Почему набирается резко вес: Как сбросить лишний вес

Содержание

Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить

30 января 2021 Здоровье

О том, как сохранить хорошую фигуру, когда метаболизм и гормоны работают против вас.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.

Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется метаболизм, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберём причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.

Замедляется метаболизм

В масштабном исследовании 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разных возрастов и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 3,1–3,3%.

Это значит, что тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.

Что с этим делать

Нужно пересмотреть своё питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.

Узнайте свою норму 🧐

Как рассчитать норму калорий

Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60–100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.

Теряется мышечная масса

После 50 лет мышечная масса убывает очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — всё это негативно влияет на количество мышечной массы, а ведь на её обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы ещё больше снижаете метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.

Что делать

Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.

Изменяется гормональный фон

У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогена, что со временем приводит к менопаузе и наступлению климакса. И хотя избыток эстрогена способствует накоплению жира, его недостаток также плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.

У мужчин уровень тестостерона снижается после 30, но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 1,2% каждый год.

Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — всё это признаки снижения уровня тестостерона.

Что делать

Проверьте щитовидную железу — орган, напрямую задействованный в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидкой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без очевидных причин, спросите врача, стоит ли пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.

Кроме того, есть естественные способы повысить тестостерон: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.

После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.

Почему растет вес при диете?

Уменьшение жировой массы после перехода на диету сопровождается сложными биохимическими процессами. Не всегда это приводит к быстрому результату. Человеческий организм представляет собой сложную систему взаимосвязей. Если растет вес при похудении, не стоит паниковать, а проанализировать причины, принять меры.

Растет вес при похудении: что это значит?

В первые недели похудения шкала весов радует чаще. Уменьшаются отеки, выводится лишняя жидкость. Впоследствии уменьшение массы тела происходит медленнее. Нормальным является показатель 5% сброшенного веса в месяц от первоначального показателя. Это означает, что похудение не приносит вреда здоровью.

Чем полнее человек изначально, тем худеет быстрее. Процесс похудения происходит не линейно, а скачкообразно. Периодические колебания в сторону роста при похудении — нормальное явление, паниковать не стоит. Но иногда набор веса происходит слишком стремительно, с завидным постоянством. Разберем основные причины.

Резкое увеличение физической нагрузки

Увеличение веса при диете не всегда происходит за счет роста жировой массы. Если раньше спортом не занимались, резко увеличили количество тренировок, мышцы от нагрузки отекают. Это ответ на вопрос, почему растет вес при диете. Не путайте отеки мышц со стабильным ростом мышечной массы.

От тренировок отказываться не надо, через 2-3 недели организм перестроится, отеки спадут, шкала весов поползет вниз.

Соленые продуктов в рационе

Диета при похудении предполагает уменьшение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. Человек, который привык устраивать частые перекусы конфетами, сладким чаем, печеньем, стремится заменить сладости соленой, острой пищей. Не всегда такие продукты полезные. Консервы, соленая рыба, колбасы, любой фаст фуд содержат увеличенное количество соли, удерживающую жидкость в организме. Это прямой путь к увеличению веса при похудении.

Замените чипсы, соленый арахис на зеленые яблоки, пользы организму будет значительно больше. Овощные соки делайте самостоятельно, не добавляя соль.

Задержка жидкости из-за алкоголя

По аналогии с солеными продуктами, алкогольные напитки имеют свойство задерживать жидкость в организме. Если на вечеринке с друзьями вы исключили жирные блюда, сладости, но употребляли алкоголь, стрелка весов в ближайшие трое суток покажет увеличенный вес.

Не хотите расстраиваться, что растет вес при похудении, не употребляйте алкоголь. Или не становитесь на весы после вечеринки.

Недостаток воды

Чтобы организм правильно функционировал, нужна вода в достаточном количестве. Необходимый объем воды зависит от массы тела, физической нагрузки, индивидуальных особенностей, объективных условий. В среднем, положено выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Если меньше, замедлится метаболизм, появятся отеки, встанет вопрос, почему растет вес при диете. Недостаточное потребление воды, обезвоживание организма — плохой спутник на пути к похудению.

Необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество питьевой воды. Кофе, чай, соки, газированные, сладкие напитки не заменяют чистую воду.

Неправильный подсчет калорий

Правильное питание — не гарантия похудения. Сбалансированный рацион помогает улучшить метаболизм, наладить работу желудочно-кишечного тракта, устранить проблемы со здоровьем. Если объемы принимаемой пищи остались высокими, похудеть не получится.

Научитесь считать калории, контролировать объемы съеденной пищи. Только так можно избежать увеличения веса при похудении.

Запущена программа «на выживание»

Переедать и недоедать в процессе похудения одинаково вредно. Постоянное чувство голода, недополучение нужного количества питательных веществ поставит организм в стрессовое состояние. Ответная реакция — замедление метаболизма, откладывание «запасов» впрок, увеличение веса при диете.

Диетологи не рекомендуют опускать порог 1200-1300 калорий в день. Можно устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, не забывать о днях, когда можно себя побаловаться «вкусняшками». При нормальной физической нагрузке любимое пирожное раз в неделю не спровоцирует роста веса при похудении.

Не запускайте программу «на выживание». Организм начнет копить жир даже при минимальном употреблении еды.

Чисто женская причина

Вес женщин сильно зависит от изменений гормонального фона, связанных с месячным физиологическим циклом. В эти дни в организме задерживается жидкость, что может привести к временному увеличению веса на 1-2 килограмма. Гораздо важнее обратить внимание на другую причину увеличения массы тела в этот период — резкое повышение аппетита.

Необходимо контролировать аппетит и не паниковать, когда шкала весов взлетает вверх по естественным причинам.

Несбалансированное питание

Процесс похудения сопровождается повышенными физическими нагрузками. Для нормальной жизнедеятельности организма требуется сбалансированное питание. Это не менее важно чем подсчет калорий. Поэтому в состав спортивного питания входит достаточное количество белков, жиров, углеводов. Если чего-то не хватает, организм немедленно реагирует. Повышенное количество быстрых углеводов приводит к нарушению баланса сахара в крови. Недостаток белков неизбежно приводит к отекам, нарушению обмена веществ. Жиры помогают быстро насытиться, регулируют аппетит. Недостаток хотя бы одного из элементов в питании приводит к постоянному чувству голода, нервозности, откладыванию запасов «впрок».

Надо следить за правильным соотношением в белков, жиров, углеводов в рационе, знать норму БЖУ.

Проблемы со здоровьем

Прежде чем начинать программу похудения, обследуйтесь на наличие хронических заболеваний. Это поможет определить возможные причины набора веса, составить правильную диету при похудении. Физическая нагрузка не должна быть во вред организму. Проблемы в работе почек, сердца провоцируют отеки, не дают разогнать метаболизм. Питание правильное, калории считаются, норму БЖУ соблюдается, образ жизни активный, но масса тела растет, появились отеки? Обратитесь к врачу, сдайте анализы. Велика вероятность сбоя работы жизненно важных органов.

В процессе похудения следите за состоянием здоровья. Иначе любые дополнительные усилия, направленные на корректировку фигуры, принесут вред.

Итоги

Не всегда рост веса при похудении связан с тем, что вы делаете что-то не так. Сомневаетесь, что все делаете правильно, обратитесь к специалисту. Он поможет на профессиональном уровне разобраться с причинами роста веса. Организм может по-разному реагировать на изменения образа жизни и привычного рациона. Пища должна приносить удовольствие, ограничения рациона не должны становиться источником стресса. Даже если получится сбросить несколько килограммов, они вернутся, когда диета закончится. Осознанное правильное питание станет гарантией стабильного похудения без возвратов к прошлому.

Взвешивайтесь 1 раз в неделю. Питайтесь правильно, считайте калории, занимайтесь посильной физической активностью, следите за здоровьем. Результат обязательно порадует!

11 основных причин и что делать

Вес большинства людей колеблется, и со временем вес часто увеличивается. Однако, если человек набирает вес за очень короткое время без ясной причины, это может быть признаком основного состояния здоровья.

Если увеличение веса не связано с состоянием здоровья, общие причины включают:

увеличение потребления пищи
менструальный цикл
перименопауза и менопауза
замедление обмена веществ с возрастом 9 лет0008
низкая физическая активность
задержка воды из-за обезвоживания или избытка соли
стресс, депрессия или тревога
недостаток сна влияет на качество их жизни, следует обратиться к врачу.
В этой статье вы узнаете об 11 возможных причинах быстрого набора веса и о том, что с ними делать.
Некоторые лекарства могут вызывать быстрый набор веса. По данным Коалиции по борьбе с ожирением, некоторые лекарства могут привести к тому, что люди наберут до нескольких фунтов в месяц в качестве побочного эффекта.
Лекарства, которые могут привести к быстрому набору веса, включают некоторые лекарства, которые лечат:
- судороги
- сахарный диабет
- высокое кровяное давление
- депрессию и психические расстройства
Очень важно не прекращать прием лекарства, не обсудив это сначала с врачом.
Исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса. Изменения в циклах сна могут повлиять на режим питания и настроение, вызывая переедание.
Авторы исследования 2013 года обнаружили, что лишенные сна люди потребляли больше углеводов, чем было необходимо для удовлетворения их энергетических потребностей, что приводило к увеличению веса.
Участники того же исследования в целом потребляли больше калорий, особенно после ужина.
Некоторые люди сначала набирают вес, когда бросают курить табачные изделия. Эксперты считают, что это происходит как из-за того, что никотин подавляет аппетит, так и из-за того, что абстинентный синдром может включать стресс, который может привести к перееданию.
Исследования показали, что 1 килограмм (кг) – это средняя прибавка в весе в первый месяц после отказа от курения сигарет. Большая часть прибавки в весе происходит в течение первых 3 месяцев после отказа от курения, при этом темпы прибавки в весе замедляются к 6-месячной отметке.
Однако изменение веса в результате отказа от курения может варьироваться в зависимости от человека. То же исследование показало, что 16 процентов людей похудели в первый год отказа от курения, а 13 процентов набрали более 10 кг.
Люди с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) могут обнаружить, что они легко набирают вес в районе талии. СПКЯ заставляет яичники производить аномально высокие уровни мужских половых гормонов.
Другие симптомы СПКЯ включают:
- нерегулярные менструации
- избыточные волосы на спине, груди или животе
- истончение или выпадение волос
- акне
- темные участки кожи вокруг подмышек, груди или шеи
Хотя лекарства от СПКЯ не существует, врач может порекомендовать изменить образ жизни, например больше заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, что может уменьшить симптомы. Гормональные препараты также могут помочь контролировать симптомы.
Быстрая прибавка в весе или отеки в определенных частях тела могут быть вызваны задержкой жидкости и могут быть признаком сердечной недостаточности.
По данным Американской кардиологической ассоциации, увеличение веса более чем на 2–3 фунта (фунта) в течение 24 часов или на 5 фунтов в неделю может быть признаком сердечной недостаточности.
Однако важно помнить, что вес человека обычно колеблется на несколько фунтов в течение дня. Если их вес возвращается к норме и у них нет дополнительных симптомов, временное увеличение может быть связано с нормальным вздутием живота и задержкой жидкости.
Если кровь медленно течет к сердцу и от него, это влияет на функцию других основных органов в организме. В результате в тканях скапливается жидкость, что вызывает увеличение массы тела и отек.
Люди могут испытывать увеличение веса с отеком в:
- области живота
- лодыжек
- ног
- стоп
Другие признаки и симптомы сердечной недостаточности включают:
- частый кашель
- ощущение одышки во время отдыха
- головокружение или спутанность сознания
- потеря аппетита
- трудности со сном или лежание на ровной поверхности внимание.
  Внезапное увеличение веса или отек тела может быть симптомом заболевания почек, например, почечной недостаточности или нефротического синдрома, который представляет собой поражение почек.
  Если почки функционируют неправильно, организм может задерживать жидкость, что приводит к увеличению веса. Поврежденные почки не способны должным образом удалять отходы и жидкости из организма, поэтому они накапливаются в тканях.
  Отек из-за проблем с почками обычно поражает ноги, лодыжки или ступни.
  Другие симптомы, которые могут указывать на проблемы с почками, включают:
  - усталость
  - малое мочеиспускание
  - пенистая моча
  - зуд
  - потеря аппетита
  - мышечные судороги
  - боли в суставах
  - головные боли
  - трудности с концентрацией внимания или спутанность сознания
  Если у людей наблюдается быстрое увеличение веса и их живот выглядит увеличенным, это может указывать на цирроз печени.
  Цирроз — это состояние, при котором рубцовая ткань заменяет здоровую ткань в печени, что может привести к скоплению жидкости в брюшной полости. Это ненормальное накопление жидкости называется асцитом.
  Другие симптомы цирроза печени включают:
  - отек лодыжек
  - затрудненное дыхание
  - боль в животе
  ряд.
  Заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом, может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса. Проблемы с щитовидной железой также могут привести к задержке жидкости в организме из-за воздействия гипотиреоза на почки.
  Другие симптомы гипотиреоза могут включать в себя:
  - Постоянная усталость
  - Чувствуя холод
  - Сухая кожа и волосы
  - хрупкие ногти
  - Жесткие суставы и болящие мышцы
  - Запоры
  Кашенины. кортизола в течение длительного времени. Кортизол — это гормон, который позволяет организму реагировать на стресс.
  Синдром Кушинга редко развивается без внешнего триггера. Синдром Кушинга чаще является побочным эффектом приема глюкокортикоидов — препаратов, которые могут лечить такие состояния, как ревматоидный артрит, астма и системная красная волчанка.
  Синдром Кушинга часто вызывает увеличение веса, особенно в следующих областях тела:
  - живот
  - шея
  - лицо
  - верхняя часть спины
  Напротив, руки и ноги могут быть тонкими. Люди также могут заметить:
  - утомляемость
  - мышечную слабость
  - нерегулярный менструальный цикл у женщин
  - эректильную дисфункцию у мужчин
  - кровоподтеки
  Если лекарство вызывает синдром Кушинга, человек должен поговорить с врачом о возможности изменить свой план лечения.
  Акромегалия — это гормональное заболевание, которое возникает, когда гипофиз вырабатывает слишком много гормона роста. Чаще всего это проявляется в среднем взрослом возрасте.
  Основным симптомом акромегалии является увеличение стоп и кистей. Люди могут заметить, что их обувь или кольца больше не подходят им должным образом. Губы, язык и нос также могут увеличиваться.
  Другие симптомы акромегалии включают:
  - боли в суставах
  - более низкий голос
  - кожные бородавки
  - чрезмерное потоотделение
  - обструктивное апноэ во сне и храп
  Людям с акромегалией может потребоваться хирургическое вмешательство или лучевая терапия для удаления доброкачественной опухоли гипофиза.
  Внезапное или необъяснимое увеличение веса и вздутие живота могут быть признаком рака яичников. Другие симптомы рака яичников включают:
  - боль в животе или тазу
  - бессонница
  - частые или острые позывы к мочеиспусканию
  - потеря аппетита или быстрое чувство насыщения
  - необычный менструальный цикл
  - несварение желудка
  Рак яичников часто достигает поздних стадий без обнаружения, поэтому всем, у кого наблюдаются аномальные боли в области таза, следует обратиться к врачу. Диагностика рака на более ранней стадии обычно приводит к лучшему прогнозу.
  Если люди испытывают быстрое и непреднамеренное увеличение веса без ясной причины, им следует обратиться к врачу.
  Врач спросит об истории болезни пациента и любых дополнительных симптомах. Они могут провести медицинский осмотр и анализы крови или направить человека к специалисту.
  Увеличение веса и его колебания могут происходить по разным причинам. Многие люди постепенно набирают вес с возрастом или меняют свой образ жизни.
  Однако быстрое увеличение веса может быть признаком основного состояния здоровья, например проблем с щитовидной железой, почками или сердцем.
  Любой, кто испытывает быстрое необъяснимое увеличение веса, должен обратиться к врачу, чтобы определить основную причину и разработать план лечения.
  9 Причины непреднамеренного увеличения веса
  Прибавка в весе может быть крайне неприятной, особенно если вы не знаете, что ее вызывает.
  В то время как диета обычно играет наибольшую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут способствовать этому.
  
  Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.
  Многие полезные для здоровья продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.
  Однако продукты с высокой степенью переработки, в том числе сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды, приготовленные в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и вредные жиры.
  Более того, многочисленные исследования связывают употребление продуктов с высокой степенью переработки с увеличением веса, а также с ростом показателей ожирения в Соединенных Штатах и во всем мире (1).
  Например, исследование 2019 года, в котором приняли участие 19 363 взрослых канадца, показало, что у тех, кто ел больше всего продуктов, подвергшихся глубокой обработке, вероятность ожирения была на 32% выше, чем у тех, кто ел меньше всего (2).
  Продукты с высокой степенью переработки, как правило, богаты калориями, но лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые поддерживают чувство сытости.
  
  На самом деле, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники потребляли примерно на 500 калорий в день больше на ультраобработанной диете, чем на необработанной диете (3).
  Таким образом, вам следует отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах.
  Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.
  Многие исследования связывают потребление сахара не только с увеличением веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4).
  В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и тесно связаны с увеличением веса.
  
  Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связал потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением (5).
  Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газировки в день приводило к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) в течение 2 лет, а это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект (6).
  Вы можете попробовать постепенно снижать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.
  Малоподвижный образ жизни часто приводит к увеличению веса и хроническим заболеваниям (7, 8, 9).
  Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона — все это сидячие виды деятельности.
  Исследование с участием 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за которыми следовал просмотр телевизора (10).
  Несколько простых изменений в образе жизни, таких как физические упражнения и меньше сидячего образа жизни, могут иметь большое значение.
  Например, 3-месячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена 1 часа сидения 1 часом стояния в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу (11).
  Исследования также показали, что чрезмерное времяпровождение перед экраном в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса (12, 13, 14).
  Даже небольшие корректировки, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или прогулка во время обеденного перерыва, приобретение стола для стояния или беговой дорожки или поездка на работу на велосипеде, могут противодействовать увеличению веса.
  
  Диета йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным набором веса.
  Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени (15, 16).
  В исследовании, проведенном с участием 2785 человек, выяснилось, что те, кто сидел на диете в течение предыдущего года, имели большую массу тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете (17).
  Другие исследования показывают, что ограничительное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологических реакций организма на такое поведение, таких как изменения уровня гормонов голода и сытости (18, 19)., 20).
  
  Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, набирают большую часть или весь вес в течение 5 лет (15).
  Чтобы не терять вес в долгосрочной перспективе, вам следует сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов, а также употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, богатых клетчаткой и белком.
  Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенную роль могут играть и определенные заболевания. К ним относятся:
  - Гипотиреоз. Это состояние влияет на щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с его снижением (21, 22).
  - Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением (23, 24).
  - Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, которым страдают женщины репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить похудение (25).
  - Компульсивное переедание. BED характеризуется повторяющимися эпизодами неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса (26).
  Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому очень важно получить правильный диагноз от своего лечащего врача.
  Более того, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и нейролептики, могут привести к увеличению веса. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если вы считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.
  Сон необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
  Недостаток сна может вызвать увеличение веса, среди других негативных последствий (27).
  Исследование с участием 92 женщин показало, что те, кто спал менее 6 часов в день, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самые высокие уровни висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более. в день (28).
  В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, которые придерживались низкокалорийной диеты, те, кто спал 5,5 часов в сутки, потеряли на 55 % меньше жира и на 60 % больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки (29).).
  Таким образом, увеличение времени сна может способствовать снижению веса.
  Некоторые данные свидетельствуют о том, что 7 и более часов сна в сутки повышают вероятность потери веса на 33% по сравнению со сном менее 7 часов (30).
  Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в одно и то же время.
  
  Если вы регулярно едите обработанные пищевые продукты, переход на диету с высоким содержанием цельных продуктов — это простой и эффективный способ способствовать снижению веса и улучшению многих других аспектов вашего здоровья.
  Фактически, наиболее важным фактором в снижении веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.
  В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом были разделены на группы, которые в течение 12 месяцев придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов (31).
  Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большую часть еды дома.
  
  Исследование показало, что люди в обеих группах диеты потеряли одинаковое количество веса — 12 фунтов (5,4 кг) в группе с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) в группе с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество рациона, а не содержание макронутриентов, было наиболее важным фактором в снижении их веса (31).
  Включить цельные продукты в свой рацион несложно. Начните постепенно добавлять больше цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.
  Хронический стресс — распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес (32).
  Было показано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает чувство голода и желание съесть очень вкусную и калорийную пищу, что может привести к увеличению веса (33).
  
  Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания (34).
  Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.
  В ходе 8-недельного исследования с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации (35).
  Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте включить в свой распорядок научно обоснованные методы релаксации. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация (36, 37, 38).
  Переедание остается основной причиной увеличения веса.
  Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день, вы, скорее всего, наберете вес (39).
  Бездумное питание, частые перекусы и выбор продуктов, богатых калориями и бедных питательными веществами, способствуют чрезмерному потреблению калорий.
  Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому, если вы боретесь с перееданием, проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом.
  Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо калорийных напитков и повышение уровня активности.
  Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.