Как привести грудь в тонус для мужчин
Джонатан Маклелланд
- Поделиться на Facebook
Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, состоит из двух основных мышечных головок. Головка ключицы находится в верхней части грудной клетки и простирается от центра ключицы до верхней части плечевой кости или кости руки. Головка грудины является самой крупной грудной мышцей и берет начало от грудины между вторым и шестым ребрами и прикрепляется к вершине плечевой кости. Чтобы эффективно привести грудную мышцу в тонус, мужчинам следует полностью утомить всю группу больших грудных мышц.
Основы мышечного тонуса
Шаг 1
Выберите вес, чтобы утомить грудные мышцы в течение 90 секунд после начала движения, предлагает Джессика Мэтьюз, M.S., E-RYT. Фактическая весовая нагрузка будет варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Шаг 2
Измените количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Американский колледж спортивной медицины предлагает выполнять от пяти до восьми повторений с целью от одного до трех подходов для увеличения мышечной силы. Для повышения мышечной выносливости выполняйте от 15 до 20 повторений в одном-трех подходах, а для увеличения мышечной силы выполняйте от трех до пяти повторений в одном-трех подходах.
Шаг 3
Делайте правильный отдых между подходами и тренировками, чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию. Поскольку цель при тонизировании мышц состоит в том, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, отдыхайте одну-две минуты между подходами. Чтобы способствовать росту мышц, отдыхайте один-два дня между тренировками; однако, чем интенсивнее упражнение, тем дольше может потребоваться период отдыха.
Упражнения
Шаг 1
Сядьте на наклонную скамью, держа в руках пару гантелей. Это упражнение, известное как жим лежа на наклонной скамье с гантелями, изолирует большую группу ключичных грудных мышц.
Вдавите нижнюю часть спины в спинку и поставьте ноги шире плеч. Расположите гантели так, чтобы они лежали рядом с грудью, большие пальцы были направлены друг к другу. Поднимите гантели к потолку. Остановите движение, когда ваши локти будут почти полностью выпрямлены. Опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений и подходов, чтобы достичь своей фитнес-цели.
Шаг 2
Опуститесь на плоскую скамью. Это упражнение, известное как разведение гантелей, изолирует большую грудную группу мышц. Держите гантели так, чтобы они лежали прямо над грудью, большие пальцы были направлены к стене позади вас, а ладони были обращены друг к другу. Оставьте небольшой изгиб в локтях. Медленно опустите гантели вниз по бокам, держа руки вытянутыми. Остановите движение, когда почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений и подходов в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Шаг 3
Опуститесь на пол.
Стандартное отжимание нацелено на большую грудную группу мышц. Опуститесь на пол и поддержите нижнюю часть тела на пальцах ног. Расположите руки шире плеч и поддерживайте верхнюю часть тела ладонями. Держа голову, шею и спину на одной линии, опустите корпус на пол, сгибая руки. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 3–6 дюймов от пола. Оттолкнитесь ладонями и поднимите корпус в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений с целью выполнить от одного до трех подходов.
Справочные материалы
- ExRx: Большая грудная мышца (головка ключицы)
- ExRx: Большая грудная мышца (головка грудины)
- Американский совет по физическим упражнениям: большое число повторений и легкие веса против малого числа повторений и тяжелых весов?
- Университет Нью-Мексико: восстановление на тренировке: основной ингредиент
- Если стандартное отжимание слишком сложное, опустите колени на пол для модифицированной версии.
Предупреждения
- Не поднимайте вес, слишком тяжелый для вашего текущего уровня силы.
Это может привести к травме.
Это может привести к травме.Биография сценариста
Джонатан Маклелланд является профессиональным писателем с 2005 года. Он работал сценаристом и редактором международного ситкома «Завершение Кадена», а также автором предложений для различных продюсерских компаний. Маклелланд изучал общение и театр в Общественном колледже Сент-Луиса.
Кредит изображения
Photodisc/Photodisc/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Как делать размах гантелей для наращивания груди
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерские комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Значит, у тебя на повестке дня строительство сундука побольше. Это достаточно справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, регулярно посещающих тренажерный зал. Но прежде чем вы сразу приступите к жиму лежа, давайте объясним лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц.
Это разведение гантелей.
Разведение гантелей воздействует на все области грудных мышц, но особенно на грудные волокна, которые прикрепляются непосредственно к грудине. Рост в этой конкретной области создает определенный вид «разделения груди». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это предлагает жизнеспособную альтернативу.
Как выполнять разведение гантелей
(Изображение предоставлено неизвестным)На фото: разведение гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей выполняется на плоской скамье
Лягте, голова и плечи опираются на скамью, а ступни на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться к исходному движению. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и не выгибайте спину.
Советы по технике разведения гантелей
Избегайте прогиба
Вы можете видеть, как пауэрлифтеры элитного уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь подражать им — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из точки А в точку Б с достаточной силой. Ваша цель состоит в том, чтобы задействовать и нацелить мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.
Держите локти согнутыми
Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает нагрузку с волокон грудных мышц и направляет нагрузку, которую вы поднимаете, на локтевые и плечевые суставы. Это увеличивает риск травм и недостаточно активирует грудную клетку.
Не перенапрягайтесь
Следите за тем, чтобы локти не опускались слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамье. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы грудных мышц.
- Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
- Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
Вариации разведения гантелей
Разведение гантелей с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью. Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете свой баланс и силу кора вдобавок к преимуществам упражнений для укрепления груди. флай сама.
Чтобы выполнить этот вариант, возьмите гантель легче, чем обычно, затем обопритесь плечами и спиной на гимнастический мяч, твердо поставив ноги на землю.
Разведение гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным) Разведение рук на наклонной скамье больше нацелено на верхнюю часть грудных мышц, чем плоская версия упражнения.
