Прокачка бицепса дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Силовая тренировка

красивые руки

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.   

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями.

   Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Содержание

1. Заниматься дома без инвентаря
2. С помощью чего можно заниматься:
3. Тренировка с гантелями
4. Упражнения:
5. Ускоренная накачка рук
6. Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?
7. Бицепс бедра
8. Заключение

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировки на бицепс с гантелями — FitnessVolt.com

Можно с уверенностью сказать, что большинство лифтеров хотят большие бицепсы, поэтому бицепсы являются одной из самых любимых групп мышц для тренировок в тренажерных залах по всему миру. Однако очень немногие люди обладают оружием, достойным демонстрации.

Неэффективная программа тренировок, вероятно, главная причина такого несоответствия. Если вы не видите желаемых результатов, пришло время сделать шаг назад и пересмотреть свои методы обучения. Например, большинство новичков выполняют сгибания рук со штангой в начале тренировки рук, но не имеют никаких результатов.

Это напоминает одну из притчей Эйнштейна о квантовом безумии, в которой говорилось: «Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». Если сгибания рук со штангой не помогают вам, пришло время отказаться от них в пользу чего-то более эффективного.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, лучше ли гантели или штанги для тренировки рук, эта статья для вас. Также включено несколько упражнений на бицепс с гантелями , которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале. процедуры дождя

Чем гантели лучше штанг?

Сгибание рук со штангой на бицепс, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, выполняемое в спортзалах. Тем не менее, его брат — попеременные сгибания рук с гантелями — может быть лучшим движением для ваших питонов. И вот почему —

1. Односторонняя тренировка

Когда вы используете штангу, вы не можете тренировать каждую руку отдельно, что также известно как односторонняя тренировка. Но почему это важно, спросите вы?

У каждого из нас в той или иной степени наблюдается дисбаланс мышц и силы между левой и правой сторонами тела. Однако, когда вы тренируетесь со штангой, вы не можете работать с каждой стороной отдельно. В результате ваша более сильная сторона компенсирует вашу более слабую сторону, что может усугубить дисбаланс. Использование гантелей для тренировки рук — отличный способ исправить мышечный и силовой дисбаланс.

2. Сокращение бицепса

Выполняя сгибание рук со штангой на бицепс, вы не можете супинировать запястья больше, чем позволяет вам штанга. С другой стороны, вы можете обеспечить оптимальное вовлечение волокон бицепса во время выполнения сгибаний рук с гантелями, сгибая гантели по мере того, как вы выполняете весь диапазон движений. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам внизу, а мизинцы должны быть направлены к потолку вверху.

Кроме того, возможность вращать ладони при выполнении сгибания рук с гантелями снижает нагрузку на запястье и локтевой сустав, чем при сгибании рук со штангой, что делает упражнения с гантелями более удобными для суставов.

Похожие :  Штанги или гантели: что лучше?

Как лучше накачать бицепс?

Многие парни, которые изо всех сил пытаются накачать свои бицепсы, жалуются, что они не могут испытать мышечный пампинг во время тренировки оружия. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из самых больших проблем, стоящих за этой проблемой.

Если ваша нервно-мышечная активность не очень высока, вам будет сложно создать тип интенсивных сокращений, которые стимулируют мышцы. Вы также не сможете вызвать мышечный пампинг, промывая своих питонов кровью и молочной кислотой.

Два лучших способа улучшить нервно-мышечную эффективность — односторонние упражнения с гантелями и статические сокращения . Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями (одностороннее упражнение ), вы можете испытать большую мышечную активацию, чем если бы вы делали сгибание рук двумя руками со штангой или гантелями.

Статическое сокращение  подразумевает удержание веса в полностью сокращенном положении мышцы так долго, как вы можете. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, вам следует увеличить вес.

Непревзойденная тренировка бицепса с гантелями 

1. Подтягивания узким хватом снизу  —  3 x 10, 10, 10 (статическое удержание)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10-12
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 4 x 30, 20, 15, 10
4. Сгибание рук с гантелями — 3 x 12
5. Концентрированное сгибание рук с гантелями  —   2 x 12

Вот как выполнять упражнения —

1. Подтягивания обратным хватом

Хотя мы только что изложили пример использования гантелей вместо штанги в тренировке бицепса, мы собираемся детализировать тренировку бицепса. это не с гантелями. Вы начнете эту тренировку с одного из лучших сложных упражнений на бицепс плеча — подтягивания обратным хватом.

Когда вы выполняете это упражнение, используйте хват чуть уже ширины плеч и подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Обязательно выполняйте полный диапазон движения от мертвого виса до пикового сокращения бицепса в верхней точке.

При выполнении этого упражнения на бицепс избегайте тенденции «кипать» или иным образом раскачиваться, чтобы придать импульс движению. Ваша цель здесь — максимально напрячь бицепсы.

Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Если вы не можете достичь этих цифр, просто идите к точке отказа. В последнем повторении каждого подхода напрягайтесь и держитесь так долго, как сможете, стремясь к 30 секундам. Ваш отдых между подходами в этом упражнении должен составлять 45-60 секунд.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — более строгая версия сгибания рук, чем когда вы стоите. Это потому, что оно выводит нижнюю часть тела из этого упражнения на бицепс плеча, так что вы не можете раскачивать бедра для создания импульса.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выберите пару гантелей, которые позволят вам сделать не более 12 повторений. Лягте на скамью так, чтобы ягодицы плотно прилегали к сиденью, и поставьте ноги на пол.

Опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. В этом положении ваши бицепсы должны быть полностью растянуты, а ладони направлены вперед.

Начните со вдоха и сгибания одной руки прямо к плечу. Выдохните, достигнув полного сгибания локтя. Сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Нижняя под контролем. Не начинайте сгибаться другими руками, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч и две гантели в руках, висящие по бокам. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.

Удерживая локти по бокам, супинируйте правое запястье ладонями вперед, сгибая руку до плеча. Не используйте импульс, раскачиваясь, чтобы поднять вес.

Обратное действие, чтобы вернуть правую руку в исходное положение. Теперь повторите с левой рукой.

В этом упражнении вы будете делать четыре подхода, начиная от 30 до 10 повторений. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений. В последнем сете используйте вес, равный вашему максимуму на 10 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук в форме молота позволяет проработать плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча и расположенную на внешней стороне руки. Также работает плечелучевая мышца предплечья.

Возьмите пару гантелей, которые заставят вас с трудом выполнить 12 повторений в сгибании рук на бицепс. Встаньте с отягощением по бокам, ладони обращены к бедрам нейтральным хватом. Положение гантелей в руках будет напоминать молоток, отсюда и название этого упражнения.

Поднимите правую гантель до уровня плеч. При этом обязательно держите локти прижатыми к бокам. Сохраняйте нейтральный хват на всем протяжении и опускайте вес под контролем.

Не выдвигайте локти вперед, когда сгибаетесь. Это снимет напряжение с бицепсов, что противоположно тому, чего вы хотите достичь, выполняя сгибание рук молотком.

Сгибание рук Зоттмана, которое представляет собой хват сверху ладонями к полу, является разновидностью, которая также нацелена на мышцы предплечья.

5. Концентрированные сгибания рук с гантелями — Тренировки с гантелями на бицепс

Концентрированные сгибания рук с гантелями считаются упражнением, формирующим бицепс, и десятилетиями использовались для наращивания пиков бицепсов, похожих на горы.

Сгибание рук с концентрацией направлено на внешнюю головку бицепса, которая увеличивает высоту при сгибании мышцы.

Для выполнения упражнения сядьте на край плоской скамьи. Возьмите в левую руку легкую гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Согнитесь в талии так, чтобы вы могли опереться трицепсом левой руки о внутреннюю часть левого колена. Положите свободную руку на правую ногу, или вы можете использовать ее как опору за левой рукой.

Полностью выпрямите левую руку и убедитесь, что она опущена в начале движения. Из этого исходного положения медленно поднимите гантель к плечу, при этом супинируя руку.

Связанный:   Упражнения для больших рук: восемь программ тренировки рук для создания питона, который рвет рукава

Советы по тренировке бицепсов

Ниже приведены несколько советов по тренировке питона, чтобы максимально использовать ваши тренировки —

1. Полный диапазон движений

его полный диапазон движения. Это означает, что нужно пройти весь путь вверх и вниз. Обязательно сжимайте бицепсы в верхней точке движения. [1]

2. Сосредоточьтесь на форме

Многие люди позволяют своим плечам опускаться вперед во время упражнений на бицепс. Вместо этого сведите лопатки назад во время повторения и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

Кроме того, избегайте наклона вперед при подъеме гантелей. Остановите подъем в точке, где ваши предплечья перпендикулярны полу в верхней точке, иначе вы уменьшите напряжение бицепсов.

3. Варьируйте структуру сета

Структуру сета следует чередовать, смешивая прямые сеты, пирамидальные сеты и дропсеты. Приветствуется все, что вы можете сделать, чтобы заставить мышцы угадывать.

4. Не скручивайте туловище

Мы уже объяснили, почему работать каждой рукой в ​​одностороннем порядке лучше, чем обеими вместе. Тем не менее, при выполнении односторонних сгибаний на бицепс есть тенденция искривлять туловище, скручиваясь в рабочую сторону, чтобы помочь поднять вес. Вы должны сопротивляться этой тенденции. Держите туловище перпендикулярно зеркалу перед собой на протяжении всего движения.

5. Добавьте блоки

Добавление нескольких подходов сгибаний рук в блоке в дополнение к работе с гантелями — хорошая идея. Тросы изменяют угол сопротивления, чтобы он больше соответствовал направлению мышечных волокон.

Тросы также обеспечивают сопротивление в начальной и конечной позиции движения. Еще одним преимуществом использования тросов является то, что они лучше повторяют кривую силы бицепса, которая тяжелее в начале и легче в конце сгибания.

Тренировка бицепса с гантелями дома

Вопреки тому, что могут сказать вам друзья из спортзала, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать отличные бицепсы. Вот суперпродуктивная тренировка спортивного качества, которую вы можете выполнять дома, используя только пару регулируемых гантелей, мяч для упражнений, стул и полотенце.

Тренировка

1. Сгибания рук с гантелями сидя  —  3 x 10
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной с мячом —  3 x 10
3. Попеременное сгибание рук через плечо — 3 x 10
4. Сгибание рук с гантелями и гантелями для упражнений на одной руке —  3 x 10
5. Сгибание рук с гантелями за полотенце —  3 x 10
6. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — 3 x 10

Домашняя тренировка с гантелями — Программа

В рамках этой программы в первый день вы будете выполнять упражнения для рук 1–3. Затем вы отдыхаете в течение 48 часов и выполняете упражнения 4-6 на второй день. Отдыхайте еще 48 часов, а затем выполняйте упражнения два, три и пять на третий день. Отдохните 72 часа, а затем снова выполните тренировку. На третий день второго цикла выполните упражнение один, четыре и шесть.

В первом цикле выберите вес, который позволит вам выполнить все 10 повторений без сбоев, затем постепенно увеличивайте вес в последующих циклах.

Периоды отдыха между подходами могут иметь большое влияние на требования, которые вы предъявляете к своему телу, и на происходящие в результате изменения.

Так как это высокообъемная тренировка, предназначенная для увеличения гипертрофии, критически важно время, необходимое для поддержания мышечного напряжения и поддержания хорошей накачки. Если вашей целью является размер здания, ограничьте периоды отдыха до 40-60 секунд.

Эту программу можно изменить несколькими способами. Продвинутые тренеры могут использовать силовые ленты, чтобы сделать упражнение более сложным. В сочетании с гантелями резинки создают интенсивную нагрузку, которая фокусируется на максимальном напряжении мышц в верхней части движения. Вы также можете прикрепить силовую ленту к нижней части двери, чтобы обеспечить уникальный угол натяжения, как при использовании тросов.

Упражнения на бицепс

Вот как выполнять упражнения —

1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте прямо на стул и слегка наклонитесь вперед. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам), руки свободно свисают к полу.
• Поднимите правую гантель к плечу. Когда вес приблизится к середине, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Сожмите напряженный бицепс на счет две секунды, затем медленно опустите гантель по той же траектории, чтобы хват был нейтральным в положении вытянутых рук.
• Чередуйте стороны для повторений. Не размахивайте гантелями и держите форму строго.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной с фитболом

• Сядьте прямо на фитбол с парой гантелей на коленях.
• Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч так, чтобы бедра оказались ниже плеч.
• Возьмите гантели ладонями вверх по бокам так, чтобы ваши трицепсы опирались на мяч.
• Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели, считая до трех.
• Убедитесь, что ваши трицепсы прижаты к мячу на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять руки с мяча.

3. Попеременные сгибания рук с молотком через плечо

• Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель к противоположной грудной, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке перед тем, как опустить вес в исходное положение.
• Альтернативная сторона для повторений, поддерживая медленный, контролируемый темп.

4. Сгибание рук с гантелями на фитболе на одной руке

• Поместите гантель перед фитболом, затем встаньте на колени позади него так, чтобы ваша грудь и плечи были поддержаны.
• Вытяните правую руку над мячом ладонями вверх.
• Разведите колени и упритесь левой рукой в ​​верхнюю часть мяча, чтобы он не катился во время упражнения.
• Перекатитесь вперед, чтобы ухватиться за вес, затем вернитесь в исходное положение, чтобы поддерживать трицепсы.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечу, напрягите бицепсы и медленно опустите вес.
• Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

5. Сгибание рук с гантелями стоя

• Сложите полотенце вдоль, чтобы оно соответствовало ширине стойки гантели. Поместите вес в центр полотенца, присядьте на корточки и возьмитесь за один конец полотенца в каждую руку нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, подняв полотенце с гантелью, подвешенной посередине.
• Из этого исходного положения согните руки к плечам, сохраняя нейтральный хват. В верхней точке поверните запястья и разверните большие пальцы для максимального сокращения.
• Сделайте обратное движение и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.

6. Сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой пронированным хватом, ладони обращены к бедрам.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечам, сохраняя хват пронированным, а локти прижатыми к бокам.
• Напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Тренировка на бицепс с одной гантелью

Дома есть только одна гантель?

Нет проблем — вот гигантский сет, который можно выполнить с помощью всего одной гантели. Вы выполните гигантский сет три раза. Начните с более слабой руки, затем передайте гантель более сильной стороне.

Вам не разрешается сбрасывать груз, пока вы не выполните все три цикла. Ваша схема повторений: 10 повторений в первом подходе, восемь повторений во втором и шесть в заключительном проходе.

Тренировка бицепса с одной гантелью — Гигантский сет x 3

• Сгибание рук стоя
• Молоток
• Концентрированные локоны

Дроп-сет с гантелями Тренировка бицепсов

Дроп-сеты — отличный способ завершить тренировку для любой части тела. Они особенно эффективны при тренировке бицепсов. Попробуйте выполнить этот четырехэтапный набор упражнений на сгибание рук в конце следующей тренировки рук.

Выстройте четыре пары гантелей в порядке убывания — 40, 30, 25 и 20 фунтов, но не стесняйтесь менять их по мере необходимости.

Начните с 10 повторений на сгибание рук в молоток. Затем, без отдыха, отложите 40-е и возьмите 30-е. Сделайте еще 10 повторений, а затем сразу переходите к 25, а затем к 20. В последнем сете молотковых сгибаний с повторением 20 секунд держите гантели наполовину так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, а предплечья были параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опуститься.

Часто задаваемые вопросы

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы не должны отдыхать более 30-90 секунд между подходами. Для увеличения мощности и силы отдыхайте 1-3 минуты между подходами. Вы должны поэкспериментировать в этих пределах, чтобы найти идеальный период отдыха, позволяющий восстановиться при сохранении интенсивности.

Как лучше всего накачать бицепсы?

Лучший способ накачать бицепсы — войти в состояние мышечной гипертрофии, выполняя 8–10 подходов за тренировку с 8–12 повторениями в подходе. Работайте над бицепсами два раза в неделю, используя строгую форму и вес, который позволит вам достичь отказа в последнем повторении каждого сета.

Как лучше всего накачать бицепсы?

Лучший способ привести бицепсы в тонус – делать разнообразные сгибания рук в диапазоне 10 и 20 повторений на каждой тренировке рук. Отдыхайте между подходами около 45 секунд и тренируйте руки (бицепсы и трицепсы) два раза в неделю.

Какой вес лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс?

Лучший вес для сгибания рук на бицепс должен заставить вас бороться за последние 10 процентов повторений с правильной техникой. Итак, если вы делаете 10 повторений, последнее повторение должно быть трудным, но достижимым. Если вы делаете 20 повторений, последние два должны быть сложными. Не используйте настолько тяжелый вес, что вам придется обманывать, покачиваясь вперед и назад, чтобы придать импульс движению.

Как заставить бицепсы работать усерднее?

Вы можете усложнить тренировку бицепса, включив в нее высокоинтенсивные продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока (BFR) и т.  д. Бицепсы: тренировки, которые создали 23-дюймовые руки Лу Ферриньо мирового класса

Подведение итогов

Ключом к постоянному прогрессу с помощью тренировок бицепса с гантелями является достижение состояния мышечной гипертрофии на каждой тренировке. Сконцентрируйтесь на своей форме, почувствуйте себя лучше и накачайте мышцы, а не просто поднимайте тяжелый вес.

Несмотря на то, что во время тренировок важно постоянно бросать себе вызов, это не должно происходить за счет вашей силовой формы. Помните, ваши бицепсы не знают, насколько тяжела гантель; все, что они знают, это то, как усердно они работают.

Тренируйтесь последовательно, интенсивно и разумно с помощью упражнений на бицепс с гантелями, описанных выше, и вы будете вознаграждены большими, сильными и рельефными бицепсами.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Открытая медицина. 2020;8:2050312120 .

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, пожалуйста, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировки рук

Тренировка бицепса дома: лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Тренировка бицепса дома вполне возможна. Однако только веса вашего тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию спортзалов, новой тенденцией стали домашние тренировки. В любом случае, вам не нужно терять свои с трудом заработанные деньги только потому, что мы застряли дома.

Эксперты сейчас говорят, что Коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить вокруг этого нового вируса. Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Учитывая все обновления, которые местные спортивные залы должны будут сделать, чтобы соблюдать социальное дистанцирование и соблюдать СОП гигиены, ваша и без того дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключом к домашним тренировкам с ограниченным бюджетом является использование собственного веса. Но не так много движений, в которых используется собственный вес для работы бицепсов или трицепсов. Поэтому нам действительно пришлось мыслить нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые можно делать дома без необходимости покупать дорогое оборудование. Кроме того, ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется универсальному тренировка трицепса дома .

Этот комплекс включает в себя использование собственного веса, эспандера, импровизированной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса в домашних условиях. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее оборудования. Группа сопротивления дешева и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка бицепса состоит всего из 9 движений. Это очень сложная схема, вам не нужно делать все 9движений, лучше выберите 5, которые вы можете легко сделать.

Список упражнений для комплексной тренировки бицепса дома

Тренировка бицепса дома с собственным весом

В этих упражнениях на бицепс используется только собственный вес. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые сосредоточены только на бицепсе. Вес тела — эффективный инструмент для наращивания мышечной массы, вы даже можете нарастить неподатливые группы мышц, такие как икр, всего лишь тренируясь с собственным весом .

Эти три движения помогут накачать бицепсы и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы займёте позицию на наклонной скамье, это может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимитесь, как обычно, а затем опуститесь на одно повторение.

Подходы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на наклонной скамье

Подтягивания снизу вверх

Еще одно упражнение, которое прорабатывает различные группы мышц, но также может использоваться как упражнение для бицепса. Возьмите перекладину обратным хватом, теперь согните лопатки и подтяните себя. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевой момент здесь — хват снизу, чтобы оказать давление на бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Подтягивания руками

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное движение, так как вы можете увеличивать или уменьшать его сложность, приближаясь или удаляясь от грифа.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах от вас. Вы можете взяться за перекладину обратным хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, напрягая бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом полоса сопротивления является обязательным. Это оборудование может помочь вам сделать сотни движений, для выполнения которых потребуется дорогое спортивное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Группа сопротивления может выработать ваши все тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, что вы тренируетесь в тренажерном зале, они добавляют сильную нагрузку на эту схему.

Сгибание рук на одной руке

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро нарастить силу и размер.

Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на ногу руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны ленты сопротивления подключены только к одной рукоятке. Теперь возьмитесь за эту ручку и выполните сгибание, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните руку в локте, но сохраняйте давление на бицепс, поднесите руку к груди для полного повторения.

Подходы: 3

Повторы: 10 (каждой рукой)

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Сгибания рук на бицепс одной рукой с лентой сопротивления

Сгибание рук на бицепс назад

Это упражнение на бицепс с лентой сопротивления аналогично предыдущему. Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец эспандера к разным ручкам. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Расположите эластичную ленту под обеими ногами, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, спина остается прямой, а грудь приподнята. Поднимите рукоятки, удерживая руки неподвижно, пока они не окажутся на уровне груди.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Обратные сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с лентой сопротивления. Это немного отличается, так как на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите эспандер за дверью с помощью дверного анкера, который идет в комплекте с эспандером.

Опять же, вы будете использовать обе руки, поэтому каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой рукоятке. Теперь отойдите от двери на расстояние около 4 футов. Затем слегка согните ноги, держа спину прямо. Наконец, согните руки и потяните рукоятки назад, пока они почти не коснутся лица.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом0010

Для этой последней части полной тренировки бицепса дома вам понадобятся гантели и штанга. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз для штор, два рюкзака, две заполненные бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешочек к каждому концу стержня. Убедитесь, что вы наполняете каждую спину одинаковым весом, проще всего использовать книги. Но вы можете наполнить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они одинаковы по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьми большую бутылку из-под безалкогольного напитка, знаешь, огромные. Заполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко войти. Я считаю, что заполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем заполнение их просто водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье увеличивает нагрузку на бицепсы. Кроме того, для выполнения требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для ваших гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном в 45 градусов.

Начните с того, что опустите руки вдоль тела, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо в одном полном повторении.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между каждым подходом

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего более эффективного для роста бицепсов, чем сгибания рук. Это очень простое движение, для начала вам понадобятся только гантели.

Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и поднимите гантели до уровня плеч, убедившись, что давление оказывает только ваш бицепс.

Подходы: 3

Повторы: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс со штангой

Это одно из лучших упражнений на бицепс в мире. Вы можете делать это классическое движение дома, используя импровизированную штангу, которую вы сделали из мешков и штанги.