Подтягивания на турнике программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 подтягиваний каждый день?

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания общего состояния здоровья и физической формы.

Физическая активность помогает укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить психическое состояние.

Среди множества доступных упражнений подтягивания выделяются как сложный и эффективный способ одновременной работы нескольких групп мышц. В этой статье мы сосредоточимся на конкретном упражнении подтягивания и углубимся в потенциальное влияние выполнения 100 подтягиваний каждый день на организм человека.

Содержание

Понимание подтягиваний
- Мышцы, задействованные во время подтягиваний
- Преимущества включения подтягиваний в тренировочную программу
Проблемы 100 подтягиваний -Ups Daily
- Поэтапный подход к Достичь цели 100 подтягиваний
- Важность правильной формы и техники для предотвращения травм
Развитие мышц
- Повышение силы и выносливости верхней части тела
- Развитие конкретных мышц спины, бицепсов и предплечий
- Влияние на осанку и общую эстетику верхней части тела
Управление весом и расходом калорий
- Роль подтягиваний в сжигании калорий
- Влияние на потерю или поддержание веса Цели
- Рассмотрение диеты и питания для достижения оптимальных результатов
Сердечно-сосудистая система
- Повышение частоты сердечных сокращений во время подтягиваний
- Потенциальное улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы
- Включение подтягиваний в программу комплексной кардиотренировки
Потенциальные риски и меры предосторожности
- Перетренированность и риск травм
- Признаки чрезмерной нагрузки или нагрузки на суставы и мышцы
Индивидуальные вариации и адаптации
- Различные ответы в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки
- Модификация подтягиваний для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями
- Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей
Балансировка подтягиваний с другими упражнениями
- Дополнительные упражнения для мышечного баланса и общей физической подготовки
- Чередование дней подтягиваний с отдыхом или другими тренировочными мероприятиями
900 14
Заключение
- Личное Соображения и индивидуальные цели

Изучая влияние такой сложной программы упражнений, мы стремимся дать представление о преимуществах, рисках и соображениях, связанных с этим уровнем обучения подтягиваниям.

Понимание подтягиваний

Подтягивания — это сложное упражнение, которое включает в себя поднятие веса тела путем захвата турника ладонями от себя (верхний хват).

Источник: CrossFIt Inc.

Техника включает в себя вис на перекладине с полностью вытянутыми руками, а затем подтягивание до тех пор, пока ваш подбородок не выйдет за перекладину. Наконец, опуститесь обратно в исходное положение контролируемым движением.

Мышцы, задействованные во время подтягивания

Подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, особенно спины и рук. К основным мышцам, задействованным во время подтягивания, относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), двуглавая мышца плеча в верхней части руки, ромбовидные мышцы в верхней части спины, задние дельтовидные мышцы в плечах и брахиалис на предплечье.

Преимущества включения подтягиваний в программу тренировок

Сила верхней части тела: Подтягивания — это эффективный способ наращивания силы мышц верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к увеличению общей силы верхней части тела.

Как избавиться от упрямого жира на животе за 3 шага

Развитие мышц: регулярное включение подтягиваний в программу тренировок может привести к увеличению мышечной массы и четкости в целевых областях. Это способствует более скульптурному и подтянутому телосложению.

Функциональный фитнес: подтягивания — это функциональное упражнение, которое имитирует движения, встречающиеся в повседневной жизни. Укрепляя мышцы, участвующие в тяговых движениях, таких как подъем предметов или лазание, подтягивания улучшают общую функциональную подготовленность и повышают производительность в различных повседневных задачах.

Улучшение осанки: Подтягивания задействуют мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, включая мышцы спины и плеч. Регулярная практика может помочь укрепить эти мышцы и улучшить осанку, снижая риск постурального дисбаланса и связанного с ним дискомфорта.

10 реальных способов ускорить сжигание жира – позвоните по номеру в разделе «Питание и тренировки»

Универсальность и удобство: подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием, что делает их доступными для домашних тренировок или когда доступ в тренажерный зал ограничен. Кроме того, варианты и модификации подтягиваний позволяют настраивать их в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных целей.

Включение подтягиваний в программу тренировок может обеспечить многочисленные преимущества, включая увеличение силы верхней части тела, развитие мышц, улучшение функциональной подготовленности, улучшение осанки и удобство. Тем не менее, важно понимать потенциальные последствия ежедневного выполнения большого количества подтягиваний для организма, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний

Выполнение 100 подтягиваний в день сопряжено со значительными физическими нагрузками и значительной нагрузкой на различные группы мышц и суставы.

Повторяющиеся движения и большой объем подтягиваний могут привести к мышечной усталости, микротравмам и повышенной нагрузке на сухожилия и связки верхней части тела. Крайне важно понимать потенциальные риски и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерные травмы и чрезмерное напряжение.

Поэтапный подход к достижению цели 100 подтягиваний

Достижение цели ежедневного выполнения 100 подтягиваний требует постепенного и прогрессивного подхода. Нереально и потенциально опасно прыгать сразу на такой большой объем без надлежащей подготовки. Начните с оценки вашего текущего уровня физической подготовки и со временем постепенно увеличивайте количество подтягиваний. Выполнение структурированной программы тренировок, которая постепенно увеличивает объем и интенсивность, может помочь вашему телу адаптироваться к требованиям 100 подтягиваний.

Лучшее упражнение для пресса, 6 пакетов

Важность правильной формы и техники во избежание травм

Поддержание правильной формы и техники во время подтягиваний имеет решающее значение для минимизации риска травм. Занятия в небрежной или неправильной форме могут привести к чрезмерной нагрузке на суставы, мышцы и соединительные ткани.

Крайне важно сосредоточиться на полном диапазоне движений, избегать чрезмерных раскачиваний или рывков и эффективно задействовать целевые мышцы. Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу или рассмотрите возможность работы с личным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Источник: Squats & Pixels

Осознавая физические нагрузки и напряжение, которое 100 подтягиваний в день могут оказать на тело, применяя поэтапный подход к тренировкам и отдавая приоритет правильной форме и технике, люди могут снизить риск травм и оптимизировать свои производительность.

В следующих разделах будет рассмотрено влияние этих строгих упражнений на развитие мышц, управление весом, сердечно-сосудистую систему, потенциальные риски и меры предосторожности, индивидуальные вариации и адаптации, а также важность балансирования подтягиваний с другими упражнениями для хорошего самочувствия. -круглый фитнес-рутины.

Развитие мышц

Повышение силы и выносливости верхней части тела

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний может привести к значительному увеличению силы и выносливости верхней части тела.

Повторяющиеся сокращения спины, бицепсов и других мышц, участвующих в упражнении, стимулируют адаптацию и рост мышц. Со временем мышцы становятся сильнее, что позволяет легче выполнять движения и справляться с повышенным сопротивлением.

Развитие конкретных мышц спины, бицепсов и предплечий

Подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, претерпевают значительное развитие, так как они являются основными движителями во время выполнения упражнения. Кроме того, сильно задействованы двуглавая мышца плеча и мышцы предплечья, такие как плечевая и плечелучевая. Регулярное выполнение 100 подтягиваний в день может привести к увеличению размера, силы и рельефности мышц в этих конкретных областях.

10 недооцененных привычек, которые помогут вам стать стройнее

5 способов сжечь больше жира в тренажерном зале

5 самых сложных упражнений для мышц кора и пресса, которые нужно освоить для сильного 6 пакетов

Имп воздействовать на осанку и общую верхнюю часть тела Эстетика

Задействование мышц спины во время подтягиваний помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц, отвечающих за поддержание вертикального положения.

По мере того, как мышцы становятся сильнее и сбалансированнее, они могут помочь противодействовать последствиям длительного сидения или плохой осанки. Это может привести к лучшему выравниванию позвоночника и плеч, снижая риск постурального дисбаланса и связанного с ним дискомфорта.

С точки зрения эстетики, регулярное выполнение 100 подтягиваний в день может способствовать впечатляющей физической форме верхней части тела. Развитие спины, бицепсов и предплечий улучшает общее определение и форму мышц. Это может привести к более скульптурному внешнему виду и четко очерченной верхней части тела.

Важно отметить, что индивидуальная генетика, диета и общая программа тренировок также играют роль в достижении желаемого развития мышц и эстетики. Сочетание подтягиваний с другими упражнениями, нацеленными на различные группы мышц, может помочь сохранить мышечный баланс и повысить общую симметрию верхней части тела.

В заключение, выполнение 100 подтягиваний в день может привести к увеличению силы и выносливости верхней части тела, специфическому развитию мышц спины, бицепсов и предплечий, а также к улучшению осанки и общей эстетики верхней части тела. Тем не менее, важно учитывать потенциальные риски и поддерживать всестороннюю физическую форму для достижения оптимальных результатов.

Управление весом и расходом калорий

Роль подтягиваний в сжигании калорий

Подтягивания — это сложное упражнение, требующее значительных затрат энергии. Они задействуют несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигания калорий во время и после тренировки.

Интенсивность подтягиваний может повысить метаболические потребности, помогая создать дефицит калорий.

Влияние на достижение целей по снижению или поддержанию веса

Включение 100 подтягиваний в день в комплексную программу упражнений может оказать положительное влияние на достижение целей по снижению или поддержанию веса.

В сочетании со сбалансированной диетой и общим управлением калориями увеличение расхода калорий при подтягиваниях может привести к дефициту калорий, что необходимо для снижения веса. Последовательность в подтягиваниях и ведение активного образа жизни могут помочь в борьбе с лишним весом.

Рассмотрение диеты и питания для достижения оптимальных результатов

Хотя подтягивания могут способствовать сжиганию калорий, важно отметить, что на контроль веса влияют как физические упражнения, так и диета. Для достижения оптимальных результатов люди должны учитывать свою общую диету и питание.

Обеспечение надлежащего баланса макронутриентов (углеводов, белков и жиров) и потребление достаточного количества калорий для тренировок и восстановления имеют решающее значение. Кроме того, поддержание дефицита или избытка калорий, в зависимости от конкретных целей, должно осуществляться осознанно и после консультации с врачом или диетологом.

Стоит отметить, что потеря или набор веса — это сложный процесс, на который влияют различные факторы, в том числе генетика, обмен веществ и индивидуальные различия. Хотя подтягивания могут быть ценным компонентом плана управления весом, их следует сочетать с другими упражнениями и комплексным подходом к фитнесу и питанию.

В заключение, подтягивания могут играть роль в сжигании калорий и достижении целей контроля веса. Их включение в программу тренировок может способствовать увеличению расхода энергии и, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь в снижении или поддержании веса. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов важно также учитывать диету и питание, адаптируя их к индивидуальным потребностям и при необходимости консультируясь со специалистами.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Повышение частоты сердечных сокращений во время подтягиваний

Подтягивания могут значительно повысить частоту сердечных сокращений, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью или в рамках круговой тренировки.

Сердечно-сосудистая система реагирует на повышенную потребность в кислороде и питательных веществах увеличением частоты сердечных сокращений и притока крови к работающим мышцам. Хотя подтягивания сами по себе не могут обеспечить устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, они могут быть эффективными для запуска сердечно-сосудистых реакций.

Потенциальное повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Регулярное включение подтягиваний в программу фитнеса может со временем привести к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Нагружая сердечно-сосудистую систему повторяющимися наборами подтягиваний, сердце и легкие адаптируются к возросшей потребности в кислороде и топливе. Эта адаптация может повысить способность организма эффективно доставлять обогащенную кислородом кровь к мышцам, повышая общую сердечно-сосудистую выносливость.

Включение подтягиваний в комплексную кардиотренировку

Хотя подтягивания в первую очередь нацелены на развитие силы и мышц, их все же можно интегрировать в комплексную кардиотренировку. Сочетание подтягиваний с другими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, может создать полноценную кардиотренировку. Эта комбинация позволяет использовать сбалансированный подход, направленный как на мышечную силу, так и на сердечно-сосудистую систему.

Одним из способов включения подтягиваний в кардиотренировку является выполнение их в рамках круговой тренировки. Чередование подходов подтягиваний и других сердечно-сосудистых упражнений в круговом формате поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Например, выполнение сета подтягиваний, за которым следует сет прыжков, а затем переход к другому сету подтягиваний, создает непрерывную кардиотренировку, которая также включает в себя элементы силовой тренировки.

Важно отметить, что, хотя подтягивания могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, они не должны быть единственным направлением кардиотренировок. Сбалансированный подход, который включает в себя различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, имеет важное значение для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, подтягивания могут повысить частоту сердечных сокращений и способствовать повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Включив подтягивания в комплексную кардиотренировку, люди могут нацеливаться как на мышечную силу, так и на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, крайне важно сочетать подтягивания с другими сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы создать всестороннюю программу кардиотренировок.

Потенциальные риски и меры предосторожности

Источник: RX’d Photography

Перетренированность и риск травм

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний может увеличить риск перетренированности, которая возникает, когда организму не хватает времени для восстановления между тренировками.

Перетренированность может привести к различным проблемам, включая мышечный дисбаланс, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как тендинит или растяжения. Важно прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы своих возможностей, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления.

Признаки чрезмерной нагрузки или перенапряжения суставов и мышц

Ежедневное выполнение большого количества подтягиваний может привести к значительной нагрузке на суставы и мышцы верхней части тела. Крайне важно обращать внимание на любые признаки чрезмерной нагрузки или напряжения, такие как постоянная боль, дискомфорт в суставах или снижение диапазона движений. Это может указывать на возможную перетренированность или травму. Если возникают такие признаки, важно уменьшить интенсивность или объем подтягиваний, обратиться за профессиональной консультацией и обеспечить надлежащее восстановление.

Важность отдыха и восстановления для оптимальной работоспособности

Отдых и восстановление являются важными компонентами любых упражнений, включая подтягивания. Перетренированность без адекватного отдыха может препятствовать прогрессу, увеличивать риск травм и негативно влиять на производительность. Предоставление мышцам времени на восстановление и восстановление имеет решающее значение для роста мышц и общего самочувствия. Рекомендуется включать дни отдыха в свой график тренировок, варьировать интенсивность тренировок и отдавать приоритет сну и правильному питанию для поддержки восстановления.

Помня о риске перетренированности, обращая внимание на признаки нагрузки на суставы и мышцы и уделяя особое внимание отдыху и восстановлению, люди могут свести к минимуму потенциальные риски, связанные с ежедневным выполнением 100 подтягиваний. Баланс интенсивных тренировок с адекватным восстановлением обеспечивает оптимальную производительность и долгосрочную устойчивость тренировок.

Индивидуальные вариации и адаптации

Источник: Nike

Различные реакции в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки

Индивидуумы могут по-разному реагировать на выполнение 100 подтягиваний в день в зависимости от их уровня физической подготовки, предшествующего опыта тренировок и генетических факторов.

Некоторые люди могут справиться с объемом и интенсивностью этой тренировки, в то время как другим она может показаться слишком сложной или потребовать более длительного периода адаптации. Важно признавать и уважать индивидуальные различия в уровне физической подготовки и соответствующим образом корректировать программу тренировок.

Модификация подтягиваний для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями

Для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями выполнение 100 подтягиваний в день может оказаться невыполнимым или нецелесообразным. Очень важно начать с управляемого количества подтягиваний и постепенно увеличивать объем и интенсивность с течением времени.

Модификации и прогрессии, такие как подтягивания с помощью резиновых лент или использование тренажера для подтягивания, могут помочь людям нарастить силу и постепенно двигаться к цели выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Крайне важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму и технику при модификации подтягиваний.

Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей

Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей являются ключевыми аспектами любой тренировочной программы, в том числе программы, посвященной подтягиваниям. Важно следить за улучшением количества выполненных подтягиваний, техники и прироста силы с течением времени. Постановка реалистичных краткосрочных и долгосрочных целей может обеспечить мотивацию и чувство выполненного долга. Цели желательно ставить исходя из индивидуальных возможностей и постепенно увеличивать объем и интенсивность подтягиваний по мере прогресса.

Кроме того, очень важно помнить о возможных плато или неудачах на пути. Прогресс не всегда может быть линейным, и могут быть моменты, когда необходимы корректировки или модификации. Празднование маленьких побед и признание личного роста могут помочь сохранить мотивацию и способствовать позитивному мышлению на протяжении всего пути.

Таким образом, индивидуальные вариации и адаптации играют решающую роль при включении 100 подтягиваний в день в тренировочную программу.

Учет уровня физической подготовки, изменение подтягиваний для новичков или людей с ограниченными физическими возможностями и отслеживание прогресса при постановке реалистичных целей способствуют безопасному и эффективному подходу. Адаптируя программу обучения к индивидуальным потребностям и возможностям, люди могут работать над достижением желаемых результатов, сводя к минимуму риск травм или перенапряжения.

Балансировка подтягиваний с другими упражнениями

Несмотря на то, что подтягивания являются сложным и эффективным упражнением, очень важно поддерживать комплексную программу тренировок, которая задействует все основные группы мышц и направлена на достижение общих целей в фитнесе.

Сбалансированный режим помогает предотвратить мышечный дисбаланс, повышает общую силу и гибкость, а также снижает риск травм от чрезмерной нагрузки. Включение различных упражнений гарантирует, что различные группы мышц будут нацелены, и способствует целостному подходу к фитнесу.

Дополнительные упражнения для мышечного баланса и общей физической формы

Для достижения мышечного баланса и общей физической формы важно включать дополнительные упражнения наряду с подтягиваниями.

Сюда входят упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, такие как упражнения на толчок, такие как отжимания или жимы лежа, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи.

Кроме того, упражнения, задействующие нижнюю часть тела, такие как приседания или выпады, способствуют общей силе и функциональным движениям. Включение основных упражнений, таких как планка или русские скручивания, помогает укрепить основные мышцы, повысить устойчивость и поддерживать правильную осанку во время подтягиваний.

Включая различные упражнения, направленные на разные группы мышц, люди могут развить всестороннее телосложение и свести к минимуму риск мышечного дисбаланса или травм от чрезмерной нагрузки.

Чередование дней подтягиваний с отдыхом или другими видами тренировок

Чтобы избежать перетренированности и способствовать правильному восстановлению, рекомендуется чередовать дни подтягиваний с днями отдыха или другими видами тренировок. Это дает организму время на восстановление и восстановление мышц, снижая риск усталости и травм. В дни отдыха занятия легкими видами деятельности, такими как ходьба или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и облегчить восстановление.

Кроме того, включение других форм упражнений, таких как кардиотренировки или упражнения на гибкость, может улучшить общую физическую форму и поддерживать оптимальную производительность при подтягиваниях. Это разнообразие не только способствует всестороннему фитнесу, но и помогает предотвратить умственное и физическое выгорание из-за чрезмерного повторения одного упражнения.

Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать график тренировок по мере необходимости. Важно понимать, когда отдых или модификация необходимы для адекватного восстановления и предотвращения перетренированности.

В заключение, балансировка подтягиваний с другими упражнениями необходима для полноценной тренировки. Включая дополнительные упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц и чередуя дни подтягиваний с отдыхом или другими видами тренировок, люди могут улучшить мышечный баланс, общую физическую форму и свести к минимуму риск травм от перенапряжения.

Комплексный подход к тренировкам способствует долгосрочному прогрессу и устойчивости в достижении целей в фитнесе.

Заключение

В заключение, включение 100 подтягиваний в день в программу тренировок может оказать различное воздействие на организм. Это может привести к увеличению силы и выносливости верхней части тела, особенно спины, бицепсов и предплечий.

Подтягивания могут способствовать улучшению осанки и эстетике верхней части тела, а также помогают контролировать вес за счет увеличения расхода калорий.

Они также могут оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и выносливость в сочетании с комплексными кардиотренировками. Однако важно учитывать потенциальные риски и меры предосторожности, связанные с таким большим объемом подтягиваний.

Личные соображения и индивидуальные цели

Принимая решение о включении 100 подтягиваний в день в программу тренировок, важно учитывать свой личный уровень физической подготовки, цели и ограничения.

Фитнес очень индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно ставить реалистичные цели, отслеживать прогресс и следить за реакцией своего тела, чтобы избежать перетренированности или травм.

На пути к ежедневному выполнению 100 подтягиваний очень важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любые признаки напряжения, чрезмерной нагрузки или дискомфорта. Если вы испытываете постоянную боль или трудности, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или врачом, который может дать рекомендации и обеспечить правильную форму и технику. Они также могут дать индивидуальный совет, основанный на ваших конкретных потребностях и целях.

Помните, что фитнес — это путешествие длиною в жизнь, а баланс — это ключ к успеху. Включение различных упражнений, в том числе подтягиваний, в комплексную программу тренировок даст наилучшие результаты и улучшит общую физическую форму и самочувствие.

В заключение, несмотря на то, что 100 подтягиваний в день могут дать многочисленные преимущества, крайне важно подходить к ним с осторожностью, помнить об индивидуальных вариациях и ограничениях и уделять первоочередное внимание правильной форме и восстановлению. Прислушиваясь к своему телу, ставя перед собой реалистичные цели и при необходимости обращаясь за профессиональной консультацией, вы можете оптимизировать свое фитнес-путешествие и добиться долгосрочного успеха.

Источники изображений

Brooke-Wells-CrossFit-подтягивания от груди к перекладине: CrossFIt Inc
Подтягивания: Приседания и Пиксели
Подтягивания c2b: RX’d Photography
Подтягивания: Nike
Варианты подтягиваний на коврике и Фрейзере: Фото предоставлено CrossFit Inc

Упражнения на перекладине для альпинистов

предыдущий | Далее

Том Ньюберри

В течение многих лет альпинисты использовали различные приспособления, приспособления и упражнения для тренировки верхней части тела. Первоначально многие из этих упражнений пришли из мира гимнастики, и, хотя преимущества современной тренировочной атрибутики в виде фингербордов и кампусбордов хорошо известны, многие скалолазы все еще сохраняют в себе эту гимнастическую жилку и продолжают использовать самое простое из устройств: скромный турник. Так почему же мы до сих пор используем турники, когда есть так много более современных и более специфических альтернатив? Кто-то может сказать, что это возврат к тем годам становления, когда ребенок качался на турнике на игровой площадке, другие могут даже сказать, что это эволюционный пережиток наших дней, когда обезьяны качались на деревьях… Я не уверен, но есть определенно что-то очень простое и просто приятное занятие на турнике; никаких обжимных краев, висящих отвратительных монофонов или соскальзывания с наклонов с высоким уклоном.

Просто сосредоточиться на чистой силе и ощущении силы. Не может быть много преданных скалолазов, которые в первые годы своего обучения альпинизму не видели классическую фотографию Джона Гилла, выполняющего передний рычаг одной рукой. Первой реакцией большинства альпинистов, вероятно, было впечатление, а затем, во-вторых, пойти и попытаться потянуть стандартный двухручный передний рычаг (скорее всего, неудачная попытка) и, таким образом, быть еще более впечатленным удивительным силовым подвигом Джона Гилла. Я не понимаю, как тебя не может вдохновить такой зверский подвиг. В любом случае, вернемся к делу: помимо того, что это инструмент для общей подготовки верхней части тела, периодическое использование перекладины может помочь сломать монотонность повторяющихся висов на грифе и помочь сохранить рассудок многим альпинистам с травмой пальца. предоставив им более безопасное обучение. Упражнения на перекладине также отлично подходят, когда доступ к камню затруднен, например, во время бега. на семейном отдыхе или при работе вдали от дома.

Что можно тренировать?

Ниже представлен ряд упражнений под разными заголовками компонентов «лазолазной силы», к которым они относятся. Хотя это ни в коем случае не окончательный список, он должен предоставить достаточно информации, чтобы вы продолжали работать, по крайней мере, какое-то время! Имейте в виду, что большинство приведенных упражнений имеют вариации, которые можно применять для изменения сложности и перехода на следующий уровень сложности. Некоторые, однако, просто трудно.

Само собой разумеется, что вы должны полностью разогреться перед тем, как приступить к занятиям на перекладине. Кроме того, во всех упражнениях старайтесь поддерживать хорошую форму, то есть старайтесь выполнять упражнение хорошо, контролируемо и в хорошем стиле. Заданное количество повторений каждого упражнения, как правило, невелико, так как предполагается, что упражнение будет выполняться для силовой тренировки. Если вам нужна тренировка на выносливость, просто увеличьте количество повторений и уменьшите сложность упражнения, чтобы учесть это. Для полноценного сеанса продолжайте менять то, над чем вы работаете, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Также убедитесь, что у вас есть достаточный отдых между упражнениями, для силовой тренировки отдых 2-5 минут до полного восстановления, а для выносливости, очевидно, намного меньше.

Мощность

Сила (также известная как динамическая сила) — способность перемещаться между захватами.

Подтягивания: оригинальное упражнение. Всегда выполняйте с ладонями, обращенными от вас (как если бы вы лазили). Если ваши ладони обращены к вам, то это подтягивания: переверните руки! Выполняйте 5-10 повторений за подход. Прогрессивные техники:

Если вы не можете выполнить подтягивание, снимите вес с рук, поставив перед собой стул и поставив на него ноги. По мере того, как тренировки проходят, и вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, который вы переносите на ноги, пока не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи. Чтобы определить это количественно: положите на стул набор напольных весов и поставьте на него ноги. В качестве альтернативы, установите стропу над перекладиной и прикрепите груз к другому концу — проденьте ноги через стропу для помощи.

Если вы приближаетесь к тому, чтобы подтягиваться, то используйте другую технику прогресса — «прыгать» в подтягиваниях. Постепенно уменьшайте силу удара до тех пор, пока не станете просто тянуть. Убедитесь, что вы опускаетесь вниз как можно медленнее.
Если это слишком просто… переходите к следующему упражнению

Подтягивания на одной руке (также известные как однорукие): как следует из названия, это включает в себя использование только одной руки для подтягивания веса. Это сложно, и для всех, кроме уродов-мутантов, потребуется использование различных методов прогрессии, чтобы выполнить их. Когда (пытаясь) выполнить одно из них, сосредоточьте свой вес на «находящейся» руке. Сделать одно повторение сложно, а сделать больше еще сложнее. Стремитесь к максимуму около 5. СОВЕТ: попробуйте перекатывать «вне» плечо по всему телу, когда вы тянете вверх

Техника прогрессии:

Подтягивания со смещением. Используйте «свободную» руку, чтобы подтянуть стропу, полотенце или банджи-шнур. Попробуйте центрировать себя под «находящейся» рукой и поместите минимальный необходимый вес на «свободную» руку, чтобы выполнить подтягивание. Вариантом этого является размещение пружинных весов / баланса (вспомните Ньютон-метр из школьных уроков естествознания), чтобы помочь с однорукими. Если вы о них не слышали, просто прикрепите к перекладине, наденьте на нее перевязь и используйте на «свободной» руке. Они действительно хороши для количественной оценки «прогресса», так как вы можете видеть, какое количество массы (или силы!) принимает ваша «свободная» рука, и поэтому попытайтесь уменьшить это количество с помощью тренировок. В качестве альтернативы протяните стропу над перекладиной и соедините другой конец с грузом, постепенно уменьшая массу груза до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение с одной рукой без него. Выполните 3-5 подтягиваний со смещением.

В качестве альтернативы, если вы приближаетесь к выполнению одной руки, попробуйте метод прыжковой прогрессии; просто «прыгайте» в подтягивания. Постепенно уменьшайте силу удара до тех пор, пока не станете просто тянуть. Убедитесь, что вы опускаетесь вниз (отрицательное сокращение) под контролем.
Еще одна техника прогресса — попытаться начать с заблокированного положения, т. е. 45 градусов, затем 90 градусов, затем 135 градусов, пока вы не окажетесь в мертвом висе.
Вы можете медленно опуститься вниз или попробовать подтянуться из этого положения.

Подтягивания с отягощением: используйте грузовой пояс. Или прикрепите гантель к петле вокруг талии (может быть трудно централизовать массу гантели). Как вариант, зацепите гантель за ноги. С этой целью выполнить 5-10 подтягиваний. Будьте осторожны с добавлением веса и постепенно повышайте ставку. Также можно выполнять одной рукой (с меньшим количеством повторений).

Потяните в полный замок одной рукой, с гантелью в «свободной» руке, медленно отпустите блокировку. Увеличивайте размер и вес гантели, пока не найдете подходящую: то есть вы не сможете удерживать себя в заблокированном положении. После того, как вы отпустили блокировку, т. е.

оказались в положении мертвого виса на одной руке, отпустите гантель и сделайте подъем на одну руку. Гвозди. Цель, похоже, в том, чтобы вы уже устали к тому времени, когда приходите делать один армер.

Статическая прочность

Статическая сила (она же сила замков) — способность удерживать позиции и запирать.

Блокировки: как следует из названия, это включает в себя блокировку рук под разными углами и удержание тела в этом положении в течение 3–10 секунд. Попробуйте выполнить с разными углами блокировки, то есть 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный замок. Изменяйте сложность подтягиваний, либо уменьшая вес с помощью стула, либо добавляя вес с помощью гантелей или силового пояса.
Французские подтягивания: зафиксируйтесь под каждым углом на 3–5 секунд, но вместо того, чтобы отрываться от грифа в промежутках между блокировками, просто подтянитесь в следующую позицию фиксации. Для каждого подхода вверх (т. е. начиная с 135 градусов и заканчивая полным замком) делайте еще один подход вниз.
Замки одной рукой: то же, что и выше. Варьируйте сложность в соответствии с подтягиваниями, добавляя или убирая вес. В качестве альтернативы выполняйте висы со смещением «свободной» рукой на перевязи/полотенце или пружинном балансе, снова пытаясь минимизировать вес на «свободной» руке.
Пишущие машинки: выберите угол, под которым будет запираться. Переместитесь в одну сторону и зафиксируйтесь под этим углом, но постарайтесь сосредоточить свой вес под этой «находящейся» рукой и принять как можно меньше веса на «свободную» руку. Задержитесь на 3-5 секунд. Выезд в центральное положение и тот же угол блокировки. Задержитесь на 3-5 секунд. Перейдите к другой руке и выполните тот же замок. Повторите это под разными углами замка.

Глубокая блокировка: возможность блокировки дальше, чем полная блокировка. Как вы можете сделать вывод, это более продвинутая техника, и, хотя она очень хороша для максимального увеличения досягаемости, она имеет тенденцию вызывать травмы, если не соблюдать осторожность! Чтобы отработать эту тягу в полностью заблокированном положении на 2-3 секунды и визуально отметить точку перед собой на стене, потяните глубже (снова отметьте точку) и снова потяните глубже. Со временем «визуальная метка» будет подниматься выше по стене.

Сердечник

Сила кора помогает удерживать ноги при лазании по крутой поверхности, удерживать махи и переставлять ноги, оставаться «натянутым» и контролировать, а также стабильно подниматься.

Подъемы ног: повисните на перекладине в вертикальном положении (прямой вис или выберите угол блокировки). Поднимите ноги из вертикального положения в горизонтальное, т.е. на 90 градусов. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами (легче), так и с прямыми ногами (сложнее). Сложность можно увеличить, прикрепив к ногам утяжелители или зацепив их. Сделайте 7-15 повторений в подходе.

L-висы: из вертикального положения поднимите ноги в положение, в которое вы поднимаете ноги при выполнении подъемов ног, т. е. образуйте букву L между ногами и животом. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми ногами. Выполнять под разными углами заблокированных рук. Сложность можно увеличить, прикрепив к ногам утяжелители или зацепив их. Удерживайте L-вис в течение 10-20 секунд за подход.
«Ядро пошли меня»: это упражнение требует помощи друга… и не слишком вонючих ног. Из вертикального висячего положения на перекладине попросите партнера протянуть руку, а вы должны протянуть руку и коснуться руки ногой/ступнями. Вернитесь в вертикальное положение, и они двигают руками и повторяют. Старайтесь поддерживать хорошую форму с этим и выполняйте упражнения под контролем.

Мороженицы (подробности по ссылке ниже): хотя у них глупое название, они являются хорошей техникой прогресса к передним рычагам из L-Hangs. Начните висеть в вертикальном положении на перекладине. Потяните до 90 градусов блокировки двух рук. Попробуйте поднять тело в горизонтальное положение (не забудьте втянуть ягодицы), вместо того, чтобы удерживать положение, позвольте телу вернуться в вертикальное положение, а затем снова попытайтесь потянуться в горизонтальное положение. Сначала выполняйте только одно или два повторения с длительными (> 5 минут) перерывами между попытками. Для полного восстановления требуется время, которое можно использовать для работы с другими частями верхней части тела (только не забудьте дать отдых кору!).
Передние рычаги: Как у мороженщиков, за исключением того, что в горизонтальном положении удерживать их как можно дольше, прицеливаясь 5-15 секунд, сложно(!). Для этого хорошо задокументированы различные методы прогрессии, хорошее руководство приведено здесь: beastskills.com/front-lever/

Советы по обману/продвижению переднего рычага: Если вы приближаетесь к выполнению переднего рычага, но не можете его удержать (или просто хотите удерживать позицию дольше), попробуйте зажать переднюю часть тяги. вверх бар с большими пальцами. Это снимает нагрузку с нижней части спины, облегчая удержание передних рычагов. Тот же принцип можно использовать для большого эффекта на грифе; вместо того, чтобы использовать большие пальцы, используйте ладони, чтобы «ущипнуть» доску, когда тянете джагги-слопер.

Вспомогательные передние рычаги: они помогают удерживать передние рычаги в течение более длительного времени. Подтянитесь в положение переднего рычага и попросите друга протянуть руку под ваши лодыжки, а ваши ноги положить на его руку. Постарайтесь взять на себя как можно больше собственного веса и постарайтесь, чтобы ваш «помощник» оказывал как можно меньше давления. Этот метод прогрессии можно количественно оценить, если вместо того, чтобы использовать друга для поддержки ваших ног, используйте вместо этого лестницу с весами на них или установите утяжеленную стропу между А-образной рамой лестницы.