Упражнение для рук с гантелями: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

разбор популярных вариантов + видео

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения. 

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Содержание

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.  

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе. 

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

• Предплечье. Помогают удерживать вес гантели. 
• Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении. 
• Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

• Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Сделает локтевые суставы эластичными
• Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы) 
• Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном

недостатке. 

• Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется. 

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

• Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели) 
• Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
• Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
• Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног. 
• За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов. 

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите подходящую гантель
• Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.  
• Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо. 
• Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред. 

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову. 
• Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение. 

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка. 

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

• Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
• Положение тела становится более устойчивым
• Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить. 

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выберите гантель подходящего веса
• Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен. 
• Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте. 
• Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках. 

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову. 
• На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса. 

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение. 

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя) 

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст? 

• Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее. 
• Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить. 

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений.  
• Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты. 

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу. 

Выполнение:

• На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз. 
• Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх. 

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс. 

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать.

Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

• Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки. 
• Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку. 
• Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении. 
• Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука. 
• Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав. 

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.

 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну из рук
• Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
• Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону. 
• Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку. 

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы. 
• Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу. 
• На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх. 

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс. 

Рекомендации по выполнению

Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным. 

• Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе. Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам. 
• Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками. Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны. 
• Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода. 
• Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
• Контролируйте выполнение и упражнения. Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс. Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх. 

Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу. 

В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой. 

Всем успехов в тренировках! 

Лучшая тренировка на все руки с гантелями для наращивания мышечной массы и силы

Вы ищете программу тренировок для наращивания мышечной массы и силы рук? Не ищите ничего, кроме тренировок на всю руку с гантелями. Они не только нацелены на несколько групп мышц, но и улучшают силу хвата.

В этом блоге мы углубимся в анатомию мышц рук и преимущества тренировок рук с гантелями. \

Преимущества тренировки всей руки с гантелями  

#Увеличивает мышечную массу и силу

Регулярные тренировки рук с гантелями — эффективный способ нарастить мышечную массу и силу рук, плеч и груди. Тренировки с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, чем традиционные силовые тренажеры или штанги, что приводит к лучшей активации и росту мышц. Задействуя несколько групп мышц, упражнения с гантелями помогают улучшить общий баланс и координацию.

#Повышает силу хвата

Включение тренировок с гантелями в вашу программу фитнеса имеет дополнительное преимущество, заключающееся в улучшении силы хвата. Это связано с тем, что гантели требуют большей силы хвата, чем традиционные силовые тренажеры или штанги. Улучшенная сила захвата может помочь во многих повседневных делах, таких как открытие банок, перенос сумок с продуктами и подъем тяжелых предметов.

#Targets Multiple Muscle Groups

Когда дело доходит до тренировки рук, для достижения общего подтянутого и скульптурного внешнего вида необходимо нацелить несколько групп мышц. Упражнения с гантелями — отличный способ добиться этого, так как они задействуют не только бицепсы и трицепсы, но также предплечья и плечи. Включив различные варианты упражнений с гантелями в свою тренировочную программу, вы сможете проработать разные области рук для достижения лучших результатов.

Анатомия мышц руки

Понимание анатомии мышц рук необходимо для разработки комплексной программы тренировок. Двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча и плечевая мышца являются основными мышцами, отвечающими за движения рук.

• За сгибание и вращение предплечья отвечают двуглавая мышца плеча.
• Напротив, трехглавая мышца плеча разгибает локоть, а плечевая мышца помогает сгибать локоть.
• Чтобы эффективно воздействовать на эти конкретные области, такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, сгибание рук в молоток и отжимания узким хватом, должны быть включены в вашу программу.

Варьируя программу тренировок, вы обеспечиваете одинаковое развитие всех областей мышц рук.

Необходимое оборудование для тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до тренировки рук с гантелями, правильное оборудование является ключом к обеспечению безопасной и эффективной тренировки.

• Необходимое оборудование включает гантели, горизонтальную скамью, турник, эспандеры и блины.
• Выбор веса, соответствующего вашему уровню силы и упражнениям, имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения максимальных результатов.
• Плоская скамья необходима для таких упражнений, как жим лежа и разгибания на трицепс, а эспандеры могут добавить разнообразия и интенсивности вашим тренировкам.

Включение различных вариантов оборудования может сделать ваши тренировки рук сложными и эффективными.

Упражнения для разогрева рук с гантелями

Прежде чем приступить к полной тренировке рук с гантелями, необходимо разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим интенсивным упражнениям. Правильная разминка может помочь снизить риск травм, улучшить гибкость и улучшить общую производительность.

• Начните с простых упражнений на растяжку рук и плеч. Затем вы можете перейти к легким кардиоупражнениям, таким как прыжки или бег на месте, чтобы разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений.
• После этого включите изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, чтобы проработать определенные группы мышц.
• Наконец, комплексные упражнения, такие как жим гантелей лежа и жимы над головой, также могут помочь увеличить общую силу.

Не забудьте закончить упражнения растяжкой, чтобы избежать травм и улучшить гибкость.

Лучшие упражнения для рук с гантелями

#Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя — это эффективный способ нарастить силу бицепсов и предплечий. Выполняя упражнение одной рукой за раз, вы можете эффективно изолировать мышцу, а также задействовать стабилизирующие мышцы кора и плеч. Это упражнение идеально подходит для начинающих, так как оно позволяет отрегулировать вес и сосредоточиться на правильной технике, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

• Чтобы выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя, выберите легкий вес и возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, ладони смотрят вперед.
• Медленно поднимите одну гантель к плечу, держа локоть близко к телу и сосредоточившись на сокращении бицепса.
• Опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Стремитесь к 10-12 повторениям на руку за подход.

Включите чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя в программу тренировки рук, чтобы добиться максимальных результатов.

#Растяжка на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — отличное упражнение для укрепления и тонуса трицепса. Это упражнение требует держать гантель за головой и медленно опускать ее к плечам, держа локти близко к ушам. Его можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от личных предпочтений.

Включив разгибание на трицепс над головой в программу тренировки рук, вы сможете проработать длинную головку трицепса, которой часто пренебрегают в других упражнениях на трицепс. Не забывайте начинать с более легких весов и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать возможных травм.

При правильной форме и последовательности это упражнение может помочь улучшить общую форму и внешний вид рук.

#Сгибание рук молотком

Когда речь идет о наращивании силы бицепсов и предплечий, сгибание рук молотком является одним из самых эффективных упражнений. Удерживание гантелей нейтральным хватом нацелено на плечевую мышцу, что приводит к увеличению размера и четкости. Когда вы поднимаете вес к плечам, держите запястья прямо и сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого повторения.

Не забывайте начинать с более легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым, и избегайте раскачиваний или использования импульса во время упражнения, чтобы максимизировать его эффективность. Включите сгибание рук в свою программу тренировок для достижения видимых результатов.

#Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа, также известное как Skull Crusher, является очень эффективным упражнением, которое поможет вам развить впечатляющую силу и размер рук. Это упражнение нацелено на трицепсы, расположенные в задней части плеч, которые отвечают за разгибание локтевого сустава.

Выполняя это упражнение правильно и регулярно, вы улучшите форму и внешний вид своих рук. Имейте в виду, что важно использовать правильную форму и постепенно увеличивать вес с течением времени, чтобы предотвратить травмы и достичь оптимальных результатов.

#Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение для развития силы бицепсов и мышечной массы. Это целенаправленное упражнение изолирует бицепс, что делает его очень эффективным дополнением к любой тренировке рук.

Сосредоточившись на одной руке за раз, вы можете убедиться, что каждый бицепс получает необходимое внимание, чтобы стать сильнее и рельефнее. Сидячее положение также позволяет поддерживать правильную форму, снижая риск получения травмы при выполнении этого сложного упражнения.

#Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — сложное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц трицепсов, груди и плеч. Это комплексное упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, что делает его отличным дополнением к любой тренировке с гантелями на всю руку. Используя узкий хват, вы можете уделить больше внимания мышцам трицепса, а также грудным мышцам и передним дельтовидным мышцам.

• Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и прижав локти к бокам.
• Опустите тело к полу, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете модифицировать это упражнение, добавляя вес или увеличивая количество повторений.

Включение отжиманий узким хватом в программу тренировки рук — отличный способ бросить себе вызов и улучшить общую силу верхней части тела.

Советы по максимально эффективной тренировке всей руки с гантелями

Вот несколько советов по максимально эффективной тренировке всей руки с гантелями:

1. Разминка: Перед началом любой тренировки необходимо разогреть тело. Выполните легкое кардио в течение пяти-десяти минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к тренировке.
2. Выберите правильный вес : Подберите гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям. Если вы новичок, начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
3. Сосредоточьтесь на форме . Крайне важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, задействуете корпус и выполняете контролируемые плавные движения.
4. Смешайте свои упражнения: Есть несколько упражнений, которые вы можете делать с гантелями, чтобы проработать руки. Убедитесь, что вы смешиваете свою рутину и пробуете разные упражнения, чтобы проработать все области рук, включая бицепсы, трицепсы и плечи.
5. Увеличивайте количество повторений и подходов : По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и подходов в каждом упражнении. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу.
6. Отдых и восстановление : Дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Рекомендуется подождать не менее 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
7. Будьте последовательны : Последовательность является ключом к получению результатов. Убедитесь, что вы придерживаетесь регулярных тренировок и бросаете себе вызов, увеличивая вес или количество повторений, чтобы увидеть прогресс с течением времени.

Давайте подведем итоги

Включение тренировок с гантелями в вашу программу тренировок может принести множество преимуществ, включая наращивание мышечной массы и силы, улучшение силы хвата и проработку нескольких групп мышц. Понимание анатомии мышц рук важно для определения того, какие упражнения включить в тренировку. Для начала вам понадобится необходимое оборудование и разминочные упражнения, прежде чем приступить к лучшим упражнениям для рук с гантелями. Мы подготовили комплекс упражнений с гантелями для начинающих и продвинутых лифтеров, а также советы, которые помогут максимально эффективно тренировать руки. Не забывайте использовать правильную форму, постепенно увеличивать вес, дополнять тренировки сердечно-сосудистыми упражнениями и соблюдать сбалансированную диету для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для рук с одной гантелью

Вы можете выполнять множество упражнений для рук с одной гантелью, чтобы развить силу и мышцы бицепсов, трицепсов и предплечий в домашних условиях.

Развитие больших рук является конечной целью многих любителей фитнеса, потому что они хотят выглядеть привлекательно в любой одежде, будь то футболка, рубашка, костюм или жилет.

Однако, чтобы накачать мышцы рук, нельзя просто тренировать руки. Вам также нужно будет построить другие части тела, такие как грудь , спина и плечи .

Увеличение крупных мышц верхней части тела также поможет вам вырастить руки.

В этой статье я поделился пятнадцатью упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать мышцы рук, используя только одну гантель.

Кроме того, вы также получите образец программы тренировки рук с гантелями, которую вы можете использовать дома.

Если вы используете пару гантелей, вы также можете сохранить следующие упражнения для отдельных мышц рук. 910 лучших упражнений с гантелями на трицепс 033

Вы также можете комбинировать тренировки на бицепс и трицепс с собственным весом , чтобы накачать руки в домашних условиях. .

Эта статья специально для вас, если у вас

1. нет абонементов в тренажерный зал или времени на посещение тренажерного зала.
2. Предпочитаю заниматься дома с гантелями.
3. Только что начал тренироваться и ищу упражнения с гантелями для рук.

Почему тренировки с гантелями полезны для рук?

Гантель — это один из превосходных тренажеров, который вы можете использовать для укрепления рук и улучшения общего телосложения.

Позволяет выполнять различные односторонние движения одной рукой.

Гантели будут полезны, когда одна рука сильнее другой, потому что она позволяет одинаково тренировать обе руки.

Вот три основные причины, по которым гантели хороши.

1. Они позволяют выполнять широкий диапазон движений, чтобы вы могли более конкретно проработать мышцы.
2. Позволяет больше работать над слабой стороной тела и наращивать крепкие мышцы.
3. И это не требует много места, вы можете использовать гантель в любом месте в любое время.

Хорошо, давайте выясним, какие упражнения для рук можно выполнять с одной гантелью и как их выполнять с помощью пошагового руководства.

Тренировка рук стоя с одной гантелью (без скамьи)

1. Сгибание рук на бицепс стоя
2. Сгибание рук по Зоттоману
3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
4. Молотковое сгибание рук
9002 7 Перекрестное сгибание рук
5. Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя на трицепс
6. Подъем одной рукой над головой Разгибание на трицепс

Давайте посмотрим, как выполнять описанные выше упражнения для рук только с одной гантелью.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс стоя — одно из основных упражнений для рук. Вы можете делать это с различным оборудованием, таким как штанга, гантели, лента, KB и канатная машина.

Однако, если вы хотите работать над одной рукой за раз, вы можете сгибать бицепс с гантелями одной рукой.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями позволяет сосредоточиться конкретно на каждой руке и увеличить силу.

Чтобы выполнить движение,

1. Примите стойку на ширине плеч, держа гантель в правой руке обратным хватом.
2. Сгибайте руку к плечу, пока не задействуются бицепсы.
3. Сделайте паузу, а затем опустите вес. Вот ваш первый представитель.
4. Сделайте два подхода по десять повторений для каждой руки.

---

2. Сгибание рук с гантелями по Зоттоману

Сгибание рук по Зоттоману одновременно воздействует на бицепсы и предплечья и помогает вам развить большие руки.

Кроме того, это также улучшит силу вашего хвата, что имеет решающее значение в различных сложных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим над головой .

Как выполнять:

1. Держа гантель хватом сверху, встаньте прямо, руки прямые по бокам.
2. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечо.
3. Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
4. Разогните руку, снова скрутите запястье и приступайте к следующим повторениям.
5. Повторите желаемое количество раз одинаково с обеих сторон.

---

3. Обратные сгибания рук с гантелями

Вы можете по-разному укрепить свои бицепсы с помощью обратных сгибаний рук с гантелями.

Как и сгибание рук Зоттомана, оно также укрепляет предплечья и бицепсы, а также делает руки более сильными и подтянутыми.

Как сделать обратное сгибание рук с гантелями:

1. Держа гантель прямым хватом, встаньте прямо, выпрямите спину и опустите руки по бокам.
2. Сгибайте руку, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
3. Сделайте паузу в верхней точке, а затем разогните локти, чтобы выполнить первое повторение.
4. Сделайте пару подходов по 10 повторений в каждом.

---

4. Сгибание рук с гантелями в форме молота

Сгибание рук в форме молота также известно как сгибание рук на бицепс нейтральным хватом, и это одно из важнейших упражнений для больших рук.

Воздействует на длинную головку бицепса и плечевую мышцу (мышца, расположенная ниже и ниже ваших двуглавых мышц).

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком позволяет по-разному проработать бицепсы, поэтому оно может стать отличным дополнением к тренировке рук.

Как выполнять сгибание рук на тренажере «молот»

1. Встаньте прямо с прямой спиной, возьмите гантель хватом сверху.
2. Теперь сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса.
3. Сосредоточившись на своих бицепсах, задержитесь в точке сгибания на секунду, а затем медленно опустите ее вниз. Вот ваш единственный представитель.
4. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Pro Tips

• Обязательно сжимайте бицепсы во время сгибания рук.
• Держите тело прямо и позволяйте выполнять движение только предплечьям.

---

5. Перекрестное сгибание рук с одной гантелью

Перекрестное сгибание рук — это одна из разновидностей многих сгибаний рук на бицепс. Тем не менее, это также воздействует на длинную головку трехглавой мышцы, когда вы полностью выпрямляете руки после полного сгибания рук.

Перекрестные сгибания рук

Итак, когда вы выполняете суперсеты для бицепсов и трицепсов с одной гантелью, вы можете выполнять перекрестные сгибания рук для больших рук.

Как выполнять:

1. Возьмите гантель обратным хватом.
2. Встаньте в положение стоя и
3. Согните руку к противоположному плечу, чтобы почувствовать сокращение.
4. Сделайте паузу, а затем вытяните руку, пока она не станет прямой.

---

6. Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя

Разгибания на трицепс над головой — одно из основных упражнений, которое можно выполнять только с одной гантелью, чтобы накачать трицепсы и крепкие руки.

Тренировка трицепса с одной гантелью

Как выполнять:

1. Возьмите гантель и примите положение стоя.
2. Держите верхнюю часть гантели руками за головой, согнув локти.
3. Удерживая локти неподвижными, полностью вытяните только руки над головой, чтобы почувствовать полное сокращение трицепсов.
4. Опустите гантель в исходное положение и сделайте больше повторений.
5. Делайте столько, сколько хотите.

---

7. Разгибание рук с гантелями над головой над головой

Если вы хотите укрепить один трицепс за раз, вы можете попробовать разгибания одной рукой над головой с одной гантелью.

Тренировка с одной гантелью для рук

Работает так же, как разгибание обеих рук, но позволяет вам тренировать одну руку за раз.

Как выполнять

1. Встаньте прямо на ширине бедер и возьмите гантель в правую руку хватом сверху.
2. Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми, а ладонь направлена ​​вперед.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите вес к противоположному плечу, убедившись, что вы чувствуете напряжение в трицепсах.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вытяните руки над головой. Это одно повторение!
5. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Pro Tips

• Обязательно напрягите мышцы трицепса в верхней части разгибания.
• Держите локоть неподвижно и не позволяйте ему расходиться в стороны.

---

Упражнения с одной гантелью для больших бицепсов, трицепсов и предплечий (со скамьей)

Если у вас дома есть скамья, вы можете выполнять больше упражнений для рук, используя только одну гантель.

Вот список всех тренировок.

1. Сгибание рук на бицепс сидя
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями на бицепс лежа
5. Разгибание на трицепс лежа (скручивание черепа с гантелями)
6. Выпад назад на трицепс
7. Сгибание запястья ладонями вниз
8. Сгибание запястья ладонями вверх

Давайте посмотрим, как выполнять каждую руку с гантелями, имея соответствующие инструкции.

1. Сгибание рук с гантелями сидя на бицепс

Если вы хотите поднять больший вес, не нагружая нижнюю часть спины, вы можете сгибание рук с гантелями сидя.

Сгибание рук на бицепс сидя с одной гантелью

Вот пошаговая инструкция.

1. Возьмите гантель нейтральным хватом.
2. Сядьте на угол скамьи и твердо поставьте обе ноги на землю.
3. Согните руку и, поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с 2-3 минутным отдыхом между подходами.
6. Напрягите бицепсы в верхней точке подъема.

---

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для рук, которое можно выполнять даже с одной гантелью.

Он обеспечивает полный диапазон движений и увеличивает силу бицепсов, а его включение в программу тренировки рук может дать лучшие результаты. ¹ Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями – Journal of Sports Science and Medicine

Как выполнять сгибание рук на бицепс с одной гантелью

1. Держа гантель в правой руке, лягте спиной на скамью с наклоном 45-60 градусов. Держите ноги твердо на полу.
2. Подтяните гантель к плечу, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
3. Напрягая бицепс в верхней точке, задержитесь на секунду, прежде чем разгибать локоть.
4. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

---

3. Концентрированные сгибания рук с гантелями

одна тренировка с гантелями на бицепс

Концентрационные сгибания рук вызывают более сильное сокращение двуглавой мышцы бицепса среди нескольких упражнений — показано в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям (ACE). ² Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс – Американский совет по физическим упражнениям (ACE)

Так что это будет отличным дополнением к вашей программе тренировки рук.

Юо может выполнить следующие шаги, чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук.

1. Возьмите гантель правой рукой обратным хватом. Сядьте на угол скамьи и твердо поставьте обе ноги на землю.
2. Слегка наклонитесь вперед и положите локоть на внутреннюю часть правого бедра, а другую руку положите на левое колено для поддержки. Это исходное положение.
3. Сгибайте правую руку, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов. Убедитесь, что ваши локти остаются на бедре.
4. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Pro Tips

• Во время тренировки держите голову опущенной и смотрите на бицепсы.
• Делайте это медленно и позвольте своим мышцам включиться и активироваться.

---

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс лежа

Когда вам надоест делать обычные сгибания рук, вы можете попробовать еще один вариант — сгибание рук на бицепс лежа на скамье с наклоном 30 градусов.

Вы можете делать это с парой гантелей, EZ-грифа, а также с одной гантелью.

Как сделать сгибание рук на бицепс лежа

1. Лягте животом (лицом вниз) на скамью с наклоном 30 градусов.
2. Возьмите гантель нейтральным хватом и опустите руку ниже плеча.
3. Начните сгибать руку и, поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вниз. Это одно повторение!
5. Выполните пару подходов для каждой руки.
6. Держите голову опущенной и сосредоточьтесь на подъеме на протяжении всей тренировки.

---

5. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Выполнение разгибания трицепса лежа на скамье обеспечивает лучшее сокращение мышц, чем на полу.

Итак, если у вас дома есть спортивная скамья, будь то плоская или гибкая, вы должны попробовать ее.

Как выполнять

1. Возьмитесь руками за верх гантели, лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги плотно стоят на земле.
2. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
3. Не сгибая локти, медленно вытяните руки над головой, пока не почувствуете полное сокращение трицепсов.
4. Сделайте паузу на секунду и две, а затем опустите на старт. Есть один представитель.

Pro Tips

• Держите локти заблокированными и не позволяйте им расходиться в стороны.
• Напрягите мышцы трицепса, когда вытягиваете руки.
• Избегайте использования более тяжелых весов, так как это упражнение требует полной амплитуды движений.

---

6. Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — это изолирующая тренировка, которая стимулирует мышцы трицепса и помогает вам накачать сильные и мускулистые руки с помощью одной гантели.

Как выполнять отведение рук на трицепс

1. Поставьте одно колено и одну руку на скамью и слегка наклонитесь вперед.
2. Поставьте другую ногу немного назад и в сторону этой скамьи, твердо упритесь ступнями в землю и убедитесь, что ваш торс параллелен земле.
3. Возьмите гантель другой рукой прямым хватом и расположите локоть сбоку так, чтобы плечо было параллельно полу.
4. Теперь отведите руку назад, напрягая трицепс. Задержитесь на секунду, а затем медленно верните вес в исходное положение. Это одно повторение!
5. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Pro Tips

• Убедитесь, что ваша рука почти заблокирована, когда вы возвращаете ее.
• Сосредоточьтесь на трехглавой мышце, поднимая гантели.
• Убедитесь, что локоть полностью выпрямлен в верхней точке движения.
• Избегайте использования более тяжелых весов и делайте это контролируемым движением.

---

7. Сгибание запястья с гантелями

Если вы хотите накачать руки, нельзя пропускать упражнения на предплечья. Вы укрепите предплечья, как и бицепсы и трицепсы. И вы можете сделать это только с одной гантелью.

Сгибание запястий — это изолирующая тренировка, которая укрепляет и тонизирует мышцы предплечий.

Вы можете делать это с одной гантелью в любом месте, дома или в спортзале.

1. Сядьте на колени, возьмите гантель обратным хватом и положите предплечье на горизонтальную скамью ладонью вверх. Это ваша исходная позиция.
2. Сгибайте запястья как можно выше, сохраняя неподвижность рук.
3. На мгновение напрягите бицепс, а затем опустите его вниз.
4. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

---

8. Обратное сгибание запястья с гантелями

Вы также можете попробовать выполнить обратное сгибание запястья. Это укрепит ваши предплечья по-другому.

Вот шаги для выполнения сгибания запястья одной рукой.

1. Держа по гантели в каждой руке прямым хватом, сядьте на угол скамьи и поставьте ноги на пол.
2. Положите запястья на колени ладонями вниз.
3. Сгибайте запястья как можно выше, не двигая руками.
4. Задержитесь на секунду, когда руки достигнут верха, а затем медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение!
5. Рекомендовано: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

---

План тренировки рук с одной гантелью

Расчетное время выполнения: 60 минут

Старайтесь отдыхать между подходами как можно короче.

Тренировка	Повторения
Разгибание на трицепс с гантелями над головой	10 x 3
Разгибание на трицепс лежа	10 x 3
Отведение назад на трицепс	10 x 3
Сгибание рук на бицепс стоя	10 x 3
Наклон Сгибание рук с гантелями	10 x 3
Сгибание рук с молотком	10 x 3
Концентрированное сгибание рук с гантелями	10 x 3 90 705
Сгибание рук с гантелями	10 x 3
Обратное сгибание запястья с гантелями	10 x 3

Программа тренировки с одной гантелью для рук

Если вы присоединитесь к тренажерному залу, вы сможете сохранить следующие руки упражнения.