Упражнение для пресса велосипед как делать: Как правильно делать упражнение «Велосипед», и в чем его польза

3 упражнения для получения плоского живота без лишних усилий

Содержимое

• 1 3 эффективных упражнения для плоского живота
  • 1.1 Упражнения для плоского живота без лишних усилий
  • 1.2 Упражнение 1: «Планка»
  • 1.3 Упражнение 2: «Ноги в верх»
  • 1.4 Упражнение 3: «Велосипед»
  • 1.5 Как правильно выполнять упражнения
  • 1.6 Правильная поза во время упражнений
  • 1.7 Какую роль играет правильное дыхание
  • 1.8 Насколько часто выполнять упражнения
  • 1.9 Как лучше сочетать упражнения между собой
  • 1.10 Что нужно питание для достижения тех же результатов
  • 1.11 Почему упражнения помогают получить плоский живот
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите иметь плоский живот? Используйте эти 3 простых упражнения: планка, скручивания и сторонние наклоны. Не нужны специальные инструменты или тренажеры — вы можете делать их дома! Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения и достигните своей цели уже сегодня!

Каждый из нас мечтает о красивом прессе и плоском животе. Однако, не всем удается достичь этой цели, даже при регулярных тренировках и соблюдении диеты. В этой статье мы расскажем о 3 упражнениях, которые помогут вам достичь желаемого результата без лишних усилий и затрат времени.

Основная идея этих упражнений — это активация глубоких мышц живота, которые в обычной жизни не задействованы и поэтому требуют дополнительных усилий для того, чтобы выйти на поверхность. При выполнении данных упражнений вы будете не только развивать мышцы живота, но и укреплять мышцы спины, улучшать осанку и даже уменьшать боли в нижней части спины.

Главным преимуществом этих упражнений является их простота и возможность выполнения в любом месте, без дополнительного оборудования. Таким образом, вы сможете заниматься спортом, не выходя из дома, на работе или во время прогулки, что обязательно скажется на положительном результате.

Упражнения для плоского живота без лишних усилий

1. Планка

2. Боковые наклоны

Для выполнения этого упражнения вы должны начать в вертикальном положении и наклоняться вправо и влево, стараясь не прогибаться в спине. Даже если в начале вам кажется, что вы делаете неправильно, продолжайте практиковать, и вы почувствуете, как мышцы бока растягиваются и становятся сильнее.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» является старым, но надежным способом укрепления пресса. Лежа на спине, поднимите ноги, чтобы они были прямые, затем начните сгибать их в коленях, так что ваше тело будет походить на движения, которые вы делали бы, катаясь на велосипеде. Постарайтесь сделать от 20 до 30 повторов в серии, чтобы лучше укрепить мышцы пресса.

Упражнение 1: «Планка»

Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора и получения плоского живота. Для выполнения упражнения не требуется никакого специального оборудования, только мат для йоги или мягкий коврик.

Как выполнять планку правильно:

1. Встаньте на четвереньки, руки должны быть напряжены и расположены точно под плечами.
2. Вытяните ноги, чтобы ваше тело превратилось в линию. Плечи должны быть удалены от ушей, а живот напряжен.
3. Удерживайте планку в течение 30-60 секунд, а затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 3-5 раз.

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить планку на одной руке или одной ноге, а также добавить в упражнение передвижение таза или вертушки вбок.

Помимо укрепления мышц кора, планка также способствует улучшению осанки и общего тонуса тела.

Упражнение 2: «Ноги в верх»

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и ног. Для выполнения этого упражнения не нужно использывать специальное оборудование, все что вам нужно это мат и стабильная поверхность.

Это упражнение способствует растяжению и укреплению мышц ног и живота. Сначала попробуйте поднимать ноги в верх в течение 30 секунд, затем увеличьте время до 60 секунд. Сделайте 3 подхода с 10-15 секундами отдыха между ними.

Не забывайте, что правильное дыхание играет важную роль в выполнении любого упражнения. Вдохните, поднимите ноги вверх, задержите дыхание на 2-3 секунды и выдохните, опустив ноги на пол. Во время выполнения упражнения, не забывайте про правильное положение позвоночника и шеи.

Упражнение 3: «Велосипед»

Велосипедное упражнение является одним из самых эффективных для пресса. Для его выполнения не нужно иметь велосипед, достаточно лечь на пол с поднятыми ногами и поочередно приближать локти к противоположному колену вращательным движением. Важно делать упражнение медленно и контролировать дыхание.

Благодаря упражнению «Велосипед» работают прямые и косые мышцы пресса, а также включаются мышцы бедер. Кроме того, упражнение снижает уровень стресса и повышает качество сна.

Рекомендуется делать упражнение «Велосипед» по 3-4 подхода по 20-30 повторений в каждом. Важно не переутомлять мышцы и включать в упражнение правильное дыхание.

• Преимущества упражнения:
  1. Эффективность для пресса;
  2. Использование различных мышечных групп;
  3. Снижение стресса и улучшение качества сна.

Таким образом, упражнение «Велосипед» является важным компонентом комплекса упражнений для достижения плоского живота и улучшения общего самочувствия.

Как правильно выполнять упражнения

Для достижения желаемого результата и избежания травм, рекомендуется правильно выполнять упражнения.

1. Начинайте сами упражнения с подходящих для вас весов и уровня сложности. Не перегружайте себя, от этого может быть только вред.

2. Следите за правильной позой и расположением тела. Не сгибайте спину, держите голову прямо, рук и плечевого пояса не сильно нагружайте.

4. Проработайте каждую мышцу, используя качественное оборудование или грамотно подобранные домашние тренажеры.

Не забывайте, что выполнение упражнений должно приносить удовольствие и не должно вызывать дискомфорт. Если у вас есть проблемы с здоровьем, перед началом тренировки посоветуйтесь со специалистом.

Правильная поза во время упражнений

Правильная поза при выполнении упражнений играет ключевую роль в процессе достижения плоского живота. Неправильная поза может привести к травмам и уменьшить эффект от упражнений.

Во время упражнений необходимо следить за правильным положением тела. Спина должна быть прямой, а плечи – расслабленными. Голова также должна быть выровнена и не опускаться ниже уровня позвоночника. Ноги должны быть расположены на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Это поможет поддерживать равновесие и избежать напряжения в мышцах ног.

Во время упражнений необходимо также следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не задерживайте дыхание, это может привести к ишемии, то есть к нехватке кислорода в мышцах.

Следует также быть внимательным к собственным ощущениям. Если во время упражнения чувствуется боль, то необходимо немедленно прервать его. Никакое количество упражнений не стоит риска для здоровья.

• Ключевые моменты правильной позы во время упражнений:
  1. Прямая спина
  2. Расслабленные плечи
  3. Выровненная голова
  4. Ноги на ширине плеч
  5. Глубокое ритмичное дыхание
  6. Внимание к собственным ощущениям

Какую роль играет правильное дыхание

Правильное дыхание является неотъемлемой частью занятий любым физическим упражнением, включая упражнения для плоского живота. От того, как правильно дышим во время упражнений, зависит эффективность тренировки и ее безопасность.

Во время упражнений на пресс необходимо контролировать свое дыхание и делать глубокие, полные вдохи и выдохи. Вдох нужно делать на фазе подготовки, а выдох — на фазе напряжения мышц. Это поможет уменьшить нагрузку на грудную клетку и улучшить кровоснабжение мышц.

Кроме того, правильное дыхание помогает снизить уровень стресса и напряжения в организме, способствует улучшению концентрации и сосредоточенности на тренировке, а также позволяет сохранить правильную осанку.

Таким образом, понимание роли правильного дыхания в упражнениях на пресс является ключом к эффективной и безопасной тренировке, которая поможет достичь желаемых результатов быстрее и с меньшими усилиями.

Насколько часто выполнять упражнения

Для получения плоского живота без лишних усилий необходимо выполнять упражнения регулярно. Однако важно понимать, что частота тренировок должна зависеть от вашей физической формы и общего здоровья.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то рекомендуется начать с двух-трех тренировок в неделю. При этом каждое упражнение необходимо выполнять хотя бы 10-15 раз.

Если вы уже имеете опыт в тренировках, то можно увеличивать частоту до 4-5 раз в неделю. Однако не забывайте, что перерывы между тренировками также имеют значение.

Желательно совмещать упражнения на пресс с другими видами физической нагрузки, например, кардио тренировками или силовыми упражнениями для других групп мышц.

Кроме того, не забывайте об отдыхе. Дайте своим мышцам время для восстановления, чтобы избежать травм и переутомления. Если вы чувствуете усталость или боли в мышцах, то лучше сделать перерыв на пару дней.

Запомните, что регулярность и умеренность — ключевые факторы для достижения желаемых результатов. Стремитесь к частым, но коротким тренировкам, и не забывайте отдыхать!

Как лучше сочетать упражнения между собой

Чтобы добиться эффективного результата и получить плоский живот, необходимо правильно сочетать упражнения между собой.

Важно начинать тренировку с упражнений на пресс, которые требуют больше усилий и энергии. Например, можно начать с подъемов ног на перекладине или скручиваний на шведской стенке.

Далее, можно перейти к более легким упражнениям, таким как планка или скручивания на мате. Этот подход помогает избежать утомления мышц и сохранить эффективность тренировки.

Также важно включать в тренировку упражнения на другие группы мышц, чтобы усилить метаболизм и снизить уровень жира в организме. Например, можно добавить упражнения на ноги, такие как приседания или выходы на подножку.

Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечной боли и травм. Также рекомендуется заниматься регулярно и включать различные варианты упражнений в программу тренировок.

В целом, правильное сочетание упражнений на пресс и другие группы мышц поможет получить плоский живот и улучшить общее состояние организма.

Что нужно питание для достижения тех же результатов

Секрет плоского живота не только в тренировках, но и в правильном питании. Для достижения желаемых результатов вам нужно следить за тем, что вы едите и как вы это делаете.

Прежде всего, необходимо отказаться от быстрого и неполноценного питания. Вместо этих продуктов предпочтите свежие овощи, фрукты, белковые продукты и злаки. Также не забывайте о правильном сочетании продуктов, чтобы ваше пищеварение работало на пользу вашей цели.

Питьевой режим также имеет большое значение. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы ваш организм был готов к тренировкам и мог бороться с жирами. Ограничьте потребление сладких и безалкогольных напитков, так как они нарушают обмен веществ и могут привести к отложению жировых отложений.

Наконец, не забывайте, что правильное питание — это не только здоровье, но и умение научиться готовить. Если вы не знаете, как составить меню для себя, обратитесь к специалистам, которые помогут вам организовать правильное питание и достичь желаемых результатов.

Почему упражнения помогают получить плоский живот

Регулярное выполнение упражнений на пресс является эффективным способом достижения плоского живота без лишних усилий. Из-за снижения активности, многие люди жалуются на накопление жира в области живота, что приводит к более полной форме. Упражнения на пресс помогают уменьшить объем живота, сжигая калории и укрепляя мышцы.

Пресс состоит из нескольких мышц, включая прямые мышцы живота, лобковые мышцы и внутренние и внешние косые мышцы. Упражнения на пресс направлены на упражнение всех этих мышечных групп, что помогает укрепить корпус и уменьшить объем живота.

Кроме того, упражнения на пресс также помогают улучшить осанку, уменьшить боли в спине и повысить гибкость тела. Они также могут помочь улучшить общее самочувствие и поднять настроение, повышая уровень эндорфинов в крови.

Важно отметить, что упражнения на пресс должны быть сочетаемы с правильным питанием и здоровым образом жизни. Отказ от употребления жирной и обжаренной пищи, а также употребление воды в достаточном количестве поможет достичь лучшего результата при выполнении упражнений на пресс.

• Упражнения на пресс помогают уменьшить объем живота;
• Они укрепляют корпус и уменьшают объем живота;
• Упражнения на пресс помогают улучшить осанку, повысить гибкость тела и поднять настроение;
• Для достижения лучшего результата необходимо сочетать упражнения на пресс с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Видео по теме:

Упражнения для живота для женщин: как убрать живот

17 июня 202221 сентября 2022

• Как и почему накапливаются жировые отложения
• Основные ошибки: что не поможет
• Лучшие упражнения для плоского живота
  • Разминка
  • Повороты
  • Скручивания лежа
  • Планка
  • «Альпинист»
  • Махи ногами
  • Классическое упражнение на пресс
  • Обруч
  • «Велосипед»
• Что делать дополнительно
  • Правильное питание
  • Питьевой режим

Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.

Как и почему накапливаются жировые отложения

Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:

• переедание;
• малоподвижный образ жизни.

Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:

• скорость обмена веществ;
• наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.

Если диеты и занятия спортом не помогают сбросить вес, следует обратиться к специалисту и проверить обмен веществ.

Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.

Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.

Основные ошибки: что не поможет

Жесткие диеты

Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.

Пояса для сжигания жира

Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.

Некомплексный подход

В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.

Лучшие упражнения для плоского живота

Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.

Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:

• сжиганию жировой прослойки;
• укреплению мышц живота.

Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.

Разминка

Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.

• Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
• Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
• То же самое сделайте в правую сторону.
• Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Повороты

• Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
• Так же сделайте два поворота вправо.
• Повторите 10-20 раз.

Скручивания лежа

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
• На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.

Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.

Планка

Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.

• Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
• Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
• Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
• Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.

Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.

«Альпинист»

• Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
• Поочередно подтягивайте ноги к груди.
• Сделайте 15-20 повторов.

В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.

Махи ногами

• Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
• Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
• Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Классическое упражнение на пресс

• Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
• Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Обруч

Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.

«Велосипед»

• Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
• Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Что делать дополнительно

Правильное питание

Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.

Следуйте принципам:

• Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
• Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
• Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
• Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
• Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
• Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.

Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.

«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.

Питьевой режим

• Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
• В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
• Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.

Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

---

Узнайте также:

• Как начать правильно питаться?
• Резкие перепады настроения

Почему езда на велосипеде полезна для ног, легких, иммунной системы и мозга, а также еще 11 замечательных преимуществ жизни на двух колесах!

Тем, кто уже знаком с велосипедным миром, преимущества езды на велосипеде уже очевидны, но для всех, кому нужна причина, чтобы сесть на велосипед, вот список некоторых из самых больших преимуществ.

Преимущества езды на велосипеде, в том числе польза для физического здоровья от езды на велосипеде, польза для психического здоровья от езды на велосипеде и почти гарантированное расширение вашего круга общения, так же многочисленны, как и красивых дорог, которые вы можете найти.

Если вы подумываете о том, чтобы начать ездить на велосипеде, сейчас самое подходящее время, чтобы сэкономить. На нашей странице лучших велосипедных предложений в Черную пятницу есть множество предложений и скидок на все велосипедные товары, чтобы вы могли ездить дешевле.

Но когда дело доходит до выбора нового хобби, в мире, конечно же, существует множество вариантов, поэтому мы считаем, что езда на велосипеде — лучший вариант:

1. Езда на велосипеде улучшает психическое самочувствие

A Исследование YMCA показало, что у людей, ведущих физически активный образ жизни, показатель благополучия на 32% выше, чем у неактивных людей.

Упражнения могут улучшить ваше настроение множеством способов: это основной выброс адреналина и эндорфинов, а также повышение уверенности в себе, возникающее в результате достижения новых целей (например, завершения спортивной тренировки или приближения к этой цели, например, завершения вашего первого пробег 100км).

Езда на велосипеде сочетает физические упражнения с пребыванием на свежем воздухе и изучением новых видов. Вы можете кататься в одиночку, что дает вам время обдумать заботы или проблемы, или вы можете кататься с группой, которая расширит ваш круг общения.

Бывший рекордсмен по часам Грэм Обри страдал от депрессии на протяжении большей части своей жизни и сказал нам: «Выйти из дома и покататься на велосипеде поможет [людям, страдающим депрессией]… Без езды на велосипеде я не знаю, где бы я был. .»

2. Укрепите свою иммунную систему, катаясь на велосипеде

Доктор Дэвид Ниман и его коллеги из Аппалачского государственного университета обследовали 1000 взрослых в возрасте до 85 лет. Они обнаружили, что физические упражнения оказывают огромное влияние на здоровье верхних дыхательных путей. — тем самым уменьшая случаи простуды.

Ниман сказал: «Люди могут сократить количество дней по болезни примерно на 40 процентов, выполняя аэробные упражнения большую часть дней в неделю, и в то же время получая много других преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями».

Профессор Тим Ноукс из Университета Кейптауна, Южная Африка, также говорит нам, что легкие упражнения могут улучшить нашу иммунную систему, увеличивая производство необходимых белков и пробуждая ленивые лейкоциты.

Почему стоит выбрать велосипед? Езда на работу на велосипеде может сократить время в пути и освободить вас от ограничений автобусов и поездов, наполненных микробами.

Есть но. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сразу после интенсивных упражнений, таких как интервальные тренировки, ваша иммунная система снижается, но адекватное и эффективное восстановление после езды на велосипеде, такое как хороший прием пищи и сон, может помочь обратить это вспять.

3. Езда на велосипеде может помочь вам похудеть

Потеря веса — одно из преимуществ езды на велосипеде

(Изображение предоставлено: Cycling Weekly)

Простое уравнение, когда дело доходит до потери веса, гласит: «Выходные калории должны превышать калории». в’. Поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Езда на велосипеде сжигает калории: от 400 до 1000 в час, в зависимости от интенсивности и веса велосипедиста.

Конечно, есть и другие факторы: состав потребляемых вами калорий влияет на частоту вашей дозаправки, так же как и качество вашего сна и, конечно же, количество времени, которое вы тратите на сжигание калорий, будет зависеть от того, сколько времени вы тратите на сжигание калорий. вам нравится выбранное вами занятие.

Если вам нравится кататься на велосипеде, вы будете сжигать калории. И если вы придерживаетесь здоровой диеты, которая создает дефицит калорий (который контролируется и не подвергает вас риску долгосрочных заболеваний, подчеркиваем мы), вы должны похудеть.

4. Езда на велосипеде наращивает мышцы

Мы расскажем вам, как увеличить мускулатуру ног

(Изображение предоставлено в будущем)

Элемент сопротивления езды на велосипеде означает, что он не только сжигает жир: он также наращивает мышцы — особенно вокруг ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мышцы стройнее, чем жир, и люди с более высоким процентом мышц сжигают больше калорий, даже когда ведут малоподвижный образ жизни.

Для ясности: вы не добьетесь квадрицепсов, как легкоатлет на беговой дорожке, если не потратите серьезное количество времени на стойку для приседаний. Но вы разовьете красивый подтянутый зад.

5. Вы можете насладиться вторым завтраком после езды на велосипеде

Позавтракать до и после поездки

Если вы решите ездить на работу на велосипеде, у вас есть отличный повод добавить пару дополнительных перекусов в свой день .

Так как получасовая поездка на работу должна сжигать от 200 до 500 калорий, у вас есть лицензия на самодовольный второй завтрак за рабочим столом.

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, вы можете совершать утренние заезды натощак (без завтрака) — но это в основном привычка, зарезервированная для самых преданных гонщиков, и это тренировочный инструмент, который лучше всего использовать с осторожностью и в умеренных количествах — во избежание негативных последствий для вашего здоровья.

6. У велосипедистов здоровье легких лучше Но исследования показали, что люди, которые ездят на велосипеде, на самом деле подвергаются меньшему воздействию вредных паров, чем те, кто путешествует на машине.

Исследование, проведенное кампанией Healthy Air Campaign, Королевским колледжем Лондона и Советом Камдена, показало, что датчики загрязнения воздуха были установлены на водителя, пользователя автобуса, пешехода и велосипедиста, проезжающего по загруженному маршруту через центр Лондона.

Результаты показали, что уровень загрязнения у водителя в пять раз выше, чем у велосипедиста, в три с половиной раза больше, чем у пешехода, и в два с половиной раза больше, чем у водителя автобуса. Короче говоря, велосипедист выиграл.

7. Езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний и рака

Улучшите здоровье своего сердца и продолжительность жизни с помощью велосипеда

(Изображение предоставлено Джесси Уайлдом) он сжигает калории, ограничивая вероятность избыточного веса. В результате это входит в число форм упражнений, рекомендованных NHS как здоровый способ снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Новое доказательство было представлено в виде исследования, проведенного Университетом Глазго ранее в этом году. Исследователи изучили более 260 000 человек в течение пяти лет и обнаружили, что езда на велосипеде на работу может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака вдвое. Полностью исследование можно прочитать здесь.

Доктор Джейсон Гилл из Института сердечно-сосудистых и медицинских наук прокомментировал: «Езда на велосипеде на работу полностью или частично была связана со значительно меньшим риском неблагоприятных последствий для здоровья».

8. Езда на велосипеде малоэффективна

Езда на велосипеде является малотравматичной формой упражнений

Многие выводы, которые мы обсуждаем, когда говорим о пользе езды на велосипеде, связаны с физическими упражнениями. Подумайте, может быть, проще просто пойти на пробежку?

Бег требует нагрузки, поэтому уровень травматизма выше. Езда на велосипеде, в отличие от бега, не требует нагрузки.

Когда ученые сравнили группы тренирующихся — бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, они обнаружили, что у бегунов на 133-144% больше мышечных повреждений, на 256% больше, воспаление и DOMS на 87% выше.

Несмотря на то, что езда на велосипеде с меньшей вероятностью приведет к травмам от чрезмерной нагрузки, они все же могут возникнуть. Профессиональная велоподгонка — хорошая идея — экономить здесь — ложная экономия, если вы в конечном итоге потратите больше денег на физиотерапию.

Отсутствие весовой нагрузки также означает, что езда на велосипеде не так сильно увеличивает плотность костей, как другие виды спорта, поэтому рекомендуется добавить в свою программу немного силовых тренировок.

9. Езда на велосипеде экономит время

Езда на велосипеде экономит время (и деньги)

Сравните эти три опыта:

1. Сесть в машину, сесть в пробку, встать в очередь на парковку, припарковаться, заплатить за парковку, прибыть
2. Дойти до автобусной остановки, дождаться автобуса, пожаловаться на опоздание автобуса , сесть на автобус (платный), посмотреть, как он объезжает дома, прибыть примерно в полумиле от пункта назначения
3. Сесть на велосипед, отфильтровать трафик, заблокировать велосипед, прибыть

Короткие поездки способствуют в массовом масштабе к глобальному уровню загрязнения и часто требуют изрядного количества стационарных взглядов на бампер впереди. Садитесь на велосипед, и вы сэкономите на бензине или наличных на общественном транспорте, а также время.

10. Езда на велосипеде улучшает навыки навигации

Заблудитесь в переулках и позвольте своему чувству направления привести вас домой. (Энди Джонс)

(Изображение предоставлено Future)

В мире автомобильных спутниковых навигаторов и карт Google иногда просто не так много стимулов, чтобы обострить ваше естественное чувство направления (каким бы превосходным оно ни было).

Если вы не вложили средства в велокомпьютер GPS с картографическими возможностями, то выход и изучение дорожек может стать важным упражнением для ваших внутренних картографических способностей, давая вам (с практикой) лучшее представление о том, где запад.

11. Езда на велосипеде улучшит вашу сексуальную жизнь

Езда на велосипеде может улучшить вашу сексуальную жизнь

Большинство из нас знает, что секс — это хорошо, но не все знают, что он на самом деле полезен для здоровья. На самом деле регулярный секс действительно может продлить жизнь.

Доктор Майкл Ройзен, председатель Института здоровья при Кливлендской клинике, говорит: «Типичный мужчина, который испытывает 350 оргазмов в год, по сравнению со средним показателем по стране, который составляет около четверти от этого количества, живет примерно на четыре года дольше». Аналогичные данные были выявлены и у женщин.

Может ли езда на велосипеде улучшить вашу сексуальную жизнь? Что ж, это строит некоторые довольно важные группы мышц. Доктор Мэтью Форсайт, уролог и увлеченный велосипедист из Портленда, штат Орегон, прокомментировал: «Все эти мышцы [работающие на велосипеде] используются во время полового акта. Чем лучше развиты эти мышцы, тем продолжительнее и атлетичнее будет половой акт».

Добавьте к этому — благодаря тому, что вы тратите много времени на то, чтобы хвастаться всеми шишками и шишками в обтягивающей лайкре (а иногда и в два-три-но-семь) — велосипедисты, как правило, довольно комфортно чувствуют себя в собственной коже, и у вас есть рецепт успеха.

12. Велосипедисты лучше спят

Покатайтесь на велосипеде, чтобы хорошо выспаться

Возможно, это не высшая наука, что усталость от езды на велосипеде улучшит ваш сон, но теперь это доказано. Исследователи из Университета Джорджии изучали мужчин и женщин в возрасте от 20 до 85 лет в течение 35 лет и обнаружили, что ухудшение физической формы на 2% у мужчин и на 4% у женщин приводит к проблемам со сном.

Доктор Родни Дишман, один из ведущих авторов, прокомментировал: «Самое резкое снижение кардиореспираторной выносливости происходит в возрасте от 40 до 60 лет. В это же время обостряются проблемы с продолжительностью и качеством сна».

В поисках причин этой связи ученые предположили, что это может быть снижение беспокойства, вызванное физическими упражнениями, которое улучшает способность спать. Упражнения также защищают от увеличения веса с возрастом, что является еще одной причиной нарушения сна.

13. Езда на велосипеде повышает мощность вашего мозга

Увеличивает мощность вашего мозга

Упражнения неоднократно связывали со здоровьем мозга — и уменьшением когнитивных изменений, которые могут сделать нас уязвимыми для слабоумия в более позднем возрасте.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что во время упражнений у велосипедистов приток крови к мозгу увеличивается на 28 процентов, а в определенных областях — до 70 процентов. Не только это, но и после тренировки в некоторых областях кровоток оставался на 40 процентов даже после тренировки.

Улучшение кровотока — это хорошо, потому что красное вещество доставляет всевозможные положительные эффекты, которые сохраняют наше здоровье, и исследование пришло к выводу, что мы должны циклироваться в течение 45–60 минут при 75–85 % от максимального «резерва частоты слышимости» (макс. частота сердечных сокращений минус частота сердечных сокращений в покое) четыре раза в неделю. Конечно, ничто не мешает вам кататься больше.

14. Езда на велосипеде улучшает пространственное восприятие

Улучшите свои навыки управления — на велосипеде и вне его!

(Изображение предоставлено Future)

Езда на велосипеде — это не только повышение частоты сердечных сокращений и одышка — если только вы не делаете это на Zwift. Есть технические элементы — подъем, спуск и повороты учат вас использовать вес своего тела, чтобы заставить велосипед двигаться туда, куда вы хотите.

Приобретение навыков управления этими техническими элементами может значительно повысить уверенность в себе, особенно когда вы начинаете видеть улучшения. Кроме того, вы можете просто обнаружить, что ваши способности управлять этой хитрой тележкой для покупок с шаткими колесами значительно улучшаются.

Велосипедисты из VC Colets

(Изображение предоставлено Крисом Кэтчпоулом)

Велоспорт — невероятно общительный вид спорта. Массовая езда на велосипеде вращается вокруг культуры велосипедных клубов, которая, в свою очередь, вращается вокруг субботнего или воскресного клубного забега: несколько часов езды на велосипеде в группе с интенсивностью, позволяющей легко поболтать, прерываемой только остановкой в ​​кафе, чтобы выпить кофе для повышения уровня кофеина (или случайный прокол).

Вступление в велосипедный клуб или группу — отличный способ расширить свой круг общения, и если вы новичок в верховой езде, вы, вероятно, найдете там все советы по уходу и обучению, которые вы, возможно, искали.

Итак, это довольно убедительно! Осталось только ознакомиться с нашими советами начинающим велосипедистам , купить шоссейный велосипед , если вы еще этого не сделали, и решить как часто вы хотите выходить и кататься !

Спасибо, что прочитали 10 статей в этом месяце* Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Наслаждайтесь первым месяцем всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за £1 / $1 / €1

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

Велотренировки в помещении: пять занятий, которые помогут каждому стать быстрее на велосипеде

(Изображение предоставлено Wattbike)

Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом-новичком, стремящимся улучшить свою физическую форму, тренирующимся в возрастной группе для мероприятия, связанного с работой, или профессионалом, работающим полный рабочий день, тренировки на велосипеде в помещении — отличный способ улучшить свою физическую форму.

Езда в помещении избавляет от дорожной мебели, пробок, отвлекающих факторов, плохой погоды и любых рисков аварии, а также обеспечивает полный контроль и структуру вашей тренировки. Все это в совокупности обеспечивает идеальные условия для качественного и последовательного обучения.

Это может показаться не самым привлекательным, когда на улице хорошая погода, но специфичность тренировок на велосипеде в помещении не имеет себе равных. Чтобы провести структурированную тренировку в реальном мире, часто требуется найти подходящий холм или открытый участок дороги. В зависимости от того, где вы живете, это, к сожалению, не всегда возможно. Турботренажер или смарт-велосипед в сочетании с одним из многочисленных приложений для занятий велоспортом в помещении могут обеспечить идеальную виртуальную дорогу для любой тренировки любой структуры.

Но если вы пытаетесь стать быстрее, просто кататься в помещении — это только часть головоломки. Другая часть состоит в том, чтобы выбрать тренировки, которые помогут вам стать лучше.

Итак, какие тренировки вам следует выполнять?

Мы уже рассмотрели наши любимые тренировки Zwift, но вот пять наших тренировок в помещении, которые охватывают все области вашей кривой мощности, помогая вам работать над своими слабыми сторонами, а также улучшать свои сильные стороны, независимо от вашего выбора. приложение для езды на велосипеде в помещении.

Велотренировки в помещении

Табата (40/20 секунд)

Табата определяется как «форма высокоинтенсивной физической тренировки, при которой очень короткие периоды чрезвычайно сложной деятельности чередуются с более короткими периодами отдыха».

Фаворит среди профессиональных райдеров, 40/20 секунд — ключевая высокоинтенсивная тренировка для развития максимального VO2 и подготовки к гонке. Каждый набор интервалов Табата длится всего несколько минут, но вы почувствуете жжение после первых двух повторений.

Мы рекомендуем выполнять это занятие как тренировку на велосипеде в помещении, используя либо режим ERG, либо режим сопротивления на тренажере. Используйте рабочий интервал 40 секунд при 120-130% FTP и 20-секундный период отдыха при 10-40% FTP, чтобы максимизировать качество тренировки и закончить все четыре подхода. Интервалы Табата отлично подходят для подготовки к гонкам, потому что они имитируют чрезвычайно энергичные усилия, которые вы можете найти в велокроссе, критериях и гонках по холмистой местности.

• Разминка от 10 до 15 минут
• (Четыре подхода) 5 x 40 секунд при 120-130% FTP, затем 20 секунд восстановления при <50% FTP
• Пять минут восстановления между каждой пятиминутной работой интервал
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте количество усилий в подходе до шести или увеличьте количество подходов.

Спринт

Велосипедные спринты являются ключом к успеху почти во всех дисциплинах велоспорта, от шоссейных гонок до велокросса, гонок на горных велосипедах и трековых гонок. Будь то финальный спринт к финишу, атака из толпы, спринт из-за поворота или следование за чьей-то атакой, высокая мощность является обычной частью велогонок.

Независимо от причин, по которым вы используете свой спринт, вам понадобится сильный толчок и 10-15 секунд впечатляющей силы, и это занятие — один из лучших способов улучшить свой спринт, не выходя из собственного дома.

Каждый из восьми спринтов в этой тренировке на велотренажере в помещении должен быть абсолютно полным, без каких-либо сдерживающих факторов, вкладывая всю свою энергию в педали и выкручивая максимальное количество ватт, которое вы можете использовать в течение 15 секунд. Традиционно эта тренировка направлена ​​на развитие максимальной мощности, пиковой 15-секундной мощности и силы ног, поэтому вам нужно настроить каждый спринт на довольно тяжелой передаче. Используйте каждую мышцу своего тела, чтобы провернуть первые несколько ударов педали, а затем выложите все свои силы в течение полных 15 секунд. Вы можете разнообразить эту тренировку, пробуя разные положения для каждого спринта: чередуйте стоя и сидя или начиная с высокой передачи или с низкой передачи.

• Разминка в течение 10–15 минут
• (два подхода) 4 спринта по 15 секунд с максимально возможной нагрузкой, затем 2 минуты 45 секунд восстановления при 10–40% FTP 
• 5 минут восстановления между двумя подходами
• Не сосредотачивайтесь на силовых показателях во время каждого спринта. Как минимум, вы должны быть в состоянии удерживать 150% FTP во время каждого спринта. По мере улучшения вашей физической формы будет улучшаться и ваша повторяемость, и ваш последний спринт будет таким же мощным, как и первый. дорога в каплях. Это поможет вам подготовиться к любой спринтерской ситуации, с которой вы можете столкнуться на дороге.
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте продолжительность каждого спринта до 20 секунд езда на 84-97% FTP) фокусируется на пограничной интенсивности между «темпом» и «порогом», что приводит к менее травмирующей и более устойчивой еженедельной велотренировке в помещении, идеально подходящей для райдеров-отрывников и специалистов по гонкам на время. Sweetspot способствует многим физиологическим адаптациям, таким как повышение лактатного порога и увеличение VO2 max, не изнашивая тело так сильно, как если бы вы катались с такой интенсивностью.

Пример тренировки на велотренажере в помещении выглядит следующим образом: три подхода по 10-20 минут при 84-97% FTP, с периодами отдыха, составляющими от половины до двух третей рабочего периода. Усилия в точке наилучшего восприятия кажутся субмаксимальными испытаниями на время, которые, безусловно, причиняют боль, но как только вы освоитесь, вы сможете достаточно комфортно удерживать их в течение получаса. Используя режим ERG на своем смарт-велосипеде или тренажере, начните с 3 упражнений по 8 минут и доведите до максимума 3 по 20 минут в Sweet Spot.

• Разминка в течение 10-15 минут
• (1 подход) 3 x 8 минут при 84-97% FTP, затем 4 минуты восстановления при 45-55% FTP
• Работает соотношение работы и отдыха 2:1 лучше всего подходит для этой продолжительности и интенсивности интервала, что дает вам достаточно времени для восстановления, чтобы максимизировать качество каждого интервала
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте работу отношение к отдыху, либо увеличивая интервал до 10 минут, либо уменьшая период отдыха до 3 минут. Либо увеличьте количество интервалов до 4. 

Симуляторы гонок

Эти интенсивные тренировки на велосипеде в помещении имитируют условия гонок и заставляют вас работать на пределе своих возможностей как физически, так и умственно. Сочетание аэробных и анаэробных усилий, 3 х 8-минутных прыжков сверху вниз и интервальная тренировка с лазаньем сжигают как легкие, так и ноги. В рамках подготовки к гоночному сезону эта тренировка является отличной финальной настройкой перед большим событием.

Во время каждого интервала «сверх» часть будет самым большим физическим испытанием, требующим полного ускорения каждые пару минут. Часть «ниже» может быть такой же сложной умственно, как ваш разум может думать, что это период отдыха, хотя на самом деле вы все еще едете с высоким процентом вашего FTP.

Представьте себя на последнем подъеме или на последних 5 км перед спринтом, когда пелотон выстроится в линию, и все изо всех сил пытаются удержать руль. Требуется жесткий темп, чтобы просто оставаться на сквозняке, и резкое ускорение, чтобы оставаться на руле на каждом повороте или повороте назад. Завершение последнего сета этой тренировки на велосипеде в помещении — поистине прекрасное чувство.

• Разминка в течение 10-15 минут
• 3 x 8 минут при 76-85% FTP с 10-секундным ускорением при 115% FTP каждые 2 минуты
• 4 минуты восстановления между каждым восьмиминутным рабочим интервалом
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода больше ускорение. В качестве альтернативы сократите период отдыха между каждым интервалом до трех минут или добавьте четвертый интервал.

  Интервалы VO2 max

  Последний слой — интервалы VO2 max. Это одни из самых сложных упражнений на легкие, но они приведут вас в пиковую форму всего за несколько недель структурированных тренировок. VO2 max чувствует, что вы едете на грани с первых 30 секунд — требуется много внимания, чтобы удерживать эту интенсивность в течение нескольких минут, поэтому убедитесь, что вы морально готовы к предстоящим страданиям.

  Большое максимальное усилие VO2 — и способность восстанавливаться после него — часто является разницей между победой и поражением в велоспорте. Вот классическая тренировка VO2 max 5 x 3 минуты, которая подготовит вас к пику гоночного сезона, будь то в дороге или в виртуальных мирах Zwift или RGT.

  • Разминка в течение 10-15 минут
  • 5 x 3 минуты при 115% FTP, с 3 минутами восстановления при 10-40% FTP между интервалами
  • Заминка/легкая езда не менее 10 минут после последний сет

  Прогресс: увеличьте количество усилий до шести или увеличьте интенсивность каждого усилия до 120% FTP.

  Cyclingnews создал этот контент в рамках платного партнерства с Wattbike. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно редакционное мнение Cyclingnews.

  Спасибо, что прочитали 5 статей за последние 30 дней*

  Присоединяйтесь, чтобы получить неограниченный доступ

  Наслаждайтесь первым месяцем всего за £1 / $1 / €1

  У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

  *Прочитайте 5 любых статей бесплатно в течение каждого 30-дневного периода, это автоматически сбрасывает

  После пробного периода вам будет выставлен счет на 4,99 фунтов стерлингов 7,99 долларов США 5,99 евро в месяц, отменить в любое время. Или зарегистрируйтесь на один год всего за 49 фунтов стерлингов 79 долларов США 59 евро

  Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

  Попробуйте свой первый месяц всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

  У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

  Последние новости о гонках, интервью, статьи, обзоры и руководства по покупке от экспертов — прямо на почту!

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Зак — писатель-фрилансер, глава ZNehr Coaching и гонщик элитного уровня в шоссейных, трековых и электронных гонках. Он пишет обо всем, что связано с велоспортом, от руководств для покупателей до обзоров продуктов и тематических статей до анализа мощности. Получив степень бакалавра в области физических упражнений в Марианском университете в Индианаполисе, Зак обнаружил страсть к писательству, которая вскоре превратилась в полноценную карьеру.