Разведение гантелей лежа | Бодибилдинг
0 коментариев упражнения для грудных мышц,упражнения с гантелями
Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.
Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:
- ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
- Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
- Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.
В упражнении очень много деталей.
Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.
Разводка гантелей лежа — особенности и секреты
Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.
Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:
- Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
- Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
- Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
- Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.
Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.
Вариации разводок
Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:
Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:
Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:
Распространенные ошибки
Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:
- Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
- Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
- Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
- Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.
Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.
Кому, когда и сколько
Разводки гантелей лежа следует выполнять:
Кому
Начинающим спортсменам и профи.
Когда
В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.
Сколько
«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.
Массы вам и рельефа!
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежаГлавная » Разведение гантелей лежа
Прокачка cередины и внутреннего края большой грудной мышцы. Уплотняет середину и края груди. Изолирующее упражнение.
Техника
— Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
— Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
— Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
— Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
— Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
— Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении.
А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO с жидким коллагеном.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.
Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.
— Pulse Fitness
Просмотреть все
Регулируемая скамья с наклоном для пресса
1144,77 фунтов стерлингов Без НДС
Регулируемая скамья с наклоном для брюшного пресса Club Line цвета Sand Black с черной обивкой
0004 Скамья для разгибания нижней части спины Club Line цвета Sand Black с черной обивкойПодъем для ног с упором на подбородок
1069,59 фунтов стерлингов Без НДС
Классический подъем ноги с подтягиванием под подбородком цвета Sand Black с черной обивкой
Подъем ног
1591,01 фунтов стерлингов Без НДС
Подъем ног Club Line цвета Sand Black с черной обивкой
Горизонтальная скамья
583,37 фунтов стерлингов Без НДС
Sand Black с черной обивкой
Flat to Наклонная универсальная скамья
£606,77 EX-VAT
Классическая универсальная скамья от плоской до наклонной, песочного черного цвета с черной обивкой
Регулируемая наклонная скамья
£883,03 EX-VAT
Club Line Регулируемая наклонная скамья цвета Sand Black с черной обивкой
Скамья Preacher Curl
918,58 £ Без НДС
Club Line Скамья Preacher Curl Bench цвета Sand Black с черной обивкой
Вертикальная скамья
587,92 £ Без НДС
Club Вертикальная скамья Line цвета Dark Silver с черной обивкой
Olympic Горизонтальный жим лежа
£1293,13 Без НДС
Club Line Olympic Горизонтальный жим лежа (с местом для хранения дисков) цвета Sand Black с черной обивкой
Olympic Жим лежа на наклонной скамье
1449,99 фунтов стерлингов Без НДС
Club Line Olympic Жим лежа на наклонной скамье (включая место для хранения дисков) цвета Sand Black с черной обивкой для хранения дисков) цвета Sand Black с черной обивкой
Жим лежа на наклонной скамье Olympic
1708,17 фунтов стерлингов Без НДС
Club Line Olympic Жим лежа на склоне на склоне (включая отделение для дисков) цвета Sand Black с черной обивкой
Full Rack
2969,10 фунтов стерлингов Без НДС
Premium Full Rack в темно-серебристом цвете
Full Rack и Full Rack Platform – 2,4×1,5 м (дуб/резина) Стеллажная платформа ( Напольное покрытие из дуба/каучука) в темно-серебристом цвете 2,4×1,5 м
Full Rack и Full Rack Platform — 2,4×1,5 м (резиновое покрытие)
£5512,92 Без НДС
Premium Full Rack и Full Rack Platform (Rubber Performance Flooring) темно-серебристый 2,4×1,5 м
Платформа Full Rack – 2,4×1,5 м (дуб/резина)
£2581,98 EX-VAT
Платформа Premium Full Rack (пол из дуба/каучука) темно-серебристого цвета 2,4×1,5 м
£251,40 НДС
Погружная станция Premium темно-серебристый
Тренажер для туловища
168,73 фунтов стерлингов EX-VAT
Премиум тренажер для туловища темно-серебристый
Landmine/Torso Trainer
209,64 фунтов стерлингов EX-VAT
Премиум для напольного монтажа Landmine/Torso Trainer в песочно-черном цвете
Half Rack
£2207,35 Без НДС
Premium Half Rack в темно-серебристом цвете
Half Rack и Half Rack Platform — 2,4×1,5 м (дуб/резина)
£4576,25 EX-VAT 90 005
Полустойка премиум-класса и Платформа Half Rack (пол из дуба/резины) темно-серебристого цвета 2,4×1,5 м
Платформа Half Rack и Half Rack Platform — 2,4 × 1,5 м (резина)
4537,30 £ 4537,30 Без НДС
Premium Half Rack и Half Rack Platform ( Rubber Performance Flooring) темно-серебристый 2,4×1,5 м
Платформа Half Rack — 2,4 × 1,5 м (резиновая)
Платформа Half Rack — 2,4 × 1,5 м (резиновая)
Платформа Half Rack Premium (резиновое покрытие) темно-серебристая 2,4 × 1,5 м
Half Rack — Станция погружения
150,84 фунтов стерлингов EX -VAT
Станция погружения Premium цвета Sand Black
Низкая верхняя передняя поперечина
£211,43 EX-VAT
Premium Половинная и полная стойка Низкая верхняя передняя поперечина цвета Sand Black
Olympic Multi-Rack
£21 02.
