Виды ходьбы спортивной: 4 разновидности и их характеристика

Спортивная ходьба. Виды и техника ходьбы. Плюсы и особенности

Спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, представленная на Олимпиаде. Помимо профессиональной ходьбы имеет место и любительская, которая применяется для поддержания здоровья и физической формы. Несмотря на кажущуюся щадящей нагрузку, она представляет собой полноценную кардио тренировку и способствует снижению веса ничуть не меньше, чем бег. Даже наоборот — для людей с избыточной массой тела ходьба выступает оптимальным вариантом физической активности, поскольку многие другие попросту противопоказаны.

Если как следует вникнуть в технику спортивной ходьбы, можно понять, что ей присуща определенная специфика, отличающая ее и от обычной прогулки, и от бега.

Можно выделить 4 основных различия:

1. Техника выполнения. При ходьбе одна нога спортсмена становится на землю полной стопой. Это обязательное условие, имеющееся в официальных правилах соревнований. При беге спортсмен отталкивается от поверхности, после чего обе ноги несколько секунд находятся в воздухе.
2. Позиции легкоатлетов на старте. При беге можно принять низкий старт, ходьба подразумевает только прямой корпус.
3. Движения ног. При беге они сгибаются в коленях, при ходьбе остаются прямыми.
4. Скорость. При беге профессионал способен развить скорость до 30 км/ч, а при ходьбе — не более 12 км/ч.

Виды спортивной ходьбы

Классификация тренировок основана на той цели, которая стоит перед занимающимся. В целом спортивная ходьба подразделяется на 4 разновидности:

1. Медленная. Спортсмен поддерживает темп ходьбы приблизительно 80 шагов в минуту, проходя при этом 1 км за полчаса.
2. Средняя. Человек шагает со скоростью 120 шагов в минуту и преодолевает 1 км в среднем за 15 мин.
3. Спортивная. Предполагает выполнение порядка 150 шагов в минуту и покрытие расстояния в 1 км за 7 мин. В таком темпе движутся спортсмены на состязаниях.
4. Быстрая. Скорость, которую развивает спортсмен, максимальна — 12 км/ч. Такой темп необходим только профессионалам для тренировки перед состязаниями. Начинающим не стоит так превозмогаться, иначе непривычный к таким нагрузкам организм получит большой стресс.

Для новичков подходят первые 2 вида ходьбы. Движения в среднем темпе хватит и для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму. А вот для подготовки к турниру вначале необходима спортивная ходьба, а затем быстрая.

Техника ходьбы

Все состязания по спортивной ходьбе всегда проходят на открытом воздухе и лишь при отсутствии такой возможности (дождь, снег и т.п.) — на крытом стадионе. Любительской ходьбой тоже рекомендуется заниматься на свежем воздухе, так же, как и бегом.

Чтобы получить желаемый результат, спортивная ходьба должна выполняться с соблюдением правильной техники:

• Корпус удерживать прямо и смотреть только вперед.
• Руки согнуть под углом 90 градусов и не напрягать. При ходьбе они свободно движутся в такт, помогая спортсмену.
• Одна стопа обязательно становится на землю полностью.
• Шагающая нога остается прямой вплоть до соприкосновения ступни с землей.

Польза от занятий

Не говоря о титулах и рекордах, спортивная ходьба идеально подходит для оздоровления. Поэтому это выбор миллионов людей на планете. Ученые уверяют, что ежедневная ходьба в течении получаса способна продлить жизнь человека на три года.

Ходьба оказывает следующее положительное влияние на организм:

• Нормализует работу сердечной мышцы.
• Повышает продуктивность дыхательной системы, насыщает кровь кислородом.
• Помогает выводить продукты обмена веществ.
• Улучшает всасываемость питательных веществ из ЖКТ.
• Способствует проработке всех мышечных групп, в первую очередь ног, бедер, плеч, спины и рук.
• Позволяет расслабиться и противостоять стрессу, улучшает настроение, заряжает позитивом.
• Эффективно сжигает калории, помогая сбросить лишние килограммы.
• Выступает средством профилактики самых различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Имеет высокий уровень безопасности для организма, поскольку стопа не ударяется о землю, как при беге, а скорость ниже.

Рекомендации начинающим

Тем, кто решил заняться спортивной ходьбой, не следует пренебрегать советами опытных спортсменов:

• Начинать ходьбу по дистанции только после разминки. Прежде всего необходимо растянуть мышцы икр. Это можно сделать с помощью приседаний с упором в стену руками и отведением одной ноги назад. Выполнять упражнение нужно не менее 7 мин. Затем разогреваются мышцы задней поверхности бедра: одна вытянутая нога помещается на стул (или, скажем, на перила), а корпус наклоняется к этой ноге. Чтобы размять мускулатуру передней части бедра следует стать на одну ногу, а другую подтягивать к ягодицам при помощи рук. Мышцы бедер разогреваются с помощью выпадов корпусом вперед-назад, при которых одна нога согнута и находится на возвышении. В целом на разминку перед ходьбой отводится около 20 мин. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы и предупредить возможные травмы.

• Сначала необходимо двигаться в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость до средней.
• Нагрузку нужно рассчитывать правильно. Чтобы спортивная ходьба приносила пользу, следует выстраивать программу занятий с учетом своих физических возможностей и уровня подготовленности. Не стоит сразу стремиться к тем показателям, которые имеют профессионалы — для их достижения понадобились годы. Для начала хватит непродолжительных тренировок не более 3 км в день. Постепенно расстояние можно увеличивать на 1 км, если позволяет самочувствие. С появлением опыта можно переходить на норму, достаточную для поддержания организма в форме — 50 км в неделю для мужчин и 40 км для женщин.
• Во время занятий обязательно нужно контролировать частоту сердечных сокращений. При превышении 110 уд/мин нужно уменьшить скорость движения либо сократить дистанцию. Не стоит беспокоиться, если пульс увеличился при подъеме — это явление нормальное. Еще один плохой признак — боль в мышцах или суставах. Это сигнал к прекращению занятия и переходу на обычный шаг. Можно использовать полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего организма, например, пульсометр, спортивные часы.

• Основное внимание следует уделять технике выполнения, особенно на первых порах. Впоследствии мышцы «запомнят» правильные движения, и можно будет подумать о темпе.

• В процессе тренировки необходимо пополнять водный баланс организма — пить воду мелкими глотками, не спеша. Но основную массу жидкости лучше употребить до или после занятий.
• Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
• Экипировка и особенно обувь для занятий должны быть качественными и подбираться тщательным образом. Одежда необходима свободная, не стесняющая и не ограничивающая движений. Кроссовки для ходьбы совсем не те же самые, что для бега, они отличаются по целому ряду характеристик:

—  Так, спортивная ходьба подразумевает гибкую обувь, имеющую специальные ортопедические вставки, защищающие ногу при движении: плотную подошву, жесткую завышенную пятку, высокие борта, фиксирующие голеностоп. Если подошва будет недостаточно толстой, на ноги будет оказываться избыточное давление, каждый камень станет причинять боль, и вполне возможно, что первая тренировка станет последней.
— Тем, кто планирует шагать по пересеченной местности, понадобятся амортизирующие кроссовки, способные приглушать удары. Следует обратить внимание и на стельки — они должны быть изготовлены из влагопроницаемого материала и легко выниматься, а также шнурки, которые не должны самопроизвольно развязываться.
— Неправильная обувь при ходьбе способна нанести существенный вред здоровью (варикоз, плоскостопие, мозоли, боли в спине и ногах), в то время как качественные кроссовки, удовлетворяющие всем требованиям, позволят двигаться легко и без дискомфорта.

• Вдох при ходьбе делается через нос, а выдох через рот, так же, как и при беге.
• Завершать тренировку необходимо упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой.
• Для получения желаемого результата следует регулярно заниматься — не менее 3 раз в неделю по 60 мин. и обязательно контролировать режим питания. Пища должна быть сбалансированной, с пониженным содержанием калорий. В противном случае даже частые и продолжительные занятия для похудения будут бесполезны.

Похожие темы:

• Скандинавская ходьба. Занятия и польза. Палки и одежда. Особенности
• Бег трусцой. Техника бега и экипировка. Плюсы и минусы. Особенности
• Рогейн. Правила и соревнования. Начинающим и особенности

Виды ходьбы | Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой

Как часто мы рассматриваем ходьбу, когда подбираем программу для похудения или коррекции фигуры? А ведь ходьба как естественное движение является самым простым и доступным видом фитнеса, открывающим много возможностей для оздоровления организма и совершенствования фигуры.

По статистике, с каждым годом растет число людей, страдающих гиподинамией со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ученые объясняют этот факт, тем, что типичному офисному работнику, увязшему в бесконечных делах, стрессах, проблемах, просто некогда двигаться. Еще одна причина – технический прогресс. На третий этаж мы поднимаемся на лифте, за хлебом едем на машине, не задумываясь, что ходьба физиологически нужна человеку для нормального функционирования его организма. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов.

Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи.

Прогулочную ходьбу еще называют пассивной ходьбой. По скорости она не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Собственно говоря, это обычный вид ходьбы, который мы практикуем каждый день дома, на работе, во время походов по магазинам. Естественно, она как любое движение положительно влияет на наш организм, но не решает конкретных задач. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус. Для этого существует другой вид — оздоровительная ходьба.

Оздоровительная ходьба помогает решать множество задач. Она проходит в достаточно высоком темпе: 6.5 – 7 км/ч.  Во время занятий включаются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Для занятий оздоровительной ходьбой требуется специальная техника, схожая с техникой спортивной ходьбы. Движение проходит через пятку. При совершении шага стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. При этом стопы двигаются параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги должны быть сильными, а шаг уверенным на протяжении всей тренировки. Поэтому важно заранее позаботиться об обеспечении безопасности, подобрав качественную обувь для занятий ходьбой или бегом.

Оздоровительная ходьба предполагает включение в работу дополнительных мышечных групп, благодаря чему возрастает расход энергии и происходит усиление кровообращение – именно то, что требуется от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и усиление аэробных возможностей организма и физической работоспособности.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – по сути является разновидностью оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины, а с другой стороны разгрузить суставы ног. Палки помогают развить и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90% мышц и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Поэтому при ходьбе с палками оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Без этого занятия будут просто неэффективными. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и часто используется в медицинских целях и для похудения. При этом она проходит в зоне комфорта и без лишнего напряжения. Это фитнес с удовольствием.

Спортивная ходьба отличается от оздоровительной высокой скоростью, которая у мастеров спорта может доходить до 15 км/ч, и строго регламентированной техникой. Здесь необходим постоянный контроль стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. Соревнования по спортивной ходьбе насчитывают более чем столетнюю историю и были включены в программу олимпийских игр еще в 1932 году. Но сегодня этот вид спорта используется в основном профессиональными спортсменами.  В обычной фитнес-практике все же большей популярностью пользуется спортивная или скандинавская ходьба. Впрочем, какой бы вид ходьбы вы бы ни предпочли, он всегда пойдет на благо: оживит мышцы, подарит силы и восстановит энергию!

Что такое спортивная ходьба?

Спортивная ходьба — это решение проблем . Это не какой-то определенный стиль ходьбы или техника, как в спортивной ходьбе, скандинавской ходьбе или силовой ходьбе — вы можете «спортивную ходьбу» делать так, как вам нравится, потому что то, как вы ходите, не имеет значения, важен сам вызов.

Это может быть участие в организованном мероприятии, таком как ультрамарафон или в одном из многочисленных благотворительных мероприятий , которые стали настолько распространенными, как «Oxfam Trail Walker», «Ultra Challenge Series» или «Threshold». Трейловая серия». Это может быть личный вызов, например, Прогулка по одной из национальных троп за самое короткое время. Все, что имеет значение, это то, что вы относитесь к каждой прогулке как к спортивному начинанию, имеете цель, двигаетесь так быстро, как только можете, и что вы все время стоите одной ногой на земле!

В «Спортивной ходьбе» мы работаем над тем, чтобы продвигать спортивную ходьбу как ключевое упражнение на выносливость. Наш девиз — «Двигайся быстро, иди налегке, брось себе вызов» , и это прекрасно подводит итог всего, что такое спортивная ходьба.

Между трейлраннингом и спортивной ходьбой очень много общего, фактически можно сказать, что единственная разница в том, что бегуны ходят, а трейлраннеры бегают! Диапазон пройденных дистанций, местность и подход к задаче практически идентичны, особенно на уровне «Ультра».

Примите вызов
Испытания формируют все, что вы делаете как спортивный ходок, потому что именно в этом заключается спорт. Есть сами вызовы, подготовка к этим вызовам, а затем есть общие ежедневные тренировки без какой-либо цели, где вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и быстрее, или практиковаться в оптимизации и совершенствовании походки, чтобы стать более эффективным.

В спорте так много мер, так много «показателей», и цель каждого человека будет разной. То же самое и в спортивной ходьбе. Для опытного дальноходца цель, скорее всего, состоит в том, чтобы пройти маршрут от 100 тысяч до 100 миль, а может быть, и больше. Для нового Sport Walker задача может состоять в том, чтобы просто пройти 10 км.

Сосредоточьтесь на производительности
Независимо от расстояния или вашего опыта, ваш подход к задаче будет одинаковым. Во-первых, весь смысл в том, чтобы идти как можно быстрее — вот почему это спортивная ходьба! Следующее, что нужно сделать, это подойти к этому так же, как спортсмен подходит к любому виду спорта – тренироваться, искать все способы улучшить свои результаты, оптимизировать используемую вами экипировку, усовершенствовать свой стиль ходьбы. Все эти элементы будут связаны друг с другом, и конечным результатом будет то, что вы достигнете большего (независимо от того, будете ли вы работать дольше или быстрее).

Embrace Tech
Способ, которым вы измеряете свой прогресс, заключается в отслеживании, мониторинге и оценке результатов с использованием спортивных данных, и это еще одна ключевая особенность спортивной ходьбы. Вы не хотите просто выходить и гулять, вы хотите отслеживать и записывать свои тренировки и учиться на них. Вы можете записывать свое время в зависимости от расстояния и обрабатывать статистику вручную на бумаге, но спортивные часы и онлайн-приложения дают вам так много информации, что стоит освоить технологии и перейти на цифровые технологии.

Измерение результатов — это один из аспектов спортивной ходьбы, который действительно отличает ее от некоторых других видов ходьбы, особенно таких, как силовая или скандинавская ходьба, которые часто больше ориентированы на тренировку. Понимание того, как улучшается ваш темп, а также черно-белое видение того, как вы можете поддерживать этот темп на больших дистанциях, бесценно для достижения ваших целей.

Просто иди пешком
Вот, собственно, и все. Спортивная ходьба, вероятно, является наиболее доступным видом спорта на выносливость, потому что большинство людей могут заниматься спортивной ходьбой в четыре или пять раз дольше, чем они могут бегать. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, хотя вы, конечно, выиграете от использования более технических облегченных версий базового оборудования. Вам не нужно «учиться» спортивной ходьбе, следовать каким-либо инструкциям по технике или придерживаться каких-либо правил (кроме того, чтобы всегда стоять одной ногой на земле).

Последнее, что нужно знать о спортивной ходьбе, это то, что она не меняет того, кем вы являетесь . Если вы занимаетесь спортивной ходьбой или думаете о себе как о спортивном ходьбе, это не означает, что вы не можете быть бродягой в воскресенье днем, точно так же, как если вы бегун, это не означает, что вы должны беги везде.

И, наконец, тем, кто говорит, что вы не сможете насладиться видом, если будете идти так быстро, как только можете, это просто неправда. Попробуйте посмотреть, как медленно движется пейзаж со скоростью 6-7 км/ч, вы ничего не пропустите! И вы все еще можете остановиться, чтобы сделать снимки — это ваша задача, ваше время, и вы можете использовать его по своему усмотрению.

Если вы любите ходить пешком, вам понравится спортивная ходьба! Ходоки всегда ставили перед собой сложные задачи — шли по Стене Адриана, Уэст-Хайленд-Уэй или Саут-Даунс-Уэй. Спортивная ходьба просто добавляет немного остроты, делая акцент на темпе, выносливости и измерении производительности.

«Двигайтесь быстро, двигайтесь налегке, бросьте вызов себе»… возможно, это лучшее, что вы пробовали!

Нравится:

Нравится Загрузка…

New Albany Walking Classic | Виды ходьбы | Спортивная ходьба | Скандинавская ходьба| Марафонская ходьба |

×

Expand

Мария Фукс Getty Images/Cultura RF

Оказывается, нет единственно правильного способа ходить. Эта задача, ежедневно выполняемая почти всеми, на самом деле существует в различных формах и стилях.

Быстрая ходьба

Ходьба — отличное кардиоупражнение как в помещении, так и на улице. Эксперты предлагают стремиться к целевой частоте сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста или около 100 шагов в минуту, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Еще один способ определить, достаточно ли вы идете: громко говорите во время ходьбы.

«Когда вы идете на быструю прогулку, вы начинаете чувствовать, что у вас перехватывает дыхание, хотя вы все равно можете поддержать разговор», — говорит Пол Гент из Академии ходьбы.

Прежде чем отправиться в путь, стоит немного размяться, чтобы не нанести себе травм. Вы хотите начать в темпе, более быстром, чем ваша размеренная ходьба, но который вы можете поддерживать в течение примерно часа.

Силовая ходьба

Эта прогулка немного быстрее, чем быстрая ходьба, и требует движения согнутыми руками для увеличения скорости.

«Это становится альтернативой бегу трусцой, поскольку люди осознают, что бег трусцой влияет на суставы и стопы», — говорит Гент. «Было высказано предположение, что силовая ходьба сжигает столько же калорий, сколько бег трусцой, поэтому это отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть».

Кроме того, Ребекка Джой Стэнборо из Healthline рекомендует любителям ходьбы подобрать правильное снаряжение, найти и изучить план хорошей пешеходной дорожки и завести напарника, чтобы сделать ее более увлекательной.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба на ступеньку выше силовой ходьбы, но в ее режим включены некоторые соревнования.

От юношеской легкой атлетики до Олимпийских игр, спортивная ходьба используется на всех уровнях легкой атлетики. Гонщики должны постоянно поддерживать контакт с землей, при этом ведущая нога должна быть выпрямлена, когда ступня соприкасается с землей.

×

Expand

«Если вы видели спортивную ходьбу по телевизору во время просмотра Олимпийских игр, вы увидите, что их ходьба сильно преувеличена», — говорит Гент. «Есть настоящее колебание из стороны в сторону. Это всегда заставляет людей смеяться, но смотреть на это может вызвать привыкание».

Ци-ходьба

Ци-ходьба больше фокусируется на включении движений тайцзи в ходьбу. Согласно Body Flow, это малотравматичный и безболезненный способ улучшить свое здоровье.

Эта форма является отличной альтернативой для тех, кто восстанавливается после болезни или травмы. Он подчеркивает хорошую осанку, свободные суставы, задействует корпус и расслабляет руки и ноги в соответствии с Body Flows.

Марафонская ходьба

Хотя марафоны в 2021 году не являются обычным явлением, некоторые из этих 26-мильных маршрутов предлагают пешеходам возможность соревноваться в более медленном темпе.

Лондонский марафон 2019 года дал участникам возможность по-новому взглянуть на столицу Англии. Маршрут включал парки, водные пути и знаковые достопримечательности, такие как Лондонский Тауэр, Букингемский дворец, здание парламента и Лондонский глаз.