.

Поэтому, когда мы говорим о метаболизме, то имеем в виду совокупность всех этих физиологических реакций внутри клетки, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности. Множество переменных, таких как гормональный фон, физическая активность, наличие питательных веществ и энергетическое состояние влияет на эти процессы, а также на то, когда и как они протекают. На данный момент просто усвойте – метаболизм — это весьма сложная система реакций в клетках, в ходе которых поглощается и высвобождается энергия.

«В ходе анаболических реакций синтезируются клеточные компоненты и молекулы, в то время как в ходе катаболических происходит обратный процесс».

Улучшение состава тела

Цель большинства атлетов – улучшить состав тела (т. е. уменьшить содержание жира и/или нарастить мышечную массу). Проблема заключается в том, что этот «противоречивый» процесс включает в себя как увеличение, так и снижение массы тела. В бодибилдинге и фитнесе многие люди становятся одержимы идеей одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Тем не менее, теоретически, эти процессы являются взаимоисключающими, поскольку один требует энергетического дефицита, а другой – энергетических излишков. Поэтому когда мне на глаза попадается какая-то «волшебная» программа, гарантирующая одновременное избавление от жира и наращивание мышц, то я стараюсь держаться от нее подальше, поскольку это довольно самонадеянное заявление, претендующее на преодоление законов термодинамики.

Так что идею одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего представить в виде качелей (доска на подставке) – если одна сторона поднимается, то другая обязательно опуститься.

Именно поэтому традиционный подход многих атлетов, желающих улучшить состав тела, заключается в чередовании периодов наращивания мышц и потери жира. В просторечии эти процессы называют «массой» и «сушкой» соответственно. Есть также период поддержания, когда атлет не набирает/теряет мышечную массу и жир.

Итак, давайте теперь посмотрим на то, какую роль играет анаболизм и катаболизм белков, когда дело доходит до совершенствования состава тела.

Белок и наращивание скелетной мышечной ткани

Скелетная мышечная ткань является крупнейшим «хранилищем» аминокислот в организме человека. Многие бодибилдеры и просто сторонники здорового образа жизни любят обсуждать тему потребление белка, в основном потому, что этот макронутриент обеспечивает «строительный материал» (аминокислоты), необходимый для синтеза мышечной ткани.

Однако люди часто неправильно истолковывают информацию по данному вопросу. На самом деле, белки являются важнейшими макромолекулами, играющими множество важных ролей в организме человека. Они имеют отношение не только к синтезу мышечной ткани, но и принимают участие во многих других процессах:

• Белковый обмен организма в целом – синтез и распад белка во всех органах, включая скелетные и прочие мышцы
• Белковый обмен в скелетных мышцах — синтез и распад белка, происходящий только в скелетных мышцах

Как вы уже наверняка догадались, когда дело доходит до улучшения состава тела, мы стараемся намеренно нарастить именно скелетную мышечную ткань, а не какую-нибудь другую. Это не означает, что общий синтез белка в организме играет негативную роль (так как на самом деле он жизненно важен для существования), но его запредельный уровень в течение определенного периода времени может привести к увеличению органов и проблемам со здоровьем.

Синтез, распад, обмен, анаболизм, катаболизм и гипертрофия

Прежде чем мы двинемся дальше, я хотел бы дать определение тем терминам, которые будут использованы в данном руководстве:

• Синтез мышечного белка – синтеза белка, происходящий в скелетной мышечной ткани
• Распад мышечного белка – распад белка, происходящий исключительно в скелетной мышечной ткани
• Белковый обмен – баланс между синтезом и распадом белка
• Белковый анаболизм в мышцах — состояние мышечной ткани, при котором синтез белка превышает его распад, и когда мышцы, следовательно, увеличиваются в размерах.
• Белковый катаболизм в мышцах – состояние мышечной ткани, при котором распад белка превышает его синтез, и когда мышцы, следовательно, уменьшаются в размерах.
• Гипертрофия — разрастание ткани (обычно применительно к мышцам)
• Атрофия – уменьшению мышц в объеме, усыхание (процесс противоположный гипертрофии)

Основные гормоны и факторы, относящиеся к белковому анаболизму и катаболизму в скелетных мышцах

Итак, мы подошли к главной теме данного руководства. Настало время поговорить о том, какие факторы играют наибольшую роль в анаболизме и катаболизме белка, что в конечном итоге и оказывает влияние на состав тела. Как упоминалось ранее, в ходе анаболических реакций формируются клеточные компоненты и молекулы, в то время как во время катаболических все происходит наоборот. Также напомню, что анаболические реакции требуют поступления энергии, а катаболические сопровождаются ее выделением. Оба процесса имеют большое значение в наращивании скелетной мышечной ткани — одного из наиболее важных аспектов улучшения состава тела.

Вот перечень тем, которые в дальнейшем будут рассмотрены:

• Аминокислотный пул, транспортировка и окисление аминокислот
• Инсулин
• Инсулиноподобный фактор роста -1 (ИФР-1) и белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3)
• Гормон роста
• Андрогенные гормоны
• Эстрогенные гормоны
• Гормоны щитовидной железы
• «Гормоны стресса» — глюкокортикоиды, глюкагон и катехоламины

Помните, что многие гормоны и факторы, рассмотренные в данном руководстве, определенным образом взаимодействуют друг с другом, что почти невозможно (или как минимум непрактично) игнорировать, особенно в повседневной жизни.

Аминокислотный пул, транспортировка и окисление аминокислот

Как отмечалось ранее, мышечная ткань служит крупнейшим «хранилищем» аминокислот в организме, а также большого количества белка. Существуют 2 основных аминокислотных пула, которые нас в настоящий момент интересуют – циркулирующий и внутриклеточный.

Когда организм находится в состоянии голодания (и в других катаболических состояниях), из мышц в кровоток высвобождаются аминокислоты, чтобы питать остальные ткани тела. И наоборот, когда необходим белковый анаболизм, аминокислоты активно транспортируются из кровотока в межклеточное пространство мышечных клеток и встраиваются в белки (таким образом, синтезируя новые).

То есть в дополнение к внутриклеточным аминокислотам, синтез/анаболизм белка также частично регулируется транспортировкой аминокислот как в мышечные клетки, так и из них.

У животных (в основном хищников) аминокислоты обеспечивают достаточное количество энергии посредством окисления. Окисление аминокислот до аммиака с последующим образованием углеродного скелета происходит при чрезмерном присутствии в рационе белка, голодании, ограничении углеводов и/или сахарном диабете.

Аммиак выводится из организма в виде мочевины через почки, в то время как углеродные скелеты аминокислот входят в цикл лимонной кислоты для выработки энергии. Некоторые люди выступают против традиционной «диеты бодибилдера» и утверждают, что высокий уровень потребления белка нагружает почки. Однако даже потребление белка из расчета более чем 4 грамма на 1 килограмм мышечной массы тела не несет никакой опасности для людей со здоровыми почками (хоть это и чрезмерное количество для большинства натуральных атлетов).

«Эстрогены повышают уровень гормона роста и ИФР-1, что благоприятно для белкового анаболизма и антикатаболизма»

Инсулин

Инсулин – это пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, преимущественно в ответ на повышение уровня сахара в крови (поскольку выступает регулятором белков­-транспортеров глюкозы). С резким ростом количества заболеваний диабетом 2-го типа в США инсулин, к сожалению, получил печальную известность чуть ли не главного врага человечества.

Однако, если ваша цель заключается в создании стройного и мускулистого тела, то инсулин сослужит вам хорошую службу. Воспользуйтесь его анаболическими свойствами, а не избегайте любой ценой, как это предлагают делать многочисленные противники углеводов.

Инсулин – один из самых мощных анаболических гормонов в организме человека. Он активизирует синтез белка во всем теле при достаточном пополнении запасов аминокислот. Ключевым моментом здесь является то, что состояние гиперинсулинемии (повышенный уровень инсулина) без сопутствующего наличия аминокислот не приводит к увеличению синтеза белка во всем организме (хотя и снижает степень его распада).

Кроме того, в то время как инсулин снижает степень распада белка во всем организме, он не модулирует убиквитинирующую систему, отвечающую за регуляцию распада мышечного белка.

Исследования показывают, что инсулин напрямую не изменяет скорость трансмембранного транспорта большинства аминокислот, но, скорее, повышает синтез мышечного белка на основе активного внутриклеточного пула аминокислот. Исключением из этого правила являются аминокислоты, которые используют натрий-калиевую помпу (преимущественно аланин, лейцин и лизин) поскольку инсулин заставляет клетки скелетных мышц гиперполяризироваться путем активации этих помп.

Это позволяет предположить, что состояние гиперинсулинемии параллельно с состоянием гипераминоацидемии (повышенное содержание аминокислот в плазме) должно быть достаточно благоприятным для синтеза мышечного белка. Именно поэтому пациентам с крайней степенью истощения часто назначаются инъекции аминокислот и инсулина.

Резюме:

Инсулин – анаболический гормон, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах, но для достижения этого эффекта необходимо поступление аминокислот.

Как отмечалось выше, состояние гиперинсулинемии и гипераминоацидемии будет способствовать синтезу мышечного белка, а лучший способ их вызывать – просто потреблять белки и углеводы.

Однако не стоит полагать, что чем больше инсулина, тем лучше. Как показывают исследования, хотя этот гормон усиливает синтез белка в мышцах после принятия пищи, существует определенная точка насыщения, когда он уже не обеспечивает более интенсивную реакцию.

Многие люди считают, что огромная порция быстрых углеводов вместе с сывороточным протеином идеально подходит для активации роста мышечного белка, особенно после силовых тренировок. На деле, вы не должны стараться достичь резкого всплеска уровня инсулина. Медленный, постепенный инсулиновый ответ (как видно при загрузке углеводами с низким гликемическим индексом) дает такие же преимущества для синтеза мышечного белка, как и быстрый.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) и белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3)

ИФР-1 – это пептидный гормон, очень похожий по своей молекулярной структуре на инсулин, который оказывает влияние на рост организма. Он вырабатывается в основном в печени при связывании гормона роста и действует на некоторые ткани как локально (паракринно), так и системно (эндокринно). Таким образом, ИФР-1 является медиатором влияния гормона роста и влияет на рост и пролиферацию клетки.

В данном контексте также важно рассмотреть действие IGFBP-3, поскольку практически весь ИФР-1 связан с одним из 6 белковых классов, и IGFBP-3 составляет около 80% всех этих «привязок».

Считается, что ИФР-1 оказывает воздействие на белковый обмен, аналогичное инсулину (при высоких концентрациях), благодаря своей способности связывать и активировать инсулиновые рецепторы, хотя и гораздо меньшей степени (около 1/10 доли от влияния инсулина).

Поэтому не удивительно, что ИФР-1 способствует анаболизму белка в скелетных мышцах и всем организме в целом. Уникальная особенность IGFBP-3 заключается в том, что он препятствует атрофии скелетных мышц (т. е. оказывает антикатаболический эффект).

Резюме:

Поскольку ИФР-1 и IGFBP-3 стимулируют белковый анаболизм и предотвращают атрофию скелетных мышц и кахексию, у многих из вас может возникнуть разумный вопрос о том, как повысить уровень содержания  в крови этих структур?

Что ж, на количество ИФР-1 и IGFBP-3 (а также гормона роста) в крови в любой момент времени влияет сразу несколько факторов, включая генетику, биоритмы, возраст, физические упражнения, питание, стресс, болезни и этническую принадлежность.

Многие могут предположить, что увеличение уровня инсулина приведет к последующему повышению ИФР-1, однако это не так (напомню – инсулин и ИФР-1 структурно несколько похожи, но вырабатываются по-разному). Поскольку к выработке ИФР-1, в конечном счете, приводит гормон роста (ориентировочно через 6-8 часов после поступления в кровоток), разумнее сосредоточиться на повышении уровня последнего (о чем мы поговорим в разделе о гормоне роста).

И еще одно замечание. В последние годы некоторые производители добавок старались нас убедить, будто росту скелетных мышц и восстановлению организма способствует экстракт оленьих рогов из-за большого количества ИФР-1, которое в нем содержится. Не стоит верить этим словам, поскольку ИФР-1 является пептидным гормоном, и, будучи принятым перорально, он будет быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, прежде чем попадет в кровоток. Именно по этой причине люди, страдающие диабетом 2 типа, вынуждены делать инъекции инсулина (также являющегося пептидным гормоном), а не принимать его в таблетках или других подобных формах.

«Кортизол часто участвует в процессе мышечной атрофии, поскольку главным образом действует как катаболический гормон с точки зрения своих метаболических функций»

Гормон роста

Гормон роста (ГР) является пептидным гормоном, вырабатываемым в гипофизе, который стимулирует рост клеток и их воспроизводство. Если человек полноценно питается, то ГР вызывает производство инсулина в поджелудочной железе, а также ИФР-1, как только достигает печени, что впоследствии приводит к увеличению мышечной массы, жировой ткани и пополнению запасов глюкозы. При голодании и других катаболических состояниях ГР преимущественно стимулирует высвобождение и окисление свободных жирных кислот для использования их в качестве источника энергии, сохраняя тем самым мышечную массу тела и запасы гликогена.

Многие «фитнес-гуру» не понимают сути действия ГР, утверждая, будто он не является анаболиком или вовсе полезен с медицинской точки зрения (что звучит весьма самонадеянно, учитывая совокупность научных доказательств в отношении этого гормона). В действительности, ГР обладает целым рядом анаболических действий, но они отличаются от действий инсулина. ГР может рассматриваться в качестве основного анаболического гормона при стрессе и голодании, в то время как инсулин является таковым в препрандиальный период.

Резюме:

ГР – очень сложный гормон, который сегодня активно исследуется учеными, поскольку многие его свойства остаются невыясненными.

ГР является мощным гормоном, стимулирующим синтез белка и снижающим степень его распада во всем организме. Вполне вероятно, что эти эффекты могут индуцироваться в тканях скелетных мышц, а также при подъеме уровня ИФР-1 (надеюсь, в ближайшие годы исследования будут посвящены именно этому аспекту).

Кроме того, ГР сильно тормозит процесс окисления и усиливает трансмембранную транспортировку важных аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин (с разветвленной цепью). Также следует отметить, что ГР является основным фактором, влияющим на сжигание жира, поскольку способствует использованию свободных жирных кислот в качестве источника энергии.

Как было отмечено выше в разделе об ИФР-1, на объемы и время секреции ГР влияют множество переменных. Если учесть, что ГР секретируется в «импульсном» режиме (около 50% общей суточной выработки происходит во время глубокого сна), то предполагается целесообразным рассмотреть следующий перечень его стимуляторов и ингибиторов:

Стимуляторы выработки ГР:

• Половые гормоны (андрогены и эстрогены)
• Пептидные гормоны, такие как грелин и релизинг-пептиды гормона роста (GHRH)
• L-DOPA, предшественник нейромедиатора дофамина
• Никотиновая кислота (витамин В3)
• Агонисты никотиновых рецепторов
• Ингибиторы соматостатина
• Голод
• Глубокий сон
• Интенсивные упражнения

Ингибиторы выработки ГР:

• Соматостатин
• Гипергликемия
• ИФР-1 и ГР
• Ксенобиотики
• Глюкокортикоиды
• Некоторые метаболиты половых гормонов, такие как дигидротестостерон (ДГТ)

«Идею одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего представить в виде качелей (доска на подставке) – если одна сторона поднимается, то другая обязательно опуститься»

Андрогенные гормоны

Многие из вас, вероятно, знакомы с термином «анаболические андрогенные стероиды» (ААС), часто используемым в средствах массовой информации и фитнес-среде. Андрогены действительно являются анаболическими гормонами, влияющими на развитие мужских половых органов и вторичных половых признаков.

Существует несколько андрогенов, вырабатываемых в надпочечниках, но мы остановимся лишь на тестостероне (в основном он вырабатывается в семенниках мужчин и яичниках у женщин), поскольку это основной мужской половой гормон и самый мощный природный, эндогенно произведенный анаболический стероид.

Есть множество доказательств того, что тестостерон играет ключевую роль в росте и поддержании скелетной мышечной ткани. Как показали исследования, прием препаратов на основе тестостерона мужчинами с гипогонадизмом вызывает довольно резкое увеличение мышечной ткани, силы скелетных мышц и синтеза белка. Аналогичный эффект был достигнут у спортсменов и обычных здоровых людей после введения им фармакологических доз различных андрогенов.

Похоже, что тестостерон, как и гормон роста, оказывает анаболический эффект за счет снижения степени окисления аминокислот (в частности лейцина) и увеличения их поглощения в организме в целом, а также белками скелетных мышц.

Кроме того, тестостерон и гормон роста создают синергетический анаболический эффект, усиливая свое воздействие на синтез белка в скелетных мышцах.

Резюме:

Существует множество причин, по которым тестостерон и другие андрогены так хорошо изучены. Совершенно очевидно, что эти соединения обладают многочисленными анаболическими свойствами. Тестостерон является сильным ингибитором окисления аминокислот и повышает синтез белка, как в скелетных мышцах, так и в организме в целом (а также, кажется, оказывает антипротеолитический эффект). Как и в случае с гормоном роста и ИФР-1, в модуляции эндогенной секреции тестостерона играют роль множество факторов. Ниже представлен краткий перечень некоторых из них.

Положительные факторы:

• Достаточное количество сна
• Снижение уровня жира (в определенной степени, поскольку жировые клетки секретируют ароматазы)
• Интенсивные физические упражнения (особенно силовые)
• Добавки на основе d-аспарагиновой кислоты
• Добавки с витамином D
• Воздержание (примерно в течение 1 недели)

Отрицательные факторы:

• Ожирение
• Недостаток сна
• Сахарный диабет (в особенности 2-го типа)
• Малоподвижный образ жизни
• Крайне низкокалорийная диета
• Продолжительные аэробные/кардио упражнения
• Чрезмерное потребление алкоголя
• Ксенобиотики

Эстрогенные гормоны

Эстрогены являются основными женскими половыми гормонами, которые отвечают за рост и созревание репродуктивных тканей. В организме мужчин они также присутствуют, хотя и в значительно меньших концентрациях. Существует три основных эстрогена, вырабатывающихся в процессе стероидогенеза: эстрадиол, эстрон и эстриол. По своему воздействию эстрадиол примерно в 10 раз мощнее эстрона и в 80 раз мощнее эстриола.

У женщин большая часть эстрогенов вырабатывается в яичниках посредством ароматизации андростендиона, в то время как у мужчин – в малых количествах в яичках в результате ароматизации тестостерона в жировых клетках.

В отличие от тех гормонов, которые мы уже обсуждали, эстрогены, кажется, обладают, как анаболическими и катаболическими свойства в отношении белкового обмена (главным образом посредством других гормонов в организме).

Исследования показали, что эстрогены повышают уровень ГР и ИФР-1, оба из которых благоприятны для белкового анаболизма и антикатаболизма. Кроме того, эстрогены задерживают воду, что способствуют увеличению клеток и, следовательно, анаболическому процессу.

Однако при чрезмерном присутствии эстрогены могут косвенно вызывать катаболизм путем блокады андрогенных рецепторов и снижения регуляции выработки гонадотропин-рилизинг-гормона в гипоталамусе, что, в конечном счете, приводит к уменьшению выработки тестостерона в организме.

Резюме:

Как и со всем, что касается здоровья и фитнеса, в уровне эстрогенов должен быть найден баланс. Эстрогены играют множество важных ролей в организме человека, включая ряд анаболических/антикатаболических воздействий на белковый обмен.

Будьте осторожны, поскольку превышение уровня эстрогена (особенно у мужчин) обычно приводит к уменьшению секреции и доступности тестостерона, что препятствует его позитивному влиянию на метаболизм белка.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам сбалансировать выработку эстрогена:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным количеством витаминов, минералов и клетчатки
• Ограничьте потребление сои и фитоэстрогенов из растительной пищи
• Ограничьте потребления алкоголя, поскольку он ухудшает способность печени метаболизировать эстрогены
• Регулярно тренируйтесь
• Поддерживайте здоровый вес тела, избегая его недостатка или ожирения

Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы являются одними из основных регуляторов метаболизма, влияющими на почти каждую клетку человеческого тела. Щитовидная железа вырабатывает тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), при этом Т4 является прогормоном Т3. Т3 примерно в 20 раз мощнее Т4, поэтому считается «настоящим» гормоном щитовидной железы (большая часть Т3 образуется в результате дейодирования Т4).

Данные исследований позволяют предположить, что тиреоидные гормоны увеличивают как синтез, так и распад белка во всем организме. При этом последний они стимулируют активнее, а значит оказывают катаболическое воздействие.

В целом, гормоны щитовидной железы в нормальном физиологическом диапазоне играют главную роль в регуляции белкового обмена. По-видимому, нет никакой пользы для скелетных мышц или анаболизма белка в увеличении выработки гормонов щитовидной железы с целью достичь состояния гипертиреоза, который, вероятно, оказывает катаболический эффект.

Резюме:

Поскольку главной целью данной статьи является рассказ о гормонах и факторах, влияющих на белковый обмен, в этом разделе не упоминалось о роли тиреоидных гормонов в процессе жирового и углеводного обменов. Просто знайте, что катаболический характер тиреоидных гормонов означает, что они будут благоприятны для потери жира благодаря повышающей регуляции метаболизма (поэтому многие люди, страдающие гипертиреозом, как правило, имеют пониженную массу тела и/или испытывают трудности в наборе веса).

Однако, если ваша цель – достичь анаболизма (особенно в скелетных мышцах), не стоит манипулировать уровнем гормонов щитовидной железы. Лучшим решением поддержать должный метаболизм белков для вас станет сохранение эутиреоидного состояния (то есть нормы).

«Гормоны стресса» — глюкокортикоиды, глюкагон и эпинефрин

Термин «гормоны стресса» часто используется в литературе для обозначения глюкокортикоидов (преимущественно кортизола), глюкагона и катехоламинов (в частности эпинефрина/адреналина). В первую очередь это связано с тем, что их секреция стимулируется в ответ на стресс (обратите внимание, что стресс – это не всегда плохо, и не является синонимом слову «беда»).

Глюкокортикоиды относятся к классу стероидных гормонов, вырабатывающихся в надпочечниках. Они регулируют обмен веществ, развитие, иммунную функцию и процессы познания. Основной глюкокортикоид, образующийся в организме человека, – кортизол. Кортизол является важным гормоном, необходимым для поддержания жизнедеятельности, но, как и многими другие гормоны, в слишком высокой или низкой концентрации может нанести организму ущерб.

Кортизол часто участвует в процессе мышечной атрофии, поскольку главным образом действует как катаболический гормон с точки зрения своих метаболических функций. В периоды недоедания/голодания он поддерживает номинальную концентрацию глюкозы в крови, инициируя глюконеогенез. Часто это происходит за счет распада белков, с целью использования аминокислот в качестве субстрата для данного процесса.

Глюкагон является пептидным гормоном, вырабатываемым в поджелудочной железе. Главным образом, он работает в направлении, обратном действию инсулина (например, стимулирует выделение глюкозы из печени в кровь, когда уровень сахара в последней падает). Аналогично кортизолу, глюкагон влияет на глюконеогенез и гликогенолиз.

Последним гормоном в данной «триаде» является эпинефрин/адреналин (иногда его еще называют гормоном страха). Он вырабатывается в центральной нервной системе и надпочечниках и влияет на почти все ткани организма путем воздействия на адренорецепторы. Как кортизол и глюкагон, адреналин стимулирует гликогенолиз в печени и мышцах.

В ответ на инъекции гормонов стресса темпы синтеза белка в скелетной мышечной ткани резко снижаются. По-видимому, при длительном воздействии стрессовых гормонов синтез мышечного белка нарушается, что приводит к атрофии мышечной ткани.

Также следует отметить, что адреналин и кортизол могут ингибировать секрецию инсулина, а как вы помните, инсулин – это анаболический гормон.  По данным некоторых исследований, кортизол тормозит синтез ИФР-1, что, как уже было упомянуто, контрпродуктивно для анаболизма белка.

Резюме:

Гормоны стресса не являются «плохими», и их не следует избегать или подавлять любой ценой, поскольку они крайне необходимы во многих аспектах жизни.

Как показывают результаты исследований, инъекции этих гормонов способствуют расщеплению белка в большинстве тканей организма и стимулируют окисление аминокислот. Они могут также нарушать синтез белка в результате постоянного воздействия и резкого выброса инсулина и ИФР-1. Совокупность этих действий в конечном итоге приводит к катаболическому эффекту.

Однако не стоит неправильно истолковывать последнее утверждение и полагать, будто резкие всплески этих гормонов (что происходит в результате сильного стресса) вредят росту мышц. Гормоны стресса являются неотъемлемой частью физиологии человека. Если у вас аномально высокий уровень кортизола, глюкагона и адреналина в крови в течение длительных периодов времени (например, при синдроме Кушинга, хроническом стрессе и т. д.), то вам, вероятно, не стоит волноваться по поводу их скачков, поскольку это не только нецелесообразно, но и вредно.

Заключение

Хотя данная статья изобилует научными терминами, я надеюсь, что она пролила свет на основные факторы, влияющие на метаболизм белка. Это сложная тема, и белковый обмен является постоянно развивающейся областью исследований, но данный вопрос необходимо анализировать и обсуждать.

Статья не призывает принимать упоминаемые в ней соединения или гормоны без разрешения и наблюдения со стороны квалифицированного специалиста. Изложенная в ней информация предназначена для использования в целях манипулирования уровнем гормонов эндогенным, а не экзогенным способом.

И наконец, помните, что многие физиологические процессы носят очень сложный характер. Важно всегда принимать во внимание обстоятельства и контекст ситуации. Непрактично и неразумно забывать о важности индивидуальных особенностей человека, давая ему советы относительно диеты и тренировок.

Данное руководство призвано рассказать о факторах, влияющих на белковый обмен, и дать вам, уважаемый читатель, информацию, которая поможет выстроить оптимальную программу питания и образ жизни, необходимый для достижения поставленных целей.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/protein-anabolism-catabolism

Потеря мышечной массы: мышечный катаболизм | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Потеря мышечной массы – это, без преувеличения, страшный сон каждого культуриста. Растрачивать то, что набиралось месяцами упорных занятий, конечно не хочется никому. Секрет успеха большинства известных атлетов кроется не только в интенсивных тренировках, но и доскональном изучении собственной физиологии. В нашей статье мы расскажем о мышечном катаболизме и о том, как контролировать этот процесс, чтобы уменьшить потерю массы.

 

Потеря мышечной массы: что такое мышечный катаболизм

Если кто-то не знает, мышечный катаболизм – абсолютно естественный процесс, происходящий в человеческом теле постоянно. Без него было бы попросту немыслимо само наше существование. Чтобы понять почему, обратимся к анатомии.

Нормальное функционирование любого живого организма зависит от обмена веществ, (метаболизма) который, в свою очередь, подразделяется на анаболизм и катаболизм, то есть, рост и разрушение тканей. Представьте себе очень старое заброшенное здание, которое ветшает год от года. Если не предпринимать никаких действий, рано или поздно оно просто рухнет. Тоже самое происходит и с нашим телом. Если обменные процессы замедляются, то мы быстрее стареем. А для того, чтобы заменить обветшавшую конструкцию (мышечную ткань) на новую, ее предварительно необходимо разрушить.

Когда анаболические процессы преобладают над катаболическими, мы наблюдаем прирост мышечной массы. Если наоборот – то, худеем и слабеем. От скорости обмена веществ зависит телосложение человека: худощавое, (эктоморфное) полное, (эндоморфное) и атлетическое (мезоморфное).

Однако если вы думаете, что ускоренный катаболизм поможет избавиться от лишних килограммов, то сильно заблуждаетесь, поскольку на сжигании жировой ткани это никак не отражается.

 

 

 

Практически любому культуристу понятно, что нужно стараться сохранить свои результаты на высоком уровне. Зная некоторые секреты нашего тела, повлиять на процесс катаболизма и уменьшить потерю массы можно. Для этого необходимо учитывать причины, влияющие на скорость обмена веществ в мышцах.

что это такое, общий путь и этапы процесса в организме

Практически каждый атлет знает, что расти все время невозможно. Каждый борется с этим по-своему. Именно из-за невозможности постоянного роста и появились в свое время хардгейнеры. Видели вы бодибилдеров, которые питаются по расписанию и постоянно глотают анаболические стероиды? Зачем все это нужно? Ответ заключается в одном слове – катаболизм.

Суть

Катаболизм – это прямая составляющая метаболических процессов в организме. Что она из себя представляет? Все очень просто – это оптимизация ресурсов. Наш организм работает, как маятник, постоянно создавая новые клетки, и разрушая старые. Фактически за 5 лет вы полностью обновляетесь, являясь другим человеком. Но и это еще не все.

В биохимическом понимании катаболизм – это распад сложных веществ на более простые или же окисление различных молекул. Процесс протекает с высвобождением энергии:

• тепла;
• молекул АТФ – основного источника энергии любой биохимической реакции.

Катаболизм и анаболизм находятся в постоянном равновесии, и напрямую зависят от следующих факторов:

• Гормонов, так как указанные вещества – главные регуляторы катаболизма и анаболизма.
• Необходимости в изменении баланса.
• Питания.
• Скорости метаболизма.
• Количества сна.
• Других факторов.

Рассмотрим на простом примере процессы оптимизации ресурсов организма. Изначально, в течение дня, организм стремиться к расщеплению энергии и синтезу новых клеток.

В ночное время, происходит перезагрузка, и он начинает убивать ненужные клетки, расщепляя их, и подготавливаясь к обновлению.

В случае возникновения стрессовых нагрузок, катаболические процессы значительно ускоряются. Однако, в этом случае, ускорение катаболизма происходит в качестве подготовки к мощному анаболическому скачку. Умертвляются и разрушаются все клетки, которые неспособны выдерживать новые уровни нагрузок, заменяясь более мощными и сильными.

Нагрузки – являются именно тем фактором, который влияет на сдвиг баланса между анаболическими и катаболическими процессами.

Когда нагрузки в организме проходят (например, человек перестает заниматься спортом), то умный организм оптимизирует ресурсы для того, чтобы в случае голодовки или другого мощного стресса мог выжить. И все мы наблюдаем разрушение мышц. Особенно это хорошо заметно, если следить за атлетами после окончания их карьеры. Обычно они теряет до 40% от наработанной мышечной массы.

Важно понимать, что физические нагрузки – не единственный фактор, который изменяет баланс между катаболизмом и анаболизмом. Любое изменение в режиме дня или питании может сдвинуть ползунок в ту или иную сторону.

Физиология

Физиология катаболизма заключается в расщеплении веществ с последующим их окислением. В процессе метаболических процессов, любая деятельность провоцирует начало общего пути катаболизма. В ходе стрессовой ситуации (мышечного/умственного напряжения), организм начинает потреблять огромное количество гликогена. В последствии, в случае достаточного наличия кислорода в крови, в ход идет расщепление АТФ мышечной ткани, что и провоцирует разрушение и микротравмы мышечной ткани.

Примечание: катаболизм – это не всегда плохо. Ведь процесс касается не только мышечной, но и жировой ткани. В частности, многие диеты и тренировочные комплексы на сушку подразумевают активизацию катаболических процессов, для выведения из открытых инсулином клеток, липидов с последующим расщеплением их на энергию, и окислением.

Этапы

Так как катаболизм – это циклическая процедура, то она имеет активные и пассивные фазы, совмещенные с анаболизмом. Рассмотрим подробнее этапы катаболизма:

1. Этап первый – стресс.
2. Этап второй – разрушение.
3. Этап третий – супервосстановление.
4. Этап третий альтернативный – оптимизация.
5. Этап четвертый – баланс.

С первого этапа начинается активное потребление организмом резервных ресурсов. Стрессом считается практически вся деятельность человека, выходящая за его привычный режим дня. Так, катаболизм мышц может провоцировать:

• Изменение режима дня, уменьшение сна.
• Необычная нагрузка на мышцы.
• Изменение плана питания.
• Увеличение потребления адреналиновых стимуляторов.

В процессе получения стресса, организм начинает разрушать резервные ресурсы (начиная от гликогеновых запасов, которые тоже хранятся в мышечной ткани, и заканчивая самими мышцами). Если у организма остаются резервные источники энергии или произведена своевременная подпитка, то начинается процесс супер восстановления.

Интересный факт: замечали ли вы, что при умственной нагрузке, организм активно требует сладкого. Или то, что девушки заедают все свои проблемы и горести тортиками и сладким чаем. Так вот – это является следствием не только наличия стимуляторов «гормона удовольствия», но и естественной потребностью организма для восстановления сил и подготовки организма к возможным стрессам.

Если в организме нет резервных средств для восстановления, то начинается этап оптимизации. В этот момент синтез АТФ и гликогена прекращается, а сам организм уменьшает потребление энергии, за счет разрушения энергопотребителей.

Самыми главными энергопотребителями являются мышцы и мозг.

Вывод: голодание провоцирует не только падение мышечной массы, но и разрушение мозга. Поэтому люди, которые постоянно испытывают дефицит калорий, становятся фактически тупее своих сытых собратьев.

После окончания оптимизации (супервосстановления), организм приводит анаболические и катаболические процессы в баланс. Обычно этот этап занимает до 48 часов, пока организм стабилизируется.

Примечание: по этой же причине, люди не принимающие анаболические стероиды должны делать перерыв между тренировками не менее 48 часов.

В процессы катаболизма входят:

• окисление тканей;
• изменение баланса АТФ;
• прекращение синтеза АТФ;
• расщепление аминокислот на энергию.
• изменение липидного баланса;
• изменение размера гликогенового депо.

Это далеко не все, что происходит во время катаболизма.

В целом, в биохимии этапы общего пути катаболизма проходят следующим образом:

1. Расщепление в желудочно-кишечном тракте – цепь реакций, в результате которых сложные молекулы превращаются в более простые метаболиты. Так получаются глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты.
2. Специфические катаболические пути – расщепление простых метаболитов до пировиноградной кислоты или ацетил-КоА.
3. Окислительное декарбоксилирование пирувата, цитратный цикл, дыхательная цепь – финальный этап катаболизма, в результате которых из пищевых компонентов образуются конечные продукты (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).

Биохимические процессы довольно сложны, и в каждом случае катаболизм проходит индивидуально.

Как замедлить?

Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.

Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:

1. Увеличить время анаболических процессов.
2. Уменьшить стресс для организма.
3. Замедлить обмен веществ.

Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.

Именно поэтому опытные бодибилдеры питаются по 5-8 раз в день, строго в определенное время.

Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.

Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.

Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.

Продукты для замедления катаболизма

Как мы раньше уже упоминали, в спортивных дисциплинах важно соблюдать правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Однако для этого не обязательно принимать анаболики. Достаточно использовать продукты, которые снижают скорость катаболизма, тем самым провоцируя положительный баланс анаболических процессов по отношению к катаболизму.

Продукт	Принцип воздействия
Корень имбиря	Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Кофеин	Является мощным адреналиновым стимулятором
Лимон	Витамин С – замедляет процессы окисления и распада мышц
Мясо	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Яйца	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Молоко	Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму
Трибулус	Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона
Сложные углеводы	Прекращает распад мышечных структур для получения энергии
Полинасыщенные омега 9 кислоты	Являются предвестниками холестерина
Продукты содержащие полезный холестерин	Холестерин – позволяет значительно увеличить выработку анаболических гормонов, снизив уровень катаболизма практически до нуля

Итог

К сожалению, перехитрить организм и остановить катаболизм насовсем не получится. При полной остановке катаболизма, организм начинает вырабатывать раковые клетки (которые являются аномальными клетками, вырабатываемыми как супервосстановление иммунитета). Поэтому к этому не нужно стремиться. НЕ нужно стремиться и к замедлению катаболизма, так как это уменьшает и скорость анаболизма, что ведет к замедлению прогресса в спортивных дисциплинах. Достаточно просто, создавать положительный анаболический фон при максимально разогнанном обмене веществ. В этом случае, вопросы катаболизма не будут стоять.

Вывод: достижение результата – это не замедление катаболизма, а ускорение анаболизма.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Катаболизм мышц: что это такое, этапы и общий путь

Катаболизм страшный сон культуриста. Катаболизм распад мышечной ткани. Катаболизм это то, что активно пытаются подавить спортсмены-представители силовых видов спорта. Но так ли страшен катаболизм, как его себе представляет обыватель? Попробуем разобраться.

Катаболизм, с точки зрения физиологии распад тканей тела. Распад происходит с высвобождением в кровь мономеров, таких как глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты, глицерин. Все эти продукты используются самим же телом, в случае недостаточного потребления пищевых веществ. Причем, совсем не обязательно элементарно есть мало при привычном рационе питания, стрессовая ситуация ускоряет специфические и общие пути катаболизма. Причем, катаболизм, как процесс, вовсе не избирателен сгорают все доступные источники энегргии мышцы, жир, гликоген печени и мышц.

Никаких фаз или стадий у катаболических процессов нет. Есть этапы течения катаболизма:

Номер	Этап
1	Стрессовая ситуация.
2	Реакция со стороны симпато-адреналовой системы: уровень гипаталамо-гипофизарной системы.
3	Ответная реакция со стороны надпочечеников, с выбросом адреналина, норадреналина, кортизола.
4	Начало действия гормонов на ткани- мишени.
5	Окончание действия катаболических гормонов в силу: прекращения воздействия стрессового фактора и истощения надпочечеников и центральной нервной системы.

Сразу же оговоримся, что привести надпочечники к состоянию истощения задача нетривиальная, для этого нужно либо длительное время жестоко голодать, ограничивая себя в белках и жирах, либо получить травму, плохо совместимую с жизнью.

Какие ситуации провоцируют активный катаболизм?

Триггерными, то есть пусковыми, для запуска катаболических процессов ситуациями являются стрессовые ситуации. Любые стрессовые ситуации. Для того, чтобы внести ясность, сразу же оговоримся любое сильное эмоциональное переживание, любая серьёзная нагрузка является для нашего тела стрессом. Не важно какова эмоциональная окраска происшествия процессы катаболизма будут происходить одинаково.

Чтобы сразу четко определиться, какие гормоны являются катаболическими, перечислим их ниже:

• адреналин,
• норадреналин,
• кортизол,
• гормоны щитовидной железы- тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3).

Казалось бы, катаболизм однозначное зло ведь в ходе катаболических процессов мы теряем мышечную ткань. И это действительно так. Однако, вместе с мышечной тканью мы теряем и жировую массу. Задача любого спортсмена, не важно любителя или профессионала, сделать так, чтобы катаболизм мышц был выражен минимально, а катаболизм жировой ткани- по-максимуму. Как это сделать? Читаем ниже.

Как можно замедлить катаболизм мышечной ткани?

Давайте подробнее разбираться, что происходит в процессе катаболизма, чтобы понять, как его замедлить. Для того, чтобы мышечная ткань подвергалась меньшему процессу катаболизма, ее нужно рекрутировать. Проще говоря, использовать. Что мы и делаем, в процессе тренировок в зале. Однако, есть щепетильный момент- как именно нужно тренироваться? Есть традиционное представление, что в процессе похудения нам нужно много, так называемых, кардионагрузок- бег, скакалка, велотренажер- наше все. Силовые же нагрузки, вроде как, нужно выполнять с малым весом и с большим количеством повторений.

Прочитали традиционные рекомендации? Так вот, если хотите сохранить свои мышцы никогда им не следуйте.

В процессе избавления от жировых излишков, нам необходим дефицит энергии. Но он не должен быть избыточным- 10-15%, больше не нужно. Единственное за чем нужно следить, так это за тем, что 10-15% недостатка калорийности рациона на первой неделе сушки, превращаются в 5-7% уже к третьей неделе- вместе с весом меняется и потребность в питательных веществах.

На фоне недостатка питательных веществ, запускаются катаболические процессы. Если мы ничего не будем делать, то в первую очередь, мы лишимся мышц как метаболически-активная ткань, они являются главными потребителями калорий. Именно поэтому наше тело от них избавится в первую очередь. Но только в том случае, если будет знать, что мышцы нам не нужны.

Понять, что мышцы телу нужны помогают тренировки. Но мы помним, что каждая тренировка это стресс. Соответственно, наша задача сделать тренировки частыми, в недельном цикле, и относительно короткими по продолжительности- не более 40-45 минут каждая. И в этот промежуток времени мы должны тренироваться интенсивно- а это значит с приличными рабочими весами- такими, с которыми вы можете сделать не более 12 повторений в первом подходе упражнения.

Помимо этого, не следует выполнять линейно большой объем нагрузки на мышцу- выберите 2, а лучше 3 мышечные группы и выполняйте в круге по одному подходу на каждую. Грудь- спина- дельты- отдых- грудь спина- дельты- отдых- и так далее. Чего мы добиваемся таким образом?

1. Снижаем катаболический эффект тренировки.
2. Максимально рекрутируем мышцы, за счет сохранения рабочих весов, мы не даем уйти объёмам.
3. Работаем над локальным жиросжиганием- кровь, насыщенная катаболическими гормонами, активно перемещается по телу, сжигая жир там, где нам это необходимо. И да, локальное жиросжигание возможно, но, что называется, ощутить на себе его эффект, возможно только в том случае, когда ваш подкожно-жировой слой не более 17%и процентов.

При соблюдении традиционных рекомендаций мы усиливаем катаболизм, причем катаболизм мышц в первую очередь. Только силовая работа способна сохранить последние.

От низкоинтенисвного кардио после силовой тренировки тоже лучше отказаться- через чур велик катаболический отклик на такую манипуляцию Кардио должно выполняться отдельно, желательно- в отдельный день.

Как питаться, чтобы замедлить катаболизм?

Подходя к этому разделу, определимся, что нам нужно замедлить катаболизм мышечной ткани. Для того, чтобы этого добиться. необходимо достаточно часто употреблять белок, с небольшим количеством жиров и клетчатки. Количество углеводов в рационе лучше урезать до 1-2 грамм на килограмм веса. Время, когда можно и нужно принять углеводы, что называется, не стесняясь- это время тренировки, прямо между подходами, и сразу же после тренировки- опять таки, для минимизации катаболизм мышечной ткани.

Проще говоря, для того, чтобы наше тело не тянуло аминокислоты из наших мышц, необходимо постоянно поддерживать пул последних в крови. А сделать это можно только путем постоянного поглощения небольших порций белковой пищи. Или аминокислотных добавок спортивного питания- большой разницы для конечного результата не будет. Подходите разумно к своим тренировкам, слушайте свой организм! Будьте здоровы!

Пути катаболизма неисповедимы: пропуск приема пищи и катаболизм мышц

Миф о том, что голод (даже кратковременный) вызывает потерю мышечной массы особенно популярен среди бодибилдеров. Сложно сказать, на чем именно он базируется. Возможно, источником для его появления стал ложный факт, что для предотвращения потери мышечной массы необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот, а возможно просто «один тренер другому сказал» и понеслось!

В статье «сколько белка усваивается за один прием пищи?» мы выяснили, что белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. После насыщенного белком приема пищи аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Кроме того, данный процесс мы обсуждали и в статье «Аминокислоты ВСАА или лучше купите яйца». Т.е. нам нет никакого резона постоянно закидываться ВСАА, протеином или яйцами в надежде, что Бог всех качков сжалится над нами и остановит катаболизм. Во-первых, это дорого. Во-вторых, это бесполезно и может способствовать набору веса, если вы вылезете за границы своего КБЖУ. В-третьих, зацикливаться на еде или своем теле до такой степени в высшей мере странно.

К сожалению, нет конкретных исследований, которые бы изучили этот процесс в интересующем нас контексте. Однако мы точно знаем, что даже умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Так что порция белка, равная 100 гр., будет высвобождать аминокислоты в течение 16-24 часов!

Запомните: от пропуска пищи и голодания вплоть до 24 часов никакого замедления метаболизма или «сгоревших» мышц не будет!

Кстати, поэтому и на ночь вам не нужно пить протеин/есть творог и т.д. и т.п. Организм «не съест» ваши мышцы за 8 часов сна, точно так же как и не исчерпает весь гликоген! Если не верите, читайте статьи «Можно ли и нужно ли есть перед сном?» и «Гликоген: энергетические «кладовые» тела».

А вот в условиях продолжительного голода мышечный катаболизм действительно становится проблемой. Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (метаболизм углеводов). Помните, на этом механизме строится кето-диета?

Метаболизм углеводов происходит постепенно, если нет поступления аминокислот из пищи. В этом случае белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. При голодании организм переходит на эндогенные источники питания, т.е. начинает поедать сам себя. Звучит не так уж обнадеживающе, правда?

Если судить по данным исследований, то картина получается крайне размытая: после 16 (24) часового голодания и получения 100 гр. глюкозы, только 20% (по данным некоторых 50%) аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, а вот уже после 28 (60) часов (когда весь гликоген в печени был израсходован) – 100%.

Так что кратковременное голодание (вплоть до 16 часов) нашим мышцам не страшно! Скорее всего поводом к рождению обсуждаемого нами фитнесс мифа стало то, что кто-то прочитал описание того, что происходит с организмом при длительном голодании и решил, что короткое голодание имеет такие же последствия. Это, разумеется, не так!

К сожалению, повторимся, нет однозначных исследований, которым можно безоговорочно доверять. Но мы с вами видим, что разговоры про «горящие мышцы» при минимальном ощущении голода – это не более чем проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут и сожгутся. Да, белок мышц может быть использован организмом, но не из-за часа голодания.

Не теряйте голову и оставайтесь с нами!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Пусть эти катаболические дробилки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы!

Катаболизм — худший кошмар культуриста. К этому может привести халатное отношение к тренировкам, питанию и восстановлению. Нахождение в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может привести к значительной потере мышечной массы и общему ухудшению здоровья. Все эти годы упорных тренировок можно потратить на ветер.

Прочтите, чтобы узнать, как предотвратить катаболизм и как поддерживать анаболизм.

Определение катаболизма

Вы можете подумать, что такое катаболизм? Это просто означает расщепление сложных молекул на более мелкие. В бодибилдинге катаболизм — это разрушение мышечной ткани. В отличие от своего противоположного анаболизма, который представляет собой создание сложных молекул из более мелких, катаболизм мало обсуждается.

Тем, кому сложно поддерживать постоянный режим тренировок и питания, следует уделять особое внимание профилактике катаболизма, иначе возникнут серьезные проблемы.

Повреждающее действие катаболизма

Находиться в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может быть очень опасно. Некоторые из повреждающих эффектов включают:

Предотвращение катаболизма

Необходимо предпринять несколько шагов для предотвращения катаболизма, с упором на тренировки, питание и восстановление.

Обучение

Совершенно необходимо соблюдать еженедельный режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать анаболизм.Если у вас мало времени на тренировки, уменьшите продолжительность тренировок и выполняйте больше сложных упражнений, чтобы тренировать несколько групп мышц одновременно. Последнее, что вы хотите увидеть, — это деградация всех ваших кровно заработанных мышц.

Ниже приведены две тренировки, которые предотвратят катаболизм и помогут сохранить анаболизм. Первая тренировка предназначена для тех, у кого достаточно времени для полноценной тренировки, а вторая — для тех, у кого мало времени.

Тренировка № 1 Полная тренировка

День 1:

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

• Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
• Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим ногами на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 3: Спина / бицепс / пресс

• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем ноги в висе: 3 подхода по 25 повторений

День 4: Плечи / Трицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Мышка назад: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Тренировка № 2 Короткая тренировка

День 1:

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 2: Спина / бицепс / пресс

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 3: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

• Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
• Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Питание

Правильное питание и достаточное количество пищи также жизненно важно для предотвращения катаболизма и поддержания анаболизма.Прием пищи 5-8 раз в день с разделением каждого приема пищи на 3-4 часа гарантирует, что ваши мышцы постоянно получают необходимые питательные вещества для роста.

Ниже приведены краткие объяснения макроэлементов, микроэлементов, воды и рекомендации по каждому из них. Также включен образец диеты.

Белок

Белок, макроэлемент, обеспечивает необходимые строительные блоки для тканей, гормонов и ферментов. Белок должен составлять 20-25% дневного рациона.Постное мясо, курица, яйца, молоко и сывороточный протеин являются рекомендуемыми источниками протеина.

Углеводы

Углеводы, являющиеся макроэлементами, обеспечивают организм энергией. Углеводы должны составлять 50-60% вашего рациона. Хлеб, макароны, рис, фрукты и овощи — рекомендуемые источники углеводов.

Жир

Жир, макроэлемент, обеспечивает организм энергией. Жиры должны составлять 25-30% вашего рациона. Рекомендуемые источники жира — рыба, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло и масло канолы.

Витамины и минералы

Витамины и минералы, оба из которых являются микроэлементами, поддерживают нормальное функционирование метаболических реакций. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки следует принимать ежедневно, чтобы гарантировать, что вы получаете нужное количество как витаминов, так и минералов.

Вода переносит питательные вещества по всему телу и удаляет шлаки. Вы должны выпивать от 1 до 1 1/2 галлона воды в день.

Образец диеты

Воду следует пить с каждым приемом пищи.

Питание 1:

Обед 2:

Прием пищи 3:

Прием пищи 4 (предтренировочный прием / 2,5 часа до тренировки):

Прием пищи 5 (послетренировочный прием / сразу после тренировки):

Обед 6:

Восстановление

Без достаточного восстановления катаболизм всегда будет преобладать. Как и непоследовательные тренировки, перетренированность очень катаболическая.Мышцы растут и восстанавливаются на этапе восстановления, так что не забывайте об этом.

Каждую ночь вы должны спать по 6-8 часов и отдыхать в тренажерном зале каждую неделю по 2-3 дня, чтобы полностью восстановиться. Кроме того, каждые 8–12 недель вы должны на целую неделю отдыхать в тренажерном зале, чтобы восстановить силы и дать мышцам необходимый отдых.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как подавить катаболизм и поддерживать анаболизм, вам нужно убедиться, что вы не сбудете с пути.Посвящение приводит к большим вещам, особенно в бодибилдинге, поэтому оставаться сосредоточенным и держать тренируетесь!

.

Гормоны, масса тела и упражнения

Обзор

Ваш метаболизм включает в себя набор процессов, которые все живые существа используют для поддержания своего тела. Эти процессы включают как анаболизм, так и катаболизм. Оба помогают организовывать молекулы, освобождая и улавливая энергию, чтобы тело работало сильнее. Эти фазы метаболизма происходят одновременно.

Анаболизм сосредоточен вокруг роста и строительства — организации молекул. В этом процессе маленькие простые молекулы превращаются в более крупные и сложные.Примером анаболизма является глюконеогенез. Это когда печень и почки производят глюкозу из неуглеводных источников.

Катаболизм — это то, что происходит, когда вы перевариваете пищу, и молекулы распадаются в организме для использования в качестве энергии. Большие сложные молекулы в организме разбиваются на более мелкие и простые. Пример катаболизма — гликолиз. Этот процесс почти противоположен глюконеогенезу.

Понимание анаболизма и катаболизма может помочь вам тренироваться более эффективно, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.Отдых также является частью уравнения. Ваш метаболизм работает, даже когда вы спите.

Ваши гормоны играют важную роль в этих процессах. Различные гормоны в организме связаны с анаболизмом и катаболизмом.

Анаболизм включает гормоны:

• эстроген
• инсулин
• гормон роста
• тестостерон

Катаболизм включает гормоны:

• адреналин
• цитозолкинс
• кортизол
• нарушение гормонов, например, заболевания щитовидной железы, также может повлиять на эти процессы и общий метаболизм.Например, небольшое исследование бодибилдеров изучило их гормональный анаболико-катаболический баланс, когда они готовились к соревнованиям. Некоторые из мужчин продолжали тренироваться и питаться как обычно, в то время как другие были ограничены в энергии, чтобы уменьшить жировые отложения.

  В группе с ограничением энергии наблюдалось значительное снижение жировой и мышечной массы по сравнению с контрольной группой. Их уровни инсулина и гормона роста также снизились на протяжении всего исследования. Уровень тестостерона также снизился за 11-5 недель до соревнований.Другими словами, мужские «анаболические пути» были нарушены даже у тех, кто употреблял много белка.

  Исследователи пришли к выводу, что культуристам, возможно, придется использовать другие стратегии питания, чтобы предотвратить эффект катаболического распада перед соревнованиями.

  Поскольку анаболизм и катаболизм являются частями вашего метаболизма, эти процессы влияют на вес вашего тела. Помните: когда вы находитесь в анаболическом состоянии, вы наращиваете и поддерживаете мышечную массу. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии, вы теряете общую массу, как жир, так и мышцы.

  Вы можете управлять своей массой тела, понимая эти процессы и свой общий метаболизм. И анаболический, и катаболический процессы со временем приводят к потере жира. Однако что касается вашего веса на весах для ванной в качестве ориентира, все может быть немного сложнее.

  • Если вы много занимаетесь анаболическими тренировками, вы будете сбрасывать жир и поддерживать или даже наращивать мышцы. Мышцы более плотные, чем жир, поэтому ваш вес и индекс массы тела могут оставаться выше, несмотря на более стройное телосложение.
  • Катаболические тренировки, с другой стороны, могут помочь вам сбросить лишние килограммы, отработав как жир, так и мышцы. Вы будете меньше весить, но при этом у вас будет гораздо меньше критической мышечной массы.

  Вы можете думать об этих процессах как об уравнении, чтобы предсказать, можете ли вы сбросить или набрать вес.

  Возьмите катаболизм (сколько энергии вырабатывает ваше тело) и вычтите анаболизм (сколько энергии использует ваше тело). Если вы производите больше, чем потребляете, вы можете набрать килограммы, так как энергия откладывается в виде жира.Если вы используете больше, чем производите, может произойти обратное.

  Конечно, бывают исключения, особенно если у вас есть заболевания, которые влияют на ваши гормоны.

  Работа вашего тела по-разному может дать разные результаты. Кардио и силовые тренировки связаны с разными метаболическими процессами. Вот как получить максимальную отдачу от тренировок в зависимости от ваших целей.

  Катаболические

  Катаболические упражнения — это аэробные или кардио упражнения.Они могут включать в себя движения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, когда вы находитесь в устойчивом активном состоянии в течение относительно длительного периода времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины, стремитесь выполнять по крайней мере следующее количество аэробных упражнений каждую неделю:

  • 150 минут средней интенсивности или
  • 75 минут высокой интенсивности

  Обычно это делится на три части. до пяти дней обучения. Если у вас в анамнезе есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы получить одобрение, прежде чем начинать этот режим.

  Ваша частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание повышаются во время катаболических упражнений. Во время потоотделения организм расщепляет гликоген, чтобы использовать его в качестве топлива. Когда у вас заканчиваются запасы углеводов, кортизол в организме использует аминокислоты для выработки энергии.

  В результате катаболические упражнения могут помочь вам построить здоровое сердце и легкие. Но они также могут привести к потере массы тела, как мышц, так и жира. Со временем он эффективно разрушает мышцы. Некоторые из этих мышц могут быть восстановлены во время сна или отдыха в течение восьми или более часов за счет спонтанных анаболических процессов.

  Anabolic

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, слишком долгое нахождение в катаболическом состоянии может работать против вас. Это может уменьшить вашу мышечную массу и даже поставить под угрозу ваше общее состояние здоровья. Предотвращение катаболизма — это поддержание баланса между питанием, тренировками и восстановлением.

  Мышцы можно поддерживать, тренируясь три или четыре дня в неделю. Следующая примерная программа упражнений может помочь вам оставаться в строительном или анаболическом состоянии. Попробуйте сосредоточиться на одной области в день, отдыхая между ними.

  Анаболизм требует энергии для роста и развития. Катаболизм использует энергию для разрушения. Эти метаболические процессы работают вместе во всех живых организмах, чтобы производить энергию и восстанавливать клетки.

  Понимание разницы между анаболическими и катаболическими процессами может помочь вам достичь ваших целей в тренажерном зале и на весах. Чего бы вы ни хотели достичь, регулярные упражнения — кардио-тренировки и — плюс диета, богатая цельными продуктами, помогут вам оставаться здоровым как внутри, так и снаружи.

  .

  Как предотвратить катаболизм мышц

  

  Статьи по теме

  Одним из важнейших приоритетов для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет постоянно наращивать мышечную массу, плотность, силу и четкость, является избегание катаболического состояния. Когда ваши мышцы входят в состояние катаболизма, они фактически теряют массу, плотность, силу и четкость. Это может происходить из-за неправильного питания, недосыпания, неправильной техники тренировок и многого другого. Благодаря правильному питанию, тренировкам и отдыху вы будете поддерживать рост мышц и избегать катаболизма.

  Step 1

  Силовые тренировки в соответствии с регулярным графиком, например, при котором вы тренируетесь с отягощениями не менее четырех дней в неделю с днями отдыха и / или кардио между ними. Например, если вы тренируете группы мышц верхней части тела только один раз в неделю, вы не дадите своим мышцам достаточно веской причины для роста массы, плотности, четкости и силы, и ваши мышцы могут войти в состояние катаболизма. вместо.

  Step 2

  Ешьте много сложных углеводов утром после пробуждения, перед силовыми тренировками и перед тренировками сердечно-сосудистой системы.Если вашему организму не хватает углеводов как источника энергии для тренировок, оно может вместо этого использовать белок как источник энергии. В результате в вашем теле останется меньше белка, который можно использовать в качестве строительных блоков для мышечной ткани после тренировок.

  Step 3

  Съешьте много белка в течение одного часа после завершения тренировки. В течение этого промежутка времени ваше тело будет жаждать белка, чтобы восстановить крошечные разрывы и разрывы, которые произошли в мышечной ткани во время тренировки. Обеспечивая организм большим количеством белка, у него будет все необходимое для быстрого восстановления мышечного повреждения, что приведет к увеличению мышечной силы, массы, плотности и четкости.Без белка вашему телу нечего было бы использовать для восстановления мышечной ткани.

  Step 4

  Ешьте закуску с высоким содержанием белка, например коктейль из порошка сывороточного протеина, каждую ночь в середине периода сна. Храните протеиновый коктейль в охлажденном изолированном контейнере рядом с кроватью и установите мягкий будильник, чтобы просыпаться как можно мягче. Ваша цель — проснуться ровно настолько, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль и снова заснуть. Хотя это может показаться рутинным делом, это не позволит вашим мышцам в течение восьми или более часов работать без питания и войти в состояние катаболизма.

  Step 5

  Спите не менее восьми часов каждую ночь. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal, участники, которые спали менее 5,5 часов в сутки в течение двух недель подряд, теряли на 60% больше мышечной ткани и на 55% меньше жировой ткани, чем участники, которые спали более 8,5 часов в сутки в течение тот же период обучения.

  Ссылки

  Советы

  • Ешьте несколько небольших приемов пищи в день, например, пять-восемь, а не три больших.Это сохранит вашу энергию, уровень сахара в крови и уровень голода более стабильными, одновременно обеспечивая мышцы постоянным потоком белка.

  Предупреждения

  • Поговорите со своим врачом, если вы не можете предотвратить катаболизм мышц, несмотря на выполнение этих шагов.

  Писатель Биография

  Кевин Ричардс был писателем и редактором с 2009 года, специализируясь на фитнесе, здоровье и питании, а также на технологиях, финансах и юридических вопросах. Он получил степень бакалавра искусств в Мичиганском университете.

  Кредит изображения

  Photodisc / Photodisc / Getty Images

  .

  Определение, стадии метаболизма, видео и примеры

  • • Классы
      • Класс 1–3
      • Класс 4–5
      • Класс 6–10
      • Класс 11–12
    • КОНКУРЕНТНЫЙ ЭКЗАМЕН
      • BNAT 000 NC
        • 000 NC Книги
          • Книги NCERT для класса 5
          • Книги NCERT для класса 6
          • Книги NCERT для класса 7
          • Книги NCERT для класса 8
          • Книги NCERT для класса 9
          • Книги NCERT для класса 10
          • Книги NCERT для класса 11
          • Книги NCERT для класса 12
        • NCERT Exemplar
          • NCERT Exemplar Class 8
          • NCERT Exemplar Class 9
          • NCERT Exemplar Class 10
          • NCERT Exemplar Class 11
          • NCERT 9000 9000
          • NCERT Exemplar Class
            • Решения RS Aggarwal, класс 12
            • Решения RS Aggarwal, класс 11
            • Решения RS Aggarwal, класс 10
            90 003 Решения RS Aggarwal класса 9
            • Решения RS Aggarwal класса 8
            • Решения RS Aggarwal класса 7
            • Решения RS Aggarwal класса 6
          • Решения RD Sharma
            • RD Sharma Class 6 Решения
            • Решения RD Sharma
            Решения RD Sharma класса 8
            • Решения RD Sharma класса 9
            • Решения RD Sharma класса 10
            • Решения RD Sharma класса 11
            • Решения RD Sharma класса 12
          • PHYSICS
            • Механика
            • Оптика
            • Термодинамика Электромагнетизм
          • ХИМИЯ
            • Органическая химия
            • Неорганическая химия
            • Периодическая таблица
          • MATHS
            • Теорема Пифагора
            0004
            • 000300030004
            9000
            • Простые числа
            • Взаимосвязи и функции
            • Последовательности и серии
            • Таблицы умножения
            • Детерминанты и матрицы
            • Прибыль и убыток
            • Полиномиальные уравнения
            • Деление фракций
          • 000
          • 000
          • 000
          • 000
          • 000
          • 000 Microology
          • 000
          • 000 Microology
          • 000 BIOG3000
            FORMULAS
            • Математические формулы
            • Алгебраные формулы
            • Тригонометрические формулы
            • Геометрические формулы
            • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
              • Математические калькуляторы
              • 0003000 PBS4000
              • 0006
              • 000
              • 0002 Примеры 9BS4000
              • Физические калькуляторы
              • 00030003000300030007 Класс 6
              • Образцы бумаги CBSE для класса 7
              • Образцы бумаги CBSE для класса 8
              • Образцы бумаги CBSE для класса 9
              • Образцы бумаги CBSE для класса 10
              • Образцы бумаги CBSE для класса 11
              • Образцы бумаги CBSE чел для класса 12
            • CBSE Контрольный документ за предыдущий год
              • CBSE Контрольный документ за предыдущий год Класс 10
              • Контрольный документ за предыдущий год CBSE, класс 12
            • HC Verma Solutions
              • HC Verma Solutions Class 11 Physics
              • Решения HC Verma, класс 12, физика
            • Решения Лакмира Сингха
              • Решения Лакмира Сингха, класс 9
              • Решения Лакмира Сингха, класс 10
              • Решения Лакмира Сингха, класс 8
            • Заметки CBSE
            • CBSE Notes
              Примечания CBSE класса 7
              • Примечания CBSE класса 8
              • Примечания CBSE класса 9
              • Примечания CBSE класса 10
              • Примечания CBSE класса 11
              • Примечания CBSE класса 12
              • Примечания к редакции CBSE
                • Примечания к редакции
                  • CBSE Class
                    • Примечания к редакции класса 10 CBSE
                    • Примечания к редакции класса 11 CBSE 9000 4
                    • Примечания к редакции класса 12 CBSE
                  • Дополнительные вопросы CBSE
                    • Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
                    • Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
                    • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
                    • Дополнительные вопросы по науке класса 9 CBSE
                    Дополнительные вопросы по математике для класса 10
                    • CBSE, класс 10 по науке, дополнительные вопросы
                  • CBSE, класс
                    • , класс 3
                    • , класс 4
                    • , класс 5
                    • , класс 6
                    • , класс 7
                    • , класс 8
                    • , класс 9 Класс 10
                    • Класс 11
                    • Класс 12
                  • Учебные решения
                • Решения NCERT
                  • Решения NCERT для класса 11
                    • Решения NCERT для класса 11 по физике
                    • Решения NCERT для класса 11 Химия
                    Решения для биологии класса 11
                    • Решения NCERT для математики класса 11
                    9 0003 NCERT Solutions Class 11 Accountancy
                    • NCERT Solutions Class 11 Business Studies
                    • NCERT Solutions Class 11 Economics
                    • NCERT Solutions Class 11 Statistics
                    • NCERT Solutions Class 11 Commerce
                  • NCERT Solutions For Class 12
                    • NCERT Solutions For Класс 12 по физике
                    • Решения NCERT для химии класса 12
                    • Решения NCERT для класса 12 по биологии
                    • Решения NCERT для класса 12 по математике
                    • Решения NCERT Класс 12 Бухгалтерия
                    • Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
                    • Решения NCERT, класс 12 Экономика
                    • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
                    • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
                    • NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
                    • NCERT Solutions Class 12 Commerce
                    • NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
                  • NCERT Solutions For Класс 4
                    • Решения NCERT для математики класса 4
                    • Решения NCERT для класса 4 EVS
                  • Решения NCERT для класса 5
                    • Решения NCERT для математики класса 5
                    • Решения NCERT для класса 5 EVS
                  • Решения NCERT для класса 6
                    • Решения NCERT для математики класса 6
                    • Решения NCERT для науки класса 6
                    • Решения NCERT для социальных наук класса 6
                    • Решения NCERT для класса 6 Английский
                  • Решения NCERT для класса 7
                    • Решения NCERT для класса 7 Математика
                    • Решения NCERT для класса 7 Наука
                    • Решения NCERT для класса 7 по социальным наукам
                    • Решения NCERT для класса 7 Английский
                  • Решения NCERT для класса 8
                    • Решения NCERT для класса 8 Математика
                    • Решения NCERT для класса 8 Science
                    • Решения NCERT для социальных наук 8 класса
                    • Решение NCERT ns для класса 8 Английский
                  • Решения NCERT для класса 9
                    • Решения NCERT для социальных наук класса 9
                  • Решения NCERT для математики класса 9
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
                    • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 2
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 3
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 4
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 5
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 6
                    • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 7
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 8
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
                    Решения NCERT
                    • для математики класса 9 Глава 10
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 11
                    • Решения NCERT для Математика класса 9 Глава 12
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 13
                    Решения
                    • NCERT для математики класса 9 Глава 14
                    • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
                  • Решения NCERT для науки класса 9
                    • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
                    • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
                    • Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 3
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 4
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 5
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 6
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 7
                    • Решения NCERT для Класса 9 Наука Глава 8
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 9
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 10
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 12
                    • Решения NCERT для Науки Класса 9 Глава 11
                    • Решения NCERT для Класса 9 Наука Глава 13
                    • Решения NCERT для класса 9 Наука Глава 14
                    • Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
                  • Решения NCERT для класса 10
                    • Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
                  • Решения NCERT для математики класса 10
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 1
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 2
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 3
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 4
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 5
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 6
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 7
                    Решения NCERT
                    • для математики класса 10 Глава 8
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 9
                    Решения NCERT
                    • для математики класса 10 Глава 10
                    Решения NCERT
                    • для математики класса 10 Глава 11
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 12
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 13
                    • NCERT Sol
                    • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 15
                  • Решения NCERT для науки 10 класса
                    • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 1
                    • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 2
                    • Решения NCERT для науки 10 класса, глава 3
                    • Решения NCERT для науки 10 класса, глава 4
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 5
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 6
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 7
                    • Решения NCERT для науки 10 класса, глава 8
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 9
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 10
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 11
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 12
                    • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 13
                    • Решения NCERT для науки 10 класса Глава 14
                    • Решения NCERT для науки класса 10 Глава 15
                    Решения NCERT
                    • для науки класса 10 Глава 16
                  • Учебный план NCERT
                  • NCERT
                • Commerce
                  • Class 11 Commerce Syllabus
                    ancy Account
                    • Программа бизнес-исследований 11 класса
                    • Учебная программа по экономике 11 класса
                  • Учебная программа по коммерции 12 класса
                    • Учебная программа по бухгалтерии 12 класса
                    • Учебная программа по бизнесу 12 класса
                    • Учебная программа по экономике
                    • 9000 9000
                      • Образцы документов по коммерции класса 11
                      • Образцы документов класса 12
                      • TS Grewal Solutions
                        • TS Grewal Solutions Class 12 Accountancy
                        • TS Grewal Solutions Class 11 Accountancy
                      • Отчет о движении денежных средств
                      • Что такое Entity eurship
                      • Защита прав потребителей
                      • Что такое основной актив
                      • Что такое баланс
                      • Формат баланса
                      • Что такое акции
                      • Разница между продажей и маркетингом
                    • ICSE
                      • Документы ICSE
                      • Вопросы ICSE
                      • ML Aggarwal Solutions
                        • ML Aggarwal Solutions Class 10 Maths
                        • ML Aggarwal Solutions Class 9 Maths
                        • ML Aggarwal Solutions Class 8 Maths
                        • ML Aggarwal Solutions Class 7 Maths
                        • ML 6 Maths
                        • ML Aggarwal Solutions Class 6 Maths
                        • ML Aggarwal Solutions Class
                      • Selina Solutions
                        • Selina Solutions для класса 8
                        • Selina Solutions для Class 10
                        • Selina Solutions для Class 9
                      • Frank Solutions
                        • Frank Solutions для математики класса 10
                        • Frank Solutions для математики класса 9
                      • Класс ICSE 9000 2
                      • ICSE Class 6
                      • ICSE Class 7
                      • ICSE Class 8
                      • ICSE Class 9
                      • ICSE Class 10
                      • ISC Class 11
                      • ISC Class 12
                  • IAS
                  • Exam
                  • IAS
                  • Civil
                  • Сервисный экзамен
                  • Программа UPSC
                  • Бесплатная подготовка к IAS
                  • Текущие события
                  • Список статей IAS
                  • Пробный тест IAS 2019
                    • Пробный тест IAS 2019 1
                    • Пробный тест IAS 2019 2
                • Экзамен KPSC KAS
                • Экзамен UPPSC PCS
                • Экзамен MPSC
                • Экзамен RPSC RAS ​​
                • TNPSC Group 1
                • APPSC Group 1
                • Экзамен BPSC
                • WBPS3000 Экзамен 9000 MPC 9000 9000 MPC4000 Jam
                • Вопросник UPSC 2019
                  • Ключ ответов UPSC 2019
                • Коучинг IAS
                  • IA S Coaching Бангалор
                  • IAS Coaching Дели
                  • IAS Coaching Ченнаи
                  • IAS Coaching Хайдарабад
                  • IAS Coaching Mumbai
              • JEE
                • BYJU’SEE
                • 9000 JEE 9000 Основной документ JEE 9000 JEE 9000
                • Вопросник JEE
                • Биномиальная теорема
                • Статьи JEE
                • Квадратичное уравнение
              • NEET
                • Программа BYJU NEET
                • NEET 2020
                • NEET Приемлемость 9000 Критерии 9000 NEET 9000 9000 NEET4
                • Поддержка
                  • Разрешение жалоб
                  • Служба поддержки
                  • Центр поддержки
              • Государственные советы
                • GSEB
                  • GSEB Syllabus
                  • GSEB4
                  • GSEB3 Образец статьи
                  GSEB3 004
                  • MSBSHSE
                    • MSBSHSE Syllabus
                    • MSBSHSE Учебники
                    • Образцы статей MSBSHSE
                    • Вопросники MSBSHSE
                  • AP Board
                    • APSCERT
                    • APS4
                    • Syll
                    • APS4
                    • Syll 9000SC4
                    • Syll
                    • AP
                    • Syll 9000S4 9000
                  • MP Board
                    • MP Board Syllabus
                    • MP Board Образцы документов
                    • Учебники MP Board
                  • Assam Board
                    • Assam Board Syllabus
                    • Assam Board Учебники 9000 9000 Board4 BSEB
                      • Bihar Board Syllabus
                      • Bihar Board Учебники
                      • Bihar Board Question Papers
                      • Bihar Board Model Papers
                    • BSE Odisha
                      • Odisha Board Syllabus
                      • Odisha Board Syllabus
                      • Odisha Board Syllabus
                      • Программа PSEB
                      • Учебники PSEB
                      • Вопросы PSEB
                    • RBSE
                      • Rajasthan Board Syllabus
                      • RBSE Учебники
                      • RBSE Учебники
                    000 HPBOSE
                    • HPBOSE
                    • HPBOSE
                  .