Как увеличить количество подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, уже сказано немало. Существует ряд методов для достижения этой цели. Сегодня мы разберем несколько самых эффективных из них.

Содержание

1. Качество против количества
2. Скорость достижения результатов
3. Методы обучения
4. Лестница
5. Силовые тренировки
6. Основная проблема с подтягиваниями
7. Генетика и упорство

Качество против количества

Конечно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, раскачиванием или рывком. Но, с точки зрения развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторений не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев в подтягиваниях такие повторения не засчитываются. Исключением являются соревнования по кроссфиту, где спортсмену необходимо любым способом выполнить максимальное количество повторений. Так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться больше раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь следует отметить несколько вещей:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания выполняются плавно, без рывков.
• Подбородок находится над перекладиной не за счет разгибания шеи или других манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три основных постулата, которые определяют технику.

Научитесь правильно подтягиваться. Если подтянуться 50 раз, но наобум — какой смысл? Да, некоторые упражнения на турнике делаются в рывках специально для прокачки взрывной силы тех или иных мышц. Но они не подходят для тренировок подтягиваниями.

Скорость достижения результатов

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще одна вещь, которая очень важна для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – не быстрый процесс. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти к перекладине.

Никакая техника не поможет вам быстро увеличить количество подтягиваний. Прочность – это не тот параметр, который можно прокачать за короткое время.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методы обучения

Итак, следующие приемы помогут увеличить количество подтягиваний.

Лестница

Увеличение количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение с лестницей.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разогреваетесь и выполняете первый подход максимальное количество раз.
• Затем отдыхаете 30 секунд и снова подтягиваетесь до максимума.
• Затем отдохните столько же и повторяйте подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться ни разу.

Этот метод предназначен для мышечной усталости. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В результате за пару недель вы сможете набрать определенное количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается с небольшого количества раз — например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдохните, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Добавляйте 1 или 2 повторения в подходе, пока не достигнете своего предела.
• Хорошенько отдохните и сделайте финальный заход по максимуму.

Практикуйте эту тренировку через день, не чаще.

Программу увеличения подтягиваний следует записать на листочек. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, и вам будет удобнее контролировать свой прогресс. Дневник тренировок еще никому не вредил.

Не забывайте о правильном дыхании при подтягивании. Если вы вдыхаете и выдыхаете воздух хаотично, у вас не получится слаженной системы тренировок.

Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам стоит обратить на этот момент внимание.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

Не задерживайте воздух – дышите непрерывно на протяжении всего упражнения.

На выдохе напрягите мышцы и поднимитесь.

На вдохе опускаемся назад.

Если вы попытаетесь дышать назад, дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя выдыхать изо всех сил, чтобы помочь себе. Тогда все становится немного проще. Когда вы правильно дышите при подтягивании, когда вы подтягиваете локти к корпусу, ваше тело сокращается за счет выдоха. А при опускании тела вниз оно снова становится шире за счет вдоха. Не нужно вмешиваться в естественный процесс и мучить дыхательную систему.

Силовые тренировки

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно и за счет силовых тренировок. Самый простой вариант – взять удобный рюкзак и положить в него блин-гантель или любой другой тяжелый предмет.

Теперь можно на время забыть о количестве повторений и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуть в полтора раза больше, чем раньше.

В этой методике также очень важно составить программу увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Рабочие веса лучше сразу расписать на месяц вперед.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили свои силы и через месяц записали себе подтягивания с весом 45 кг. Конечно, за месяц вы будете подтягиваться 5-6 раз всего с 10 кг (может быть).

Для начала необходимо провести пробную тренировку:

• Положи в рюкзак 5 кг и подтянись по максимуму в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько вы можете подтянуть с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс увеличения ваших силовых показателей займет много времени.

Максимальное количество подтягиваний даст вам общее представление о том, что вы можете делать. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все, на что оно способно.

Когда вы поднимаете тяжести, разминка перед подтягиванием становится вдвойне важной. Чтобы ничего не повредить на перекладине, нужно хорошо размяться. Разогреться можно с помощью бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не делайте максимальных подтягиваний в качестве разминки — устанете.

Вот примерная схема тренировки на количество с дополнительным весом:

Начинаем с подтягиваний средним хватом по 5 раз. Для пробы можно взять гирю 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и вниз, а также. Если вы не можете нормально подтянуться, уменьшите нагрузку и отдохните столько, сколько вам нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.

Таких поездок делаем 3-4. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения спины и бицепса за 2–3 подхода.

Через пару тренировок попробуйте совместить лестницу с отягощением – первые 5 раз подтянуться с 5 кг. Следующий — тоже с 5. И последний подход, добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторений. Если у вас не получилось, не отчаивайтесь, попробуйте то же самое на следующей тренировке.

Добавляйте понемногу к каждой тренировке. Если у вас есть небольшие блинчики весом в четверть кг, они вам пригодятся. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях великоват.

Увеличение подтягиваний за счет отягощений — ресурсоемкий процесс. Между тренировками нужно хорошо отдыхать – не менее 2-3 дней. Не нужно делать это через день — это не даст вам прироста результатов. Вы будете переутомляться, а максимальное количество повторений не начнет расти.

Основная проблема с подтягиваниями

Иногда люди, практикующие долгое время, достигают плато. Что-то мешает им улучшить свои показатели. Ради увеличения подтягиваний тренируются каждый день, а зря.

Здесь важно понимать следующий момент. Тренировка подтягивания воздействует на несколько групп мышц. Это бицепс и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но слабая спина или наоборот. В целом, некоторые группы мышц могут просто отставать в развитии. И теперь, когда вы достигаете определенного количества повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В этом случае нужно увеличить объем тренировки спины. Много информации о том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут развить широчайшие мышцы спины, вы найдете на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет, как увеличить количество подтягиваний? Правильно, вам нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению количества подтягиваний в этом случае кроется в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике довольно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом до неполной амплитуды. Также можно дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда во время любого упражнения чувствуешь все целевые мышцы. Тогда вы сможете легко понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Вы не должны равняться на других. Все люди разные, особенно с точки зрения физиологии. Кто-то убежал с 2 подтягиваний до 15 за месяц. Кто-то с 10 до 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (неправильно выставили режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а у вас пока только 5, у вас нет проблем. Просто нужно еще немного поработать и результат обязательно появится. В идеале вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивай себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и махами, часто вытягивая шею так, что им засчитывается повторение. Так что поднимать голову выше перекладины не имеет смысла — вы недогружаете широчайшие мышцы спины. И как бы быстро вы ни прогрессировали в плане повторений, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторения не будут чистыми.

Что касается чисто повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то намного быстрее восстанавливается, быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради следует сказать, что немалую роль в такой разнице играют трудолюбие и терпение, но и физиология решает многое. Уважайте результаты других. Возможно, эти 15 подтягиваний стоили вашему другу больших усилий. Легко судить, не зная деталей.

Посмотрите на рекордсменов, они делают 60 подтягиваний в минуту, тысячи подтягиваний за подход. Все дело в их физиологии. Утомление их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но немаловажная роль отводится системе обучения. То есть особенности тела дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому, даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать упорством и грамотным построением классов. В частности, в разделе по работе с весом предлагалось добивать мышцы максимальным количеством «легких» подтягиваний в конце. Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное чувство, когда я уже не могу, но все равно делаю. Смело!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени. ## Как увеличить количество подтягиваний на турнике Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится.

Как ускорить этот процесс? Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп. Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы. ## Техники увеличения подтягиваний ### Негативная нагрузка Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний. ### Статическая нагрузка Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу. ### Инерция Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции. ### Дополнительная нагрузка Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу. ## Программа по увеличению подтягиваний Первая неделя: 1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов). 2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов). 3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов). Вторая неделя: 1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения). 2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения). 3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения). Третья неделя: 1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели). 2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели). 3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели). Четвертая неделя: Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода. Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения. ## Заключение Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз. ## Как увеличить подтягивания в видео формате VIDEO А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания → Как научиться подтягиваться на одной руке.

Оригинальная статья

The link has been copied!

You’ve successfully subscribed to The Media Hub

Welcome back! You’ve successfully signed in.

Great! You’ve successfully signed up.

Success! Your email is updated.

Your link has expired

Success! Check your email for magic link to sign-in.

Как увеличить количество подтягиваний на тренировке

Если вы любите фитнес, я уверен, что подтягивания обязательны на ваших тренировках. Хотите узнать, как извлечь из них максимальную пользу?

Подтягивания , кто не знает это упражнение? Наверняка вы практиковали это не раз, и это основная часть вашей тренировочной программы. А если нет, вам следует подумать о том, чтобы включить его, чтобы не упустить все его преимуществ . Кроме того, если вы испытываете трудности и вам нужно увеличить количество правильных подтягиваний, эта статья будет вам полезна!

Строгое правило — поднимать тело, когда оно висит на турнике. Начиная с положения покоя, при котором руки полностью выпрямлены, туловище приподнимают, сгибая локоть, до нависания подбородка над перекладиной, на которой он свисает, не поднимая при этом ноги.

Какие мышцы участвуют в этом движении?

• Большой спинной
• Плечевой
• Брахиорадиальный
• Плечевой бицепс, который можно укрепить с помощью идеальной техники сгибания рук на бицепс
• Большая круглая мышца
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Подостистая
• Малая круглая мышца
• Трапеция
• Пектораль
• Ромбовидный
• Длинная часть трицепса

Как вы могли заметить, в список задействованных в движении мышц входит большая часть туловища, что говорит о том, что это упражнение форсированного выполнения в любом плане тренировок, какой бы ни была ваша цель.

 Полезные техники для улучшения подтягиваний

Очень полезно для тех, кто не умеет подтягиваться самостоятельно, но может статично удерживать свои 3 положения.

1. Руки почти вытянуты
2. В середине движения
3. В крайнем верхнем положении или максимальном сжатии.

• Лестницы или лестницы

Это хороший метод для тех, кто может подтянуться только 1-2 раза. Лестница — это серия повторений с ОТДЫХОМ-ПАУЗОЙ (вы отдыхаете столько времени, сколько вам нужно для выполнения повторений) и восходящими повторениями.

Например: сделайте 3 подхода по 1-2-3 повторения, отдохните столько времени, сколько потребуется для выполнения повторений, и вернитесь ко второму подходу. Метод, используемый для преодоления периодов застоя и увеличения количества повторений в нашей записи.

Он состоит из выполнения максимально возможного количества строгих подтягиваний до тех пор, пока вы не сможете больше (неудача), за одно серьезное упражнение. Будучи одной серией, достижение «отказа» не утомит нашу центральную нервную систему, чтобы продолжить нашу тренировку.

Мы всегда начинаем тренировку с серии подтягиваний каждый день. Этот метод основан на улучшении мышечной эффективности, поскольку он оптимизирует нервно-мышечную эффективность, поскольку вы оптимизируете нейронные связи между нервом и мышцей посредством Закона повторения.

• Метод Арнольда

Одна из легенд бодибилдинга в мире, Арнольд Шварценеггер, работал, устанавливая большое количество подтягиваний за тренировку и распределяя их по стольким сериям, сколько необходимо.

Например, 100 подтягиваний за сеанс, распределенных сериями до завершения. Пример: 20-15-12-10-10-8-5-5-5 отдыха между подходами достаточно для восстановления, работая по этому методу 3 дня в неделю через день.

• Использование гирь

Если вы хотите улучшить свой бренд подтягиваний и у вас уже есть чистая техника, не забывайте об использовании веса.

С помощью этого метода мы стремимся улучшить максимальную силу в этом упражнении. Когда вы работаете без веса, вы заметите, что «летаете» над перекладиной.

Несколько основных советов

• Для тех, кто еще не знает, как подтягиваться, можно найти упражнений, которые освобождают часть веса тела , например, использование эластичных лент, тренажера с дополнительным грузом и платформой, или под мультисиловой штангой со слегка упирающимися ногами в пол.
• Хват подтягиваний не должен быть слишком широким, так как при этом теряется ПЗУ (диапазон движений) и может чрезмерно задействоваться бицепс. В этом смысле оптимальный хват никогда не будет меньше расстояния между плечами.
• Помните о важности веса тела в этом упражнении. Было бы интересно понизить процент жира для облегчения движений. На два килограмма меньше можно подтянуться на 1, 2 или даже 3 раза больше.

Приведите себя в форму, добавив подтягивания к этой тренировке на свежем воздухе, и наслаждайтесь результатами.

Хотите научиться тренироваться? Вам нужна помощь для достижения ваших целей?

Я хочу своего личного тренера

Автор:

Дарио Сантана

Персональный тренер

 

Как делать это правильно – Торохтий Тяжелая атлетика

Подтягивания – эффективный способ развить силу верхней части тела, но выполнение только одного упражнения уже может стать серьезной проблемой для большинства людей. К счастью, подтягивания с лентой предлагают более легкую вариацию, которая поможет вам перейти к строгим подтягиваниям. Давайте обсудим, как правильно выполнять подтягивания с эспандером.

Стоит ли подтягиваться с помощью эспандеров? Выполнение подтягиваний с сопротивлением может помочь вам развить мышечную силу и контроль, чтобы подготовиться к подтягиваниям с собственным весом. Вот шаги для правильного выполнения:

1. Приготовьте эспандер
2. Крепко возьмитесь за перекладину
3. Поместите колени или ступни на эспандер
900 15 Подтянись
4. Медленно и контролируемо опускайтесь

Что такое подтягивания с лентой?

Иногда, несмотря на все усилия, люди просто не могут выполнить полное строгое подтягивание из-за недостаточной силы, мышечной массы или двигательной механики. Вот тут-то и появляются подтягивания с эластичной лентой. Это одна из регрессионных подтягиваний, наиболее часто используемых во всем мире. Это упражнение выполняют пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры, участники CrossFit® и любители фитнеса, чтобы помочь им укрепить верхнюю часть тела, чтобы в конечном итоге перейти к строгим подтягиваниям.

Эластичная лента наматывается на верхнюю часть перекладины и стопы или колени для подтягивания с помощью. Это позволяет вам продолжать тренировать мышцы, получая небольшую помощь от ленты в нижней части.

Преимущества подтягиваний с лентой

Служит регрессией к строгим подтягиваниям

Подтягивания с лентой — это шаг назад по сравнению с строгими подтягиваниями с собственным весом. Подтягивания с лентой могут быть полезным тренировочным упражнением для наращивания сырой мышечной массы и силы, необходимой для этого движения, а также прямой двигательной механики, необходимой для выполнения строгих подтягиваний.

Это отличная отправная точка для тяжелоатлетов и спортсменов, которым трудно правильно выполнять подтягивания с собственным весом из-за плохой механики движения, слабости и/или мышечной массы.

Стимулирует мышечную гипертрофию

Подъемники и спортсмены могут выполнить больше повторений, чем без помощи резины. Установлено, что основным фактором, влияющим на рост мышц и синтез белка, является увеличение количества повторений, а также продолжительность нагрузки. Это связано с тем, что большее количество повторений в подходе увеличивает время под нагрузкой.

Более продвинутые спортсмены могут извлечь выгоду из подтягиваний с эластичной лентой, выполняя более медленные и контролируемые повторения, а не те, которые в противном случае выполнялись бы только с использованием веса тела в более быстром темпе и, возможно, с меньшей мышечной нагрузкой.

Улучшает мышечную силу и выносливость

Каждый спортсмен должен уметь выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, чтобы заложить основу для всех форм тренировок. Независимо от вида спорта или пола, неспособность выполнять эти строгие подтягивания является явным ограничением силы и движения, которое нельзя игнорировать.

После выполнения подтягиваний с лентой все спортсмены должны освоить строгие подтягивания, чтобы нарастить силу и мышечную массу, необходимые для последующих действий и прогрессии тренировки. Таким образом, подтягивания с резиновой лентой служат отличным оружием для повышения мышечной силы и выносливости, чтобы иметь возможность перейти к упражнениям для верхней части тела с собственным весом.

Улучшает навыки и контроль

Хотя подтягивания с лентой могут не быть прямой связью с более сложными функциональными фитнес-упражнениями на перекладине, такими как тяга тела и подъемы силой, они, несомненно, могут помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня улучшить контроль и навыки.

Предоставляя спортсменам небольшую помощь с помощью ленты, атлет не будет ограничен силой и/или недостатком мышечной массы при работе над улучшением навыков и контроля. Наконец, используя подтягивания с лентой в качестве шага к подтягиваниям на перекладине, подтягиваниям на перекладине и т. д., вы можете увеличить количество достигнутых навыков, потому что вы можете выполнить больше повторений с той же нагрузкой благодаря поддержка группы.

Возможные недостатки

Тот факт, что резиновые ленты обеспечивают непостоянную поддержку, является одним из основных недостатков подтягиваний с использованием резиновых лент. Помощь ленты сосредоточена в нижней части движения, значительно уменьшаясь по мере того, как вы поднимаетесь. Новички не могут набрать силу как можно быстрее из-за этой непоследовательной помощи. Следовательно, это может замедлить прогресс для людей, которые в конечном итоге все время полагаются на эспандеры.

Как использовать эспандер для подтягиваний?

Шаг 1: Подготовьте эспандер

Начните с выбора высокого грифа и толстого эспандера подходящей длины. Штанга должна быть намного выше вас.

Лента должна быть накинута на высокую перекладину, а другой конец протянут через петлю. Когда вы висите на перекладине, длину следует отрегулировать так, чтобы одна длинная петля свисала с нее, но не касалась земли. Другой конец, прикрепленный к стержню, должен быть плотно и надежно закреплен.

Имейте в виду, что может потребоваться несколько регулировок, чтобы получить правильную длину ремешка. Свисающий конец ленты необходимо уменьшить по высоте, если вы хотите обернуть ее вокруг колен.

Шаг 2. Надежно возьмитесь за перекладину

Вы должны использовать прямой хват, чтобы удерживать перекладину во время выполнения подтягиваний. Положите руки на брусья и крепко возьмитесь за них ладонями наружу. Ваши руки должны быть расположены немного дальше ширины плеч, и ваши руки не должны касаться ушей.

Шаг 3. Поместите колени или ступни на ленту

Это упражнение можно выполнять, обернув ленту вокруг колен или ступней. Встаньте на табуретку или ящик за висящей лентой. Затем поместите колени или ступни внутрь петли. Упражнение также можно выполнять, обернув ленту вокруг одной ступни или колена, однако это будет оказывать меньшее сопротивление, делая упражнение еще сложнее, чем оно есть.

Подпишись!

Узнать больше отзывы о тренажерах, спецпредложения и скидки от разных магазинов.

Шаг 4: Подтянитесь

Равномерно подтяните себя и медленно поднимитесь к перекладине. Дышите глубоко, чтобы сохранить вовлеченность вашего ядра. Использование ленты сопротивления поможет вам подняться и притянуть локти к бокам, когда вы поднимаетесь.

Следите за тем, чтобы не двигаться раскачивающимися или резкими рывками; медленное и контролируемое движение прокладывает путь к наращиванию мышечной массы. И вместо того, чтобы подтягиваться бедрами или нижней частью тела, очень важно, чтобы работа была сосредоточена на верхней части тела.

Шаг 5: Медленное опускание

Завершите подтягивание с помощью, постепенно и устойчиво опускаясь. Избегайте резкого отпускания себя, потому что вы рискуете получить травму. Избегайте раскачивания при опускании и просто позвольте ленте оказать вам необходимую помощь во время спуска.

Теперь отдыхайте две-три секунды между каждым повторением. Если вы только начинаете, не переусердствуйте, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Слушай свое тело! Начните с меньшего количества повторений, а затем увеличивайте их по мере увеличения силы.

Какие диапазоны использовать?

Сначала вам понадобится длинная резиновая лента, чтобы эффективно выполнять подтягивания с лентой. Если нет, вы начнете с головой над перекладиной, что противоречит цели упражнения. Вам нужен тот, который длиннее вашего роста в растянутом виде.

Кроме того, вам следует немного поэкспериментировать, чтобы найти правильный баланс между сопротивлением ленты и весом вашего тела. Если сопротивления недостаточно, чтобы выдержать ваш вес, вы не получите необходимой помощи.

С другой стороны, если сопротивление слишком велико, оно либо недостаточно растянется под вашим весом, либо может слишком сильно поднять вас вверх. Это, в свою очередь, помешает вам эффективно тренировать спину, плечи, руки и основные мышцы и помешает вам прогрессировать.

Лента для подтягиваний с сопротивлением Мы рекомендуем

Мне нравится использовать ленту для подтягиваний всякий раз, когда я хочу вернуться к основам и тренировать контроль над мышцами, выполняя больше повторений. Моим личным фаворитом являются резинки FitLife Resistance Pull-Up, которые я считаю отличным сочетанием универсальности и долговечности. Эта лента никогда не порвалась и не порвалась, что позволяет мне уверенно и с максимальной безопасностью выполнять подтягивания с лентой.

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ

Помогают ли подтягивания с лентой сопротивления накачать мышцы?

Да, полоса сопротивления действует только как поддержка. Процесс медленного контролируемого подъема и опускания задействует ваши мышцы, существенно наращивая мышечную массу, силу и выносливость.

Чем можно заменить подтягивания с помощью?

Если вам не по душе подтягивания, но вы все же хотите проработать те же мышцы, вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять:

• Перевернутые тяги
• Перевернутые тяги в подвесном тренажере
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга в наклоне
• Отжимания широчайшими
• Тяга верхнего блока
9 0015 Тяга вниз с V-образного грифа узким хватом

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях с помощью работа?

Эластичные резинки для подтягиваний — отличный способ нарастить силу для подтягиваний с собственным весом.