Суставная разминка перед тренировкой: техника выполнения с видео и программы

Суставная разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Разминка суставов – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от целей – набор массы или похудение. Суставы – очень хрупкая система, поскольку изнашиваются быстрее всего. Поэтому чтобы сохранить подвижность и здоровье в любом возрасте важно выполнять суставную разминку перед каждой тренировкой. А какие упражнения для этого подходят – читайте далее.

Содержание

1. Почему нужно делать разминку суставов перед тренировкой
2. Комплекс суставной разминки

Почему нужно делать разминку суставов перед тренировкой

Суставная разминка подготавливает опорно-двигательный аппарат к предстоящей тренировке, а если конкретнее, то:

1. Убирает отложение солей.
2. Делает суставы гибче.
3. Улучшает синтез синовиальной жидкости.
4. Предупреждает травмы за счет мобилизации суставов.
5. Улучшает координацию движений.
6. Избавляет от растяжений и разрывов связок.
7. Улучшает кровоток.

Комплекс суставной разминки

Комплекс упражнений выполняется в положении стоя. Достаточно 8-10 повторений в умеренном темпе.

1. Вращение головой

В положении стоя поместите руки на талию и вращайте головой по кругу в одну сторону и в другую. Достаточно выполнить до 10 оборотов в каждую сторону.

2. Вращение в плечевом суставе вперёд-назад

Стоя выполняйте круговые движения плечами назад, а потом вперед. Руки расположены вдоль корпуса. Вращение происходит только в плечевых суставах.

3. Сведение лопаток сзади + прямые руки вперёд

Вытягивая прямые руки перед собой, округлите грудной отдел, вытягивая мышцы спины. Затем, согните руки и отведите их назад, удерживая локти параллельно полу, и легким прогибом соберите лопатки в центре спины.

4. Наклоны до параллели вперёд + подъем на носки

Поднимите руки над головой и поднимитесь на носки. Затем наклоните туловище вперед параллельно полу, удерживая руки неподвижно над головой. При наклоне слегка сгибайте колени, но не округляйте спину.

5. Ноги шире плеч, поочередное вытягивание в стороны

Поставьте ноги широко, наклонитесь туловищем в одну сторону, поднимая одну руку над головой и продолжая вытягивать в бок за туловищем. Вторую руку держите на поясе. Затем выполните наклон в противоположную сторону.

6. Вращения таза и корпуса

Ноги чуть шире плеч, руки соедините в области груди и начните выполнять круговые вращения тазом по большому кругу, включая туловище. Потом вращайте таз в другую сторону.

7. Бедро на уровне таза, вращение в коленном суставе

Поднимите бедро параллельно полу и удерживайте колено в одном положении. Вращайте голень по кругу в коленном суставе в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ногу на противоположную.

8. Подтягивание правого колена к груди + выпад назад

Поставьте ноги вместе, правой ногой сделайте выпад назад на носок, не касаясь коленом пола. Опорная нога в колене имеет прямой угол. С выдохом оттолкнитесь рабочей ногой, выпрямите туловище и подтяните колено к груди, подтягивая бедро к животу с помощью рук. Выполняйте движение на правую ногу, а затем на противоположную.

9. Наклоны к скрещенным ногам поочередно

Поставьте ноги скрестно: правая нога перед левой, наклоните туловище как можно ниже и коснитесь ладонями пола. На вдохе выпрямите туловище, поменяйте ноги местами (левая нога спереди) и таким же образом выполните наклон. Ноги меняйте попеременно.

10. В планке выпад вперёд + рука наверх поочередно

Примите положение планки: сделайте выпад правой ногой вперед к ладони, образуя угол в колене 90 градусов и оторвите левую ладонь (противоположную согнутому колену) и поднимите вверх, скручивая туловище в диагональ. Посмотрите вверх на ладонь. Затем верните руку на пол, выполните шаг назад, выйдя в планку и повторите все то же самое на другую сторону.

11. Собака мордой вниз + планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя позу горки или собаки мордой вниз: в этом положении ноги остаются прямыми, копчик стремится в потолок, плечи и грудной отдел тянутся к полу, образуя прямую линию от ладоней до копчика. И снова выйдите в планку, чередуя два движения.

12. Широкий присед, руки на коленях, плечами давим внутрь

Поставьте ноги широко, согните колени. Ладонями упритесь во внутренние стороны бедер ближе к коленям. Начните скручивать корпус, вращая вовнутрь правое плечо, а затем левое, чередуя давление плечами в бедра.

13. Приседания узкие + широкие поочередно

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, удерживая руки на уровне груди. Затем выпрямите туловище и сделайте шаг правой ногой в сторону: выполните приседание ногами врозь и вернитесь в исходное положение «ноги вместе». Так же выполните шаг влево, повторите приседание и снова вернитесь в центр.

14. Поочерёдные выпады в сторону

Поставьте стопы как можно шире, разведите носки врозь на 45 градусов. Выполните глубокий выпад, согнув правое колено (колено рабочей ноги не должно быть острым), затем выпрямитесь. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте приседания.

Весь комплекс суставной разминки в видео формате:

А также читайте:
Разминка для спины: лучшие упражнения →
Разминка перед силовой тренировкой →
Разминка перед растяжкой для разогрева мышц →
Пилатес для начинающих: комплекс упражнений →
Зарядка в кровати: упражнения для ленивых →

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО)

Главная » Спорт

Спорт

На чтение 7 мин Просмотров 94 Опубликовано 19.11.2022

Суставная разминка перед тренировкой позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Рассказываем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

Содержание

1. Зачем нужна разминка перед тренировкой
2. Чем опасно отсутствие разминки
3. Разминка: важные правила
4. Когда можно отказаться от разминки?
5. Суставная разминка: комплекс упражнений
6. Подъем рук
7. Повороты головы
8. Вращение головой
9. Вращение плечами
10. Разведение рук
11. Вращение руками
12. Разогревающие упражнения для кистей
13. Наклоны корпуса
14. Вращение стопой
15. Вращение бедрами
16. Приседания

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует

фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

Чем опасно отсутствие разминки

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой.

Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе.

Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
• Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
• Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте.
  Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
• Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение плечами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
• Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
• Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
• Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение руками

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
• Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения для кистей

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
• Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
• Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
• Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
• Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
• Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
• Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.

Источник

Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать

• 30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
• Секреты Правильной Постановки Тела в Асанах Йоги: Путь к Гармонии

Подписывайтесь на наши Дзен-каналы Xrust, Gabdullin, Совершенная девушка, чтобы не пропустить новые статьи!

Оригиналы статьи размещены в Совершенные девушки GirlsTop.ru и Xrust.ru

Видео время Любой тренировка фитнес

10 ежедневных разминок для суставов и позвоночника для здорового и счастливого тела — Serenity Yoga

Автор: Мишель Лиман, RYT 500

«Мышца подобна машине. Если вы хотите, чтобы он работал хорошо рано утром, вы должны его разогреть». ~ Флоренс Гриффит Джойнер

Если вы недавно занимались со мной йогой, вы, вероятно, заметили, что в начале каждого занятия я трачу много времени на разогрев суставов и позвоночника, прежде чем практиковать какие-либо более крупные движения.

Почему?

По многим причинам! Сегодня я расскажу, почему важно разогревать суставы и позвоночник перед любыми упражнениями или практикой йоги, и расскажу о 10 движениях, которые вы можете делать ежедневно, чтобы ваше тело было здоровым и счастливым.

Почему важна разминка

Не знаю, как вы, но у меня есть друзья, которые до сих пор считают, что начинать тренироваться или заниматься спортом без разминки — это нормально. УРА!

Конечно, когда я был моложе, я думал, что разминка — это «пустая трата времени», и я мог тренироваться без особой боли после тренировки. Но по мере того, как мое тело старело, и поскольку я учил позы йоги без предварительной разминки, я понял, что более подвержен травмам во время упражнений, и у меня больше времени на восстановление, когда они заканчиваются.

Для простоты приведем несколько основных причин, по которым так важна разминка суставов и позвоночника перед любой физической активностью.

1. Смажьте шарниры. Когда-нибудь крутили сустав и слышали «щелк-треск-хлопок»? Это воздушный карман, застрявший в ваших суставах. Воздушные карманы возникают, когда суставы становятся сухими из-за чрезмерного использования. Когда вы вращаете суставы и двигаете позвоночником, вы доставляете синовиальную жидкость в область, которая действует как «масло», необходимое для смазки скрипучих дверных петель. Он возвращает суставу равновесие.

2. Удалите лишнюю жидкость. Как раз наоборот, когда ваши суставы опухают и им трудно двигаться. В этом случае в эту область попало слишком много жидкости, и вращение суставов поможет удалить излишки.

3. Разогреть мышцы. Движение в суставах и позвоночнике увеличивает приток крови и кровообращение в организме, что способствует разогреву мышц. Это может предотвратить травмы во время тренировки, потому что нагретые мышцы могут двигаться, растягиваться и напрягаться легче, чем более холодные мышцы.

4. Предотвращение травм. Поскольку большие мышцы вашего тела прикреплены к суставам и позвоночнику, важно ослабить точки соединения больших мышц, чтобы они растягивались и укреплялись с большей легкостью. Это уменьшит вероятность того, что ваши мышцы порвутся, порвутся или скрутятся во время тренировки.

5. Долгосрочное здоровое тело. Полная амплитуда движений в суставах и позвоночнике улучшает кровообращение и смазку в суставах, что делает их важной практикой для общего здоровья в долгосрочной перспективе.

Разминка для суставов и позвоночника

Следующие 10 разминок можно выполнять перед любыми физическими упражнениями, практикой йоги или просто ежедневно, чтобы поддерживать тело (и разум!) сильными и здоровыми. Если вам нравится считать, попробуйте сделать по 8 вращений в каждом направлении для вращения суставов. Или вы можете просто делать столько, сколько вам удобно в каждом направлении, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

1. Перекатывание плечами
Аккуратно переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз в постоянном темпе, 8–10 вращений. Замедляйтесь и двигайтесь в обратном направлении.

2. Круги для запястий
Переплетите пальцы, соедините ладони и предплечья и опустите локти. Делать запястьями восьмерки по 8-10 оборотов. Замедление движения в обратном направлении

3. Круговые движения головой и шеей
Аккуратно вращайте головой, как если бы вы водили кончиком носа по циферблату часов. Не напрягайтесь и не заставляйте. Сделайте 8-10 вращений в одном направлении, а затем замедлитесь и поменяйтесь местами.

4. Круги лодыжками
Их можно делать в кресле или стоя. Вытяните правую ногу и сделайте 8-10 круговых движений лодыжкой в ​​одном направлении. Притормози и зарезервируй. Поменяйте стороны.

5. Круговые движения коленями
Из положения стоя соедините бедра и ступни. Мягко согните ноги в коленях и возьмитесь руками за верхнюю часть бедер. Существо вращать коленями в одном направлении 8-10 раз. Замедлите и поверните.

6. Боковые изгибы
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Вдохните: правая рука над головой, левая рука на левом бедре. Выдохните и поднимитесь вверх и влево, чтобы растянуть правую сторону. Задержитесь и дышите 3-5
вдохов. Отпустите и повторите с левой стороны.

7. Круговые движения бедрами
Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните ноги. Начните вращать бедрами в одном направлении, позволяя коленям сгибаться так же, как вы двигаетесь. Сделайте это 8-10 раз, а затем замедлитесь и задержитесь.

8. Сгибание и разгибание «кошка/корова»
Из положения стоя соедините бедра и ступни. Мягко согните ноги в коленях и возьмитесь руками за верхнюю часть бедер. На выдохе поднимите плечи вперед и округлите спину, наклонитесь вперед. На вдохе поднимите копчик и выгните верхнюю часть спины, расширяя ключицы. Повторить 5-8 раз.

10. Три солнечных дыхания
Расставив ноги на расстоянии бедер, вдохните и вытяните руки вверх и вверх над головой. Выдохните и вытяните их наружу и вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.

А если вы новичок в йоге или просто хотите начать заниматься дома, ознакомьтесь с нашим БЕСПЛАТНЫМ руководством по 10 позам йоги для начинающих !   Это 5-минутное руководство предназначено для того, чтобы сбалансировать ваше физическое тело, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья.

Почему важно разминаться перед тренировкой, если у вас остеоартрит

03 февраля 2023 г.

Может возникнуть соблазн отказаться от физических упражнений, если у вас остеоартрит, но преимущества намного перевешивают риски.

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, это поможет вам управлять своим состоянием с меньшей болью, но не спешите сразу. 

Прежде чем приступать к любым упражнениям, особенно зимой, вы должны уделить 10–15 минут легким упражнениям. чтобы наладить кровообращение.

«Разминка [необходима] для любых физических упражнений», — говорит Узо Эхиогу, специалист по физиотерапии опорно-двигательного аппарата Королевского ортопедического госпиталя в Бирмингеме.

«Это не только улучшает физическую работоспособность человека, но и снижает риск получения травм».

Узо Эхиогу, специалист по заболеваниям опорно-двигательного аппарата в Бирмингеме.

«Это особенно важно для людей с остеоартритом, так как боль и скованность являются отличительными признаками этого состояния», — говорит он.

«Разминка повышает температуру мышц и суставов, что может увеличить диапазон движений в суставах и гибкость мягких тканей. Это может оказать положительное влияние на проблемы, связанные с суставами».

Как справиться с холодом 

Когда температура низкая, важно убедиться, что вы готовы.

Правильный разогрев и повышение температуры тела позволит вашим суставам двигаться более свободно. Это также уменьшит скованность, снизит вероятность получения травмы и позволит вам тренироваться в меру своих возможностей.

Исследования показали, что физические упражнения также улучшают работу синовиальной жидкости. Это может привести к уменьшению боли и увеличению подвижности суставов.

Синовиальная жидкость вырабатывается внутри капсул некоторых суставов. Это помогает питать и смазывать суставы, чтобы они могли плавно двигаться относительно друг друга. Синовиальная жидкость уменьшается с возрастом, и отчасти поэтому суставы тугоподвижны и со временем не двигаются.

Что такое остеоартроз?

Загрузка…

Не торопитесь

Температура влияет на то, как долго вам нужно разогреваться.

Например, если вы тренируетесь в помещении дома, разминка займет меньше времени, чем при тренировке на улице.

10–15 минут легких упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, должно быть достаточно, чтобы разогреть тело и подготовиться к тренировке.

Охлаждение

Охлаждение после тренировки является ключевым моментом. «После того, как вы закончили тренировку, короткий период прогрессивно медленных и менее требовательных упражнений может быть полезен как часть вашего восстановления». говорит Эхиогу.

Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт во время тренировки и задаться вопросом, следует ли вам остановиться или вы причиняете больше вреда своим суставам. Тем не менее, упражнения на подходящем для вас уровне могут в конечном итоге уменьшить вашу боль.

Можно ожидать небольшого кратковременного усиления боли, особенно если наш организм не привык к физическим упражнениям. Боль должна вернуться к норме в течение нескольких часов после тренировки. Если этого не происходит, это может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь.

Возможно, упражнение было слишком сложным или вы слишком много сделали для начала.