Как весь набрать: Как набрать вес девушке быстро и эффективно, рацион питания худой женщине чтобы поправиться без вреда для здоровья

Содержание

Как набрать вес? - Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Хочу набрать вес, но не получается морально или психологически — из-за разрыва родителей, стресса на работе. Как мне это сделать?

Анонимно

Анастасия Макарова

Заведующая патопсихологической лабораторией «Центра терапии расстройств приема пищи», ПКБ № 1 им. Н. А. Алексеева.

Здравствуйте! Потеря веса и трудность его набора может быть обусловлена как медицинскими, так и немедицинскими проблемами, а иногда — их сочетанием. В любом случае это сигнал, требующий незамедлительного вмешательства.

Современные исследования указывают, что на набор веса влияют различные факторы: генетические, биологические, поведенческие (в том числе пищевые привычки). В основе проблемы могут быть трудности с аппетитом, набором веса или приёмом пищи.

Какие существуют причины недостаточного веса

Физиологические

1. Развитие серьёзных заболеваний

Иногда потеря веса может быть связана, например, с болезнью Аддисона , онкологическими заболеваниями, нарушениями пищеварения, обоняния и/или вкусовых ощущений, диабетом I типа, гипертиреозом, ВИЧ.

2. Потеря мышечной массы

Это происходит, если вы не задействуете мышцы в результате травмы, инсульта, ожогов, остеопороза, остеоартроза, ревматоидного артрита, рассеянного склероза или повреждения нервов.

3. Нарушения эндокринной системы

Часто потеря веса и невозможность его возвращения к здоровым показателям обусловлены дисбалансом таких гормонов: инсулина (регулирует уровень глюкозы, влияет на чувство голода), лептина (ответственен за аппетит и чувство насыщения), грелина (отвечает за сигналы голода), кортизола (повышает аппетит во время стресса), адреналина (ускоряет обмен веществ в ответ на эмоциональное возбуждение), эстрогена (ответственен за отложение жировой ткани) и тироксина (ускоряет обмен веществ).

5. Особенности генетики

Важно учитывать генетическую предрасположенность к высокому или низкому весу. Сейчас выделяют свыше 600 генов, способных влиять на вес.

Психические

1. Аффективные расстройства

Например, расстройства настроения — депрессия и тревожное расстройство.

2. Расстройства пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, или РПП, смертельно опасны и трудно поддаются лечению. Для РПП (например, нервной анорексии и нервной булимии) характерны страх набора веса, придание высокой значимости внешности, негативные убеждения относительно своего веса и формы тела.

Поведенческие

1. Особенности образа жизни

Например, вегетарианские или веганские диеты могут приводить к невозможности набора веса из-за того, что организм не получает всех необходимых ему веществ. Также к сложностям в наборе веса может привести чрезмерная физическая активность.

2. Злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем

Это влияет на функцию метаболизма человека. Например, алкоголь, попадая в организм, распадается и нарушает способность организма вырабатывать питательные вещества, раздражает кишечник и замедляет процесс пищеварения. Это может вызвать потерю аппетита и нарушение деятельности ЖКТ. Алкоголь калориен и в отдельных случаях способен приводить к увеличению веса, но при длительном употреблении всё равно вызывает его снижение.

А употребление психоактивных веществ влияет на аппетит, уровень физической активности и метаболизм. В зависимости от принципа действия отдельные группы наркотиков будут снижать контроль и приводить к перееданию, а другие — подавлять аппетит, ускорять метаболизм и способствовать потере массы тела.

Что делать, чтобы набрать вес

Программа помощи выстраивается в зависимости от причины трудностей набора здоровой массы тела. Необходимо провести обследования, определить индекс массы тела и величину падения веса в определённый момент времени.

Какой бы ни была причина падения веса и трудностей его набора — это сигнализирует о неправильном функционировании организма и ведёт к ухудшению здоровья. Поэтому рекомендую обратиться к специалистам при потере массы тела более чем на 5% в течение 6–12 месяцев и индексе массы тела менее 18,5.

В первую очередь стоит посетить терапевта — он назначит необходимые обследования и исключит физиологическое заболевание как причину низкой массы тела. После чего сходите к эндокринологу — он проверит работу вашей гормональной системы.

Далее с диетологом разработайте план питания и обратитесь к клиническому психологу для диагностики вашего состояния и составления программы помощи. Если у вас выявят расстройство пищевого поведения или аффективное расстройство, то направят к врачу-психиатру, чтобы назначить медикаментозную поддержку.

Читайте также 🧐

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Если вы - девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству - сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

banner

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-1

  1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.
  • Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
  • Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
  • Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-2

  1. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.
[sam codes="true"]
  • Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
  • Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
  • Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
  • Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-3

  1. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.
  • Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
  • Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-4

  1. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-5

  1. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.
  • Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-6

  1. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.
  • Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
  • Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
  • Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
  • Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-7

  1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.
  • Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
  • Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
  • Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
  • Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
  • Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-8

  1. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.
  • Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
  • Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
  • В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-9

  1. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.
  • Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
  • Посыпьте салат или мюсли орехами.
  • Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
  • Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-10

  1. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы — это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.
  • Хорошие источники белка - орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-11

  1. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).
  • Список полезных  жиров:
    • Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
    • Масло канолы (рапсовое) — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
    • Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

  1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.
  • Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-13

  1. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.
  • Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-14

  1. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.
  • Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-15

  1. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.
  • Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
  • Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
  • Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.
  • Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

Gain-Weight-Fast-(for-Women)-Step-16

  1. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.
  • Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

011

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание. Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
     
    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
  2. Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
     
    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
     
    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
  4. Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

022

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

033

Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
 
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ Описание
Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.
 
После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.
 
Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.
 
Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

044

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
     
    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
     
    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
     
    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
     
    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

055

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Продукты для набора веса

Как набрать вес

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

  • Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
  • Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
  • Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.
Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

АвокадоАвокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

КартофельКартофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

МакароныМакароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

ВиноградВиноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молокоЦельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

ХлебХлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сырТвердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное маслоРастительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес
  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Продукты для набора веса Татьяна Елисеева фото Рейтинг:

7.5/10

Голосов: 2

Популярные статьи этого раздела:

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, то вы обратились по адресу.

Мышцы - это ткань, которую люди должны стремиться укреплять всю свою жизнь. Мужчины, женщины, пожилые и молодые, все должны пытаться создавать прочный мышечный корсет, который является не только показателем силы, но и также влияет на снижение риска получения травм и наличие болей на протяжении всей жизни.

На сайте есть полное пошаговое руководство о том, как набрать мышечную массу, его нужно изучить всем, кто хочет накачаться. А в этой статье мы расскажем, как набрать вес худому парню или мужчине без вреда здоровью и лишнего жира.

Многие люди склонны полагать, что если сбросят вес, то фигура станет рельефной и подтянутой и у них появятся 6 кубиков пресса, о которых они всегда мечтали. Но на самом деле это не произойдет. У вас не появится такое тело до тех пор, пока вы не начнете наращивать мышцы.

Поддержание мускулов в тонусе – это одно дело, но как же нарастить дополнительную массу эктоморфу, есть ли специальные диеты или надо только тягать тяжести? И как можно достичь такого тела, в котором будет больше мышц, чем жира в домашних условиях в короткие сроки? Ответы на все эти вопросы и даже больше, вы найдете в этой статье.

Питание для набора массы

Как набрать массу и накачать рельефные мышцы

Увеличение массы тела зависит от следующих факторов: генетики, диеты, тренировок и гормонов, во внимание следует принять первоначальный состав тела. Но независимо от этих факторов следует помнить, что для того, чтобы нарастить мышцы, следует увеличить вес в целом.

Мышцы весят больше, чем жир?

Должно быть, вы слышали выражение: мышцы весят больше, чем жир. Его можно применить к объему, занимаемому мышцами и жиром. Мышцы гораздо плотнее и занимают примерно на 18% меньше места. Значит, что вы будете много весить и не выглядеть «полным», если в вашем теле сухих мышц больше. К тому же, мышцы не рыхлые как жир, а более плотные, это помогает придать телу упругость и стройность.

Вы не сбросите вес, если нарастите мышечную массу, напротив  ваш вес увеличится. Однако вещи будут сидеть лучше, чувствовать себя вы будете здоровее, и, занятия спортом станут приносить вам больше удовольствия. Может, настало время перестать обращать внимание на вес, а сосредоточиться на качестве тела и на вашем внешнем виде в целом для поддержания мотивации?

Накачанный парень

 

Как быстро набрать вес?

Организм способен превратить в мышечную ткань огромное количество продуктов. Конечно, нереально набрать пару килограмм мышц за неделю. Как и при похудении, для роста массы требуется время, последовательность и терпение.

Следует учитывать, что вы желаете нарастить мышцы, а не увеличить жир или количество избыточной жидкости в организме. Чем быстрее увеличивается ваш вес, тем более высока вероятность того, что растет не мышечная масса, а жир и происходит задержка воды в организме. Не говоря уже о том, что из-за быстрого набора веса образуются растяжки.

Медленный набор против быстрого

Существует два основных типа диет для наращивания массы – медленный и быстрый набор. Быстрый означает большой избыток калорий, что способствует быстрому увеличению веса, в то время как медленный набор массы с получением максимального количества мышц и минимального – жира или «правильный набор массы» означает умеренное увеличение калорий при соблюдении правильного питания.

Исследование показало, что спортсменам, которые хотели набрать вес быстрее, ориентируясь на быстрое достижение результата, удалось нарастить меньше мышечной ткани, но больше жировой, чем тем, которые придерживались рекомендаций для медленного массонабора. Можно сделать вывод, что если стремиться увеличить вес быстрее, то после придется сесть на диету и соблюдать программу тренировок на сушку, чтобы сбросить избыток жира, который вы набрали.

Более подробно о том, как начать сушку для мужчин в домашних условиях.

*Гистограмма показывает общую массу тела  (прирост веса) и % прироста мышечной массы тела/мышц (ММТ) и жировой массы (ЖМ) у людей соблюдавших диету для медленного набора мышечной массы (МН) и быстрого набора массы (БН)

Показатель здорового набора веса для большинства людей от 0.5 до 1 кг в неделю. У некоторых людей, особенно у женщин, прирост мышц может происходить медленнее.

Как правильно увеличить массу тела без вреда здоровью

Прибавка или потеря веса – это всегда сочетание набора или сброса нежировой и жировой ткани вместе, но не отдельно. Из этого следует, что вы всегда наберете немного жировой ткани, пытаясь нарастить мышечную, и потеряете немного мышечной ткани при похудении.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный килограмм будет приходиться от 1/3 до 2/3 на жир, а остальное на нежировую ткань.

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и пища – всё это влияет на здоровую прибавку в весе, т. е преобладанию мышечной ткани над жировой. Но решающим фактором послужит ваша начальная композиция тела.

Исследование показало, что у стройных людей, вероятно, прирост мышц будет превышать прирост жира. Соответственно, люди, у которых процент жировой ткани больше чем мышечной, наберут жир.

Эта закономерность характерна для людей, кто от природы стройный, и не всегда работает для людей, которые с помощью диеты уменьшили процент жировой ткани.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда метаболизм и скорость окисления жиров замедляются - это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда калории снова увеличиваются. Если вы были на сушке, поддерживайте этот результат в течение нескольких недель, чтобы обмен веществ наладился, а затем пытайтесь набрать вес.

Циклирование периодов сушки и набора массы - это еще один способ получить желаемые результаты. Качество тела влияет на процессы в обратном порядке. Другими словами, людям с более высоким процентом содержания жира в организме, как правило, легче сбрасывать жир и поддерживать в тонусе мышцы, чем людям с природной худобой.

Есть хорошая новость для новичков в этом деле. Исследование показало, что начинающие набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто хорошо подготовлен. Конечно, чем больше вы занимаетесь, тем медленее скорость развития мышц, и объем может быть больше из-за удержания воды.

Важность тренировок для наращивания мышц

Теоретически вы можете поправиться при избытке калорий, без поднятия тяжестей, но количество мышечной массы, которое вы нарастите, зависит от добавления силовых нагрузок в ваш план. Тренировки – отличный способ не набирать жир.

Во время силовых тренировок в мышцах происходят микро-разрывы. В организме все продумано, поэтому происходит восстановление этих областей, что делает их сильнее и предотвращает подобное в будущем. Исследование показывает, что сила мышц связана с их размером, т. е. становится сильнее означает становится больше.

Большие веса – это увеличение силы, а увеличение силы – это больший потенциал для прироста мышц. Однако вы не сможете поднимать тяжести без крепкого мышечного корсета. Изучение правильной техники упражнений и того, как начать тренироваться с весом, является ключевым моментом для начинающих. Если вы новичок, начните с поиска сертифицированного тренера по силовым тренировкам, который покажет вам технику и составит программу тренировок на массу. Данный шаг позволит не только подкачаться, но также снизит риск получения травм.

Не забывайте отдыхать

Регулярность тренировок и здоровый сон – ключ к успеху. Физические упражнения приводят к разрушению мышц, тренируясь с весами, вы не наращиваете мускулатуру. Этот процесс происходит на этапе восстановления, когда вы отдыхаете.

Даже если тренируетесь и соблюдаете диету, не забывайте достаточно спать и слушать свое тело. Сочетание упражнений, отдыха и питания – идеальные составляющие.

6 советов по питанию для натурального наращивания массы

Вы решили серьезно взяться за себя, построить мышцы и достичь бицепса своей мечты. Вам придется изрядно потрудиться, но результаты того стоят.

Если на генетику и индивидуальные особенности организма нельзя повлиять, то существуют факторы, которые вы можете изменить, когда дело доходит до мышечной ткани, а не жировой массы и совершенствования питания. Придерживайтесь приведенных ниже советов в качестве основного руководства по совершенствованию диеты для набора мышечной массы.

Красивые рельефные мышцы

1. Потребляйте больше калорий

Самый простой способ набрать массу – увеличить потребление калорий. Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Я буду есть тонну еды и набирать вес с огромной скоростью». Не спешите. Количество потребляемых калорий для здорового увеличения веса удивит вас.

Сколько же калорий нужно для роста?

Для начала следует определиться, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы поддерживать существующий вес, а затем отталкиваться от этой цифры. Можно легко узнать это число, воспользовавшись онлайн калькулятором калорий. Обязательно при подсчете калорий учтите расход калорий на тренировку. Количество калорий, которое следует добавить к своему предполагаемому суточному потреблению, невелико и может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и композиции тела.

Для большинства увеличение калорий на 5-10% (100-300 калорий в день) достаточно для поддержания роста мышечной массы.

При питании в 2500 калорий следует добавить от 125 до 250 калорий, что приведет к увеличению веса на 100-200 г в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, стремящимся нарастить приличную массу или поддерживать имеющуюся форму, необходимо придерживаться высококалорийной диеты. Даже при весе 130 кг многим нужно потреблять 6000 калорий в день. Потребность  в увеличении калорий при наборе массы достаточно невелика. Помните, что даже беременным женщинам следует прибавить в питании 300-500 калорий для развития ребенка.

Начинающим можно увеличить сразу на 300-500 калорий, что поможет набрать 100-200 г в неделю.

Конечно, всё это индивидуально и зависит от человека. Если вам сложно набрать вес или у вас не получается это сделать после соблюдения диеты с увеличением калорий в течение 3-4 недель, то следует увеличить это количество. Прибавленные 1000 калорий в день помогут вам поправиться на 900 г, но это не рекомендуется делать никому.

Как выглядит рацион в 300 калорий?

Следующие продукты помогут набрать 300 калорий:

  • 220 г овсянки с изюмом
  • 2 говяжьи котлеты
  • 4 яйца
  • 100 г сладкого картофеля + 100 г лосося
  • 100 г рыбы басы, 100 г коричневого риса и овощей (классический вариант)
Как подсчитывать калории?

Самый эффективный способ подсчета калорий при соблюдении диеты – следить за потребляемыми продуктами. Это можно сделать с помощью специального приложения на телефоне, которых множество в интернете.

Точность – важная составляющая, поскольку ежедневное увеличение калорий необходимое для наращивания массы не является значительным. Будьте точны при занесении продуктов в приложение, избегая приблизительных цифр. Ниже приведено несколько советов, которые помогут извлечь из приложения максимум пользы:

  • Используйте мерные стаканчики и ложки, определяя количество потребляемых продуктов.
  • Взвешивайте продукты питания для более точного подсчета
  • Учитывайте все ингредиенты, масло, приправы, соусы, заправки и гарниры
  • Не забывайте о еде и напитках, даже если вы съели пару кусочков и выпили несколько глотков

Количество против качества

Самый важный фактор при увеличении веса – количество пищи, но не следует забывать и о качестве продуктов.

Продукты плохого качества заставят вас чувствовать себя бессильными, повлияют на ваши тренировки, будут способствовать увеличению жировой, а не мышечной массы и повлекут проблемы со здоровьем в дальнейшем.

Вместо того чтобы потреблять в пищу всё подряд, сосредоточьтесь на простых продуктах питания с хорошим составом и сократите количество подвергшихся обработке продуктов. Цельные продукты, как правило, содержат больше основных питательных веществ, необходимых для развития и поддержания мышечной массы. Они помогут восстановиться после тренировок быстрее и поднимут настроение, вы будете здоровы и полны энергии.

Это не значит,  что вы должны всё время питаться безупречно. В этом деле главное постоянство и общий баланс. Когда потребность в высококалорийной пищи высока, сложно восполнить этот баланс и питаться исключительно цельнозерновой пищей. В этом случае, следует добавить в свой рацион больше рафинированных углеводов, и, быстрые источники энергии могут помочь. Речь идет о продуктах с высоким содержанием жира и высококалорийных продуктах питания.

Высококалорийные продукты

Когда разговор заходит о прибавке в весе, диета с высоким содержанием калорий не всегда необходима для большинства людей. Для людей испытывающих трудности в наборе веса и нуждающихся в большем количестве калорий для удовлетворения своих потребностей (3500 калорий и более в день) легче получить энергию, потребляя «продукты питания из пакетов», чем питаясь салатами. Это не означает, что вы должны есть всякий «мусор» для достижения ваших целей.

Деление пищевых продуктов на компоненты, такие как масла, белки и сахар – простой способ получить богатые питательными веществами элементы, помогающие набрать значительное количество калорий, не занимая слишком много места. Вы можете подстроить питание под себя, выбирая подходящие для вашего здоровья и удовлетворяющие ваши потребности элементы.

К высококалорийным продуктам, которые вы можете добавить в свой рацион, относятся:

Жиры:

  • 1 столовая ложка растительного масла, = 120 калорий
  • 10 оливок или 1/2 чашки авокадо = 120 калорий
  • 1/4 чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла = 170 калорий
  • 2 столовые ложки сливок или 30 г сыра = 100 калорий

Углеводы:

  • 1 ст. л. натурального сахара, таких как кленовый сироп, мед, агава и патока = 60 калорий
  • 1 большой цельнозерновой кекс, блин и 1 одна большая вафля = от 175 до 200 калорий

Белки:

  • 1 стакан йогурта из цельного молока и молока = 150 калорий
  • 1 мерная ложка протеинового порошка = 120 калорий

Куриные яйца

2. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребляемых калорий – ключевой момент в наборе веса, но количества белка также имеет огромное значение. Белок – строительный материал для всего тела, особенно для мышц, поэтому увеличение потребления белка необходимо для набора мышечной массы.

Белок важен настолько, что организм использует его не для создания энергии, а для создания новых клеток и поддержания функционирования имеющихся, для выработки гормонов и ферментов. Когда белков недостаточно, организм пытается найти новый источник, а это значит, что разрушаются мышцы.

Для защиты мышечных волокон от разрушения нужно иметь как минимум нулевой «белковый» баланс (с научной точки зрения он называется азотным балансом), другими словами вы потребляете достаточное количество белка для восстановления и поддержания мышц. При отрицательном азотистом балансе вы получаете недостаточно белка, и, мышцы разрушаются, используя аминокислоты. Положительный баланс означает избыток белка, который используется для увеличения мышц при правильных условиях.

К тому же высокое потребление белка поможет способствовать меньшему увеличению жиров при избытке калорий, что важно при наборе массы.

Исследование, проводившееся в течение одного месяца, в котором использовали дополнительные 1000 калорий, 20% из которых приходилось на белки, в сравнении с 10-14% калорий приходившихся на белки, показало, что группа, потреблявшая больше белков, набрала 900 г, а группа, потреблявшая меньше белков, - 1 кг 800 г, т. е. в два раза больше.

Сколько белка необходимо?

Количество белка, которое вам необходимо для роста мышц, зависит от уровня физической подготовки, тренировок и имеющейся мышечной массы. Чем больше у вас мышц и чем усерднее вы тренируетесь, тем больше белка необходимо.

Исследование показало, что общее потребление калорий – фактор, при котором соблюдение макродиеты может повлиять на композицию тела (% жировой и мышечной масс), особенно если следить за избытком и дефицитом калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 0,54 до 0,9 г белка в день на килограмм веса тела, для взрослого весом 70 кг необходимо от 81 до 136 граммов. Это количество предназначено для поддержания мышц, а не для их роста.

Дополнительные исследования показывают, что потребление от 1 до 1,5 г белка в день на килограмм массы тела при большом избытке калорий (для увеличения веса)  способствует увеличению мышечной массы, а не жировой. Необходимо от 150 до 225 г белка для взрослого весом в 70 кг.

Пищевая ценность белков

Продукты с большим содержанием белка

Все продукты с содержанием белка помогут при наборе массы, но стоит учитывать, что одни продукты могут помочь быстрее других.

Потребление большего количества высококалорийных продуктов поможет восполнить суточные потребности.

Исследование показало, что потребление животных белков намного эффективнее, чем растительных из-за разного усвоения. Тем не менее, считается, что  белки улучшают  усвоение растительных продуктов.

К лучшим продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Мясо, птица и морепродукты
  • Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Фасоль и чечевица в сочетании с коричневым рисом или киноа
  • Соя и тофу
  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые порошки: сывороточный протеин, казеин, коллаген, соя, рисовый или гороховый протеин

3. Следите за БЖУ

Белок связан с ростом мышц, но такие питательные вещества как углеводы и жиры играют роль в том, насколько хорошо вы питаете свое тело и сколько жира накапливаете.

Потребляйте достаточно углеводов

Споры по поводу того, сколько нужно потреблять углеводов, чтобы сбросить вес, продолжаются. Набор массы – диета, при которой следует потреблять углеводы.

Углеводы – важные вещества для развития мышц, заряжающие вас энергией и силой для выполнения тренировок. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц после силовых и интенсивных тренировок. Хорошо влияют на восстановительные процессы после тренировок, исключая разрушение мышц. Происходит накопление углеводов в мышцах в качестве мгновенного источника энергии. Это значит, что чем больше объем мышц, тем больше углеводов вы накопите. Не говоря уже о том, что потребление углеводов стимулирует выделение инсулина - важного гормона в наращивании мышечной массы.

Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть оптимальной для набора массы. Исследование показало, что избыток углеводов сложнее сохранить, чем жир. Большинство людей могут сохранять от 100 до 500 г углеводов в день, не способствуя накоплению жира. И даже большее потребление углеводов не приводит к накоплению жира.

В одном исследовании диета, калорийность который составляла 2000 калорий,  была увеличена до калорийности в 4000 в день (на углеводы приходилось 86% калорий). После недели такой диеты происходит окисление углеводов и только 50% углеводов уходят в жир. По сравнению с исследованием, в котором происходит небольшое увеличение жира всего на 40 г при соблюдении обычной диеты, где почти все дополнительное потребление жира хранилось в виде жировой ткани

Вы можете рассчитать, сколько углеводов вам следует потреблять  в день, сначала рассчитайте сколько потребуется белка и жира, а затем разделите оставшиеся калории на четыре, чтобы получить количество граммов углеводов в день

Простые и сложные углеводы

Потребление углеводов – не значит потребление только сладостей. Существует разница между видами потребляемых углеводов. В одном из исследований выяснили, что сахар способствовал большему накоплению жира, чем сложные углеводы в цельных продуктах.

И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что простые углеводы, такие как добавленный сахар, рафинированное зерно и сахаросодержащие напитки быстро всасываются в кровь, не успевая подвергнуться обработке. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, крахмалистых овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленее, придают вам энергию и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Время потребления

Следует принять во внимание время потребления углеводов. Углеводы – источник энергии, поэтому разумно их потреблять, когда вы их сможете расходовать, например, во время тренировки или в то время, на которое приходится пик вашей активности.

Более целенаправленный подход к потреблению углеводов называется углеводным чередованием. Суть этого подхода заключается в следующем: в дни, когда у вас большой расход калорий, вы потребляете больше углеводов, а в дни, когда вы отдыхаете или у вас запланированы незначительные физические нагрузки, вы потребляете меньше углеводов.

Следите за процентом жира

При наращивании массы жир выполняет сложные функции. С одной стороны, жир даже при употреблении небольшого количества очень калорийный, что помогает быстрее увеличить вес и добиться цели. Влияет на выработку основных гормонов, включая тестостерон. Жир замедляет усвоение углеводов и жира после тренировок, что приводит к более долгосрочному восстановлению.

С другой стороны, при избытке калорий (во время набора массы) и употреблении достаточного количества углеводов избыток жира будет накапливаться в качестве телесного жира даже в большем количестве, чем остальные вещества. Жир не прямо способствует пополнению источников энергии и восстановлению мышц, как это происходит в случае с углеводами и белками. Общая композиция тела и потребление калорий могут быть более решающим фактором, влияющим на уровень тестостерона, чем потребление жира.

Исследование, посвященное увеличению жировых отложений от потребления жиров не является последним в любом случае. Обзор трех исследований по набору массы, сравнивающих потребление большего количества жиров и углеводов, показал, что разница при накоплении жировой массы незначительна, и при соблюдении двух диет 60-70% набранного веса приходится на жир.

Важно, какой тип жира вы потребляете. Растительные источники жира и омега-3 из морепродуктов положительно влияют на здоровье. Исследования показали, что насыщенные жиры легче хранятся в качестве жировых отложений, в отличие от ненасыщенных жиров. Кроме того, считается, что диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, могут использовать больше жира в качестве источника энергии и могут предложить другой подход. Но необходимо больше исследований этого подхода, чтобы определить, насколько эффективно можно наращивать мышцы и поддерживать стройное телосложение на диете с высоким содержанием жира, высококалорийной и низкоуглеводной диете.

Так к какому проценту жира вы должны стремиться?

Пока неизвестно может или не может потребление жира помочь накопить больше жира, чем углеводы, важно обращать внимание на типы и количество, которое вы потребляете, опираясь на диету.

Чтобы получить пользу для здоровья от жиров, старайтесь потреблять жира от 20 до 30% от ежедневных калорий. Выбирайте более полезные жиры, содержащиеся в растениях и морепродуктах.

Как правильно питаться

Самый простой способ контролировать потребление жира - это сократить количество добавочного жира в виде масла подсолнечного, масла сливочного и соусов. Старайтесь больше запекать, жарить на гриле или готовить на пару и меньше панировать и жарить.

Отдавайте предпочтение натуральным белкам: яичным белкам, курице, индейке, рыбе, морепродуктам и органическому мясу. Это поможет легко восполнить сотни калорий из жира, позволит включить в ваш рацион больше белков и поможет поддерживать общий баланс.

Правильное питание

4. Питание и тренировки

Набор массы и питание неразрывно связаны. Если вы не поели перед тренировкой, то ваше тело будет использовать накопленные ресурсы и может затронуть мышечную массу. Другими словами, не поев до тренировки, вы рискуете потерять мышечную массу.

Пропуск приемов пищи в течение дня препятствует потреблению достаточного количества калорий. Заставляет ваше тело использовать накопленную энергию и может стать причиной потери веса, если вы не восполните калории позже.

Не говоря уже о том, что полученная энергия до тренировки способствует увеличению количества повторений, выполнению усиленной тренировки и улучшению результатов в целом.

Питание до тренировки

Неудивительно, исследование показало, что до силовых тренировок необходимо  потреблять углеводы совместно с белками. Эти питательные вещества способствуют росту мышц и поддерживают их.

Углеводы – важный источник энергии в вашем теле. Они играют решающую роль в тренировках, если вы поднимаете тяжести, делаете интенсивные упражнения такие как бурпи, спринты, качели и т. д. Употребление небольшого количества протеина защищает мышечную массу и делает ваши силовые тренировки более эффективными.

Тем не менее, время, которое вы выберете для потребления различных типов углеводов и белков, очень важно.

Быстрые углеводы, полученные из соков, спортивных напитков, энергетических гелей и продуктов с высоким содержанием сахара, сразу придадут вам энергию и должны быть приняты примерно за 30 минут до тренировки. Их действие подобно быстро усваиваемые протеиновым продуктам и напиткам.

Крахмалистые углеводы – цельнозерновые продукты, картофель, паста и высокобелковые продукты – придадут вам энергию на большее время, т. е. такую пищу потребляют за 1-3 часа до тренировки. Включение в рацион небольшого или умеренного количества полезных жиров, которые содержатся в арахисовом масле, орехах, авокадо и других продуктах, поможет при длительных монотонных тренировках, например, при беге трусцой, езде не велосипеде и плаванье.

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источниками белка, фрукты и овощи,

Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые или крахмалистые продукты в сочетании с источником белка, фруктами или овощами, является отличным способом восполнить калории и удовлетворить потребности организма  приемом пищи до тренировки, если вы не собираетесь есть прямо перед тренажерным залом.

Ниже приведены лучшие варианты питания в зависимости от времени тренировки:

Питание (за 1-3 часа до тренировки):
  • Греческий йогурт с мюсли и фруктами.
  • Курица, сладкий картофель и овощи
  • Паста с маринарой и индейкой
  • Жареный тофу с рисом и овощами
Перекус  (за 1 час до тренировки):
  • тосты с арахисовым маслом и желе
  • цельнозерновые крекеры с мясной нарезкой и сыром
  • кусочек фрукта и горсть орехов
  • батончик с мюсли и орехами
  • тарелка каши
Быстрые углеводы (за 30 минут или за час до тренировки):
  • протеиновый коктейль или обезжиренный смузи
  • Фруктовый сок или спортивный напиток
  • обезжиренные кексы
  • фрукт
Добавки до тренировки

Кажется, что употребление добавок – это самый легкий способ нарастить мышцы, особенно с такой рекламой. Запомните, что они не заменят сбалансированную диету и общие потребности в питании (другими словами, вам необходимы калории и баланс питательных веществ).

Очень сложно найти качественные добавки. Во многих из них содержатся ненужные или даже опасные для здоровья ингредиенты. И хотя у некоторых брендов превосходный контроль качества и они предоставляют качественные продукты, клиентам бывает сложно отличить подделку от оригинала.

Если вы употребляете добавки до тренировки, то выбирайте добавки с четким составом (не брендовые продукты) и с независимой сертификацией.

Вы можете провести исследование и посмотреть, употребление каких добавок и смесей приносит вам пользу. Ниже приведен список ингредиентов, которые могут быть использованы до тренировки в качестве самостоятельных добавок или в виде смесей, и их преимущества:

Бета-аланин

Бета-аланин помогает вам вырабатывать больше карнозина, который выполняет роль pH-буфера в мышцах и помогает контролировать баланс рН и предотвращать накопление кислоты, которая приводит к потере силы и выносливости. Другими словами, бета-аланин поможет выполнить еще несколько подходов и потенциально улучшит выносливость и производительность.

Креатин

Креатин также работает как pH-буфер и помогает выполнить еще несколько подходов. Считается, что креатин повышает производительность при выполнении коротких, высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей (менее 30 секунд), но не повышает общую выносливость.

Кофеин

Кофеин не придаст вам дополнительной физической выносливости, но поможет заставить вас чувствовать себя более энергичным и готовым приступить к тренировкам. Из-за влияние умственные функции кофеин может помочь улучшить выносливость.

L-Аргинин

L-Аргинин, который часто сбывают как оксид азота, не до конца исследован, но может иметь эргогенный эффект, усиливая и улучшая чувство выносливости и помогая доставлять питательные вещества в мышцы.

На массе

5. Восстановление аминокислотами и углеводами

Прием пищи до тренировки может повлиять на процесс наращивания мышц, что вы едите после тренировки также имеет значение. На самом деле, хорошее питание после тренировки может положительно повлиять на болезненные ощущения в мышцах, время восстановления, иммунную функцию, возможности наращивания мышечной массы и потенциальную потерю жира. И, конечно же, это еще одна возможность достичь цели по калорийности и количеству белка в течение дня.

Питание после тренировки

Питание после тренировки преследует три цели:

  1. Восполнение потерянной энергии
  2. Предотвращение разрушения мышечных волокон
  3. Восстановление и рост мышц

После тренировки запасы энергии иссякают, и, организм готов поглощать углеводы. К тому же, в мышцах происходят микроразрывы и организму необходимы аминокислоты для их восстановления. Питательные вещества, поступившие в организм с продуктами питания до тренировки (если они еще есть), помогут восполнить немного энергии.  Наличие питательных веществ зависит от интенсивности тренировки и от общих целей питания. А когда вы  наращиваете мышечную массу, каждая возможность пополнить и восстановить баланс является важной.

Считается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ. Это можно достичь, употребив в пищу продукты с низким содержанием жира в течение 20-60 минут после тренировки, когда увеличивается приток крови к мышцам. Возможно, вы слышали, что это время называется «анаболическим окном». Но споры по поводу того, когда же необходимо потреблять углеводы и белки, продолжаются, поэтому однозначного ответа на этот вопрос нет.

Считается, что наличие большего количества питательных веществ, которые поддерживают синтез белка (аминокислоты и углеводы), способствует увеличению мышечной массы в целом. Таким образом, можно предположить, что лучший подход к строению стройного тела – это быстрая доставка питательных веществ в организме после тренировки.

Таким образом, пища должна содержать белки и углеводы и небольшое количество жира, чтобы замедлить усвоение. Питательные продукты с высоким содержанием актиоксидантов, такие как фрукты и овощи, положительно повлияют на восстановительные процессы.

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки рекомендуется принимать следующее количество углеводов и белков:

  • 1,0-1,5 г углеводов на кг веса
  • 0,3-0,5 г белка на кг веса

Взрослым весом 70 кг понадобится от 68 до 102 г углеводов и от 20 до 35 г белка

Примеры хорошего перекуса после тренировки
  • Вяленое мясо и сухофрукты
  • Греческий йогурт со свежими фруктами и медом
  • Сладкий картофель и курица
  • Протеиновый порошок взбитый с фруктами
  • Протеиновый батончик низким содержанием жира
  • Шоколадное молоко

Прием добавки

Добавки после тренировки

В зависимости от предпочтений некоторым людям удобнее и полезнее потреблять белки и углеводы в жидкой форме после тренировки. Именно добавки помогут быстро доставить питательные вещества.

Протеин

Вей, соя, рисовый или гороховый протеин содержат быстродействующие белки и отлично сочетаются с фруктовыми напитками.

Аминокислоты  BCAA

Проведено ряд исследований, с помощью которых удалось выяснить, что потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями после тренировки способствуют росту мышц благодаря наличию аминокислот используемых для восстановления мышц и синтеза белка.

Креатин

Креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, поэтому является полезной добавкой после тренировки для наращивания мышечной массы. Исследование показало, что креатин увеличивает силу и размер мышц, однако механизм его действия не до конца изучен.

Следует ли принимать казеин перед сном?

Казеин набирает популярность в фитнес индустрии благодаря способности стимулировать мышечный рост и помощи в восстановление. Казеин, в отличие от вея, является белком длительного действия - это означает, что он всасывается медленнее с течением времени. Эта особенность поможет увеличить продолжительность всасывания питательных веществ после тренировки, что также особенно важно во время сна. Когда вы ложитесь спать в организме начинает выделяться гормон роста, который очень важен при наборе мышечной массы, но этот процесс требует достаточного количества белков. Считается, что если вы принимаете казеин перед снов, то он будет поддерживать этот процесс всю ночь и поможет ускорить рост мышц. Также считается, что он способствует потере жира.

Исследование показывает, что казеин является эффективным продуктом для ускорения роста мышечной массы, если его принимать перед сном. Спортсмены используют его долгое время, в качестве белкового восстановителя, получая из пищи, например, обезжиренных молочных продуктов. Когда речь заходит до потери веса, наука бессильна перед общем потреблением калорий и диетой, которые по-прежнему оказывают гораздо большее влияние на состав тела, чем любой порошок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или пытаетесь восстановиться после тяжелой силовой тренировки, то включение в рацион казеина после тренировки и/или перед сном будет полезным.

6. Регулярность

Наконец, не бывает прогресса, роста и изменений без постоянства. Вы не получите результатов завтра, накачать мышцы не удастся за несколько недель и при этом рассчитывать на длительный результат.

Регулярность – самая важная и сложная часть при строительстве мышц и соблюдении питания. Неудивительно, что исследования подтверждают, что постоянство – ключевой фактор успеха. Вот почему важно выбрать ту диету, которую вы сможете соблюдать.

Укрепите мышечный корсет, продолжайте регулярно заниматься и сосредоточьтесь на питании. Наберитесь терпения и результаты не заставят себя ждать!

Можно ли терять вес и наращивать мышечную массу одновременно?

Долгое время это считалось нереальным, так как физиологически набрать и сбросить вес в одно и то же время невозможно. Возможно, многие стремятся изменить композицию тела и добиться рельефного тела, сжигая жир и становясь сильнее, поддерживая вес или немного сбрасывая.

Технически это возможно и даже существуют исследования подтверждающие, что благодаря потреблению белка и силовым тренировкам можно увеличить мышцы и сбросить жир. Заветная мечта при массонаборе. Как именно мышцы и сила увеличиваются при дефиците калорий?

Согласно исследованиям, до тех пор, пока количество потребления белка высоко, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мускулы, но и увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, не эффективен в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта цель труднодостижима и будет не такой значительной, как на традиционной диете для набора массы. Читайте более подробно о том, как похудеть и накачаться одновременно в нашей статье.

Придерживаясь этой рекомендации, только новички с высоким содержанием жира смогут легко достичь цели.

Может ли это стать ответом на вопрос вместо традиционных диет на набор массы?

Возможно, но требуется больше исследований для предоставления большего количества рекомендаций.

План диеты для роста массы

Чтобы составить правильную диету для увеличения веса и прироста мышц, которая хорошо подойдет именно вам, можно выбрать любой рацион для набора массы и начать питаться по нему. Перед началом необходим сделать замеры объемов основных мышечных групп и взвеситься. Далее на протяжении недели необходимо наблюдать за изменениями в объема и весе. Если масса увеличивается или виден прогресс в объеме мускулов, то продолжаем питаться так. Если слишком много набираете, нужно уменьшить калорийность или снизить количество углеводов в меню. Если вес стоит на месте, то увеличиваем калорийность.

Если остались вопросы или хотите поделиться своим мнением, это можно сделать в комментариях ниже.

Оцените статью: Мышечная масса без жира Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.

Как набрать вес мужчине

Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.

Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.

Причины худощавости у мужчин

Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.

1. Наследственность

Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.

2. Последствие болезни

Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.

Нервная анорексия – этот диагноз часто ставят подросткам, но с возрастом проблема не исчезает. Для людей с таким характерным отклонением, в юном возрасте худощавость являлась показателем успеха и красоты. Они стремятся соответствовать глянцевым обложкам, стараются быть ближе к своему идеалу. Истощают организм голодом, тренируются до потери пульса, делают промывание клизмой. Организм со временем начинает подстраиваться и привыкать, после теряет аппетит, и позывы поесть вовсе исчезают. В результате такого образа жизни, мужчины с возрастом получают проблемы с почками, сердцем, потенцией, иммунитетом и даже возможна смерть.

3. Физические нагрузки

Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.

4. Стрессы и депрессии

Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.

5. Плохой аппетит

У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.

Нарушения работы щитовидной железы

Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.

Функции щитовидной железы

- Регулирует рост и развитие мышечной ткани.

- Контролирует нервную систему.

- Запускает восстановительные процессы.

- Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.

- Обеспечивает репродуктивную функцию.

Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.

Питание для набора веса мужчины

У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.

Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.

Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.

Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.

Пивные дрожжи для набора веса мужчины

Пивные дрожжи положительно влияют на обмен веществ и помогают набрать вес и массу тела. Многие люди, не зная их полезных свойств, отказываются их пить. Опасаясь роста пивного живота и боков. Дрожи включают в себя аминокислоты, полезные минеральные вещества и витамины. Они способствуют увеличению массы при условии регулярных физических нагрузок. В составе дрожжей 25 аминокислот, 5 из которых организм не может вырабатывать сам, и они поступают с продуктами питания. Белок, содержащийся в дрожжах схож с белком животного происхождения. Число калорий в добавке намного больше. Во время приема дрожжей нужно внимательно следить за рационом питания. Они нормализуют обмен веществ, тем самым повышают аппетит. Если не контролировать приемы пищи, то вместо мышц начнут образовываться жировые отложения.

Тренировки для набора веса

Мужчины хотят набрать вес и массу. И совсем не представляют себя в теле с обвисшим животом. Такого результат им гарантирован, если регулярно не заниматься спортом. Упор нужно делать на силовые тренировки. Можете пойти в специально оборудованный зал, или заниматься в домашних условиях. Лучше конечно будет воспользоваться помощью профессионала. Он детально расскажет про все этапы тренировок, и составит подходящую именно вам программу. Будет контролировать технику выполнения упражнений, и страховать с большими весами. Если решили занимать дома, нужно начать с самых простых упражнений. Выполнять 7 сетов по 7 повторений. Наибольшего эффекта сможете добиться при помощи штанги и гантелей. Со временем понемногу начинайте увеличивать вес. Подберите наиболее подходящие упражнения.

1. Приседания.

2. Жим лежа.

3. Становая тяга.

4. Скамья Скотта.

5. Подтягивания.

6. Отжимания.

7. Жим штанги.

8. Подъем гантелей.

9. Скручивания.

Всегда давайте своему организму возможность восстановиться. Мышцы растут во время отдыха. Тренироваться нужно не более 4 раз в неделю. Должен быть крепкий и здоровый сон. Организм должен успеть восполнить потраченную за день энергию. С правильным подходом мужчинам не только удастся набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

Практика набора текста

Пройдите тест на скорость набора текста, попрактикуйтесь в навыках набора текста, научитесь печатать быстрее и с меньшим количеством ошибок с этим бесплатным онлайн-преподавателем набора текста.

Что такое слепой набор текста?

Сенсорный набор текста - это способность использовать мышечную память для быстрого поиска клавиш без использования зрения и всеми доступными пальцами, как это делают пианисты. Это значительно увеличивает скорость набора текста и устраняет ошибки. Слепой набор просто делает вас более продуктивным, и этому навыку стоит научиться.Однако многие люди имеют дурную привычку печатать по принципу «охота и клевание», даже у опытных профессионалов с многолетним опытом работы на компьютере. Однако это легко понять, поскольку слепой набор текста требует специальной практики, чтобы хорошо его изучить.

Вот почему мы создали Keybr.com, бесплатное онлайн-руководство по набору текста, чтобы дать вам самый продвинутый опыт обучения и позволить вам быстрее развить свои навыки набора текста.

Как работает этот репетитор по набору текста?

В Keybr есть несколько функций.com, которые отличают его от большинства других программ для набора текста. Короче говоря, он использует статистику и интеллектуальные алгоритмы для автоматического создания уроков набора текста, соответствующих вашим навыкам. Давайте обсудим это подробнее.

Во-первых, он не заставляет вас повторять одни и те же символы снова и снова; это просто медленно, скучно и очень мало способствует вашему обучению. Например, такие слова, как « jjf jjk jdd… » очень неестественны, трудны для чтения и будут заметно замедлять работу даже опытных машинисток.

Вместо этого Keybr.com генерирует случайные, но удобочитаемые и произносимые слова, используя фонетические правила вашего родного языка. Эти слова выглядят почти естественно, и часто это действительно так. Печатать разумный текст намного проще, чем повторять случайные буквы, и это помогает вам запоминать частые комбинации клавиш. Последний пункт очень важен. Например, почти невозможно, чтобы буква « W » следовала за « Z » на английском языке, и вы никогда не наберете эту комбинацию в Keybr.com. Вместо этого вы будете вводить более общие слова, такие как « », « вместо », « на » и так далее. И вскоре вы научитесь быстро набирать комбинацию « th ».

Во-вторых, Keybr.com измеряет динамику нажатия клавиш и собирает исчерпывающую статистику набора текста. Например, он измеряет скорость набора текста для каждого отдельного ключа и использует эти данные для генерации случайных слов с акцентом на самый слабый ключ. Чем больше у вас проблем с определенной клавишей, тем чаще вы будете ее печатать.Это означает, что алгоритм генерации вставит эту букву в каждое слово в следующем сгенерированном уроке. Ваши навыки набора текста пересматриваются после каждого завершенного урока, и следующий урок будет соответствующим образом скорректирован.

В-третьих, Keybr.com позволяет вам вводить как можно меньше ключей в урок, добавляя больше ключей автоматически, когда он решает, что вы хорошо владеете текущим уровнем. Когда вы только начинаете учить, он генерирует уроки со словами из очень маленького алфавита из наиболее часто встречающихся букв.Когда ваша скорость набора для каждой клавиши в этом алфавите достигает определенного порога, алгоритм добавляет следующую по частоте букву алфавита. И так до следующего письма. Таким образом вы выучите наиболее часто встречающиеся буквы первые

Alt-коды Список символов Alt-кодов

Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
1 @ 64 127
2 A 65 Ç 128
3 B 66 ü 129
4 C 67 é 130
5 D 68 â 131
6 E 69 ä 132
7 F 70 à 133
8 G 71 å 134
9 H 72 ç 135
10 I 73 ê 136
11 J 74 ë 137
12 K 75 è 138
13 L 76 ï 139
14 M 77 î 140
15 N 78 ì 141
16 O 79 Ä 142
17 P 80 Å 143
1 8 Q 81 É 144
19 R 82 æ 145
20 S 83 Æ 146
9 0054 É ╤
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
190 ² 253 Â 0194
191 254 Ã 0195
192 spc 255 Ä 0196
193 0128 Å7
194 0130 Æ 0198
195 ƒ 0131 Ç 0199
196 0132 È 0200
197 0133 0201
198 0134 Ê 0202
199 0135 Ë 0203
200 ˆ 0136 Ì 0204
201 0137 Í 0205
202 Š855 Î 0206
203 0139 Ï 0207
204 Œ 0140 Ð
205 Ž 0142 Ñ 0209
206 ' 0145 Ò 0210
207 ' 0146 Ó 0211
208 « 0147 Ô 0212 209 0148 Õ 0213
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
§ 21 T 84 ô 147
22 U 85 ö 148
23 V 86 ò 149
24 W 87 û 150
25 X 88 ù 151
26 Y 89 ÿ 152
27 Z 90 Ö 153
28 [ 91 Ü 154
29 \ 92 ¢ 155
30 ] 93 £ 156
31 ^ 94 ¥ 157
spc 32 _ 95 158
! 33 ` 96 ƒ 159
" 34 a 97 á 160
# 35 b 98 í 161
$ 36 c 99 ó 162
% 37 d 100 ú 163
и 38 e 101 ñ 164
' 39 f 102 Ñ 165
( 40 g 103 ª 166
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
210 0149 Ö 0214
211 211 0150 × 0215
212 - 0151 Ø 0216
213 ˜ 0152 02
214 0153 Ú 0218
215 š 0154 Û 0219
54 216 0155 Ü 0220
217 œ 0156 Ý 0221
218 ž 0158 0222
219 Ÿ 0159 ß 0223 220 SPC 0160 à 0224
221 ¡ 0161 á 0225
222 162 â 0226
223 £ 0163 ã 0227
α 224 ¤ 0164 ä 0228
225 ¥ 0165 å 0229
Γ 226 ¦ 01 66 æ 0230
π 227 § 0167 ç 0231
Σ 228 ¨ 0168 è 0232 900 σ 229 © 0169 é 0233
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
) 41 h 104 º 167
* 42 i 105 ¿ 168
+ 43 j 106 169
, 44 k 107 170
- 45 л 108 ½ 171
. 46 м 109 ¼ 172
/ 47 n 110 ¡ 173
0 48 o 111 « 174
1 49 p 112 » 175
2 50 q 113 176
3 51 r 114 177
4 52 s 115 178
5 53 t 116 179
6 54 u 117 180
7 55900 55 v 118 181
8 56 w 119 182
9 57 x 120 183
: 58 y 121 184
; 59 z 122 185
< 60 { 123 186
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
µ 230 ª 0170 ê 0234
τ 231 « 0171 ë 0235
Φ 232 ¬ 0172 ì 0236
Θ 233 ® 0174 í7
Ом 234 ¯ 0175 î 0238
δ 235 ° 0176 ï 0239
± ± 900 0177 ð 0240
φ 237 ² 0178 ñ 0241
ε 238 ³ 0179 ò 0242
239 ´ 0180 ó 0243 240 µ 0181 ô 0244
± 241 0182 õ 0245
242 ·3 ö 0246
243 ¸ 0184 ÷ 0247
244 ¹ 0185 ø 0248
245 º 0186 ù 0249
÷ 246 » 0187 ú 0250
247 ¼ 0188 û 0251
° 248 ½ 0189 ü 0252 249 ¾ 0190 ý 0253
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
= 61 | 124 187
> 62 } 125 188
? 63 ~ 126
Symbol AltCode Symbol AltCode Symbol AltCode
· 250 ¿ 0191 þ 0254
251 0192 ÿ 0255
252 Á 0193

О альтернативных кодах

IBM разработала метод для размещения на экране символов, которые не могут быть введены с клавиатуры: удерживая нажатой клавишу Alt, введите код, определенный для символа, с помощью цифровой клавиатуры.Система, которая интерпретирует это действие и помещает соответствующий символ в позицию курсора, - это BIOS.

Эти коды стали настолько популярными, что Microsoft, хотя и разработала новый набор кодов, решила их сохранить. Новый набор назывался ANSI (позже был изменен на коды Windows), а старый - кодовыми страницами OEM (производитель оригинального оборудования). Трехзначные коды представляют собой коды OEM. Коды с предшествующим 0 представляют новые коды ANSI.

За последние два десятилетия Unicode был принят во многих системах.После перехода Windows на Unicode, ввод всех символов Unicode одним и тем же методом был желательным, и это было достигнуто некоторыми приложениями, но не могло быть распространено на всю систему. Проблемы совместимости со старыми кодами ANSI препятствуют вводу всех символов Unicode.

Несколько советов:
  • Отображаемые символы могут отличаться в зависимости от настройки кодовой страницы OEM.
  • Чтобы ввести символ, используя его значение Alt Code, необходимо включить Num Lock. В противном случае могут возникнуть нежелательные результаты.
  • Цифровая клавиатура есть не на каждом портативном компьютере.Чтобы использовать их, нужно активировать цифровую клавиатуру, нажав клавишу Fn.

Как набрать альтернативный символ на клавиатуре?

Например, введите символ градусов , используя его значение Alt Code на клавиатуре.

  • Убедитесь, что вы включили NumLock,
  • нажмите и удерживайте клавишу Alt ,
  • введите значение альтернативного кода символа градуса 0 1 7 6 на цифровой клавиатуре ,
  • отпустите клавишу Alt , и вы получите символ ° градуса .

** Вышеупомянутая процедура не применима для MacOS.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать символы и смайлики, ознакомьтесь с нашим Как использовать Alt-коды? страница.

Как печатать быстрее: Советы и инструкции по вводу текста.

1) Точность

Я несколько месяцев пытался улучшить свою скорость, но особых улучшений не наблюдал. Как только я замедлился и стал более точным, вместо того, чтобы пытаться печатать быстрее, я начал замечать увеличение скорости набора.Я чувствую себя лучше. У меня все еще есть путь к моей личной цели, но я рад видеть, что теперь я улучшаюсь и больше расслабляюсь.
Сначала научитесь быть точным, а затем увеличивайте скорость. Потому что, если вы все время ошибаетесь, тем дольше вы печатаете. Каждый раз, когда вы возвращаетесь назад, занимает больше времени, чем если бы вы немного замедлились, чтобы вы могли печатать точно. Я все еще делаю много ошибок, но понимаю, что когда я замедляюсь, чтобы быть точным, на самом деле я набираю немного быстрее.

2) Практика

Для начинающих машинисток: практика.Привыкайте к работе домашних клавиш до такой степени, что вам не нужно смотреть ни на то, что вы печатаете, ни на свои пальцы на клавиатуре.

Для опытных машинисток: Практика. Развивайте мышечную память для набора определенных типов часто используемых букв. Определите комбинации букв для определенных слов, которые вызывают у вас проблемы, и потренируйтесь набирать их, в частности, до такой степени, что вам больше не нужно будет думать при этом.
Мой совет по повышению скорости набора текста - не только практиковаться часто, но и правильно.Постарайтесь избавиться от плохих привычек набора текста и заменить их хорошими. Например, вы должны использовать каждый палец при наборе текста, а не полагаться на те пальцы, которые вам удобнее всего. Для достижения максимального потенциала набора текста необходимо полное использование обеих рук.

3) Растяжка

Когда мои запястья становятся жесткими от набора текста, я хватаю пальцы одной рукой, вытягиваю руку на всю длину и медленно оттягиваю пальцы. Затем я вытягиваю пальцы, открывая и закрывая их, сгибаю руки вперед и назад и вращаю запястьями.
если вы чувствуете небольшую болезненность пальцев или суставов пальцев, просто поднимите руки вверх и пошевелите пальцами (делайте это только в том случае, если у вас болят пальцы), а если у вас болят суставы, просто сожмите левую руку в кулак и выполните то же самое с правой. Нижней частью левого кулака постучите костяшками пальцев правой руки и наоборот.

4) Знайте свою клавиатуру

Мой совет, как улучшить скорость набора текста, - нащупать буквы «F» и «J». Как многие знают, это первые буквы, которые вы чувствуете на клавиатуре.Со временем, когда вы научитесь печатать, не глядя, вам даже не придется «чувствовать» буквы «F» и «J», вы просто научитесь играть на клавиатуре.
Также важно ознакомиться с используемой клавиатурой. - Это важно, поскольку, если вы можете отобразить клавиатуру в уме, вам не нужно отводить взгляд от экрана, чтобы найти нужную клавишу. Это также минимизирует время, затрачиваемое между выводом множества мыслей на экран перед их потерей (снова).
Если вы набираете 60 слов в минуту или выше и хотите поправиться, но не получите запястный канал: купите механическую клавиатуру. Я использую красный переключатель, который я купил как для игр, так и для набора текста, и после часа набора мои пальцы все еще чувствуют себя хорошо. Я бы не рекомендовал красный для большинства машинисток - у него нет обратной связи, которая есть у других типов переключателей, и нужно время, чтобы привыкнуть не опускать клавиши все время.

5) Ритм

Важно выработать ритм, не торопиться, а быть точным, в первую очередь.Скорость приходит естественно с практикой и временем. Кроме того, нужно подталкивать себя к тому, чтобы работать лучше, но признавая, что вместе с эффективностью устанавливается только эффективность. В заключение, нужно научиться печатать только то, что вы видите / читаете; никогда не меняйте слова, если, конечно, это редактирование ... упражнение / тест. Набирает только то, что видит или читает!

Начать обучение


Сенсорный набор

Сенсорный ввод - это набор , не глядя на клавиатуру .Идея состоит в том, чтобы научить ваши пальцы расположению каждой клавиши. На клавишах F и J есть выпуклая полоса или точка, позволяющая пальцу их идентифицировать. После того, как вы поместите два указателя на эти клавиши, остальные пальцы будут помещены на клавиши рядом с ними.

Чтобы набирать текст быстро, вы должны быть осторожны с тем, каким пальцем нажимать клавишу. Взгляните на рисунок ниже. Каждый цвет соответствует пальцу . Например, левый указатель имеет светло-зеленый цвет и должен вводить только светло-зеленые клавиши.

typing test tips

Некоторые ключи особенные. ASDF и JKL; являются базовыми положениями для ваших пальцев. Ваши пальцы переходят от основного положения к клавише, которую вы хотите нажать.

Хорошее первое, что нужно сделать, когда вы учитесь слепой печати, - это запомнить клавиатуру и создать мысленную карту связанных пальцев. Вы должны уметь нажимать любую клавишу, даже не задумываясь. Например, если я говорю C, вы должны подумать, переместите средний палец вниз и немедленно нажмите C.Добиться этого можно только практикой. Вы должны укрепить мышечную память каждого пальца.

Ключевые идеи

* Разместите свои индексы на F и J
* Клавиша должна постоянно нажиматься одним и тем же пальцем
* Не смотрите на клавиатуру, ваши глаза всегда должны смотреть на экран
* Вперед, практикуйтесь!

Пройди тест на набор текста

Как найти свой тип актера

Article Image

Источник фото: Джесси Болгли

Вы новичок в актерской игре и слышите много «типичных» разговоров? Вы когда-нибудь задумывались, что именно это значит для вас? Вы пришли в нужное место! В этом руководстве мы разберем, что такое «типаж» актера, как отточить свой и как лучше всего использовать эту информацию, чтобы забронировать свое следующее выступление (и множество выступлений впереди).

Что означает «типаж» актера?

«Ваш типаж - это комбинация пяти критериев, которые можно найти в любой разбивке при выборе роли: пол, возрастной диапазон, физическое состояние (раса или базовые параметры: низкий, высокий, худой, тяжелый, светлый, темный), должность ( мама, адвокат, полицейский, шпион, подросток, преступник) [и] личностные качества (причудливый, серьезный, интеллектуальный, сексуальный, громкий, невинный) », - пишет основатель Actors 'Market и эксперт Backstage Гвин Гиллис.

Конечно, но почему так важно определение вашего типа? Потому что это знания, которые при правильном применении могут дать вам работу.

«Кино и телевидение - средства визуализации. Когда камера смотрит на вас, аудитория должна точно знать [кто вы], прежде чем вы даже говорите, просто по тому, как вы выглядите и как вы одеты », - говорит создатель The Castable Actor и эксперт за кулисами Том Берк. «То же самое и с кастинг-директором, агентом или менеджером. Они должны иметь возможность смотреть на вас, на ваш выстрел в голову или на ваш ролик и точно знать, кто вы и как они могут работать с вами по физическому изображению, которое вы представляете.”

Это не означает, что вам нужно бросать то, что делает вас таким особенным, на пол монтажной - на самом деле, это те нотки индивидуальности, которые в конечном итоге закажут вам на работу. Но актерское мастерство - это бизнес, и вы должны знать, что вы продаете и где это падает по сравнению с теми, кто продает вещи того же «типа». Конечно, Tom Ford и Calvin Klein - два дома моды - они не продают чизбургеры, - но каждый из них отличается и представляет свой уникальный бренд в рамках этого более крупного зонтика.То же самое и с актерским мастерством!

У всех актеров есть типаж?

Да, у всех актеров есть типаж, даже у самых разносторонних из нас.

Конечно, есть такая вещь, как действие против типа , и как только вы достигнете определенной степени видимости и авторитета в ремесле, отграничение от вашего типа может оказаться проще, чем в начале вашей карьеры.Но особенно для актеров, которые только начинают работать, знание своего типа и приверженность ему поможет вам и потенциальным агентам, постановщикам по кастингу и другим на одной странице говорить на одном языке.

Неизбежно, это общее понимание того, кто вы как актер и какие роли вы можете лучше всего сыграть, заставит вас увидеться в комнате для прослушивания и в конечном итоге бросить. Получение актерского состава означает больше работы, а значит, больше времени на игру и занятия любимым делом, что означает рост и развитие как актера, а это значит, что позже вы сможете доказать, что вам не нужно просто играть соседскую девушку или плохого байкера.Все это часть процесса.

Берк продолжает: «Если вы хотите, чтобы вас серьезно воспринимали в кино- и телеиндустрии и, что более важно, в книжной работе, вам необходимо точно знать, кто вы и где вы подходите. Нет ничего более привлекательного для агента, кастинг-директор, режиссер или продюсер, чем работа с профессиональным актером. Этот актер хорошо знает свой типаж и представляет себя в образе, который покупает индустрия ».

СВЯЗАННЫЕ:

Какие из наиболее распространенных типов?

Мы перечислили примеры «плохого байкера» и «девчонки по соседству» выше, но когда дело доходит до размышлений о наиболее распространенных типах персонажей и типов, которые подходят актеру, на самом деле все сводится к играбельным физическим и эмоциональным характеристикам. черты.

Когда мы говорим «девочка по соседству», на самом деле мы имеем в виду способность играть здоровую, юную и доступную игру. Это глупо, но подумайте об архетипической карикатуре Тейлор Свифт из музыкального клипа 2009 года «You Belong With Me»: она буквально девушка по соседству, да, но она умна и раздавлена, та, кто может заставить вас смеяться, и тот, кого вы чувствуете комфортно доверять ему.

Она также не пчелиная матка. Она не самая горячая и не самая популярная девушка, что неизбежно делает ее характер доступной и искренней. Это , что мы имеем в виду, когда говорим «девочка по соседству».

Когда мы говорим «плохой байкер», на самом деле мы имеем в виду парня, который, конечно, может одеть часть кожаной куртки, смазанных волос и рваных джинсов (привет Cry Baby, эпоха , Джонни Депп!), Но, более того, может изобразить парня, который немного загадочен и непонятен, синяк, но стойкий. Вы видите такого рода персонажей во многих школьных комедиях и драмах - Кристиан Слейтер в Heathers , Шейн Уэст в A Walk to Remember , Хит Леджер в 10 вещей, которые я ненавижу в тебе .

А как насчет других типов? Ну, мы упомянули «пчелиную матку»; воспринимайте это как человека, который может сыграть расчетливого, бессердечного лидера (который в конечном итоге получит то, что ей предстоит). Пробежавшись по списку школьных образов, как насчет спортсмена или спортсмена? Как ни странно, все бродячие мускулы без места для книжных умений. Типа компьютерщика? Как ни странно, все книги умны, не оставляя места для светских льгот.

Хотите верьте, хотите нет, но многие из этих старшеклассников переходят во взрослую жизнь из-за характеристик, которые они привносят.«Пчелиная матка» теперь занимает должность генерального директора, который не любит яйца; «Девочка по соседству» теперь мать троих детей; «Качок» мог пойти двумя путями - сексуальный объект 20 или 30 с лишним лет (начать ходить в спортзал!) Или симпатичный дурак, иногда и то, и другое; «Компьютерщик» вполне может превратиться во взрослую жизнь в образе Кумаила Нанджиани из «Кремниевой долины»; а «плохой байкер» может превратиться в злодея (причем неправильно понятого).

Нет науки, чтобы выявить все «типы» в мире, но, короче говоря, вам нужно знать, какие личности и характеристики подходят вам естественным образом в дополнение к физическим чертам, перечисленным Гиллис в приведенном выше определении.

Как я могу определить свой типаж как актер?

Главное, что нужно помнить при определении своего типа, - это реалистично оценивать свои навыки и физические характеристики как актера. О чем нужно помнить помимо физических характеристик, таких как рост и вес: то, как звучит ваш голос, и любые специальные навыки, которыми вы обладаете помимо актерского мастерства.

Как говорит действующий тренер и эксперт по бэкстейджу Мэтт Ньютон: «Внимательно посмотрите в зеркало. Обратите внимание на свое лицо, вес, этническую принадлежность и личность. У вас залысины? У тебя сильный акцент? Слушай свой голос. Вы говорите умно и ясно формулируете свои мысли, или вы кажетесь необразованным? Быть. Честный. Если ты совсем не похожа на Анджелину Джоли, то это тебе не тот типаж ».

Это конкретные черты, которые вы можете определить в себе с ограниченными предубеждениями.Чтобы узнать больше о нематериальных активах, многие эксперты Backstage советуют обращаться к друзьям и коллегам. Фотограф и эксперт за кулисами Марк Картрайт, например, говорит, что актеры, определяющие свой тип, должны запросить 10 прилагательных у друзей друзей и прошлых беглых коллег - людей, которые «плохо вас знают. Первые впечатления прекрасны », - говорит он. Вы также должны «спросить людей, которые видели ваше выступление», - говорит он. «Хотя вы можете быть очень уверенным в себе и харизматичным человеком изо дня в день, вы можете казаться смешным и эксцентричным, когда играете.Просмотрите списки и найдите сходства ».

Вам следует составить еще один список, чтобы выявить закономерности: ваши прошлые кредиты. «Для чего вас обычно вызывают и бронируют?» представляет Картрайт. «Если вас не видят в тех ролях, которые вам нужны, сейчас хорошее время, чтобы посмотреть, над чем вам нужно работать как актеру, чтобы сформировать свою карьеру. Это также может быть время, чтобы понять и развить то, что уже работает для вас ».

Все актеры также должны быть потребителями ремесла через кино, телевидение и театр.Свободное владение различными типами проектов и доступными персонажами даст вам лучшее представление о том, какие типы существуют, а какие правдоподобны и доступны. «Посмотрите как можно больше фильмов, телешоу и театральных постановок», - говорит кастинг-директор и эксперт по бэкстейджу Лиза Лондон. «Составьте список персонажей, которыми вы бы хорошо играли. Когда вы смотрите эти проекты, представьте, что вы играете в сериале персонажа определенного типа. Перечислите различные эмоции, личности, отношения и качества, которых требуют роли.Будьте как можно более конкретными в описании персонажа и того, какие черты характера вы видите в игре актера. Добавьте те, которые, по вашему мнению, у вас могут получиться хорошо, в свой «Список типов».

Эти вопросы очень естественно возникают, если вы актер, продолжающий свое обучение. Урок актерского мастерства и работа с профессиональными тренерами дает вам новый взгляд на ваш подход к материалу и на то, какие роли наиболее эмоционально доступны для вас. Он учит вас тому, что находится в вашей рулевой рубке.

«На мастер-классах по актерскому мастерству вы познакомитесь с разными персонажами, которые вам могут подойти.Профессиональные коммерческие и театральные уроки на камеру дадут вам хорошую возможность объективно увидеть и изучить себя. Многие преподаватели сценографии и техники перед камерой часто ставят вас на роли, которые, по их мнению, отражают ваш внешний вид и личность. [И] уроки импровизации научат вас доверять своим инстинктам и проработать свои блоки, что поможет освободить вас, чтобы вы могли быть подлинными », - пишет тренер по актерскому мастерству и эксперт по бэкстейджу Кэролайн Барри. «То, что вы узнаете о себе в ходе этого исследования печатания, должно принести большую пользу вам лично и вашей карьере.

СВЯЗАННЫЕ:

В каком возрастном диапазоне я могу правдоподобно играть?

Все актеры должны знать, в каком возрасте они могут играть. Некоторые могут сыграть подростков до 20 лет; другие могут играть в свои 30 в зрелые 25 лет. Все это зависит от конкретного случая, но, как говорит создатель Castable Actor и закулисный эксперт Том Берк, отвечая на вопросы директоров по кастингу, которые спрашивают ваш возраст, «Я не знаю, вы мне скажите» или «Я могу играйте от 15 до 40 »- это прямой путь к тому, чтобы не получить обратный звонок.«[Это] не реакция профессионального актера», - говорит он. «На самом деле, это может быть очень неприятно для потенциального работодателя». Следуйте четырехступенчатой ​​системе Берка, чтобы определить свой возраст:

  1. Прежде всего: «Возраст актера - не более пяти лет. Самое главное, ваш реальный возраст должен быть в пределах этого пятилетнего промежутка ». Из этого правила есть исключения (дети растут и меняются из года в год и могут иметь диапазон от двух до трех лет, а старшие актеры «обычно все объединяются в категорию« старших актеров »).Но в целом взрослые актеры должны рассматривать свой диапазон в цифрах именно так.
  2. Возраст. Берк говорит, что всегда пытаться играть моложе - это смертельная ловушка; «Как вы думаете, кого вы обманываете?»
  3. Измените свою точку зрения и начните жить будущим. Вместо того, чтобы оглядываться назад и романтизировать период своей карьеры, когда вы были молоды, в форме и без морщин, Берк говорит, что мало хорошего может принести забота о том, что вы не можете изменить. «Работающий актер смотрит вперед, создавая карьерную дугу, при которой достижимые цели становятся все больше и больше», - говорит он.«Если вам за тридцать, вы все еще держитесь за 20-летнюю девушку, значит, вы лишаетесь всех влиятельных женских ролей, над которыми вам следует работать. Посмотрите на следующую возрастную категорию. Как можно подготовиться к этим ролям? Это гораздо лучший путь к успеху, чем оставаться в стороне и конкурировать с более молодыми актерами только потому, что вы не хотите становиться старше ».
  4. «Прими это. Собери это. Представьте это ». Это означает, что во всех аспектах вашей карьеры вы должны представлять себя актером в возрасте 30 лет.Здесь главное - одеваться по возрасту. «Это устранит всю дилемму« все говорят мне что-то разное », потому что вы всегда будете представлять всем один и тот же образ», - говорит Берк. «Если вы хотите играть в команде, вам нужно носить правильную форму».

Как мой типаж влияет на время нахождения в комнате для прослушивания?

В конце концов, ваш типаж не сильно влияет на главное, что вы делаете в комнате для прослушивания: играть.Но дьявол кроется в деталях.

Тебе захочется одеться соответственно твоему типу, но при этом не быть настолько кричащим, как в костюме. Кастинг-директор из Лос-Анджелеса и эксперт по бэкстейджу Кейт МакКланаган, например, утверждает, что «каждому актеру нужна горстка вещей в гардеробе, чтобы подсказать, на кого они, вероятно, будут проходить прослушивание, например: мама / папа, офис- тип, профессионал / авторитет, (чистая) спортивная одежда, халат / пижама и так далее ». Однако важно помнить, что нельзя быть слишком смелым или ярким; фокус по-прежнему должен быть на вашей игре.«Не перегружайте себя неудобным реквизитом и ненужными элементами, которые только подорвут вашу способность выступать», - говорит МакКланаган. Например: если вы читаете для юриста или в целом подходите к типу профессионала высшего класса, вам не нужно отнести свой костюм к портному и химчистке перед прослушиванием; Наденьте брюки цвета хаки, рубашку-поло, красивую обувь. Самый безопасный вариант по умолчанию - «быть самой ухоженной, доступной, приятной, нарядно-повседневной версией себя». Тебе должно быть комфортно!

Подобные изменения, хотя и незначительные, также могут быть внесены в ваше резюме, выстрел в голову и другие материалы, которые вы предоставляете руководителям по кастингу.Как и в случае с неактерской работой, актеры нередко перетасовывают кредиты в своем резюме, чтобы выделить типы ролей, которые их больше всего интересуют, и тип, на который они собираются в данный момент. Кроме того, это, в конечном счете, беседа с вашим собственным фотографом, снимающим в голову, но для разных ролей часто используются разные типы фотографий, в зависимости от типа персонажа, за которого вы собираетесь. Однако также важно убедиться, что все эти хедшоты отражают то, кем вы являетесь и что вы приносите на стол.Независимо от роли, на которую вы проходите прослушивание, вы должны чувствовать, что это отражение вашей сущности и вашего таланта.

СМОТРЕТЬ:

СВЯЗАННЫЕ:

Но разве актеры не должны понимать, что отличает их от других?

Лучше всего мы слышали эту дилемму и формулировали ее решение благодаря директору по кастингу и эксперту по бэкстейджу Кейт МакКланаган.Она называет это «перформанс-персоной». Да, кастинг сводится к уникальным качествам и ауре, которые вы привносите в комнату и камеру; Логично, что вы сбиты с толку, учитывая, что вам говорят, что «быть собой» - это «именно то, что [вас] просят делать почти на каждом прослушивании, на каждой сессии или съемке», - пишет Маккланаган. Но по-прежнему нужно играть по правилам игры. Или, как сказал Берк выше, вам «нужно носить правильную форму».

Маккланаган говорит, что есть простое решение для актеров, пытающихся преодолеть разрыв между собой, своей уникальностью и нематериальными универсалиями, которые режиссеры ищут при прослушивании определенных ролей.«Примиритесь с этим представлением, развивая честную, естественную личность, которая является истинным продолжением вас самих, которую вы можете с комфортом играть», - говорит она. «Этот реалистичный образ перформанса позволит вам соответствовать требованиям кастинга, удовлетворяя при этом ваши собственные эстетические чувства. Это продолжение вас, но не обязательно вас само по себе ».

И действительно, именно вы и уникальность вы в конечном итоге определяет ваш тип. Фотограф и закулисный эксперт Марк Картрайт говорит, что ваш стиль в конечном итоге соответствует вашим сильным сторонам как исполнителя.Используйте эти сильные стороны, особенно на ранней стадии. «Если вы притягательны как комик и не настолько убедительны в драматургии, не подавляйте комедийные способности только потому, что вы хотите играть только драматические роли», - говорит он. «Используйте свой талант и по мере роста актера трансформируйтесь. Именно ваши уникальные черты делают вас интригующим ».

Что такое приведение типов и как его избежать?

Реальность такова, что знание своего типа может быть полезно в начале вашей карьеры, но в худших случаях оно может вернуться и укусить вас, когда вы достигнете определенного уровня успеха и захотите вырваться и попробовать разные вещи. .Этот успех ведет к надежности, а значит, к меньшему риску, что приводит к тому, что продюсеры выбирают вас на роль пятого доктора в таком же количестве кинопроектов. Это основы приведения типов.

«Всегда есть представление о том, что вы можете сыграть», - говорит действующий тренер и эксперт Backstage Мишель Даннер. «Крайне важно, чтобы актер знал роли, которые ему предстоит сыграть и в которых они преуспеют, и знал те роли, которые ему нелегко сыграть, но которые они знали в глубине души, что они могут сыграть. Актеры могут разбить стеклянный потолок - мы постоянно это видим.Меня, например, больше интересует нестандартный кастинг, чем прямо на носу. Мне нравится противопоставлять тип. Каждый профессиональный актер хочет спросить себя: какую роль я не играл, что я бы хотел играть? А также будьте реалистичны в том, какими могут быть эти части ».

Однако сказать, что вы хотите вырваться из актерской рамки, из которой вы начали, легче сказать, чем сделать. Главный способ получить неожиданный прием - показать директорам по кастингу (и, возможно, даже вашему агенту), что вы можете и хотите играть против шрифта.Это может означать получение новых хедшотов с целью показать новую сторону того, что вы можете делать на камеру (от хорошего к плохому, от неловкого к сексуальному). Это также может означать создание постановочной сцены для демо-ролика, которая показывает, как вы сталкиваетесь с совершенно новым типом персонажа.

Но если вы хотите, чтобы вам платили за участие в проектах, которые продемонстрируют неизвестный оттенок вашей игры, лучше всего заняться инди- и веб-сериалами, даже если вы достигли уровня признания мейнстрима. "Рисковать! Испытай себя!" - говорит Даннер.«Вы бы никогда не подумали, что Бри Ларсон, только сыграв второстепенные роли, такие как сестра в« Крушение поезда », получит« Оскар »как ведущая леди в« Комнате ». Вы бы никогда не узнали, что у нее такие драматические способности, но она показала нам свой диапазон ».

Лучшее место для начала карьеры актера в независимом шоу-бизнесе - это Backstage. Как надежный источник №1 и лучшая платформа для кастинга на протяжении более 50 лет, мы здесь, чтобы помочь вам переосмыслить или начать вашу карьеру. Кроме того, Backstage предлагает почти бесконечный запас информации как о ремесле, так и о бизнесе исполнительского искусства, чтобы вы могли входить в эти кастинги с максимальной отдачей.Ознакомьтесь с нашими уведомлениями о кастинге здесь.

СВЯЗАННЫЕ:

Author Headshot Бенджамин Линдси

Бенджамин Линдсей - главный редактор Backstage, и если вы читаете это в нашем журнале, он сначала написал или отредактировал его. Он также является продюсером и ведущим ряда наших цифровых интервью, в том числе первого эпизода перед камерой Backstage Live.

Посмотреть полный

Какие типы слоев в Photoshop?

Слои Photoshop могут облегчить вашу личную и профессиональную жизнь, экономя время и предоставляя вам широкие возможности настройки. Вот несколько типов слоев в Photoshop и способы их использования:

1. Слои изображений

Исходная фотография и любые изображения, которые вы импортируете в документ, занимают слой изображения. Вы также можете создать новый слой, скопировав и вставив классные изображения из других папок.

2. Корректирующие слои

Добавляя корректирующий слой, вы можете редактировать характеристики фотографии неразрушающим и непостоянным образом. Если позже вы решите, что хотите избавиться от изменений контраста / яркости или оттенка / насыщенности, просто удалите слой.

Чтобы добавить этот тип слоя, перейдите в меню «Слой»> «Новый корректирующий слой» и выберите один из вариантов. Вы можете иметь столько активных слоев, сколько захотите. Корректировки влияют только на слои, расположенные ниже, поэтому вы можете перемещать их, выбирая определенные изображения.

3. Слои заливки

Чтобы добавить слой заливки, например градиент для затемнения или оттенка фона неба, перейдите в Слои> Новый слой заливки> Градиент. Если вы установите для одной из точек градиента значение «Прозрачный», часть слоя заливки будет иметь прозрачное качество.

4. Типовые слои

Создайте текст в документе с помощью этого инструмента. Текст в Photoshop по умолчанию является векторным, поэтому вы можете редактировать его и изменять его размер в процессе создания.

5.Слои смарт-объектов

Преобразуйте любые изображения, текст или объекты в слой смарт-объектов, выбрав «Слой»> «Смарт-объекты»> «Преобразовать в смарт-объект». Слой смарт-объекта сохраняет исходную форму любых изображений в документе, отслеживая все внесенные в них изменения в списке ниже. В любое время, даже после сохранения изменений, вы можете отменить их на сколько угодно времени.

Вдохните жизнь в свои изображения

Хотя команды слоев Photoshop впечатляют, ключ к потрясающим фотографиям - ваше воображение.Вдохновляйтесь последними тенденциями дизайна и найдите свою идеальную стоковую фотографию или изображение на Shutterstock.com.

Форматирование текста HTML


HTML содержит несколько элементов для определения текста со специальным значением.


Пример

Этот текст выделен жирным шрифтом

Этот текст выделен курсивом

Это нижний индекс и верхний индекс

Попробуй сам "

Элементы форматирования HTML

Элементы форматирования были разработаны для отображения специальных типов текста:

  • - Жирный текст
  • - Важный текст
  • - Курсив
  • - выделенный текст
  • - выделенный текст
  • - Текст меньшего размера
  • - Удаленный текст
  • - Вставленный текст
  • - Подстрочный текст
  • - Надстрочный текст

HTML и Элементы

Элемент HTML определяет полужирный текст, без особой важности.

Элемент HTML определяет текст с большим значением. Содержимое внутри обычно выделено жирным шрифтом.



Элементы HTML и

Элемент HTML определяет часть текст другим голосом или другим настроением. Содержимое внутри обычно отображается в курсив.

Совет: Тег часто используется для обозначения технического термина, фраза с другого языка, мысль, название корабля и т. д.

Элемент HTML определяет выделенный текст. Содержимое внутри обычно отображается курсивом.

Совет: Программа чтения с экрана произнесет слова на с ударением, используя словесное ударение.


HTML элемент

Элемент HTML определяет мелкий текст:


HTML Элемент

Элемент HTML определяет текст которые следует отметить или выделить:


HTML Элемент

Элемент HTML определяет текст который был удален из документа.Браузеры обычно задевают через удаленный текст:


HTML Элемент

Элемент HTML определяет текст который был вставлен в документ. Браузеры обычно подчеркивают вставленные текст:


HTML Элемент

Элемент HTML определяет подстрочный текст. Подстрочный текст появляется на полсимвола ниже нормальной строки, и иногда отображается более мелким шрифтом.Подстрочный текст можно использовать для химические формулы, такие как H 2 O:


HTML Элемент

Элемент HTML определяет надстрочный текст. Надстрочный текст отображается на полсимвола выше обычного линия, и иногда отображается более мелким шрифтом. Можно использовать надстрочный текст для сносок, например WWW [1] :


Упражнения HTML


Элементы форматирования текста HTML

Тег Описание
Определяет полужирный текст
Определяет выделенный текст
Определяет часть текста альтернативным голосом или настроением
<маленький> Определяет меньший текст
Определяет важный текст
Определяет подписанный текст
Определяет надстрочный текст
Определяет вставленный текст
Определяет удаленный текст
<отметка> Определяет выделенный / выделенный текст
.