Занятия спортом дома для мужчин с нуля: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

с чего правильно стартовать тренировки новичку, комплекс упражнений для начинающих девушек и мужчин, варианты программ

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

Содержание

1. С чего начинать тренировку новичку
2. Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
3. Девушек
4. Мужчин
5. Какие цели занятий спортом преследуются
6. Комплекс упражнений для похудения
7. Программа на силу
8. Комплекс для накачки мышц
9. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
10. Мотивация
11. Режим
12. Восстановление
13. Советы бывалых
14. Семенихин Денис, бодибилдер
15. Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу
16. Стич Евгений, фитнес-блогер
17. Полезное видео
18. Основные выводы

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

• кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
• приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
• выпады без утяжелителей – аналогично;
• отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
• ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

• приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
• наклонный жим гантели – аналогично;
• отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
• скручивания на полу – так само;
• гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Основные выводы

1. Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
2. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
3. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
4. Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.

470 Бизнес идеи 2023 для начинающих без опыта

Бизнес-идеи для начинающих

Если вы думаете о том, чтобы начать собственный бизнес и изменить свою жизнь, этот раздел — для вас!

С помощью нашего каталога идей для бизнеса вы узнаете:

• Какой бизнес открыть начинающему
• Какие вложения в бизнес потребуются новичку
• Как открыть собственное дело, если у вас нет опыта
• Варианты идей для бизнеса

Откройте собственный бизнес, даже если вы новичок в этом деле.

Это не так сложно, как кажется — наши руководства и советы помогут начать дело с нуля и стать успешным.

Кому подойдет идея открыть бизнес

Неважно, где вы живете — маленьком городе, деревне или мегаполисе, — сколько вам лет, женщина вы или мужчина, хотите работать на дому или в отдельном помещении. Начинающий предприниматель может открыть собственный бизнес даже без опыта. Главное — задаться целью.

С чего начать

Начинающие предприниматели часто совершают ошибки, не зная, с чего начать собственный бизнес. Вот 4 совета новичку, открывающему свое дело:

Выберите сферу
Важно выбрать сферу деятельности, в которой вы разбираетесь. Поначалу многое придется делать самому, и опыт работы сбережет вас от ошибок и трат на дополнительных сотрудников. Кроме того, бизнес должен нравиться: через силу развития не будет!

Регистрация
Советуем с первых дней вести бизнес легально, зарегистрировав юридическое лицо.

Для начинающих отлично подойдет индивидуальное предпринимательство — ИП. Это самая простая форма регистрации для небольшого бизнеса с минимумом сотрудников и налоговыми льготами.

Деньги
Новички часто ограничены в деньгах, да и страшно тратить крупные суммы на новое для себя дело. Не переживайте: открыть бизнес можно даже с минимальными вложениями. Придется базироваться на дому или в гараже, большинство работ выполнять самому: и управление, и бухгалтерию.

Бизнес-план
Важно понимать, куда движется бизнес и каким будет ваш следующий шаг — особенно если вы новичок. Для этого составляют бизнес-планы. Возьмите за основу наши бизнес-идеи с примерными расчетами.

Какой бизнес открыть новичку

Если у вас нет денег, проще всего открыть бизнес по предоставлению услуг. Спектр вариантов огромен: от ремонта и уборки до репетиторства или ателье. Все это не требует больших вложений.

Ориентируйтесь в первую очередь на то, что вы хорошо знаете и умеете. Также важно понимать, что востребовано в вашем регионе.

Примеры лучших бизнес-идей без вложений:

• Мастер маникюра и визажа — женский бизнес без затрат
• Разливное пиво — востребованный бизнес на популярном мужском напитке
• Наружная реклама — простой бизнес для начинающих рекламщиков
• Шиномонтаж — автомобильный бизнес для начинающих
• Продажа мороженого— простой сезонный бизнес на любимом лакомстве

The Athletic UK – спортивные новости, комментарии, результаты, матчи и обновления 1 Совершено сделок

Уимблдон 2023

смотреть

Трансферный разговор

Арсенал согласен Райс гонорар

Последнее о Гарри Кейне

Просмотреть все

Самые популярные

В режиме реального времени

Дэвид О’Брайен

Старший писатель Braves

11 часов назад

Брэйвз проиграли 6-5 в 10 подач в Кливленде, чтобы закончить свой сезон- высокая победная серия из 9 игр, несмотря на два хомера от Оззи Альбиса. Это их второе поражение в 19 играх.

4

Дэвид О’Брайен

Старший писатель Braves

11 часов назад

Решающий матч Оззи Олбиса в девятом иннинге Эммануэля Клейза был всего лишь вторым Гомером в этом сезон, разрешенный Хранителями ближе. Это был второй гомер в игре для Алби и его 22-й в сезоне, 17 из которых отбивают левой рукой. Товарищ по команде Braves Мэтт Олсон (25) и Пит Алонсо из Mets (18) — единственные нападающие из NL, у которых больше хоумеров от правшей, чем у Алби.

2

Коди Ставенхаген

Штатный писатель, Тигры

12 часов назад

Тигры выбрали Гаррета Хилла в качестве соответствующего хода для Эдуардо Родригеса

900 60 0

Чендлер Рим

Штатный корреспондент, Houston Astros

13 ч. назад

Кайл Такер примет участие во втором Матче всех звезд подряд, заменив Майка Траута в составе Американской лиги.

0

Чендлер Рим

Штатный корреспондент, Хьюстон Астрос

14 часов назад

Хосе Алтуве повредил левую косую мышцу во время тренировки перед победой со счетом 4:1 над Скалистыми горами во вторник. Менеджер Дасти Бейкер сказал, что команда проанализирует Алтуве в среду, но признал, что Алтуве был «очень расстроен» после получения травмы. Бейкер не стал строить догадок, понадобится ли Алтуве пребывание в списке травмированных.

3

Дэвид О’Брайен

Старший писатель, Braves

18 часов назад

Рекорд «Брейвс» 57-27 во вторник на две победы лучше, чем предыдущий рекорд франшизы до 84, и третье место среди всех команд в этом столетии за 84 игры, уступая Морякам 2001 года и Янки 22 года, каждый 61-23. Темп «Брейвс» установил бы рекорд 110-52. Янки потеряли 25 из своих следующих 37 после этого старта. «Моряки» 2001 года остались в выигрыше и пошли со счетом 116–46, а затем проиграли «Янкиз» в ALCS.

5

Коди Ставенхаген

Штатный писатель, Тигры

18 часов назад

Тайлер Александр находится в списке травм на 60 дней, задним числом до 3 июля, с растяжением левой широчайшей мышцы/плеча

Сегодняшний ход Тарика Скубала

2

Чендлер Рим

Штатный корреспондент, Хьюстон Астрос

18 часов назад

После того, как во время тренировки перед игрой он получил травму, Хосе Алтуве был вычеркнут из состава Астрос во вторник днем. Команда не сразу назвала причину, но сказала, что медицинская информация будет позже в тот же день.

0

Эрик Стивенс

Штатный писатель, Ducks & Kings

18 часов назад

Олен Зеллвегер о нем (WHL), Тристан Люно (QMJHL) и Павел Минтюков (ОХЛ) получает награды лучшего защитника КХЛ: » Это довольно круто. Я думаю, что это было впервые (для Ducks). Приятно видеть. … Здесь много отличных игроков, и интересно соревноваться с ними и знакомиться с ними. Я думаю, что это довольно круто иметь это, и я с нетерпением жду возможности поиграть с ними еще».

0

Чендлер Рим

Штатный корреспондент, Хьюстон Астрос

19 часов назад

Фрамбер Вальдес, пропустивший свой последний старт из-за растяжения правой лодыжки, вернется в ротацию Астроса в четверг против Сиэтл Маринерс, — сказал Дасти Бейкер. Это оставит Вальдеса — лидера ERA Американской лиги — на регулярном отдыхе, чтобы начать Матч всех звезд на следующей неделе, если Бейкер выберет его.

0

Подробнее

---

Расписание мужского баскетбола на 2023-24 гг. — Мичиганский университет легкой атлетики

Табло

Поиск:

Кнопка поиска

Расписание мужского баскетбола на 2023-24 гг.

• Выберите место: Все игры Домашние игры Выездные игры Нейтральные игры
• Время года 2023-24 2022-23 2021-22 2020-21 2019-20 2018-19 2017-18 2016-17 2015-16 2014-15 2013-14 2012-13 2011-12 2010-11 2009 г. -10 2008-09 2007-08 2006-07 2005-06 2004-05 2003-04 2002-03 2001-02 2000-01 1999-2000 1998-99 гг.

Запланированные игры

• 3 ноя (пт) уточняется

  против

  TBD (выставка)

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• 7 ноября (вт) уточняется

  против

  UNC Эшвилл

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• 10 ноября (пт) уточняется

  против

  Янгстаун Стэйт

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• Гавит Типофф Игры

  • 13 ноября (пн) уточняется

    Сент-Джонс

    Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

    Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

• 17 ноября (пт) уточняется

  против

  Штат Лонг-Бич

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• Битва 4 Атлантида

  • 22 ноября (ср) уточняется

    Райский остров, Багамы

    Райский остров, Багамы

  • 23 ноября (чт) уточняется

    Райский остров, Багамы

    Райский остров, Багамы

  • 24 ноября (пт) уточняется

    Райский остров, Бахмы

    Райский остров, Бахмы

• 2 дек (сб) уточняется

  в

  Орегон

  Евгений, Ор.

  Евгений, Ор.

• 16 дек (сб) уточняется

  против

  Восточный Мичиган

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• Приглашение прыгуна

  • 19 дек (вт) уточняется

    Флорида

    Шарлотта, Северная Каролина

    Шарлотта, Северная Каролина

• 29 дек (пт) уточняется

  против

  МакНиз

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

  Анн-Арбор, штат Мичиган.

• Турнир Большой Десятки

  • 13 марта (ср) уточняется

    Первый раунд

    Миннеаполис, Миннесота.

    Миннеаполис, Миннесота.

  • 14 марта (чт) уточняется

    Второй раунд

    Миннеаполис, Миннесота.

    Миннеаполис, Миннесота.

  • 15 марта (пт) уточняется

    Четвертьфинал

    Миннеаполис, Миннесота.

    Миннеаполис, Миннесота.

  • 16 марта (сб) уточняется

    Полуфиналы

    Миннеаполис, Миннесота.

    Миннеаполис, Миннесота.

  • 17 марта (вс) 14:30 КТ

    Чемпионат

    Миннеаполис, Миннесота.

    Миннеаполис, Миннесота.

• Турнир NCAA

  • 19 марта (вт) 24 марта (вс) уточняется

    Первый/Второй раунды

  • 28 марта (чт) 31 марта (вс) уточняется

    Регионалы

  • 6 апр (сб) уточняется

    Финал четырех

    Глендейл, Аризона.

    Глендейл, Аризона.

  • 8 апр (пн) уточняется

    Чемпионат

    Глендейл, Аризона.

    Глендейл, Аризона.

Объявления о расписании на 2023-24

• Мичиган рисует Сент-Джонс в MSG на 2023 Gavitt Tipoff Games (24 мая)
• «Большая десятка» выпускает задания конференции Wolverines 2023–24 (25 апреля)

Домашние соперники «большой десятки»

Большая десятка соперников на выезде

Большая десятка соперников дома/в гостях

© 2023 Попечительский совет Мичиганского университета.