Сушка смита программа: Алекса Смит на 15 кг история похудения. Фото до и после. Бодибилдинг

Содержание

Алекса Смит на 15 кг история похудения. Фото до и после. Бодибилдинг

История похудения Алекса Смит на 15 кг фото до и после

Сейчас я работаю персональным тренером в тренажерном зале Эволюция! Хочется поделиться своей скромной историей о том, что человеческие возможности безграничны, в частности те, которые касаются так называемой эволюции тела.

Я начинал свою эволюцию еще в домашних условиях в подростковом возрасте (15 лет).

  • Мотивацией для меня послужила (как это ни странно) фраза одного из моих одноклассников, когда он увидел меня в безрукавке и спросил, где я так раскачался (хотя на том момент я вообще не занимался с железом).
  • Мой теперешний возраст 25 лет, я имею педагогическое образование в сфере физической культуры. За время учебы я отметил для себя некоторые приоритеты, которые поспособствовали моему становлению из а-ля «диванного атлета» в специалиста, который разбирается во многих стезях фитнеса и бодибилдинга.

История похудения. Интерес из детства

Честно говоря, меня эта тема интересовала со школьной скамьи, когда я, будучи подростком, мог дома делать часами (!) жим гантелей в положении лежа на полу перед телевизором ночью.

Да, во многих вопросах я разбирался путем метода проб и ошибок на собственном теле.

  • Ставил множество экспериментов над собой. Мой вес мог «прыгать» от минус 6 до плюс 6 за неделю.
  • Сегодняшний вес составляет 80 кг при росте 163 см.

История похудения Алекса Смит на 15 кг бодибилдинг

По типу телосложения я мезоморф (сбалансированный тип) с легкими «оттенками» эндоморфа (предрасположенного к ожирению). Скажу честно, это самое бешеное сочетание (по-моему, мнению), которое позволяет как быстро сбрасывать вес, так и быстро набирать его.

Самый большой вес при моем вышесказанном росте — 95 кг (я так мечтал о заветной сотке). Держался у меня данный вес недолго, я был одержим идеей набрать массу (при этом, не забрасывая тренажерный зал), но сопутствующие факторы свели на нет мои притязания на вес в 100 кг (да и к тому же одышка).

История похудения. Нужна сушка

Занимаясь в качалке, ставил цели потянуть-пожать-присесть как можно больше, читингуя в перемешку с «грязной» техникой.

Я понял, что так больше продолжаться не может. Нужна сушка.

  • Да, можете бросать в меня камни, изливаясь желчью, что, мол, сушка — для соревнующихся спортсменов (честно говоря, оправдание для слабых). Любой, любой человек может сесть на сушку, если у него достаточно при этом мышечной массы.
  • Посмотрите на мои фото — да я был жирный, да с пузом. Но! Я занимался при этом в тренажерном зале по две тренировки в день! Язык не поворачивался сказать, что я толстый при виде накаченных мышц на тренировке, когда мой вес составлял 90-95 кг. Ну это так — крик души. В остальном же сушка тела не повредит вашему организму никоим образом.

История похудения Алекса Смит на 15 кг сушка

История похудения. Никаких диет

Соревнующиеся атлеты, особенно высокого уровня, прибегают к различным видам допинга. Это тоже нужно учитывать. Ну а когда организм еще и на углеводном голодании — это чревато. Чревато тем, что организм испытывает стресс, так еще и его «пичкают» андрогенными анаболическими стероидами.

Диеты не приемлю. Они для меня обычное голодание, не подкрепленное физической нагрузкой

  • В этом то и отличие сушки от диет — при диетах вы сжигаете не только жир, но и мышцы. При сушке мы сохраняем мышечную массу и «бомбим» жир.
  • Но я не рекомендую сушку тела для людей, не обладающих избыточной мышечной массой, иначе это будет называться — резьба по кости.

История похудения. Мой рацион питания на сушке

Сушка тела — 8 убийственных недель.

  • Постепенное исключение углеводов из рациона и прибавление белков.
  • В первую неделю убрал все сладкое.
  • Во вторую — мучное (например, хлеб), соль полностью, кетчупы, майонезы (уже тяжелей не правда ли?).
  • В третью — каши (гречка, овсянка, рис, макароны).
  • В четвертую — фрукты.
  • В пятую — овощи.
  • В шестую — остались только быстроусвояемые белки — такие как курица, яйца, протеин.

История похудения Алекса Смит на 15 кг. Бодибилдинг белковая диета

Я исключил молочные продукты — молоко, творог. В последние две недели я возвращался к привычному рациону, то есть в 7 неделю питался по плану пятой, а в 8 — по плану четвертой.

Сейчас лето, и решил пока что остаться на данной неделе — чувствую себя прекрасно (нет, помирать не собрался — отвечаю на комментарии хейтеров). Вес в районе 80 кг, но за неделю могу набрать +4, так и скинуть -4. Честно говоря, вес для меня теперь не показатель по большому счету.

История похудения. Вес не показатель

Ваша форма, ваша эволюция — вот, что действительно важно! Худеть не буду. Сушиться — да! В планах выступить на соревнованиях по бодибилдингу. Неважно, какое место. Просто знаю, что это мое. Ведь согласитесь, не нужно быть гонщиком, чтобы водить машину

Тренировки… Тренировки 2 раза в день с понедельника по пятницу (утром и вечером).

  • Утром кардио натощак минимум 40-50 минут — максимум 60-70 минут. Вечером силовые трени. Обязательно в начале тренировки приоритет отстающим мышцам. Либо тяжелое базовое упражнение (желательно нелюбимое — для меня это становая тяга).
  • Затем в течение 1-1,5 часа бегаем от тренажера к тренажеру по типу круговой тренировки — отдых минимальный от 10 до 30 секунд между кругами. Между упражнениями отдых только во время смены тренажеров. Вот собственно и все.

История похудения Алекса Смит на 15 кг тренировки

Тренировочный стаж у меня 5 лет (из них 2 года в домашних условиях и 2 года в спортзале). Фото прилагаю — не нужно пытаться меня уличить в чем-то, ребят, у меня множество опытов над собой было проведено, поэтому и даты и татухи и их отсутствие может быть различным.

P/s: хотелось бы пожелать всему населению нашей прекрасной страны анаболизма и продуктивных тренировок!

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель:

сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Hyper Shred

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Hyper FX

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Программа тренировки для сушки мышц — SportWiki энциклопедия

Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова

Рекомендации от Дениса Борисова

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]

Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит[править | править код]

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.


Источник Журнал Железный мир №2 2012

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

программа тренировок для сушки тела

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

 

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

эффективная программа, особенности, примерное меню

Наличие лишнего веса никого не радует. Но если для обычного человека это просто досадное недоразумение, то для спортсмена — реальное препятствие на пути к достижениям. Поэтому быстрая сушка перед соревнованиями — это обычное дело. Однако многие считают, что под этим скрывается обезвоживание тканей. На самом деле сушка — это лучший вариант создания идеальной фигуры с сохранением и укреплением мышечного корсета.

Противопоказания

Это первое, о чем нужно вспомнить. Желание похудеть — это одно, а навредить своему организму — совсем другое. Быстрая сушка — это стресс для организма, поэтому рекомендовано заранее проконсультироваться со специалистами. Не стоит экспериментировать со своим организмом в следующих случаях:

  1. Если вы ждете малыша или кормите грудью.
  2. При серьезных заболеваниях. Таких как сахарный диабет, сердечная недостаточность.
  3. Заболевания ЖКТ — это повод как минимум проконсультироваться со специалистом.

Все эти моменты не говорят о том, что человек не имеет возможности заниматься своей фигурой. Просто такие кардинальные способы, как быстрая сушка, для него не подходят.

Соблюдаем принципы

Лучше всего если вы сначала получите консультацию у терапевта, а затем посетите фитнес-инструктора. Быстрая сушка — это не простая диета. Вам нужно обязательно ограничить свой рацион, а также больше двигаться. Как видите, сидеть на диване и интенсивно худеть не получится.

Подготовка

Быстрая сушка тела — это не экспресс-диета, а гораздо серьезней. Нельзя себе сказать, что с понедельника вы начинаете худеть. Хотя бы 7 дней нужно отвести на подготовку. Иначе вам захочется бросить все на половине пути.

Каждый день исключайте из своего меню по одному вредному продукту, за счет этого будет постепенно снижаться калорийность рациона. Занятия спортом — это обязательное условие. Иначе быстрая сушка тела приведет к тому, что «тушка» превратится в дряблую массу. Только прокачав основные группы мышц, можно получить именно тот результат, о котором все мечтают.

Стрессам в вашей жизни не место

Быстрая сушка для девушек и так дается не легко. Пусть это и мобилизующий, но все равно сильный стресс. Поэтому не усугубляйте свое состояние и отнеситесь к организму максимально бережно. Ограничения, физические нагрузки, резкая смена привычного образа жизни — это серьезная встряска, которая требует определенной компенсации. Иначе произойдет несколько иное, то есть организм начнет экономить и запасать жир для того, чтобы пережить плохие времена. Поэтому соблюдайте следующие правила:

  1. Необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в сутки. Тренировки требуют полноценного восстановления.
  2. Меньше нервничайте. Отодвиньте все проблемы на задний план. Именно переживания и стрессы провоцируют образование подкожного жира и целлюлита.
  3. После сушки нужно будет соблюдать умеренность в питании и стабильность и плане тренировок.

Как долго можно сушиться

Здесь нужно разделить профессиональных спортсменов и обычных людей, которые хотят немного подтянуться. Быстрая сушка тела для девушек в профессиональном спорте рассчитана на 10 недель с учетом подготовки и выхода. Для желающих дома скорректировать фигуру достаточно 4-5 недель. На первый взгляд, это совсем немного, но активное жиросжигание — это довольно утомительный процесс.

Долго сушиться очень вредно. Никакие витамины и минералы не спасут на жесткой диете, когда еще нужно ходить в спортзал. В долгосрочном периоде жесткие ограничения в питании вредят организму. Не забывайте и о том, что сжигание жира касается в первую очередь груди, и вы рискуете остаться без бюста.

Углеводы в «долгий ящик»

Основой будущих изменений является корректировка питания. Быстрая сушка тела в домашних условиях базируется на низкоуглеводной диете. Голодать не придется, но и радовать себя вкусняшками некоторое время будет нельзя. Нехватка энергии заставит организм начать использовать собственные жировые запасы. Сдоба и сладости приводят к набору лишних килограммов, поэтому их пока убираем. Да и после окончания сушки стараемся употреблять в минимальных количествах.

Чтобы привыкнуть к переменам, нужен подготовительный этап. Постепенно из меню исключаются сдоба и сладости, жареные и жирные продукты, копчености и прочие вредности. Полностью вычеркиваем из меню газировку и фастфуд.

Сушка — не концлагерь

Еще раз к вопросу о крайностях. Ваша задача похудеть, подтянуться и обозначить рельефность мышц, а не заработать хронические заболевания и нервное расстройство. Поэтому быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях не должна проходить в условиях тотальной голодовки.

В ограниченном количестве в рационе могут присутствовать каши. Фрукты используются в качестве десертов и заменяют конфеты. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня.

Основа рациона

На первый план выходят белковые продукты. Они нужны как строительный материал для мышц. Кроме того, для усвоения белка организм тратит большое количество энергии, а значит, она не сможет откладываться в жир. Это в отличие от сдобного печенья, которое практически сразу распадается на питательные составляющие, всасывающиеся в кровь.

Итак, составим список продуктов, которые обеспечивают быстрое похудение. Сушка предполагает употребление:

  1. Рыбы.
  2. Морепродуктов.
  3. Куриного филе.
  4. Индейки.
  5. Кролика.
  6. Яиц.
  7. Бобовых.
  8. Гречки.
  9. Нежирного творога.
  10. Орехов в небольших количествах.

При длительном употреблении одних белков развивается отравление продуктами распада. Поэтому полностью отказываться от углеводов нельзя. Жиры тоже нужны, особенно для женского организма, но в краткосрочной перспективе ими можно пренебречь. Тем более что большинство из перечисленных продуктов содержат некоторое количество жира.

Оптимальная диета для женщин

Как правило, женский организм имеет меньший процент мышц и больше жира. Если рост не превышает 170 см, то ему требуется 1 000 — 1 500 ккал в день. И даже не столь важно, каким является вес, потому как основой избыточных килограмм является жир, которому калории ни к чему. Но не стоит урезать свой рацион до 300 ккал в сутки. Организм очень умный, но поймет это на свой лад. Он начнет с одной стороны тотально экономить энергию, а с другой — каждую лишнюю калорию откладывать про запас.

А теперь подбираем для себя оптимальную диету. Быстрая сушка — это отличный способ попрощаться с жировой прослойкой. Но рацион придется примерить на себя. Если вам не хватает еды, вы чувствуете голод и головокружение, слабость, то можно немного расширить границы. И напротив, если через силу съедаете все, что входит в перечень, имеет смысл немного сократить порции.

Ежедневное меню

Вот примерный рацион на каждый день:

  1. Половина стакана риса. Имеется ввиду сухой продукт. В процессе варки он напитывается водой, которая не имеет калорийности.
  2. Куриная грудка — 400 г. Отличный продукт, который почти не имеет жира, это 100% протеин.
  3. Яичные белки — 5 шт.
  4. Яйца — 3 шт.
  5. Овощи — 300 г. Сюда могут входить листовые овощи, томаты, огурцы.
  6. Творог — 200 г.

Нормальным отвесом можно будет считать 0.5 кг в неделю. Весовая прибавка перед месячными естественна, просто организм готовится к зачатию. Он не знает, что это не входит в ваши планы. Поэтому не пугайтесь: если делаете все правильно, скоро цифры изменятся. Набор продуктов можно менять, неизменной должна оставаться общая калорийность и соотношение БЖУ.

Основное меню для мужчин

Средняя калорийность рацион — 2 000 ккал в сутки. Все кроме овощей и творога должно быть вареным:

  1. На день нужно сварить стакан сухого риса.
  2. Белое мясо куриной грудки — 500 г.
  3. Яичные белки — 7 шт.
  4. Яйца — 3 шт.
  5. Творог обезжиренный — 200 г.
  6. Овощи — до 500 г. Выбираем листовые, томаты и огурцы. Можно заменить на кабачок, цветную капусту.

Это все. Сложно сказать, много это или мало. При интенсивных тренировках будет ощущаться легкий голод.

Едим часто и понемногу

Это основное правило, которое поможет придерживаться рекомендуемого рациона и избегать излишнего стресса от чувства голода. Все продукты должны быть приготовлены с вечера. Лучше всего сразу разделить их на порции и упаковать в отдельные контейнеры. Теперь можно взять весь дневной запас еды с собой на работу или на прогулку. Даже оставаясь дома, вы уже не сможете взять себе лишний кусок. Если вы будете есть часто, даже крохотными порциями, то создадите иллюзию сытости. Распорядок дня примерно следующий:

  1. В 08:00 — стакан воды.
  2. В 08:20 по четверти дневной нормы риса и мяса, добавьте немного овощей.
  3. В 11:00 второй завтрак. Четверть риса, яйца.
  4. В 13:00 повторите завтрак.
  5. В 15:00 полдник. Яйца и овощи. Дальше следует тренировка.
  6. В 18:00 — белковый перекус. Целое яйцо и белок.
  7. В 19:00 ужин. Аналогичен завтраку и обеду.
  8. В 21:00 второй ужин. Два белка, остатки мяса и овощей.
  9. Перед сном 200 г обезжиренного творога.

Как видите, даже если очень захотите, вы не сможете сидеть голодным. Занятые люди сетуют на то, что им просто не хватает времени для того, чтобы все это съесть. А ведь нужно еще успевать и пить. Если нужно уменьшить калорийность рациона, то делайте это за счет риса. А если чувство голода одолевает, то добавьте белок куриного яйца. Обязательно нужно пить много воды. Рекомендовано выпивать два литра, можно увеличить эту цифру в два и более раз.

Тренировочный процесс

Судя по отзывам, быстрая сушка невозможна без спортивных нагрузок. Это хорошо знают тренера и бывалые спортсмены. Здесь все взаимосвязано. Если вы продолжите питаться неправильно, то можно пропадать в спортивном зале и не добиться успеха. Под слоем жира будут расти мышцы, но о сушке речи идти не будет. И напротив, голодание без спорта не даст желаемых, соблазнительных очертаний. Вы будете худой и дряблой, а не стройной и подтянутой.

Так что важны обе составляющие. Физические занятия можно проводить как дома, так и в спортивном зале. Принципиальных отличий для мужчины и женщины здесь нет. Видов тренировок огромное количество, их нет никакого смысла описывать. Поэтому остановимся на главных разновидностях. Их всего две:

  1. Кардио.
  2. Силовая нагрузка.

Для сушки важны оба вида занятий, потому что первый тратит жир, а второй — углеводы. Во время бега мы сжигаем жир, но как только останавливаемся — прекращается и этот процесс. Когда работаешь с гантелей, то энергия нужна не только во время тренировки, но и после нее, чтобы мышцы могли восстановиться. Ну и конечно, чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится если они работают. При похудении только с кардио тело становится дряблым потому как съедаются мышцы. А занятия с железом сжигают только то, что портит фигуру.

От слов к делу

Это теория, а чем именно заняться человеку, который всегда был далек от спорта? Какие упражнения подобрать? Например:

  1. Кардио — это упражнения, которые разгоняют кровоток. На начальном этапе нагрузка должна быть небольшой, но продолжительной. Не можете бежать — быстро ходите не менее часа. Сюда относится бег, прыжки, танцы, быстрая ходьба, то есть все легкоатлетические упражнения. Для этого есть и специальные тренажеры. Еще раз подчеркнем, что здесь главное — это продолжительность.
  2. Силовая нагрузка. Лучше всего последовательно выполнять упражнения на ту или иную группу мышц, причем повторять последовательность раз за разом. Это непростая работа, особенно когда имеешь дело с такими крупными мышцами, как пресс, четырехглавая мышца бедра. Прокачать их непросто, приходится тратить колоссальное количество энергии.

Выбираем упражнения

Про кардио уже все сказано. Это бег, прыжки, ходьба. Для силовой тренировки (если вы решили заниматься дома) нужен набор гантель. На крайний случай замените их бутылками с водой. Быстрая сушка для мужчин предполагает более серьезную нагрузку, поэтому без оборудования не обойтись. Хорошо, если в наличие есть перекладина. С помощью такого инвентаря можно выполнять отжимания, подтягивания. Давайте составим примерный список упражнений:

  1. Скручивания в положении лежа на полу. Колени согнуты, корпус необязательно поднимать полностью. Главное — это скручивание. Выполнять 5 — 10 раз в 3 подхода.
  2. Становая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны с гантелями. Рекомендуется 4 подхода по 12 раз. Для женщин вес 5 кг, для мужчин 10 — 15 кг.
  3. Жим гантелей сидя или стоя. Три подхода по 15 раз.
  4. Отжимания от опоры сзади.
  5. Выпады с гантелями. Два — три подхода по 10 раз.

Быстрая сушка тела для мужчин является способом в довольно короткий срок привести свое тело в идеальную форму. Этого может требовать приближающийся пляжный сезон, выступление или иное мероприятие. Не стоит забывать, что тренировки должны оставаться образом жизни, чтобы сохранять достигнутые результаты. На первых порах это кажется сложным, но потом привыкаешь.

Вместо заключения

Быстрая сушка — это очень эффективный способ похудения. В отличие от большинства диет он не предполагает сгорания мышечной ткани. Наоборот, белковый рацион и регулярные тренировки позволят сделать силуэт подтянутым, соблазнительным и эффектным. Продолжайте регулярные занятия и достигнутые результаты останутся с вами на долгие годы. Играет роль и правильное питание, про фастфуд нужно забыть навсегда, а сладости употреблять лишь изредка и в ограниченных количествах.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Результаты до и после сушки тела

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Что такое сушка

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Считаем калории

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба — 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде — 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт — 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт — 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе — 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог — 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Силовые нагрузки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Упражнения на сушке

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Вопрос-ответ

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Результаты сушки 1

 

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: До и после сушки Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

меню и продукты для женщин

meal-2165637_960_720

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита.  Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

vkb_wufdim

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

shutterstock_136385264-520x380

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Smith Start | Школа бизнеса Роберта Х. Смита, Мэрилендский университет

Как новый член нашей семьи Смит, вы присоединитесь к нашему динамичному сообществу Smith Start. Благодаря небольшим связанным курсам и внеклассному программированию, углубляющемуся в наши компетенции iSmith, Smith Start стремится подготовить вас к следующим четырем годам и далее. Smith Start поможет вам привлечь, изучить и испытать все, что сообщество Smith может предложить вам как студенту и начинающему бизнес-профессионалу!

Все учащиеся, принятые в школу Смита в качестве первокурсников до осеннего семестра, автоматически считаются участниками программы Smith Start.

Кристин Ла Ривьер, помощник директора офиса программы бакалавриата Смита, курирует управление программой.

Завершение: Студенты, завершившие BMGT 110F и 367F, вместе с дополнительными учебными мероприятиями, предлагаемыми в каждом семестре, получат признание в конце года.

Календарь Смита

СЕМЕСТР 1

Обязательный курс: BMGT110 *, Введение в цепочку создания стоимости бизнеса

* Большинство студентов сдают BMGT110 в разделе (F); Студенты, участвующие в программе «Бизнес, общество и экономика» в рамках программы «Стипендии Колледж-Парк», должны будут участвовать только во внеклассных мероприятиях.Студенты с переводным кредитом BMGT110 будут координировать участие в программе с Кристин Ла Ривьер.

Требования к совместному обучению:

  • Presentation to Freshman Class 2018 Smith Leadership Institute : Ваше приключение Smith Start начинается с нашего Smith Leadership Institute (SLI). В SLI вы будете общаться со своей когортой коллег, а также со старшекурсниками Smith, сотрудниками и корпоративными партнерами. Во время мероприятия вы будете изучать и исследовать ландшафт современного бизнеса и проблемы, с которыми вы столкнетесь как начинающий бизнес-профессионал. При поддержке EY
  • Fearless Futures: Наш офис Smith Office of Career Services (OCS) и корпоративные партнеры обсуждают стратегии, позволяющие максимально использовать ваши возможности в колледже, чтобы вы могли лучше подготовиться к конкурентному рынку труда.
  • Критическое и инновационное мышление : В динамичной среде семинара вы узнаете от нынешних и бывших студентов QUEST, как наилучшим образом использовать инновационное мышление и критическое мышление для разработки значимых проектов.
  • Одно сообщество: Вы будете участвовать в диалоге о важности сообществ для бизнеса.Акцент будет сделан на разнообразии и вовлеченности, а также на важность поддержки различных форм сообщества для успеха бизнеса на микро- и макроуровнях.
СЕМЕСТР 2

Freshman Networking Night

Обязательный курс: BMGT367F, Стратегии поиска карьеры в бизнесе

Требования к совместному обучению:

  • Global Young Professionals Institute : В Global YPI Центр глобального бизнеса познакомит вас с Passport to Global Mindset , инструментом, который поможет вам определить и воспользоваться всеми глобальными возможностями UMD и Smith School .
  • Нетворкинг День : Во-первых, вы познакомитесь с тонкостями и этикетом работы в сети. Затем вы попрактикуетесь в своих навыках с корпоративными партнерами и выпускниками, поделившись своим рассказом о росте своей компетенции и планах дальнейшего развития.
.Виртуальный справочник для студентов

Smith | Школа бизнеса Роберта Х. Смита, Мэрилендский университет

Список ожидания — это онлайн-очередь на закрытый курс. Чтобы попасть в список ожидания закрытого курса, обязательно укажите номер раздела (например: 0101, 0201) при попытке зарегистрироваться на него на Testudo. Затем выберите опцию «добавить в список ожидания» и выберите нужные разделы.

Файл удержания также представляет собой онлайн-очередь, но служит другой цели.Если вы не соблюдаете ограничения для определенного курса, вы будете помещены в файл удержания, а не в список ожидания. После 1-го дня занятий (для большинства курсов) или 2-го дня занятий (для курсов BMGT) файл удержания сливается с концом списка ожидания (если он есть), и места освобождаются, когда зарегистрированные студенты прекращают курс. Файл холда также используется вместо списка ожидания для определенных курсов общего образования с ограниченным сроком действия, чтобы гарантировать равномерное распределение мест в течение всего периода регистрации.Как и в списке ожидания, вы должны указать номер раздела при регистрации, чтобы увидеть опцию «добавить в файл хранения».

Важные напоминания из списка ожидания / файла хранения

1. Начиная с первого дня занятий, вы должны входить в «Лист ожидания регистрации» один раз в день (до 23:00), пока вы не получите место или не закончится период корректировки расписания. Если вы забудете зарегистрироваться, вы будете исключены из списка ожидания.

2. Убедитесь, что в списке ожидания / файлах хранения есть только те разделы, которые вы готовы принять.Если раздел становится доступным для вас, вы должны выбрать этот конкретный раздел … поскольку вас исключают из всех других разделов в списке ожидания для этого конкретного курса, как только один из них стал для вас доступен. В списке ожидания можно найти до шести разделов на курс.

3. Вы не можете попасть в список ожидания и зарегистрироваться на два разных раздела одного курса. Регистратор сбросит ваши разделы из списка ожидания в одночасье, если вы в настоящее время зарегистрированы для участия в разделе этого курса.

4. Если вы зарегистрированы на уровне или около вашего кредитного лимита (16 кредитов), Testudo не позволит вам создавать список ожидания или хранить дополнительные курсы.Чтобы решить эту проблему, можно временно отказаться от одного курса, внести в список ожидания все, что вам нужно, а затем повторно зарегистрироваться на курс, который вы отказались. НЕ отказывайтесь временно от полного (или почти полного) курса. Свяжитесь с вашим консультантом, если это решение не представляется возможным.

Для получения дополнительной информации о списках ожидания и файлах ожидания НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

.

Что надеть на Smith Events

Никогда не удивляйтесь, что вам снова придется надеть…

Добро пожаловать в Смит! Вы на пути к тому, чтобы извлечь максимальную пользу из своего бизнес-образования. Будучи студентом Смита, у вас будет много возможностей посетить компании, послушать высокопоставленных докладчиков и пообщаться с различными выпускниками и профессионалами в области бизнеса.

Один из ключей к успеху в мире бизнеса — это умение правильно одеваться. Работодатели всегда стремятся к тому, чтобы будущие стажеры и сотрудники могли представить себя — а также компанию — клиентам.

Используйте это руководство, чтобы понять, что надеть на мероприятия Smith. Для большинства мероприятий, проводимых программой бакалавриата, дресс-код будет указан в RSVP.

Загрузить: Smith Business Etiquette Tips.

СОВЕТЫ ПО ОДЕЖДЕНИЮ НА БЮДЖЕТ

  • Покупайте одежду с универсальным потенциалом (такие варианты, как юбка или брюки с курткой или жилетом, умножают возможные комбинации).
  • Купите впечатляющие, классические, хорошо сделанные вещи, которые можно комбинировать для создания «профессионального» или «повседневного пятничного» образа.
  • Начните с выбора наилучшего «нейтрального» в качестве основы для профессионального гардероба. Такие цвета, как черный, темно-серый и темно-синий, универсальны, но модными вариантами являются светло-серый, каменный, стальной синий и верблюжий. Ваш лучший нейтральный цвет зависит от индивидуального цвета и стиля, а также от того, что вы хотите, чтобы ваша одежда говорила о вашем личном бренде.
  • Используйте рубашки / блузки / свитера для создания разнообразных визуальных эффектов.
  • Выберите классические галстуки и украшения, отражающие ваш бренд.
  • Купите высококачественные ткани, которые хорошо драпируются и хорошо переносятся, например, легкую эластичную шерсть или смесь хлопка и вискозы. Сделайте свой образ скроенным, а не обтягивающим.

БИЗНЕС-ФОРМАЛЬНАЯ

Деловая официальная одежда требуется на многих мероприятиях Smith и для собеседований в кампусе; обязательно ознакомьтесь с дресс-кодом в ответе на приглашение.

Общие правила ведения бизнеса:

  • Выберите одежду, парфюмерию, украшения, прически и т. Д.которые не умаляют вашего профессионального имиджа.
  • Тщательно осмотрите новую одежду на предмет ярлыков, а всю одежду на предмет свисающих ниток и т. Д. (Как с одеждой для интервью).
  • Одежда должна быть чистой и аккуратно выглаженной.
  • Одежда должна хорошо сидеть и оставаться на месте во время сидения и / или ходьбы.
  • Лучше меньше, да лучше. Сделайте свой образ простым и удачным!

Для мужчин

  • Красивая рубашка на пуговицах с воротником и подходящим галстуком, брюки хорошего качества и куртка, которая сочетается с брюками.
  • Ремни обязательны, цвет ремня должен соответствовать цвету обуви.
  • Носки следует носить, они могут быть более эффектным элементом; однако выбор носков должен создавать цельный образ.

Для женщин

  • Деловые костюмы (подобранная юбка и куртка) и, на большинстве рабочих мест, брючные костюмы (подобранные брюки и куртка). Обувь с закрытым носком (без сандалий) и блузки.
  • Женщины могут носить платье-футляр с курткой.В идеале предметы будут сочетаться друг с другом, но в противном случае они все равно должны выглядеть сплоченно.
  • Кроме того, не забудьте надеть обувь, в которой вам удобно ходить на большие расстояния или стоять в течение длительного времени. Не носите каблуки, если не можете встать прямо или чувствуете боль.

ДЕЛОВАЯ СЛУЖБА

Деловая повседневная одежда обычно подходит для таких мероприятий, как этикетный ужин или посещение специального докладчика.

Общие рекомендации для деловой повседневной одежды:

  • Деловой кэжуал — четкий, аккуратный и должен выглядеть уместно.Он не должен выглядеть как наряд для коктейля, вечеринки или пикника.
  • Спортивная обувь и шлепанцы не подходят.
  • Все должно быть чистым, при необходимости выглаженным.

Для мужчин

  • Без джинсов. Допускаются цвета хаки и спортивная куртка.
  • Рубашка с воротником на пуговицах для более формальных деловых мероприятий; рубашки-поло подходят для более повседневных мероприятий. В любом случае рубашку следует заправлять в брюки.
  • Ботинки и хорошие мокасины — подходящие варианты.

Для женщин

  • Платья уместные; однако они должны быть скромной (не более 3 дюймов выше колена) и бретелей шире 1 дюйм. Комбинезоны не подходят. Печать приемлема, просто знайте, как она отражает ваш бренд и цель мероприятия.
  • Без джинсов; допустимы брюки хаки или чинос. Уместны полный рост и длина капри; брюки / шорты выше колена неуместны.
  • Леггинсы не подходят.
  • Сшитые на заказ блузки, свитера и жакеты — приемлемый вариант. Еще раз, он должен быть скроен, но не в обтяжку.

·

ПРЕДСТАВЛЕННЫЙ СЛУЧАЙ

Вы можете носить это во время посещения объекта, когда в класс приходит специальный докладчик или, возможно, для общения с выпускниками. Это повседневный образ, но помните, что он должен отражать ваш профессиональный бренд.

Общие рекомендации для презентабельной повседневной одежды:

  • Джинсы и брюки цвета хаки подходят, если на них нет дыр или других крупных видимых пятен.Убедитесь, что брюки сидят на талии, не провисают и не слишком тугие.
  • К топам можно отнести футболки и толстовки, но еще раз убедитесь, что на них нет дыр или видимых пятен. Рубашки не должны быть облегающими и облегающими фигуру.
  • Носите удобные кроссовки, сандалии, классические ботинки или лоферы; шлепанцы и тканевые сапоги неуместны.

ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ НА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДЕТАЛИ S

.

вакансий, стажировки и подбор персонала | Смит-колледж

Согласование заработной платы

PayScale.com Руководство по согласованию заработной платы
PayScale может не только сказать вам, сколько вы должны зарабатывать, но и поможет вам договориться о своей зарплате. PayScale объединилась с экспертами по карьере и финансам, чтобы ответить на вопросы о переговорах по зарплате. Просмотрите данные и разбейте все на три этапа — исследование, выработка стратегии и переговоры — чтобы подготовиться к успешной зарплате.

Зарплата GlassDoor
Узнайте, сколько зарабатывают сотрудники почти 200 000 компаний по всему миру, узнайте, какую зарплату ожидать на любой работе в любом месте, и получите полную картину компенсации с советами и бонусами, а также льготами.

Калькулятор зарплаты ADP
Этот инструмент поможет вам оценить фактическую получаемую вами зарплату в расчете на зарплату на основе вашей брутто-зарплаты, государственных и местных налогов и статуса удержания налогов.

Калькулятор заработной платы от образования к карьере

Salary.com

Основы бюджетирования

CNN Денежный калькулятор стоимости жизни поможет вам определить, насколько далеко будет ваша зарплата в другом городе.

Как выжить в первый год после окончания колледжа предлагает советы по работе, банковским счетам и квартирам, чтобы вы не были бездомными, больными и голодными!

LearnVest разработан, чтобы помочь вам быть уверенным в своих деньгах.Если вы хотите улучшить бюджет, максимизировать свои инвестиции или что-то среднее, этот сайт разработан, чтобы помочь вам добиться прогресса в финансовом планировании.

Mint.com поможет вам организовать и классифицировать свои расходы. Смотрите, куда идет каждая копейка, и принимайте денежные решения, которые вам нравятся.

MyMoney.gov — это правительственный веб-сайт США, посвященный обучению американцев основам финансового образования.

Wi $ eUp Women предлагает женщинам инструменты финансового планирования для обеспечения финансовой безопасности посредством онлайн-образования и поощрения ответственных накоплений для выхода на пенсию в будущем.

Женский институт финансового образования — это некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением финансового образования женщинам в их стремлении к финансовой независимости.

Центр Lazarus создал рабочий лист, который поможет вам спрогнозировать и составить смету расходов на проживание, а также руководство по жилью и аренде.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x