Эффективные упражнения для низа живота: Как правильно накачать нижний пресс?

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2.

Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Лучшие упражнения для нижней части пресса — Fitness Volt

Без сомнения, нижняя часть пресса — одна из самых распространенных «проблемных зон», которую спортсмены хотят улучшить. Накачать верхнюю часть пресса обычно не так уж сложно, и у многих посетителей тренажерного зала есть респектабельные четыре кубика.

К сожалению, избавиться от жира в нижней части живота может быть сложно, а нижнюю часть пресса труднее развить, что делает полный пресс с шестью и восемью кубиками гораздо более сложной задачей.

Частично это связано со структурой мышц живота и тем, что ваше тело генетически запрограммировано на накопление жира. Некоторые люди откладывают жир в нижней части живота, даже если в остальном они худые.

Однако, независимо от вашей генетической предрасположенности к накоплению жира, вы всегда можете укрепить нижнюю часть пресса.

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для развития более сильной нижней части пресса.

Основы анатомии пресса

Правильное название пресса — прямая мышца живота. Это большая плоская мышца на передней части живота. Прямая мышца живота разделена на секции линиями ткани, что придает ей уникальный и привлекательный внешний вид. Горизонтальные линии — сухожильные надписи, а вертикальная центральная линия — белая линия.

Пресс и основные мышцы

Однако для того, чтобы эти линии были видны, вам потребуется низкий уровень жира в организме (<10% для мужчин, <15% для женщин) и прямая мышца живота должна быть достаточно развита. Более толстый пресс будет более заметен при более высоком уровне жира в организме.

Вопреки тому, что думают многие, нет верхней прямой мышцы живота или нижней прямой мышцы живота — это одна непрерывная мышца. Но из-за того, как устроены нервы, можно выделить верхние волокна пресса или нижние волокна.

Верхние волокна преимущественно отвечают за сгибание поясничного и грудного отделов позвоночника. Напротив, нижние волокна преимущественно ответственны за наклон таза назад.

Помимо сгибания позвоночника и наклона таза, прямая мышца живота также участвует в боковом сгибании позвоночника и сдавливании содержимого брюшной полости, например, при фиксации или простом кашле.

Хотя изолировать верхние волокна от нижних невозможно, вы можете нагружать их отдельно, выбирая упражнения.

Например, так называемые упражнения на нижний пресс неизменно включают в себя подъем ног. Напротив, упражнения для верхнего пресса предполагают поднятие плеч. Тем не менее, во всех упражнениях на брюшной пресс задействованы все волокна прямой мышцы живота. Поэтому вы не можете отделить верхнюю часть пресса от нижней.

Однако нижняя часть прямой мышцы живота уже и не прикрепляется к такой широкой площади поверхности. Таким образом, нижняя часть живота имеет примерно на 30% меньше мышц, чем верхняя часть пресса.

По этой причине упражнения для нижней части пресса обычно намного сложнее, чем аналогичные упражнения для верхней части пресса, например, обратные скручивания по сравнению с обычными скручиваниями. Из-за этого верхняя часть пресса часто лучше развита, так как тренировать ее в целом проще.

Лучшие упражнения для нижней части пресса

Хотите усилить нагрузку на нижнюю часть пресса? Это упражнения, чтобы сделать это!

• Обратные скручивания
• Складки на коленях сидя
• Попеременное опускание ног
• Подъемы ног лежа
• Мяч для устойчивости, обратные скручивания
• Велосипед
• Ножницы
• Подъем ног в висе
• Пальцы к перекладине
• Тяга L

1. Обратные скручивания

Обратные скручивания — самое очевидное и, вероятно, самое популярное упражнение для нижнего пресса. Как следует из названия, это противоположность обычному кранчу. Ключом к этому (и почти ко всем) упражнениям на нижний пресс является наклон таза назад. Итак, получите максимальную отдачу от этого упражнения, прижимая нижнюю часть спины к полу. Если ваша нижняя часть спины поднимается, ваш нижний пресс перестал работать!

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги согнуты, голени параллельны полу. Положите руки на пол по бокам. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Не нажимая руками, оторвите бедра от пола и наклоните таз к грудине.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Хорошее упражнение для контроля над нижней частью пресса.
• Очень удобен для поясницы.
• Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время.

Советы:

• Убедитесь, что вы отрываете нижнюю часть спины от пола, чтобы полностью задействовать нижнюю часть пресса.
• Положите руки под ягодицы, чтобы наклонить таз в правильном направлении.
• Вы также можете вытянуть ноги к полу, чтобы увеличить сложность этого упражнения, например:

2. Подъем коленей сидя

Подъемы ног — одно из самых популярных упражнений для нижней части пресса. Тем не менее, они довольно сложные, и вам нужна приличная сила нижнего пресса, чтобы выполнять их правильно. Сгибание коленей сидя — это промежуточный шаг к полному подъему ног, поэтому убедитесь, что вы можете выполнять их, прежде чем переходить к тренировке нижней части пресса.

Шаги:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с бедрами для равновесия. Напрягите пресс.
2. Вытяните и поднимите ноги перед собой так, чтобы они были в нескольких дюймах от пола.
3. Откиньтесь назад так, чтобы вы балансировали на ягодицах/крестце, а ваше тело напоминало неглубокую V-образную форму.
4. Согните ноги и подтяните колени, двигая верхнюю часть тела вперед.
5. Откиньтесь назад, вытяните ноги и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Вы можете выполнять это упражнение для нижней части пресса в любом месте и в любое время, поэтому оно идеально подходит для тех, кто занимается дома и в дороге.
• Хорошее упражнение для начинающих и продолжающих.
• Эффективное упражнение на сгибатели бедра.

Советы:

• Чем дальше вы откидываетесь назад и выпрямляете ноги, тем сложнее становится это упражнение, поэтому соответствующим образом корректируйте свою технику.
• Чтобы усложнить это упражнение, наденьте утяжелители на лодыжки или держите гантель между ступнями.
• Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамьи:

3. Попеременное опускание ног

Вам трудно удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса? Вы не одиноки! Из-за меньшей площади поверхности нижний пресс слабее, чем верхний. Используйте попеременное опускание ног, чтобы развить силу нижней части пресса, необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Шаги:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были в вертикальном положении. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Положите руки на пол рядом с бедрами.
2. Удерживая одну ногу направленной вверх, опустите другую ногу вниз, пока ступня не окажется над полом.
3. Поднимите ногу и повторите с другой стороны.
4. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Эффективное упражнение для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра.
• Отличный способ научиться напрягать нижнюю часть пресса и наклонять таз назад.
• Более благоприятны для нижней части спины, чем упражнения, включающие подъем обеих ног.

Советы:

• Опускайте ногу медленнее, чем поднимаете ее, чтобы максимально использовать эксцентрическую силу.
• Прижмите поясницу к полу, прежде чем опустить любую ногу.
• Упростите это упражнение, согнув ноги в коленях и укоротив рычаги:

4. Подъемы ног лежа

Изменение сложности упражнений на пресс с собственным весом зависит от регулировки длины рычагов. Более длинные рычаги означают, что мышцы должны работать больше, чтобы поднимать относительно небольшие веса. Подъемы ног лежа похожи на обратные скручивания, но ваши ноги прямые, что оказывает значительно большее напряжение на нижнюю часть пресса.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки на полу по бокам. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к деке. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
2. Не нажимая руками, поднимите ноги, пока они не станут вертикальными, а поясница не оторвется от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Хороший прогресс от обратных скручиваний.
• Сложные упражнения для нижней части пресса для более продвинутых тренирующихся.
• Необходимое условие для подъема ног в висе.

Советы:

• Положите руки под ягодицы, чтобы наклонить таз в правильном направлении.
• Слегка согните колени, если у вас напряжены подколенные сухожилия.
• Прекратите подход, если нижняя часть спины отрывается от пола.

5. Обратные скручивания на мяче для устойчивости

Хотя обратные скручивания должны быть одним из первых упражнений, которые вы пробуете при проработке нижней части пресса, вскоре они станут слишком легкими и не будут иметь большого эффекта. Диапазон движения небольшой, а рычаги короткие. Обратные скручивания с фитболом — более требовательная версия того же движения и, как таковая, отличный способ заново нагрузить нижнюю часть пресса.

Шаги:

1. Сядьте на фитбол. Шагните ногами вперед и откиньтесь назад, чтобы мяч заполнил изгиб нижней части спины. Держитесь за прочную опору за головой, например, за стойку для гантелей.
2. Напрягите пресс, оторвите ноги от пола и согните бедра к плечам.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Более сложные и эффективные, чем обратные скручивания на полу.
• Делает ваш пресс более полным.
• Увеличивает задействование косых мышц, так как они должны больше работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Советы:

• Усложните это упражнение, зажав гантель между ногами.
• Усложняйте каждое повторение, двигаясь медленно и останавливаясь в верхней точке.
• Сосредоточьтесь больше на наклоне таза, чем на поднятии ног, чтобы максимально задействовать нижнюю часть пресса.

6. Скручивания на велосипеде

Если вы освоили удары ногами ножницами, возможно, вы готовы попробовать скручивания на велосипеде. Скручивания на велосипеде называются так потому, что они сочетают в себе движение нижней части тела с вращением педалей и скручивание верхней части тела. Это гарантирует, что вы одновременно проработаете нижние и верхние отделы пресса, а также хорошо проработаете косые мышцы живота.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки слегка касаются висков. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
2. Поднимите голову и плечи и поверните верхнюю часть тела влево.
3. Одновременно согните левую ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
4. Откиньтесь назад, поменяйте ноги местами и повторите это движение в другую сторону.
5. Продолжайте вращать ногами и скручивать верхнюю часть тела в указанном количестве повторений.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Очень эффективное упражнение для всего живота – верхней и нижней части пресса и косых мышц.
• Никакого оборудования не требуется, так что это отличный вариант для домашних тренировок.
• Сложное движение для тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Советы:

• Остановите подход, если вы не можете удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Упростите это упражнение, поставив неработающую ногу на пол.
• Пропустите поворот, если не хотите использовать косые мышцы живота.

7. Удары ногами ножницами

Многие упражнения для нижней части пресса включают в себя наклон таза и последующее возвращение в более расслабленное положение. Удары ножницами немного отличаются тем, что вы должны задействовать нижнюю часть пресса на протяжении всего упражнения и использовать их для стабилизации таза при движении ног.

Этот факт не означает, что удары ногами ножницами лучше любых других упражнений для нижней части пресса, но он отличает их от других. Когда дело доходит до максимального развития какой-либо группы мышц, обычно хорошо другое.

Шаги:

1. Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть ягодиц. Наклоните таз и прижмите нижнюю часть спины к полу. Собери свое ядро.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите одну ногу на 45 градусов, удерживая другую неподвижно.
4. Опустите его обратно и поднимите другую ногу.
5. Продолжайте разминать ноги таким образом в течение заданного количества повторений или времени.

Целевые мышцы:

• Первичная: прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровня.
• Идеально подходит для домашних тренировок, так как не требует дополнительного оборудования.
• Очень функциональное упражнение для нижней части пресса, так как оно тренирует ваши мышцы пресса, поскольку они часто работают в природе, то есть в качестве стабилизаторов/фиксаторов.

Наконечники:

• Наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу.
• Скрестите ноги вместо того, чтобы бить ими вверх и вниз для разнообразия.
• Превратите это упражнение в комплексную тренировку пресса, поднимая плечи и прижимая нижнюю часть спины к полу, например:

8. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе использует длинные рычаги и гравитацию, чтобы перегрузить нижнюю часть пресса. Многие лифтеры делают разгибы и махи ногами вверх, что снимает напряжение с целевых мышц. Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поднимайте ноги медленно и осознанно. Пять хороших повторений принесут вам больше пользы, чем десять неудачных повторений.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Ваше тело должно быть идеально прямым. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги так, чтобы ступни оказались как минимум на уровне бедер. Наклоняйте таз назад, когда поднимаете ноги.
3. Медленно опустите ноги обратно, сделайте паузу, а затем снова поднимите их. Помните, никаких качаний!

Целевые мышцы:

• Первичная: Прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра, предплечья.

Преимущества:

• Практичный способ нагрузить нижнюю часть пресса.
• Очень сложное упражнение для более опытных атлетов.
• Отличное упражнение для развития силы нижней части пресса.

Советы:

• Вы также можете выполнять это упражнение на параллельных брусьях или на капитанском стуле.
• Помажьте руки мелом, чтобы они не скользили.
• Согните ноги и поднимите колени в висе, если вариация прямых ног слишком сложна:

9. Носки к перекладине

Если вы освоили подъем ног в висе, вы можете быть готовы к новому испытанию – носки к перекладине. В этом упражнении вы поднимаете ноги вверх до тех пор, пока они не окажутся на уровне ваших рук. Это требует хорошей гибкости и очень сильного низа брюшного пресса. Но, как и в случае с подъемами ног в висе, убедитесь, что вы поднимаете ноги, не раскачиваясь, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Ваше тело должно быть идеально прямым. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
2. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги так, чтобы ступни слегка коснулись перекладины, на которой вы висите. Наклоняйте таз назад, когда поднимаете ноги.
3. Медленно опустите ноги обратно, сделайте паузу, выпрямив корпус, а затем снова поднимите их.

Целевые мышцы:

• Первичный: Прямая мышца живота.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра.

Преимущества:

• Очень сложное упражнение для нижней части пресса.
• Требует и развивает хорошую гибкость подколенного сухожилия и сильный хват.
• Популярное упражнение кроссфита.

Советы:

• Толкайтесь вперед к перекладине, чтобы задействовать широчайшие и сделать это упражнение более управляемым.
• Используйте мел или подъемные ремни, чтобы руки не скользили.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.

Читайте также Альтернативы Toes-to-Bar (TTB) для обновления мышц кора

10. L-подтягивания

Очень немногие движения бросают вызов верхней части тела и нижней части пресса, как L-подтягивания. В этом упражнении нужно держать ноги прямо, пока вы делаете строгие подтягивания к перекладине. Излишне говорить, что вы должны быть очень опытными в подтягиваниях и подъемах ног в висе, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

Шаги:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле.
3. Согните руки и, не опуская ног, подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Затем медленно и плавно вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Первичные: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, бицепс.
• Вторичные: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, квадрицепсы, сгибатели бедра, предплечья.

Преимущества:

• Эффективный способ одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела.
• Очень сложное движение для продвинутых тренирующихся.
• Один из лучших способов сделать подтягивания суперстрогими, так как исключает почти все раскачивания.

Советы:

• Опускайте, а затем поднимайте ноги между повторениями подтягиваний, чтобы сделать это упражнение более управляемым.
• Вы также можете выполнять это упражнение обратным или нейтральным хватом, если хотите.
• Согните колени и сделайте подтягивания для более легкой тренировки:

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос об упражнениях для нижней части пресса или тренировке пресса в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Итак, вы не можете изолировать нижний пресс от верхнего, верно?

Верно! Всякий раз, когда вы выполняете любое упражнение на пресс, вы задействуете всю длину прямой мышцы живота. Тем не менее, вы можете усилить нижние мышцы живота, сосредоточившись на поднятии бедер и наклоне таза назад. Верхний пресс по-прежнему работает, но большая часть работы ложится на нижний пресс.

Как таковой нижней мышцы пресса тоже нет. Вместо этого вы нацеливаете нижние волокна прямой мышцы живота и не можете работать только с нижними или верхними мышцами пресса.

2. У меня есть жир в нижней части живота – что мне с этим делать?

Потеря жира в нижней части живота может быть сложной задачей. Даже худощавые люди могут бороться с этой проблемной зоной. Женщины особенно склонны к уменьшению брюшного жира и вздутию живота из-за преобладания гормонов и их ежемесячных менструальных циклов.

Не существует диетических стратегий или стратегий, специально нацеленных на жир в нижней части живота. Упражнения для нижней части пресса волшебным образом не исчезнут далеко от этой области. К сожалению, точечное сокращение — это миф.

Вместо этого вам нужно избавиться от жира со всего тела. В конце концов, жир в нижней части живота постепенно исчезнет. Однако нет никакого способа контролировать, когда это произойдет. В зависимости от вашей генетики, это может быть первое место, где вы теряете жир, или последнее. Подробнее о том, как избавиться от жира в нижней части живота, вы можете прочитать здесь.

Однако общие «правила» таковы:

• Регулярные физические упражнения – как кардио, так и силовые
• Повышение уровня общей физической активности
• Создать дефицит калорий
• Сократите потребление сахара и полуфабрикатов
• Пейте больше воды
• Потребляйте меньше алкоголя
• Будьте терпеливы!

3. Даст ли мне пресс шесть кубиков при тренировке нижней части пресса?

Нижняя часть пресса может помочь вам в шести кубиках, но просто тренировка пресса не обязательно даст вам живот вашей мечты. Это потому, что вам нужно снизить уровень жира в организме, чтобы ваш пресс стал виден.

Обычно это означает десять процентов или меньше для мужчин и 15 процентов или меньше для женщин. У вас может быть шесть кубиков прямо сейчас, но это невидимо, потому что жир скрывает профиль ваших мышц.

Итак, если вы хотите кубики пресса, вы должны уделять своему питанию не меньше внимания, чем тренировкам.

Узнайте больше о наборе шести кубиков мышечной массы здесь.

4. Некоторые упражнения на нижнюю часть пресса причиняют боль пояснице. Что дает?

Тренировка нижнего пресса часто сопровождается болями в пояснице. Однако так быть не должно! Боль в пояснице всегда возникает из-за потери наклона таза назад. Это приводит к дугообразной, а не плоской нижней части спины. Выгнутая нижняя часть спины создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Что еще хуже, мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра) наклоняют таз вперед и тянут нижнюю часть спины. Это оказывает еще большее давление на нижнюю часть спины.

Итак, если ваша тренировка нижнего пресса причиняет боль пояснице, убедитесь, что у вас есть надежный наклон таза назад. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на полу, понизьте уровень тренировки и выберите более простые упражнения. Например, если вам больно поднимать ногу, переключитесь на обратные скручивания.

Наконец, никогда не игнорируйте боль в пояснице, так как она может быстро привести к серьезной травме.

5. Сколько повторений/сетов я должен делать для нижнего пресса?

Не существует идеальной схемы повторений для тренировки нижнего пресса. На самом деле, поскольку в большинстве упражнений на нижнюю часть пресса для сопротивления используется вес вашего тела, обычно все зависит от того, сколько повторений вы можете сделать. Например, может потребоваться 30 повторений обратных скручиваний, чтобы утомить целевые мышцы, или всего пять подъемов ног в висе.

Так что не беспокойтесь о том, что нужно выполнить определенное количество повторений. Пока вы приближаете свои мышцы к отказу, вы будете стимулировать их, чтобы они становились сильнее. Однако это также означает, что вы должны постепенно увеличивать количество повторений, чтобы соответствовать увеличению силы. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс скоро остановится.

С точки зрения объема, если вы чувствуете, что вам нужно сделать более 3-4 подходов в любом упражнении, вы либо недостаточно усердно работаете, либо слишком долго отдыхаете между подходами. Работайте усерднее, а не дольше!

6. Сколько раз в неделю я должен тренировать пресс?

Некоторые люди выступают за ежедневные тренировки пресса. Это ошибка! Как и любой группе мышц, прессу нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к тренировкам. Кроме того, пресс задействован во многих упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела, где они действуют как стабилизаторы.

Таким образом, очень легко перетренировать пресс, чтобы он не стал сильнее.

Итак, для достижения наилучших результатов тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и не более. Сделайте день или два перерыва между тренировками на пресс, чтобы они могли восстановиться и адаптироваться.

Меньшее количество более напряженных тренировок с адекватным отдыхом даст гораздо лучшие результаты, чем более частые, но менее интенсивные тренировки с недостаточным восстановлением.

Вы не стали бы тренировать свои бицепсы каждый день, поэтому не относитесь иначе к прессу.

Нижний пресс – Подведение итогов

Некоторые люди считают, что нижний пресс отделен от верхнего и что их можно тренировать изолированно. Они также думают, что упражнения на нижнюю часть пресса помогут растопить жир в часто встречающейся проблемной области.

К сожалению, ни одна из этих точек зрения неверна.

Однако это не означает, что упражнения для нижнего пресса — пустая трата времени. На самом деле, они могут быть очень полезными, даже если они не работают так, как многие ожидают.

Укрепление нижней части пресса поможет исправить осанку, повысить общую устойчивость корпуса и предотвратить боли в пояснице. Тем не менее, некоторые упражнения на нижнюю часть пресса могут быть тяжелыми для нижней части спины, поэтому их нужно выполнять правильно.

Используйте упражнения и информацию из этой статьи, чтобы правильно тренировать нижнюю часть пресса. И помните, если вы хотите увидеть плоды своих трудов, вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководство по базовым упражнениям Тренировка Тренировочные упражнения

Измельчите нижнюю часть живота с помощью этих 6 убийственных движений

Если есть одна область, в которой люди хотят выглядеть подтянутыми, то это V-образный пресс, точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько упражнений для нижней части живота вы выполняете, вы никогда не сможете избавиться от упрямого жира в нижней части живота.

И вот почему: получить пресс с шестью кубиками не так просто, как выполнить тонны приседаний.

Если у вас избыток жира на животе, нижние мышцы живота не будут видны, сколько бы упражнений для живота вы ни делали.

Область живота трудно разрезать, потому что брюшная полость — это то самое место, где ваше тело хранит большую часть своего лишнего жира.

Но не бойся!

Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы живота, — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардиотренировок для повышения частоты сердечных сокращений, упражнений на брюшной пресс для наращивания мышц с шестью кубиками и силовых тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Здоровое питание поможет вам похудеть и сохранить его, что хорошо для всего тела и здоровья в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

• Лучшие тренировки для пресса для мужчин
• Лучшие упражнения для похудения живота для мужчин
• Лучшие и худшие упражнения для пресса с шестью кубиками

Какие у вас нижние мышцы живота?

Брюшная полость состоит из трех больших мышечных слоев по бокам и спереди тела.

Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота. Они дополняются спереди и по бокам прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя часть живота и нижняя — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях.

Если вы думаете о мышцах нижней или верхней части живота, у вас будет лучшее представление о том, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как это сделать Тренировки нижнего пресса

Выполните каждое из этих упражнений для нижнего пресса в течение предписанного количества повторений и подходов.

Отдыхайте 10 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Выполните весь круг от одного до трех раз в этой программе тренировки нижнего пресса.

1. Обратные скручивания – тренировка нижней части живота

Это упражнение для укрепления кора, которое можно выполнять лежа на коврике или полотенце.

Подняв ноги, а не верхнюю часть туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как пустая задержка.

Когда вы держите и сжимаете живот, вы также задействуете поперечную мышцу живота, расположенную глубоко в животе.

Это упражнение недооценивают и мало используют, но оно приносит огромную пользу.

Как это сделать:

• Лягте лицом вверх на коврик. Согните колени и держите стопы ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
• Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы ваши ноги и ступни были параллельны полу.
• Оказавшись в этом положении, напрягите мышцы кора и согните нижнюю часть спины, отрывая копчик и ягодицы от земли. Ваши лопатки должны оставаться в контакте с полом.
• Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что вы достаете пальцами ног до потолка.
• В верхней точке задержитесь на секунду, почувствовав растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите. Повторите, чтобы выполнить 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариация: Если вы хотите увеличить вес в этом упражнении, вы можете держать набивной мяч между коленями. Держите его там, когда вы поднимаете бедра и опускаетесь обратно в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — держать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2. Скалолазание через плечо — тренировка нижней части живота

Следующее упражнение задействует мышцы живота и помогает укрепить корпус.

Поскольку это упражнение выполняется в быстром темпе и высокой интенсивности, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

Это также отличное упражнение для развития устойчивости и равновесия.

По сравнению со стандартными альпинистами, кросс-боди альпинист добавляет изгиб, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Переворачивая колено на другую сторону в каждом повторении, вы интенсивно прорабатываете косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кроссовую версию альпиниста. Это выходит за рамки прямых мышц живота и направлено на боковые мышцы живота.

Как это делать:

• Исходное положение — высокая планка с полностью прямыми руками и ладонями на ширине плеч. Ваши ладони окажутся на коврике для йоги на ширине плеч.
• Держите ноги полностью выпрямленными, расставив ступни на ширине бедер. Сформируйте прямую линию от плеч до лодыжек. Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
• Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Подтяните правое колено к груди и левому плечу, удерживая равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Удостоверьтесь, что позвоночник остается нейтральным, когда ваши ноги поднимаются; не позволяйте спине выгибаться или провисать.
• Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра опущенными.

Сначала сделайте несколько повторений медленно. По мере того, как вы осваиваете движение, набирайте скорость. После того, как вы выполните 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Альпинисты Cross-Body могут стать настоящим испытанием. Примерно через минуту вы почувствуете это в бедрах, нижней части пресса и даже в ягодицах.

Совет тренера: Если вы страдаете от болей в запястьях или пояснице во время занятий альпинизмом, дохлый жук — отличный вариант. Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, голени обращены к потолку. (Вспомните положение на столе для йоги, но вы лежите на спине.)

Выдохните и одновременно опустите правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте сторону и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивания с ножницами — тренировка нижней части живота

Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, укрепляющее спину и нацеленное на нижнюю часть пресса и кор.

Основной целевой мышцей является прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижней части брюшного пресса. Кроме того, это следующее упражнение нацелено на внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:

• Лягте спиной на коврик, ноги вместе. Держите ноги прямыми и полностью выпрямленными. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не сгибайте нижнюю часть спины. Вместо этого сжимайте ребра, чтобы удерживать поясницу на полу.
• Удерживая ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
• Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя скручивание. Теперь у вас должна быть одна нога в воздухе, а другая немного от пола. Это ваша исходная позиция.
• Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение. Чередуйте правую ногу и левую ногу на 12-14 повторений. Всего сделайте 2-3 подхода.

Обязательно держите спину ровно, а руки на полу для поддержки. Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги для амортизации и большего комфорта.

Многие из упражнений на пресс в этом списке являются динамическими и анаэробными, но нет более энергичной тренировки пресса, чем это обратное скручивание локтя к колену.

4. Скручивания на велосипеде — тренировка нижней части пресса

Скручивания на велосипеде — это упражнение для укрепления кора, которое действительно задействует две нижние мышцы живота. Скручивающими движениями вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на кросс-боди-альпинизм в том, что вы переносите колено поперек тела, за исключением того, что вы находитесь на спине, как и в других упражнениях на скручивание.

Как это делать:

• Лягте спиной на коврик. Согните колени, поставив стопы на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддерживать голову руками. Задействуйте мышцы кора, когда отрываете плечи и ноги от пола.
• Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните свое тело так, чтобы ваш правый локоть мог встретиться с коленом и коснуться его, задержитесь и сделайте паузу на секунду.
• Медленно опустите колено и локоть. Это один представитель. Повторите то же движение в противоположную сторону, поднося левый локоть к правому колену. (зеленая комната) Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте четыре-пять подходов.

Когда вы скрещиваете правое и левое колено, левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений. Вы почувствуете это в верхней части тела в мгновение ока!

5. Планка — тренировка нижнего пресса

Планка — это изометрическое упражнение, которое можно использовать как тренировку нижнего пресса. Это базовое упражнение задействует все ваши мышцы пресса, включая две нижние, где находится желудочный мешок.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение задействует среднюю часть тела, пока вы удерживаете статическое положение.

Это тренировка, в которой ваш кор должен быть задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для тех, у кого болит спина. Это упражнение оказывает меньшее давление на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это делать:

• Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, предплечьями на пол. Держите локти на ширине плеч и поставьте каждую стопу на ширине бедер. Держите ноги полностью вытянутыми. Потратьте секунду, чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, прежде чем начать. Как только вы начнете, вы будете в положении планки до одной минуты, и вам будет легко задержать дыхание. Вы не хотите этого делать. Дышите так естественно, как можете.
• Поднимая таз, напрягите пресс, кор и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем теле. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от пяток до плеч. Старайтесь не прогибать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
• Удерживайте положение планки так долго, как сможете. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам за подход.

Как только вы больше не сможете держать спину прямо или ваши бедра начнут провисать, медленно вернитесь и отдохните.

Вариация: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки на предплечьях, попробуйте медвежью планку.

При ползании медведя вы начинаете вставать на руки и колени, затем поднимаете колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и пальцы ног. Когда вы двигаете левой рукой вперед, вы двигаете правой ногой и меняете сторону во время движения.

В медвежьей планке вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и отрываете колени от земли. Но в медвежьей планке вы держите эту позицию.

Варианты выполнения задания: 

Боковые планки также отлично подходят для проработки косых мышц живота и сгибателей бедра. Это поможет вам проработать все ядро.

В боковой планке ваш вес приходится на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка с высокой на низкую — Начните с положения планки на предплечьях. Затем опустите ладонь правой руки и оттолкнитесь вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку. Затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое предплечье.

Высокая планка с тягой . Это упражнение также укрепит мышцы вдоль позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу кора в нижней и верхней части живота.

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, держа локти близко к телу, подтяните правый боковой вес к ребрам, поддерживая себя противоположной рукой. Повторите на противоположной стороне, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног — тренировка нижней части пресса

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. В этом упражнении работает весь кор и нижняя часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на пику, но выполняется лежа лицом вверх, а не лицом вниз.

Как это сделать:

• Встаньте на спину так, чтобы позвоночник и копчик прижимались к коврику. Вытяните ноги и положите руки под спину, чуть выше бедер.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни смотрели в потолок. Держите колени слегка согнутыми, когда поднимаете ноги.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и выполните 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от болей в пояснице, не выполняйте это упражнение, так как оно может оказать сильное давление на спину. Вы можете заменить это упражнением с мертвым жуком (описано выше).0003

Или, если у вас нет болей в суставах и вы хотите усложнить задачу в следующий раз, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его во время подъема.

Как вы задействуете нижние мышцы живота?

Выполняя следующие упражнения для живота, вам нужно задействовать мышцы кора и нижние мышцы пресса.

Чтобы сделать это, подумайте о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это приготовьтесь, как если бы вас вот-вот ударят в живот.

В каждом упражнении задействуйте нижнюю часть туловища на протяжении всего движения.

Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какая лучшая тренировка для нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю.

(И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных упражнений.

Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укреплять мышцы живота — это очевидно.

Но он также должен задействовать нижнюю часть туловища, в том числе сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. В то время как мы все хотим иметь одно идеальное упражнение, которое делает все это, правда в том, что для этого требуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки пресса — добавить комплексные упражнения. Некоторые упражнения, например сгибание рук на бицепс, воздействуют только на одну мышцу — бицепс.

Но базовые упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно. Например, приседания задействуют ваш кор, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые и ягодичные мышцы, когда строите сильный пресс.

Задействование всех прилегающих мышц туловища приводит к большей активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира.

Сочетая несколько многомышечных упражнений, ориентированных на нижнюю часть пресса, вы увеличиваете силу и сжигаете жир в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части пресса. Скручивая нижнюю часть пресса, вы нагружаете нижнюю часть мышц живота.

Заключительное слово о тренировке нижней части живота

В ваш еженедельный режим упражнений входят кардиотренировки, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части живота.