Упражнения для массу для спины: Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер.

Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

  • Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
  • Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. "Бабочка" лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения - важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга - это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди - это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга - это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват - тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне - это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне - это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги - это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку - это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните - соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

лучших упражнений для наращивания массы и мышц

Хотите найти лучшие упражнения на массу? Не волнуйся. У нас они все прямо здесь. Вы можете поблагодарить нас позже.

Достижение потрясающего телосложения - это то, над чем стоит работать. Мы хотим сообщить вам, что существует множество упражнений, которые добавят вашей фигуре много мышц. Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу, эти упражнения должны быть в вашей программе тренировок.

Какие упражнения самые лучшие?

Не волнуйтесь. Вам не нужно часами искать его.

Вот и все…

Приседания со спиной

Во-первых, давайте начнем с царя всех упражнений. В зависимости от того, кого вы спросите, приседания на спине, возможно, являются лучшим упражнением, когда дело доходит до увеличения размера и силы. Приседания на спине - одно из самых исторических упражнений.

Становая тяга против приседаний - часто обсуждаемая тема.

Это упражнение подходит для всех, кто тренируется. Вы будете видеть, как младенцы занимаются приседанием каждый день. Если вы посмотрите на маленького ребенка, вы заметите, что он или она почти идеально приседают. Когда мы стареем и начинаем тренироваться, мы начинаем видеть результаты этого сложного упражнения. Попробуйте, и мы уверены, что вы согласитесь с нами в том, что приседания со штангой на спине - одно из лучших движений для набора максимального количества мышц.

Важно инвестировать в технику и форму приседаний.

Приседания со спиной воздействуют на все группы мышц. Это включает в себя все, от четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, ягодиц, верхних задних мышц (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник) и даже пресса. Существуют также другие упражнения, которые являются отличной альтернативой и также добавят много мышечной массы вашему телу. К ним относятся приседания на ящик, выпады со штангой и фронтальные приседания.

Различные варианты приседаний отлично подходят для людей, у которых другое телосложение с биомеханической точки зрения.Некоторые люди добьются большего успеха после периода приседаний на груди и выпадов. Если вы действительно хотите набрать больше мышц и сжигать больше жира, попробуйте суперсетовые приседания с большими объемами выпадов.

Тренировка для приседаний со спиной

A1. Приседания со спиной @ 65% от 1 повторения - 3 раза

A2. Выпады с ходьбой - 4 минуты

A3. Отдых 90 секунд

Становая тяга

Это упражнение редко используется в коммерческом тренажерном зале.

Почему?

Может быть, это потому, что многие считают становую тягу слишком опасной. По крайней мере, такова репутация. Что ж, друзья мои, это далеко не так. Многие люди в преклонном возрасте все еще занимаются становой тягой.

Независимо от того, будет ли это упражнение реализовано в вашей тренировке в начале или в конце жизни, вы измените общую силу и мышечную массу. Просто загляните в Instagram. Вы увидите парней в возрасте от тридцати до сорока лет, тянущих более 500 фунтов.Это упражнение также делают многие сильнейшие парни в мире. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, становая тяга должна быть в вашей программе тренировок.

В чем его особенность?

Становая тяга нацелена на столько групп мышц, что вы действительно упустили бы, если бы не включили ее. Фактически, можно сказать, что оно, как и приседания на спине, воздействует на все группы мышц. Сюда входят нижняя часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), ягодичные мышцы, верхние задние мышцы (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и руки в целом.В качестве отличной альтернативы вы можете попробовать становую тягу сумо, гуд-утреннюю тягу и разрабатывать ягодичные ветчины.

Вы захотите спросить себя, какая программа становой тяги вам подходит.

Для становой тяги это упражнение представляет собой простое движение тазобедренного сустава. То же самое и с тремя другими упражнениями, которые указаны как хорошие альтернативы. Если вы включите любое из этих четырех упражнений на тазобедренные суставы в свою программу тренировок, вы заметите общее увеличение силы и размеров вашего тела.

Становая тяга для тренировки массы

Если вы действительно хотите набрать размер и силу, выполните этот быстрый круг четыре раза в течение следующих четырех недель:

A1. Становая тяга (сумо или обычная тяга) @ 80% от 1 повторного максимума - х 2 повторения

A2. Доброе утро X 10 повторений

A3. Отдых в течение 1 минуты

Power очищает

Если вы когда-нибудь хотели иметь ловушки для монстров и мышцы верхней части спины, вам следует изучить это упражнение немного подробнее. Предполагая, что у вас есть доступ к платформе Power Clean, использование этого упражнения даст вам набор мышечной массы, который заставит вас пожелать, чтобы вы начали делать это много лет назад.

Вам нужно будет изучить, как очистить электроэнергию.

По интенсивности это упражнение очень похоже на приседания на спине, оно поможет вам развить силу и мощь всего тела. Сильное, мощное тело позволит вам поднимать больше веса в любых упражнениях. Как правило, возможность перемещать больший вес означает увеличение мышц. И, как и другие упражнения, о которых мы упоминали, оно воздействует на все группы мышц. Сюда входят нижняя часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), ягодичные, верхние задние мышцы (трапеции, ромбовидные мышцы, трапеции), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс и предплечья (руки в целом).

Подобные упражнения включают в себя вешание и тягу с натягом. Силовая очистка - это упражнение, которое обычно выполняется с большим весом, используя как можно больше мышц. Чем больше вы можете убрать, тем больше вы сможете приседать и тянуть, поэтому хорошо выполняйте это упражнение.

Power Clean Workout для массы

Если вы действительно хотите набрать больше мышц, вы должны выполнить это упражнение. Попробуйте следующее для своей программы тренировок:

A1: Power Clean: повторения 2/2/2/1/1/1

* Делайте до 1 повторения за тренировку.

* Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с правильной техникой. Чем лучше ваша техника, тем больший вес вы поднимете. И, разумеется, ваши шансы получить травму также уменьшатся.

Подтягивания

Способность выполнять подтягивания - это то, что многие ставят не только в качестве краткосрочной, но и в качестве жизненной цели.

Почему?

Может быть, это потому, что все мы можем вспомнить, как нам было так тяжело с ним во время занятий физкультурой. Но это не все.

Как выполнить идеальное подтягивание?

Подтягивания - это упражнение, которое действительно может помочь развить отличный V-образный конус. Если вы хотите носить рубашки, которые будут драпироваться на талии и помогать вам казаться больше, возможность подтягиваться - отличный инструмент.

Наращивать максимум мышц спины без подтягиваний невозможно. Вспомните все блокбастеры с Вином Дизелем и Дуэйном «Скала» Джонсоном. Эти ребята действительно знали, как использовать подтягивания.

Итак, если вы можете или хотите почувствовать запах того, что готовит The Rock, вы начнете делать подтягивания.

Почему?

Он нацелен на очень много мышц.

Какие?

Мышцы, на которые он воздействует, - это широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и предплечья.

Когда дело доходит до подтягивания, это может показаться вам сложной задачей. Вот почему можно использовать тренажер верхнего вытягивания. Нагрузка на тренажер для вытягивания верха, несомненно, нацелена на те же мышцы с такими же мышечными сокращениями.Отличительной чертой этого тренажера является то, что вы можете выполнять очень медленные эксцентрические сокращения мышц в восходящей фазе тяги вниз. Это позволит вашим широчайшим действительно растянуться и сломаться. Это даст больше места для роста мышц.

Тренировка спины для массы

Попробуйте следующую схему для роста мышц спины. Вы можете поблагодарить нас позже.

A1: Подтягивания (широким хватом) x максимальное количество повторений (AMRAP)

A2: Тяга гантели на одной руке x 10 повторений

A3: Тяга вниз на шестиграннике x 8 (тяжелые повторения)

A4: Тяга вниз на прямой штанге стоя x 15 (легкий вес)

A5: Тяга стоя на прямой штанге x 15 (легкий вес)

A6: отдых 45 секунд

  • Установите таймер на 20 минут и выполните столько циклов, сколько сможете.

Жим лежа

«Эй, братан! Сколько вы жмете? » Все знают, что понедельник - международный день жима лежа, верно?

Что ж, это меняет жизнь почти любого мужчины, который начинает поднимать тяжести в молодом возрасте. Если вы только что начали свой путь в тяжелой атлетике и хотите быстро увидеть результаты, займитесь жимом лежа в течение нескольких недель. Новички могут увидеть, как их жим лежа может подняться на 20-30 фунтов всего за несколько коротких недель.

Пора попробовать мощную тренировку груди.

Чтобы нарастить максимальную мускулатуру верхней части тела, вы должны использовать это упражнение. Некоторые люди могут не поверить в это, но если вы жмете тяжело, это упражнение само по себе является упражнением для всего тела. Он нацелен на грудные мышцы (большие и второстепенные), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние), широчайшие мышцы спины, пресс (если вы тяжелые) и квадрицепсы (если вы тяжелые).

Иногда в вашем спортзале может не быть жима лежа со штангой. Не волнуйся. Это нормально. Вы можете использовать набор гантелей, чтобы реально воздействовать на передние мышцы верхней части тела.Но, учитывая, что это упражнение является очень ярким в большинстве коммерческих тренажерных залов, у него вполне может быть состав. Тем не менее, вы не должны отказываться от этого.

Также надо помнить, что отжимания нельзя отбрасывать. Если вы хотите максимально задействовать мышцы груди, плеч и трицепсов, простое упражнение отжимания действительно поможет развить верхнюю часть тела. Посмотрите этот три-сет, если хотите вывести тренировку груди на новый уровень.

Тренировка груди для массы

A1. Жим лежа со штангой (или гантелями) на горизонтальной скамье x 6-10 повторений @ 65% от 1 повторения (под контролем)

A2.Обычные отжимания x 6-10 повторений

A3. Алмазные отжимания x 4-8 повторений

A4. Широкие отжимания x 2-6 повторений

А5. Отдых 60 секунд

Приседания с отягощением

Вы, должно быть, думаете, почему это упражнение нарастает больше мышц?

Вспомните времена золотой эры бодибилдинга. Если вы сделаете это, вы быстро увидите, что это упражнение выполняли самые большие и самые крутые мужчины (и женщины) в мире.

Приседания с отягощениями воздействуют не только на пресс. Он также поразит вашу грудь и мышцы плеч. Целевыми мышцами для этого упражнения являются пресс, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и сгибатели бедра (четырехглавые мышцы и внутренний пах).

Выполняете ли вы это упражнение на наклонной скамье или с пола, вы обязательно увидите отличные результаты. Когда дело касается целевых мышц, не стоит полагаться на сгибатели бедра при выполнении движения. Сделайте своим приоритетом по-настоящему сосредоточиться на прессе.Они должны делать движения во время этого упражнения.

Большой вызов - проверить, сможете ли вы сделать 50 повторений подряд с 45-фунтовой тарелкой. Если вы сможете выполнить это упражнение на полу или на скамье с 45-фунтовой пластиной, у вас будет отличный набор пресса в кратчайшие сроки.

Ситуации для взвешивания масс

Попробуйте эту тренировку сегодня:

A1. Приседания с отягощением с 45-фунтовой тарелкой x 10-50 повторений

Заключение

Чего не хватает в этом списке упражнений для набора максимальной мышечной массы? Что ж, в пользу многих упражнений можно привести аргументы.Но если вы хотите нарастить максимальную мускулатуру за короткий промежуток времени, лучше всего придерживаться тех упражнений, которые верны прошлому.

В этом списке у вас есть большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга). У вас также есть король всех упражнений с собственным весом прошлого времени - подтягивания. Что касается мощности и скорости, Power Clean можно назвать лучшим упражнением в этом списке. Но давайте не будем забывать об упражнениях на скручивания с отягощениями. С помощью этого простого, но очень эффективного и сложного списка упражнений вы можете создать свою собственную программу тренировок, которая поможет вам набрать больше мышц.

Патрик Томпсон, NSCA-CPT

Упражнений для спины, которые помогут вам быстро нарастить мышцы

Советы по бодибилдингу для бодибилдеров

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу быстро и получить более широкое телосложение, в первую очередь вам следует начать со спины, широчайших и груди. Когда вы тренируете эти мышцы должным образом и питаетесь так, чтобы быстро наращивать мышцы, вы заметите значительный прирост силы, а также более широкое телосложение вокруг мышц груди и спины.Как вы, возможно, уже знаете, потребление белка важно, и я написал множество других статей о рецептах белка. Одну из этих статей также можно найти на главной странице - «Идеи рецептов с высоким содержанием белка для бодибилдинга и наращивания мышечной массы».

В дополнение к рецептам с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также важно помнить, что добавки для наращивания мышечной массы, такие как протеиновый порошок и креатин, действительно могут усилить рост мышц за короткое время, а также сэкономить вам немного денег на вашем продуктовые счета.Некоторые из моих любимых добавок включают предтренировочную добавку, такую ​​как NO Xplode, в которой есть креатин и оксид азота, которые помогут подпитывать ваши тренировки, протеиновый порошок, такой как 100% Whey Gold от Optimum Nutrition и мультивитамины. Когда вы объедините эти три добавки, вы определенно заметите больший прирост мышц, взрывные тренировки и огромный прирост силы. Я использую протеиновый порошок из 100% сывороточного золота уже более 3 лет и могу сказать вам по опыту, что - это лучший протеиновый порошок на вкус, который я когда-либо пробовал, а также он низкокалорийный. Это означает, что это отличная добавка для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите сэкономить на добавках для бодибилдинга, подобных тем, которые я упомянул выше, я настоятельно рекомендую , этот веб-сайт по бодибилдингу , он предлагает статьи о тренировках, добавках, и у них есть отличные цены на протеиновый порошок, предтренировочные добавки и тонны другие добавки к производительности. В дополнение к этому веб-сайту вы можете включить эти упражнения для спины и советы по тренировкам в свой распорядок дня, и я уверен, что это поможет вам заметить увеличение силы и мышечного роста.

Подтягивания

Первое, что я делаю, когда прихожу в спортзал, - это разминка, выполняя подтягивания. Это упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча, бицепса и мышцы спины без чрезмерного напряжения, которое может привести к травмам. Небольшой совет для бодибилдеров: не ходите в спортзал и начинайте делать чрезвычайно тяжелые упражнения для спины, так как это может привести к травме. Очень важно разогреться и растянуться перед упражнениями для спины. Я узнал об этом из первых рук, когда мой друг получил травму спины, на восстановление которой у него ушло около 8 месяцев.Травмы спины очень болезненны, и поднимать тяжести опасно, если вы не растягиваетесь и не разминаетесь должным образом перед тренировкой.

Когда вы делаете подтягивания, постарайтесь по-настоящему сократить мышцы, когда достигнете пика упражнения. Пример максимальной нагрузки - когда подбородок немного выше планки. Если вам поначалу сложно подтягиваться, вы можете использовать один из тренажеров, которые позволяют вам делать подтягивания, не поднимая при этом весь вес тела.

Кабель для вытягивания вниз с V-образной перекладиной

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование для опускания кабеля, и если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обязательно увидите один из этих тренажеров, поскольку они очень распространены. Это упражнение в первую очередь проработает центр спины, а также широчайшие и трицепсы. Вы начнете упражнение, повернувшись лицом к кабелю с прикрепленной к нему V-образной перекладиной, возьмитесь за V-образную перекладину и потяните вниз. Когда ваши руки полностью вытянуты к низу, попробуйте задержать их на пару секунд, чтобы усилить сокращение и ожог во время этого упражнения. Вы можете обратиться к картинке, чтобы понять, о чем я говорю, но просто знайте, что вы будете использовать V-образную планку для этого упражнения.

Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

Это одно из моих любимых упражнений для спины, потому что оно отлично прорабатывает большие мышцы, такие как широчайшие, а также мышцы плеч.Это упражнение выполняется на аналогичном канатном тренажере с широкой рукояткой. Вы будете выполнять это упражнение, присаживаясь лицом к тренажеру и потянув штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом прямую спину и не используя вес тела и инерцию для завершения движения. Я видел, как многие люди использовали свою инерцию для выполнения этого упражнения и его плохой формы, сосредотачиваясь на выполнении плавных и устойчивых повторений, чтобы широкая перекладина не подтягивала ваш вес в конце движения.

Упражнения по английскому словарю

Общий английский: категории Word Все прилагательные Искусство, развлечения и литература Преступление и закон Чувства, качества и состояния Еда и еда Здоровье и тело Деньги и работа Живой мир Много существительных Существительные? Глаголы? И то и другое! Фразовые глаголы Политический мир Фундаментальная наука и академические науки Социальный мир Структуры, места и объекты Переходы Глаголы, глаголы, глаголы Война, насилие и конфликты

Упражнения по категориям

Все прилагательные: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Все прилагательные: упражнения

Искусство, развлечения и литература: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Искусство, развлечения и литература: упражнения

Преступление и закон: Список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Преступление и закон: упражнения

Чувства, качества и состояния: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Чувства, качества и состояния: упражнения

Еда и еда: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Еда и еда: упражнения

[Вернуться к началу]

Здоровье и тело: Список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Здоровье и тело: упражнения

Мир денег и труда: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Мир денег и труда: упражнения

Мир природы: Список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Мир природы: упражнения

Много существительных (с производными): Список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Много существительных (с производными): упражнения

Существительные? Глаголы? И то и другое! With Derivations !: Список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.

Существительные? Глаголы? И то и другое! С производными !: упражнения

Фразовые глаголы: список слов (щелкните для определения) Практические упражнения приведены ниже.
* Обратите внимание, что многие фразовые глаголы имеют несколько значений. Эти упражнения охватывают только одно значение каждого фразового глагола.

Фразовые глаголы: упражнения

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно выполнять сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U - Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Потребность в изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Нормальный ответ - что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

Подумайте об этом! Если вы хотите нарастить массивные руки, вы не должны полагаться только на комплексные упражнения на тягу и толчок. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи прорабатываются каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как тренируем все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ комплексные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга - это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, гуд-утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченного положения, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего великого друга Брета Контрераса, «the Glute Guy». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредотачиваться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-нибудь тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с приподнятым плечом

У большинства из нас есть сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивало задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища направо вверх (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут безболезненно выполнять передние выпады, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы ни решили их называть, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL - это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам получить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодичных мышц полного спектра, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки - это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодиц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы во время наших активных разминок в дни для ног. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимаемой ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать супер-собаку с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гипер-упражнения и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибание ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге сзади с приподнятым наклоном (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодицы / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится. Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудь и какие упражнения на бицепс лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание. Не то чтобы тренировка спины была столь же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что ... ну, они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало.Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы. Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице - хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга - это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более тонизированной спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Лучшие упражнения для спины для массы

Вы мечтаете прибавить в спине серьезную массу, но не знаете, как лучше всего достичь этой цели? Что ж, не смотрите дальше, так как мы предлагаем вам некоторые из самых эффективных упражнений, которые должны стать основой любой действительно хорошей тренировки для спины. Большая спина - это то, чем можно гордиться, поэтому вот пять выбранных нами упражнений для спины, которые помогут вам на этом пути.

# 1 Становая тяга
Если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе и ваша цель - набрать впечатляющее количество мышц, вам определенно стоит включить становую тягу в свой распорядок дня. Хотя это упражнение может напугать новичков, при правильном выполнении становая тяга - одно из лучших доступных упражнений для спины. Становая тяга нацелена не только на мышцы спины, но и непосредственно на нижнюю часть тела. Фактически, это замечательное упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, бедра, ядро, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и трапеции, так что вы получите огромное количество стимуляции мышц в одном простом упражнении!

# 2 Тяга штанги в наклоне
Это фантастическое упражнение - еще одно, которое дает вам сильную стимуляцию мышц на большой площади.Тяга штанги в наклоне нацелена не только на верхнюю часть спины, но и на широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Еще одним преимуществом тяги со штангой в наклоне является то, что она требует небольшого количества оборудования, что удерживает вас от этих надоедливых тренажеров. Убедитесь, что вес, который вы используете, достаточно тяжелый, чтобы полностью стимулировать ваши мышцы, но также учитывает правильную форму и полный диапазон движений.

# 3 Тяга Т-образной штанги
Продолжая нашу тему упражнений, требующих небольшого оборудования, мы представляем тягу Т-образной штанги.Этот подъемник, который часто встречается в повседневной жизни бодибилдеров старой школы, является одновременно функциональным и эффективным. Тяга Т-образной перекладины должна быть включена в вашу программу тренировок, чтобы придать толщину широчайшим, а также добавить массу верхней части спины, трапеций, ромбовидных и дельтовидных мышц. Как и во всех упражнениях со свободным весом, убедитесь, что вес, который вы добавляете на штангу, достаточно тяжелый, чтобы стимулировать вашу спину, не ограничивая диапазон движений.

# 4 Тяга гантели на одной руке
Тяга гантели на одной руке - отличное дополнение к любой программе, обеспечивая стимуляцию средней и верхней части спины, а также нацеливаясь на широчайшие, плечи, трапеции и бицепсы.В отличие от тяги штанги, тяга гантели на одной руке позволяет изолировать каждую сторону спины, что полезно, поскольку тренировка спины охватывает такую ​​большую площадь мышц. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от тяги гантелей на одной руке, не забудьте сосредоточиться на том, чтобы тянуть вес с помощью мышц спины, а не бицепсов.

# 5 Подтягивания и подтягивания к подбородку
По большей части мы считаем, что наиболее полезные упражнения для спины связаны со свободными весами. Однако при выборе пяти лучших упражнений для спины было несложным решением включить подтягивания и подтягивания.Оба эти упражнения очень эффективны в программах тренировки спины и, опять же, требуют очень небольшого оборудования. Новички должны сначала попытаться выполнить подтягивания ладонями к телу, так как они задействуют больше бицепса, чем подтягивания, что делает упражнение немного легче.