Упражнения для домашних тренировок: как заниматься дома и в зале

самые эффективные упражнения для проработки всех мышц с собственным весом

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

unsplash.com

Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Содержание статьи

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик. 
2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
• Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
• Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
• Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
• Прыжком перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание; 
• Прыжком вернитесь в упор сидя; 
• Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди. 

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц.  

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
• Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
• Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела. 

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
• Левую ногу держите прямой;
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите движение в другую сторону.  

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди. 

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
• Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
• Коснитесь головой пола;
• Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
• Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
• Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
• Вернитесь в исходное положение.  

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
• Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
• Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями. 

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
• Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
• Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
• Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

простые упражнения для домашних тренировок

Содержание:

• Сбалансированное питание для эффективности занятий
• Программа тренировок на разные группы мышц
  • Упражнение 1. Супермен
  • Упражнение 2. Верхние скручивания
  • Упражнение 3. Подъёмы на одной ноге
  • Упражнение 4. Рыбка
  • Упражнение 5. Кресло

Говорим «летний сезон» — подразумеваем открытые наряды и купальные костюмы. И даже если до отпуска остались считанные недели, можно укрепить мышцы и усовершенствовать физическую форму. Эффективный комплекс базовых упражнений, который можно выполнять дома, помогает избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы пресса, добиться стройности ног.

Сбалансированное питание для эффективности занятий

Без тщательно подобранного рациона достичь хороших результатов вряд ли удастся. Он помогает восстановиться после нагрузок, способствует укреплению мышц, поддерживает водно-солевой баланс.

Разработать такой рацион проще и удобнее с продуктами для активного образа жизни. Обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition: он разработает программу питания и тренировок с учётом ваших индивидуальных потребностей.

Программа тренировок на разные группы мышц

Комплекс включает пять упражнений и может выполняться даже при начальном уровне физической подготовки.

Упражнение 1. Супермен

Задействуются: мышцы спины, ягодиц и живота.

Как выполнять: упражнение, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения, выполняется в положении на четвереньках. Одновременно поднимите и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу — назад. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте руку и ногу на противоположные.

Сколько раз выполнять: пять подходов с минутными перерывами по 20–30 циклов в каждом [1].

Упражнение 2. Верхние скручивания

Задействуются: мышцы живота.

Как выполнять: техника выполнения предложена фитнес-тренером Е. Старостиной. Лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову. На каждом выдохе отрывайте плечи от пола и приподнимайтесь буквально на несколько сантиметров. Таз и поясница должны оставаться прижатыми к полу.

Сколько раз выполнять: два подхода по 10–15 подъёмов [2].

Упражнение 3. Подъёмы на одной ноге

Задействуются: икроножные мышцы.

Как выполнять: упражнение рекомендуют при проведении разминки преподаватели кафедры физического воспитания ИГАСУ. Исходное положение — на спине. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите и немного приподнимите левую ногу. После этого поднимите таз усилием правой ноги и удерживайте его на весу столько, сколько сможете. Поменяйте ноги.

Сколько раз выполнять: количество повторений — 15 раз для каждой ноги [3].

Упражнение 4. Рыбка

Задействуются: мышцы пресса и спины.

Как выполнять: эффективное упражнение для занятий дома рекомендовано профессором кафедры технологий фитнеса БГУФК А. Михеевым. Лягте на живот, положите руки на затылок. Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела — так, чтобы к полу оставалась прижатой только область поясницы.

Сколько раз выполнять: 10–15 повторов [4].

Упражнение 5. Кресло

Задействуются: мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: преподаватели кафедры физической культуры ОГАУ советуют необычные приседания из положения стоя. Расставьте ноги шире плеч, вытяните руки вперёд ладонями вниз. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу, — как будто садитесь в невидимое кресло. После этого встаньте на носки и постепенно выпрямите ноги. Руки «в кресле» согните в локтях и разведите в стороны, а во время подъёма вытяните над головой.

Сколько раз выполнять: три подхода по 8–10 приседаний [5].

Для полноценного восстановления каждой группе мышц требуется 48 часов [3]. Поэтому упражнения комплекса следует выполнять не ежедневно, а чередовать с учётом этого правила.

Список источников

1. Электронный ресурс. URL: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine (дата обращения: 11.06.2022).
2. Электронный ресурс. URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4615555-kompleks-fizicheskih-uprazhnenij-otzhimanie-i-prisedanie-kazhdyj-den.html (дата обращения: 11.06.2022).
3. Чернов А. А., Надежин С. Е. Проведение разминки: Методические указания для практических занятий. Иваново: ИГАСУ, 2011. // URL: https://ivgpu.com/images/docs/ob-universitete/instituty-fakultety-kafedry/isgen/kafedry/fk/publikatsii/fk-ump-2.pdf (дата обращения: 11.06.2022).
4. Электронный ресурс. URL: https://www.sb.by/articles/sportzal-na-domu44.html (дата обращения: 11.06.2022).
5. Методические рекомендации по организации занятий физической культурой для студентов. Омск: ОГАУ, 2017. // URL: http://omgau.ru/sveden/files/Metod_fizicheskaya_kultura_20.02.01_27.06.17_9kl.pdf (дата обращения: 11.06.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Доктор Эрин Ничке
на 06 мая 2021 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Доктор Эрин Ничке
по телефону 06 мая 2021 г.

Распространено заблуждение, что эффективная и качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и/или модному оборудованию. Другие считают, что прогресс в достижении целей в фитнесе должен стоить целое состояние как в деньгах, так и во времени. Вот несколько хороших новостей: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия ясно показала, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в спортзал и/или занятых родителей, которым просто не хватает места в их день (умственно или физически) должен занимать более часа для физических упражнений.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными. Вот ваше руководство по началу тренировок дома.

Начало работы

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать ее длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобятся:

• Место для перемещения из стороны в сторону и вперед и назад. От 6 до 10 футов вполне достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя на месте. Очистите пространство от хлама.
• Вода
• Полотенце
• Удобная спортивная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (увеличение или уменьшение)
• Коврик (дополнительно)

Тренировка

Потратьте 5–10 минут на разминку, выполняя марш или бег трусцой на месте, выполняя прыжки, делая выпады из стороны в сторону и выполняя широкие круговые движения руками вперед и назад. Суть в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка включает в себя движения, которые поддерживают мышечную форму , кардиореспираторную выносливость и устойчивость корпуса, и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для проработки групп мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, например, при подъеме и спуске по лестнице, подборе детей, переноске продуктов, выходе из машины и т. д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 упражнения. разные упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполняйте эту схему один раз в 30 секунд в упражнении и смотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

Группа 1 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания с собственным весом (настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (можно делать на коленях или на твердой поверхности)
3. Прыжки с приседа
4. Передняя планка

Группа 2 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Суперженщина с разгибанием рук и тягой вниз
2. Боковой выпад
3. Модифицированный берпи (приседание, шаг, прыжок, подъем на кончиках пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

Группа 3 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Чередование выпадов вперед и назад
2. Собака мордой вниз для отжимания (можно отжиматься на коленях)
3. Прыжковые выпады (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например на столешницу или на спинку прочного стула).
4. Боковая планка (модифицировать, удерживая колени на полу)

Группа 4 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Ходьба в доске (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Сплит-приседания
3. Альпинисты
4. Суперженщина или пловчиха (чередование противоположной руки/ноги).

Группа 5 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Попеременная румынская становая тяга одной рукой (левая рука тянется вперед и вниз к правой середине голени, левая нога отрывается от пола)
2. Отжимания на трицепс
3. Приседание с подъемом на носки
4. Русский твист

Группа 6 – Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания сумо
2. Постукивание планкой (примите положение планки и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Конькобежец прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполните два подхода каждой группы упражнений, потратьте не менее пяти минут на то, чтобы остыть и восстановить частоту сердечных сокращений и дыхания до уровня, предшествующего тренировке. Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, плечи, грудь, спину и руки.

Выполняйте эту схему три раза в неделю (не дни подряд). В другие дни подумайте о том, чтобы отправиться на быструю прогулку или заняться йогой дома, чтобы улучшить гибкость и еще больше поддержать баланс и силу.

Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим упражнений.

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Доктор Эрин Ничке

Автор

Доктор Эрин Ничке, NFPT-CPT, NSCA-CPT, тренер по здоровью ACE, специалист по фитнес-питанию, специалист по терапевтическим упражнениям и Pn1, профессор колледжа в области здоровья и человеческого потенциала, фитнес-блогер, мать и страстный профессионал в области фитнеса. Она работает в индустрии здоровья и физических упражнений с 2003 года. Эрин верит в силу целостного подхода к здоровому образу жизни. Она любит поощрять своих клиентов и студентов развивать гармонию тела, обучая целенаправленному развитию навыков и балансу образа жизни. Эрин также является директором по образовательному партнерству и программам NFPT. Эрин также является автором редакционных статей для IDEA и NFPT, где она пишет на темы, связанные с личным обучением, коучингом по здоровью, изменением поведения и карьерным успехом. Напишите ей по адресу [email protected].

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотреть курсы женского здоровья ACE

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

15-минутная домашняя тренировка. Эта программа упражнений была создана… | Дженнифер Райан

Эта программа упражнений была создана Робом Китсоном, элитным тренером ISSA и специалистом по лечебной физкультуре

Мы все знаем, что упражнения полезны для нас. Но для многих попасть на тренировку может быть сложно.

Для некоторых это просто время или мотивация. Для других уровень здоровья или способностей может ограничивать то, что вы можете делать и сколько вы можете тренироваться.

Хорошая новость: любое движение хорошо.

Идея состоит в том, чтобы найти то, что вы МОЖЕТЕ сделать — что вписывается в ваш график или на что способно ваше тело — и СДЕЛАТЬ ЭТО!

Итак, чтобы помочь, мы хотели поделиться быстрой тренировкой, которую можно модифицировать для разных потребностей и уровней способностей. То, что можно было бы сделать в домашних условиях без какого-либо специального оборудования. Другими словами, программа тренировок, которая подойдет разным людям в разных ситуациях.

Конечно, ни одна процедура не будет работать для всех. Поэтому обязательно просмотрите упражнения и любые модификации, подумайте, где вы находитесь и что вам подойдет. А потом сделай сам!

Недавние исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вызывают увеличение метаболизма, которое может длиться в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, они сжигают больше калорий за меньшее время.

Эти виды тренировок долгое время были инструментом элитных спортсменов, потому что короткие интервалы позволяют им тренироваться с более высокой интенсивностью, которая не является устойчивой при выполнении традиционных низкоинтенсивных упражнений с большим объемом.

Имея это в виду, мы составили эту увлекательную 15-минутную интервальную тренировку, предназначенную для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, заставить ваше тело думать и быстро заняться своим днем. Вам не понадобится какое-либо тренировочное оборудование, но вам понадобится способ следить за временем (часы, секундомер или приложение для измерения интервалов) и способ генерировать случайное число от 1 до 6. Либо 6-гранный кубик, либо умный телефон/динамик («Привет, Siri, брось кубик», «Привет, Google, брось кубик» или «Алекса, брось шестигранный кубик») будет работать нормально.

* Как и в случае любого нового режима упражнений, если вы не тренируетесь регулярно или у вас есть какие-либо хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой тренировке. Когда вы будете готовы начать, делайте это медленно и старайтесь не переусердствовать во время первых нескольких тренировок.

Тренировка 3 подхода по 6 интервалов.

Каждый раунд будет выглядеть следующим образом:

Интервал 1: 60 секунд — Сила — Группа 1 (Верхняя часть тела)

Варианты:

1. Отжигания с наклонами
2. отжимания колена
3. Отжимание
4. Отжигания паука

Интервью 2: 30 секунд — Cardio

. См. инструкции ниже.

Интервал 3: 60 секунд — Прочность — Группа 2 (нижняя часть тела)

Варианты:

1. Чередовые высадки с телом
2. Квадрат (или стул)
3. .0034

Интервал 4: 30 секунд — Кардио

Рандомизировано. См. инструкции ниже.

Interval 5: 60 seconds — Strength — Group 3 (Core)

Options:

1. Knee Plank
2. Plank
3. Flutter Kicks
4. Crunches
5. Toe Reach Crunches

Interval 6: 30 секунд — Кардио

Рандомизировано. См. инструкции ниже.

Отдых: 30 секунд

Ниже перечислены группы прочности. Каждая группа нацелена на разные части тела и имеет упражнения с разной степенью сложности. Упражнения перечислены в порядке сложности, поэтому чем больше их количество, тем выше сложность.

Прежде чем начать, просмотрите списки, чтобы решить, какие упражнения в каждой группе лучше всего соответствуют вашим текущим способностям. Вы должны стремиться выполнить не менее 10 повторений выбранного упражнения во время каждого силового интервала.

Если время истечет до того, как вы достигнете 10, это нормально, но вы должны немедленно перейти к следующему интервалу и рассмотреть возможность выполнения менее сложного упражнения во время следующего раунда.

Если вы достигаете 10 повторений за время и чувствуете, что можете сделать больше, вы можете продолжать, но если вы достигаете 25 повторений до окончания интервала, вам следует подумать об увеличении сложности, используя следующее упражнение в группе в следующем раунде. .

В кардиогруппах вы будете использовать случайное число, полученное при броске кубика. Перед каждым кардио интервалом получайте число от 1 до 6 из выбранного вами генератора случайных чисел. Затем найдите соответствующее кардио-упражнение в списке ниже и выполняйте его в течение отведенного времени.

Если вы не можете выполнить выбранное упражнение, просмотрите список (начиная с выбранного кубиками) и выполните первое упражнение, которое вы можете выполнить.

Верхняя часть тела

Вариант 1: Отжимания на наклонной скамье

Сложность: Новичок

Шаг 1: Установите скамью или устойчивую возвышенную поверхность. Начните с обеими руками на скамье на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.

Шаг 2: Поставьте ноги прямо позади себя, напрягая пресс и бедра. Ваши бедра не должны опускаться или подниматься слишком высоко во время движения.

Шаг 3: Медленно опуститесь к скамье. Как только ваши плечи окажутся параллельны полу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Вариант 2: Отжимания на коленях

Сложность: Новичок

Шаг 1: Встаньте на колени. Напрягите мышцы кора и сохраняйте ровную спину.

Шаг 2: Положите руки на землю перед собой, прямо под плечами. Скрестите ноги сзади.

Шаг 3: Опустите грудь на землю. Согните руки в локтях под углом 60 градусов, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на счет один.

Шаг 4: Не блокируя локти, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Вариант 3: Отжимания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Займите положение, положив руки на пол прямо под плечами.

Шаг 2: Вытяните ноги за себя так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.

Шаг 3: Поднимите корпус и держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

Шея и голова должны быть слегка наклонены назад.

Шаг 4: Опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется над землей или вы не почувствуете растяжение груди и плеч. Задержитесь на счет один.

Шаг 5: Отжимайтесь от груди и плеч, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Задержитесь на счет один.

Вариант 4: Отжимания Человека-Паука

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках. Ваша спина плоская, а ядро ​​напряжено. Руки должны быть прямо под плечами.

Шаг 2: Опуститесь в отжимание. Сосредоточьте напряжение в груди.

При спуске поднимите правую ногу вверх и в сторону. Попробуйте коснуться коленом локтя. Подтягиваясь, верните ногу в исходное положение.

Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Нижняя часть тела

Вариант 1: Выпады с переменным весом тела

Сложность: Новичок

Шаг 1: Встаньте прямо — это исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов, в то время как ваше заднее колено едва отрывается от пола. Все время держите туловище в вертикальном положении. Ожидать.

Шаг 2: Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой ногой от пола и как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: В следующем повторении сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, выполняя одно повторение левой рукой, затем одно повторение правой.

Вариант 2: приседания на ящик (или стул)

Сложность: Новичок

Шаг 1: Поставьте стул позади себя. Встаньте прямо с напряженным кором и ровной спиной. Сложите руки перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Шаг 2: Медленно опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо.

Шаг 3: Коснитесь стула ягодицами, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант 3: Воздушные приседания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, приподняв грудь и напрягая мышцы живота.

Шаг 2: Начните движение, подняв руки к плечам. В то же время согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Шаг 3: Как только верхняя часть бедер окажется параллельно земле, сделайте паузу, затем верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант 5: Приседания с прыжком

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или лишь немного наружу.

Шаг 2: Скрестите руки перед собой, положите руки за голову или по бокам головы.

Шаг 3: Перенесите вес на пятки и согните ноги в коленях, опуская бедра к земле, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямо все время.

Шаг 4: Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение четырехглавой мышцы бедра. Не позволяйте коленям выходить за уровень пальцев ног.

Шаг 5: Пауза, считая до одного.

Шаг 6: Взрывным движением двигайтесь вниз пятками, отталкиваясь от пола квадрицепсами. В то же время вытягиваем руки над вами.

Шаг 7: Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Core

Вариант 1: Планка на коленях

Сложность: Новичок

Шаг 1: Лягте лицом вниз на землю, ноги вместе, руки по бокам. Расположите руки под плечами.

Шаг 2: Напрягите корпус и оторвите верхнюю часть тела от земли, стабилизируя себя предплечьями. Ваши ступни, голени и колени останутся на земле.

Шаг 3: Не позволяйте бедрам опускаться. Удерживайте напряжение в коре в течение установленного времени. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

Вариант 2: Планка

Сложность: Средняя

Шаг 1: Встаньте лицом вниз на пол, поддерживая верхнюю часть тела на предплечьях. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Вытяните ноги прямо за собой, поддерживая их на пальцах ног и подушечках стоп.

Шаг 3: Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и косые мышцы живота.

Шаг 4: Держите как можно дольше.

Вариант 3: Флаттер Кикс

Сложность: Средняя

Шаг 1: Лягте на коврик, положив руки под ягодицы, и слегка приподнимите ноги, держа колени прямыми и лодыжки вместе.

Шаг 2: Напрягите пресс и выполняйте короткие удары ногами попеременно.

Шаг 3: Повторите при необходимости, а затем опустите ноги на землю.

Вариант 4: Скручивания

Сложность: Средняя

Шаг 1: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на скамью на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, повернув пальцы ног внутрь и соприкасаясь.

Шаг 2: Слегка положите руки по обеим сторонам головы. Держите локти так, чтобы они были параллельны вашему телу.

Шаг 3: Прижмите спину к полу, чтобы изолировать мышцы живота.

Шаг 4: Аккуратно согните плечи вперед и оторвите их от пола. Продолжайте упираться в пол нижней частью спины.

Шаг 5: Поднимите плечи примерно на четыре-шесть дюймов над землей.

Шаг 6: Сожмите мышцы живота, считая до одного.

Шаг 7: Вернитесь в исходное положение плавным движением.

Вариант 5: Скручивания с вытягиванием пальцев

Сложность: Продвинутый

Шаг 1: Лягте на коврик для йоги/упражнений или полотенце, спиной на пол, выпрямите ноги и поднимите их подошвами вверх.

Шаг 2: Вытяните руки над грудью так, чтобы они шли параллельно ногам.

Шаг 3: Оторвите плечи от пола, поднимитесь и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев.

Шаг 4: Опустите плечи на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Вариант 1: прыжки с трамплина

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки полностью вытянуты, руки по бокам. Это исходное положение.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, затем выпрямите и оттолкнитесь подушечками стоп, одновременно выпрямляя колени, чтобы подпрыгнуть, разводя ноги шире, чем ширина бедер.

При этом поднимите обе руки вверх по плавной дуге, пока они не сойдутся над головой.

Шаг 3: Когда вы вернетесь на землю, сведите ноги вместе и разведите руки по бокам, полностью вытянув руки.

Вариант 2: Домкраты с уплотнением

Шаг 1: Встаньте прямо, напрягите корпус, грудь вверх, руки по бокам. Начните движение, подпрыгнув в воздух.

Шаг 2: Во время прыжка разведите ноги в стороны. Также поднимите руки перед собой и хлопните в ладоши.

Шаг 3: Как только ваши ноги коснутся земли, вернитесь в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.

Вариант 3: прыжки лягушкой

Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 2: Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад.

Шаг 3: Поддерживая грудь, сильно оттолкнитесь от земли носками.

Шаг 4: Приземлитесь на носки, оставаясь в положении на корточках. Ваши ноги останутся широкими.

Вариант 4: высокие колени

Шаг 1: Начните бег на месте, поднимая колени как можно выше.

Шаг 2: Попробуйте поднять колени до уровня бедер, но держите корпус напряженным, чтобы поддерживать спину.

Для более сложного движения держите руки прямо на уровне бедер и старайтесь коснуться коленями рук, когда поднимаете их. Подтяните колени к рукам вместо того, чтобы тянуться руками к коленям!

Вариант 5: конькобежцы

Шаг 1: Держите корпус напряженным, а спину ровной, слегка наклоняясь вперед.

Шаг 2: Выполните небольшой прыжок вправо. При этом отведите левую ногу назад и коснитесь земли. Одновременно вытяните перед собой левую руку.

Шаг 3: Прыгните влево, поставив правую ногу позади себя, а правую руку перед собой.

Шаг 4: Повторите движение, чередуя вперед и назад.

Вариант 6: Бёрпи

Шаг 1 : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.

Шаг 2: Одним плавным движением присядьте и положите руки ладонями вниз на пол перед ногами.

Шаг 3: Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес был на руках, в то же время выпрыгивайте ногами за себя, пока они полностью не выпрямятся. Ваше тело должно образовать прямую линию, при этом ваш вес приходится на пальцы ног и подушечки стоп, а руки полностью вытянуты. (в положении отжимания)

Шаг 4: Выпрыгните, расставив ноги так, чтобы они были шире, чем ширина бедер, затем сразу же прыгните обратно вместе.