Стоит ли тренировать плечи и ноги в один день?
В классических программах, таких как старый добрый ABC-тренинг, очень часто тренируют плечи и ноги в один и тот же день, но есть более жизнеспособные варианты, которые могут принести больше результатов.
Когда я начал заниматься силовыми тренировками, как и многие люди, мне прописали тренировку ABC с ногами в тот же день дельтовидной мышцы.
И на первый взгляд это не казалось проблемой.
Моя цель в то время, без каких-либо знаний, заключалась в том, чтобы просто следовать данной мне форме и надеяться на лучшее.
И это сработало.
На время.
Происхождение «ног и плеч» в картах бодибилдинга
Азбука — одна из самых традиционных тренировок в Бразилии.
И самая частая рекомендация — разделять группы мышц таким образом:
- День 1 — Грудь и бицепсы (или трицепсы)
- День 2 — Спина и трицепс (или бицепс)
- День 3 — Ноги и плечи
Имеет смысл тренировать руками большую группу мышц, например грудь или спину.
Но не столько для плеч, сколько похоже на третьего человека на свидании.
Это «остатки» и играют вместе с ногами.
Теоретически нет риска при тренировке ног и плеч в один и тот же день.
Однако в большинстве случаев это не лучший способ сгруппировать мышцы для эффективной тренировки гипертрофии.
Недостаток тренировки плеч на ногах в один день
Когда мы начинаем тренировку с отягощениями и все еще имеем небольшую работоспособность (читайте, наши тренировки еще не такие тяжелые, даже не нагрузки).
Тренировка ног с плечами не имеет значения.
Кроме того, поскольку тренировочные стимулы для наших мышц все еще новы, эта комбинация, скорее всего, принесет результаты (как и у меня).
Проблема начинается, когда мы начинаем увеличивать и увеличивать нагрузки, особенно в упражнениях для ног.
Тяжелая тренировка нижних конечностей требует огромных затрат энергии.
И вот вы входите в бильярдный пул:
- Если вы тренируете плечи перед тренировкой ног, вы тратите драгоценную энергию, которую следует использовать для тренировки большей группы мышц.
- Если вы тренируете плечи после тренировки ног, вы, вероятно, уже устанете.
Так или иначе, тренировка какой-то группы мышц (или обеих) будет нарушена.
На мой взгляд, тренировка плеч в один день с ногами — не лучший вариант для гипертрофии мышц .
Особенно, когда есть очевидные лучшие варианты разделения групп мышц.
На самом деле есть вариант получше: тренировка только ног.
Вкратце: если вы хотите оптимизировать мышечную гипертрофию ног и плеч, лучше изолировать их в определенные дни.
Преимущества эксклюзивного дня для тренировки ног
Забавно. Когда мы собираемся разделить тренировку, более чем естественно отделить одну большую мышцу, например, спину, от другой, например, груди.
Но когда дело доходит до ног, мы забываем, что есть четырехглавые мышцы (в передней части бедра), подколенные сухожилия (в задней части бедра), ягодицы, приводящие, отводящие и т. д.
«Ноги» — это гигантская группа мышц.
Что для вас наиболее важно:
- Тренировка ног в эксклюзивный день из-за большего количества мышц, заслуживающих вашего внимания;
- Можно разделить тренировку ног на два дня, чтобы уделить внимание передней и задней части бедер, как мы делаем это с грудью и спиной;
- Тренируйте все нижние конечности в один день и без уважительной причины, но тренируйте дельтовидные мышцы;
- «Еще лучше», давайте добавим трапеции в тренировку дельтовидных мышц и ног.
Верно.
Чем больше вы задумываетесь об этой проблеме, тем более незнакомым становится проблема тренировки ног с помощью плеч.
Вкратце: ноги заслуживают особого дня тренировки, так как это группа с множеством мышц.
Более эффективный вариант для тренировки дельтовидных мышц (и трапеций)
Прежде всего: дельтовидные мышцы — это группа мышц, трапеции — это часть мышц спины (или, если хотите, это отдельная группа мышц).
Оба обычно тренируются в один и тот же день по другому удивительному соглашению, основанному исключительно на удобстве.
На мой взгляд, наиболее эффективный способ разделить дельтовидные мышцы — это разместить переднюю и боковую части мышцы в грудной день.
Упрощенно это означает, что в один и тот же день груди должны быть включены такие упражнения, как фронтальное поднятие, развитие и латеральное поднятие.
Выполняя такие упражнения, как сжатие и перевернутое распятие (для задней головки дельтовидной мышцы), оставайтесь в тот же день на спине.
Если вы знаете разделение «толкание / тяга / ноги», вы уже знаете, почему.
Такое разделение групп мышц позволяет задействовать мышцы-синергисты в один и тот же день, оптимизируя ваше время в тренажерном зале, увеличивая объем и ряд других полезных вещей.
Например: когда мы делаем жим лежа, мы тренируем грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы одновременно.
Таким образом, тренировка этих групп в один и тот же день имеет больше смысла и не позволяет нам тренироваться в группах для восстановления в следующие дни.
Например: если вы делаете жим лежа в понедельник, возможно, ваша предыдущая дельтовидная мышца восстанавливается.
Если вы тренируете плечи на следующий день, плохая идея.
Если вы накануне тренируете плечи, это тоже плохая идея.
Решение, которое служит перчаткой, состоит в том, чтобы разделить тренировку по образцу движений. Если вы хотите знать, как это сделать, см. наш текст о тренировке ABC.
Другие варианты
Если эта проблема вас беспокоит, но идея разделить ваши тренировки, пока мы говорим, вам не нравится, есть другие варианты.
- Тренировка ABCDE — мы тренируем группу мышц / часть тела в день.
- Тренировка ABCD — где мы можем более подробно разделить каждую часть тела.
- Тренировка всего тела — мы тренируем все тело за один день, но мы даем больше отдыха между тренировками (в дополнение к общему контролируемому объему).
Заключительные слова
В обычных ситуациях тренировка ног с плечом не вызовет никаких проблем (если речь идет о травмах и т.п.)
Однако, в зависимости от вашего опыта и работоспособности, разделение этих групп мышц может дать лучшие результаты.
И, как всегда в силовых тренировках, здесь нет правил, написанных камнями.
В конце дня делайте то, что приносит вам наибольшие результаты, и, в основном, то, что говорит ваш учитель физкультуры или персонал.
Просто используйте самокритику, чтобы знать, работает что-то или нет.
День рук / День ног / Что еще? Тренировочные сплиты для спортсменов – Garage Strength
Тренировочные шпагаты для спортсменов Мы хотим сначала рассмотреть, что именно представляют собой тренировочные шпагаты и что вообще означает тренировочный шпагат, чтобы мы могли предоставить средства для внедрения лучших тренировочных шпагатов для получения спортивных результатов.
прибыль. Итак, начнем сразу с того, что такое тренировочные сплиты.
С точки зрения тренировочного разделения идея циркулирует в том, что мы делаем изо дня в день. Так что, если я пойду в тренажерный зал и проанализирую тренировочный сплит на неделю, я начну с первого дня. Первый день будет предопределенной тренировкой, основанной на тренировке ног или верхней части тела. На следующий день раскол научит нас тому, что должно следовать. Таким образом, если День 1 — это день для верхней части тела, День 2 может быть днем для подтягивания нижней части тела, а День 3 — днем тренировочного отдыха. Тренировочный сплит показывает нам частоту, с которой мы будем выполнять определенные движения, ориентируясь на определенные области или группы для фактического увеличения веса в тренажерном зале.
6 дней в неделю, одна группа мышц в день Я узнал об этой тренировке, читая Билла Перла, когда был подростком. Я ходил в местный зал бодибилдинга и тренировался шесть дней в неделю, тренируя одну группу мышц каждый день.
День 1 будет днем груди. День 2 будет днем заднего хода. День 3 будет днем ног. День 4 будет днем плеча. В пятый день будет бизе и тризе, а в шестой день — икроножные мышцы. В рамках тренировочного сплита мы каждый день прорабатывали определенную группу мышц, классическая программа бодибилдинга старой школы. Буквально просто разбивая его по группам мышц.
Этот тренировочный сплит по-прежнему довольно популярен и последователен на университетском уровне. Это также тренировочный сплит, который используют многие тренеры, когда впервые начинают заниматься программированием. Например, день 1 может состоять из рывка гантелей с приседанием со штангой на спине и жима лежа, за которым следует выходной день. День 2 может состоять из силового взятия на грудь с шагающими выпадами, затем работы с гантелями для верхней части тела, а затем отдыха на следующий день. День 3 может быть снова рывком гантелей или становой тягой с трэп-грифом, за которым следуют подъемы с последующей работой верхней части тела.
В этом тренировочном сплите есть несколько областей, вызывающих тревогу, но это трехдневный сплит для всего тела с достоинствами в областях.
Выдающийся сплит по бодибилдингуВыдающийся сплит по бодибилдингу, где в первый день мы можем заняться грудью и трицепсами, второй день — ногами, третий день — спиной и бицепсом, а затем взять выходной. В 4-й день можно заняться работой с плечами, а в 5-й — еще один день ног, за которым следует еще один выходной.
Это более заметное разделение бодибилдинга, которое мы видим.
Тем не менее, все эти три разных тренировочных сплита могут трансформироваться в любые, соответствующие спортзалу или расписанию человека. Все шпагаты имеют свои недостатки, и все шпагаты имеют свои положительные качества.
Я никогда не понимал, почему грудь и трицепс в один и тот же день? Почему бы не тренировать грудь и бицепс, чтобы мы могли более эффективно выполнять суперсеты? Или зачем делать спину и бицепс? Нагружайте спину и трицепсы для групп мышц-антагонистов.
В исследованиях мы видели, что, выполняя от десяти до двадцати подходов на группу мышц каждую неделю, мы получаем некоторую гипертрофию и стимуляцию, чтобы усилить адаптацию. Таким образом, от десяти до двадцати подходов работы ног, верхней части тела и технической координации каждую неделю — это первое, что нам нужно отметить, принимая решение о тренировочном сплите.
Следующий ключ ищет какое-то подобие организации. Подобие организации позволяет нам каждый день знать, что мы делаем в тренажерном зале, чтобы подготовиться, поставить цели и проявить себя для достижения.
После того, как обучение будет организовано, мы сможем увидеть закономерность адаптации. Мы можем почувствовать, как различные движения влияют на нас позже в течение недели. Оттуда мы можем начать планировать и программировать, как достичь пика в конкретных видах спорта. Если мы этого не понимаем или не делаем заметок об этом типе формирования паттернов, мы можем подавить большой пик.
По сути, мы устанавливаем ритм выступления. Мне нравится приравнивать это к циркадному ритму, приливам и отливам, через которые проходит тело между бодрствованием и сном; он выявляет уровни энергии в течение дня. Тренировочные сплиты задают ритм производительности, который позволяет спортсмену и тренеру вызывать чудовищную реакцию, необходимую на соревнованиях в любом виде спорта.
Ключевой сплит Для использования: 3-дневный сплитМне выпала честь общаться с главным тренером по силовому футболу Penn State Football Чаком Лоузи, одним из лучших в игре, и он рассказал мне о своих спортсменах возможность тренироваться только три дня в неделю из-за графика соревнований.
Я хочу начать с того, что я не большой поклонник тренировок три дня в неделю. Но я также понимаю, что время и расписание могут быть проблемой. С учетом этой оговорки трех дней в неделю будет достаточно.
День 1 должен быть насыщенным. Первое упражнение, которое нужно сделать, это технично-координационное упражнение, такое как взятие на грудь.
Второй подъем должен быть абсолютно силовым, как присед со штангой на спине. За этим должна последовать действительно выдающаяся вспомогательная работа.
День 2 должен быть днем для верхней части тела. Помните, мы хотим сделать от десяти до пятнадцати подходов на верхнюю часть тела, чтобы вызвать твердую реакцию для переноса в соревновательное поле.
Теперь у нас следующий выходной. Подумайте о выходном дне, выпадающем на среду.
День 3, четверг, мы хотим начать с хорошей работы на скорость, например, взятия на грудь или рывка. Следуйте за этим с приличным силовым подъемом, таким как фронтальный присед или присед на одной ноге. Затем мы продолжили бы большую работу по бодибилдингу верхней части тела. Думайте о дне 3 как о дне динамического формирования.
Ключевые сплиты Использовать: 4-дневный сплит 4-дневный тренировочный сплит аналогичен 3-дневному сплиту, но мы добавим один ключевой день, который, как я считаю, помогает перейти на спортивную площадку.
Опять же, День 1 посвящен большой силе ног. Техническая координация движения, суперсет движения абсолютной силы с некоторой динамической работой по управлению туловищем, а затем завершите день некоторыми аксессуарами. Это может быть понедельник.
День 2 — большой силовой день для верхней части тела. Начните с технично-координационного движения, такого как рывок из-за головы, затем движения абсолютной силы, такого как жим лежа, а затем дополните все это бодибилдингом. Основное внимание уделяется ключевым упражнениям для верхней части тела, которые будут перенесены в конкретный вид спорта, для которого тренируются. Это может быть вторник.
На третий день мы подошли к делу творчески. Это будет спортивный день. Я рекомендую весь этот день посвятить тому, чтобы стать более спортивным, более рефлексивным и стать выдающимся спортсменом, чтобы сосредоточиться на координации хаоса. Это может приземлиться в среду.
Отдых в четверг.
День 4 – день динамического общего тела.
Начните с технично-координационного движения, например, рывка мощности, а затем приседания без перерыва со штангой примерно на 60%. Затем мы можем пойти и сделать жим лежа на наклонной скамье или непрерывные повторения жима на наклонной скамье. Делаем фулбоди день со смешением нижней и верхней части тела. Закончим в пятницу.
Здесь я считаю, что лучший тренировочный сплит, который может принести пользу каждому спортсмену, — это пятидневный тренировочный сплит. Пятидневный тренировочный сплит уникален, потому что мы можем начать играть с адаптационным ритмом и более четко видеть, как реагируют спортсмены.
Опять же, День 1 — это день большой силы нижней части тела. День 2 — это большой силовой день для верхней части тела, в котором мы продвигаем специальные упражнения для выбранного нами вида спорта. День 3 будет днем спортсмена, когда мы тренируем координацию хаоса, выполняя двустороннюю и одностороннюю работу, чтобы помочь улучшить стабильность, чтобы перенести всю работу в тренажерном зале на соревновательную площадку.
День 4 становится очень интересным. Здесь тренеры могут начать изучать своих спортсменов и смотреть, как они справляются с различными аспектами тренировок. День 4 — динамичный день ног. Мы ждем от спортсменов скоростной работы, лучшей техники и логически продуманных действий. Мы хотим, чтобы спортсмены овладели техническими координационными движениями за счет хорошей скорости, осанки и техники.
День 4, динамичный день, в сезон в идеале это будет строго динамичная работа. Если у нас не сезон, мы можем начать тестировать спортсменов, заставив их выполнять одно динамическое движение, а затем два или три упражнения, основанные на бодибилдинге, с большим объемом и подходами, чтобы добиться некоторой миофибриллярной гипертрофии. День 4, вне сезона, мы можем начать стимулировать бодибилдинг или гипертрофию, чтобы построить сократительную структуру мышц, чтобы позже увеличить выходную мощность за счет увеличения размера мышц.
День 4 — это день, когда можно поиграть с разделением тренировок в зависимости от времени года и типа спортсмена, с которым приходится иметь дело.
Обратите внимание, как спортсмен справляется с объемом и интенсивностью.
День 5 будет днём динамики верхней части тела. Это может быть толчок из-за головы или сплит-рывок полузащитника. В сезон мы хотим работать на скорость, чтобы она была более динамичной. Но не забывайте, что если у нас не сезон, мы можем больше заниматься бодибилдингом, особенно в День 5, когда спортсмены более утомлены в конце недели. Погоня за этим насосом помогает спортсменам чувствовать себя хорошо, помогает избавиться от монотонности и предотвращает чувство перетренированности.
Я считаю, что 5-дневный тренировочный сплит, описанный выше, — это лучший способ выполнить от 10 до 20 подходов на группу мышц. Помните, что в этом тренировочном сплите можно приседать два раза в неделю. Также можно не приседать со спиной на протяжении всей программы, если основное внимание уделяется приседаниям со штангой на груди или приседаниям на одной ноге. Люди думают и беспокоятся о том, что им нужно тренировать каждую группу мышц каждую неделю.
Но если мы тренируем больше составных движений в дни 1, 2, 4 и 5, обо всем позаботятся и помогут с переносом тренировок, сосредоточив внимание на спортивном развитии.
Тренировочные сплиты важны, потому что мы хотим увидеть кривую адаптации каждого спортсмена, чтобы определить ритм его выступлений. Знание ритма выступлений спортсмена помогает более эффективно планировать упражнения и увеличивает перенос тренировок из тренажерного зала в соревновательную спортивную среду.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Тренируйтесь сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным образовательным видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Ярлык Джима Стоппани для уничтожения: День 2 — Плечи, ноги, икры — Лучшая интенсивная тренировка Фрэнка П.
Интенсивная тренировка
Интенсивный 40 минут
Целевые области: Нижняя часть тела
Оборудование: Коробка или степ, штанга, гиря, набивной мяч
| Добавлено Фрэнк Партида |
Добавьте примечание к сеансу:
Метки
Полные тренировки в тренажерном зале Тренировки нижней части тела Коробка или степ-тренировки Тренировки со штангой Тренировки с гирями Тренировки с набивным мячом
Описание
Вчера вы познакомились с Shortcut to Shred. Вы познакомились с движениями и научились включать кардио-ускорение. Сегодня у вас есть шанс преодолеть боль и познакомиться с этими тренировками на более личной основе. Используйте то, как вы себя чувствовали вчера и как вы себя чувствуете сегодня, чтобы оценить свою интенсивность. Если вы чувствуете, что вчера даже не тренировались, значит, пришло время добавить энергии. Попробуйте сделать больше повторений во время кардиоускорения или увеличьте время.
