Программа тренировок для мужчин на неделю дома: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к  полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).


Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.


Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
  • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
  • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
  • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

  1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
  2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
  3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
  4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
  5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.
12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых

 

 

 

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.
  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь
  • Пресс.
  • Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс
  • Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

Тренировки дома для мужчин для Андроид

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;
* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель | by BEST fit

Цель программы Набор мышечной массы Тип программы На все группы мышц Уровень подготовки Для начинающих Длительность программы 8 недель Количество тренировок в неделю 3 Необходимое оборудование Гантели Длительность одной тренировки 30 минут Пол Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»):

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений — 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне одной рукой

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

30-минутная домашняя тренировка без комплектов для людей, уходящих из спортзала

Возможно, вам предстоит длительное время дома или вы предпочитаете пока не потеть в компании других людей. В любом случае приятная и эффективная тренировка, к которой вы можете возвращаться, может стать настоящим благом. Эта круговая сессия, созданная Мэттом Янгом, физическим лицом в лондонской студии CIRQ, может быть именно такой тренировкой.

Тренировка длится всего 30 минут, включая время на разминку и разминку. Он состоит из упражнений с собственным весом, поэтому его можно выполнять где угодно — если у вас есть открытое пространство дома, мы говорим воспользоваться преимуществами весенней погоды — и этот стиль делает его эффективным как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.К тому же это весело. Мы обещаем.

Разминка

Время 3мин

«Разминка должна быть от низкой до умеренной интенсивности с целью заставить кровь течь по вашему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке в тренажерном зале, чтобы узнать о программе растяжки, которая подготовит вас к этой тренировке.

Тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для повышения вашего уровня физической подготовки и сжигания лишнего жира», говорит Янг.«Он состоит из движений всего тела при работе примерно на 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд. Затем следует 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы будете готовы к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение определенного круга. Между каждым кругом делайте 90 секунд отдыха и восстановления, прежде чем начинать следующий. Всего вы пройдете четыре круга.

«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех схемах.Отличный способ оценить это — это запомнить в уме количество повторений, которых вы достигли в любом упражнении во время вашего первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов ».

1 Альпинист

Время 30сек Отдых 15сек

«Примите положение для отжимания, поднесите одно колено к груди и, не касаясь земли, немедленно верните его в исходное положение. , — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, подтяните другое колено к груди, а затем обратно.Чередуйте 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице уравновешен стакан воды — не позволяйте ему пролиться! »

2 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 15сек

«Это упражнение является более интенсивной версией обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок», — говорит Янг.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте на корточки. Здесь следует сосредоточить внимание на движении бедер назад, при этом убедитесь, что вы не сгибаете туловище вперед.Старайтесь, чтобы спина и голени оставались вертикальными на протяжении всего движения. Из приседа размахивайте руками и поднимайтесь в воздух, мягко приземляясь ».

3 Велосипедный кран

Время 30сек Отдых 15сек

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Возьмитесь за затылок руками и приподнимите верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стремясь приблизить левое колено к правому локтю.Попытайтесь соединить две части тела посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и немедленно выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ступни, шея и голова не касались земли на всем протяжении ».

4 Обратный выпад

Время 30сек Отдых 15сек

«Встаньте и сведите руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки встретился с ладонью другой», — говорит Янг.«Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на удобную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в положение стоя и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед вперед, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко тянет.

5 Отжимание

Время 30сек Отдых 15сек

«Начните с положения отжимания, — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удержаться в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечном удерживающем положении.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опустите, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли.Когда вы находитесь в пределах пары сантиметров от земли или в точке, где вы чувствуете, как мышцы груди и подмышки тянутся, подтолкните себя обратно вверх ».

6 Звездный прыжок

Время 30сек Отдых 90сек

«Встаньте, положив руки по бокам. Прыгайте и одновременно выведите обе руки так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и широко расправьте ноги, чтобы они были больше чем на ширине плеч, — говорит Янг. — Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.«

Разминка

Время 3мин

« Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали », — говорит Янг. «Вам следует постараться растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день у вас не было такой боли. Поверьте, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо! »

Сделайте это упражнение на растяжку, чтобы согреться после тренировки и снизить риск заболевания DOMS.

Помимо того, что Янг ​​работает физическим специалистом в CIRQ, он руководит услугами коучинга Made In The Mind.

4-недельная программа домашней тренировки для мужчин, чтобы стать сильной и стройной

План тренировок, который поможет вам вести здоровый образ жизни

Лето пришло. Это идеальное время для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Хотите, чтобы стал большим? Терять вес? Стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, мы поможем вам ее достичь.

В этой статье мы дадим вам план тренировок, который поможет вам построить сильное и здоровое тело в домашних условиях.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: цель

Это то время года, когда вы просто хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Миссия здесь не в том, чтобы дать вам «быстрые решения», которые помогут вам достичь своей цели за четыре недели.

Цель состоит в том, чтобы дать вам правильную структуру, знания и контент, которые помогут вам выработать правильные привычки, необходимые для достижения этой цели.

По истечении этих четырех недель вы не только будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, регулярно тренируясь, но и будете чувствовать себя уверенно и компетентно в своей способности изменить свое тело.

4-недельный план домашних тренировок для мужчин: различные типы тренировок

Существует не только «один способ» прийти в форму, вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, используя различные типы тренировок.

Вот почему мы включили разные типы тренировок. Чтобы дать вам почувствовать вкус этих тренировок и помочь вам стать полноценным спортсменом.

Этот план обучения будет включать:

  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка): Этот тип тренировки позволит вам повысить выносливость и поможет сжечь много калорий за короткий период времени (больше, чем LISS), что идеально подходит для похудания.
  • Силовая тренировка: Становление сильнее поможет вам получить тот подтянутый вид, которого мы все желаем. Он позволяет нарастить мышцы, что ускорит обмен веществ и поможет сжигать жир.
  • LISS (Кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности): Он помогает повысить выносливость и сжигать калории. Это отличный вариант для людей, которые не могут справиться с движениями с высокой ударной нагрузкой, на которых обычно сосредотачиваются HIIT.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: как стать сильнее при сжигании жира

Если вы хотите похудеть, вам придется испытывать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, или больше занимаясь физическими упражнениями, чтобы сжигать больше калорий.

Таким образом, мы структурировали тренировки по схемам. Это позволит вам попробовать широкий спектр упражнений и поможет вам сжечь больше калорий, поскольку вы делаете несколько упражнений подряд, прежде чем сделать перерыв.

Некоторые тренировки будут более интенсивными, чем другие, и это нормально. Все они служат разным целям. В некоторые дни мы сосредоточимся на создании сильной нижней части тела и корпуса, в то время как в другие дни мы будем стремиться к скорости, что повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам похудеть.

4-недельная программа тренировок для мужчин: планы тренировок

У всех разный образ жизни и расписание. Поэтому важно выстроить распорядок, который при необходимости можно будет легко скорректировать.

Мы создали различные планы тренировок, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас. У этих программ тренировок одни и те же цели: похудеть, нарастить мышцы и стать сильнее.

Мы будем постепенно увеличивать интенсивность тренировок еженедельно, чтобы вы могли соответственно прогрессировать.

Не стесняйтесь добавлять больше сопротивления, если у вас есть доступ к тренажерам.

5-дневная программа домашней тренировки для мужчин: структура

Этот 5-дневный план тренировок для мужчин будет иметь следующую структуру:

  • День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
  • День 2: Ноги и пресс (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
  • День 3: LISS Cardio (Устойчивое состояние низкой интенсивности)
  • День 4: Отдых
  • День 5: HIIT для всего тела (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
  • День 6: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
  • День 7: Отдых

3-дневная программа домашней тренировки для мужчин: структура

Этот план 3-дневной тренировки для мужчин будет иметь следующую структуру :

  • День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
  • День 2: Отдых
  • День 3: ВИИТ для всего тела (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
  • День 4: Отдых
  • День 5: LISS Кардио (устойчивое состояние низкой интенсивности)
  • День 6: Отдых 9014 2
  • День 7: Отдых

Достижение ваших целей в фитнесе потребует от вас усвоения трех ключевых принципов: регулярно тренироваться, хорошо питаться и восстанавливаться.

Важно начать с малого, изменив свои привычки устойчивым образом.

Сложно внести сразу много изменений. Поэтому я рекомендую вам сначала попробовать регулярно заниматься спортом. Это самая «легкая» часть.

После того, как вы нашли способ систематически тренироваться без выгорания (занимает две-три недели), вы можете подумать об улучшении своих пищевых привычек.

Мужской план тренировок: корректировка тренировок

Эту тренировочную программу можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.

Вот некоторые из изменений, которые вы можете внести:

  • Измените дни, в которые вы хотите тренироваться. Постарайтесь соблюдать тот же порядок тренировок, они позволят вам тренировать одни группы мышц, пока другие отдыхают.
  • Вы можете попробовать активное восстановление (например, йога, тренировка подвижности, легкий бег трусцой …) вместо дня отдыха. Они улучшат кровоток и помогут быстрее восстановиться.
  • Вы можете добавить / изменить указанный вес, но старайтесь делать то же количество повторений / время.
  • Вы можете увеличить / уменьшить количество подходов за тренировку.

Как создать свою собственную программу тренировок — Fitbod

В предыдущем руководстве мы говорили о сложных упражнениях и их важности. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ наращивания силы и мышечной массы в будущем.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Дополнительные движения

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени.Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в вашу программу тренировки.

Движение красного флага

Если это причиняет боль, вызывает боль или острый и хронический дискомфорт (за исключением болезненности мышц), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным. Следуя приведенным ниже советам, вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Training Volume (Weekly)

При попытке построить мышцы, мы должны тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц, выполняя 12-18 прямых общих подходов в неделю, при этом программа должна начинаться с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди.Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода). Это 10 сетов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (поскольку некоторые люди могут значительно увеличить рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК СЛЕДУЕТ ПРОГРЕССИВАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, которые следует учитывать при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите небольшие коррективы (замените силовое движение, измените несколько упражнений) в программу, однако не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы добавляете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое за период времени систематическим образом, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и работы сердечно-сосудистой системы.Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям со спиной или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса.Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что они исчезнут сами по себе (без вашего решения), вы можете настроить себя на хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один день?

Предшествующие травмы

Наращивайте мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки всего тела для мужчин

Хотите нарастить мышцы, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму вам нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

Неправильно!

Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышцы … особенно когда вам за 40, 50 и больше.

Как тренировки всего тела для мужчин могут помочь мне набрать мышечную массу?

Если вы задействуете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в котором синтез мышц находится на пике, прежде чем он начнет снижаться.

Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит вместо тренировки всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепсы в понедельник. и забивал их по 18 сетов каждый.

Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.

Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого подхода в любом случае действительно имеют значение.

Все остальное похоже на нажатие кнопки лифта снова и снова в надежде, что это ускорит подъем лифта.

Как только вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза, которое могло бы помочь.

Только толкая мышцы до нужного предела, вы не получите травм.

Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.

Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

Такая работа помогает нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.

Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «обернуть» ваши мышцы сухими и четкими формами.

Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

Как я могу выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

Примером такой тренировки может быть следующая тренировка рук:

    • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму на 1 подход из 8-10 повторений.

Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

Если так, то за 6 минут будет разбито 6 подходов.Хорошая работа!

Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

    • (квадрицепсы) приседания с гантелями — 3 x 6-8
(7 минут, включая 7 минут) отдых)
    • (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12
(7 минут, включая отдых)
    • (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8 -12
    • (спина / плечи) Разводка дельт сзади — 3 x 8-12
(7 минут, включая отдых)
    • (плечи) Жим гантелей — 3 x 8-12
    • (трапеции / верхняя часть спины) Шраги гантелей — 3 x 15-20
(7 минут, включая отдых)
    • (бицепс) Сгибание рук с гантелями — 3 х 8-12
  • 90 151
      • (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12
    (7 минут, включая отдых)
    5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.

    Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

    Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

    Каковы преимущества тренировки всего тела?

    Я уже обсуждал некоторые преимущества, но я хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», которые вы увидите в большинстве других мест. .

    Меньше затрат времени

    Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (некоторые дважды) всего за 35 минут.

    Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

    Более эффективный

    Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 тренировки в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

    Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

    Пример — Если ваши мышцы начинаются с башни из 100 блоков, какой способ построить большую башню будет наиболее эффективным?

    Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * в течение 6 дней и 20 блоков ** за 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

    или

    Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

    Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

    * Высокий мышечный синтез

    ** Низкий мышечный синтез

    Безопаснее

    Перегрузка мышц сразу при выполнении множества подходов приведет к утомлению, а усталость приведет к ухудшению физической формы.


    Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

    Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, на заживление которых может уйти много времени.

    Более увлекательное и адаптируемое

    Если вы выполняете 18 подходов на определенную мышцу за один день, вам необходимо выполнить около 6 упражнений для этой мышцы. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете выполнять только определенное количество упражнений, так что вы быстро исчерпаете все возможные варианты.

    Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

    Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы сможете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

    Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

    Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF прямо здесь, чтобы мгновенно доступ.

    В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышц, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, в том числе: полный план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

    Удачи в путешествии.

    Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

    Если вы сделаете это, вы будете на пути к улучшению своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса на протяжении всего пути.

    Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

    Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

    Прозвище братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

    Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

    * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за чтение!

    Шестинедельный план тренировок для достижения хорошей формы

    Ключ к построению лучшего тела всего за шесть недель

    Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


    Парни в наши дни не занимаются спортом только для того, чтобы пройти медосмотр в кабинете врача. Где-то между причудами, такими как Безумие Тэ Бо и Шона Ти, стало круто быть здоровым, спортивным и сильным. И хотя точеные бицепсы — это главный приз и сладкий побочный продукт звездного режима фитнеса, факт остается фактом: для большинства из нас это стало привычным (и социальным). Будь то пробежка миль на выходных с девушкой на беговой дорожке или посещение скалодрома, найдется подходящий вариант для каждого человека любого роста.

    «Кроссфиттер, марафонец и теннисист — все обладают разным телосложением, выносливостью, сильными сторонами, различными наборами навыков. Тем не менее, всех этих спортсменов можно охарактеризовать как« пригодных »», — говорит Гиллем Гонсалес-Ломас, доктор медицины, спортивная медицина. врач Центра мужского здоровья Тиш в Нью-Йоркском университете в Лангоне. «В то время как тщеславие всегда является отличным мотиватором, настоящая польза от улучшения физической формы легко превосходит эту долгожданную упаковку шести кубиков».

    Аааа, реальная выгода. Вы называете это, и фитнес влияет на это.Регулярная физическая активность может помочь вам сделать свидания приоритетом, сохраняя четкость вашей игры на память (включая время и место). Это также может снизить риск сексуальной дисфункции до ее начала и предотвратить депрессию. Кроме того, есть тот факт, что добавление всего семи часов активности в ваш распорядок дня в неделю может снизить риск ранней смерти на 24 процента.

    Эта подходящая вещь звучит как необходимость, не так ли? Не волнуйтесь: мы вас прикрыли. Независимо от того, заканчиваете ли вы двухмесячное переедание без упражнений или буквально вчера раздавили ведро крыльев, это зона, свободная от суждений.Сейчас самое подходящее время, чтобы погрузиться в полное руководство по настройке AskMen. Включая шестинедельный план тренировок, который можно выполнять в любом тренажерном зале, краткое изложение того, какие продукты помогут вам максимизировать сжигание жира и ускорить рост мышц, а также то, что вам нужно обязательно купить, чтобы сделать все это чертовски, пора работать стать лучшим собой. Готово, готово, пот.

    Что нужно есть, чтобы поправиться?

    Мы все слышали поговорку «пресс строят на кухне», и не без оснований: это правда.Спортивное телосложение больше, чем часы, потраченные на жим штанги и толкание гантелей. Хотя не существует универсальной диеты, которая поможет вам стать лучше, такие модные диеты, как палео или кетоз, популярны среди посетителей тренажерного зала, и на это есть веские причины.

    Связанные: Лучшие способы окончательно похудеть

    «Большинство этих популярных диет состоит из настоящих, здоровых продуктов», — говорит знаменитый диетолог и писатель Кери Глассман, основательница Nutritious School. «Даже если они кажутся совершенно разными, у них есть схожие свойства.Никаких обработанных упакованных продуктов, никакого сахара. Много овощей ».

    Так что хорошего? Давайте разберемся.

    Правильное количество белка

    Белок необходим для любой диеты, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, говорит автор и консультант по питанию Майкл Руссел, доктор философии. «Американцы обычно едят очень мало белка на завтрак, от небольшого до умеренного — на обед, а затем большую порцию на ужин». Ваша первая цель? Получайте равное количество белка с каждым приемом пищи, примерно от 30 до 40 граммов.Граммы трудно измерить, если у вас нет шкалы (или, честно говоря, терпения пользоваться ее). Для более практичного человека и ваш кулак, и ваш iPhone — буквально вы можете измерить его размером вашего iPhone — являются хорошим измерительным инструментом. Когда дело доходит до завтрака, это могут быть яйца или греческий йогурт. На обед и ужин: лосось, курица, нежирная говядина, свиная корейка или креветки.

    Ешьте, не пейте, ваши калории

    Sunday Funday — это здорово, но когда дело доходит до напитков, пейте с умом.«Ваше тело не регистрирует калории, которые вы пьете, как калории, которые вы едите», — говорит Руссел. «Большинство калорий, которые вы будете пить, — это сахар. Это никак не влияет на ваши усилия по снижению веса, так как это калории, которые легко переварить, и они создают гормональную среду в вашем теле, которая не является оптимальной для похудания. »

    СВЯЗАННЫЙ: Палеодиета — чудо или причуда? Мы пробовали это

    Найдите подходящую диету

    Направление вашего внутреннего Дэйва Эспри (основателя Bulletproof Diet) означает избавление от всех орехов и молочных продуктов, но правда в том, что ваше тело тоже может извлечь из них пользу.Экспериментируйте, — советует Глассман. Существует множество различных цельных продуктов, которые нравятся вашему телу, и которые легко включить в свой распорядок дня. Чем сложнее придерживаться диеты, тем меньше вероятность, что вы ее соблюдаете.

    СВЯЗАННЫЙ: Подойдет ли вам кетозная диета?

    Дополнение Smart

    Добавки могут быть одним из самых сложных моментов в достижении формы. Для многих из нас они совершенно чужды, и, что достаточно пугающе, есть масса вариантов.Что делать парню между витамином B12 и рыбьим жиром?

    «Не зацикливайтесь на этом», — предлагает Глассман. «Если вы собираетесь выбрать два, выберите пробиотик, потому что здоровье кишечника имеет первостепенное значение, и Омега 3. Трудно получить все необходимые жирные кислоты из своего рациона». Помимо жирных кислот, Глассман хвалит Омега-3 за его критически важные жиросжигающие свойства, улучшающие здоровье кожи, сердца и мозга.

    Не устраивает всего два? Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать другие популярные препараты, такие как бета-каротин или таурин.Хотя это может выглядеть как маленькая таблетка, добавление чего-либо нового в рацион может иметь серьезные побочные эффекты и даже взаимодействовать с назначенными лекарствами. Безопасность превыше всего, преимущества — во-вторых.

    Ваш список покупок

    Правильная диета начинается в тот момент, когда вы заходите в магазин за продуктами. Здесь Руссел перечисляет самое необходимое для вашей кухни на неделю.

    • 1 упаковка яиц омега-3
    • 2 упаковки постный говяжий фарш 90%
    • Стейки из 3-4 полосок
    • 1 упаковка куриные бедра
    • 1 банка сардин
    • Кефир простой
    • Молодой шпинат
    • Помидоры виноградные спелые
    • Сыр фета
    • Лук
    • Брокколи
    • Цветные сладкие перцы
    • Грибы
    • Авокадо
    • Оливковое масло
    • Масло пастбищное
    • Кабачки
    • Спаржа
    • Кимчи
    • Фисташки
    • Грецкие орехи
    • Черника замороженная

    ——

    Как вам тренироваться, чтобы быть в форме?

    Соблюдение плана тренировок требует самоотверженности, поэтому мы хотели предоставить вам план, который поможет вам достичь двух основных целей: развить силу и увеличить мощность.Этот 6-недельный план, составленный Дензелом Алленом из лаборатории силы Сохо в Нью-Йорке, состоит из четырех силовых тренировок всего тела и множества вариантов кардио. Каждую неделю вы будете выполнять три силовых тренировки и посвятить два кардио-дня (не волнуйтесь, мы предложили тренировки и для них). И хотя вы можете чувствовать, что вам не нужны два дня отдыха, ваши мышцы определенно нуждаются в этом. «Большая часть прогресса происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Вам нужно время, чтобы ваше тело пошло на поправку. Чтобы добиться успеха», — говорит Аллен.

    Делая упражнения на все тело, Аллен стремится дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. «Это сожжет больше всего калорий, вызовет максимальную гормональную реакцию в вашем теле и приведет к изменениям намного быстрее, чем если бы вы просто проводили дни для верхней части тела».

    Вес

    Вы можете заметить, что в этом плане нет установленных значений веса, и это потому, что он интерпретирующий. Этот план настраивается для ВАС. Аллен предлагает вам начать с 20-25 фунтов, выполнить тренировку 1 и оценить.«Если последние два-три повторения ощущаются точно так же, как первые два, то вам, вероятно, следует сделать более тяжелый», — говорит Аллен. «Должна быть какая-то борьба, ожог или желание вывести гири из рук». Не позволяйте своему эго быть причиной, по которой вы тянетесь к более тяжелым гантелям.

    СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших протеиновых батончиков, которые помогут вам работать весь день

    Структура

    Движения в этих тренировках разработаны в виде суперсетов или таким образом, что вы выполняете два движения подряд, как часть отряда.Например, в силовой тренировке 1 всего шесть движений. Каждый подход из двух движений должен выполняться в суперсете, поэтому вы сделаете еще одно за все количество повторений, а затем сразу же перейдете к следующему. Когда вы выполнили схему повторений второго движения, вы отдохнете 60 секунд, а затем выполните движения снова. Завершите все количество подходов, предложенных для каждого суперсета, прежде чем продолжить тренировку.

    Ваш прогресс

    В течение месяца схемы репутации меняются.Если вы готовы к смене, продолжайте. Если вы чувствуете, что берете на себя слишком много, добавляя к базовому уровню в течение первой и второй недель, делайте упражнения с умом. Идите в своем собственном темпе и не забудьте отметить @AskMen в любом из этих сообщений, пока вы наблюдаете за успехами.

    План

    Понедельник : Кардио
    Вторник : Сила
    Среда : Отдых
    Четверг : Кардио
    Пятница : Сила
    Суббота : Отдых
    Воскресенье : Сила

    Силовые тренировки

    Силовая тренировка 1

    Упражнение — подходы x повторения

    1.Приседания спереди с двойной стойкой — 4х6
    1а. Попеременный жим от груди — 4×8 с каждой стороны
    2. Тяга по три точки — 3×8 с каждой стороны
    2a. Фермерская переноска — прогулка 3×30 ярдов вперед и назад
    3. Толкающий пресс — 3×10
    3a. Боковой выпад — 3х10 на каждую ногу

    Приседания спереди с двойной стойкой (две гантели) : Начните с ног на ширине бедер, держа гантели на плечах ладонями внутрь. Согните колени, отведите ягодицы назад, опустите в присед. Пауза. Протолкните пятки, вернитесь, чтобы выполнить 1 повторение.

    Попеременный жим от груди (лежа на спине) : Начните лежа на спине, подошвы стоп на земле, держа гантели на уровне груди. Вытяните одну гирю вверх, полностью вытягивая руку. Сделайте паузу вверху, вернитесь к началу. Повторите упражнение с другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

    3-х балльная тяга (скамья) : начните с левой руки и колена на скамье, согнутыми вперед бедрами так, чтобы спина была почти параллельна полу, в правой руке держите гантель. Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу.Медленно вернитесь к началу, чтобы выполнить 1 повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений на точеный бицепс

    Farmer’s Carry : начните с ног на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Идите вперед 30 ярдов, не раскачиваясь, задействуя корпус. Сделайте паузу, развернитесь и вернитесь, чтобы начать.

    Жим лежа : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь. Слегка опустите колени.Быстро встаньте, отталкивая пятки, и используйте инерцию, чтобы поднимать тяжести над руками, вытягивая руки и выпрямляя ноги. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение.

    Боковой выпад : начните со ступнями вместе. Сделайте выпад вправо, отталкивая бедра назад и грудь вверх. Следите за своим коленом над пальцами ног. Продвигаясь вверх через пятки и бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

    Силовая тренировка 2

    1. Жим над головой двойной — 4х8
    1а.Планка предплечья — 4х30 секунд
    2. Попеременная тяга в наклоне — попеременно 3х6
    2а. Тазобедренный мостик на одной ноге — 3×8 с каждой стороны
    3. Сплит-присед с кубком — 3×8 с каждой стороны
    3a. Боковой подъем плеч — 3х8 с каждой стороны

    Двойной жим над головой : Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гантели на плечах ладонями внутрь. Подтянитесь через корпус, жмите веса вверх и полностью вытяните руки. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение.

    Планка для предплечий : начните с рук и коленей на земле, плечи выше запястий.Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело. Опуститесь на предплечья. Держите 30 секунд; это 1 повтор.

    Попеременная тяга в наклоне : Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
    Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди, прижимая руку к телу. Вернитесь к началу для 1 повторения; повторить с противоположной стороны.

    Тазобедренный мостик на одной ноге : Начните лежа на спине, согнутые в коленях, руки в низком V у бедер.Ноги на расстоянии бедер друг от друга, ступни на полу, пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Вытяните левую ногу так, чтобы бедра были параллельны и составляли прямую линию от бедра до пальцев ног. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы, удерживая левую ногу вытянутой. Вернитесь к началу для 1 повторения.

    Сплит-присед с кубком : Встаньте прямо в раздельном положении, поставив одну ногу вперед, а другую назад; пальцы ног обращены вперед. Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхнюю часть обеими руками.Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Оттолкните пятку назад, чтобы начать 1 повторение.

    Боковое поднятие плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам ладонями внутрь, небольшой сгиб в локтях. Медленно поднимите обе руки. Поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, образуя букву Т с вашим телом. Вернитесь к началу для 1 повторения.

    Силовая тренировка 3

    1. Становая тяга на одной ноге с противоположными руками — 4х8 с каждой стороны
    1a.Жим одной рукой от груди — 4х8 с каждой стороны
    2. Тяга наклона — 4х10
    2а. Фермерская переноска одной рукой — 4×30 ярдов вперед и назад, чередование рук на полпути
    3. Удержание изометрических подтягиваний — 4×30 секунд
    3a. Планка до отжиманий — 4х30 секунд

    Становая тяга на одной ноге с противоположными руками : Встаньте, ноги в шахматном порядке, удерживая гантель в верхнем хвате, свешиваясь перед передним бедром. Слегка приподнимите заднюю ногу от пола. Согните бедра и нижнюю часть туловища до тех пор, пока они не станут почти параллельны полу, позволяя задней ноге вытягиваться назад, позволяя весу перемещаться вниз по передней ноге медиально к земле.
    Вернитесь к началу, не позволяя задним пальцам коснуться пола 1 повторение.

    Жим от груди одной рукой : Начните со спины на полу или скамье, держа гантель в правой руке на уровне груди, ладонью внутрь. Жмите гантель прямо над грудью, пока рука не станет прямой. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение.

    Тяга в наклоне : Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
    Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами.Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, прижимая руки к телу. Вернитесь к началу для 1 повторения.

    Фермерская переноска одной рукой : Начните с ног на ширине плеч, держите гантели сбоку ладонью внутрь. Идите вперед 30 ярдов, не раскачиваясь, задействуя корпус. Сделайте паузу, развернитесь и смените сторону, вернитесь назад, чтобы начать.

    Удержание изометрических подтягиваний : Начните стоять под перекладиной для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела. Либо потяните вес тела вверх, либо запрыгните в верхнюю позицию для подтягивания с подбородком над перекладиной.Задержитесь в таком положении на 30 секунд на 1 повторение.

    Планка для отжиманий : начните с рук и коленей на земле, плечи выше запястий. Поднимите колени над землей и отведите ступни назад, полностью выпрямляя тело. Опуститесь на предплечья. Вернитесь на высокую планку и сделайте 1 повторение. Продолжайте 30 секунд.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие протеиновые порошки для вас

    Силовая тренировка 4

    1. Подтягивания — на 4×2 повторения меньше вашего максимального
    1а.Приседания с кубком — 4×8
    2. Жим над головой с качелями — 3×12
    2a. Перенос над головой — 3×30 ярдов
    3. Жим гантелей от груди — 3×8
    3a. Мертвая ошибка — 3×8

    Подтягивания : Начните стоя лицом к перекладине. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтягивая мышцы кора, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, чтобы начать делать 1 повторение.

    Приседания с кубком : Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, держа гантель вертикально перед грудью, обхватив верхнюю часть обеими руками.Удерживая туловище в вертикальном положении, нижняя часть тела приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Оттолкните пятку назад, чтобы начать 1 повторение.

    Жим над головой на качелях : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах ладонями внутрь. Подтянитесь через корпус, выжмите один вес вверх и полностью вытяните руку. Верните вес на плечи, сразу же прижмите противоположную руку над головой. Вернитесь к началу для 1 повторения.

    Перенос над головой : начните с ног на ширине плеч, держите гантели над головой, руки полностью вытянуты, ладонь обращена внутрь.Идите вперед 30 ярдов, не раскачиваясь, задействуя ядро. Сделайте паузу, развернитесь, вернитесь, чтобы начать.

    Жим гантелей от груди : Начните со спины на полу или скамье, держа гантели на уровне груди ладонью внутрь. Жмите гантели прямо над грудью, пока рука не станет прямой. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение.

    Мертвый жук : Лягте на пол лицом вверх, руки прямо над плечами, бедра и колени под углом 90 градусов. Одновременно опустите правую руку на пол над головой, выпрямляя левую ногу к полу.Пауза, вернись к началу. Повторите с противоположной стороны по 1 повторению.

    Основные советы

    Не спешите : Обязательно выполняйте эти тренировки, когда у вас есть время сосредоточиться на выполнении каждого движения, а не на ускорении повторений. Результат? Упражнения проработают те мышцы, для которых они предназначены, и вы можете сосредоточиться на построении сбалансированного тела. Вы хотите установить правильную форму, особенно в первые несколько недель плана. Как только это будет сделано, вы можете добавить немного яркости к каждому повторению.«Ваша цель здесь — прийти в форму, а не получить травму», — подчеркивает Аллен.

    Найди друга : Придерживаться чего-то, будь то дедлайн или тренировка, намного проще, когда другой человек держит тебя за ответственность. Сплотите друга или коллегу, чтобы они вместе с вами справились с этой задачей, и вы не пожалеете об этом. Кроме того, привет, встроенный видеооператор, когда вы начинаете преодолевать подъемы тяжестей и спринт на беговой дорожке.

    Документируйте свой прогресс : Три P (ручка, бумага и ваш телефон) — ваши друзья во время этой программы.Сделайте несколько фотографий «до» и запишите, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки. Если это кажется слишком большим, делайте заметки в конце каждой недели. Подумайте о том, что вам нравится, а что нет, и тогда вы легко сможете оценить, что работает для вас и вашего тела. Да, и не забудьте запечатлеть и эти звездные моменты «после».

    Кардио тренировки

    В большинстве случаев парни думают, что кардио, и их мозг направляется прямиком к ужасным милям на беговой дорожке или к занятию спортом под руководством какого-нибудь чрезмерно увлеченного инструктора со своей девушкой.Если это вы, то вы неправильно обо всем думали. Для этого плана Аллен собрал множество вариантов кардио, которые не имеют ничего общего с бессмысленными милями. Вместо этого подумайте о плиометрии, которая, среди прочего, ускорит ваш пульс и поможет развить взрывную силу (которая может помочь вам в силовых тренировках) и спринтерской работе.

    СВЯЗАННЫЙ: Убивают ли кардио тренировки ваши достижения? Вот что говорит наука

    Эти четыре кардио-тренировки можно выполнять в любой из ваших кардио-дней.В течение месяца ваши временные интервалы для Lower Body Burner и Total Body Blast будут меняться: 40 секунд включения и 20 секунд отключения в течение недель 3 и 4, затем 60 секунд включения и 30 секунд отключения для недель 5 и 6. Если это кажется подавляющим или вы слишком устали, чтобы закончить тренировку, при необходимости измените ее. Цель состоит в том, чтобы вы сильно вспотели, а не разбились и не сгорели во втором раунде.

    Кардио тренировка 1: сжигание нижней части тела

    DO: 5 раундов, каждый ход по 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

    Отжимания
    Становая тяга на одной ноге
    Приседания
    Обратная планка
    Прыжки приседания
    Медвежьи ползания

    Кардио тренировка 2: быстрые ноги

    ДО: 5 патронов

    Спринт на беговой дорожке 20 секунд
    Отдых 1:30
    Беговая дорожка — 1 минута бега трусцой
    Ягодичный мост x 15
    Отдых 30 секунд

    Кардио тренировка 3: взрыв всего тела

    ДО: 5 патронов

    Обратные выпады
    Ходьба на слоне
    Приседания на одной ноге на ящик (подготовка к приседаниям с пистолетом)
    Планка на одной руке (чередование сторон в середине подхода)
    Отжимания
    Подъем колена в висе

    Кардио тренировка 4: ускорение

    Спринт x 200 метров
    Прогулка вдвое больше, чем потребовалось
    Планка «Птичья собака» x 30 секунд, чередуя стороны
    Бег 1/2 мили
    Ходьба 2 минуты

    Снаряжение, необходимое для тренировки

    Итак, мы уже предоставили вам окончательный список покупок, но что делать, чтобы навсегда сохранить эти новообретенные активные и здоровые привычки? Готовьтесь, конечно.В нашем руководстве для покупателей фитнеса мы собираемся дать вам лучшие из лучших советов о том, что вам нужно дома, чтобы сделать это образом жизни, а не просто тенденцией.

    Ваш образ
    Длинный рукав Lululemon Core

    Идеально подходит для выполнения поручений или занятий в тренажерном зале, этот изящный черный длинный рукав отводит пот, когда наступает подходящее время, и защищает вас от тренажерного зала до улицы.
    78,00 долларов США на Lululemon.com

    Майка Nike Tech Fleece

    Придающий вам элегантный вид без лишней пухлости, эта майка «дышит» от одного к другому.
    65 долларов США на Nike.com

    Шорты
    Джоггеры UA Sportstyle

    Благодаря свободному и полному покрою для максимального комфорта, этот стиль идеально подходит как для приседаний, так и для позднего завтрака.
    54,99 $ на UnderArmour.com

    Боксеры Adidas Sport Performance Climalite

    Негерметичная строчка и поддерживающий мешочек с двойной подкладкой позволят вам чувствовать себя комфортно с того момента, как вы их наденете.
    16,99 долларов США на Amazon.com

    Стойка Секвойя

    Эти носки с усиленной пяткой и носком обеспечивают необходимую поддержку в нужном вам стиле павлина.
    12,00 $ на Stance.com

    Reebok Скорость TR

    Благодаря дизайну с низким вырезом, созданным с учетом свободы движений и более быстрых переходов, эти кроссовки идеально подходят для всего, от спринтов до подъемов. Расширяющаяся подошва и гибкие канавки обеспечивают дополнительную устойчивость подъемной базы.
    99,99 $ на Reebok.com

    Что у вас в сумке?

    Кожаные дафлы Jackthreads

    Никто никогда не говорил, что ваша спортивная сумка для взрослых должна выглядеть идентично драгоценному камню, который вы носили с собой на тренировке по футболу в средней школе.Придайте своему спортивному образу серьезный вид с помощью этого изысканного кожаного лука шоколадного цвета в комплекте с ремешком через плечо.
    $ 249,00 на JackThreads.com

    Голая сыворотка

    Эти одноразовые пакеты идеально подходят для того, чтобы бросить их в сумку и использовать после тяжелой силовой тренировки. Никакого мусора в этих вариантах тоже нет: в шоколадном вкусе используется сырой органический шоколадный порошок и он богат незаменимыми аминокислотами, глутатионом и чистым белком.
    12,99 $ за 4 упаковки на Amazon.com

    Квест-бар

    Без добавления сахара и 20 г протеина на батончик, это простая задача после пота. Мы фанаты шоколадного брауни, но не волнуйтесь, есть еще 23 вкуса на выбор.
    22,55 доллара за упаковку из 12 штук на Amazon.com

    Панель RX

    Протеиновые батончики отличаются тем, что во многие из них добавлен дополнительный сахар, который не приносит вам никакой пользы. Точно знайте, что вы вкладываете в свое тело с этим батончиком, на передней упаковке которого громко и гордо перечислены его ингредиенты.
    35,99 долл. США для 16 человек на Amazon.com

    Спрей для тела Axe

    Иногда вам просто нужно что-нибудь в сумке, чтобы убрать фанк. Избавьтесь от грязных взглядов с помощью этого приятного напитка после занятий в спортзале.
    5,30 долл. США на Amazon.com

    Gillette Clear Gel Cool Wave Антиперспирант

    Гарантируя 48 часов свежести, есть небольшие занятия (в том числе бесконечные берпи), с которыми вам не поможет этот дезодорант-стик.
    $ 6,24 на Amazon.com

    Массажный мяч TP

    Используйте это маленькое чудо, чтобы управлять незначительными мышечными болями и болями.Массаж непосредственно на мышцы для глубокого сжатия и расслабления.
    19,00 $ на TPTherapy.com

    Подкладка S’Well Silver

    Не приходите в спортзал какое-то время, но все равно хотите глотнуть ледяной воды между подходами? Не волнуйся. Благодаря вакуумной герметизации напитки остаются холодными в течение 24 часов или, что еще лучше в холодные зимние дни, горячими за 12.
    35,00 долларов США на SWellBottle.com


    AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

    Программа силовых тренировок для начинающих мужчин

    Описание

    12-недельная программа силовых тренировок для начинающих мужчин разработана для:

    • Познакомьте свое тело с физическими упражнениями
    • Познакомьте вас с различными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
    • Тренируйте все основные группы мышц
    • Укрепите свои основные и основные модели движений
    • Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
    • Развивать прочную основу мышечной выносливости

    Программа силовых тренировок для начинающих мужчин очень важна, потому что она закладывает прочный фундамент, на котором вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного основания вы рискуете получить травму. К концу программы вы должны значительно развить силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус, а также значительно улучшить общую физическую форму.

    Программа разделена на четыре микроцикла, каждый продолжительностью три недели. Первые два микроцикла сосредоточены на круговой тренировке всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке и отдыхать между упражнениями минимально.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете разделять свое тело и тренировать разные части в разных тренировках.

    Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете лететь через них с очень небольшим отдыхом, поэтому тренировки завершатся очень быстро.

    Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для мужчин, прежде чем начинать эту программу.

    Пригодность

    • Начинающие
    • Спортсмены с менее чем 3-месячным постоянным опытом силовых тренировок
    • Опытные лифтеры, которые не тренировались более 3-х месяцев

    Общие инструкции

    • Всегда используйте такой вес, который усложняет выполнение повторений
    • Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2 фунта).5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела — ровно столько, чтобы снова усложнить диапазон повторений
    • Выполняйте упражнения в указанном порядке
    • Постарайтесь овладеть правильной техникой каждого из них упражнения, включая технику правильного дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и образцами движений.
    • Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных тренажеров и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений
    • Не забудьте перед разминкой , и растяжка после каждой тренировки
    • После завершения мужской программы для начинающих вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы должны либо отдыхать, либо легко тренироваться).Только после этого вы можете переходить к следующей программе

    Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже

    Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

    • Для микроцикла 1 вы выполните цикл всего тела
    • Выполните 2 цикла за тренировку
    • Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где A — тренировка
    • Отдыхайте 20-30 секунд между упражнениями
    • Отдыхайте 2-3 минуты между кругами
    • Каждая тренировка должна занимать менее 30 минут

    Альтернативы тросу / упражнения на тренажере

    Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

    • Для микроцикла 2 вы выполните еще одну схему всего тела
    • Выполните 3 тренировки в неделю (т.е.е. AXAXAXX) или тренировку через день (AX)
    • Выполните 2 цикла за тренировку
    • Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
    • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
    • Каждая тренировка должна длиться менее 35 минут

    Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

    Микроцикл 3: верхнее и нижнее разделение (3 недели)

    • Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу. Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B).Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
    • Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
    • Отдых для только 20-30 секунд между подходами
    • Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
    • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

    Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

    Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)

    • Для микроцикла 4 вы выполните трехдневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и корпус в тренировке C
    • Рекомендуемые графики тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е. три дня, один выходной)
    • Отдых в течение 20-30 секунд между подходами
    • Отдых в течение 60-90 секунд между упражнениями
    • Каждая тренировка должна занимать менее 35 минут

    Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

    Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

    Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

    Обычно я ежедневно чередую две тренировки.Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

    Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни.Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

    В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцами ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, растяжку запястий и плеч. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

    Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений.Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

    Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

    Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

    Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

    В качестве альтернативы, используя ролик AB (колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, все еще стоя на коленях.

    Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере из 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные скручивания. Лежа на спине, поднимите согнутые колени до 90 градусов, вытянув ступни.Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

    Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и делать подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли. Попробуйте сделать 50 подходов.

    После выполнения этих упражнений повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

    Тренировка B: собственный вес и гантели

    Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

    1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу. Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

    2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле.Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

    3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

    4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов.Начиная с отягощений на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

    5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

    6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

    7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

    Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

    Теперь прочтите

    Десять изменений, которые должен внести каждый мужчина после 60 лет

    Фитнес-эксперты о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

    Лучшая спортивная одежда для овладения домашними тренировками

    .