Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Роб Эдинбург (Rob Edinburgh), аспирант кафедры здравоохранения, второй соруководитель, продолжил: «Мы также обнаружили, что завтрак перед тренировкой увеличивает сжигание углеводов во время физических упражнений и эти углеводы пришли не только из завтрака, который был только что съеден, но также из углеводов, хранящихся в наших мышцах как гликоген. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить, почему было более быстрое выведение сахара из крови после «ланча», когда завтрак потребили перед тренировкой».

Интересным аспектом этого исследования является демонстрация того, что экстраполяция других экспериментов, проведенных натощак (как правило, именно так замеряют базовый метаболизм), может быть ненадежной, поскольку принятие пищи изменяет метаболизм.

«Хотя голодание перед лабораторными испытаниями является обычным явлением для контроля базового метаболического статуса, эти условия могут препятствовать применению результатов в ситуациях, наиболее характерных для повседневной жизни, потому что большинство людей не голодают в течение дня» – добавил Гонсалес.

«Поскольку в этом исследовании оценивались только краткосрочные реакции на завтрак и упражнения, более долгосрочные последствия этой работы неясны, и мы проводим постоянные исследования, касающиеся того, съедается ли завтрак до или после тренировки, на регулярной основе влияя на здоровье» – подытожил Эдинбург.

Ученые отметили явную потребность в увеличении количества исследований, посвященных влиянию на здоровье нашего рациона перед физическими упражнениями, причем их участниками должны стать люди с избыточным весом, которые подвержены повышенному риску диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность заключается в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение 30 минут–2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных продуктов после тренировки:

• нежирное шоколадное молоко
• фруктовый коктейль
• энергетический батончик
• сэндвич
• пицца
• цельнозерновой хлеб 900 26
• соевое молоко
• орехи и семена
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть заболевания щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

До или после завтрака: что лучше для утренней зарядки?

Этот вопрос не дает покоя многим любителям фитнеса и тем, кто хочет начать свое фитнес-путешествие. Однако даже с учетом огромных ресурсов, которыми мы располагаем, эти дебаты кажутся бесконечными. Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это поможет вам с вашей программой по снижению веса. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность. При этом многие люди путаются в том, за чем следовать. Так что большинство, если не все, до сих пор не знают, есть или не есть перед началом утренней зарядки.

Как говорится в старой пословице, лучшая тренировка та, которой вы собираетесь заниматься. Следовательно, ответ на вопрос, стоит ли вам менять свой лучший прием пищи за день, который является завтраком, на пробежку в парке или интенсивную тренировку в тренажерном зале, во многом зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Итак, если вы спросите нас, следует ли вам тренироваться натощак? Это действительно зависит от вас. Однако, если вам интересно узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки, вам действительно следует продолжить чтение этой статьи.

Упражнения перед завтраком

Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Недавние исследования показали, что существует положительная связь между временем приема пищи и тренировками, при этом выяснение того, когда тренироваться, может быть столь же важным, как и сами упражнения.

Преимущества упражнений натощак

Как известно большинству людей, гликоген или сахар, хранящийся в мышцах тела, обычно сначала используются в качестве топлива или энергии во время тренировки. Когда тело чувствует, что гликоген полностью израсходован, оно увеличивает аппетит, чтобы компенсировать потерю гликогена в организме. Однако когда вы выполняете упражнения натощак, то есть на пустой желудок, организм сжигает жирные кислоты.

Кроме того, утренняя зарядка перед завтраком имеет еще одно преимущество. Согласно исследованиям, выполнение кардиоупражнений натощак может относительно повысить чувствительность к инсулину, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Это особенно полезно для тех, кто имеет дело с предиабетом, диабетом и нечувствительностью к инсулину. Тренировки перед завтраком могут помочь этим людям быстрее очистить кровь от сахара. Однако следует отметить, что это исследование все еще обсуждается, потому что есть также отмеченные противоречащие друг другу исследования. Следовательно, при этом, в целом, наука не вынесла окончательного вердикта о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы ни в том, ни в другом методе.

Недостатки упражнений натощак

Определенно есть люди, способные выполнять энергичные программы упражнений, даже если они еще ничего не ели утром. Однако, если вы один из тех, кто не может прожить свой день без завтрака, то упражнения натощак определенно не для вас. При этом следует отметить, что тренировки на пустой желудок полезны только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Поскольку, в конце концов, постоянство является реальным ключом к достижению ваших целей в фитнесе, звоните или отключайте его на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, как правило, не поможет вам достичь ваших целей.

Продолжительность и интенсивность упражнений натощак во многом зависят от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. При этом богатая углеводами еда накануне вечером может оставить вам достаточно запасов гликогена, чтобы выдержать утреннюю пробежку. Более того, важно отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. По крайней мере, стакан воды — хорошая идея для каждой утренней зарядки.

Продукты, которые следует есть до и после тренировок

Помимо конкретного времени, когда вы должны есть до или после тренировки, тип пищи, которую вы едите, не менее важен. Люди, которые проходят программу по снижению веса, должны иметь небольшой ежедневный дефицит калорий и делать упор на белок в своем рационе из таких продуктов, как яйца, курица и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Для тех, кто предпочитает поесть перед тренировкой, следует отметить, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями делает тренировку неудобной. При этом обычно рекомендуется выбирать более легкую, легко усваиваемую пищу, которая по-прежнему способна дать вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя при этом такой усталости. Чтобы еда, которую вы принимаете, была удобной для вашего желудка во время тренировки, обычно рекомендуется есть или перекусывать за один-два часа до тренировки и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, таких как бобы, крестоцветные. овощи или жареные блюда. При этом вы должны отдавать предпочтение легкоусвояемым углеводам и сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить восстановление. Обычные рекомендуемые закуски или приемы пищи перед тренировкой включают тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, большой банан и сваренное вкрутую яйцо, овсяную кашу с ягодами и ореховым маслом, крендельки с хумусом, сушеным эдамаме и сухофруктами, а также тост из сладкого картофеля с начинкой. с пищевыми дрожжами.

Выберите тип тренировки

Как было сказано выше, тип тренировки, которую вы последовательно выполняете, важнее, чем мысль о том, следует ли вам есть или нет перед утренней зарядкой. При этом вы можете заметить, что можете выдержать час занятий йогой, не прерываясь из-за голода. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания. Большинство исследований показали, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до продолжительной тренировки, имеют больше признаков выносливости. Что касается тренировок, которые имеют более короткую продолжительность, научные данные все еще смешиваются. Следует отметить, что большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа.

Так что лучше всего убедиться, что у вас достаточно энергии, с небольшим перекусом за несколько часов до тренировки, если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной. Это потому, что ваше тело требует, чтобы вы заправлялись белком и углеводами перед тренировкой для оптимальной производительности. Это жизненно важно, потому что углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки. Сложные, также известные как медленно сгорающие углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы, являются лучшими. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов, таких как яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица и лебеда. Вы можете создавать комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и приготовленный на пару шпинат на тостах из цельного зерна, чтобы упростить процесс. Если вы несколько ленивый и беззаботный человек без такого времени, вы можете выбрать протеиновый коктейль с половинкой банана.

Согласно исследованиям, наполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность. Это дает вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег и езда на велосипеде. Это очень важно, особенно потому, что непереваренная пища в желудке может привести к желудочно-кишечным проблемам.

Восстановление после тренировки

Следует помнить, что прием пищи после тренировки не подлежит обсуждению независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него. Есть две цели послетренировочного приема пищи. Это заправка и восстановление. Это жизненно важно, потому что выбор правильных продуктов оптимизирует восстановление и улучшает создание мышечной массы. Как было сказано выше, углеводы способны пополнить сожженный гликоген, а белок восстанавливает ваши мышцы. Наука обычно рекомендует стремиться к соотношению углеводов к белку 3:1 или от 15 до 25 граммов белка после тренировки. Помните, что, несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше оставаться сытым, питая голодные мышцы.

Кроме того, вы должны воспользоваться окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Однако вы также должны помнить, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки. Поэтому важно никогда не пренебрегать питательной ценностью пищи в течение дня. После тренировки вы можете зарядиться смузи, индейкой и овощами на цельнозерновом обертывании или йогуртом с ягодами. Вы также должны помнить, что не следует пренебрегать жидкостью, которая требуется вашему телу, чтобы заменить все, что вы потеете в тренажерном зале. Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но, согласно исследованиям, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут значительно помочь вашему выздоровлению. Кроме того, вот несколько полезных вариантов после тренировки, которые вы можете принять, включая протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом, рисом и бобами, заправленными пищевыми дрожжами для дополнительного белка, омлет со сладким картофелем и сэндвич, приготовленный с высоким содержанием белка. волокнистый хлеб и индейка или пюре из нута с нарезанным авокадо.

Разница между тренировками натощак и сытыми

При выяснении, когда и как тренироваться, вашим главным приоритетом должно быть создание режима упражнений, удобного и реалистичного для вас. Вот некоторые из вещей, которые вы должны иметь в виду:

• Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты, перед тренировкой вам следует съесть завтрак, богатый сложными углеводами.
• Если вы хотите немного похудеть, вам следует выбрать такой режим питания и упражнений, который вам будет легко выполнять неукоснительно, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды.
• Когда у вас есть хроническое заболевание, такое как диабет, и вы стремитесь справиться с ним, исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Нижняя строка

Исследования по этой теме все еще продолжаются. Тем не менее, имеющиеся данные указывают на пользу тренировок на пустой желудок, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или сохранение жира. Но вы должны помнить, что есть несколько признаков, на которые вам следует обратить внимание, потому что они указывают на то, что ваше тело не справляется с такими упражнениями и нуждается в большем количестве энергии. Эти признаки включают головокружение или легкое головокружение, значительное замедление в середине тренировки, потерю формы и учащенное дыхание.