Какие физ нагрузки помогут похудеть, но не накачать мышцы?
Какие физ нагрузки …
25 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Автор
У меня крупные ноги (особенно икры) поэтому боюсь начать бегать по утрам, дабы не располнели еще больше за счет мышц… Но, может это глупости, и они не станут больше?А какие еще физ нагрузки помогут похудеть, но не накачать мышцы?
#4
#5
Гость
Они не станут больше.
#6
#7
Юля
Крупные -это сколько см в обхвате? А то здесь некоторые с весом в 50 кг при росте 170 считают себя толстыми
#8
Гость
Ну, зависит от остальной фигуры-то)) Это надо вс
параметры спрашивать.У меня. вот икры 30,5 см, довольно крупные, но я их качаю просто специально, как и всё остальное тело)
#9
Юля
У меня икры 33 см и то мне многие говорят, что ноги худоваты, хотя я так не считаю. Рост 165, вес 52
#10
#11
#12
Гость
Ну, зависит от остальной фигуры-то)) Это надо все параметры спрашивать.
У меня вот икры 30,5 см, довольно крупные, но я их качаю просто специально, как и всё остальное тело)
#13
#14
#15
Гормон роста
йога, обруч, тренажер на жим пресса
#16
Гость
Ага офигенно это ей поможет ))
#17
#18
Гость
Зачем такие тумбы??? Это сексуально или женственно?
#19
Гость
Хочу быть сильной и не худой.
#20
Гость
Идите асфальтоукладчицой работать! После работы- бухач! И сила будет, и масса! И материццо научат!
#21
#22
Автор
Какие физ нагрузки помогут похудеть, но не накачать мышцы
Если не силовые — тогда, например, хороший вариант — аква-аэробика.
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
32 ответа
Сретенский_Андрей
Психолог-консультант
17 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
218 ответов
Психолог
63 ответа
Носаченко Оксана
Психолог
35 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
284 ответа
Егор Мазурок
Клинический психолог
20 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
#23
#24
Гость
крупные икры 30 см? вы вообще нормальные? у меня 33 были, с большим трудом накачала до 34, рост 165, вес 50 кг и ноги просто тощие! в бедрах тоже не широкие и не толстые, поэтому о контрасте говорить не надо, они просто худые и все.
Внимание
#25
Автор
У меня крупные ноги (особенно икры) поэтому боюсь начать бегать по утрам, дабы не располнели еще больше за счет мышц… Но, может это глупости, и они не станут больше?А какие еще физ нагрузки помогут похудеть, но не накачать мышцы?
Новые темы за сутки: 99 тем
Боль в сердце ( области сердца)
9 ответов
Пропуск вакцины от бешенства на 14 день, что будет?
5 ответов
Антидепрессанты при расстройстве пищевого поведения
2 ответа
Сильная боль в левой ноге
5 ответов
Неприятная ситуация
1 ответ
Может ли при таком диагнозе болеть нога?
3 ответа
Что делать при галлюцинациях?
6 ответов
Плохо от голода
6 ответов
Сплю как убитая
6 ответов
Кто-нибудь делал холтер с изменением давления?
2 ответа
Популярные темы за сутки: 72 984 темы
Сколько часов в сутки вы спите?
24 ответа
Боль в сердце ( области сердца)
9 ответов
Плохо от голода
6 ответов
Что делать при галлюцинациях?
6 ответов
Сплю как убитая
6 ответов
Пропуск вакцины от бешенства на 14 день, что будет?
5 ответов
Сильная боль в левой ноге
5 ответов
Есть ли кто-нибудь на СИПАП-терапии? Вы или супруг
4 ответа
Может ли при таком диагнозе болеть нога?
3 ответа
Боль внизу живота слева внизу
3 ответа
Следующая тема
Подсчет калорий
44 ответа
Предыдущая тема
Как убрать бока? Девочки поделитесь рецептами похудения!
20 ответов
Как похудеть и не накачать мышцы?
Как похудеть и не …
18 ответов
Последний — Перейти
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#9
Гость
Почему бабы думают, что если они оторвут свою жирную задницуи присядут пару раз, то у них все перекачается? Ну почему
#10
#11
#12
#13
Гость
Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!! Не в ляЖках, а в бедрах!!!!!!!!
#14
Гость
Автор, чтобы ПЕРЕКАЧАТЬ попу нужно ох как сильно постараться!! И если что-то и получится, то не позанимавшись с месяцок, ваша попа сдуется, как надувной шарик.
А по существу — для стройных ног — только кардио нагрузки : бег, эллипс, степ и прочее.
#16
Гость
Вы не правы. Я например очень быстро мышечную массу набираю и действительно объем бедер очень заметно растет. Хожу на кардио, акву. В тренажерку теперь редко заглядываю.
#17
#18
#19
Гость
Ну скажем так. У меня тоже развита мускулатура бедер. И в первую очередь именно там начинают «расти» мышцы. Но этот рост в итоге незначительный. Просто ноги становятся тверже. Чтобы их конкретно раскачать, то нужна и регулярность, и усилия и правильное питание. И повторюсь. Если уж и вырастут там мышцы бодибилдера))), то от этого легко избавиться — прекратить занятия на 2 недели — месяц.
На «накачку» уходит гораздо больше времени. А если уделять большую часть времени кардио, а не силовым, то и вовсе расти ничего не будет, только подтягиваться. В общем жирным ляжкам не так страшны приседания — хуже они не будут в любом случае, а о мужественных формах вообще можно «не мечтать».
#20
Соответственно, если количество повторений от 15 и выше, количество подходов в каждом упражнении — 2-3, и тренировки каждый день — интенсивного роста мышечной массы не будет. Правда, с небольшой оговоркой: так наываемые культуристами «трудные» мышцы — предплечья, икры растут как раз при таких режимах. Но для них можно наоборот, резко понизить частоту тренировок — нагружать их, скажем, только один раз в неделю.
Внимание
#21
Новые темы за сутки: 99 тем
Боль в сердце ( области сердца)
9 ответов
Пропуск вакцины от бешенства на 14 день, что будет?
5 ответов
Антидепрессанты при расстройстве пищевого поведения
2 ответа
Сильная боль в левой ноге
5 ответов
Неприятная ситуация
1 ответ
Может ли при таком диагнозе болеть нога?
3 ответа
Что делать при галлюцинациях?
6 ответов
Плохо от голода
6 ответов
Сплю как убитая
6 ответов
Кто-нибудь делал холтер с изменением давления?
2 ответа
Популярные темы за сутки: 72 984 темы
Сколько часов в сутки вы спите?
24 ответа
Боль в сердце ( области сердца)
9 ответов
Плохо от голода
6 ответов
Что делать при галлюцинациях?
6 ответов
Сплю как убитая
6 ответов
Пропуск вакцины от бешенства на 14 день, что будет?
5 ответов
Сильная боль в левой ноге
5 ответов
Есть ли кто-нибудь на СИПАП-терапии? Вы или супруг
4 ответа
Может ли при таком диагнозе болеть нога?
3 ответа
Боль внизу живота слева внизу
3 ответа
Следующая тема
Много фруктов на завтрак
23 ответа
Предыдущая тема
Сыроедение и месячные
48 ответов
Похудение без потери мышечной массы: советы и рекомендации
Распространенное заблуждение в начале пути к похудению состоит в том, что, сбрасывая вес, вам придется попрощаться с мышцами, которые вы, возможно, уже нарастили.
Но когда речь идет о здоровой и устойчивой потере веса, наращивание мышечной массы может сыграть ключевую роль. Это может показаться нелогичным, но наращивая мышечную массу, вы можете улучшить состав своего тела и даже увеличить скорость метаболизма.
Итак, как сохранить или нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир? Продолжайте читать, чтобы узнать:
- Как предотвратить потерю мышечной массы во время похудения
- Чего НЕЛЬЗЯ делать, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира
- Какие виды тренировок и схемы питания могут помочь вам достичь цели по снижению веса и поддерживать здоровье мышечный тонус
Что такое состав тела?
Состав тела — это совокупность различных тканей и компонентов, из которых состоит ваше тело. Существует четыре основных компонента:
- Белок (из которого состоят мышцы)
- Вода
- Жир (также классифицируемый как ткань)
- Минералы
Из этих четырех вода составляет большую часть состава вашего тела (неудивительно!).
Затем следуют жиры, белки и минералы.
Несмотря на то, что избыток жира в организме играет важную роль в здоровом составе тела, он связан с повышенной смертностью и заболеваемостью. Что касается потери веса, жировая ткань — это то, что вам нужно уменьшить, чтобы похудеть.
Соотношение мышц и жира часто рассматривается в контексте состава тела, так как оно может влиять на метаболическое здоровье и общее самочувствие. Возможно, вы уже слышали, что может быть полезнее иметь большее количество мышечной ткани для повышения скорости метаболизма.
Это связано с тем, что более низкие уровни сухой мышечной массы связаны с многочисленными негативными метаболическими последствиями для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания. Низкий уровень сухой мышечной массы также может снизить скорость метаболизма, что может затруднить управление весом.
{{rich-text-cta-wl1=»/style-guide»}}
Измерение состава тела
Если вы хотите лучше понять свой уникальный состав тела, существует множество различных способов измерения этот.
Тесты состава тела могут варьироваться от простых методов определения соотношения талии к бедрам до более инвазивных тестов.
Наиболее распространенные типы включают:
Рекомпозиция тела
Говоря о потере веса с точки зрения изменения процентного содержания жира и мышечной массы, можно говорить о рекомпозиции тела. Это включает в себя уменьшение количества висцерального жира при одновременном увеличении мышечной массы или изменение соотношения массы жира и мышечной массы.
Однако, поскольку дефицит калорий может привести к потере веса, а избыток калорий обычно необходим для наращивания мышечной массы, одновременное избавление от жира и наращивание мышечной массы может показаться невозможным.
Но при правильном подходе можно изменить состав тела без потери всей мышечной массы. Например, «наращивание и сушка» — это подход, используемый бодибилдерами для наращивания мышечной массы с течением времени.
Это может включать в себя сначала потребление избытка калорий, чтобы набрать больше веса (мышц и жира), а затем переход к более резкому дефициту калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.
Весы не скажут вам всего
Одно из больших различий между похудением и рекомпозицией тела заключается в том, что в последнем случае вы не так сосредоточены на похудении, как на жир убыток. Мышцы плотнее жира. Вы можете терять жировую массу, набирая мышечную массу и не видя изменений на весах, даже если ваша одежда может сидеть совсем по-другому, и вы можете заметить, что выглядите и чувствуете себя по-другому.
Это означает, что измерения веса с помощью весов может быть недостаточно для оценки вашего прогресса. Улучшение сухой мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма и помочь вашему телу стать более эффективным в сжигании калорий с течением времени.
Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы можете отслеживать прогресс, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как калипер кожной складки.
Лучшие советы по рекомпозиции тела
Рекомпозиция тела включает в себя стратегию, направленную на изменение диеты и образа жизни (включая занятия фитнесом), а также индивидуальные модификации, часто лучше всего под руководством квалифицированных специалистов по спортивному питанию и спортивной медицине.
Чтобы ваша стратегия была успешной, она должна учитывать следующие факторы:
- Ваша медицинская история и история болезни
- Где вы находитесь в своем фитнес-путешествии и уровень физической подготовки
- Ваши общие цели метаболического здоровья
Итак, можете ли вы сбросить жир без потери мышц? Чтобы помочь вам в вашем путешествии по рекомпозиции тела, мы собрали самые эффективные, подкрепленные исследованиями советы, которые помогут вам в этом.
Мало того, сертифицированный эксперт Nutrisense по спортивному питанию, Кейси Бриксиус, MS, RDN, CSSD, IFNCP , поделится своими «правильными» и «недопустимыми» методами рекомпозиции тела.
Давайте послушаем, что говорят Кейси и наука!
The Dos
Делайте реалистичные ожидания
Чтобы ваша потеря веса была устойчивой, вы должны контролировать себя. Здесь нет быстрых решений и коротких путей.
Соблюдение неустойчивой низкокалорийной диеты или применение более экстремальных форм прерывистого голодания в течение нескольких месяцев может позволить вам увидеть краткосрочные результаты, но они не всегда могут длиться долго.
Хотя это может быть неприятно, похудение — это скорее долгая игра.
Помните, что ваше тело уникально и будет развиваться в своем собственном темпе. Если вы используете рекомендации личного тренера, последовательно следуя установленной программе тренировок или программе упражнений, и настраиваются на самочувствие вашего тела, вы увидите эти результаты… и они окупятся.
Удовлетворяйте свои потребности в белке
Это очень важно! Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для поддержания сухой массы тела и наращивания дополнительной мышечной массы.
Эксперты говорят, что оптимальное потребление белка составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это соответствует от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.
Также важно убедиться, что вы получаете все девять незаменимых аминокислот, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Возможно, вы захотите поработать с диетологом, который поможет вам подобрать нужное количество в заданном диапазоне, исходя из вашей истории болезни и других потребностей.
Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка для роста мышц, вот что говорит Кейси:
» Вы должны стремиться к тому, чтобы потребление белка было высоким, чтобы поддерживать мышечную массу. Убедитесь, что вы также выбираете цельные пищевые источники белка, когда это возможно.
Протеиновые порошки и добавки удобны, когда вы спешите или сразу после тренировки, когда ваше тело нуждается в быстро усваиваемом топливе. Для устойчивой энергии и сбалансированного уровня глюкозы в течение дня, цельные пищевые источники белка — это то, что вам нужно! ” — Кейси Бриксиус, MS, RDN, CSSD, IFNCP
Попробуйте Циклирование калорий
Циклирование калорий включает в себя периодическое чередование периодов дефицита и избытка калорий для поддержания потери жира и набора мышечной массы соответственно. В этом цикле вы будете потреблять больше калорий в дни высокоинтенсивных тренировок или силовых тренировок и меньше калорий в дни кардиотренировок.
Это может помочь предотвратить застой в вашем прогрессе, поскольку считается, что изменение общего потребления калорий «заставит ваше тело гадать». Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований преимуществ этой стратегии.
Эта стратегия может быть полезной для некоторых людей, но вам лучше поработать с диетологом, поскольку она может потребовать более индивидуального подхода.
Ваш диетолог может помочь вам определить потребность в калориях для поддержания здоровья и самые здоровые способы потреблять больше калорий.
Правильно рассчитывайте время приема пищи
Это важно для синтеза мышечного белка, который зависит от многих факторов, включая время и количество потребляемого белка в течение дня. Недавний мета-анализ сравнил общее потребление белка и калорий и обнаружил, что употребление от четырех до шести небольших порций, богатых белком, может привести к значительному улучшению синтеза мышечного белка по сравнению с потреблением двух или трех больших приемов пищи.
В результате может оказаться полезным поэкспериментировать с различными схемами потребления белка в течение дня.
Некоторые исследования показывают, что тело может иметь оптимальную зону поглощения белка для синтеза мышечного белка (около 0,4 грамма белка на килограмм за один прием пищи) за один присест. Тем не менее, эти результаты все еще требуют дальнейших исследований для подтверждения.
Распределение потребления белка с более ранним интервалом приема пищи также может быть полезным для улучшения других маркеров метаболического здоровья. Это также может повлиять на риск таких состояний, как диабет, чувствительность к инсулину и регулирование уровня глюкозы.
Включить тренировки с отягощениями
Некоторые кардиотренировки могут быть полезными, но регулярные силовые тренировки будут иметь решающее значение. Это связано с тем, что тренировки с отягощениями, и особенно силовые тренировки с умеренными и тяжелыми весами, могут быть наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.
Следуя программе тренировок, вы также захотите выполнять различные типы упражнений, уделяя особое внимание каждой группе мышц. Такие движения, как приседания, выпады, тяги, сгибания рук и жимы от груди, — отличное начало, если вы новичок.
Кейси подчеркивает важность тренировок с отягощениями и отягощениями:
Что нельзя делать
Не используйте недостаточно топлива во время тренировок здоровый уровень метаболизма, когда вы теряете жир. Недоедание может подорвать или замедлить эти усилия, поэтому обязательно следуйте целям макронутриентов, установленным вашим диетологом.
Не снижайте уровень белка
Опять же, вам нужно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах! Особенно белок. Стремление к не менее 0,4 грамма белка на килограмм веса тела — отличное начало. Для большинства людей это может составлять около 25-40 граммов белка на один прием пищи.
Не экономьте на сне
Сон является важной частью процесса наращивания мышечной массы и имеет решающее значение для восстановления организма.
На самом деле, ограничение сна или плохой сон могут привести к негативным последствиям для роста мышц.
Исследования показали, что оптимальная продолжительность сна может помочь максимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы, ускорить восстановление и снизить риск травм.
Не слишком полагайтесь на пищевые добавки
Хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут оказывать положительное влияние на рост сухой мышечной массы, в целом они не заменяют сбалансированное здоровое питание.
Проконсультируйтесь с квалифицированным поставщиком медицинских услуг или диетологом, если вы хотите изучить добавки, которые могут или не могут быть лучшими для вас и ваших целей.
Не сдавайся
Помните, что это процесс, поэтому последовательность и преданность делу являются ключевыми! Кейси разделяет это мнение:
“ Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира возможно, но это сложно! При рассмотрении того, что требуется от тела в эти периоды, одному требуется дополнительное топливо, а другому — дефицит энергии.
Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, рассмотрите возможность работы с диетологом, который поможет вам периодизировать свое питание, как спортсмены периодизируют свои тренировки. Подумайте о том, чтобы циклически переключаться между блоками, фокусируя свои намерения на наращивании мышечной массы, а затем переключитесь на цели по сжиганию жира.
С рекомпозицией тела медленно и уверенно выигрывает гонку». — Кейси Бриксиус, MS, RDN, CSSD, IFNCP
Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая вес? – Узкое питание
Нет никаких сомнений в том, что увеличение мышечной массы увеличивает абсолютную силу, но как бы ни была важна абсолютная сила во многих видах спорта, относительная сила часто важнее. Хотя я бы сказал (и утверждаю), что наращивание мышечной массы (и, следовательно, веса) по-прежнему является лучшим способом увеличить вашу относительную силу, чем сжигание жира, это может быть трудной пилюлей для проглатывания.
Почему бы не набрать мышечную массу и не сбросить жир , утверждают некоторые, и, таким образом, сохранить свой вес статичным?
Идея набора мышечной массы и потери жира в более или менее равных количествах официально известна как 9.0197 рекомпозиция кузова . Сама по себе рекомпозиция тела не означает, что и то, и другое должно происходить одновременно, но для многих людей это ее святой Грааль — при одновременном наборе мышечной массы и потере жира вы получаете максимальные результаты за минимальное время.
К сожалению, святой Грааль редко оказывается чем-то большим, чем мифы; так обстоит дело с рекомпозицией тела 1 к 1. Со временем вы можете легко заменить жир мышцами, чередуя этапы укрепления с фазами сушки, но попытка делать и то, и другое одновременно приведет к разочарованию.
Рекомпозиция тела 1 к 1: Гипотеза
Наше тело хранит огромное количество энергии в жире. Даже очень худой мужчина с 5% жира в организме имеет более 20 000 калорий, запертых в их минимальной жировой ткани; у большинства людей достаточно жира, чтобы бежать без остановок из Денвера в Лос-Анджелес.
Наверняка из жира достаточно энергии для роста мышц, не так ли?
Это основная гипотеза, лежащая в основе рекомпозиции тела 1 к 1: наше тело имеет достаточно жировой энергии для увеличения мышечной массы без необходимости внешней энергии. Однако эта гипотеза упрощена, поскольку предполагает, что только контроля роста мышц является доступной энергии. Правда сложнее.
Увеличение мышечной массы (или жира) — это анаболический процесс, а потеря жира (или мышечной массы) — катаболический процесс. Анаболические процессы создают молекулы или структуры и потребляют энергии; катаболические процессы разрушают молекулы или структуры и высвобождают энергию. Сумма наших анаболических и катаболических процессов называется нашим метаболизмом .
Всякий раз, когда мы потребляем лишние калории, наш метаболизм больше смещается в сторону анаболической стороны уравнения, потому что возникает избыток энергии, и для того, чтобы вернуться к равновесию, эта энергия должна быть использована либо для создания чего-либо, либо для ее хранения.
Если вы усердно тренируетесь и потребляете больше калорий, чем требуется для поддержания, ваше тело будет использовать эти калории для наращивания мышечной массы.
С другой стороны, всякий раз, когда мы потребляем недостаточное количество калорий, наш метаболизм больше смещается в сторону катаболизма; при недостатке энергии ему необходимо восполнить недостаток, чтобы поддерживать нормальное функционирование. Кроме того, когда калорий недостаточно, наш организм начинает их секвестрировать, естественным образом подавляя менее важные анаболические процессы, такие как синтез мышечного белка.
Если вы думаете о калориях как о валюте, это имеет смысл. Когда у вас полно денег, вы можете быть менее разборчивы в том, на что их тратить, потому что у вас есть избыток того, что вам нужно для выживания. Однако, когда ваши средства иссякают, вам нужно составить бюджет, чтобы наиболее разумно потратить их на то, что абсолютно необходимо.0197 основной . Мышечный рост и спортивные машины не обязательны, и если они у вас уже есть, то в лучшем случае вы сможете за них удержаться.
Таким образом, первая большая проблема с гипотезой рекомпозиции тела 1 к 1 заключается в том, что общее количество калорий, которые вы потребляете (или имеете в крови), а не общее количество, которое вы храните в своем теле, определяет баланс между ваш анаболизм и катаболизм. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии (дефицит калорий), ваше тело просто не имеет биологического смысла использовать жировые калории для наращивания мышечной массы, точно так же, как не имеет смысла тратить свои сбережения на покупку спортивного автомобиля. когда вы потеряете работу.
Вы
можете набрать мышечную массу при похудении! Конечно, наш метаболизм еще более сложен, чем просто количество поступающих и расходуемых калорий. Иногда наращивание мышечной массы считается важным. Например, хорошо известно, что новые атлеты набирают мышечную массу быстрее и часто независимо от своего питания. Это именно , потому что в их организме происходит такой сильный, новый синтез, что организму трудно считать его неважным, и поэтому он выделяет ресурсы (даже если их мало) на свое развитие.
Телу кажется, что наращивание мышечной массы необходимо, чтобы избежать опасности в будущем.
Кроме того, люди с ожирением очень часто набирают значительное количество мышц во время похудения, когда оно сочетается с обычными упражнениями. Одним из последствий ожирения, особенно центрального ожирения, является то, что организм высвобождает избыточное количество свободных жирных кислот даже вне физических упражнений. Это может вызвать различные метаболические проблемы, такие как резистентность к инсулину и высокий уровень холестерина, но также эффективно увеличивает «свободный пул» энергии — она больше не заперта в жире, поэтому даже при дефиците калорий есть много легкодоступной энергии. энергию направить на рост мышц, и, таким образом, люди с ожирением могут обойти эту проблему.
Однако у спортсменов, которые не являются новичками в тренировках, увеличение мышечной массы никогда не будет соответствовать потере жира. Часто это все, что спортсмен может сделать, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Однако даже в тех случаях, когда набирается мышечная масса, она минимальна и намного опережает потерю жира.
Нет никаких сомнений в том, что сведение к минимуму потери мышечной массы (или даже небольшой набор мышечной массы) предпочтительнее альтернативы во время похудения. Но также нет никаких сомнений в том, что если вашей целью является наращивание мышечной массы , вам лучше сосредоточиться исключительно на этой стратегии, а это означает забыть, по крайней мере временно, о потере жира.
Разбить рекомпозицию тела на части
Хорошей новостью является то, что в долгосрочной перспективе рекомпозиция тела 1 к 1 возможна — вам просто не следует совмещать потерю жира и увеличение силы в одну и ту же фазу. Лучший способ — сосредоточиться на каждом из них по отдельности, поставив перед собой цель 90–198 увеличения силы и сжигания жира.
Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении силы, вы делаете осознанный выбор потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать анаболическую сторону вашего метаболизма; вы обеспечиваете себя достаточным количеством калорий для наращивания мышечной массы и должны принять это около из этих калорий также могут быть использованы для накопления жира.
Если вы работаете со спортивным диетологом или делаете расчеты самостоятельно, вы можете минимизировать набор жира (или даже полностью его избежать), не нанося вреда росту мышц.
Когда вы сосредотачиваетесь на потере жира, вы делаете сознательный выбор , а не , потреблять достаточное количество калорий, чтобы способствовать росту мышц, поддерживать катаболическую сторону вашего метаболизма и сжигать жир; ваше тело возместит недостающие калории из вашего жира, но также снизит анаболические процессы, такие как рост мышц. Если вы будете осторожны, вы сможете предотвратить большую часть или всю потерю мышечной массы и, возможно, даже сможете немного набрать мышечную массу.
Когда эти фазы объединяются в течение месяцев и лет, результатом является улучшение телосложения. И ясно, что именно это и происходит. Посмотрите на прогресс любого серьезного спортсмена за год или за пять лет — , что — это рекомпозиция тела. Это не происходит мгновенно; требуется раз .
