Тяга нижнего блока между ног — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тяга нижнего блока между ног видео
Как делать упражнение
- Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед низким блоком с прикрепленной веревкой или ручкой. Встаньте спиной к тренажеру, расположите трос между ногами, ноги должны быть широко расставлены.
- Начинайте движение, пропустив руки между ног как можно дальше и сгибаясь в бедрах. Слегка согните колени. Выпрямите руки, протяните трос через бедра и встаньте прямо. Не поднимайте плечи вверх, все движения должны выполняться при помощи бедер.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока между ног» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Нижняя часть спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание ног в тренажере лежа
Румынская становая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)
Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Становая тяга сумо
Тяга нижнего блока между ног
Мощный рывок штанги над головой
Взятие гири на грудь двумя руками
Тяга нижнего блока между ног
Author: AtletIQ: on Тяга нижнего блока между ног — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Тяга нижнего блока одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тяга нижнего блока одной рукой видео
Как делать упражнение
- Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
- Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
- Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
- Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.
Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока одной рукой» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга на нижнем блоке
Вертикальная тяга к груди нижнего блока
Шраги на нижнем блоке
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга со штангой классическая
Тяга на нижнем блоке
Тяга гантели в наклоне
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Подтягивания
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока одной рукой
Author: AtletIQ: on Тяга нижнего блока одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Спортивные шорты: тяга с блоком
Новичок в тяге с блока или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.
The Block Pull
Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.
Выполните следующие действия
- Настройка:
- Опоры для штанги на блоке на 3-4″ ниже коленных чашечек
- Ширина бедер
- Вертикальная перекладина для голени
- Поручень снаружи голени
- Сильно сжать грудь
- Движение:
- Подъемные ножки
- Держите спину ровной
- Удерживайте взгляд на расстоянии около 12 футов перед собой
- Оттолкнуть пол
Что это?
Тяга блока — это вариант становой тяги, при котором диапазон движения сокращается за счет того, что амортизирующие пластины опираются на возвышенную поверхность, например блоки.
Это исключает начальное движение от пола в становой тяге.
Исключение начальной части становой тяги уменьшает вклад четырехглавой мышцы, поскольку это движение в основном представляет собой разгибание колена. Как только атлет преодолеет новизну подъема и освоит форму, он сможет поднять больший вес в тяге блока, чем в становой тяге.
Из-за ограниченной амплитуды движения и способности поднимать больший вес тяга блока является «интенсивной» дополнительной вариацией становой тяги, в отличие от «объемной» вариации, которая увеличивает амплитуду движения или время под напряжением.
Тяга блока — это, по сути, другой способ выполнения тяги со стойки. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний или стойка не закреплена на полу, но у вас есть доступ к блокам или другой прочной и устойчивой поверхности, вы можете выполнять тягу блоков.
Программирование
Программирование тяги блока, как правило, требует меньшего количества повторений, поскольку мы делаем упор на интенсивность.
Подходы по 2-5 повторений являются нормой, хотя одиночные подходы или подходы с большим числом повторений вполне допустимы.
Из-за их высокой интенсивности они часто выполняются с ремнями, хотя ремни, конечно, не обязательно использовать.
Обычно мы программируем тягу блоков для лифтеров среднего уровня, которым требуется дополнительное упражнение становой тяги. Однако их также можно запрограммировать для начинающих тренирующихся, которые изо всех сил пытаются вытянуть поясничный отдел позвоночника в нижнем положении становой тяги. Большинство атлетов могут выровнять нижнюю часть спины с поднятыми пластинами и грифом.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете вариацию становой тяги с упором на интенсивность, или лифтер-новичок, изо всех сил пытающийся разогнуть нижнюю часть спины независимо от того, какую команду или упражнения вы пробуете, рассмотрите возможность добавления тяги блока в свою программу.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть более подробное видео о том, как выровнять спину, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о двух треках для становой тяги и о том, какой из них может подойти вам.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ
ДРУГИЕ НОВОСТИ
Вариации становой тяги | Как, зачем и когда их использовать
Пауэрлифтинг
Автор
Чад Уэсли Смит
Существует множество различных вариантов упражнений, рекламируемых как исправление этого слабого места или как лучшее упражнение для улучшения того или иного. Вот простое руководство, которое поможет вам понять, как выполнять некоторые из этих наиболее важных вариаций, почему вы должны их выполнять и когда их лучше включить в свою тренировку.
Тяга блока
Очки техники
— Обычно блоки от 1 до 4 дюймов подходят в зависимости от вашего роста (чем выше поднимающий, тем выше блоки).
— Сосредоточьтесь на начале локаута, как только штанга начнет отрываться от блоков, используйте ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед, чтобы встретиться со штангой в локауте.
Зачем это делать
— Для повышения силы локаута за счет перегрузки спины и ограничения способности генерировать толчок ногой от пола.
— Для борьбы с усталостью за счет уменьшения диапазона движений и часто для обычных тягачей за счет ограничения веса.
— В качестве реабилитационного инструмента для ограничения объема движений и создания контролируемого прогресса движений для спортсмена, вернувшегося после травмы спины
Когда это делать
— Гипертрофия. Это отличный вариант во время Гипертрофии, потому что они позволяют увеличить громкость из-за уменьшенного ПЗУ
-Сила. На этом этапе тяга с блоками будет полезна в качестве дополнительного движения для устранения слабой точки в локауте или для добавления дополнительного объема становой тяги при несколько меньших затратах на утомление.
-Пик. Для тянущих сумо тяга блока может служить механическим инструментом перегрузки, подвергая их более тяжелым весам, чтобы стимулировать нейронную адаптацию во время пика.
Для обычных пуллеров использование блочной тяги — это способ справиться с усталостью во время пикирования через укороченный ROM.
Становая тяга на ящик/вертикальная тяга
Очки техники
— Активно ударяйте икрами о ящик/скамью/перекладину, чтобы обеспечить вертикальный или даже слегка отрицательный угол голени во время движения
— Двигайтесь с намерением и контролем, в этом упражнении чем медленнее, тем лучше, и это поможет вам получить больше от меньшего веса
Зачем это делать икры помогут обеспечить очень строгую технику
— Это отличный строитель силы подколенного сухожилия, который поможет построить все фазы становой тяги, особенно средний диапазон.
Когда это делать
-Гипертрофия. Это может служить основным упражнением во время фазы гипертрофии, особенно для тех, кто слаб в средней части становой тяги.
— Сила и Пик. Это было бы хорошим дополнительным движением в дополнение к становой тяге для тех, кто борется со средней силой.
Становая тяга с дефицитом
Очки за технику
— Обычно дефицит от ½ до 1 ½” значителен, больше этого значения может слишком сильно изменить вашу стартовую позицию для высокой передачи.
Зачем это делать
— Для повышения силы отрыва от пола
— Для увеличения объема движений для большей гипертрофии
Когда это делать
-Гипертрофия. Становая тяга с дефицитом может использоваться в качестве основного движения во время гипертрофии
-Сила и пиковая нагрузка. Дефицитная становая тяга — хорошее дополнительное движение на этих этапах, чтобы дополнить ваши основные становые тяги, если вы боретесь со слабым местом прямо на полу.
youtube.com/embed/SbQKVgDSojY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Доброе утро
Очки техники
-Активно отведите колени назад, чтобы сохранить вертикальный угол голени во время движения и почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
— Двигайтесь с намерением и контролем, в этом упражнении чем медленнее, тем лучше, и это поможет вам получить больше от меньшего веса
— Различные штанги (прямые, изогнутые, SSB) могут быть эффективным инструментом для Good Mornings To Do It
— это отличный тренажер для укрепления подколенного сухожилия и нижней части спины, который поможет развить все этапы становой тяги, особенно средний диапазон и локаут.
-Использование ступенчатой стойки может помочь сохранить здоровье бедер и нижней части спины во время тяжелых тренировок
Когда это делать
-Гипертрофия. Это может быть основным упражнением во время фазы гипертрофии, особенно для тех, кто слаб в локауте становой тяги или имеет относительно слабую спину по сравнению с ногами, которые сдерживают приседания.
Это было бы хорошим дополнительным движением в дополнение к становой тяге для тех, кто борется с локаутной силой
Становая тяга с остановкой
Очки техники
-Начните подъем в том же темпе, что и при обычном полном подъеме, и сделайте небольшую паузу, когда гриф достигнет нижней части колен, прежде чем вернуть его на пол под контролем, а затем выполнить полное повторение до локаута.
-Двигайте планку с намерением и контролем. Небольшая пауза ниже колен и контролируемое опускание штанги сделает этот вариант значительно более сложным, но и более эффективным.
Зачем это делать
— Для улучшения силы и техники отрыва от пола за счет увеличения количества повторений и времени под напряжением в этой фазе подъема.
Когда это делать
-Гипертрофия. Если вы используете становую тягу с остановкой во время гипертрофии, вы, вероятно, захотите использовать немного меньше повторений, чем в других вариантах становой тяги, т.
е. наборы из 6 вместо наборов из 8.
— Сила и Пик. Становая тяга с остановкой является хорошим дополнительным движением на этих этапах, чтобы дополнить ваши основные становые тяги, если вы боретесь с определенным слабым местом вне пола.
Становая тяга с паузой
Очки техники
-Пауза(ы) может быть выполнена в любой момент во время подъема. Добавление паузы на ½-1 дюйм ниже вашей слабой точки может помочь справиться с ней в течение длительного времени, когда вы находитесь в напряжении в этой позиции.
-Убедитесь, что вы разгоняетесь до точки паузы, сделайте жесткую паузу на 1-2 секунды, а затем снова разгонитесь до блокировки лифта.
Зачем это делать
-Для устранения определенного слабого места вне пола, ниже колен или немного выше колен, в зависимости от того, где выполняется пауза.
Когда это делать
-Гипертрофия. Становая тяга с паузой может использоваться в качестве основного движения во время гипертрофии
-Сила и пиковая нагрузка. Становая тяга с паузой — хорошее дополнительное движение на этих фазах, чтобы дополнить ваши основные становые тяги, если вы боретесь с определенным слабым местом.
RDL
Технические моменты
-Активно отведите колени назад, чтобы сохранить вертикальный угол голени во время движения и почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях. — Двигайтесь с намерением и контролем, в этом упражнении медленнее часто лучше, и это поможет вам получить больше от меньшего веса
-Гантели или штанга могут быть эффективным инструментом для RDL
Зачем это делать
-Это отличное средство для развития силы подколенного сухожилия, которое поможет построить все фазы становой тяги, особенно средний диапазон.
