Трастеры с гантелями: Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

6 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Это упражнение сложно любить, но обязательно стоит попробовать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое трастеры

Трастеры — это функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди (жимовой швунг).

Чаще всего трастеры выполняют со штангой, но также можно делать их с гантелями и гирями, набивным мячом и даже лентой-эспандером.

В кроссфите и функциональном многоборье это движение часто включают в соревновательные комплексы, чтобы испытать силовую выносливость атлетов. Иногда его также используют для теста силы и мощности, например, если в задании сказано найти одноповторный максимум в этом упражнении.

Чем хороши трастеры

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи.
• Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро.
• Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению.
• Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями.
• Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни.

Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.

Как правильно делать трастеры со штангой

Чаще всего трастеры выполняются со штангой, поскольку этот снаряд обеспечивает стабильность плеч и позволяет взять больший вес, чем при использовании гантелей или гирь.

Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.

Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.

Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.

Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.

Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.

Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу и может закончиться болью.

Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.

С каким ещё отягощением можно выполнять трастеры

Это упражнение можно делать с разными снарядами, ориентируясь на задачи и возможности своего тела.

С набивным мячом

Трастеры с мячом подойдут для новичков, которым тяжело работать со штангой из-за недостаточной мобильности в грудном отделе позвоночника. С мячом же перед грудью вам будет проще удержать спину прямой. Кроме того, эти снаряды легче пустого грифа — вес набивных мячей варьируется от 3 до 12 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите мяч в руки и удерживайте его перед грудью.

Присядьте в полном диапазоне, чтобы таз опустился ниже уровня коленей, затем резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и поднимите мяч над головой. Опустите снаряд до уровня груди и повторите.

С гантелями

Это упражнение проще выполнять при закрепощённом грудном отделе позвоночника, поскольку раздельные снаряды обеспечивают больше свободы. В то же время гантели менее стабильны, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

Начинайте с лёгких снарядов и добавляйте вес, только если уверены, что плечи выдержат и не травмируются из-за усталости.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, согните руки в локтях и расположите снаряды над плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Взрывным движением выйдите наверх и поднимите гантели над головой. Полностью выпрямите руки, затем опустите снаряды в исходное положение и повторите.

С гирей

Попробуйте эту вариацию, если хотите развить стабильность плечевого сустава и сильнее нагрузить мышцы корпуса. Для начала выберите лёгкую гирю, с которой сможете без особых усилий поработать над техникой и проверить, получается ли сохранить плечо в нужном положении.

Согните руку в локте и расположите гирю рядом с плечом так, чтобы её корпус прижимался к задней стороне предплечья, а дужка висела на основании вашего большого пальца, как на крючке. Удерживая гирю в таком положении, присядьте чуть ниже параллели бёдер с полом. Свободную руку можете вытянуть перед телом для сохранения равновесия.

Резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах. Под конец фазы разгибания используйте набранную инерцию и выжмите гирю над головой, полностью разогнув руку. Затем плавно верните её в исходное положение, одновременно сгибая ноги в коленях, и уйдите в следующее приседание.

С эспандером

Этот вариант хорош для домашних тренировок. Также трастеры с резинкой подойдут новичкам, которые ещё не готовы работать со свободными весами.

Наступите на резинку, а другой конец петли удерживайте в согнутых руках над плечами. Опуститесь в приседание, а на выходе из него резко выпрямите руки над головой.

Выполняя трастеры с этим снарядом, вы не особенно нагрузите ноги, поскольку во время приседа резинка будет свободно болтаться и создаст небольшое сопротивление только под конец движения. А вот в момент жима эспандер натянется и обеспечит хорошую нагрузку на руки, плечи и грудь.

Как включить трастеры в свои тренировки

Если вы хотите развить мощность и силу мышц, добавляйте трастеры в свою программу раз в неделю. Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 6 повторений с отдыхом в 2–5 минут.

Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнять движение во взрывной манере, утомить мышцы, но при этом закончить все повторения с хорошей техникой.

Если вы стремитесь увеличить трату калорий, а также развить общую и силовую выносливость, попробуйте интенсивные комплексы из кроссфита (Workout of the day, WOD). Выполняйте их 1–2 раза в неделю, в конце силовой тренировки (если она не очень объёмная и тяжелая) или в свободные от занятий дни.

Комплексов с трастерами очень много, так что вы без проблем найдёте вариант под свои возможности. Ниже мы приведём два WOD, которые можно выполнять с минимальным набором оборудования.

Комплекс 1

Засеките время и выполняйте подряд без отдыха:

• 10 трастеров со штангой;
• 50 двойных прыжков через скакалку;
• 8 трастеров со штангой;
• 40 двойных прыжков через скакалку;
• 6 трастеров со штангой;
• 30 двойных прыжков через скакалку;
• 4 трастеров со штангой;
• 20 двойных прыжков через скакалку;
• 2 трастеров со штангой;
• 10 двойных прыжков через скакалку.

Вес подбирайте таким образом, чтобы без особых усилий закончить 10 повторений. Если не умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте одинарные.

Комплекс 2

Выполните 10 раундов:

• 30 секунд бёрпи;
• 30 секунд отдыха;
• 30 секунд трастеров с гантелями (14 кг для женщин, 20 кг для мужчин).
• 30 секунд отдыха.

Вес гантелей подбирайте под свои возможности. Нужно, чтобы вы смогли сделать хотя бы один 30-секундный интервал без остановки.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• Прокачка: 12 минут с гирей для сжигания жира и укрепления мышц
• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
• Тренировка дня: 10 минут для серьёзной прокачки всего тела
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Трастеры с гантелями — комбинированное упражнение, которое прорабатывает все тело одним последовательным движением.

Оно начинается с приседа и заканчивается жимом гантелей стоя.

Выполняется с гантелями, гирями или небольшой штангой.

Преимущества:

• Улучшает координацию, общую и мышечную выносливость
• Развивает мышцы кора
• За короткое время сжигает большое количество калорий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение трастеры относится к базовым.

Оно вовлекает в движение бóльшую часть крупных суставов, а именно — коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой и локтевой.

В итоге в работу включаются практически все основные мышечные группы тела.

Динамическую нагрузку получают:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, которые максимально нагружаются в первой части движения, при приседаниях
• Плечи и трицепсы выполняют основную нагрузку во второй фазе движения, выталкивая отягощение над головой

В статике напрягаются:

• Предплечья, удерживая снаряд
• Икроножные выполняют роль стабилизаторов тела в вертикальном положении
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы выступают, как основные стабилизаторы туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают пояснице удерживать спину прямой

Преимущества и недостатки

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Комплексная нагрузка на основные мышечные группы
2. Упрощенная техника выполнения по сравнению с классическим вариантом со штангой
3. Высокая энергоемкость, что ценно для тех, кто хочет быстро похудеть
4. Развитие таких двигательных качеств как силовая выносливость, скорость, координация и гибкость

В зависимости от веса гантелей можно перенацеливать нагрузку на развитие желаемого качества.

Среди недостатков:

1. Трастеры с гантелями не подойдут для новичков, так как техника выполнения требует предварительной физической подготовки и технических навыков
2. Не подходит для прокачки одной целевой мышцы
3. Слабо увеличивает максимальную силу и рост общей мышечной массы тела
4. Потенциально травмоопасное упражнение

Нагружаются все основные суставы и большое количество связок. Плюс, в верхней фазе движения гантели удерживаются над головой, а это означает повышенную компрессию на позвоночник.

Применение дополнительного отягощения и элемент инерционности повышают вероятность травмирования.

Типичные ошибки и особенности выполнения

Трастеры с гантелями — сложнокоординационное движение. Поэтому технических ошибок здесь бывает много.

Среди самых распространенных отметим:

1. Округление спины в фазе приседа (особенно в нижней части седа)

Это повышает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы минимизировать ее, приседания выполняют с прямой спиной.

Опускаться нужно до того момента, пока видно, что таз не “подворчачивается” вниз, а поясница ровная.

2. Вес тела на носках

В фазе приседания центр тяжести тела смещается на носки.

Пятки в этот момент могут отрываться от пола. А за их отрывом следует сильный наклон корпуса вперед.

За счет сильного наклона туловища нагрузка смещается и движение выполняется не мышцами ног, а при помощи поясничных.

Эта техническая ошибка встречается довольно часто и может спровоцировать травму поясницы.

3. Неравномерное выпрямление рук в конечной фазе движения

Часто это происходит при использовании более тяжелых гантелей, не соответствующих уровню физической подготовки.

Либо в конце подхода, на фоне мышечной усталости. В этот момент контролировать правильную технику становится все сложнее.

Главная особенность трастеров с гантелями – это работа с двумя отдельными снарядами. Поэтому здесь увеличиваются требования к согласованной координации движения.

Мозг вынужден посылать более мощные импульсы в мышцы, что улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.

Также гантели заставляют подключаться к движению дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это важное свойство, необходимое для многих видов спорта.

Применение трастеров в спортивных дисциплинах

Главный вид спорта, где используются трастеры – это кроссфит. Здесь движение при подготовке спортсменов обязательно.

Упражнение позаимствовано из тяжелой атлетики. Там это элемент соревновательного движения – толчка.

Правда, в тяжелой атлетике он выполняется исключительно со штангой.

Трастеры используются в тренировках большинства видов спорта из разряда легкой атлетики, где требуется развитие скорости, взрывной силы, силовой выносливости и координации.

Например, в спринте, прыжках в длину и высоту, метаниях (диска, молота, копья) и толкании ядра.

Что касается бодибилдинга, то в периоды тренировок на рост мышечных объемов и увеличения силы трастеры бесполезны.

Тем не менее, они успешно применяются в период работы на рельеф, наравне с другими упражнениями с высоким уровнем энергозатрат.

Оно может быть частью круговой тренировки, либо использоваться в суперсетах или трисетах на другие крупные мышечные группы.

Применяется легкий или умеренный вес с высоким количеством повторов — 15-20 за один сет. Также допускается работа на время.

В целом, все зависит от вашей фантазии и уровня подготовки.

Как освоить форму толкания гантелей для полной мощности тела

Упражнение с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой основной необходимости в тренажерном зале вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если вы их правильно выполняете. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и приступите к толчкам, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх и вниз и поднимаете вес над головой.

Локти вверх

Эб говорит: На каждом этапе толкателя гантелей вам нужно бороться, чтобы держать локти высоко. Они должны быть параллельны земле или (еще лучше) чуть выше нее. Эта позиция фактически снимает нагрузку с плеч и переносит ее на кор, централизуя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этого положения поможет снять нагрузку с плеч и перенаправить ее больше на мускулатуру туловища, делая это упражнение более похожим на приседания с точки зрения задействования мышц. Это сбережет ваши плечи, чтобы они могли выполнять жимовую часть подъема, и сохраните их здоровыми в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклоняйтесь вперед

Эб говорит: Большая проблема фронтальных приседаний состоит в том, чтобы не наклонять туловище вперед, и это также проблема подруливающего устройства (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для фронтальных приседаний). приседать). Поднятие локтей кверху поможет вам сохранить правильный угол наклона туловища, и вы также должны думать о поднятии груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не округляя спину.

Добраться до параллели

Эб говорит: Распространенная ошибка подруливающих устройств: не двигаться на нужную глубину. В этом упражнении легко пропустить параллельность бедер, особенно если вы заранее продумаете жим, который будет следующим. Но также очень важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу от подруливающего устройства. Если вы не доводите бедра до параллели, вы, по сути, выполняете сверхглубокий толчковый жим и тренируете только взрыв бедрами, в то время как вы также должны улучшать свои приседания. Поэтому в каждом повторении толкайте бедра немного глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более полезным.

Не торопись

Эб говорит: Другая распространенная ошибка подруливающих: торопиться с повторениями, так что ваша форма ломается. Это часто происходит, когда движение выполняется по таймеру или когда вам нужно сделать 10–15 последовательных повторений. И это когда вы увидите много закруглений назад или двигателей, которые не ныряют ниже параллели.

Ответ прост: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите силу и вытяните гантели над головой. Однако вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, дайте гантелям на секунду опуститься на плечи, соберитесь и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить трастер, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Овладейте этим силовым упражнением всего тела

Хотите усилить тренировку? Познакомьтесь с толкателем гантелей. Комбинация силовой тренировки и кардиоупражнений сделает вас сильнее и повысит мышечную выносливость. Частое движение, используемое в круговых тренировках, а также в тренировках CrossFit, это сложное упражнение, которое быстро повышает частоту сердечных сокращений.

Интересно, что трастер с гантелями объединяет два движения в одно: фронтальный присед и жим над головой. «Это сложное упражнение, то есть несколько мышц и суставов задействуются в одном упражнении», — говорит Геде Фостер, руководитель отдела фитнеса в FiiT.

Итак, если вам наскучили варианты приседаний или предтренировочный комплекс дал вам безудержное количество энергии, вот все, что вам нужно знать об упражнении трастер.

Какие мышцы работают в толкающих гантелях?

Thrusters work both the upper and lower body, including your:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Back
  
• Triceps
• Shoulders
• Core

7 преимуществ толкателей гантелей

1. Задействуются несколько основных групп мышц
2. Нагружается нижняя и верхняя часть тела, а также кор
3. Наращивает мышцы
4. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
5. Отличное завершающее упражнение
6. 3 900 Домашний минимум оборудование
7. Не требует много места

Упражнение с гантелями отлично подходит для наращивания силы и мышц, особенно ног, говорит Фостер. «Это суперэффективно как часть гигантского сета для ног [суперсет, состоящий из четырех и более движений] или в финишере».

И это не только для ног — вы почувствуете жжение в верхней части тела, и ваше тело тоже будет усердно работать, — говорит личный тренер Саманта МакГоуэн. В то время как многоповторные подходы с легким весом увеличат частоту сердечных сокращений; тяжелые сеты с малым числом повторений нарастят мышечную массу и принесут серьезную силу.

Это довольно универсальный прием. Их можно выполнять со штангой и гирями, с тем же эффектом.

Как выполнять трастеры с гантелями

а) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

b) Теперь положите гири на плечи. «Присядьте, согнувшись в бедрах, и представьте, что ваши лодыжки, колени и бедра скручиваются вниз и наружу, когда вы опускаетесь», — говорит Макгоуэн.

«Это гарантирует, что вы создадите напряжение в мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться, убедившись, что они работают так усердно, как могут». (в идеале ваши бедра будут параллельны полу), проведите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

«Суть в том, чтобы создать мощный толчок вверх одним движением из глубокого приседания», — говорит Фостер. Что касается DOMS, ожидайте услышать завтра утром информацию о ваших квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы предупреждены.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется получить профессиональную консультацию перед выполнением этого упражнения. Если у вас есть травма поясничного отдела позвоночника, избегайте этого.

Признаки того, что вы неправильно выполняете толкатели гантелей

Ваше движение не плавное

Старайтесь не думать о движениях с точки зрения отдельных приседаний и жима, а останавливайтесь между ними.