ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих
Как правильно выстроить базовую программу тренировок турник брусья для начинающих, для того чтобы и получить рельеф, силу и научиться выполнять различные элементы.Программа тренировок должна соответствовать определённым принципам, соблюдая которые мы сможем достигать невероятные цели. Одновременно набор мышечной массы, сжигания жира, и увеличения общей функциональности. И соответственно функциональности при выполнении различного рода силовых элементов.
Как должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности
Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже.Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру.
Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса.
По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок.
В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту.
Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен.
Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты
В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать.Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения.
В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость.
Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной.
Между этими тренировками, включаем кардио.
Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней.
Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов
Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале.В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки.
Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе.
Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих
Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутыеПервое упражнение на прокачку мышц спины.
Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине
Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки.
Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания
Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу.
Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе.
Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.
Первый уровень сложности это обычные приседания
Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений.
Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног.
Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты.
Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным.
Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке.
Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.
Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз.
Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.
Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации
Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут.Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов.
Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок
Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.
Упражнения на турнике: виды
Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний
- Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
- Подъёмы ног в висе.
- Выход силой на две руки.
- Различные трюки.
Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:
- Спина.
- Бицепсы и предплечья.
- Грудь.
В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:
- Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
- Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
- Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:
- Прямой.
- Обратный.
Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.
Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.
Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.
Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.
Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.
Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Выход силой двумя руками — один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:
- Подтянуться не менее 15 раз.
- Отжаться на брусьях не менее 20 раз.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.
Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:
- Флажок.
- Солнышко.
- Офицерский выход.
- Планка.
Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.
Варианты для начинающих
Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.
Комплекс упражнений для начинающих:
- Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
- Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.
Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.
Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания средним хватом.
- Подтягивания узким хватом.
Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.
После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Существует два варианта выполнения этого упражнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:
- При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
- Опускаться необходимо как можно ниже.
- В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
- В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
- Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:
- Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
- Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
- Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.
А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.
Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.
Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:
- Планка.
- Диагональные отжимания.
- Прыжки руками.
- Отжимания спиной.
Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.
Специальные программы
Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.
Программа для груди:
- Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.
Программа для трицепсов:
- Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.
Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.
Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.
Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.
Тренировочные принципы
Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Занятия должны длиться не более часа.
- Оптимальное число тренировок в неделю — от 2 до 4.
- Тренироваться нужно по определённой системе. Если подходить к тренировочному процессу несерьёзно, то и результаты у вас будут несерьёзные.
- Для увеличения мышечной массы необходимо работать с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений.
- Каждые 8 недель необходимо брать тренировочный отпуск. Он должен длиться неделю. Это поможет мышцам лучше восстановиться, а значит, гораздо быстрее вырасти.
Дополнительные рекомендации
В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.
Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.
Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.
Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!
Originally posted 2018-01-09 09:13:18.
Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях
Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.
Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.
Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
- Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.
- Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
- Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
- Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
- Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
- С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
- Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
- Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1
- Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
- Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
- Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.
День 2
- Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
- Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
- Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.
День 3
- Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
- Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.
Другие записи
Тренировки на массу на турнике и брусьях: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания
Как известно, залог роста мышечной массы — это здоровый сон, регулярные тренировки и, конечно же, правильное питание. Если вы хотите достичь отличных результатов, то вам необходимо научиться поддерживать баланс между всеми этими показателями.
Правильное питание
Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.
Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.
Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.
Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.
Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.
Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.
Виды отжиманий на брусьях
Выделяют два вида отжиманий на брусьях:
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.
Тренировочные принципы
- Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
- Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
- Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
- Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
- Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.
Советы по выполнению отжиманий на брусьях
- Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
- Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
- Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
- Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.
Упражнения на турнике для набора массы
Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.
Виды хвата при подтягивании на турнике
- Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.
- Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.
- Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.
- Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.
- Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.
- Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу
Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.
Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.
Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.
Разминка
Обязательно выполняйте разминку перед выполнением основных упражнений, это защитит вас от травм и сделает набор массы на турнике и брусьях более заметным, ведь размятые мышцы могут брать на себя большую нагрузку. Можете вспомнить разминку, которую каждый из нас выполнял на уроках физической культуры. Разомните шею, руки, спину и ноги.
1-я неделя
- Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
- Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.
2-я неделя
Во вторую неделю мы приступаем к занятиям на брусьях.
- Понедельник. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
- Среда. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. 5 подходов с максимальным количеством повторений.
- Пятница. Делаем на турнике упражнение «выход силой». Невероятно сложное упражнение для новичков, поэтому оно будет единственным рекомендованным к выполнению в пятницу.
Показания
Самостоятельные занятия на турнике будут иметь для вас оздоравливающее действие, если у вас есть «легкие» заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Вис на турнике точно поможет вам, если у вас наблюдается умеренная дистрофия в межпозвоночных дисках.
Относительно более тяжелых заболеваний врачи делятся на два лагеря, одни горячо рекомендуют упражнения на турнике, другие же категорически не советуют их.
Противопоказания
Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:
- сердечно-сосудистые нарушения;
- камни в почках или в желчном пузыре;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- восстановление после хирургического вмешательства.
Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.
Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.
Заключение
Мы очень рады, что вы ищете пути улучшить свое здоровье и вырастить красивые, сильные мышцы. Ведь в нашей жизни нет ничего более важного, чем крепкое здоровье. Желаем вам не сдаваться на полпути, активно заниматься спортом и прийти к желаемым результатам.
Лучшие программы тренировок на турнике и бр
Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.
Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.
Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.
Программа для тренировки
Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.
Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.
Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.
Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.
Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!
Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?
Понедельник
Как всегда, начинаем только после разминки.
- Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
- Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
- Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
- Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
- Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
- Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.
Вторник
Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.
- Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
- Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
- И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.
Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно
- Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
- Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
- Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы
Четверг
После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.
- Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
- Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
- Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
- Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
- Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
- Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях
Пятница
После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.
- Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
- Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
- Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
- Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
- Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
- Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.
Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.
Программа тренировок на турнике и брусьях: базовые упражнения
Программа тренировок на турнике и брусьях, как и программа тренировок в тренажерном зале, может преследовать абсолютно разные цели. И занятия в фитнес-центре, и тренировки на улице могут быть направлены на развитие силы, силовой выносливости или на снижение жировой прослойки. Именно поэтому атлет, занимающийся спортом в уличных условиях, должен придерживаться тех же правил, что и человек, который регулярно посещает тренажерный зал.
В нашей сегодняшней публикации мы поделимся с вами схемой тренировок на турниках и брусьях, расскажем об особенностях тренинга на этих снарядах, а также дадим несколько рекомендаций людям, которые только недавно связали свою жизнь со здоровым образом жизни. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Основные правила
Прежде чем поделиться с вами программами тренировок на турнике и брусьях, мы бы хотели рассказать вам основные правила, которых должен придерживаться каждый спортсмен, тренирующийся в уличных условиях.
- Прогрессия нагрузок. Опять-таки, для каждого прогрессия нагрузок будет своя. Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, тогда со временем, когда количество ваших подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях будет превышать 15-20 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя дополнительное отягощение. Это может быть обычный рюкзак, наполненный книгами, бутылками с водой или какими-нибудь другими подручными предметами. Главное — повышать вес постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия! Если же вы работаете на выносливость, тогда забудьте о том, что вы читали в двух предыдущих предложениях, и продолжайте увеличивать количество повторений с весом собственного тела.
- Регулярность тренировок. Суть каждой программы тренировок на турнике и брусьях или в тренажерном зале заключается в систематичности и постоянности. Если вы уже решили стать на путь ЗОЖ, тогда будьте готовы к тому, что 2-3 раза в неделю вам необходимо будет выделять время для полноценной тренировки. Тренируясь хаотично и без каких-либо четко поставленных целей, вы никогда не добьетесь успеха!
- Восстановление. Если одни новички тренируются нерегулярно, то другие, наоборот, делают это практически каждый день. Возможно, кого-то это разочарует, но ежедневные тренировки не только не помогут вам достичь желаемых результатов, а, наоборот, могут вогнать вас в состояние так называемой перетренированности. Чтобы этого избежать, после каждой тяжелой тренировки нужно выделять себе хотя бы один день для отдыха.
В чем плюсы турника и брусьев?
Во время выполнения базовых упражнений на турнике и брусьях в работу включаются несколько мышечных групп одновременно, что в итоге стимулирует выброс гормона тестостерона, который играет большую роль в наращивании мышечной массы. Подтягивания активно нагружают бицепсы, широчайшие, предплечья; отжимания — грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс. Кроме того, хорошую косвенную нагрузку получают и другие мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения. Еще одним достоинством уличных снарядов является то, что на них вероятность получения травмы гораздо ниже, чем, например, при работе со штангой.
С теорией мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике, а именно к обсуждению силовых упражнений на турнике и брусьях.
Подтягивания: особенности упражнения
Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и рук. Вы можете сместить нагрузку с одной мышечной группы на другую, если измените хват и положение рук. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:
Виды подтягиваний
- Прямой хват. Узкий прямой хват прокачивает бицепсы, передние зубчатые и нижние широчайшие. Средний прямой хват прорабатывает бицепсы и мышцы спины.
- Обратный хват. Узкий обратный хват активно нагружает бицепсы и нижние пучки широчайших. Средний обратный хват включает в работу бицепсы и широчайшие.
- Широкий хват. Широкий хват направлен на проработку широчайших мышц спины.
- Нейтральный хват. Используется для проработки низа широчайших мышц, трицепсов, передних зубчатых и плечевых мышц.
Отжимания на брусьях: особенности упражнения
Отжимания на брусьях – это базовое упражнение, используемое для тренировки грудных мышц и трицепсов. От положения вашего корпуса зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы хотите сместить акцент на мышцы груди, то корпус нужно наклонить вперед, а голову опустить вниз. Если вы хотите прокачать трицепс, то вам, наоборот, необходимо держать корпус и голову прямо и стараться не наклоняться вперед. Упражнение считается базовым, поскольку, помимо груди и трицепса, во время его выполнения в работе участвуют плечи, длинные мышцы спины, пресс и даже бицепс (последний выступает в качестве стабилизатора).
Разновидности отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
- Залезьте на снаряд и выпрямите руки. Наклоните корпус вперед и опустите голову так, чтобы глаза смотрели в пол.
- Медленно и подконтрольно, делая вдох, опуститесь вниз так, чтобы локти в нижней точке образовали угол чуть меньше 90 градусов.
- Делая выдох, выжмите себя вверх в исходное положение.
- Дабы трицепс не «съедал» вашу нагрузку, в верхней точке не до конца выпрямляйте локти.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:
- Заберитесь на снаряд. Убедитесь, что ваши руки не разведены в стороны и прижаты к корпусу. Чтобы максимально исключить из работы грудные, держите корпус ровно и смотрите вперед.
- Находясь в таком положении, на вдох опуститесь вниз таким образом, чтобы руки в локтевом суставе были согнуть чуть менее, чем на 90 градусов.
- На выдох выжмите себя вверх. Чтобы сократить трицепс, в верхней точке полностью выпрямите руки. Дабы не перегружать локти, не оставайтесь в таком положении слишком долго.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Вашему вниманию мы бы хотели предоставить тренировочные системы в уличных условиях. Начнем с программы занятий на брусьях для начинающих. Выглядит она таким образом:
- Бег трусцой – 15 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Приседания – 5 сетов на максимальное количество повторов.
- Отжимания на брусьях – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подтягивания широким хватом – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подъем ног в висе на перекладине – 4 сета на максимальное количество повторов.
- Растяжка – 10-15 минут.
Примечания:
- Отдых между подходами должен быть не менее 30 и не более 60 секунд (если в таком диапазоне вам тренироваться пока тяжело, значит, отдых можно увеличить).
- Тренировки проводите через день.
- Данная программа не рассчитана на людей, страдающих ожирением!
Круговую тренировку на турниках и брусьях для более продвинутых атлетов вы сможете увидеть в видеоролике ниже:
Советы и рекомендации
- Выполняйте упражнения правильно и технично.
- Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы как следует разогреть суставы и сухожилия.
- Правильно дышите. В негативной фазе делайте вдох, в позитивной — выдох.
- Правильно питайтесь. Если вы хотите построить красивое телосложение, то в вашем случае грамотно составленный рацион и регулярные тренировки должны идти рука об руку!
На это можно закончить. Вам была предоставлена статья, посвященная тренировкам на улице. Выбирайте для себя программу тренировок на турниках и брусьях и скорее приступайте к спортивным занятиям!
Программа тренировок на массу с турником и брусьями
Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?
Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.
Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.
Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.
Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.
Как нужно заниматься по программе ?
- Продолжительность программы — 3 месяца
- 3 раза в неделю
- Отдых между подходами 1.5-2 минуты
- На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно
Схема тренировок на неделю:
Понедельник
Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе
Развернуть видео
Техника выполнения
- 3 подхода по 8 раз
- На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
- Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.
Развернуть видео
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- 3 подхода по 8 повторений
- Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.
Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)
- 4 подхода по 12 повторений
- Стараемся не раскачиваться.
- Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.
Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)
Несколько важных советов
- Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
- Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
- После каждой тренировки вы должны делать растяжку.
С этой статьей читают :
|
EVO-Черный высокий бар407710Цена: 3450,00 долларов Количество: | Тренажер с одной перекладиной без тросаЦена: от 665,00 $ | Тренажер для коротких тросов с одной перекладинойЦена: от 2550 долларов.00 | ||||||||||
площадок для экономии местаКОСМИЧЕСКИЕ ПАНЕЛИЦена: $ 45.00 Количество: | Space Savers (набор для 1 устройства) с 4 подушечкамиSPACESAVER / 4PЦена: 1010 долларов.00 Количество: | Space Savers (набор для 1 устройства) (без электродов)ПРОСТРАНСТВОЦена: $ 920.00 Количество: | ||||||||||
Элитный комплект ножек-кувшинов для автономных грузов407361Цена: 4655 долларов.00 Количество: | Elite Freestanding Weight Box Leg PackageРозничная цена: 6370,00 $ Цена: от 100,00 $ | Блоки обнаружения стопкиЦена: 635 долларов.00 | ||||||||||
Универсальный мат для пятнистой платформы416352Цена: $ 200.00 Количество: | Deluxe Комплект изнашиваемых пластин натяжителя кабеля407353Цена: 210 долларов.00 Количество: | Адаптер для турника ELITE отдельно стоящий407362Цена: $ 1015.00 Количество: | ||||||||||
Тренажер для одной перекладины PremierЦена: от 2620 долларов.00 | Универсальная зрительная платформаРозничная цена: $ 1,570.00 407690Цена: $ 1,465.00 Вы экономите: $ 105.00 Количество: | Турник International EliteЦена: 3625 долларов.00 | ||||||||||
Традиционные мужские однобалочные кроссовки407638Цена: $ 2715.00 Количество: | Мужские быстросъемные кроссовки с одной перекладиной U-Base407455Цена: 3590 долларов.00 Количество: | Блоки обнаружения DGSTRN3094Цена: $ 738.00 Количество: | ||||||||||
Мужская штанга с быстросъемным воротником407356Цена: 885 долларов.00 Количество: | Турник настенный407317Стоимость: $ 2,480.00 Количество: | Тренажер для напольной перекладиныЦена: от 155 долларов.00 | ||||||||||
Ленточный зажимDGS-TAPEZEЦена: 99.95 долларов Количество: | Формирователь телаDGS-BODYSHAPERЦена: 100 долларов.00 Количество: | Кип колесаDGS-KIPWHEELЦена: 144.95 $ Количество: | ||||||||||
Колодки Super Bar (пара)G-067Цена: 139 долларов.00 Количество: | Блок обнаружения 30 дюймовРозничная цена: 480,00 $ 416169Цена: $ 430.00 Вы экономите: $ 50.00 Количество: | Блок обнаруженияЦена: от 340 долларов.00 | ||||||||||
Штифт быстрого отсоединенияDGS-QUICKPINЦена: $ 50.00 Количество: |
|
|
