Программа тренировок в спортзале для набора мышечной массы для девушек: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Женский Рост Мышц: Летний План Наращивания Мышц!

Хотите привлечь внимание этим летом? Модель с обложки и пользующийся большим спросом тренер по фитнесу Джен Джуэлл расскажет вам о своем плане игры по построению сногсшибательного телосложения! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на похудении — распространенной тенденции среди толпы в бикини — она предлагает вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Muscle придает привлекательные изгибы во всех нужных местах, придавая вам желаемый подтянутый вид. Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать лишний жир, который может появиться в процессе. Конечный результат? Полный летний макияж!

Приступайте к работе над своей желаемой пляжной фигурой с лучшими советами и тренировками Джуэлла по наращиванию мышечной массы!

1. Начните с диеты

Хотя вы можете подумать, что первое изменение, которое вы должны сделать, связано с накачиванием железа в тренажерном зале, это не так. Когда дело доходит до набора мышечной массы, питание решает все.

«Принимайте углеводы и белки!» Джен объясняет. «Чаще всего я слышу о женщинах, экономящих на углеводах, потому что они думают, что добавление слишком большого количества углеводов вызовет внезапный всплеск жира в организме». Пришло время разрушить этот миф. Конечно, перебарщивать с чем-либо нехорошо, но углеводы в умеренных количествах — это нормально — черт возьми, они даже необходимы.

Являясь сторонником простых и устойчивых шагов, Джен рекомендует вам сосредоточиться на включении достаточного количества углеводов и белков в послетренировочный прием пищи, так как это лучше всего способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы.

Углеводы важны для производительности, а белок важен для роста мышц. И нет, прием коктейлей не сделает вас громоздкими. Итак, сколько вы должны стремиться?

«Что касается белка, я потребляю 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день, — говорит Джен. Старайтесь потреблять примерно 25 граммов белка после тренировки и распределяйте остаток на другие приемы пищи.

Общее потребление углеводов и жиров зависит от ваших общих потребностей в энергии, интенсивности и продолжительности упражнений, но безопасно стремиться к 30-50 граммам углеводов после тренировок, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Что лучше всего съесть перед сеансом пота? Для приема пищи перед тренировкой Джен рекомендует придерживаться продуктов с низким содержанием жира и содержащих легкоусвояемые углеводы, то есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Они обеспечат быстрый источник энергии для сеанса под рукой.

Джен также выбирает углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки, чтобы помочь быстро восстановить уровень гликогена (запасенной энергии) в мышцах. Некоторые варианты включают рис, хлеб, картофель и фрукты. Сладкоежка? Обезжиренные конфеты, такие как пикси-палочки и мармеладные мишки, — еще один отличный вариант! Сочетайте углеводы с быстроусвояемым белком для достижения оптимальных результатов.

2. Откажитесь от легких весов

«Чтобы нарастить мышечную массу, вам придется бросить вызов своему телу и по-новому стимулировать мышечные волокна», — говорит Джен. «Отбросьте эти легкие веса на обочину и приготовьтесь по-настоящему работать!»

Слишком много женщин не справляются со своими тренировками и делают одно и то же снова и снова, что приводит к отсутствию результатов. «Чтобы добиться результатов, вам нужно иметь четкий план действий каждый раз, когда вы идете в спортзал», — говорит Джен. «Это означает изменение вашего веса, схемы повторений или упражнений, чтобы продолжать стимулировать тело».

«Чтобы добиться результатов, вам нужно иметь четкий план действий каждый раз, когда вы идете в спортзал», — говорит Джен.

Одной из любимых техник Джен для наращивания мышечной массы является дроп-сет, когда вы выбираете вес, выполняете повторения до отказа, а затем сразу же продолжаете с более легким весом. Вы можете бросить несколько раз для увеличения эффекта.

«Дроп-сеты — мой любимый способ нарастить мышечную массу или помочь поднять отстающую группу мышц или часть тела», — добавляет Джен.

Как объясняет Джен, дроп-сеты работают так хорошо, потому что в данном подходе вы задействуете только определенный процент мышечных волокон. Но когда вы выполняете один полный подход с более высоким весом, уменьшаете его и сразу же берете более легкий вес, вы задействуете незадействованные волокна. Это создает больше стимулов и поощряет новый рост. Это также сжигает много калорий!

«Какой бы диапазон повторений я ни использовал, я всегда сосредотачиваюсь на том, чтобы довести количество повторений до отказа», — подчеркивает Джен.

ПОЛУЧИТЬ 90+ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

3. Серьезно относитесь к восстановлению

Упорные занятия в тренажерном зале семь дней в неделю не приводят к экспоненциальному росту. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, вы должны серьезно относиться к отдыху. Вы на самом деле рвете свои мышцы в тренажерном зале. Чтобы они правильно восстанавливались и строились, им необходимо еженедельное время отдыха.

«Я всегда беру хотя бы один день полного отдыха от тренировок каждую неделю, — говорит Джен. «Это означает, что никаких весов или кардио. Иногда это будет активный день отдыха, и я буду заниматься йогой, но я обязательно даю своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой атлетики».

Выздоровлению также может способствовать то, что вы едите. «Правильные добавки и питание также имеют ключевое значение», — говорит Джен. «Во время или в конце каждой тренировки я принимаю Cellucor Alpha Amino. Аминокислоты в этом продукте помогают не только восстановлению, но и росту».

4. Добавьте кардио к картинке

У вас может быть красивое телосложение, но общее состояние здоровья всегда важно. «Чтобы достичь оптимального здоровья, кардио нужно делать круглый год», — говорит Джен. «Включение кардио в качестве ключевого компонента ваших тренировок необходимо для того, чтобы оставаться на здоровом, стройном уровне при наращивании мышечной массы».

Слишком часто, по словам Джен, люди совершают ошибку, полностью отказываясь от кардиотренировок во время цикла наращивания мышечной массы. В конечном счете, по ее словам, это означает набирать слишком много жировой массы, а затем «отрезать» ее. Со временем этот цикл может привести к повторяющейся потере с трудом заработанных мышц и очень небольшому чистому приросту.

«Набор массы/сушка — это порочный круг, через который проходят многие конкуренты, и это не лучший способ добиться общего улучшения своего телосложения», — заявляет Джен. «Если вы можете поддерживать здоровый уровень жира в организме в течение всего года, наращивание мышечной массы — и способность удерживать свои мышцы — определенно выполнимо».

Jewell рекомендует вам выбирать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не кардиотренировки в стационарном режиме. Тренировки HIIT основаны на чередовании интервалов тотальной работы и более медленной восстановительной работы. Например, вы можете бегать на беговой дорожке или на улице 15-20 секунд, ходить 40-45 секунд, а затем повторить.

«Добавление этих более интенсивных упражнений в сочетании с короткими периодами восстановления может способствовать потере жира и сохранению с трудом заработанных мышц», — говорит Джен. Для оптимального эффекта она рекомендует проводить 3-4 сеанса по 20 минут в неделю.

5. Сохраняйте постоянную мотивацию

Почти каждый человек время от времени сталкивается с отстающей мотивацией. Когда летняя погода начинает нагреваться, нет ничего ненормального в том, что вы хотите отказаться от спортзала, чтобы понежиться на солнышке.

У Джен есть простое решение этой проблемы: «Пропусти спортзал!» Не ходить в спортзал не значит пропускать тренировки; это просто означает охват на открытом воздухе. «Я провожу свои тренировки на свежем воздухе, когда могу», — говорит Джен. «Я все о том, чтобы весело провести время с фитнесом».

«Не бойтесь взять выходной и отправиться в местный парк, на дорожку или на пляж, чтобы разнообразить свой обычный распорядок», — добавляет она.

Не ходить в спортзал не значит пропускать тренировки; это просто означает охват на открытом воздухе.

Хотя вы, возможно, не сможете делать практически все, что вы делаете в обычном тренажерном зале, вы, безусловно, можете многое сделать, чтобы стимулировать свои мышцы. Упражнения с собственным весом, спринты или работа с эспандером в парке преобразят ваше тело и будут стимулировать ваши мышцы без тренажерного зала.

Как и во всех фитнес-начинаниях, при тренировках на свежем воздухе ключевое значение имеет разнообразие, чтобы предотвратить застой прогресса. «Помимо упражнений с собственным весом, попробуйте делать кардио, бегая по лестнице или бегая по беговой дорожке, или пригласите друзей для игры в волейбол или софтбол», — предлагает Джен.

Тренировка Джен для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете главные советы Джуэлл по наращиванию мышечной массы, пришло время погрузиться в ее тренировку.

С этой тренировкой у вас будет два выходных в неделю. Добавляйте их в программу там, где они лучше всего соответствуют вашему расписанию — предпочтительно одно в середине недели, а другое — в выходные.

Примечание: дроп-сеты следует выполнять только время от времени, а не на каждой тренировке. Если вы не делаете дроп-сет, выполняйте обычный сет.

Тренировка 1: нижняя часть тела/попа

1

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек. )

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Подъем с гантелями

Выполните подъем, как обычно, затем выполните отталкивание другой ногой. Напрягите ягодицы.

4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Подъем с гантелями

Выполните подъем, как обычно, затем выполните отталкивание другой ногой. Напрягите ягодицы.

4 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 30 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 12 повторений (чередование, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка 2: Спина/Трицепсы/Пресс

1

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Планка вверх-вниз

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

2

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

Сидячий ряд

Выполняется с креплением троса к рукоятке руля.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

4

ТРИСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

Разгибание на трицепс

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин)

Тренировка 3: Нижняя часть тела

1

РАЗМИНОЧНАЯ ЦЕПЬ

Выполните 3 подхода в умеренном темпе. Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

3 подхода по 5 минут (без отдыха)

3 подхода по 30 сек (без отдыха)

3 подхода по 1 мин (без отдыха)

2

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Гакк-приседания

Выполните дроп-сет в финальном сете.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (чередование, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Реверанс

4 подхода по 12-16 повторений (чередование, 6-8 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)

4

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Разгибание ног

4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Сгибание ног сидя

Выполните дроп-сет в финальном подходе. Напрягитесь в верхней точке движения и напрягите бедра и ягодицы.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.

)

Тренировка 4: Плечи/Бицепсы

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между раундами.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сгибание рук молотком

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Планка вверх-вниз

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

2

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между раундами.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода, 10-12 повторений (чередование, 5-6 повторений на сторону, без отдыха)

Махи гири одной рукой

Выполняйте махи, поднимая гирю до уровня плеч и напрягая ягодицы.