Как набрать массу тела: Как набрать массу, как набрать мышечную массу, как набрать массу тела

Как набрать массу тела быстро и правильно: питание, режим

Многих мужчин, а иногда и женщин мучает вопрос не как снизить вес, а как набрать массу тела. Таким категориям людей, имеющим недостаточную массу тела, необходимо в первую очередь набрать вес, а затем работать над мышечной массой. Просто физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и снизить вес.

Принципы наращивания веса тела

Набрать вес быстро мечтает каждый спортсмен-любитель или профессионал. При этом быстрый набор мышечной массы зависит от ряда факторов:

1. Сбалансированное питание.
2. Грамотно составленный тренировочный процесс.
3. Отдых и восстановление мышц тела после занятий.

Это основные составляющие успеха в наборе массы тела, которые нужно регулярно соблюдать.

Процесс наращивания мышечной массы

Как питаться правильно для набора массы

Чтобы набрать массу тела, нужно повысить не количество продуктов питания в рационе, а увеличить их калорийность. Вы должны знать, что чем больше набираете мышечную массу, тем больше расходуется калорий. А для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.

Чтоб определить калорийность рациона, нужно рассчитать:

1. Число потребляемых калорий в состоянии покоя мужчин или женщин.
2. Количество расходуемых калорий с учетом физических нагрузок на мышцы. Для этого существуют специальные коэффициенты, рост значения которых зависит от тяжести нагрузок.
3. К полученному значению прибавьте 10-20%, чтоб быстро набрать массу тела.
4. Такие расчеты проводите ежедневно, чтоб при каждом наборе веса повышать дневные калории.

Чтобы повысить вес и набрать мышечную массу, нужно правильно сбалансировать диету, включив необходимые белки, углеводы и жиры.

Продукты питания для наращивания мышечной массы

Белок

Основным элементом питания для правильного набора веса является белок. Это основной строительный компонент тканей и мышц организма, отвечающий за их восстановление и рост при наборе массы.

Для построения мышц мужчин в ежедневном рационе должны присутствовать:

• незаменимые аминокислоты для роста мышц, которые содержатся в животных протеинах – птица, мясо и рыба;
• растительные протеины для увеличения массы – овощи, зерновые культуры, семена, орехи, бобовые.

Как набрать массу тела и вес за счет мышц в короткое время? Нужно увеличить употребление белка из расчета 2 г на 1 кг веса в день. Для набора веса отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится максимальная доля белка, – говядина, творог обезжиренный, яйца, треска. При этом дневную порцию белковой пищи делите на несколько частей в течение дня, поскольку организм за один прием может усвоить не больше 40 г.

Жиры

Присутствие жиров в организме крайне необходимо для работы многих органов и систем во время набора массы тела. Для повышения веса сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и отдавайте преимущество ненасыщенным растительным жирам. Чтобы набрать вес тела, нужно употреблять:

• 2 г/кг веса – низкопроцентных жиров;
• 2 г/кг массы мышц – высокопроцентных жиров.

Продукты питания с содержанием углеводов

Углеводы

Углеводы являются топливом тренировочного процесса при наборе веса. Для увеличения веса и мышечной массы тела делайте основной акцент на употребление сложных углеводов – цельнозерновые крупы, мучные изделия, рис, и клетчатки – некрахмалистые овощи и фрукты. Простые углеводы – торты, фастфуды, майонезы – лучше исключить из рациона при наборе нужной массы, так как они не приносят никакой пользы и приводят к быстрому повышению инсулина в крови.

Для мужчин, которые набирают вес и наращивают мышечную массу, ежедневная доля углеводов должна составлять около 9 г/кг веса тела.

Витамины

При наборе веса и мышечной массы обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Для набора веса и роста мышц тела существует специальный спортивный комплекс необходимого состава.

Жидкость

Выпивайте около 2,5 литров воды, исключив газировку и спиртные напитки. Вода участвует в росте мышечной массы тела.

При правильном расчете калорийности, употреблении протеина в больших дозах, клетчатки за счет свежих фруктов, овощей, каш, жирной рыбы, мясной и молочной обезжиренной продукции, килограммы вашего веса будут усиленно расти и превращаться в мышцы. При наборе веса и наращивании мышц соблюдайте режим питания в одно и то же время и делите приемы пищи на 5-6 раз в день с интервалом в три часа.

Тренировки

Чтобы набирать не жировую массу, а мышечную, нужны регулярные и качественные тренировки. Занятия по набору массы лучше проводить с тренером в тренажерном зале, но если нет возможности, то можно выполнять основной комплекс упражнений на рост массы тела в домашних условиях.

Для повышения эффективности занятий воспользуйтесь следующими советами:

1. Чтобы набрать вес, старайтесь не переусердствовать с нагрузками. Разрешается до трех тренировок тела в неделю, продолжительность каждого занятия не должна превышать одного часа. Чтобы набрать массу мышц, делайте в каждые пять подходов по 5 повторений. Но и такой принцип увеличения веса для всех мужчин индивидуален.
2. Во время упражнений постепенно увеличивайте вес снарядов и сокращайте количество подходов. Именно такая схема обеспечивает мышечный рост и повышение веса тела.
3. В программу, направленную на набор веса и мышечной массы, входят базовые нагрузки, которые направлены на проработку всех тканей и мышц тела. К таким занятиям относятся: жим штанги стоя, становая тяга, отжимания, скручивания пресса, приседания, подтягивания и махи с гантелями. Не забывайте и про занятия на тренажерах. Больший эффект для увеличения массы и веса вы получите при тренировке одной группы мышц, чем всех сразу.
4. Перед тренировкой нужно принимать углеводы долгого действия – картофель, рис или овсяную крупу. За счет такого питания во время тренировок уровень глюкозы будет обеспечивать тело силами и поддерживать тонус мышц тела на высоком уровне.
5. Чтобы не допустить разрушения мышц после нагрузок, по завершении тренировки нужно принять быстрые углеводы – мед, изюм. Из спортивных добавок для набора массы и веса лучше воспользоваться сывороточным порошком, который восстановит мышцы тела.

Наращивание мышечной массы в спортзале

Выполняя основной комплекс для набора веса, формирования мышечной массы и максимального снижения жировых отложений, не забывайте периодически контролировать соотношение воды, мышечной и жировой массы.

В большинстве случаев мужчины, задаваясь вопросом, как набрать массу тела, прибегают к помощи специальных спортивных добавок для набора массы. В комплексе со сбалансированным питанием они стимулируют рост мышц. Однако вам нужно знать, что стероидные добавки могут привести к возникновению проблем со здоровьем.

Для быстрого набора мышечной массы лучше употреблять нестероидные добавки с анаболическим эффектом, которые приведут к набору мускулатуры и формированию рельефа без вреда организму.

К ним относятся:

• протеин;
• гейнеры;
• глютамин;
• креатин;
• аминокислоты;
• протеиновые батончики;
• активаторы роста и другие.

Принимая гейнеры – белково-углеводные смеси – ознакомьтесь с их калорийностью. Высококалорийные добавки ведут к росту количества подкожного жира. Всегда помните, что это лишь вспомогательные компоненты, которые не смогут заменить основного питания.

Не допускайте прогулов, тренировки должны быть регулярными. Правильный набор веса без ожирения вы сможете получить только постоянными силовыми упражнениями. Если спортзал посетить не успеваете, проведите необходимый комплекс на дому.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Восстановление сил

Поскольку мышцы начинают свой рост во время отдыха, нужно давать им покой. Обеспечьте полноценный сон не менее восьми часов, не переусердствуйте с тренировками. Будет достаточно 3-4 занятий в неделю. В интервалах между тренировками на одинаковую группу мышц должно быть 48 часов на отдых.

Даже если спустя это время тренированные группы мышечных тканей не восстановились полностью, не начинайте тренировку.

Несколько советов

Для восстановления и роста мышц важное значение имеет психологический фактор. Во время стрессовых ситуаций происходит выделение гормонов – глюкагон, кортизол, катехоламин. Их превышение в крови ведет к разрушению мышечной мускулатуры, снижению веса и разрушению достигнутых ранее успехов.

Для набора веса мужчин и женщин очень важен позитивный настрой на наращивание мышечной массы, умиротворение. Уравновешенная нервная система обеспечивает адекватное мышление и влияет на физиологические процессы, связанные с мышечным ростом. Старайтесь не поддаваться стрессам и не конфликтовать.

Проводите тренинги на расслабление мускулатуры тела. Вы должны не меньше 10 минут в день оставаться с собой наедине. Можете выполнять следующие действия: в положении сидя или лежа попытайтесь расслабиться. Для этого закройте глаза и вдыхайте воздух ртом, затем потихоньку выдыхайте носом, говоря про себя различные успокаивающие фразы. Ощутите, как мышцы тела тяжелеют и расслабляются.

Только благодаря стараниям, выносливости и позитивному мышлению в выполнении вышеперечисленного комплекса вы сможете достичь желаемой мышечной массы.

Рекомендуем: Как набрать вес
К теме: Питание для мужчин

программа тренировки. Узнаем как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

• Белок — 25-30%.
• Углеводы — 50-60%.
• Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
3. Овощи + 300 г куриной грудки.
4. 300 г куриной грудки с сыром.
5. Протеиновый коктейль.
6. 300 г стейка + овощи.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
3. Протеиновый коктейль + миндаль.
4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
6. Нежирное мясо / рыба.
7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

1. Сывороточный протеин + глютамин.
2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
4. Сывороточный протеин + глютамин.
5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

1. День 1. Ноги + пресс.
2. День 2. Спина + бицепс.
3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как набрать вес – #Sekta: информационный портал

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Проблема избыточной массы тела и ожирения занимает умы учёных и врачей последние несколько десятилетий. Проводятся тысячи исследований, придумываются системы питания и тренировок, вокруг похудения развивается крупная быстрорастущая индустрия. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения планеты страдают ожирением, а ещё 39% имеют избыток веса. Россия находится на 4 месте в мире по количеству людей с лишним весом.

А как же те, для кого актуальна противоположная проблема? Людей, которые хотели бы набрать вес, а не снизить, тоже довольно много. “Ешь больше и лежи на диване”, — с ухмылкой скажут стройнеющие. Однако те, кто старается хоть немного “увеличиться”, знают, что это не работает и иногда даже действует наоборот.

ЗДОРОВЬЕ

Сам по себе недостаток массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. Излишнюю худобу связывают с нарушением функций внутренних органов и систем, гормональными нарушениями и повышенным риском смертности.

Худоба может быть и следствием имеющихся заболеваний. Прежде чем начать процесс целенаправленного набора массы, обратитесь к врачу, чтобы исключить болезни желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения, целиакию, пищевые расстройства и некоторые другие болезненные состояния.

ПИТАНИЕ

Важно выстроить сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах. Только так набранные килограммы придут вместе со здоровьем и будут распределены гармоничным образом между жировой и мышечной тканью.

1. Ешьте больше калорий, чем расходуете

Рассчитайте необходимое вам количество калорий с учетом базисного обмена веществ и уровня активности по любой формуле. Вот одни из самых популярных.

1. Формула Харриса-Бенедикта   Базальный метаболизм для женщин (старше 20 лет): БОВ = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).   Базальный метаболизм для взрослых мужчин: БОВ = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах). 2. Формула Оуена Для мужчин: БОВ= 879 + (10.2 * вес в кг) Для женщин: БОВ = 795 + (7.2 * вес в кг) 3. Формула Миффина-Джеора: Для мужчин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5 Для женщин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161 Показатель базисного обмена необходимо умножить на фактор физической активности: Сидячий образ жизни: 1.3 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Чтобы увеличить массу тела, вы должны съедать больше калорий, чем расходуете. Прибавьте к получившемуся результату от 300 до 500 ккал и ориентируйтесь на эти показатели.

Первое время вы можете вести пищевой дневник с калорийностью продуктов — так вы поймете, сколько именно и чего вам нужно есть.

---

2. Добавьте в рацион натуральные продукты

Ориентируясь на общий баланс в рационе, расширьте каждую пищевую группу здоровыми продуктами.

• Белки
  Рекомендуемое количество белка составляет 1,5-2,2 г на кг веса в день. Источниками качественного белка для вас должны стать мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца и орехи.
  Если для вас затруднительно набрать необходимое количество белка цельными продуктами и вы активно тренируетесь, можете добавить спортивное питание. Следите, чтобы состав употребляемого протеина был максимально натуральным.
• Углеводы
  Крупы, паста, цельнозерновые изделия, сухофрукты дадут много энергии и помогут создать необходимый профицит калорий.
• Жиры  
  Внесут свой вклад в набор массы. Многие продукты, богатые жирами, содержат и достаточно много белка. Это могут быть орехи, семечки, авокадо, молочные продукты, масла и красная рыба.

---

3. Лайфхаки

• Ешьте минимум 3 раза в день, лучше чаще. Не пропускайте приемы пищи.
• Используйте соусы, специи, обращайте внимание на яркие вкусы — так гораздо проще съесть необходимое количество еды.
• Не пейте перед едой — так вы можете заглушить чувство голода и съесть меньше, чем необходимо.
• Используйте большие тарелки. Доказано, что увеличение размера тарелки автоматически заставляет людей есть больше.
• Сначала съедайте питательную часть порции, а потом — овощи и зелень. Клетчатка дает чувство сытости, что опять-таки может привести к тому, что вы съедите меньше питательной еды.
• “Пейте калории” — питательные смузи и шейки.

Пример дневного рациона для набора массы Завтрак Большая порция каши на цельном молоке и чашка фруктов или два бутерброда из цельнозернового хлеба с семгой, авокадо и яйцом Перекус Творог с бананом или хумус с овощами Обед Большая порция бурого риса с креветками и овощами или булгур с тофу и грибами Перекус Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, сельдереем и изюмом или овсяноблин с сыром и помидорами Ужин Индейка с киноа и овощами гриль, салат с орехами и маслом Перекус перед сном Цельнозерновой крекер с сыром или ряженка с семенами льна и сухофруктами

Тренировки

При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие факторы:

• Вид тренировок и нагрузка

Сосредоточьтесь на силовых тренировках — начинайте с упражнений с собственным весом, на следующем этапе добавляйте утяжелители, старайтесь постепенно повышать веса и нагрузку в целом, меняйте программу.

Убедитесь, что ваша программа учитывает все мышечные группы и различные типы упражнений.

Выполняйте упражнения на своём тренировочном максимуме — “до отказа”. Учёные утверждают, что именно в таком режиме мышечная ткань стимулируется к росту лучше всего.

Не гонитесь за количеством подходов, ваша цель — нагружать мышцы “до предела”. Один подход на максимуме может быть эффективнее нескольких подходов со средним объемом нагрузки.

Кардиотренировки не способствуют росту мышечной массы, но отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не пренебрегайте ими, но не переусердствуйте.

• Частота тренировок

Занимайтесь силовым тренингом 2-4 раза в неделю. При этом, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы важнее общий объем нагрузки за неделю, нежели частота.

• Стимуляция адаптационных процессов

Используйте периодизацию тренировочного процесса. Меняя нагрузку и устраивая среднесрочные перерывы (до 3 недель), вы не потеряете набранную массу, но спровоцируете усиление её набора на следующем этапе цикла.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

• Достаточный сон

Спите не менее 8 часов в день. Когда вы недосыпаете, в организме повышаются уровни адреналина и кортизола, что тормозит развитие мышечной ткани. Кроме этого, вы можете испытывать снижение аппетита и упадок сил.

• Бросьте курить

80% тех, кто перестал курить, набирают несколько килограммов.

---

Опыт Ильи, выпускника и волонтера #SEKTA

Большинство из вас изучали заранее принципы #sekta и видели множество фотографий и историй, подтверждающих эффективность программ Школы. В основном к нам приходят худеть. Однако набор массы также возможен. Чтобы не распылятся на абстрактные примеры, просто расскажу вам свою историю.

Примерно в середине мая 2016 года я посмотрел в зеркало и в ОЧЕРЕДНОЙ раз понял — мое телосложение в корне не устраивает меня. До #sekta у меня был неудачный опыт самостоятельных занятий дома и посещения тренажерного зала. Признаюсь, в #sekta я шёл с долей опасений.

Несмотря на то что первые недели было очень тяжело перестраивать свой режим питания и привыкать к регулярным физическим нагрузкам, каждый день, с каждым выполненным заданием, я чувствовал, что становлюсь сильнее и лучше, как снаружи, так и внутри.

Было сложно. Но результат, как говорится, налицо: до #sekta я весил 56 кг при росте 178 см, постоянно сутулился и практически всегда чувствовал усталость. Питался в лучшем случае 2 раза в день. В остальное время перебивался булками и фаст-фудом. Наконец, практически не занимался физической активностью и был не уверен в себе.

По окончании 12-недельного курса я не узнал человека в зеркале. Вес 61 кг, заметное увеличение мышечной массы и силы, улучшение самочувствия, прямая осанка. Дробное, регулярное и сбалансированное питание 5-6 раз в день, грамотное распределение энергии в течение дня. Обязательная физическая активность 1-2 раза в день, которая стала привычкой. Планирование периодов активности и отдыха. А самое главное — высокий уровень самостоятельной мотивации.

Теперь организм сам просит нагрузки и подсказывает, на что именно нужно обратить внимание. В магазине я не задерживаюсь у полок, неуверенно перебирая продукты: я уверен в своём выборе и не ограничиваю себя отдельными позициями. Ведь я точно знаю, что нет запрещённых или плохих продуктов — есть осознанность в выборе.

---

Ставьте реалистичные цели и двигайтесь постепенно. Вам необходимо составить долгосрочный план питания и тренировок и быть готовым изменить свой режим, а после этого — дать своему телу время отреагировать на изменения.

Набор массы по многим причинам может быть сложным и длительным процессом. Двигайтесь маленькими шагами, верьте в успех, и он не заставит себя ждать.

---

Литература:

1. Candow, Darren G.; Burke, Darren G., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
2. Ian Janssen, Steven B. Heymsfield, ZiMian Wang, Robert Ross, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
3. Sonya Collins, Healthy Ways to Gain Weight, WebMD
4. Jill Corleone, RDN, LD, 3000-Calorie Meal Plan
5. Kris Gunnars, BSc, How to Gain Weight Fast and Safely
6. J. Audrain-McGovern, N.L. Benowitz Cigarette smoking, nicotine, and body weight Clinical Pharmacology and Therapeutics
7. R. Weitoft, Eliasson M., Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization, Scand J Public Health.
8. Underweight women at greater risk of miscarriage — but having a healthy diet and reducing stress when pregnant may lower risk, The European Food Information Council (EUFIC).
9. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, Benedetti G, Tomasi G, Pisent C, Enzi G, Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects.
10. Markus Jokela, Marko Elovainio, Mika Kivimäki, Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth.
11. Lau EM, Lynn HS, Woo JW, Kwok TC, Melton LJ 3rd, Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women.
12. Dr Nawab Qizilbash, Dr Nawab Qizilbash, John Gregson, PhD, Michelle E Johnson, MSc, Prof Neil Pearce, PhD, Ian Douglas, PhD, Kevin Wing, MSc, Prof Stephen J W Evans, MSc, Prof Stuart J Pocock, PhD, BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study
13. Katherine Zeratsky, R.D., L.D., What’s a good way to gain weight if you’re underweight? Mayo Clinic
14. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
15. Ожирение и избыточный вес, информационный бюллетень ВОЗ

6 растительных продуктов для здорового набора веса

Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное и здоровое телосложение. «Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, доктор медицины, диетолог из Западного Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.

Зачем вам набирать вес?

Многие причины могут побудить людей набрать вес или стать сильнее.Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .

Спортсменам, возможно, потребуется набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и прибавить в весе, — говорит Линдсе Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.

Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс. Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.

Как набрать вес здоровым способом

Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как сделать это здоровым способом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма.Сообщается, что Мэтью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше». Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.

«Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, поможет увеличить вес, но редко бывает так просто.

Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета могут быть факторами, определяющими, почему вы вообще недовес, — говорит Мимха. Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набор веса может оказаться трудным, и вам понадобится медицинская помощь. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.

Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день.Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии. Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.

Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем еще 200 калорий в день на следующей неделе, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.

Продукты, которые помогут вам набрать вес

Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они богаты питательными веществами, так и калорийны . Обратите внимание, что многие из них содержат много жира, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.

Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:

1. Авокадо

Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке.Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).

В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо — один из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по снижению веса шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.

2. Орехи и семена

Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают. Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять пригоршню или две орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.

3. Ореховое масло

\ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других осложнений для здоровья, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы.«Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс. Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, включая арахисовое масло, которое можно смешивать с сахаром.

4. Оливки

Оливки, еще один источник полезных для сердца жиров, содержат от 11 до 15 процентов жира, в зависимости от сорта. Кроме того, полстакана спелых консервированных оливок содержит около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике правил Мимхи.Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.

5. Протеиновые порошки

Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может состоять из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале.Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи. На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.

6. Картофель

Эта окорочка для тебя, чтобы набрать вес! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Однако вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель с маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.

Что значит «иметь недостаточный вес»?

Что значит «иметь недостаточный вес»?

Недостаточный вес можно определить как низкую массу тела или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м. ² . Индекс массы тела — это показатель веса человека по отношению к его росту. С диапазонами ИМТ связаны разные категории:

• ИМТ от 18,5 до 24,9 кг / м ² считается «диапазоном нормального веса».
• ИМТ от 25 до 29.9 кг / м ² считается перевесом.
• ИМТ более 30 кг / м ² считается ожирением.

Стоит отметить, что ИМТ не всегда является синонимом здоровья. Есть люди, которых можно отнести к категории людей с недостаточным весом в соответствии с их ИМТ, но они здоровы. И наоборот, наличие ИМТ, классифицируемого как избыточный вес или ожирение, не означает, что у вас нет здорового веса, поскольку он не принимает во внимание мышечную массу и плотность костей. ИМТ — это всего лишь один из способов определения вашего веса, и лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о вашем идеальном весе.

Откройте для себя еще больше наших экспертных руководств по здоровью или ознакомьтесь с нашим каталогом вкусных и полезных рецептов, которые вдохновят вас на следующий обед.

Что может стать причиной потери веса и каковы возможные последствия для здоровья?

Есть различные факторы, которые могут привести к снижению веса. Некоторые люди могут иметь недостаточный вес из-за генетики и могут не иметь никаких проблем со здоровьем. Однако есть также люди, которые имеют недостаточный вес или непреднамеренно худеют по другим причинам, например:

• Недостаточное потребление пищи
• Неспособность удовлетворить повышенные потребности организма в питании при остром или хроническом заболевании
• Проблемы с железами, которые выделяют гормоны, такие как гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа), болезнь Аддисона или недиагностированный диабет
• Проблема с кишечником, например болезнь Крона, язвенный колит или целиакия
• Потеря аппетита и мотивация готовить или есть
• Затруднения при жевании и глотании (дисфагия)
• Побочные эффекты некоторых лекарств и методов лечения
• Расстройства пищевого поведения, которые включают, помимо прочего, нервную анорексию, расстройство избегающего / ограничительного приема пищи (ARFID) и нервную булимию

Некоторые люди с недостаточным весом могут не получать нужное количество калорий, белка и других питательных веществ из своего рациона и могут быть подвержены риску недоедания.Недоедание может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск заболеваний и инфекций, замедленное заживление ран, плохое настроение, снижение уровня энергии, повышенный риск переломов, снижение мышечной силы и снижение независимости.

Кроме того, у некоторых женщин с недостаточным весом могут возникать нерегулярные или отсутствующие менструации, а также могут возникнуть проблемы с фертильностью.

7 способов набора веса по мнению диетолога

Есть простые способы увеличить количество энергии и белка в рационе, которые могут помочь предотвратить дальнейшую потерю веса и набрать вес здоровым способом:

1. Ешьте «мало и часто» в течение дня — старайтесь чаще есть небольшими порциями
2. Ешьте небольшие питательные закуски между приемами пищи, например, печенье, сыр и крекеры, овощные палочки со сливочным соусом или соусом на основе авокадо, йогурт, несоленые орехи, соусы, самосы, шарики из теста и чипсы из подорожника *
3. Включите в свой рацион питательные напитки.Попробуйте горячие напитки с молоком, напитки на основе йогурта, такие как ласси, молочные коктейли (приготовленные из жирного молочного или растительного молока), смузи, солодовые напитки и супы *
4. Старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым
5. Сделайте каждый глоток на счету, увеличивая калорийность и содержание белка в ваших блюдах без увеличения размера — добавьте дополнительную подливку, спреды, ореховое масло, измельченные или смешанные фрукты, сливки, масла, сыр, сухое молоко, сахар или мед *
6. Ешьте в хорошо вентилируемой и расслабляющей обстановке, чтобы стимулировать аппетит и помочь вам сосредоточиться на еде
7. Покупайте замороженные обеды или готовьте порциями на время, когда вы не можете готовить

* Если у вас есть состояние здоровья, ограничивающее потребление жиров и сахара в вашем рационе, e.Если диабет или высокий уровень холестерина, вам следует обсудить со своим врачом и диетологом, можно ли включать их в свой рацион.

Когда обращаться к врачу

Если вы непреднамеренно значительно похудели в течение последних 3-6 месяцев и заметили такие признаки, как мешковатость одежды, сильная усталость, изменение настроения и снижение физической работоспособности, то лучше всего обратиться к врачу. Они могут провести полное обследование и выявить любые проблемы, которые могут привести к потере веса.Врач также может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальных диетических рекомендаций. Если у вас уже есть заболевание или вы испытываете какие-либо другие симптомы, такие как отсутствие месячных, мышечная слабость или боль, вы должны посоветоваться с врачом.

Если вы не можете есть из-за трудностей с глотанием или жеванием, вам следует обратиться к врачу, чтобы он направил вас к диетологу и логопеду для дальнейшего обследования и совета по поводу подходящих текстурированных модифицированных продуктов.

Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете.Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом — помощь доступна, и они смогут направить вас к службам и специалистам в области здравоохранения, которые окажут вам поддержку.

Понравилось? Теперь прочтите…

10 лучших обедов, повышающих энергию
5 способов, которыми еда, которую вы едите, влияет на ваш мозг
Еда для получения энергии: что такое энергетический план?
Что мне есть, если я тренируюсь по утрам?
Здоровье кишечника: что это на самом деле означает?

---

Эта статья была опубликована 1 февраля 2021 года.

Тай Ибитойе — диетолог и доктор наук в области пищевых продуктов и питания.Тай имеет опыт работы в различных секторах, таких как NHS, общественное здравоохранение, неправительственные организации и научные круги.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Здоровый набор веса

Хотя кажется, что большинство людей пытается похудеть, есть те, кто хочет набрать вес по разным причинам. Может быть, они просто хотят набрать вес для бодибилдинга или спортивных достижений.

Но не только спортсмены или бодибилдеры могут получить пользу от набора веса. Ваш врач может порекомендовать прибавить в весе, если вы постоянно страдаете недостаточным весом.Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, что обычно меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

Некоторые заболевания могут привести к снижению веса, а недостаточный вес может иметь риски для здоровья, включая смерть. Согласно метаанализу, опубликованному в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения в 2014 г., взрослые с недостаточным весом на самом деле имеют более высокий риск смерти, чем люди с избыточным весом. Изучив результаты 51 исследования в целом, авторы обнаружили, что низкий ИМТ человек было 1.Вероятность смерти в 8 раз выше, чем у людей с нормальным ИМТ. Напротив, у пациентов с ожирением (с ИМТ от 30 до 34,9) риск смерти в 1,2 раза выше, чем у пациентов с нормальным размером. Пациенты с тяжелым ожирением — с ИМТ 35 и более — сталкивались с повышенным риском в 1,3 раза.

Как и похудание, для многих людей набор веса может стать проблемой. Здоровый набор веса еще более важен для обеспечения общего здоровья и развития мышц.

«Низкая мышечная масса может привести к потере независимости, если масса тела упадет настолько, что станет трудно заниматься повседневными делами», — говорит Карен Мэсси, зарегистрированный лицензированный диетолог и координатор по просвещению населения в INTEGRIS Health.«Существенный недостаток веса может подорвать здоровье костей, репродуктивное здоровье и ослабить иммунную функцию».

Как не набрать вес

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь набрать вес, — это переедание. «Понятно, что это должно сработать, но попытка съесть огромные порции за один раз часто приводит к обратным результатам», — говорит Мэсси. «Большинству людей будет легче набрать вес, если они добавят в свой распорядок калорийные закуски».

Вы должны стремиться включать продукты из каждой группы продуктов в свой ежедневный рацион.Чтобы прибавить в весе, также полезно включить в группу продуктов продукты, которые содержат больше калорий на порцию. Например, картофель содержит больше калорий, чем брокколи, но оба относятся к овощной группе. Еще один хитрый трюк — использовать полезные масла. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

«Если вы стремитесь увеличить калорийность без увеличения объема, это нормально, — говорит Мэсси. «Горсть орехов содержит 160–190 калорий с высоким содержанием питательных веществ.Гуакамоле может быть еще одним восхитительным способом сократить потребление калорий. Откусить сыр тоже несложно ».

Разнообразие всегда важно, поэтому включение продуктов из каждой группы продуктов не только удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы, но и помогает вашему организму усваивать все питательные вещества, необходимые для создания и восстановления тканей.

«Белок особенно важен, но все же важно включать разнообразие. Употребление несерьезной пищи может помочь удовлетворить потребности в калориях для тех, кто изо всех сил пытается съесть достаточное количество пищи», — говорит Мэсси.«Слишком много внимания белковой пище может иметь непредвиденные последствия — подавление аппетита».

Продукты с высоким содержанием белка, которые хороши для развития мышечной массы и набора веса, включают мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и белковые добавки, такие как сывороточный протеин.

Способы набора здорового веса

Многие люди, пытающиеся набрать вес, находят советы и рекомендации, которые помогут им в их путешествии. Один из таких советов — не судить себя.

«Ведение дневника питания может помочь, но я буду осторожен, если буду пытаться« полицию »или« судить »кого-то, кто уже опасается, — говорит Мэсси.«Набор веса может быть таким же стрессом для человека с недостаточным весом, как похудание для человека с избыточным весом. Стремитесь, чтобы время приема пищи было мирным, приятным и без стресса».

Режимы упражнений также должны основываться на индивидуальных целях, добавляет она. Режимы упражнений, способствующие мышечной гипертрофии, будут включать большие перегрузки (поднятие тяжестей), в то время как мышечная выносливость будет нацелена на непрерывное движение (кардио).

«Тем не менее, лучший подход — это тот, который ориентирован на индивидуальные цели», — говорит она.«Вам нужно терпение. Каждый человек уникален. Некоторые люди склонны набирать вес и мускулы быстрее, чем люди с худощавым телосложением. Возраст тоже имеет значение. Люди могут набирать мышечную массу в любом возрасте, но наращивание мышечной массы в пожилом возрасте может занять больше времени».

Попробуйте эти советы, чтобы добавить питательную пищу для набора веса

Нужны еще советы? Мы вас позаботимся! Вот дополнительные способы получить больше питательных калорий, чтобы набрать вес.

• ● Перекусывайте чаще. Попробуйте высококалорийные и питательные закуски, такие как орехи, гуакамоле, арахисовое масло, авокадо, цельнозерновые и сухофрукты.
• ● Пить цельное молоко . Вы не только получаете больше белка и калорий, но и обеспечиваете свои кости кальцием.
• ● Высыпайтесь. Сон важен для наращивания мышечной массы, особенно после тренировок с тяжелой атлетикой.
• ● Используйте большую тарелку во время еды. Меньшие тарелки заставляют людей подсознательно меньше есть.
• ● Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Всегда старайтесь есть в первую очередь продукты с наибольшим количеством калорий и белка.
• ● Примите креатин. Доказано, что добавка моногидрата креатина помогает набрать несколько фунтов мышечной массы.
• ● Не курите. Курение может привести к снижению аппетита, но отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

«Прежде всего, проявите терпение», — говорит Мэсси. «Попытки сделать слишком много слишком быстро могут привести к травмам и разочарованию».

---

Чтобы узнать, какой для вас наиболее здоровый вес, прочтите об этом в нашем блоге здесь.Для получения дополнительной информации о том, как безопасно набрать вес, поговорите со своим врачом INTEGRIS сегодня.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Увеличение веса за счет здорового образа жизни

РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Если вы спортсмен, пытаясь набрать вес, возможно, вы едите больше, но едите ли вы больше правильной пищи? Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара — один из способов набрать вес, но есть большая вероятность, что ваша работоспособность снизится, жировые отложения увеличатся и, более чем вероятно, вы останетесь вялым.

Ваше тело по-прежнему нуждается в полноценном питании, даже если вы пытаетесь прибавить в весе. Следуйте этим советам, чтобы набрать вес здоровым способом и при этом поддерживать работоспособность и уровень энергии:

• Увеличьте размер порций. Подавайте и ешьте больше, чем обычно, за один прием пищи, но начинайте с одного приема пищи за раз.
• Добавляйте ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) В тосты, рогалики, овсянку, вафли, смузи и т. Д.
• Добавляйте в блюда булочки, хлеб и крекеры.
• Добавляйте мюсли, сухую смесь и орехи в такие продукты, как мороженое, овсяные хлопья, йогурт и хлопья.
• Используйте масла. РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ Готовьте на оливковом масле первого холодного отжима или в масле канолы. Перед едой сбрызните пищу маслом.
• Пейте цельное молоко, шоколадное молоко или 100-процентный сок с каждым приемом пищи.
• Перекусите прямо перед сном.
• Добавляйте ломтики сыра или авокадо в бутерброды и салаты.
• Добавляйте арахисовое масло, цельное молоко, мороженое, мед или шоколадный сироп в коктейли и коктейли.
• Ешьте калорийные закуски (300+).

Помните, что для здорового набора веса нужно время. Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю — если быстрее, вы наберете жир, а не мышцы.

Рецепты

Смузи с соломенным вокадо (550 калорий)

Смешать:

• 1⁄2 стакана молока
• 1 стакан ванильного греческого йогурта
• 1 банан
• 2 стакана клубники
• 1⁄2 авокадо
• 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта
• лед
  

Смузи Nutella-nana (1500 калорий)

Смешать:

• 2 стакана молока
• 3 мерные ложки протеинового порошка
• 2 столовые ложки льняного масла
• 1 стакан овса
• 1 банан
• 2 столовые ложки нутеллы
• лед

***

Тара Гидус Коллингвуд — признанный на национальном уровне эксперт и официальный представитель по вопросам питания, фитнеса и укрепления здоровья.В настоящее время она является консультантом по питанию в Национальном кампусе USTA совместно с Институтом Эндрюса и Немурсом, диетологом команды Орландо Мэджик НБА, консультантом по питанию Спортивного факультета Университета Центральной Флориды и исполнительным тренером по питанию и физическим упражнениям в Johnson & Johnson Human. Институт производительности.

Советы по увеличению веса | Навигатор здоровья NZ

В нашем обществе, где существует большое количество людей с избыточным весом и ожирением, гораздо больше внимания уделяется снижению веса, а не набору веса.

Людям трудно принять, что худоба (не связанная с нервной анорексией) вредна для здоровья. Однако было показано, что люди со средним весом или выше в возрасте 50 лет живут дольше, чем люди с недостаточным весом.

Что такое недостаточный вес?

Самый распространенный метод оценки веса — это индекс массы тела (ИМТ). Он определяет, подвергает ли вас риск ваш вес, и основан на вашем росте и весе. Нормальный диапазон ИМТ — 18.5 до 24,9. Недостаточный вес — это ИМТ менее 18,5.

Имейте в виду, что индикаторы ИМТ могут вводить в заблуждение — ИМТ, как правило, связан с жировой массой тела, но для активных или более мускулистых людей ИМТ может завышать это значение. Кроме того, люди азиатского происхождения, как правило, имеют более высокую жировую массу для данного ИМТ, а люди полинезийского происхождения имеют пропорционально более низкую жировую массу для данного ИМТ.

Небольшой недостаточный вес (ИМТ 18) не обязательно означает серьезные проблемы со здоровьем, но у очень худых людей не хватает запасов энергии, они склонны к инфекциям и чувствуют холода, потому что у них нет слоя жира, который бы их удерживал. тепло.

Если вы похудели и не знаете, почему, вам следует обратиться к врачу, если у вас есть проблема со здоровьем. Однако есть вероятность, что если вы всю жизнь имели умеренно недостаточный вес, и оба родителя тоже, в корне вашей проблемы нет болезни.

Для большинства людей недостаточный вес означает плохое питание — недостаточное количество потребляемых на регулярной основе килоджоулей.

Возможные причины похудания

• хроническое заболевание, например почечная недостаточность
• болезнь Альцгеймера и деменция
• хроническая боль
• депрессия
• социальная изоляция
• Прикованный к дому пожилой человек
• Нарушения глотания
• хроническая диета.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вы должны съедать больше килоджоулей каждый день из целого ряда здоровых продуктов. Регулярные упражнения важны для наращивания мышц, чтобы прибавка в весе происходила не только от жира. Чтобы набрать 1 кг веса в месяц, требуется 1000 дополнительных килоджоулей в день.

План увеличения веса следует сосредоточить на:

• Увеличьте потребление пищи — попробуйте есть большие порции.
• Ослабление правил, касающихся количества потребляемых жиров.Жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей, чем белок и углеводы, поэтому увеличение потребления жиров может быстро повлиять на набор веса. Добавляйте в пищу полезные масла (например, оливковое масло, масло канолы).
• Включая высококалорийные продукты во время ежедневного приема пищи, например, арахисовое масло или сыр на тостах вместо мармита, молочный коктейль вместо обезжиренного молока, мороженое на фруктах, авокадо вместо огурца, сок и молоко вместо чая и кофе, Complan или Сустагенский напиток.
• Избегайте слишком большого количества объемных низкокалорийных продуктов. Сырые овощи и фрукты питательны, но вы быстро насытитесь, прежде чем съедите достаточно килоджоулей.
• Пытаться съесть 5-6 порций меньшего размера, так как это может быть легче, если большие порции трудно есть.

Если вы потеряли вес из-за болезни, вам может быть полезна жидкая пищевая добавка. Их могут порекомендовать диетологи и врачи.

Советы по увеличению килоджоулей

• Ешьте крупы с добавлением фруктов и орехов.
• Сделайте кашу на молоке вместо воды.
• Добавьте в тост джем, сыр, авокадо и намазанный маргарином.
• Ешьте сливки и мучные супы вместо прозрачного супа. Сделать с молоком и посыпать сыром или гренками.
• Закуска из сухофруктов
• Добавляйте орехи в крупы и выпечку.
• В сырых овощах и салатах мало килоджоулей, но вы можете добавить авокадо, орехи, семечки или изюм.
• Выберите питательные десерты с высоким содержанием килоджоулей, например.грамм. молочные пудинги, фруктовые пудинги на пару, заварной крем, мороженое.

Многие люди с недостаточным весом могут чувствовать себя неудобно сытыми, когда начинают чаще есть большие порции, чтобы набрать вес. Это чувство со временем проходит, но для этого требуется определенная настойчивость. Основным препятствием для набора веса людьми с недостаточным весом является их нежелание есть больше еды. Увеличение потребления килоджоулей необходимо для увеличения веса.

Сделайте вкусный напиток на одного!

Шоколадный молочный коктейль	Смузи из манго	Сустаген
250 мл молока 2 столовые ложки йогурта 1 столовая ложка сухого обезжиренного молока 2 столовые ложки шоколадной начинки Поместите ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте до образования пены.Перелить в стакан и сразу же подавать. Килоджоули на порцию: 1160	250 мл молока 1 столовая ложка сухого обезжиренного молока 1 столовая ложка меда 4 кубика льда ½ манго, очищенных от косточек, очищенных и нарезанных. Поместите ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы. Перелить в стакан и сразу же подавать. Килоджоули на порцию: 1315	Смешайте 60 г 3 столовых ложки порошка сустагена без горки с 200 мл молока. Перелить в стакан. Килоджоули на порцию: 1370

Столовая ложка = столовая ложка

Пример меню

Завтрак	Утренний чай	Обед	Полдник	Ужин	Ужин
Каша с коричневым сахаром и молоком. Тосты и маргарин с авокадо и помидорами. Чашка чая с молоком.		Сливочный грибной суп. Сыр на тосте.	Торт или бисквит. Стекло Комплана.	Мясо, курица или рыба. Картофель гребешками (с молоком и сыром). Небольшая порция овощей. Клейкий финиковый пудинг и заварной крем.	Milo из молока. Поджаренный кекс с маргарином или джемом.

Как быстрее набрать вес | Здоровое питание

В то время как большинству людей трудно похудеть, другие считают, что набрать вес — это проблема. Пища, содержащая пустые калории и насыщенные жиры, может прибавить лишнего веса, но также увеличивает риск для здоровья.Ваша цель набрать здоровый вес заключается в том, чтобы есть правильную пищу в правильное время. Если вы работаете над набором массы, следуйте нескольким рекомендациям, чтобы набрать вес быстрее.

Ведите дневник питания в течение нескольких дней. Запишите продукты, которые вы едите, и время дня, в которое вы их потребляете, чтобы составить представление о вашем режиме питания. Глубоко укоренившиеся привычки часто остаются незамеченными. Например, в журнале приема пищи может быть указано, что у вас есть привычка пропускать приемы пищи или длительные промежутки времени между приемами пищи.

Перекусывайте каждый час или два между основными приемами пищи. Берите с собой закуски, такие как сухофрукты, орехи, микс и батончики мюсли, которые вы можете легко получить в течение дня. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или нежирные кукурузные чипсы с бобовой пастой питательны и калорийны.

Увеличьте порции еды или включите в нее дополнительные продукты. Например, съешьте на завтрак два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом вместо одного. Удвойте порцию сладкого картофеля, посыпьте салат изюмом и измельченными орехами или добавьте к обеду и ужину тарелку супа, богатого калориями и питательными веществами, например гороха, чечевицы или минестроне.

Выбирайте калорийные овощи. Кукуруза, морковь и горох содержат больше калорий, чем брокколи, стручковая фасоль и кабачки. Сбрызните овощи оливковым маслом, а затем посыпьте их тертым сыром или нарезанным миндалем, чтобы увеличить количество калорий.

Делайте более сытные бутерброды, используя плотные, толстые ломтики хлеба, например хлеб из пророщенного зерна. Положите в них обильное количество тунца, нежирного цыпленка или индейки и добавьте пару ломтиков сыра.

Перекусите перед сном, чтобы увеличить потребление калорий.Замороженный йогурт, нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами или цельнозерновой бублик с нежирным сливочным сыром — хороший выбор.

Ограничьте потребление напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, которые могут действовать как подавители аппетита. Не употребляйте напитки во время еды, потому что они могут вызвать чувство сытости, в результате чего вы будете есть меньше еды.

Добавьте упражнения в свою программу набора веса. MayoClinic.com сообщает, что упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц.Это увеличит ваш вес, но сохранит стройность и здоровье. Физические упражнения также стимулируют аппетит.

Бросьте курить или бросьте курить. Вы не только делаете одолжение своему сердцу и легким, но и не заменяете еду сигаретами.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к плану набора веса, если у вас есть проблемы со здоровьем, или чтобы исключить любые биологические условия, вызывающие низкий вес.

Writer Bio

Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг.Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч / консультант, работавший с сотнями клиентов. Получила степень бакалавра психологии.

Как правильно набрать вес

Есть много причин, по которым кто-то может захотеть набрать вес. Если вы плохо себя чувствуете или лечитесь от рака, худеть нередко, особенно если вы не можете есть или у вас нет аппетита. Другие люди могут прибавить в весе из эстетических соображений, например, если кто-то ходит в спортзал и хочет нарастить больше мышц.

Какими бы ни были причины, важно следить за тем, чтобы набирать вес здоровым образом.

Избыток энергии

«Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток энергии», — говорит Кирсти Барретт, диетолог и представитель Британской диетической ассоциации.

В то время как тот, кто пытается похудеть с помощью своей диеты, должен потреблять меньше калорий, чем рекомендуемая суточная норма — в среднем 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин, — тем, кто пытается набрать вес, следует потреблять больше, чтобы получить энергию. излишек.

«Обычно это можно сделать, просто увеличивая количество потребляемой пищи, но не все могут это сделать», — объясняет она. «Самый простой способ увеличить потребление энергии — увеличить содержание жира в рационе». По словам Барретта, жир содержит девять калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат четыре калории на грамм.

«Очевидно. Само по себе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров — например, масел, сливочного масла, спредов и сливок — не самое приятное на вкус, поэтому, как диетологи, мы, как правило, советуем добавлять эти продукты в пищу, чтобы увеличить калорийность.Например, добавление чайной ложки масла в соусы для пасты, добавление сливок и сыра в супы или добавление сливок в фруктовые пудинги ».

Мышцы или жир?

Некоторые люди имеют недостаточный вес с медицинской точки зрения или им необходимо набрать вес по состоянию здоровья. Другие люди со здоровым весом могут захотеть набрать вес — например, для развития более мускулистого телосложения. Изменит ли это подход к увеличению веса?

«В обеих этих ситуациях мы хотим набрать мышечную массу», — говорит Барретт.«Что касается тех, кто заболел, мы, вероятно, также хотим способствовать некоторому восстановлению жировых отложений».

Основное различие между диетическими изменениями для этих сценариев — это количество жира, которое вы должны есть. «Если я посоветую кому-то, кто плохо себя чувствовал в больнице и похудел, я бы больше сосредоточился на общем потреблении энергии, в идеале смотрел на продукты с высоким содержанием жира и белка — сыр, жирный йогурт. , орехи и семена.»

Белок играет ключевую роль в росте мышц.«Для тех, кто занимается в тренажерном зале, основное внимание будет уделяться продуктам с более высоким содержанием белка, часто выбирая продукты с низким содержанием жира, но обеспечивая достаточное количество энергии для поддержки роста мышц. Белок, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, способствует укреплению мышц. синтез.»

Насыщенные и ненасыщенные

Если вы хотите набрать вес, вы можете быть в восторге от идеи налить себе пирожные и выпечку. Но есть большая разница между насыщенными и ненасыщенными жирами.

«С точки зрения здоровья насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина и, следовательно, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Барретт. «Обычно они из животных источников и являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры обычно снижают уровень холестерина и обладают кардиозащитным действием».

Важно не выбросить в окно все правила здорового питания. Употребление в пищу продуктов, богатых насыщенными жирами, может увеличить риск проблем со здоровьем, особенно у тех, кто уже находится в группе высокого риска, или у тех, кто моложе и имеет нормальный вес.

«Риски обычно выше у людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Барретт. «Например, те, у кого уже был сердечный приступ или инсульт, те, у кого в семье есть сильная семейная история этих состояний, или те, у кого уже повышен уровень холестерина».

Итак, как можно увеличить потребление калорий, не подвергая опасности свое здоровье? «Ненасыщенные жиры и упражнения», — говорит Барретт. «Ненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, хороши, поскольку содержат как белок, так и жир.В идеале, когда люди хотят набрать вес, мы хотим, чтобы они набирали мышцы, а не жир. Упражнения имеют решающее значение для того, чтобы заставить мышцы строить и восстанавливать себя, поэтому они являются ключевыми для тех, кто хочет набрать вес ».

Если вы собираетесь включить в свой рацион насыщенные жиры, переходите на молочные продукты, — объясняет она.« Есть некоторые новые исследования. Это говорит о том, что некоторые насыщенные жиры могут иметь защитный эффект. Это было обнаружено в молочных жирах, благодаря чему эти типы жиров на самом деле кажутся защитными и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно риск инсульта.Несмотря на то, что они содержат насыщенные жиры, молочные продукты — отличный способ попытаться увеличить вес из-за кардиозащитного эффекта, а также потому, что они являются хорошим источником легко усваиваемого белка », — говорит Барретт.

« Обычно мы продвигаем попытки увеличения веса. ненасыщенные жиры — первая линия, но, как уже упоминалось, увеличение количества молочного жира может быть менее проблематичным, чем увеличение количества жиров из пирожных, выпечки, мяса и т. д. »

Увеличение потребления

Увеличение размеров порций и количества потребляемой пищи кажется Самый простой способ начать набирать вес.Однако для некоторых людей это может оказаться невозможным, если им трудно переваривать пищу или переваривать ее большое количество.

Для этого Барретт рекомендует обогащение пищевых продуктов — увеличение содержания питательных веществ в пище.

«Обогащение пищевых продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не увеличивая при этом объем потребляемой пищи», — объясняет она.

Вот несколько примеров:

• Добавление сливок в кашу утром.
• С маслом на тостах более либерально.
• Растапливание масла в овощи.
• Посыпка макаронных блюд сыром.
• Приготовление молочного напитка.

Питательные вещества также должны поступать не только из пищи, — говорит она. «Мы часто советуем пациентам, которые пытаются набрать вес, употреблять питательные жидкости, такие как молоко, фруктовые соки или смузи, чтобы они также получали немного энергии от своих напитков — и все они по-прежнему учитываются при приеме жидкости».