Калькулятор разового максимума в жиме лежа: Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Инструкция

1. Калькуляторы полного максимума

Введите свой рабочий вес

Укажите количество повторений с рабочим весом

Нажмите «Вычислить»

2. Калькуляторы повторений

Введите свой полный максимум

Укажите желаемый вес в рабочем подходе

Нажмите «Вычислить»

* Калькуляторы довольно точны для расчёта количества повторений с весом не менее 75% от полного максимума

3. Калькуляторы рабочего веса

Введите свой полный максимум

Укажите желаемое количество повторений в рабочем подходе

Нажмите «Вычислить»

* Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений

1.

Калькуляторы максимального веса

Расчитывают вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

2.

Калькуляторы повторений

Расчитывают количество повторений, которые Вы теоретически можете выполнить с определённым весом при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

3.

Калькуляторы рабочего веса

Предсказывают с каким весом Вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки	Формула Эйпли	Формула Лэндера

Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) — Body1.

ru

1ПМ – это максимальный вес, который вы сможете поднять в одном повторении какого-либо упражнения. Найдите ваш 1ПМ с помощью данного калькулятора.

Данный калькулятор определяет ваш максимальный вес на одно повторение, основываясь на вашей максимальной силе и наибольшем числе повторений.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ, — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом вами весе во время выполнения упражнения и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 225 фунтов (100 кг) за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор. Результат — ваш 1ПМ равен 300 фунтам (135 кг).

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в % вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив % на ваш 1ПМ (в данном случае, 300 фунтов или 135 кг). Например, если вы хотите использовать 85% от вашего 1ПМ, калькулятор выдаст значение 255 фунтов (115 кг) (0,85 x 300).

Некоторые программы работают по-другому принципу и вместо 1ПМ рассчитывают ваши 3ПМ, 6ПМ и т.п. Разница в том, что вместо расчета процентов от вашего максимального веса на одно повторение вы получите 3ПМ, т.е. вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в соответствии с вашей программой силовой тренировки, вам необходимо использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 245 фунтов (110 кг) за один подход из 8 повторений, но не знаете ваш максимальный вес за одно повторение. Если вы можете сделать только 8 повторений, просмотрите таблицу, и вы увидите, что значению 8 соответствует 80% нагрузки от вашего 1ПМ.

Начните с вычисления 1ПМ: просто разделите 245 фунтов (110 кг) на 0,80; ваш максимальный вес на одно повторение равен 306,25 фунтам, которые можно округлить до 305 фунтов (около 140 кг). Чтобы найти ваш 3ПМ, запомните, что значению 3 соответствует 93% от вашего 1ПМ, поэтому умножьте 305 на 0,93 и получите рабочий вес, равный 285 фунтам (130 кг). Ваш 5ПМ равен 305 х 0,87, т.е. рабочий вес составит 265 фунтов (120 кг).

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице, представленной ниже.

1ПМ в %

Повторения	1ПМ в %
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75
11	73
12	70

Помните, что каждому упражнению соответствует определенный максимальный вес на одно повторение. Не используйте ваш 1ПМ для приседаний со штангой на плечах для расчета 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчет, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.

Калькулятор жима лежа | Рассчитай

Стремление быть здоровым и красивым в современном мире стало мощным трендом. Всё большее количество людей интересуются тем, как рассчитать оптимальную для себя нагрузку. Сделать это можно по-разному. Самые точные результаты получаются по итогам проведённого полноценного медицинского обследования.

Однако сдавать множество анализов далеко не всегда есть возможности и смысл. Это дорого, хлопотно, требует времени. Вдобавок такие данные периодически устаревают. Поэтому можно воспользоваться разными вспомогательными программами. Например, калькулятор жима лежа помогает понять, с какой максимальной нагрузкой вы справитесь. Объективные показатели хороши тем, что помогают ориентироваться на точные цифры. Это полезно, допустим, при составлении конкретного плана тренировок.

Калькуляторы для здоровья

Обратите внимание на то, что у нас на сайте есть множество разных калькуляторов для здоровья. По ним не составит труда посмотреть, например, на идеальные пропорции по росту, которые должны быть у человека. Такая программа очень полезна для тех, кто часто беспокоится по поводу лишних килограммов. В целом калькуляторы для людей, у которых есть трудности с оценкой своих показателей и их отслеживания, станут просто незаменимыми помощниками.

Разобраться с тем, какой уровень нагрузки для вас будет оптимальным, тоже далеко не всегда легко. И здесь поможет расчет такого показателя как максимальный вес штанги. Достаточно перейти на страницу, ввести исходные данные, чтобы буквально за несколько минут получить требующийся результат. Если вы будете проверять себя по нескольким программам, причём постоянно, то в итоге у вас окажутся точные данные.

Калькулятор жима лежа: что он даёт?

Новички в спортзале далеко не всегда понимают, на что именно способен их организм. А некоторым даже трудно разобраться в том, на что стоит ориентироваться. Одни слишком себя жалеют. Другие переоценивают свои силы. В первом случае человек просто не получит требующейся нагрузки. Во втором есть риск, что он надорвётся. Желание ставить рекорды в спортзале и поражать окружающих может привести в итоге к травматологу. Поэтому объективные показатели очень важны. И калькуляторы – это один из способов получить точные цифры.

Как воспользоваться калькулятором жима лежа?

Если вы хотите узнать, какой у вас будет максимум в жиме лежа, то вам достаточно просто ввести вес штанги в жиме лежа и количество повторений. Убедитесь в том, что вы всё указали верно. Иногда неудовлетворительный результат становится просто следствием пропущенной цифры или другой опечатки. Дальше вам надо нажать на кнопку для получения точных данных. Стандартно на всё требуется меньше минуты.

Программа рассчитывает максимальный вес штанги в жиме лежа по 7 формулам. В итоге калькулятор выводит арифметическое среднее. Но он также показывает промежуточные результаты по всем формулам, которые вы можете посмотреть на сайте. Использование такого количества формул является дополнительной гарантией точности результата.

Если вам не понравились результаты, подумайте над тем, как можно улучшить соответствующий показатель. И проконсультируйтесь с тренером! Также не забывайте об индивидуальной норме. Помните: спорт – это в первую очередь здоровье!

Как рассчитать разовый максимум в жиме лежа. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).

Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .

В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

Повторения → Вес ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг , значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

• если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
• если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
• если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в . Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний , если на 12 легкий .

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, на горизонтальной скамье, и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения , с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления ), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники .

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков ), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего , и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой : выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента , с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг , больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг , как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг , необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

• 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться , используя пустой гриф, легкие веса и для мышц (по желанию).

• 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
• 1 подход на 12 повторений с 40 кг
• 1 подход на 8 повторений с 60 кг
• 1 подход на 4 повторения с 80 кг
• 1 подход на 2 повторения с 100 кг
• 1 подход на 1 повторение с 110 кг
• 1 подход на 1 повторение с 115 кг
• 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы , или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически , путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге . Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг . Главное в этом деле не торопиться , и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник , в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха , чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой . Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня , выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам , необходимо выполнять преимущественно только базовые , не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки , если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта , а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года ), то для вас вот эта .

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний ).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою . Для набора веса (мышц), необходим профицит , то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

• Спортсмен 1 часто
• Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

что это такое и как его рассчитать, калькулятор для расчета жима

Одноповторный максимум или 1пм – это одно и то же понятие. Что оно означает, зачем нужно это значение и как его определить, а также, какие методы использовать для этого – будет подробно описано в этой статье.

Содержание

Что такое 1ПМ

Мало кто из спортсменов-любителей пользуется этим понятием, и уж тем более высчитывает его посредством формул. Повторный максимум – это понятие, означающее работу с максимальным весом, который человек может поднять единоразово. Знать вес одного повторения с максимальным весом для атлетов некоторых спортивных дисциплин очень важно.

Зачем нужно знать свой одноповторный максимум

Знать свой 1пм для спортсмена важно, так как чаще всего для той или иной схемы тренировок нужно работать с весом определенного диапазона в процентах. Например, в работе на выносливость используют 30-40% от максимального веса, при наборе массы – используют 70-80% от максимума, а при похудении могут работать с весом 20-30% от максимального. Так что в бодибилдинге это значение тоже присутствует и оно актуально для большинства спортсменов.

Также 1 повторный максимум используют в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Побеждают в этих видах спорта те, кто поднимают больший вес за 1 повторный максимум. Также 1пм используется в тренировках, направленных на развитие силы. Именно схема с минимальным количеством повторений и большим весом, в частности с взятием максимального веса за одно повторение, используется в тренировках спортсменов пауэрлифтинга. 1 пм рассчитывают для выполнения в таких упражнениях, как жим штанги лежа, становая тяга и в приседе со штангой.

Как рассчитать одноповторный максимум

Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня.

Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда.

Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки.

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))

(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).

Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу.

В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес.

Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса:

Значения	Мужчины	Женщины
A	-216.0475144	594.31747775582
B	16.2606339	-27.23842536447
C	-0.002388645	0.82112226871
D	-0.00113732	-0.00930733913
E	7.01863E-06	0.00004731582
F	-1.291E-08	-0.00000009054

Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе.

Калькулятор одноповторного максимума

Заключение

Самый простой способ рассчитать одноповторный максимум – это воспользоваться калькулятором. Спортсмены, тренирующиеся в фитнес-центрах, для оптимизации тренировочного процесса должны знать свой максимум в базовых упражнениях. Так что уметь пользоваться формулами или хотя бы использовать калькулятор все-таки нужно. Для более точного расчета максимального веса актуально взять среднее значение между двумя полученными по двум описанным формулам. Кстати, зная свой максимальный рабочий вес и вычислив его при помощи формул или калькулятора, можно сделать тренировки более безопасными, так как атлет будет знать свой максимум и не станет работать с запредельным весом.

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Период 1
Программа В предназначена для атлетов, вышедших за пределы дефицита массы тела (подробнее здесь).

Период 1

Упражнения	Тренировочные дни
	1-й день	5-й день	9-й день	13-й день	17-й день	21-й день	25-й день	29-й день
Жим штанги лежа	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%	—
Становая тяга	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%	—
Жим штанги стоя	—	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%
Приседания	—	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%

Итак, тренировочная программа (см. табл. выше) представляет собой двухдневный сплит, период между составляющими которого – 3 дня. В таблице обозначено количество рабочих подходов и вес снарядов в процентах относительно максимума (1 ПМ) в том или ином упражнении. Таким образом, предварительно следует определить максимумы для каждого упражнения.

Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия

В каждом подходе в рамках одной тренировки вес снаряда – постоянный. При использовании этой программы на практике получалось так, что вес в 75% от разового максимума равнялся 10 повторениям, 80% – 8 повторениям, 85% – 6 повторениям и 90% – 4 повторениям. Упражнения выполняются до состояния близкому к отказу, однако без форсированных повторений. Количество подходов в упражнениях и повторений в подходах можно подстраивать под себя, изучив также статью Стоит ли работать до отказа.

После окончания такого цикла все начинаем сначала, сохраняя вес снарядов неизменным. Однако увеличиваем количество повторений на 2 (при хорошем приросте силы после первого цикла это число может быть и больше). Тогда получается, что вес 75% от разового максимума (по состоянию на начало первого цикла) преодолеваем в 12 повторениях, 80% – в 10, 85% – в 8 и 90% – 6 повторениях. Видим, что в целом диапазон повторений за 2 цикла будет соответствовать примерно 4-12. После таких двух циклов увеличиваем разовый максимум в каждом упражнении на 5% и относительно новых данных вычисляем вес снарядов для той самой процентовки (75%, 80%, 85%, 90%). Начинаем всё сначала (после  периода 2). Таким образом, программа первого периода состоит  из двух циклов (около 2 мес.).

Период 2.

По завершению  первого периода переходим к другой тренировочной программе, которая будет длиться в течение следующих 4 недель.  Работаем 2 раза в неделю.

Тренировка 1 (понедельник).

Упражнение на пресс, жим гантелей лежа, жим штанги из-за головы сидя, поднимание штанги на бицепс, французский жим, тяга блока на спину, жим ногами в тренажере.  Вес отягощений — 40-50% от 1 ПМ. Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов (дроп-сетов), комплексных сетов. Среднее количество сетов – 5, среднее количество повторений соответствует времени под нагрузкой — 35-45 сек. (при быстрой скорости выполнения упражнения это примерно 20 повторений, при медленной скорости — около 10.

Тренировка 2 (пятница).

Упражнение на пресс, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становая тяга, полуприседание или приседание. Вес отягощений — 90-100% от 1 ПМ. Количество сетов – не меньше 5, количество повторений – 1-3.

Через 4 недели таких занятий возвращаемся к первой схеме тренировок и начинаем все по новому. Между периодом 1 и 2 — обязятельный 7-10-дневный отдых (аргументацию и «руководство по эксплуатации» дней отдыха читайте на странице программы А, а также в специальной статье здесь. У вас есть также возможность воспользоваться удобным дневником для программы В (скачать файл B-training.xlsx).

Читайте также:

Тренировочная программа А
Тренировочная программа С
Тренировочная программа G
Тренировочная программа XXXL



Прокомментировать

Калькулятор одноповторного максимума. Калькулятор повторений

Что такое одноповторный максимум?

Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз. Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%. Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может достигать до 4%.

Как пользоваться калькулятором?

Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать максимум».

Калькулятор повторений

Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».

Калькулятор рабочего веса

Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».

Рассчитайте максимальное количество повторений на скамье

Инструкции

Эта таблица максимального жима лежа может помочь вам отработать 1 ПОВТОР МАКС. Это простой «олдскульный» метод расчета вашего 1 REP MAX. Это просто использовать, просто выберите вес в боковом столбце и количество повторений сверху. Где соединяются два, это ваш примерный жим лежа на 1 REP MAX. В первой таблице указаны фунты, а во второй — килограммы.

Помните, что эта таблица предназначена только для использования в качестве руководства.Единственный способ узнать свой истинный 1 REP MAX — это пойти в спортзал и сделать это!

Чтобы легко рассчитать свой жим, воспользуйтесь нашим калькулятором для жима лежа (1ПМ) .

График скамьи в фунтах

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
135	141.3	147,3	152,6	157,5	162,3	166,9	171,3	175,5	179,6	183,5	187,2
140	146,6	152,7	158,2	163,4	168,3	173	177,7	182	186,2	190,3	194,2
145	151.8	158,2	163,9	169,2	174,3	179,2	184	188,5	192,9	197,1	201,1
150	157,1	163,7	169,5	175,1	180,3	185,4	190,4	195	199,5	203,9	208,1
155	162.3	169,1	175,2	180,9	186,3	191,6	196,7	201,5	206,2	210,6	215
160	167,5	174,6	180,8	186,7	192,3	197,8	203	208	212,8	217,4	221,9
165	172.8	180	186,5	192,6	198,3	203,9	209,4	214,5	219,5	224,2	228,9
170	178	185,5	192,1	198,4	204,3	210,1	215,7	221	226,1	231	235,8
175	183.2	190,9	197,8	204,2	210,4	216,3	222,1	227,5	232,8	237,8	242,7
180	188,5	196,4	203,4	210,1	216,4	222,5	228,4	234	239,4	244,6	249,7
185	193.7	201,8	209,1	215,9	222,4	228,7	234,8	240,5	246,1	251,4	256,6
190	198,9	207,3	214,7	221,7	228,4	234,8	241,1	247	252,7	258,2	263,5
195	204.2	212,7	220,4	227,6	234,4	241	247,5	253,5	259,4	265	270,5
200	209,4	218,2	226	233,4	240,4	247,2	253,8	260	266	271,8	277,4
205	214.6	223,7	231,7	239,2	246,4	253,4	260,1	266,5	272,7	278,6	284,3
210	219,9	229,1	237,3	245,1	252,4	259,6	266,5	273	279,3	285,4	291,3
215	225.1	234,6	243	250,9	258,4	265,7	272,8	279,5	286	292,2	298,2
220	230,3	240	248,6	256,7	264,4	271,9	279,2	286	292,6	299	305,1
225	235.6	245,5	254,3	262,6	270,5	278,1	285,5	292,5	299,3	305,8	312,1
230	240,8	250,9	259,9	268,4	276,5	284,3	291,9	299	305,9	312,6	319
235	246	256.4	265,6	274,2	282,5	290,5	298,2	305,5	312,6	319,4	325,9
240	251,3	261,8	271,2	280,1	288,5	296,6	304,6	312	319,2	326,2	332,9
245	256.5	267,3	276,9	285,9	294,5	302,8	310,9	318,5	325,9	333	339,8
250	261,8	272,8	282,5	291,8	300,5	309	317,3	325	332,5	339,8	346,8
255	267	278.2	288,2	297,6	306,5	315,2	323,6	331,5	339,2	346,5	353,7
260	272,2	283,7	293,8	303,4	312,5	321,4	329,9	338	345,8	353,3	360,6
265	277.5	289,1	299,5	309,3	318,5	327,5	336,3	344,5	352,5	360,1	367,6
270	282,7	294,6	305,1	315,1	324,5	333,7	342,6	351	359,1	366,9	374,5
275	287.9	300	310,8	320,9	330,6	339,9	349	357,5	365,8	373,7	381,4
280	293,2	305,5	316,4	326,8	336,6	346,1	355,3	364	372,4	380,5	388,4
285	298.4	310,9	322,1	332,6	342,6	352,3	361,7	370,5	379,1	387,3	395,3
290	303,6	316,4	327,7	338,4	348,6	358,4	368	377	385,7	394,1	402,2
295	308.9	321,8	333,4	344,3	354,6	364,6	374,4	383,5	392,4	400,9	409,2
300	314,1	327,3	339	350,1	360,6	370,8	380,7	390	399	407,7	416,1
305	319.3	332,8	344,7	355,9	366,6	377	387	396,5	405,7	414,5	423
310	324,6	338,2	350,3	361,8	372,6	383,2	393,4	403	412,3	421,3	430
315	329.8	343,7	356	367,6	378,6	389,3	399,7	409,5	419	428,1	436,9
320	335	349,1	361,6	373,4	384,6	395,5	406,1	416	425,6	434,9	443,8
325	340.3	354,6	367,3	379,3	390,7	401,7	412,4	422,5	432,3	441,7	450,8
330	345,5	360	372,9	385,1	396,7	407,9	418,8	429	438,9	448,5	457,7
335	350.7	365,5	378,6	390,9	402,7	414,1	425,1	435,5	445,6	455,3	464,6
340	356	370,9	384,2	396,8	408,7	420,2	431,5	442	452,2	462,1	471,6
345	361.2	376,4	389,9	402,6	414,7	426,4	437,8	448,5	458,9	468,9	478,5
350	366,5	381,9	395,5	408,5	420,7	432,6	444,2	455	465,5	475,7	485,5
355	371.7	387,3	401,2	414,3	426,7	438,8	450,5	461,5	472,2	482,4	492,4
360	376,9	392,8	406,8	420,1	432,7	445	456,8	468	478,8	489,2	499,3
365	382.2	398,2	412,5	426	438,7	451,1	463,2	474,5	485,5	496	506,3
370	387,4	403,7	418,1	431,8	444,7	457,3	469,5	481	492,1	502,8	513,2
375	392.6	409,1	423,8	437,6	450,8	463,5	475,9	487,5	498,8	509,6	520,1
380	397,9	414,6	429,4	443,5	456,8	469,7	482,2	494	505,4	516,4	527,1
385	403.1	420	435,1	449,3	462,8	475,9	488,6	500,5	512,1	523,2	534
390	408,3	425,5	440,7	455,1	468,8	482	494,9	507	518,7	530	540,9
395	413.6	430,9	446,4	461	474,8	488,2	501,3	513,5	525,4	536,8	547,9
400	418,8	436,4	452	466,8	480,8	494,4	507,6	520	532	543,6	554,8
405	424	441.9	457,7	472,6	486,8	500,6	513,9	526,5	538,7	550,4	561,7
410	429,3	447,3	463,3	478,5	492,8	506,8	520,3	533	545,3	557,2	568,7
415	434.5	452,8	469	484,3	498,8	512,9	526,6	539,5	552	564	575,6
420	439,7	458,2	474,6	490,1	504,8	519,1	533	546	558,6	570,8	582,5
425	445	463.7	480,3	496	510,9	525,3	539,3	552,5	565,3	577,6	589,5
430	450,2	469,1	485,9	501,8	516,9	531,5	545,7	559	571,9	584,4	596,4
435	455.4	474,6	491,6	507,6	522,9	537,7	552	565,5	578,6	591,2	603,3
440	460,7	480	497,2	513,5	528,9	543,8	558,4	572	585,2	598	610,3
445	465.9	485,5	502,9	519,3	534,9	550	564,7	578,5	591,9	604,8	617,2
450	471,2	491	508,5	525,2	540,9	556,2	571,1	585	598,5	611,6	624,2
455	476.4	496,4	514,2	531	546,9	562,4	577,4	591,5	605,2	618,3	631,1
460	481,6	501,9	519,8	536,8	552,9	568,6	583,7	598	611,8	625,1	638
465	486.9	507,3	525,5	542,7	558,9	574,7	590,1	604,5	618,5	631,9	645
470	492,1	512,8	531,1	548,5	564,9	580,9	596,4	611	625,1	638,7	651,9
475	497.3	518,2	536,8	554,3	571	587,1	602,8	617,5	631,8	645,5	658,8
480	502,6	523,7	542,4	560,2	577	593,3	609,1	624	638,4	652,3	665,8
485	507.8	529,1	548,1	566	583	599,5	615,5	630,5	645,1	659,1	672,7
490	513	534,6	553,7	571,8	589	605,6	621,8	637	651,7	665,9	679,6
495	518.3	540	559,4	577,7	595	611,8	628,2	643,5	658,4	672,7	686,6
500	523,5	545,5	565	583,5	601	618	634,5	650	665	679,5	693,5
505	528.7	551	570,7	589,3	607	624,2	640,8	656,5	671,7	686,3	700,4
510	534	556,4	576,3	595,2	613	630,4	647,2	663	678,3	693,1	707,4
515	539.2	561,9	582	601	619	636,5	653,5	669,5	685	699,9	714,3
520	544,4	567,3	587,6	606,8	625	642,7	659,9	676	691,6	706,7	721,2
525	549.7	572,8	593,3	612,7	631,1	648,9	666,2	682,5	698,3	713,5	728,2
530	554,9	578,2	598,9	618,5	637,1	655,1	672,6	689	704,9	720,3	735,1
535	560.1	583,7	604,6	624,3	643,1	661,3	678,9	695,5	711,6	727,1	742
540	565,4	589,1	610,2	630,2	649,1	667,4	685,3	702	718,2	733,9	749
545	570.6	594,6	615,9	636	655,1	673,6	691,6	708,5	724,9	740,7	755,9
550	575,9	600,1	621,5	641,9	661,1	679,8	698	715	731,5	747,5	762,9
555	581.1	605,5	627,2	647,7	667,1	686	704,3	721,5	738,2	754,2	769,8
560	586,3	611	632,8	653,5	673,1	692,2	710,6	728	744,8	761	776,7
565	591.6	616,4	638,5	659,4	679,1	698,3	717	734,5	751,5	767,8	783,7
570	596,8	621,9	644,1	665,2	685,1	704,5	723,3	741	758,1	774,6	790,6
575	602	627.3	649,8	671	691,2	710,7	729,7	747,5	764,8	781,4	797,5
580	607,3	632,8	655,4	676,9	697,2	716,9	736	754	771,4	788,2	804,5
585	612.5	638,2	661,1	682,7	703,2	723,1	742,4	760,5	778,1	795	811,4
590	617,7	643,7	666,7	688,5	709,2	729,2	748,7	767	784,7	801,8	818,3
595	623	649.1	672,4	694,4	715,2	735,4	755,1	773,5	791,4	808,6	825,3
600	628,2	654,6	678	700,2	721,2	741,6	761,4	780	798	815,4	832,2
605	633.4	660,1	683,7	706	727,2	747,8	767,7	786,5	804,7	822,2	839,1
610	638,7	665,5	689,3	711,9	733,2	754	774,1	793	811,3	829	846,1
615	643.9	671	695	717,7	739,2	760,1	780,4	799,5	818	835,8	853
620	649,1	676,4	700,6	723,5	745,2	766,3	786,8	806	824,6	842,6	859,9
625	654.4	681,9	706,3	729,4	751,3	772,5	793,1	812,5	831,3	849,4	866,9
630	659,6	687,3	711,9	735,2	757,3	778,7	799,5	819	837,9	856,2	873,8
635	664.8	692,8	717,6	741	763,3	784,9	805,8	825,5	844,6	863	880,7
640	670,1	698,2	723,2	746,9	769,3	791	812,2	832	851,2	869,8	887,7
645	675.3	703,7	728,9	752,7	775,3	797,2	818,5	838,5	857,9	876,6	894,6
650	680,6	709,2	734,5	758,6	781,3	803,4	824,9	845	864,5	883,4	901,6
655	685.8	714,6	740,2	764,4	787,3	809,6	831,2	851,5	871,2	890,1	908,5
660	691	720,1	745,8	770,2	793,3	815,8	837,5	858	877,8	896,9	915,4
665	696.3	725,5	751,5	776,1	799,3	821,9	843,9	864,5	884,5	903,7	922,4
670	701,5	731	757,1	781,9	805,3	828,1	850,2	871	891,1	910,5	929,3
675	706.7	736,4	762,8	787,7	811,4	834,3	856,6	877,5	897,8	917,3	936,2
680	712	741,9	768,4	793,6	817,4	840,5	862,9	884	904,4	924,1	943,2
685	717.2	747,3	774,1	799,4	823,4	846,7	869,3	890,5	911.1	930,9	950,1
690	722,4	752,8	779,7	805,2	829,4	852,8	875,6	897	917,7	937,7	957
695	727.7	758,2	785,4	811.1	835,4	859	882	903,5	924,4	944,5	964
700	732,9	763,7	791	816,9	841,4	865,2	888,3	910	931	951,3	970,9

График в килограммах

	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
35	36.6	38,2	39,6	40,8	42,1	43,3	44,4	45,5	46,6	47,6	48,5
40	41,9	43,6	45,2	46,7	48,1	49,4	50,8	52	53,2	54,4	55,5
45	47.1	49,1	50,9	52,5	54,1	55,6	57,1	58,5	59,9	61,2	62,4
50	52,4	54,6	56,5	58,4	60,1	61,8	63,5	65	66,5	68	69,4
55	57.6	60	62,2	64,2	66,1	68	69,8	71,5	73,2	74,7	76,3
60	62,8	65,5	67,8	70	72,1	74,2	76,1	78	79,8	81,5	83,2
65	68.1	70,9	73,5	75,9	78,1	80,3	82,5	84,5	86,5	88,3	90,2
70	73,3	76,4	79,1	81,7	84,1	86,5	88,8	91	93,1	95,1	97,1
75	78.5	81,8	84,8	87,5	90,2	92,7	95,2	97,5	99,8	101,9	104
80	83,8	87,3	90,4	93,4	96,2	98,9	101,5	104	106,4	108,7	111
85	89	92.7	96,1	99,2	102,2	105,1	107,9	110,5	113,1	115,5	117,9
90	94,2	98,2	101,7	105	108,2	111,2	114,2	117	119,7	122,3	124,8
95	99.5	103,6	107,4	110,9	114,2	117,4	120,6	123,5	126,4	129,1	131,8
100	104,7	109,1	113	116,7	120,2	123,6	126,9	130	133	135,9	138,7
105	109.9	114,6	118,7	122,5	126,2	129,8	133,2	136,5	139,7	142,7	145,6
110	115,2	120	124,3	128,4	132,2	136	139,6	143	146,3	149,5	152,6
115	120.4	125,5	130	134,2	138,2	142,1	145,9	149,5	153	156,3	159,5
120	125,6	130,9	135,6	140	144,2	148,3	152,3	156	159,6	163,1	166,4
125	130.9	136,4	141,3	145,9	150,3	154,5	158,6	162,5	166,3	169,9	173,4
130	136,1	141,8	146,9	151,7	156,3	160,7	165	169	172,9	176,7	180,3
135	141.3	147,3	152,6	157,5	162,3	166,9	171,3	175,5	179,6	183,5	187,2
140	146,6	152,7	158,2	163,4	168,3	173	177,7	182	186,2	190,3	194,2
145	151.8	158,2	163,9	169,2	174,3	179,2	184	188,5	192,9	197,1	201,1
150	157,1	163,7	169,5	175,1	180,3	185,4	190,4	195	199,5	203,9	208,1
155	162.3	169,1	175,2	180,9	186,3	191,6	196,7	201,5	206,2	210,6	215
160	167,5	174,6	180,8	186,7	192,3	197,8	203	208	212,8	217,4	221,9
165	172.8	180	186,5	192,6	198,3	203,9	209,4	214,5	219,5	224,2	228,9
170	178	185,5	192,1	198,4	204,3	210,1	215,7	221	226,1	231	235,8
175	183.2	190,9	197,8	204,2	210,4	216,3	222,1	227,5	232,8	237,8	242,7
180	188,5	196,4	203,4	210,1	216,4	222,5	228,4	234	239,4	244,6	249,7
185	193.7	201,8	209,1	215,9	222,4	228,7	234,8	240,5	246,1	251,4	256,6
190	198,9	207,3	214,7	221,7	228,4	234,8	241,1	247	252,7	258,2	263,5
195	204.2	212,7	220,4	227,6	234,4	241	247,5	253,5	259,4	265	270,5
200	209,4	218,2	226	233,4	240,4	247,2	253,8	260	266	271,8	277,4
205	214.6	223,7	231,7	239,2	246,4	253,4	260,1	266,5	272,7	278,6	284,3
210	219,9	229,1	237,3	245,1	252,4	259,6	266,5	273	279,3	285,4	291,3
215	225.1	234,6	243	250,9	258,4	265,7	272,8	279,5	286	292,2	298,2
220	230,3	240	248,6	256,7	264,4	271,9	279,2	286	292,6	299	305,1
225	235.6	245,5	254,3	262,6	270,5	278,1	285,5	292,5	299,3	305,8	312,1
230	240,8	250,9	259,9	268,4	276,5	284,3	291,9	299	305,9	312,6	319
235	246	256.4	265,6	274,2	282,5	290,5	298,2	305,5	312,6	319,4	325,9
240	251,3	261,8	271,2	280,1	288,5	296,6	304,6	312	319,2	326,2	332,9
245	256.5	267,3	276,9	285,9	294,5	302,8	310,9	318,5	325,9	333	339,8
250	261,8	272,8	282,5	291,8	300,5	309	317,3	325	332,5	339,8	346,8
255	267	278.2	288,2	297,6	306,5	315,2	323,6	331,5	339,2	346,5	353,7
260	272,2	283,7	293,8	303,4	312,5	321,4	329,9	338	345,8	353,3	360,6
265	277.5	289,1	299,5	309,3	318,5	327,5	336,3	344,5	352,5	360,1	367,6
270	282,7	294,6	305,1	315,1	324,5	333,7	342,6	351	359,1	366,9	374,5
275	287.9	300	310,8	320,9	330,6	339,9	349	357,5	365,8	373,7	381,4
280	293,2	305,5	316,4	326,8	336,6	346,1	355,3	364	372,4	380,5	388,4
285	298.4	310,9	322,1	332,6	342,6	352,3	361,7	370,5	379,1	387,3	395,3
290	303,6	316,4	327,7	338,4	348,6	358,4	368	377	385,7	394,1	402,2
295	308.9	321,8	333,4	344,3	354,6	364,6	374,4	383,5	392,4	400,9	409,2
300	314,1	327,3	339	350,1	360,6	370,8	380,7	390	399	407,7	416,1

Усильте свой жим лежа 10×3 Программа тренировки

Это программа специализации в жиме лежа для атлетов среднего уровня, которые хотят как можно быстрее освоить отстающий жим лежа.Я не рекомендую бегать по нему, если ваш текущий максимум ниже 185 фунтов.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Наборы для жима лежа

В жиме лежа начните с веса 65% от вашего максимального одного повторения. Если вы не уверены в своем текущем максимуме, воспользуйтесь калькулятором жима лежа, чтобы помочь вам предположить .

Начните с веса, составляющего 65% от вашего максимального одного повторения.

В течение первой недели вы выполните 10 подходов по 3 повторения с вашим стартовым весом.Отдых между подходами составляет от 90 до 120 секунд; не больше и не короче. Когда вы начинаете сбрасывать подходы (пропускаете тройки), сохраняйте все периоды отдыха на уровне 120 секунд или дольше, если необходимо.

Каждую последующую неделю вы добавляете к штанге еще 5 фунтов, пытаясь выполнить все 10 подходов по 3 повторения. Если вы не можете сделать 3 повторения в одном подходе, вы отказываетесь от этих подходов на следующей неделе. (Все еще добавляя к планке еще 5 фунтов)

Вы продолжаете эту схему, добавляя еженедельно 5 фунтов и сбрасывая подходы, пока не сможете выполнить только один подход из 3 повторений.На этом этапе вы пересчитываете свой максимум одного повторения с помощью калькулятора жима лежа и начинаете все заново, используя 65% вашего максимального одного повторения.

Не нужно тренировать наборы до отказа. С учетом сказанного, тренировки до отказа могут случаться время от времени. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что ваша форма ухудшается или чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

10 подходов по 3 повторения Пример

В этом примере мы будем использовать атлет с максимальным жимом лежа 200 фунтов. 65% от этого максимума дает начальный вес 130 фунтов, который мы округлим до 135 фунтов для этого примера.

• Первая неделя — 135 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3

Наш атлет может сделать 10 подходов по 3 повторения в течение первой недели, поэтому он не сбрасывает ни одного подхода.

• Вторая неделя — 140 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
• Третья неделя — 145 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1
• Четвертая неделя — 150 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3/2

Вторая неделя была еще одной успешной попыткой, так как наш атлет смог выполнить все 10 подходов.С другой стороны, третья неделя была борьбой. Наш атлет не смог выполнить 3 повторения в последних двух подходах, поэтому на четвертой неделе эти подходы были исключены. В течение четвертой недели наш атлет не смог выполнить 3 повторения в восьмом подходе, поэтому на пятой неделе этот подход будет исключен.

• Неделя Пять — 155 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Шесть — 160 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Семь -165 фунтов x 3/3/3/3/3/3/3
• Неделя Восемь — 170 фунтов x 3/3/3/3/3/3/1
• Неделя Девять — 175 фунтов x 3/3/3/3/3/3
• Неделя Десять — 180 фунтов x 3/3/3/3/3/3/2
• Неделя Одиннадцать — 185 фунтов x 3/3/3/3/1
• Неделя Двенадцать -190 фунтов x 3/3/3/3
• Неделя Тринадцать -195 фунтов x 3/3/3/2
• Неделя Четырнадцать -200 фунтов x 3/3/3
• неделя Fifteen — 205 фунтов x 3/3/1
• Неделя Шестнадцать — 210 фунтов x 3/2
• Неделя Seventeen — 215 фунтов x 3

Наш атлет завершил тройной упражнение 215 x 3, что примерно соответствует максимальному жиму лежа в 235 фунтов.Это на 35 фунтов больше за 4 месяца.

Наборы 10×3 Сводка

Итак, в заключение. Для сетов 10 x 3 вы:

1. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю.
2. Отбросьте подход, если не сделаете 3 повторений.
3. Остановите цикл, когда вы сделаете одно тройное или меньше повторений.

Тренировочный сплит

• Понедельник — День жима лежа с 10х3 подходами.
• Среда — Разное. силовые тренировки.
• Пятница — День умеренных для жима лежа.

Учебные заметки

Шраги для жима лежа — Не выполняйте это упражнение без наблюдателей . Нагрузите штангу 110% от вашего максимального количества повторений в жиме лежа. Снимите штангу и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Теперь вместо того, чтобы опускать штангу и затем нажимать на нее, вы будете пожимать плечами. Поднимите плечи вверх, а затем снова опустите, удерживая руки в замке. Убедитесь, что вы используете широчайшие, чтобы поднимать плечи и штангу вверх.

Чтобы привыкнуть к правильному выполнению этого упражнения, может потребоваться несколько недель.Начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте его, чувствуя себя комфортно.

Жим лежа узким хватом — Начните с 70% от вашего макс. В пятом подходе вместо трех повторений постарайтесь сделать как можно больше, избегая отказа. Если вы можете выполнить 5 или более повторений, на следующей неделе прибавьте в этом упражнении вес.

Становая тяга — Вы выполните всего 3 подхода, последний из которых будет самым тяжелым. В начале вашего последнего подхода должно быть что-то, с чем вы легко сможете выполнить 5 повторений.В этом последнем подходе выполните как можно больше повторений, останавливая подход, когда ваша форма ухудшается или вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы можете выполнить более 5 повторений в последнем подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

• Подход 1 — 60% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 2 — 80% веса финального сета x 5 повторений.
• Сет 3 — Заключительный подход — выполняйте максимально безопасные повторения.

Подтягивания — AMAP означает как можно больше повторений .Если вы не можете выполнять подтягивания, используйте подтягивания со штангой или тяги на широчайшем.

Power Shrugs — Это взрывные пожимания плечами. Не ребенка или разума мышц вес вверх.

Вспомогательные упражнения — Выполните 3 подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете достичь верхнего предела диапазона повторений (или более) в первом подходе, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Рекомендации по диете и добавкам

Эту программу жима лежа НЕ следует выполнять во время стрижки / попытки похудеть.Чтобы добиться максимальных результатов, вы также должны проводить больше времени за обеденным столом. Это агрессивная проблема, которая должна сопровождаться обильным питанием и отдыхом. Мои минимум предложений:

• калорий –3500 в день или больше, если у вас недостаточный вес.
• Протеин — 200 грамм в день.
• Жиры — Минимум 25-30% дневной нормы калорий.

Если вам трудно съесть такое количество калорий, немного из следующих продуктов вам пригодятся:

• Цельное молоко
• Масло сливочное
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливочный сыр
• Сметана
• Миндаль и орехи
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Бананы

Дополнения

Для максимального восстановления и работоспособности могут быть полезны следующие варианты добавок:

Часто задаваемые вопросы о программе жима лежа 10×3

Я не могу съесть 3500 калорий в день.Получу ли я такие же результаты?

Может быть, а может и нет. Мой лучший прирост силы всегда приходился на период агрессивного питания. Эта программа разработана, чтобы помочь вам улучшить жим лежа. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше еды.

Могу ли я запустить эту программу два, три или более раз подряд?

Конечно, не понимаю, почему бы и нет. Если вы получаете желаемый результат и ваше тело чувствует себя хорошо, продолжайте использовать эту программу. Может быть, не помешает делать недельный перерыв в жиме лежа после каждого цикла.

Можно ли возиться с силовым днем, меняя упражнения?

Да. Понедельник и среда — ваши дни хлеба с маслом. Я до рекомендую тренировать ноги, так как движение ног — важная часть жима.

Есть еще советы?

Улучшите свою форму. Большинство атлетов среднего уровня могут выжать еще 5-10%, просто работая над своей формой жима лежа.

Могу ли я делать кардио при запуске этой программы?

Конечно.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя на все 100%, когда отправляетесь в спортзал, чтобы подняться.

Могу ли я добавить больше работы с руками?

Нет, не добавляйте больше работы с руками. Доверяйте программе.

Могу ли я добавить в работу пресса?

Да, в любой день ПОСЛЕ завершения тренировок.

Каких результатов я могу ожидать?

Жим лежа может быть очень трудным двигателем для многих лифтеров. Чем больше вы жмете лежа, тем меньше вы можете ожидать от такой программы в краткосрочной перспективе.Увеличение на 20–30 фунтов за 4 месяца будет серьезным скачком. Я надеюсь, что вы будете прибавлять не менее 15 фунтов в жиме лежа каждый раз, выполняя эту программу.

Для тех из вас, кому очень трудно прибавлять в весе на скамье, прибавка на 10 фунтов может быть хорошим прогрессом. С другой стороны, некоторые из вас могут использовать эту программу и увеличить свой жим лежа с 185 до более чем 300 за год.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши результаты и могу ли я чем-то помочь.

75 Советы по жиму лежа на скамье, чтобы улучшить максимальную силу в одном повторении

Устали от невыразительного жима лежа? Да, вы! Этот список представляет собой сборник некоторых из лучших советов по жиму лежа, которые вы найдете в сети.Они краткие, по существу и при правильном применении эффективны.

75 Советы по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Если вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, как вы можете ожидать улучшения?

2) Перестаньте отталкивать штангу от груди и заставлять друзей поднимать штангу за вас. Начните использовать полные повторения и подходы, не требующие дополнительных повторений.

3) Хотите улучшить свой жим лежа? Ешьте больше еды.Более крупные жимовщики обычно более сильные жимовщики. Чем больше вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете часто видеть PR в жиме лежа.

4) Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, по крайней мере, от 180 до 200 граммов в день. Недоедание белка ограничивает рост и восстановление мышц.

5) Не сидите в скамье с раскинутыми руками под углом 90 градусов. Это очень плохая форма и рычаги воздействия, не говоря уже о том, что это тяжело для вас. Сожмите локти.

6) Крепко держитесь за штангу!

7) Работайте над расширением хватки.Более широкий хват сокращает диапазон движений.

8) Улучшите свод спины. Большой свод спины сокращает диапазон движений.

9) Постановка с плотно сжатой верхней частью спины и широчайшими. Это создаст красивую «полку», добавив стабильности и сократив диапазон движений (по сравнению с жимом на плоской спине).

10) Используйте ножной привод. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать пятки при каждом повторении.

11) Мысленно представьте, как вы «гребете» на штанге до груди.Это поможет вам держать заднюю полку плотно.

12) Согните штангу. Мысленно представьте, как вы сгибаете концы перекладины вместе в центре над своим телом.

13) Силы трицепса никогда не бывает достаточно. Сделайте свои трицепсы невероятно сильными с помощью комбинации разгибаний и вариаций жима.

14) Силы спины и широчайшего никогда не бывает достаточно. Сила спины и широчайшего помогает поддерживать стабильность и общую силу нажатия.

15) Избегайте работы с прямой поддержкой передних дельт. Ваши передние дельты достаточно стучат во время тяжелого жима и редко являются слабостью.

16) После снятия штанги убедитесь, что у вас есть секунда или две для стабилизации, прежде чем вы начнете опускать штангу на грудь.

17) Слабая грудь? Используйте частые паузы в повторениях.

18) Увеличьте силу плеч, включив тяжелый вариант жима штанги над головой.

19) Жим лежа в первую очередь во время тренировочного дня, когда вы свежи.

20) Перед тем, как назначить день или тренировку для жима лежа, убедитесь, что ваши трицепсы полностью восстановились после любой предыдущей тренировки плеч / трицепсов. Неопытные лифтеры нередко тренируют плечи и трицепсы за несколько дней до тренировки по жиму лежа.

21) Помните, что во время разминки вы также разогреваете центральную нервную систему.Избегайте больших прыжков в весе, как только вес начинает становиться относительно тяжелым. На этом этапе может быть полезно придерживаться увеличения на 20-40 фунтов.

22) Выполните 5-10 минут кардио без нагрузки перед подъемом. Это повысит общую температуру вашего тела, поможет подготовить тело к поднятию тяжестей и поможет снизить риск травм.

23) Во время разминки найдите то самое сладкое место на потолке, где вы тоже нажимаете на штангу.Во время рабочих подходов следите за этим местом и направляйте штангу к нему. Это поможет вам поддерживать более постоянную траекторию полосы.

24) Отдыхайте правильно между подходами. Помните, вы тренируетесь на силу, а не на выносливость. При необходимости отдыхайте до 5 минут между тяжелыми, изнурительными подходами.

25) Всегда держите попу на скамье. Отрыв от груди Жим лежа — неправильная форма.

26) Не жмите ногами на скамейке.Это бесполезно и наверняка ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

27) Никогда не используйте ручку без большого пальца. Это опасно, помимо того, что вы не можете крепко ухватиться за штангу или «согнуть штангу».

28) Костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку. Во время жима двигайте костяшками пальцев вверх, чтобы предотвратить перекатывание запястья вперед или назад.

29) Не снимайте штангу с груди.Взорвите планку, изо всех сил пытаясь перебросить ее через потолок.

30) Помните, что точка застревания обычно на несколько дюймов ниже точки, в которой вы замечаете, что полоса начинает замедляться. К тому времени, когда вы замечаете, что полоса замедляется, она уже замедляется в течение небольшого периода времени.

31) Чтобы привыкнуть к более тяжелым весам и тренировать ЦНС, может быть хорошей идеей использовать 10-20-секундные статические удержания с 110% от вашего максимального одного повторения.

32) Шраги в жиме лежа — еще один отличный способ улучшить жим лежа. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки и, не отпуская рук, пожмите плечами вверх и вниз. Шраги в жиме лежа можно выполнять с нагрузкой до 110% от вашего макс.

33) Нет необходимости убивать себя бесконечной громкостью. Используйте хорошо зарекомендовавшие себя жим лежа или систему наращивания силы или тренировки и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не сокращайте сон.Получите как можно больше и постарайтесь ограничить вредные привычки, которые способствуют недосыпанию. Что важнее: не ложиться спать до трех часов ночи, чтобы убить дракона, или пиар для жима лежа?

35) Убедитесь, что вы включили некоторую работу по наращиванию (гипертрофии) мышц для всех основных групп мышц. Большая мышечная масса создает большой силовой потенциал.

36) Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя разбитым, возьмите неделю разгрузки или несколько дополнительных выходных.

37) Держите Titan Ram или Super Ram в спортивной сумке и используйте их в дни, когда у вас затяжные напряжения или боли.

38) Используйте запястья. Они недорогие, а дополнительная стабильность может принести только пользу.

39) Мелом свою гриф и / или руки, особенно если вы тренируетесь в прохладной обстановке, где гриф может казаться мокрым, скользким или гладким.

40) Покройте свои пищевые основы основными добавками — качественными поливитаминами и рыбьим жиром.

41) Попробуйте креатин. Он популярен не зря и может только помочь. Если вы обнаружите, что это имеет ограниченную ценность, выбросьте его в сторону.К тому же это недорого.

42) Вы устали от тренировок? Попробуйте несколько предтренировочных формул. Как правило, они очень эффективны и могут добавить энергии и сосредоточенности.

43) Ваша форма НИКОГДА не идеальна. Помни это. Продолжайте улучшать свою форму на каждой тренировке.

44) Прочтите каждую тренировку по жиму лежа и форму статьи, которую вы можете найти в сети. Они отличный ресурс.

45) Смотрите каждую тренировку по жиму лежа и формируйте видео, которое вы можете найти в сети.Они отличный ресурс.

46) Найдите партнера или команду по жиму лежа, которые сильнее вас. У них будут более высокие стандарты, и они будут подталкивать вас к тому, что вы, возможно, не считали возможным.

47) Записывайте свои тренировки — никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застрял в колее? Иди на месяц безумной массы. Ешьте столько, сколько сможете. Это почти наверняка поможет вам преодолеть упорное плато.

49) Используйте разумные ожидания. Большинство атлетов в тренажерном зале никогда не выполняли жим лежа на 300 фунтов. Даже если вы «только» добавляете 30-40 фунтов в год в жиме лежа, это все равно качественный прогресс. В течение 5 лет это даст прибавку более чем на 150 фунтов к вашему максимуму одного повторения. В какой-то момент вы перестанете видеть увеличение жима на 5-10 фунтов каждый месяц. Это НЕ плато. Это нормальное естественное замедление.

50) Если ваш локаут слабый, сосредоточьтесь на улучшении силы трицепса, начиная с жима лежа узким хватом, жима с доски и разгибания трицепса.

51) Если у вас слабая грудная клетка, подумайте о том, чтобы добавить скоростную работу (динамическое усилие).

52) В какой-то момент вам нужно будет начать добавлять более тяжелую работу для развития силы. Обычно это включает в себя тренировку выше 80% от вашего максимума одного повторения с одиночными, парными или тройными упражнениями.

Схема Прилепина
Подходы и повторения в зависимости от интенсивности
Нагрузка (% от 1ПМ)	повторений / набор	Всего представителей	Всего представителей
55-65%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
80-90%	2-4	15	10-20
90 +%	1-2	4	1-10

53) При работе выше 80% от вашего максимального одного повторения убедитесь, что ваш тренировочный объем разумный по сравнению с таблицей Прилепина.

54) Устали от жима лежа узким хватом? Поднимите свои трицепсы с помощью жима гантелей с большим количеством повторений (10-20) для приятного изменения.

55) Крепко держитесь. Вы хотите, чтобы все было плотно от головы до пят, от пресса до ног.

56) Используйте интеллектуальную помощь. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют тренировки, чтобы максимизировать жим лежа. Прекратите использовать тренировки, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров или фанатами фитнеса для фанатов фитнеса.

57) Прекратите тренировку частей тела и начните тренировку движений.

58) Тренировка жима раз в неделю может быть недостаточной частотой. Рассмотрите возможность снижения дневного объема и увеличения частоты тренировок до 2 раз в неделю — тяжелого дня и умеренного дня или дня с повторениями.

59) Опытные и успешные жимы лежа критикуют вашу тренировку.

60) Прекратите так часто пытаться достичь максимума. Это опасно и ненужно. Доверяйте своей программе и улучшайте работу, которую вам дают.

61) Укрепите вращательную манжету с помощью упражнений перед хабом.

62) Всегда контролируйте вес. Никогда не будь безрассудным.

63) Не нужно тренироваться до отказа. Остановите подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать или вы теряете напряжение.

64) Удерживайте каждое повторение не менее одной секунды при локауте. Это увеличит время пребывания в напряжении и поможет укрепить ваше тело перед более тяжелыми отягощениями в будущем.

65) Развивайте силу ног. Да, приседай.Что хорошего в толчке ног без силы ног?

66) Рассмотрите возможность использования резиновых лент, которые помогут проработать жесткие участки жима лежа.

67) Не бойтесь веса. Чем сильнее вы становитесь, тем сложнее поднимать тяжести. Многие лифтеры испытывают снижение успеваемости из-за того, что им не хватает силы духа, чтобы залезть ягодицами под перекладину и выполнять тяжелые одиночные и тройные упражнения. Чем больше вы тренируетесь с более тяжелыми одиночными или тройными упражнениями, тем легче они становятся психологически.Упражняться!

68) Сложное программирование не обязательно означает лучшее программирование. Сохраняйте простоту и усложняйте вещи только тогда, когда ваши тренировочные киоски и команды меняются.

69) Перестаньте думать, что вам нужны стероиды для построения жима лежа 300, 400 или даже 500 фунтов. Все эти веса возможны естественно. Наберитесь терпения и тренируйтесь с умом. А когда ничего не помогает, ешьте больше еды!

70) Игнорировать машину Смита. Это вешалка для полотенец и не более того.Если вы не можете найти наблюдателей, вместо прыжков к тренажеру Смита используйте жим гантелей.

71) Перестаньте пытаться опустить штангу на середину груди. Это разрушающая плечи практика из олдскульного журнала о мышцах. Гриф должен опускаться естественным путем, согнутые локти, в области нижней части груди.

72) Остановить чрезмерное убийство кардио. Несколько 20-30-минутных занятий в неделю хороши для общего состояния здоровья, но более того, они могут пагубно сказаться на наращивании силы.

73) Если во время жима вы почувствуете раздражающее напряжение или необычную боль, прекратите тренировку. Не рискуйте получить травму, толкая себя.

74) Поддерживайте здоровье суставов за счет достаточного увлажнения и употребления большого количества полезных жиров.

75) Всегда выполняйте повторную работу в жиме лежа после тяжелой работы и никогда раньше. Вы хотите быть максимально свежими при работе с максимальным весом.

Есть ли у вас какие-нибудь полезные советы по жиму лежа, которые мы упустили? Размещайте их в комментариях ниже!

Калькулятор жима лежа

— Найдите свой 1ПМ

С помощью калькулятора жима лежа вы можете определить свой максимум на одно повторение.Это определяется как максимальная сила, которую вы можете создать за одно сокращение мышцы. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле является обычным калькулятором максимума на одно повторение и может использоваться для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседание, жим от плеч или становая тяга. В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье. Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа.Более того, мы предоставили данные о мировых рекордах в жиме лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовой тренировки.

Зачем нужен калькулятор на одно повторение

Максимум в одно повторение — это наиболее точная мера вашей силы, имеющаяся в нашем распоряжении, она используется для определения победителя в международных соревнованиях по пауэрлифтингу. Чтобы определить это число, необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно угадать точный вес, учитывая усталость, которую вы можете испытать при повторении нескольких повторений в минуту.Такой способ тоже не был бы особо безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Проверить это несложно, достаточно один раз поднять!

Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимальной частоты пульса станет отличным помощником для калькулятора жима лежа. Вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Как работает калькулятор 1ПМ

Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

1. Выберите вес, который будет для вас разумной задачей.
2. После короткой разминки, не забывая растягиваться, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
3. Когда вы достигнете мышечной недостаточности (точка, когда ваши работающие мышцы полностью утомлены до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), медленно опустите вес.
4. Введите вес в калькулятор в поле, соответствующее количеству выполненных вами повторений.
5. Считайте свой максимум одного повторения сверху.

Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

Вы заметите, насколько проще пользоваться калькулятором жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу на скамье. Использование калькулятора избавляет от догадок.

Формула настольного калькулятора max

В формуле калькулятора макс. Скамейки используются следующие переменные:

• 1ПМ (максимум одно повторение)
• w (вес)
• r (представители)

Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

1ПМ = w * (1 + (r / 30))

Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения своего максимума на одно повторение, поскольку он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь исключительно на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

Форма для жима лежа

Прочитав этот абзац, вы узнаете , как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на подходящую высоту — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите разъемы, чтобы пластины оставались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

Правильный способ жима лежа:

1. Настройка .Лягте на ровную скамью и расположитесь так, чтобы глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Поставьте ступни на пол.

2. Возьмитесь за перекладину . Положите руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч. Ваш мизинец должен находиться на кольцевых отметках (на стандартных планках вы можете найти специальные маркеры для места захвата). Держите штангу за основание ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как если бы вы хотите сломать перекладину посередине.

3. Разборка . Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.

4. Опустите штангу . Опустите штангу на середину груди, при этом согнув локти под углом 75 ° от туловища. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу, следя за тем, чтобы штанга не отскочила от груди.

5. Нажмите . Нажмите на гриф от середины груди до плеч.Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

После того, как вы выполнили запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отожмите вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, нацеливаясь на держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойках.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика.Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц. Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхняя и нижняя грудные мышцы), а жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть груди.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), она позволяет задействовать больше плеч, чем сам жим плечами. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращающую манжету , которая часто травмируется при нажатии на плоскую скамью.

Жим от груди на наклонной скамье также имеет свои минусы. В то время как плоский пресс формирует всю грудную мышцу, наклонный пресс развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может вызывать дискомфорт в повседневной жизни.

Форма и техника жима лежа на наклонной скамье :

1. Установите наклон скамьи 15-30 градусов.

2. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, упираясь ступнями в пол.

3. Возьмитесь за штангу — руки должны быть немного шире плеч.

4. Освободите штангу и стабилизируйте ее над верхней частью груди (плечами).

5. Притяните усач к груди. Обратите внимание на то, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

6. Нажмите гирю вверх и разведите локти.

7. Выполните сброс, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье.Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в тренажерных залах мира. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

Почему вы должны делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.На самом деле, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет, основанный на их опыте, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Кроме того, никогда не используйте «ложную рукоятку », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычную рукоятку на перекладине.

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудиной) и коснитесь груди.

6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

7. Сделайте вдох и повторите последовательность до числа повторений.

Мировой рекорд жим лежа

‘Сколько вы можете жать?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, во времена греко-римской эпохи солдаты тренировали отжимания и другие упражнения с отягощениями. Лишь в 1899 году Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта).Спустя более ста лет это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы и спорт пауэрлифтинг прогрессировал, специалисты разработали современные тренажеры и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение на «сырых» жимов лежа и «снаряженных» . Жимы лежа выполняются в специальной рубашке из особо прочной ткани. Благодаря своей упругой энергии, он помогает рукам лифтера подниматься вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение — пауэрлифтеры могут достигать результатов лучше на 30%.

Взгляните на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в категориях открытых, допущенных к употреблению наркотиков, женщин, мастеров 50-59 лет и мастеров +.

Самый тяжелый жим в необработанном состоянии всех времен :

• Мировой рекорд среди мужчин (открытый) — 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев / Супертяжелый вес / Россия / WRPF

• Мировой рекорд среди мужчин (проверено на наркотики) -322.5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон / Супертяжелый вес / США / USPF

• Мировой рекорд среди женщин –207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Мэтис / 198+ фунтов / США / SPF

• Masters 50-59 — 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин / класс 308 фунтов / США / WNPF

• Masters 60+ — 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда / класс 308 фунтов / Германия / WPF

Прочие соображения

Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только на силу, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела.Ваш ИМТ определяет, есть ли у вас недостаточный, избыточный или нормальный вес. Безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, что может быть очень полезно для достижения целей по композиции тела.

Калькулятор скамьи Max | Рассчитайте свой максимальный жим (1 повтор)

Калькулятор Max

Вариант 1. Вычислить конкретный результат

Режим калькулятора:

От повторений к RMRM к повторениям для удельного весаRM к весу для конкретных повторений

Это калькулятор максимального количества повторений на одно повторение для жима лежа .

У настольного калькулятора есть две опции: первая для конкретных результатов , и вторая для вычисления полной таблицы с одним повторением.

Первый вариант позволит рассчитать ваш 1ПМ, указав количество повторений с определенным весом. Это работает очень просто: вам просто нужно ввести добавленный вес в первое поле и количество повторений в следующее поле. Калькулятор автоматически рассчитает ваш максимум на одно повторение.

Есть одно соображение для оценки вашего 1ПМ : чем меньше количество повторений, тем точнее будет результат . Вы должны понимать, что калькулятор просто возвращает оценку вашего 1ПМ, и чем дальше вы отклоняетесь от своего максимума, тем менее точным будет результат.

Это одно повторение макс. Bench Calculator имеет несколько других режимов, которые вы можете найти в раскрывающемся списке. Они позволяют вычислять другие переменные (повторения или добавленный вес) для определенного максимального повторения.Они работают, просто выделяя уравнение с максимальным повторением.

Вычислить одно повторение таблицы макс. удара.

Калькуляторы теперь для Android!

Что вы получите?

Этот калькулятор возвращает таблицу с добавленным весом , по горизонтальной оси и числом повторений , по вертикальной оси.В ячейках внутри таблицы вы увидите число. Это число — это 1ПМ, которое вы могли бы сделать с указанными повторениями и добавленным весом. См. Пример ниже.

Калькуляторы теперь для Android!

Калькулятор максимального жима лежа

— Calculazy

Что такое калькулятор для жима лежа 1ПМ или максимального жима лежа?

Калькулятор жима лежа 1ПМ дает вам представление о том, сколько вы можете жать лежа за одно повторение (максимум одно повторение).

Калькулятор основан на вашем максимальном количестве повторений с меньшими весами. При выполнении тестов на макс чрезвычайно важно тщательно разогреваться.

Рассчитанный 1ПМ является теоретическим значением. Чтобы выполнить тест на максимальное количество повторений, ваше тело должно работать с максимальным весом за несколько повторений. Если вы тренируетесь только с 25 повторениями и можете поднять 50 кг, ваш теоретический максимум на 1 повторение составляет 91,63 кг. Вам, вероятно, не удастся выжать свои теоретические 91,63 кг, и риск травмы очень высок, если вы не нагружали свое тело более 50 кг.

О калькуляторе жима лежа

Этот калькулятор для жима лежа основан на следующей формуле:

Примерно 1 RM = Вес x Повторения x 0,0333 + Вес

1 ПМ: одно повторение макс (максимальный вес, который вы можете поднять)

Вес: вес, который вы поднимаете

повторений =

повторений

Я проверил много разных расчетов для 1ПМ, но этот оказался очень точным. Когда я был молод и тренировался больше, чем сегодня, я делал жим лежа 1ПМ.Мой 1ПМ был 92,5 кг, и я сделал 25 повторений с 50 кг в то время. Пример во введении вверху страницы основан на моих реальных числах. Разница между моим реальным 1ПМ и теоретическим 1ПМ составляет всего 0,87 кг или 1%. Это замечательно! Если вы когда-нибудь попробуете пройти тест 1ПМ, убедитесь, что ваше тело разогрето и вы привыкли к тяжелым весам.

Источник этого расчета можно найти на сайте menshealth.com

Важное примечание : Калькулятор максимального жима лежа является всего лишь руководством и может содержать ошибки.Calculazy.com оставляет гарантии. Этот калькулятор статистики предназначен для вашего личного использования и может использоваться только в качестве руководства. Медицинские и другие решения НЕ должны основываться на результатах этого калькулятора. Хотя этот калькулятор был протестирован, мы не можем гарантировать точность его расчетов или результатов. Подробнее читайте в заявлении об отказе от ответственности.

Советы по технике жима лежа

Когда вы выполняете тренировку по жиму лежа, чрезвычайно важно разминаться и использовать правильную технику.Если вы поднимаете слишком тяжелые веса с неправильной техникой, есть большой риск пораниться.

Я бы порекомендовал вам посмотреть это видео минут 10. Это может спасти вас от многих часов восстановления после травмы.

Жим лежа для лучших результатов и меньше травм

Какой мировой рекорд в жиме лежа нужно побить?

Так ты считаешь себя сильным жимцом лежа? Посмотрим, насколько вы далеки от мирового рекорда.

Текущий мировой рекорд в жиме лежа — 337,5 кг (744.1 фунт). Вы близки? Если вы не близки, возможно, вы не в той же весовой категории. Если ваш вес составляет всего 80 кг, будет несправедливо сравнивать вас с рекордсменом Джулиусом Мэддоксом, который весит 201 кг (443 фунта).

Калькулятор жима лежа

— Calculator Academy

Рассчитайте свой максимальный вес для жима лежа на основе предыдущего упражнения с количеством повторений. Вы даже можете ввести свой вес и количество отжиманий, чтобы рассчитать расчетный максимальный жим лежа.

Калькулятор максимального жима лежа

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в тяжелой атлетике.Два других — приседания и становая тяга. Это 3 упражнения, выполняемые на большинстве соревнований по пауэрлифтингу, которые демонстрируют общую силу человека.

Жим лежа

также оказался самым популярным из этих трех упражнений. У него даже есть свои соревнования по пауэрлифтингу, где это единственный упражнение. Не говоря уже о том, что широкие слои населения заинтересованы в этом, потому что это первое упражнение, которому вы научитесь, когда начинаете заниматься поднятием тяжестей.

Итак, как рассчитывается ваш максимальный жим лежа? В калькуляторе выше используется простая формула, которая приравнивает количество повторений, выполненных вами с определенным весом, к проценту от вашего максимального подъема.

Например, если вы можете поднять 150 фунтов за 3 повторения, ваш расчетный максимальный подъем будет

.

Таблица жима лежа

1 повтор — не более 100%

2 повторения — 95% макс.

3 повторения — 93% макс.

4 повторения — максимум 90%

5 повторений — 87% макс.

6 повторений — 85% макс.

7 повторений — 83% макс.

8 повторений — 80% макс.

9 повторений — 77% макс.

10 повторений — максимум 75%

11 повторений — 73% макс.

12 повторений — максимум 70%

Калькулятор Max

Таблица выше представляет математические вычисления, лежащие в основе калькулятора.Например, если вы выполняете 12 повторений жима лежа с весом 185 фунтов, эти 185 фунтов, вероятно, составляют примерно 70% от вашего максимального одного повторения.

Этот калькулятор работает аналогично нашему калькулятору максимального подъема, но добавляет дополнительный множитель, основанный на выполняемом вами упражнении, чтобы правильно преобразовать ваш поднятый вес в ваш максимальный жим лежа.

Множители 112%, 115%, 110% для жима на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей на горизонтальной поверхности соответственно. Этим объясняется повышенная сложность подъема по сравнению с обычным жимом лежа.

Имейте в виду, что это только приблизительная оценка вашего лучшего подъема жима лежа. Это полностью зависит от того, как часто вы выполняете каждое из этих упражнений. Это потому, что чем больше вы тренируетесь в упражнении, тем эффективнее вы становитесь в этом упражнении. Это не означает, что эффективность, которую вы получили от других лифтов, повысится на 100%, даже если они связаны между собой.

.