Программа тренировок отдых пауза: Метод «Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty

Метод «Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty

«Отдых — пауза» из арсенала Heavy Duty (Майк Ментцер)

Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?

Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, «десять» — такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?

Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного. С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.

Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50- сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.

Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я с 36-килограммовыми.

К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.

Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.

Что мне было нужно — так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений «Биология физической деятельности». «Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика.» Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу «отдых/пауза».

В моей версии это значит, что выбирается вес, позволяющий вам сделать одно повторение в строгой форме. Максимальный вес ведь требует максимального усилия, так что интенсивность будет высокой. Если после выполнения повторения отложить вес на 10 секунд в сторону, это позволит крови наполнить мышцы, и вы сможете выполнить еще одно повторение с максимальным усилием, сопроводив его еще одной 10- секундной паузой. Затем третье повторение. Теперь, когда ваша сила снизится, следует либо уменьшить вес процентов на 20, либо попросить напарника слегка помочь, чтобы вы смогли закончить движение. Пауза после третьего повторения должна быть уже 15-секундной, так как накопится усталость, и мышце потребуется больше времени на восстановление. Я думаю, что четырех повторений будет вполне достаточно, дальше у вас уже не будет энергии для выработки максимальных усилий. Я пытался делать шесть, но обнаружил, что это уже слишком. Четыре — все-таки наиболее оптимальное число.

Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.

Через несколько месяцев работы исключительно в стиле «отдых/пауза» я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty — форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту «накачки». И хотя накачка — это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле «отдых/пауза» вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме «отдых/пауза» дольше, чем месяц.

Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими — не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки — малой. Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле «отдых/пауза».

4 декабря 1978 года

Моя первая тренировка в стиле «отдых/пауза» была интересной и волнующей. Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.

• Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию.
  То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.
• Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.
• Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.

5 декабря 1978 года

Легкая боль после вчерашней тренировки.

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension, 90 кг, сначала одной ногой потом другой, шесть повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Подъемы на носки в Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
• Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.
• Шраги в Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это — не часть тренировки.)

Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую — восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие — сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же.

После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.

11 декабря

• Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!
• Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!
• Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.
• Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре — с 82 кг и некоторой помощью.
• Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!

12 декабря

• Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.
• Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.
• Тяга вниз в Nautilus Pullover: без изменений.
• Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.
• Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.

С методикой «отдых/пауза» я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло! По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов «отдых/ пауза», но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.

В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода «отдых/пауза». Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно «гладкого» состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я Майк Ментцер выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).

Подготовка к 3 февраля началась 28 декабря 1978 года и основывалась на тренинге «отдых/пауза» с некоторыми вариациями. На одних тренировках я работал с весами, позволявшими сделать 2-3 повторения без пауз вообще, на других — с отдыхом/паузой, но с добавлением веса после прохождения позитивной фазы, чтобы получить максимальное или околомаксимальное негативное повторение. Я не помню точно все эти вариации, так как постоянно экспериментировал.

Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.

Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: «Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!» К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода «отдых/ пауза» с небольшими вариациями, которые описываются здесь.

Сейчас я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием:

Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.

Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.

Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании — следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.

Образец тренировки в стиле «отдых — пауза»

Так как «отдых/пауза» — это очень интенсивная форма тренинга, я бы не рекомендовал ее начинающим. Они могут добиться гораздо большего результата, работая по более консервативным программам, ориентированным на базовые упражнения, небольшое количество сетов и умеренное число повторений.

Техника «отдых/пауза» будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий. Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле «отдых/пауза». Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.

Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод «отдых/пауза» в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.

Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.

1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.

2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле «отдых/пауза». Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.

3. При работе в стиле «отдых/пауза» выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.

4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле «отдых/пауза» с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.

5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.

6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.

7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.

8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. «Отдых/пауза» — сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.

9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять «отдых/паузу» с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty. 

5/3/1 и отдых-пауза

DC тренинг или DoggCrapp тренинг можно назвать одной из самых инновационных систем тренировок. Своим существованием, развитием и популярностью она обязана Данте Труделю. По его нику на тематических форумах — DoggCrapp — она и была названа. У Данте были большие проблемы с набором массы — школу он закончил с весом в 55,5 кг. Положительный сдвиг наметился после того, как он начал заниматься по популярным тогда (благодаря Арнольду и многим другим) высокообъемным программам. Несмотря на то, что Данте становился больше и сильнее, он был убежден в существовании иной, лучшей методики тренировок. После изрядного количества экспериментов, еды и размышлений он создал систему, которая ныне известна нам как DoggCrapp тренинг. Проще говоря, Данте — монстр. И список его клиентов, сумевших набрать внушительную мышечную массу, впечатляет.

DC тренинг — тщательно продуманная система тренировок, включающая в себя подход отдых-пауза, постановку рекордов и базовые движения. Для тех, кто не знаком с понятием «подход отдых-пауза», приведу пример. Гипотетический спортсмен выполняет подход, скажем, жима стоя, притом подход отказной. После него он отдыхает на протяжении 10-15 циклов вдох-выдох и выполняет еще один отказной подход с тем же весом (разумеется, повторений будет меньше). Кладет штангу на стойки, немного отдыхает (10-15 вдохов/выдохов) и делает еще один отказной подход. Итак, подход отдых-пауза может выглядеть так:

• Жим стоя — 70 х 10 повторений, 10-15 вдохов/выдохов, 4 повторения, 10-15 вдохов/выдохов, 2 повторения

В целом, подход отдых-пауза представляет собой следующую последовательность: отказной подход, небольшой отдых, отказной подход с тем же весом, небольшой отдых и еще один отказной подход с тем же весом. Не стоит волноваться, если после первого подхода количество повторений значительно уменьшится — это абсолютно нормально. В последнем подходе может получиться только 2-3 повторения.

Примечание: становую и приседание не рекомендуется делать по принципу отдых-пауза.

Те из вас, кто уже пробовал так тренироваться, знают, что это очень тяжело. Тяжело как физически, так и психологически. На первый взгляд, здесь нет ничего особенно трудного, однако, даже один подход отдых-пауза кого угодно заставит жадно хватать ртом воздух. Так что к таким тренировкам необходимо готовиться как психологически, так и физически (много есть, например). Следует стремиться поставить новый повторный рекорд в каждом движении. Данная методика не подойдет недисциплинированным спортсменам, готовым ради большего количества повторений выполнять упражнения технически неправильно. Если вы относитесь к этой категории, не стоит даже смотреть на эту программу.

Теперь позвольте официально заявить, что представленную ниже схему тренировок нельзя назвать типичным представителем концепции DC тренинга. У Данте своя система и она безусловно работает. Я позаимствовал некоторые его идеи и немного их модифицировал. Лично мне не нравится, когда калечат мое детище и получившегося уродца продолжают называть 5/3/1 и я не стану поступать так с DC. Так что ниже представлена всего лишь моя интерпретация системы Данте (и способ ее интеграции в 5/3/1).

При создании данной программы я решил наложить на себя некоторые ограничения — подобрать такие движения, которые можно было бы без проблем делать в любом зале, даже домашнем (т.е. преимущественно упражнения со штангой). Данте зачастую использует в своих программах упражнения на тренажерах, Разумеется, в этом нет ничего плохого, однако, тренажеры имеются далеко не в каждом зале, а штанга и стойки есть везде. По крайней мере, хочется в это верить. На мой взгляд, с системой Данте стоит познакомиться поближе. Он совершенно бесплатно выложил немало полезной информации о тренировках и диете.

Занимаясь по этой программе следует придерживаться следующих четырех правил:

1. Много есть — не время сушиться или урезать калории. В рационе должно быть достаточно белка (по меньшей мере 4 грамма белка на 1 кг веса тела). Каждый прием пищи должен состоять из огромной порции мяса или яиц, протеинового коктейля и изрядного количества углеводов (любых, которые можете в себя затолкать). Ограничивать себя в углеводах точно не следует.
2. Заниматься с напарником — для подстраховки (в первую очередь касается жима лежа). При тренировках в стиле отдых-пауза это условие становится особенно актуальным.
3. Не пренебрегать кардиотренировками — они обязательны (см. ниже).
4. Начать с 90% 1ПМ.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Для многих вспомогательных упражнений указаны процентовки, следовательно нужно выяснить их 1ПМ. Затем рассчитать тренировочные максимумы (90% 1ПМ).

Схема тренировок, рекомендованная Данте, выглядит так:

• Понедельник — грудь, плечи, трицепсы, ширина спины, толщина спины
• Среда — бицепсы, предплечья, икры, бицепсы бедра, квадрицепсы
• Пятница — повтор тренировки за понедельник
• Понедельник — повтор тренировки за среду

Если совместить с 5/3/1, получится следующее:

Тренировка 1

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Тренировка 2

• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этогм движении)
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5 (при необходимости), один отказной подход с 60% (не отдых-пауза)

К недостаткам данной схемы можно отнести то, что на первой тренировке предлагается выполнить 3 из 4 основных движений. При желании можно попробовать, но, на мой взгляд, есть варианты получше. В приведенной ниже схеме тренировки 1 и 2 предполагается делать по очереди.

Понедельник

• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Среда

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

• Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Понедельник

• Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Среда

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Понедельник

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Становая тяга на прямых ногах — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Среда

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Жим лежа узким хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 65% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Новый цикл

Примечания:

• Перед началом нового цикла увеличьте тренировочные максимумы: 2,5 кг для упражнений на верх тела, 5 кг — на низ тела. Это касается и вспомогательных упражнений.
• Разгрузку я рекомендую делать после двух циклов (а не одного как обычно).
• Для разгрузки (1-2 недели) советую использовать стандартные разгрузочные процентовки. Ни одно из упражнений в это время не следует делать по принципу отдых-пауза.
• Питание должно быть достаточным для роста мышечной массы. Ешьте! Без подобающего количества калорий невозможно полноценно восстанавливаться после тренировок, наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Не мешайте себе стать большим и сильным.
• Что касается кардиотренировок, то могу порекомендовать только ходьбу: 3,5 км каждый день — поможет не заплыть жиром. Пренебрегать ею крайне нежелательно.

Должен признать — вышеописанная схема тренировок несколько безумна. Она, конечно, выдержана в духе DC тренинга, но заниматься по ней пожелают немногие. Ниже рассмотрим схему тренировок, рассчитанную на четыре тренировке в неделю (при желании легко можно адаптировать под три тренировки).

Неделя 1

Понедельник

• Жим стоя — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 60% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 60% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 65% х 5, 75% х 5, 85% х 5+, 65% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 50% х 5, 60% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 2

Понедельник

• Жим стоя — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+ (отказной, отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 50% х 5, 70% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 50% х 5, 70% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3+, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 50% х 5, 70% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 3

Понедельник

• Жим стоя — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Жим лежа узким хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (прямым хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Вторник

• Становая — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Четверг

• Жим лежа — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+ (отказной, не отдых-пауза, 75% х отдых-пауза)
• Жим на наклонной скамье — 60% х 5, 80% х отдых-пауза
• Подтягивания (обратным хватом) — один разминочный подход, затем отдых-пауза
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 60% х 5, 80% х отдых-пауза

Пятница

• Приседание — 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1+, 75% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)
• Становая на прямых ногах — 60% х 5, 80% х максимально возможное количество повторений (не применять подход отдых-пауза в этом движении)

Неделя 4 (Разгрузка)

Понедельник

• Жим стоя — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
• Жим лежа узким хватом — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Подтягивания (прямым хватом) — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

Вторник

• Становая — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
• Приседание с безопасным грифом (или приседание со штангой на груди) — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Четверг

• Жим лежа — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (не отдых-пауза, только указанное количество повторений)
• Жим на наклонной скамье — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5
• Подтягивания (обратным хватом) — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений

Пятница

• Приседание — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 (только указанное количество повторений)
• Становая на прямых ногах — 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5

Примечание:

• Упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке, однако, их не следует делать по принципу отдых-пауза.
• Фиксируйте результаты в основных и вспомогательных упражнениях. Лично я учитываю только «главные» подходы. На мой взгляд, первый отказной подход помогает проверить уровень силовой подготовки, два последующих (отдых-пауза) — его повысить.
• На каждой тренировке можно делать больше вспомогательных упражнений, но они не должны требовать приложения значительных усилий — все внимание следует сосредоточить на базовых упражнениях. Для верха тела могу посоветовать упражнения на верх спины (тяга к лицу, подъем гантелей в наклоне). На широчайшие рекомендую работать в легком высокоповторном режиме (отличным выбором станет любое из следующих упражнений: вертикальная тяга, тяга блока, тяга блока вниз прямыми руками, тяга гантели, тяга с упором в грудь). Можно добавить разгибание рук на блоке. Что касается низа тела, то упражнения на мышцы пресса и гиперэкстензии (без отягощения) могут оказаться крайне полезными. Ни одно из этих упражнений не следует выполнять по принципу отдых-пауза.
• Что касается кардиотренировок, то, тренируясь по этой схеме, можно выбрать все, что душе угодно. Если нравятся сани, забеги по ступенькам, спринт, упражнения из силового экстрима, не стоит себя сдерживать.
• Как и при любой разновидности тренинга по принципу отдых-пауза нужно хорошо и много есть. Не следует брать за образец диету среднестатистической анорексички.

Альтернативные вспомогательные упражнения на верх тела

• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим с пола
• Жим стоя со швейцарским грифом
• Жим лежа со швейцарским грифом
• Жим с двух брусков
• Подъем EZ штанги на бицепс
• Подъем EZ штанги на бицепс обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс со швецарским грифом
• Вертикальная тяга
• Тяга Т-грифа
• Тяга штанги в наклоне

Альтернативные вспомогательные упражнения на низ тела

• Приседания со штангой на груди
• Приседания с безопасным грифом
• Приседания на скамью
• Наклоны со штангой на плечах
• Становая тяга с трэп грифом
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с плинтов (с упоров силовой рамы)

НАБОР ОТДЫХ-ПАУЗА Руководство по тренировкам — Штанга

Пауза-отдых является отличным усилителем тренировки , но его часто упускают из виду. Слишком многие продвинутые силовые тренажеры не включают его в свой тренировочный арсенал. Возможно, это из-за плохой рекламы. Избыточность имени сбивает с толку. Отдых и пауза? И это звучит как эвфемизм для кошачьей дремоты, а не для продления сетов после отказа. Ему определенно не хватает шика суперсетов или форсированных повторений. Представьте, если бы то, что мы называем отдых-пауза, называлось мощной паузой или супер-отдыхом.

Другая проблема с отдыхом-паузой связана с высокоинтенсивными тренировками. ХИТ никогда не был особенно популярен. Сначала это рассматривалось как еще один шаг вверх по лестнице ВИТ в системе Heavy Duty Майка Ментцера, а сегодня это ключевой компонент тренировки Doggcrapp (разговор о дурном имени!). Тем не менее, вам не обязательно быть HIT-человеком, чтобы извлечь пользу из отдыха-паузы. Как и в случае с суперсетами и форсированными повторениями, любой продвинутый тренер может использовать отдых-паузу как средство выхода за рамки полного отказа от повторений.

КАК СДЕЛАТЬ ОТДЫХ-ПАУЗА

Отдых-пауза проходит так. Допустим, вы достигли отказа в сете сгибаний ног лежа в 8 повторениях. Затем, лежа на скамье с опущенным весовым стеком и не напрягая подколенные сухожилия, вы ждете 15 секунд и продолжаете. На этот раз, поскольку вы восстановили лишь часть своей силы за такой короткий отдых, вы достигаете отказа в 3 повторениях. Вы снова отдыхаете 15 секунд. Вы идете снова и достигаете отказа в 2 повторениях. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Отдых 15 секунд. Еще раз. 1 респ. Стоп, наконец.

Ваш подход из 8 повторений стал подходом из 15 повторений. Отдых-пауза не только позволила вам сделать 7 дополнительных повторений, но и все эти дополнительные повторения были близки к отказу, и вместо одной точки отказа (при 8 повторениях) у вас было четыре (при 8, 11, 13 повторениях). , 14 и 15 повторений), что означает, что вы расширили свой подход, увеличивая количество повторений, которые лучше всего стимулируют рост. Это логика подхода отдых-пауза.

Цифры здесь приведены только для примера. Вы можете выполнять 10-4-2 или 6-3-1-1 или какую-то другую последовательность подмножеств. Важно отдохнуть вскоре после достижения отказа, восстановив лишь часть сил, а затем снова идти, пока не достигнешь отказа. Поскольку короткие отдыхи не позволяют полностью восстановить силы, в последующих подсетах будет меньше повторений, чем в исходном подсете, и они будут становиться еще короче по мере того, как вы снова и снова продолжаете без адекватного отдыха. Некоторым высокоинтенсивным тренерам нравится увеличивать паузу отдыха до тех пор, пока их последний подсет не станет равным 0, а это означает, что они не могут сделать даже одно дополнительное повторение.

У высокоинтенсивного тренера Майка Ментцера был другой способ выполнения отдыха-паузы: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы получить последнее повторение или два. Эта схема с очень низким числом повторений, по сути, представляет собой серию одиночных повторений на пределе возможностей. Да, это очень сильно!

Разгибания и сгибания ног — хорошие кандидаты на отдых-паузу.

Подходы «отдых-пауза» можно выполнять с большинством упражнений с отягощениями, если вы можете легко и безопасно приостановить действие, повторно установив вес или отдохнув. Поднятие и снятие веса может истощить силу и энергию, необходимые для следующего подсета. Таким образом, лучшие упражнения — это те, которые не требуют повторной установки (например, тяга вниз) или могут быть легко повторены (например, жим от плеч в машине Смита). Вы также хотите выбрать упражнения, которые вы можете эффективно доводить до отказа несколько раз с полными строгими повторениями. Обычно это двусторонние упражнения (двумя руками или двумя ногами), а не односторонние (одной рукой или одной ногой), например, сгибания рук со штангой (две руки зафиксированы на месте) вместо сосредоточенных сгибаний рук (одна рука) .

НАУКА О ОТДЫХЕ-ПАУЗЕ

В последние годы была исследована эффективность отдыха-паузы. Шестинедельное исследование сравнило силу, гипертрофию (рост) и мышечную выносливость между тренировкой отдых-пауза и традиционной тренировкой. Он пришел к выводу: «Тренировки с отягощениями, выполняемые по методу отдыха-паузы, привели к такому же увеличению мышечной силы, как и традиционная тренировка с несколькими подходами. Однако метод отдыха-паузы привел к большему увеличению локальной мышечной выносливости и гипертрофии мускулатуры бедра».

В прошлом году восьминедельное исследование, посвященное приседаниям, пришло к выводу: «Наши результаты показывают, что отдых-пауза способствует улучшению силовых показателей по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, но гипертрофическая адаптация в разных условиях одинакова».

Итак, два исследования с разными выводами, но оба отдают предпочтение отдыху-паузе.

Ученый-физкультурист Брэд Шенфельд, доктор философии, предположил, что отдых-пауза может быть важнее для более опытных атлетов. В этом есть смысл, так как это, безусловно, продвинутая и интенсивная техника, а также отличный способ, по крайней мере, временно, сломать силовые барьеры и перезарядить тренировки. Это также способ сделать больший общий объем за меньшее время. Например, вы можете сделать два подхода отдых-пауза по 15 повторений (всего 30 повторений), как в приведенном выше примере сгибаний ног, за меньшее время, чем три традиционных подхода, каждый из которых заканчивается отказом в 8 повторениях (всего 24 повторения). В связи с этим неудивительно, почему отдых-пауза повышает мышечную выносливость. Больше повторений на грани отказа сделает это, даже если прирост силы и роста будет равен или лишь немного лучше, чем в прямых подходах.

Тяга троса сидя — еще одно хорошее упражнение с отдыхом и паузой.

НАБОРЫ ОТДЫХ-ПАУЗА И КЛАСТЕРЫ

Наборы кластеров отличаются от наборов отдыха-паузы, поскольку наборы кластеров имеют только одну точку отказа (последнее повторение). С кластерными подходами вы можете начать с упражнения, в котором вы можете сделать 10 повторений, и разделить свой подход на три кластерных подхода: 5 повторений, 4 повторения и 4 повторения с 15-секундным отдыхом между подсетами. Итак, вы сделали 13 повторений вместо 10, но до отказа дойдете только на 13-м повторении. С отдыхом-паузой вы доходите до отказа в 10 повторений, затем вы можете через 15 секунд дойти до отказа в 4 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 3 повторениях, отдохнуть 15 секунд, дойти до отказа в 2 повторениях, отдохнуть 15. секунд, до отказа в 1 повторении. Таким образом, с отдыхом и паузой у вас получилось 20 повторений с 5 точками отказа. Отдых-пауза не обязательно лучше кластерных наборов или традиционных наборов, если уж на то пошло. Все они работают. (Как мы объясняли в нашей статье о наборе кластеров, кластеры и отдых-пауза могут сочетаться.) Но отдых-пауза является наиболее интенсивной, и поэтому эту технику мы рекомендуем только продвинутым тренерам.

ОСНОВЫ ОТДЫХ-ПАУЗА

✹ Перейти к полному отказу. Отдых 15-20 секунд. Идите снова к неудаче. Отдохните 15-20 секунд и снова идите до отказа. Как правило, после исходного подмножества есть 2-4 дополнительных подмножества.

✹ Из-за перерывов между подходами отдых-пауза позволяет выполнять больше повторений на грани отказа, чем традиционные подходы или групповые подходы.

✹ Отдых-пауза может помочь вам преодолеть плато силы.

✹ Отдых-пауза также может сократить продолжительность тренировки, позволяя выполнять больше повторений за меньшее время, чем при тренировке, состоящей только из традиционных подходов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ОТДЫХ-ПАУЗА

✹ Доводите каждое подмножество до отказа или почти до отказа.

✹ Устанавливайте вес вниз или переустанавливайте его на стойки в конце каждого подсета, но будьте готовы к тому, чтобы вскоре снова начать.

✹ Подсеты отдых-пауза после первого должны быть не более 4 повторений. Если вы можете сделать 5 повторений, сократите периоды отдыха.

✹ Пауза-отдых — это техника повышенной интенсивности, которая не подходит для тренеров со стажем тренировок менее одного года.

Мало времени? Почему тренировки с отдыхом и паузой делают вас сильнее

Вы, как и многие другие, кто начал свои силовые тренировки раньше вас, пытаетесь стать невероятно сильным.

И, как и многие из тех, кто начинает или занимается силовыми тренировками какое-то время, у вас есть проблема: вы заняты. Мы все такие. Неважно почему, важно только то, что у вас нет времени, необходимого для достижения цели. В конце концов, сила — это навык, поэтому, чтобы стать сильнее, вам нужно продолжать практиковать большие многосуставные упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон. Это означает тяжелый вес с достаточным количеством подходов и повторений, чтобы стимулировать вашу нервную систему и вызвать такую ​​адаптацию.

Или нет?

Включить тренировку отдых-пауза. Тренировка отдых-пауза — это стиль тренировки, ориентированный на плотность, в котором используется тяжелая нагрузка (70-90% от вашего 1 повторения) с короткими интервалами отдыха, чтобы создать как можно больше стимула за минимальное время. Результат? Больше силы, больше мышц и улучшенные сердечно-сосудистые возможности, не живя в тренажерном зале. Меньше времени в тренажерном зале также означает больше времени на восстановление, и ваша тренировка ничего не стоит, если вы не восстановитесь после нее.

Исследование тренировок с отдыхом и паузой

В исследовании, опубликованном Брэдом Шонфельдом в августе 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , оценивалась мышечная адаптация при низкой (1 подход), средней (3 подхода) и высокой объем (5 сетов) силовых тренировок среди опытных мужчин. (1) Они обнаружили, что, хотя группы с большим объемом действительно набирали больше мышц, не было существенной разницы в приросте силы между 3 группами. Чтобы было ясно, группа с низким объемом выполнила только три 13-минутных занятия в неделю в течение 8-недельного периода для достижения того же прогресса в силе, что и в группах с умеренным и высоким объемом.

[Прочитайте интервью с доктором Брэдом Шонфельдом о 3-х доказательных правилах набора мышечной массы.] разбивка спортсменов-мужчин и женщин без опыта тренировок с отягощениями. (2) Они исследовали группу с низким объемом (1 подход на упражнение, 3 подхода на группу мышц), группу со средним объемом (2 подхода на упражнение, 6 подходов на группу мышц). ) и группа с большим объемом (3 подхода в упражнении, 9подходов на группу мышц). Результаты? Они пришли к выводу, что, хотя группа с большим объемом была более эффективной в качестве стратегии повышения силы, она была лишь незначительной по сравнению с группами со средним и низким объемом.

Все еще не уверены? Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, изучало разницу между тренировочным протоколом отдых-пауза и обычным протоколом периода отдыха. 1 повторение максимум с 2-3 минутным отдыхом между подходами. Группа отдыха-паузы выполняла максимально возможное количество повторений в первом подходе, затем с 20-секундными интервалами отдыха между каждым последующим подходом они выполняли максимально возможное количество повторений в каждом подсете, пока не было выполнено 18 повторений. При равных нагрузке и объеме не было существенной разницы в приросте силы между двумя группами. Основное отличие? Группа отдыха-паузы сократила время тренировки, достигнув тех же результатов.

Я уже решил твою «проблему времени»?

Программирование тренировки отдых-пауза

Хорошо, предположим, вы все поняли и хотите попробовать тренировку отдых-пауза. Вам по-прежнему нужен план, и он должен иметь смысл в схеме вашего образа жизни. Вот несколько вариантов, которые вы можете применить к своей тренировке, когда у вас мало времени:

1) Возьмите вес, с которым вы можете выполнить максимум 5-6 повторений (без шлифовки). Работайте до 2 подходов по 5 повторений с весом 75% от этого веса с минутным отдыхом между этими двумя подходами. После выполнения этих двух разминочных подходов выполните подход из 5–6 повторений с выбранным весом, отдохните 15–20 секунд, сделайте еще 2–3 повторения, отдохните 15–20 секунд и сделайте еще один подход из 1–2 повторений. повторений Сделанный.

2) Установите таймер на 10 минут и нагрузите 70-80% от вашего 1ПМ в выбранном вами упражнении. Используйте более легкий процент, если вы чертовски сильны, и более высокий процент, если вы еще не совсем продвинуты. Выполняйте как можно больше синглов с 15-20-секундными интервалами отдыха, пока не зазвенит таймер. Запишите общее количество повторений и побейте его в следующий раз.

3) Загрузите 10-повторный максимум с намерением выполнить всего 20 повторений. Выполните подход из 8 подходов, отдохните 15-20 секунд, а затем непрерывно выполняйте максимально возможное количество повторений в следующем подходе с отдыхом в 15-20 секунд между ними, пока не достигнете 20 повторений.

Минусы

Я говорил о тренировках с отдыхом и паузой, как о неизведанном Святом Граале достижений, но у него есть свои потенциальные недостатки, которые нужно учитывать, прежде чем вы решите попробовать.

Во-первых, эта техника обучения жестока . Да, потенциально это отличный способ добиться прогресса за ограниченное время, но это истощает как физически, так и умственно. Если вы не уверены, что сможете правильно восстановиться после такого стиля тренировок (т. е. достаточно ли спите и едите), возможно, вы просто создаете больший дефицит восстановления, чем можете выдержать. Помните, мы становимся лучше, когда восстанавливаемся после тренировки, а не от самой тренировки.

Я также хотел бы напомнить вам не быть догматичным в отношении принципов обучения. Даже если это сработает, это может не подойти вам в долгосрочной или, возможно, даже в краткосрочной перспективе. Все по-разному реагируют на упражнения, интенсивность, уровни громкости и частоту, поэтому Если вы попробуете отдых-паузу и вам покажется, что это «не правильно», не делайте этого. Ваша тренировка должна быть совместима с вашими физическими и умственными способностями, и она должна быть устойчивой в течение нескольких тренировок. Если это не соответствует вашим требованиям, похлопайте себя по спине за попытку, но продолжайте.

Упражнения

Любое базовое силовое упражнение по вашему выбору . Его не часто рекомендуют для высококвалифицированных тяжелоатлетических упражнений, таких как рывок, которые требуют большой координации и техники, которые могут легко сломаться от усталости. Но для ваших регулярных силовых упражнений вы можете использовать его практически на чем угодно. Серьезно, если сегодня день ног и вы собираетесь приседать со штангой 5×5, или 4×6, или 6×3, просто замените эту схему одной из трех, перечисленных выше. День скамейки? То же самое. Никаких 3-4-минутных периодов отдыха, никакой траты времени, только изнурительные сеты, предназначенные для наращивания максимальной силы за минимальное время.