Как увеличить плечи в ширину: Как сделать плечи шире с помощью упражнений?

Содержание

Как расширить плечи: комплекс упражнений

Очень часто человек, который начинает заниматься усовершенствованием своего тела в спортивном зале, сталкивается с вопросом, как расширить плечи. Особенно это интересует мужчин, ведь вместе с большими бицепсами плечи должны выглядеть соответственно. О том, какие упражнения необходимо выполнять для достижения поставленной цели, будет написано в этой статье.

Перед началом занятий

Большой сложности в вопросе о том, как расширить плечи, нет, однако для этого потребуется выполнение специально разработанного комплекса. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта в максимально короткий срок, необходимо понять, как именно влияют на ту или иную группу мышц различные упражнения. Также нужно изучить, какие физиологические процессы происходят в организме во время тренировки и после ее завершения.

Особое внимание следует уделить занятиям в том случае, если вы решили делать упражнения для расширения плеч в домашних условиях. Необходимо подробно изучить, какие именно движения выполнять, их последовательность и частоту. При таком виде тренировок самое главное не получить травму, например, растянув мышцу.

Рекомендуется делать упражнения на плечи под контролем профессионального тренера в спортивном зале. В данном случае вы сможете достигнуть максимального эффекта, при этом не рискуя травмировать себя.

Общее описание

Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).

Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.

Начало занятий

Стоит отметить, что базовая нагрузка быстро не принесет желаемого результата, а лишь поможет немного улучшить рельеф и силуэт. Для достижения лучшего эффекта, необходимо проводить занятия на специальных тренажерах, а также следить за своим рационом. Стоит помнить, что для роста мышц нужен протеин, который можно получить, употребляя ряд определенных продуктов, либо использовать спортивное питание.

Продолжая рассматривать вопрос о том, как расширить плечи, важно отметить, что категорически не рекомендуется делать сверхнагрузки на мышцы. В погоне за быстрым визуальным эффектом вы можете травмировать себя.

Как увеличить плечи в домашних условиях?

В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.

  • Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
  • Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.
  • В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
  • Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.

Как использовать гантели?

Для увеличения плеч на занятиях вне зала существует комплекс с гантелями.

  • Основными являются упражнения с подъемами гантелей в стороны и перед собой. Делается несколько сетов (от пяти до семи) с повторениями до 30 раз для мужчин и до 20 для девушек.
  • Хорошо прокачивают дельты и упражнения в «горизонте»: наклонить корпус под углом 90°, руку с гантелью опустить вниз и медленно поднимать ее к груди. Делается от 20 до 30 повторений, а количество подходов варьируется от трех до шести.

Отжимания – это хорошая альтернатива тренажерному залу. Для прокачки всех дельт, руки ставятся на ширине плеч, и осуществляется жим. Количество повторений максимальное, то есть столько, сколько сможете. В таком графике подходы делаются минимум три раза, максимум – шесть.

Важно помнить, что лучшего эффекта получиться добиться только в случае комплексного подхода к занятиям. Необходима регулярность тренировок, а также правильный подбор упражнений, плюс точный расчет ваших сил для избегания различных травм. Однако для достижения быстрого, а главное безопасного увеличения плеч, специалисты рекомендуют обратиться к профессионалам и заниматься в спортзале, где имеется все необходимое спортивное оборудование.

Как расширить плечи: упражнения и методики

Как расширить плечи: упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-01-05

Все статьи автора >

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это - самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Супер убойная тренировка на плечи
  2. Как накачать плечи - упражнения и методики
  3. Причины травм плеча при силовых тренировках
  4. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
  5. Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Как расширить плечи и грудную клетку

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно "растягивать" этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от "расширяющего тренинга" чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется  так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих

. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей.  Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.  Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха... Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.   И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:

1 ЦИКЛ  = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

 

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам 

Плечи - очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение. 

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию. 

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

  1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
  2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
  3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
  4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

  1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
  2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Как тренировать мышцы плеч?

Чтобы натренировать мышцы плеч, подростку нужно в обязательном порядке проделывать соответствующие упражнения. Перед тренировкой тинейджеру необходимо размяться. Разогреть свои мышцы. Для того, чтобы во время выполнения упражнения подросток не заработал травму.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении "ровно". Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов - три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
  2. В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка. 
  3. Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
  4. Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше. Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
  5. После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее. Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений. 

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой 

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания - следующая:

  1. Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
  2. После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
  3. Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд. 
  4. После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
  2. Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч. Немного выше их.
  3. Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии. Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

  1. Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
  2. После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
  3. Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Проделывать упражнение нужно в четыре подхода. Каждый из которых включает в себя десять повторений.

Как увеличить плечи в ширину: эффективные упражнения

Как увеличить плечи в ширину? Для многих мужчин это больной вопрос. Чтобы увеличить размеры плеч, нужно работать над всем плечевым поясом и грудиной, а именно - над дельтовидными мышцами, трапецией и увеличением объема грудной клетки.

1

Сущность тренировок

Дельтовидная мышца плеча составляет основной плечевой контур. Эта мышца состоит из трех частей: передних, средних и задних долей. Базовые упражнения:

  1. 1. Для тренировки этой мышцы базовым упражнением является выжимание гантелей либо штанги вверх из положения сидя или стоя, широким или средним хватом. Если вы хотите "расшириться", хват должен быть широкий, и делать упражнение лучше из-за головы.
  2. 2. Второе упражнение: разводка рук через стороны, стоя. Оба этих упражнения тренируют средние доли дельтовидной мышцы. Для проработки задней головки применяют разводку гантелей, согнувшись в поясе, спину нужно держать ровно. Задние пучки дельтовидной мышцы тренировать сложно, к тому же, есть риск получения травмы. Чтобы облегчить выполнение упражнения и скорее ее разработать, рекомендуется вначале сделать несколько отжиманий, чтобы разогреть мышцу, после этого приступать к разводке.
  3. 3. Передние доли качают, делая выжимание гантелей или легкой штанги вперед-вверх, из положения стоя.
  4. 4. Для развития трапеций: тяга штанги к подбородку, локти направлены вверх.
  5. 5. Отличное упражнение, которое влияет не только на трапеции, но и на весь плечевой пояс - это "шрагс": в опущенных руках держат гантели, поднимают плечи высоко к ушам и сводят их, затем опускают, отводя назад. Обязательно включите в комплекс своих упражнений "шрагс" с гантелями, а не со штангой, если вы хотите увеличить плечи в ширину.
  6. 6. Очень действенным считается армейский жим, если его выполнять так, как это делают тяжелоатлеты, то есть. Упражнение начинается с поднятия штанги с пола до пояса, затем протяжкой до уровня груди и толчком вверх. Выполненное таким образом упражнение укрепляет все тело полностью.

2

Дополнительные упражнения

Для увеличения объема груди рекомендуют супперсет, который состоит из приседаний со штангой, после чего выполняют пуловеры. Этот супперсет рекомендуют подросткам, но в действительности он хорош абсолютно для всех. Во время приседаний со штангой объем воздуха в легких увеличивается, а сочетая приседания с пуловером, вы расправляете грудную клетку, воздействуя на ее костное строение.

Данную комбинацию рекомендуют выполнять именно подросткам, так как их развитие еще продолжается, многие предполагают, что только им имеет смысл воздействовать на костное строение, но это не так. Если почитать литературу, книги авторов, для которых спорт - это профессия, а не хобби, то можно найти специализированный комплекс упражнений для мышц груди, в который входит вышеописанный супперсет, и этот комплекс составлен для взрослых людей. Стремясь расширить плечи, будет не лишним поработать и над грудью, так как ее объем не может находиться в диспропорции с шириной плеча.

3

Специализированный комплекс

Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является"проблемной зоной". Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два - общеразвивающий, в двух подходах.

Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

  1. 1. "Шрагс" с гантелями.
  2. 2. Разводка стоя.
  3. 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
  4. 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
  5. 5. Разводка в наклоне.

Количество подходов - 4-6; вес - чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

4

Составление рациона

Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание - белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель - вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа - один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла - прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень - эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы - чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

Масла. Сливочное - исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ширина плеч и генетика

Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

Как сделать плечи шире

Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

Еще статьи в тему:

Средняя ширина плеч и как ее измерить

Биакромиальная ширина

Ширина между вашими плечами может варьироваться в зависимости от генетики, веса, типа телосложения и других факторов. Исследователи, изучающие человеческие измерения, называемые антропометрией, разработали показатели и методы измерения ширины ваших плеч. Официальный термин, используемый для описания этого измерения, - «биакромиальная ширина» или «биакромиальный диаметр».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выглядели средние значения ширины плеч с течением времени и как измерить собственную ширину плеч.

Если термин «биакромиальный диаметр» звучит для вас как устаревший термин, это потому, что это так. Вероятно, он не используется так часто, как раньше. Частично это может быть связано с тем, что Соединенные Штаты не публиковали официальную среднюю ширину плеч более 30 лет.

Это создает некоторые проблемы при вычислении средней ширины плеч для мужчин и женщин в США сегодня. Большая часть имеющихся у нас данных о средней ширине плеч является анекдотической.

Напротив, Центры по профилактике и контролю заболеваний (CDC) продолжают публиковать подробную разбивку среднего роста, веса, ИМТ и других показателей тела с разбивкой по этнической принадлежности, возрасту и росту.

Анекдотические наблюдения говорят нам, что средняя ширина плеч может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности, диеты, физических упражнений и семейного анамнеза. Статистика говорит нам, что мужчины и женщины во всем мире становятся выше и шире. Вот что мы знаем:

По данным опроса, проведенного в начале 1960-х годов, 3581 американка старше 17 лет имела среднюю ширину плеч 13,9 дюйма (35,3 см). Средняя ширина плеч мужчин составляла 15,6 дюймов (39,6 см), по данным 3091 участника опроса. Но с тех пор все изменилось.

Данные исследования CDC с 1988 по 1994 год обобщают биакромиальные измерения, проведенные у 8 411 женщин в возрасте 20 лет и старше. Согласно их измерениям, средняя ширина плеч у американок составляла 14,4 дюйма (36,7 см). Основываясь на измерениях плеч 7 476 мужчин в возрасте 20 лет и старше, сделанных в течение того же периода времени, средняя ширина плеч мужчин в Соединенных Штатах составила 16,1 дюйма (41,1 см).

Немного отличается от строго биакромиальной ширины, некоторые измерения простираются от руки к руке.Опрос военнослужащих Соединенных Штатов в 1988 году показал, что средняя ширина от предплечья до предплечья (от трицепса до трицепса) у мужчин составила 21,5 дюйма (54,6 см).

В ходе этого опроса была измерена ширина плеч 1774 мужчин старше 19 лет, все участники были военнослужащими. В том же опросе было подсчитано, что у 2208 участниц женского пола средняя ширина от предплечья до предплечья составляет 18,4 дюйма (46,8 см).

Ширина от предплечья до предплечья обычно шире, чем стандартное измерение от лопатки до лопатки (биакромиальная ширина).

Исследование, проведенное в Швеции в 2009 году, показало, что средняя ширина плеч, рассчитанная для 105 мужчин старше 18 лет, составила 15,5 дюймов. У 262 женщин средняя ширина плеч составила 14 дюймов. Это исследование показало, что средние человеческие размеры шведского населения увеличились за последние 40 лет.

Если вас интересует, как вы измеряете средние значения за прошлые периоды, возьмите друга и рулетку, чтобы легче всего узнать ширину своих плеч.

Официальный способ измерить ширину плеча - это измерить расстояние от сустава до сустава от кончика плеча до кончика плеча.Это можно сделать, повернувшись спиной к другу, который держит измерительную ленту.

Измерение плеч с помощью вспомогательного средства

Попросите друга поместить конец измерительной ленты в том месте, где ваше плечо встречается с верхней частью вашей руки, или в самой костной части вашего плеча. Оттуда, натянув ленту, они должны растянуть ленту прямо до кончика другой лопатки. Измеряется на ширине плеч.

Самостоятельное измерение плеч

Если вы один и хотите измерить свои плечи, встаньте у стены, высоко подняв голову. Используя карандаш, протяните правую руку через левое плечо и отметьте место прямо над плечевым суставом. Повторите процесс с противоположной стороны другой рукой. Затем с помощью рулетки измерьте расстояние между двумя отметками.

Это измерение намного проще получить, если с вами кто-то есть!

Чтобы измерить ваши плечи от руки к руке, антропометрист использовал бы большие штангенциркуль, чтобы измерить ширину ваших плеч, включая руки.Чтобы повторить это, встаньте лицом к партнеру и используйте измерительную ленту для измерения.

Пусть руки свисают расслабленно вниз по бокам. Постарайтесь сохранять осанку как можно более вертикальной, но при этом расслабленной. Попросите другого человека измерить вас поперек ваших плеч. В зависимости от контуров вашего тела, это измерение может быть проще или точнее, если его измерять на спине, а не спереди.

Ширина плеч сама по себе может не сказать столько, сколько в сочетании с другими измерениями тела.Исследователи проводят эти измерения по разным причинам. Они проводят измерения тела, чтобы понять закономерности роста и здоровья населения, а также применить измерения к дизайну помещений, которые мы используем - от автомобилей до стульев и вспомогательных устройств. Дело даже в том, как увеличивается ширина вашей рубашки и как портной делает одежду лучше.

Средняя ширина плеча с годами немного изменилась, и без более поздних измерений большой выборки из разных популяций трудно определить текущую среднюю ширину плеч.

Тем не менее, основываясь на биакромиальных измерениях, проведенных за прошедшие годы, и тенденциях, наблюдаемых исследователями, вероятно, можно с уверенностью сказать, что в США средняя ширина плеч составляет не менее 16 дюймов (41 см) для мужчин и 14 дюймов (36 см) для мужчин. женщины.

Способ измерения ширины плеч может варьироваться в зависимости от того, для чего используется измерение.

Как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)

Упражнения на подвижность плеча: как улучшить внешнее вращение (если оно вам вообще нужно)

Написано 31 мая 2011 г. в 8:12 Эриком Кресси

Прошлым летом питчер из колледжа приехал на Кресси Перформанс с юга, чтобы потренироваться в течение месяца перед началом его летней лиги.Через семь месяцев после операции ему сделали операцию на плече (SLAP 2-го типа), и он возвращался обратно. К сожалению, когда он поднялся к нам, его рука все еще немного беспокоила его.

Однако после первых нескольких дней в CP он сказал мне, что его рука ощущалась так же хорошо, как и раньше, сколько он себя помнил. Он выполнял комплексную программу силы и кондиционирования, но «ударными» для него были работа с мягкими тканями, примерно упражнений Института восстановления осанки , упор на подвижность грудной клетки и ручное растяжение во внутреннее вращение, горизонтальное приведение, и сгибание плеча.После всего курса реабилитации его манжета была прочной, а стабилизаторы лопатки функционировали достаточно хорошо, что привело меня к мысли, что его проблемы в значительной степени были вызваны короткостью и / или жесткостью тканей.

Это осознание заставило меня сразу задуматься, что он делал в предыдущие месяцы для работы с подвижностью руки - поэтому я спросил. Затем он продемонстрировал серию упражнений на растяжку, которые каждый питчер в его команде ежедневно выполнял на столе со своим спортивным тренером. Каждое растяжение выполнялось по 2x20 секунд - и два из этих растяжек привели его к экстремальному внешнему вращению и горизонтальному отведению.Я был шокирован.

Я: «Ты, наверное, не единственный парень в твоей команде, который сейчас восстанавливается, а?»

Он: «Нет; на самом деле их слишком много, чтобы сосчитать ».

Я: "Тоже локти, я уверен".

Он: «Ага».

Хотите вызвать раздражение верхней губы, сухожилия двуглавой мышцы или нижней поверхности вращающей манжеты? Вытяните метатель до крайнего внешнего вращения и смоделируйте механизм отрыва. Это также увеличивает дряблость передней части капсулы и, вероятно, обостряет механизм внутреннего удара в долгосрочной перспективе.Повторюсь, это плохая натяжка!

Хотите сделать акромиально-ключичный сустав несчастным? Вытяните метателя в горизонтальное отведение, как это (опять же, это ПЛОХОЕ растяжение, которое изображено):

Хотите вызвать раздражение локтевого нерва или способствовать разрыву коллатеральной связки локтевого сустава? Обязательно давите на предплечье во время этих опасных растяжек, чтобы создать некоторую вальгусную нагрузку. Это верный способ сделать плохую растяжку еще хуже:

Эти растяжки очень редко показаны здоровому населению, особенно кувшинам, которые уже имеют тенденцию к усиленному внешнему вращению.Плечо - хрупкий сустав, с которым нельзя просто справиться, и когда вы имеете дело с плечами, которые обычно также довольно расслаблены (как из-за врожденных, так и приобретенных факторов), вы ждете проблемы, когда включаете такие растяжки. На самом деле, я посвятил этому целую статью: Как правильно растянуть грудь .

Все думают, что только внешнее вращение плеча и горизонтальное отведение являются причиной отклонения назад в крайнем положении взведения.

На самом деле, эта позиция определяется рядом факторов:

1.Внешнее вращение плеча Диапазон движения - и это вид причудливого внешнего вращения, который вы обычно наблюдаете благодаря ретроверсии и переднему расслаблению:

2. Ретракция лопатки / задний наклон

3. Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника

4. Вальгусный переносящий угол

Итак, как можно улучшить положение лежа на спине, не рискуя повредить плечо и локоть?

1. Работа с мягкими тканями на малой / большой грудной клетке и подлопаточной мышце - В идеале, это должен делать квалифицированный мануальный терапевт - тем более, что вы не сможете добраться до подлопаточной мышцы самостоятельно.Однако вы можете использовать этот прием для атаки грудных мышц:

2. Упражнения для улучшения втягивания / депрессии / наклона лопатки - Это может быть любое из ряда упражнений на вытягивание в горизонтальной плоскости или специальные упражнения на нижнюю трапецию / зубчатую мышцу спереди, такие как скольжение по стене предплечья с лентой.

3. Используйте специальные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника - В большинстве питчеров вы должны быть осторожны с упражнениями на подвижность грудного отдела позвоночника, которые также способствуют большому внешнему вращению плечевого сустава.Однако, когда мы оцениваем питчера и обнаруживаем, что ему действительно не хватает в этом отношении, мы используем два упражнения с ними. Первый - это вращение в горизонтальном положении на разгибании, которое является хорошим прогрессом для начального уровня, потому что пол фактически ограничивает диапазон движения внешнего вращения, и его легко тренировать. Я говорю спортсменам, что они должны думать о разгибании / вращении грудного отдела позвоночника, приводящем в движение втягивание / депрессию лопатки, что, в свою очередь, вызывает внешнее вращение плечевой кости (и сгибание / горизонтальное отведение).Обычно лучше всего просто положить руки на плечевой пояс и направлять их в движении.

Развитие бокового вращения-удлинения - это боковая ветряная мельница, которая требует немного большего внимания к деталям, чтобы гарантировать, что диапазон движения исходит из правильного места. Цель состоит в том, чтобы думать о перемещении исключительно от грудного отдела позвоночника с соответствующей ретракцией лопатки / наклоном кзади. Другими словами, рука просто движется вперед.Глаза (и голова) должны следовать за рукой, куда бы она ни направлялась.

Опять же, это только упражнения, которые мы используем с определенными игроками, которым, по нашему мнению, не хватает внешнего вращения. Если вы метатель, не добавляйте их просто к своему распорядку без действительной оценки того, кто имеет такую ​​квалификацию. Фактически можно было бы привести аргумент, что это применимо к некоторым людям в общей популяции, у которых также есть врожденная слабость (особенно к женщинам).

4. Киньте !!!!! - Питчеры получают значительную долю вращения плечевой кости в течение соревновательного сезона просто за счет броска. Иногда лучшее решение - просто набраться терпения. Мне больше всего нравится long toss для этих людей.

В заключение я должен отметить три важных момента:

1. Нельзя делать ничего, чтобы усилить вальгусную слабость.

2. У вас гораздо больше шансов получить травму из-за того, что вы «слишком расслаблены», чем из-за того, что вы слишком узки.«Когда дело доходит до растяжки плеча для метания,« нежный »- вот название игры, и все программы мобильности должны быть максимально индивидуализированы.

3. Поддержание внутреннего вращения намного важнее, чем все, что происходит с внешним вращением. На самом деле, это произведение можно было бы так же легко назвать «Два питчера на растяжку не должны делать, плюс несколько, которые нужны только некоторым из них».

Чтобы узнать больше о тестировании, тренировке и лечении бросков плеч, ознакомьтесь с Optimal Shoulder Performance: From Rehab to High Performance .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку по бейсболу и получите копию точных растяжек, использованных питчерами Cressey Performance после того, как они бросили!

Категория Бейсбол Контент, Блог | Теги: Cressey Performance, Увеличение скорости броска, Длинный бросок, Майк Рейнольд, Институт восстановления осанки, Упражнения с вращающей манжетой, Здоровье плеч, подвижность плеча, упражнения на подвижность плеча, поражение SLAP, Сила и кондиционирование, программа силы и кондиционирования, подвижность грудного отдела позвоночника, Бросок Baseball Faster, Локтевая боковая связка


Как уменьшить размер JPEG

JPEG (произносится как «jay-peg») - наиболее распространенный формат изображений в Интернете, позволяющий фотографам и графическим дизайнерам отправлять файлы, сохраняющие свое качество, но не слишком большие.Стандарт JPEG, созданный Объединенной группой экспертов по фотографии, был впервые выпущен в 1992 году, заложив основу того, как мы делимся изображениями сегодня.


Нужны изображения для вашего проекта? Вам может помочь впечатляющая коллекция Shutterstock из более чем 70 миллионов изображений! Посмотрите, что может предложить наша библиотека.


Изучение того, как уменьшить размер JPEG , очень важно, особенно когда вы отправляете его по электронной почте или в социальных сетях. При более высоком разрешении изображение будет иметь больше пикселей, что добавит деталей, которые наиболее заметны при просмотре изображения в полном размере.Однако это также увеличивает размер файла, что может быть проблематичным при создании веб-контента.

Как правило, для цифровых нужд достаточно разрешения около 70 пикселей на дюйм. Прежде чем выбрать размер файла, важно подумать, как будет использоваться изображение. Например, если изображение будет отображаться только в виде эскиза, нет причин тратить место в хранилище, загружая файл с высоким разрешением в Интернет. Ниже мы описали , как уменьшить размер JPEG в Windows и Mac.

Для Windows

  1. Запустите MS Paint : Каждый пользователь Windows играл с Paint, забавной программой, которую можно использовать для любительского рисования карикатур и абстрактных работ. Однако не все знают, что Paint также может изменять размер изображений и настраивать их разрешение. Это так легко сделать! Сначала найдите программу Paint, нажав «Пуск», «Все программы», а затем «Стандартные». Не имеет значения, установлена ​​ли на вашем компьютере Windows 95 или Windows 10 - в вашей операционной системе будет предустановлена ​​версия Paint.

  2. F с параметром изменения размера : Чтобы изменить размер изображения, выберите вкладку «Главная» и найдите заголовок «Изображение». Будет опция «Изменить размер». Когда вы щелкнете по нему, появится новое диалоговое окно с более расширенными настройками. Перед настройкой размера или количества пикселей важно установить флажок «Сохранить соотношение сторон», чтобы сохранить размеры изображения.

  3. Настройка разрешения : Помимо настройки размера изображения на определенный процент, вы также можете изменить разрешение.Просто нажмите «Пиксели» и решите, сколько пикселей на дюйм вы хотите для меньшего размера JPEG.

  4. Сохранить новую версию : Если вас устраивают новые настройки размера, выберите «Сохранить как» в главном меню. Мы рекомендуем сохранить новую версию изображения на тот случай, если вам понадобится использовать исходный файл в какой-то момент.


Для Mac

  1. Launch Preview : Каждый Mac с OS X имеет предварительно установленную версию Preview.Удобная программа позволяет просматривать и редактировать файлы изображений, поэтому она идеально подходит для изменения размера JPEG. Сначала откройте изображение в режиме предварительного просмотра - либо запустив предварительный просмотр в папке «Приложения», либо удерживая клавишу Control + щелкнув изображение и выбрав «Открыть с помощью».

  2. Регулировка размера : Любые корректировки вашего JPEG можно найти в разделе «Инструменты» на панели меню. Выберите «Настроить размер», чтобы открыть новое диалоговое окно под названием «Размеры изображения». Это позволяет вам изменять ширину / высоту, разрешение и другие измерения.Для обычного пользователя мы рекомендуем изменить измерение на «процент», а затем выбрать число, которое соответствует вашему целевому размеру. Когда вы измените это значение, в разделе «Результирующий размер» вы точно узнаете, насколько большим будет ваш новый файл.

  3. Сохраните новую версию : После нажатия «ОК» вы сможете увидеть, как изображение выглядит с новым размером. Не бойтесь - вы можете отменить изменения, если все выглядит неправильно. Просто нажмите Command + Z, чтобы отменить. Однако, если вас устраивают результаты, выберите «Файл», а затем «Сохранить как», чтобы создать новую версию вашего JPEG.Дайте ему новое имя, например «[Изображение] Маленькое» или «[Изображение] Веб-версия», и нажмите «Сохранить».

Если вам нужен ярлык для изменения размера фотографий и изображений, Shutterstock создал бесплатное средство для изменения размера изображений. Измените размер изображений за три простых шага: загрузите изображение, выберите нужный размер и загрузите его.

Как увеличить ширину боковой панели?

Привет, представь, что любишь жизнь,

Пожалуйста, поделитесь URL сайта, чтобы я мог предложить вам подходящий пользовательский CSS в соответствии с потребностями.

С уважением,

Манодж

Вот и все. http://imaginelovinglife.com/
Мне нужна боковая панель, чтобы можно было обрабатывать изображения шириной 300.

Спасибо.

У вас нет боковой панели на указанном выше сайте

Имеет боковую панель. Я играл с CSS. Сожалею. Когда я увеличиваю боковую панель до 30%, она переходит в нижнюю часть страницы, поэтому похоже, что у нее нет боковой панели.
Я поставил его обратно. Или я сбрасываю код обратно на исходный.

Я использую изображения шириной около 200, но хотел бы иметь возможность использовать изображения шириной 300 и высотой 250.
Спасибо!

Я с этим не играл. Я знаю, что вы можете изменить содержимое, используя:
.container {
width: 70%;
}

Боковые панели можно отрегулировать следующим образом:
.secondary {
width: 50%;
}

Поиграйте с% по своему вкусу

Хорошо, я играюсь с этим.

. Secondary для меня ничего не меняет. При изменении .container изменяется и размер статьи. При изменении .sidebar на что-то большее, например 30%, боковая панель помещается внизу.

Я еще с ним поиграю.

В любом случае спасибо.

Хорошо, разобрался.

Это

#primary {
ширина: 70%;
}

#secondary {
width: 30%;
}

. Контейнер {
ширина: 70%;
}

Мне все еще нужно поиграться с.процент контейнера, но выглядит хорошо.

Спасибо за подсказки. Это мне очень помогло!

Я не вижу изменений по указанной вами ссылке.

должен был быть .widget вместо .secondary

Если то, что вы опубликовали выше, работает для вас, это все, что имеет значение!

Пришлось вернуть обратно. Оказывается, домашняя страница хорошо выглядит на десктопе, но плохо работает на мобильных.

Как увеличить разрешение Oculus Link для более четкого изображения в Quest

Теперь вы можете вручную увеличивать разрешение изображения в Oculus Link, что позволяет получать более четкое и четкое изображение.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: эта функция предназначена для опытных пользователей. Однако не должно быть риска для вашего квеста или производительности, поскольку вы можете просто вернуть любые изменения по умолчанию, если что-то пойдет не так.

Oculus Link - это новая функция для автономной гарнитуры Oculus Quest от Facebook, которая позволяет ей работать как гарнитура виртуальной реальности для ПК через любой высококачественный кабель USB 3.0. В настоящее время он находится в стадии бета-тестирования.

По умолчанию выходное разрешение Oculus Link ниже, чем при использовании Rift S, что придает изображению менее резкий и мягкий вид.Но последняя версия программного обеспечения Rift Public Test Channel (название Facebook для канала бета-тестирования) позволяет опытным пользователям изменять разрешение, и графический кодер Facebook Волга Аксой опубликовал руководство о том, как это сделать.

Чтобы убедиться, что вы выбрали канал открытого тестирования Rift, перейдите в настройки приложения и перейдите на вкладку «Бета».

Инструмент отладки Oculus

Чтобы изменить разрешение Oculus Link, используйте Oculus Debug Tool (ODT). Его можно найти в подпапке oculus-diagnostics папки Support в каталоге программного обеспечения Oculus Rift.

По умолчанию это будет C: \ Program Files \ Oculus \ Support \ oculus-diagnostics .

Программа называется OculusDebugTool.exe .

Плотность пикселей, разрешение кодирования, кривизна

Три параметра ODT, относящиеся к Oculus Link:

пикселей на дисплей Переопределение пикселей: Это десятичное число, которое устанавливает фактическое разрешение визуализации приложения VR. 1.0 по умолчанию. Это значение по оси, поэтому значение 1.2 фактически означает, что отображается на 44% больше пикселей, чем по умолчанию.

Кривизна искажения : Хотя для этой настройки не дается описание, она, скорее всего, задает кривую, при которой разрешение уменьшается на периферии. Как ни странно, «Низкое» дает лучшее качество, чем «Высокое».

Ширина разрешения кодирования : Oculus Link отправляет сжатый видеопоток через USB-соединение. Этот параметр определяет разрешение этого видеопотока.

пикселей на дисплей всегда будет установлено обратно на 1.0 при перезагрузке компьютера, однако, Кривая искажения и Ширина кодирования сохранятся.

Ширина рендеринга при пикселей на дисплей по умолчанию (1,0) составляет 1800 . По умолчанию Encode Width , по-видимому, 2016 . Однако вы также можете вернуть их к значениям по умолчанию, установив для них значение 0.

По словам Аксоя, увеличение ширины кодирования без увеличения множителя пикселей на дисплей вообще бессмысленно.

Рекомендации Oculus

Аксой дал три рекомендации по уровню качества в зависимости от того, какое у вас поколение видеокарт:

NVIDIA GTX 970+ или аналогичный

  • пикселей на дисплей Переопределение пикселей: 1.0
  • Кривизна искажения: По умолчанию
  • Ширина разрешения кодирования: 2016

NVIDIA GTX 1070+ или аналогичный

  • пикселей на дисплей Переопределение пикселей: 1.1
  • Кривизна искажения: Высокая
  • Ширина разрешения кодирования: 2352

NVIDIA RTX 2070+ или аналогичный

  • пикселей на дисплей Переопределение пикселей: 1,2
  • Кривизна искажения: Низкая
  • Ширина разрешения кодирования: 2912 2784

ОБНОВЛЕНИЕ Февраль 2020 г. : Начиная с обновления Oculus v13, кодирование увеличивается Разрешение ширины более 2784 приведет к тому, что Oculus Link не будет работать.Это можно исправить, уменьшив его до 2784 или ниже.

Предупреждения Oculus

Аксой выдал следующие предупреждения о слишком высоких настройках:

• Более высокая «плотность пикселей» может вызвать пропадание кадров приложения VR и будет зависеть от характеристик производительности приложения VR.

• Более высокое «разрешение кодировщика» может привести к пропаданию кадров композитора, а также к видимым разрывам.

• Более высокое разрешение в целом также может привести к увеличению задержки.

• Неоправданно высокое разрешение (особенно «Разрешение кодирования») может привести к артефактам наложения спектров (т. Е. Ползанию пикселей) на высокочастотных деталях.

Плечи натуралов и плечи потребителей стероидов

Что если я скажу вам, что в спортзале есть инопланетяне? Это были бы парни, которые просто не соответствовали всей картине не обязательно потому, что они слишком большие, а потому, что они выглядели по-другому .Это все равно, что сравнивать необработанную фотографию с фотографией, улучшенной в цифровом редакторе .

Я провел два года в грязном подземном спортзале. Там у меня была возможность увидеть не только толстых пауэрлифтеров с речным высоким кровяным давлением на лбу, но и конкурентоспособных региональных бодибилдеров, готовых на все, чтобы хорошо выглядеть голым.

Обе группы состояли из больших сильных мужчин, но только бодибилдеры пылесосили весь спортзал и наполняли им свои воздушные эго.

Было что-то особенное в их телосложении. Аура этих мускулистых зверей была настолько отличительной, что даже старая уборщица часто смотрела на них.

Вы знаете, что являетесь кем-то, когда привлекаете внимание не только мышечных наркоманов, но и обычных людей, которые не знают разницы между бицепсами и трапециями.

«Они на стероидах?» - спросил я себя, но быстро подавил эту мысль, потому что я был в середине интенсивной тяжелой тренировки, которая должна была помочь мне нарастить огромные «функциональные» мышцы.

Кроме того, подобные вопросы не одобрялись мускулистой церковью. Я должен был закрыть во мне ненавистника.

Сегодня я знаю правду и не стесняюсь сказать, что сияние Photoshop вокруг большинства больших парней во многом связано с эффектом анаболических стероидов и гормона роста. Они могут продолжать рассказывать сказки о дроп-наборах, анаболических окнах, дверях, брокколи и ягодах, но это не изменит того факта, что за их мышечной массой и технологической аурой мы обнаружили коктейли из наркотиков.

Что подумают классические композиторы и музыканты, когда они впервые услышат техно-песню, запрограммированную на компьютере? Что Моцарт и его команда подумают о трэп-битах? Как бы они отреагировали? Они были бы заинтригованы. Композиция для них звучала бы непривычно. Каждый звук будет новым и загадочным. Они слушали песню снова и снова, пытаясь понять, что производит особые вибрации, обусловленные механическим ритмом.

Люди, которые впервые встречают стероидов, имеют похожие реакции.Они чувствуют себя пожизненными наездниками на пони, впервые увидевшими Ferrari. То, что перед вами, реально, но кажется, что оно создано в другом мире.

Гормоны играют роль регуляторов. Они решают, будете ли вы выглядеть как Бэтмен или Женщина-кошка.

Женщину с широкими плечами легко принять за мужчину. В этом нет ничего удивительного. Мужчины известны своими широкими плечами, а у женщин нижняя часть тела грушевидная. Плечи - это просто «мужские мышцы».Вы можете сказать, что это сексизм, но меня это не волнует. Кроме того, это был не мой дизайн. Успокойся, пожалуйста!

Из-за высокой концентрации голодных рецепторов андрогенов, плечи являются одной из наиболее чувствительных к лекарствам групп мышц наряду с верхними грудными мышцами и ловушками. Ройды любят плечи, трапеции и верхнюю часть груди, как толстый ребенок любит двойные чизбургеры, чипсы и PlayStation.

По иронии судьбы, женщины, принимающие стероиды, на самом деле демонстрируют эту связь лучше, чем мужчины. У каждой культуристки неестественно большие плечи и верхние грудные мышцы.На самом деле, я бы даже сказал, что у большинства профессиональных женщин-бодибилдеров плечи намного больше, чем у естественных мужчин, независимо от того, как они тренируются. В этом сила гормонов, друзья мои.

Плечо средней спортивной крысы выглядит так: передняя дельтовидная мышца переразвита по сравнению со средней, а иногда и задней. Это не плохо. Передняя мышца от природы сильнее своих младших собратьев, потому что она входит в состав трех основных толкающих мышц (дельтовидных мышц, груди, трицепсов).Он должен выполнять больше работы во время жима, чем задние дельты во время тяги. Вы вряд ли пропустите подъем, потому что ваши задние дельтовидные мышцы недостаточно сильны. Большие мышцы спины и бицепсы всегда помогают при выполнении упражнений.

Боковая дельтовидная мышца натя выглядит плоской, как блин, и редко имеет глубокие видимые бороздки, также известные как «перья», если только мышца не накачана до невероятного уровня, а рассматриваемая фигура выглядит анорексичной. Прошу прощения! Я имел в виду «худой».

Если мышца не накачивается, она естественным образом исчезает в тени, независимо от того, насколько беспорядочной является выбранная майка.Если натурал поднимает руки в стороны, как будто он делает подъемы в стороны, средняя дельтовидная мышца будет выглядеть более округлой и объемной. Однако, когда рука приближается к телу, снова появляется старый добрый блин.

Плечо у потребителя стероидов всегда полно и неприятно. Мышца сухая. Кожа тонкая, как шелк. Есть видимые полосы за много миль. Вены очень выражены. Все три головы выглядят одинаково развитыми. Плоскостности нет даже тогда, когда руки прижаты к телу.Толстые мышечные волокна покрывают боковую область и создают так называемый эффект «шапочки». Мускул выглядит нереально и привлекает к себе много внимания. Пользователю стероидов не нужно искать определенную позу, чтобы продемонстрировать округлость своих дельт. Они все время большие и круглые. Даже его бабушка просит его сгибаться для нее.

Что за плечами у потребителя стероидов?

Краткий ответ - наркотики. Более длинный ответ - много наркотиков. Длинный ответ - читайте дальше.

Тренболон, более известный как Трен, - это препарат, отвечающий за внешний вид современных мускулистых героев.Его используют не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены по физическому телосложению, которые часто разыгрывают естественные и эстетические карты.

«Мы не хотим выглядеть раздутыми бодибилдерами с толстым кишечником. Мы хотим быть эстетичными. Мы натуральные, протеиновый порошок только для мальчиков и девочек ».

Это означает: «Мы используем более низкие дозы, чем культуристы. Следовательно, мы естественны ».

Трен любят наркоманы, потому что он невероятно анаболический. Из-за безумного сродства связывания с рецепторами андрогенов он считается в пять раз более анаболическим, чем тестостерон.

Кроме того, известно, что трен производит очень специфический вид, который очень трудно воссоздать с помощью других эликсиров для мышц.

Если вы посмотрите на популярных парней с трехмерным телосложением, вы увидите не только тестостерон. Сам по себе тестостерон не производит зернистого, измельченного, трехмерного, технологичного вида, который лжецы демонстрируют на обложках. Тестостерон делает вас большим и толстым, но вы все равно выглядите как человек по сравнению с пришельцами, злоупотребляющими комбинациями стероидных соединений.

Тренболон известен так называемым стягивающим эффектом - кожа обволакивает мышцу и сжимает ее.Некоторые люди считают, что это происходит из-за того, что подкожная вода попадает в мышцы - процесс, который заставляет тело пользователя казаться стройнее, полнее и плотнее.

Это явление более очевидно, когда у человека мало жира. Если все сделано правильно, конечный результат может быть внеземным. Эти свойства делают трен очень эффективным, когда речь идет о создании трехмерных дельт с капюшоном и общей неприятности.

Другие препараты, известные тем, что помогают создавать дельты пушечного ядра, предназначенные для видеоигр, - это Equipose, Masteron, Anavar, Winstrol и т. Д.

Трен и его друзья обладают невероятно сосудистым телосложением, которое невозможно сопоставить естественным образом. Люди на трене становятся похожими на дорожные карты и начинают замечать вены на своем теле повсюду - на задней части ног, на трапециях, на груди и, конечно же, на плечах. Вена, идущая от верхней части плеча до бицепса, станет достаточно толстой, чтобы потребовать автономии.

Вы определенно можете накачать чрезвычайно сильные плечи естественным путем. Такие вещи, как отжимания на брусьях с отягощением, жимы лежа, отжимания в стойке на руках, жимы над головой, подтягивания с отягощениями и тяги штанги, лучше всего позаботятся о ваших плечах.Однако в данном случае речь не идет о силе. Речь идет о внешнем виде. Эти двое знают друг друга и играли вместе в детстве, но это далеко не одно и то же.

Сила в первую очередь зависит от ваших связок, сухожилий и центральной нервной системы (ЦНС). Вы поверите мне, если я скажу вам, что прямо сейчас ваша ЦНС может вызвать очень интенсивное сокращение мышц, которое может разорвать ваши мышцы и сухожилия? Возможно, но ЦНС не делает этого для защиты суставов.Если тело что-то не натренировано, ЦНС этого не позволит. Идти по нейтральной полосе страшно для ума. Неизвестное всегда означает потенциальную опасность, а не победу. Благодаря тренировкам ЦНС постепенно убеждается в том, что что-то делать безопасно. По мере того, как суставы адаптируются и учатся справляться с более высокими нагрузками, ум тоже становится сильнее. Вот почему со временем тело становится способным на невероятные подвиги.

По иронии судьбы, большая часть этой подготовки - это адаптация ЦНС и суставов.Конечно, мышцам тоже нужно адаптироваться, но процесс идет быстрее из-за массивного кровоснабжения в этой области. Это объясняет, почему есть люди, которые совершенно не выглядят впечатляюще, но могут поднимать тяжелые веса.

Когда дело доходит до внешнего вида, все меняется.

Сила ваших суставов и способность вашей ЦНС разгоняться до неизвестных пределов не влияют на ваш внешний вид. Нет гипертрофии сухожилия или видимого увеличения толщины, потому что это мешает функции сустава.

Следовательно, такие факторы, как ширина плеч, расположение мышц, уровень жира в организме и общий химический состав тела, имеют большее влияние на вашу внешность, чем сила. Некоторые из них также являются факторами роста , которые определяют ваш максимальный природный потенциал.

Почему люди, принимающие стероиды, не занимаются тяжелой нагрузкой

Стероиды резко увеличивают вашу силу. Однажды вы жмете 225 фунтов, через несколько недель вы жмете 315 фунтов, как щенок. Это страшно. Умные потребители стероидов знают, что им следует тренироваться легче, чем они хотят, чтобы защитить свои суставы.Вот почему в стольких видеороликах ройд-браги просто берут насос среднего веса и заканчивают. Им не нужно проверять свой 1ПМ и играть в пауэрлифтинг, потому что им нечего терять и все терять. Когда бодибилдер делает что-то вроде жима лежа с пятью плитами, он либо использует фальшивые тарелки, либо играет идиота, чтобы удовлетворить болезненные желания своего эго. К тому же подъем тяжестей - это бремя. Это сложно и страшно с наркотиками или без них. Таким образом, избегать тяжелых тренировок кажется естественным, особенно когда у вас есть законное оправдание.

Вот почему вы не должны удивляться, когда видите бодибилдеров, которые просто накачивают тренажер для измерения силы молота и прекращают работу. Их работа - не быть журавлями! Они должны ходить по аптекам! Наличие в организме правильных гормонов важнее тренировок. Кроме того, есть и другие высокие приоритеты, такие как предотвращение повреждения почек и печени от лекарств, оплата дилеру, избежание арестов за хранение стероидов, предназначенных для лошадей и крупного рогатого скота и т. Д. Честно говоря, тренировки для этих ребят как прогулка по парку.Все остальное в их жизни тяжелее.

Как и ожидалось, они пытаются убедить вас в обратном и дают глупые советы по тренировкам, такие как «держите мизинец выше большого пальца, когда вы нажимаете для максимальной активации дельт», используйте визуализацию, когда делаете боковые боковые движения, выполняете боковые боковые движения. лежа боком на скамейке, делать боковой мах Жиронды… и т. д. Эти советы хороши, если ваша цель - прокачать эту область, но они не вызовут внеземную гипертрофию.

Место инъекции

Все бодибилдеры на протяжении своей карьеры делали инъекции через сайт в той или иной форме.Средняя дельтовидная мышца - одна из самых горячих областей для инъекций, наряду с трицепсами и бицепсами.

Бодибилдеры любят закидывать мусор в среднюю дельту. От ПММА до синтола и стероидов - все это проверено. Такие парни, как Грегг Валентино и Рич Пиана, - легенды, когда дело касается инъекций. Цель, конечно же, стать мультипликационным персонажем.

Печально то, что опухоль, полученная при инъекции в место, никогда не выглядит хорошо и в большинстве случаев имеет противоположный эффект.Узел инъекции кажется широким и впечатляющим только тогда, когда одежда закрывает дельтовидные мышцы. Когда нет одежды, обнажается гротескная форма мышцы.

Руки и дельты синтоловых идиотов всегда выглядят сплошным мусором - масло или что-то еще, что эти тупицы импортируют в свои мышцы, не заботится об эстетике. Он занимает то положение, которое ему нравится, и ничего не поделаешь. В конце концов, разлив нефти становится видимым, и его необходимо слить.

В конце концов, инъекции в локальные точки не стоят за причудливыми трехмерными дельтами. Они просто дополнительный способ добавить обхват. Противный вид создают лекарства, а не мусор, напрямую попадающий в мышцы.

Есть ли магические упражнения для боковой головы?

Боковая головка придает нам вид, хотя каждая дельтовидная мышца важна для всего пушечного ядра. Проблема с боковой головкой в ​​том, что она вообще не хочет расти.Это маленькая мышца, и ее увеличение - кошмар.

Наконечники для тренировки плеч

  • Избегайте специальных выходных дней

Плечи активно участвуют в каждом упражнении на толкание и тягу. Добавление дополнительной работы может привести к чрезмерному использованию. Если вы хотите больше сосредоточиться на плечах, просто добавьте больше подходов или дополнительное упражнение в дни толкания или тяги.

Раньше, когда я тренировался в стартовом силовом стиле, я жимал три раза в неделю, чередуя жим лежа и жим над головой.Я трижды в неделю сильно бил передние дельты. Нередко ощущалась сильная болезненность суставов. В конце концов, я привык, но не думаю, что это оптимально. Лучше было бы пропустить середину дня.

Фронтальные подъемы бесполезны, если вы не используете их в качестве разминки или не нуждаетесь в такой силе прямых рук для определенных целей. Если вы выполняете такие упражнения, как отжимания на брусьях, отжимания, жимы лежа узким хватом, жимы над головой и стойки на руках, передние дельты более чем покрыты.Возможно, он даже переутомился.

  • отжимания с отягощением не так опасны

Отжимания с отягощением пугают людей. Многие гуманоиды думают, что плечо не выдерживает такого напряжения и однажды оно разлетится на миллион маленьких кусочков. Это убеждение распространено среди людей с историей подавления эго. Это будут парни, чей распорядок сильно зависит от женского фактора в тренажерном зале. Чем горячее девушка, тем тяжелее штанга.

Это правда, что отжимания могут повредить ваше плечо, если оно не готово.Растяжение внизу просто смешно для нетренированной мускулатуры и суставов современного гуманоида, которые разрываются при поиске покемонов и текстовых сообщениях. Но если вы начнете медленно и увеличите количество повторений, по крайней мере, до 15 повторений подряд в нескольких подходах, вы можете начать постепенно добавлять вес и наращивать жесткие и гибкие плечи. Если у вас нет конкретной травмы, отжимания не страшны. Им просто нужно уважение.

  • жим над головой - одно из самых безопасных упражнений на плечи

Жим над головой очень любит ваши плечи.Это менее напряженно, чем отжимания, жима лежа и даже подъемы на фронт, если они выполняются неправильно. В качестве бонуса он фантастически укрепляет вращающую манжету и избавляет от необходимости выполнять упражнения с розовыми гантелями для вращательной манжеты. При правильном выполнении жим над головой разрушает все существующие упражнения для плеч. Он создает все - гибкость, силу и совместную осведомленность.

Примечание: Лучше выполнять упражнение стоя, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поясницу.Если можешь стоять, стой.

Совет: Если вы начнете разгибать локти сразу после первой части движения, вы увеличите нагрузку на средние и задние дельтовидные мышцы.

Огромная ошибка, которую совершают многие эго-лифтеры, превращая жим над головой в жим стоя на наклонной скамье. Не делай этого. Если необходимо, используйте более легкий вес.

В: Жим над головой лучше стойки на руках?

Да и нет, брат. Есть два основных преимущества: жим над головой легко масштабируется и не переворачивает вас вверх ногами.Это отличный бонус для людей, которым не нравится, когда у них в голове много крови. Кроме того, у вас гораздо больше контроля над выполнением упражнения. Если ваша цель - сосредоточиться на плечах, жим над головой во много раз лучше, чем стойка на руках. С другой стороны, стойку можно считать более спортивным и сексуальнее, но это спорно.

- не бойтесь дисбалансов

Ведущие мускулистые СМИ убедили всех, что слишком сильное нажатие приведет к адскому приговору для ваших плеч.Это причина эпидемий потаскухи в этом мире. Идея мышечного дисбаланса раздувается до предела. В реальном мире, который сильно отличается от того, что находится в головах людей, требуется много времени, чтобы создать страшный мышечный дисбаланс, и требуется полное неуважение к определенной группе мышц. Если ваша тренировка не будет состоять только из отжиманий, вам будет сложно развить серьезный мышечный дисбаланс.

Идея мышечного дисбаланса сильно раздута.В реальном мире, который сильно отличается от того, что находится в головах людей, требуется много времени, чтобы создать страшный мышечный дисбаланс. Если ваша тренировка не будет состоять только из отжиманий, вам будет сложно развить серьезный мышечный дисбаланс.

Сохраненное напряжение + плацебо = одно адское лекарство

Активность - адский наркотик. Фактически, один из лучших способов уменьшить депрессию - это начать что-то делать. Бездействие могло превратить самого счастливого человека в печального мученика.Вот почему одно из самых суровых наказаний - одиночное заключение. Оставаться наедине со своими ядовитыми и назойливыми мыслями, имея все время в мире и ничего не делать, может убить вас.

По тому же принципу, когда естественный начинает подниматься как сумасшедший, он становится счастливее. Он чувствует, что все ближе и ближе к конечной цели. Вначале все идеально. Вес поднимается. Мышцы наполняются кровью и начинают выглядеть все лучше и лучше, хотя прошло всего лишь неделя или две.Это эффект плацебо.

Если прямо сейчас вы начнете делать множество подъемов в стороны, ваши средние дельтовидные мышцы будут чувствовать, что они растут. Этот эффект будет усилен постоянной болезненностью в этой области, а также сохраняющимся там напряжением. Более того, частые тренировки увеличат кровоснабжение мышцы и укрепят ее. Но безумие на этом не закончится. Сила этого эффекта будет еще больше из-за повышенного внимания.

Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то, вы начинаете видеть элементы, которых никогда раньше не видели.Это когда все становится по-настоящему ментальным. Для естественного человека естественно убеждать себя в том, что он становится больше, даже если это не так. Измерения ваших мышц довольно быстро убивают эту иллюзию.

Я очень скептически отношусь, когда люди говорят что-то вроде: «Я занимаюсь тренировкой плеч в течение 4 недель. Я уже вижу невероятные результаты. Я шире ».

Нет, ты не шире, братан. Вы просто воспринимаете себя все шире и крупнее, потому что делаете работу. Позвоните мне через год, сравните себя со своим предыдущим «я» без боковых подъемов и скажите, насколько вы выросли на самом деле.

Низкое содержание жира в организме

Для того, чтобы дельта сияла, у атлета должно быть мало жира. Когда вы - раздутый постоянный беспорядок с достаточным количеством эстрогена в теле, чтобы плакать после каждой голливудской драмы, ваши трехмерные эффекты значительно уменьшаются. Талия слишком широкая и уменьшает плечи. Это так называемый обратный V-образный конус, который очень часто встречается у натуралов, которые пытаются весить столько же, сколько и профи. Это будут парни, которые бьют своих жен, когда весы показывают что-нибудь ниже 200 фунтов.

«Это сука территория», - говорит мистер БигНатти и сразу же направляется на кухню, чтобы начать набирать массу.

А низкое содержание жира в организме также улучшает соотношение плеч и рук. Сухие трицепсы, бицепсы и плечевая мышца увеличивают боковые дельты, тогда как рука, нагруженная жиром и водой, ограничивает ширину боковой дельтовидной мышцы.

Еще одно преимущество низкого содержания жира в организме - это повышенная васкуляризация плечевой зоны.

Обратной стороной низкого уровня жира в организме является потеря веса и полноты.Плечи натурала не будут выделяться, когда их прикрывает одежда. Натуральный может выглядеть как Росомаха только тогда, когда он голый и у него идет сумасшедшая накачка.