Толщина спины: ТРЕНИРОВКА СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ

Содержание

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ

Тренировка спины на толщину представляет собой важную часть тренировочного процесса по формированию верха тела. Тренировку спины на ширину можно совмещать с тренировкой на ширину, или же выносить в отдельный тренировочный день. Совмещение тренировок подходит начинающим атлетам, а атлетам продвинутого уровня необходимо разделять эти тренировки. Само собой, что продвинутые атлеты так же используют циклирование, поэтому, скорее всего, если Вы захотите проработать толщину спины, Вам придется чередовать тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину. Стоит заметить, что от использования становой тяги, скорее всего, придется отказаться полностью, либо факультативно добавить её в конец тренировки. Если Вы все же решите добавить становую, то выполняйте её с небольшим весом на 15 повторений, поскольку большие веса могут стать причиной травм.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; программа набора чистой мышечной массы;

Тренировка спины на толщину однозначно должна быть тяжелой, поэтому технику выполнения упражнений нужно подбирать соответствующую. Имеется в виду, что тягу штанги в наклоне нужно делать прямым хватом, поскольку обратный хват грозит разрывом бицепса, например, такую травму получил в свое время Дориан Йейтс. Нклон корпуса вниз всегда подбирайте оптимальный, не стоит наклоняться ниже 90°, но и стоять практически ровно тоже не нужно, старайтесь найти золотую середину совмещения силовых показателей и техники выполнения упражнений. Обязательно используйте лямки, чтобы не отвлекаться на запястья, поскольку веса большие и останавливать подходи из-за того, что отказали кисти нерационально! Конкретный пример построения тренировки спины на толщину Вам продемонстрирует Андрей Скоромный.

Вывод:

тренировка спины на толщину должна быть тяжелой и состоять из базовых упражнений, позволяющих использовать большие рабочие веса. Во время тяжелых тренировок рекомендуется использовать наиболее безопасную технику, поскольку, если Вы будете стараться включать в работу бицепс плеча, то его можно порвать. Особенно внимательно к бицепсу следует относиться тем атлетам, у которых эта мышца ведущая, поскольку в таком случае он будет брать на себя нагрузку, особенно, если спина будет не справляться, как следствие, травма и дальнейший перерыв в тренировках. Чтобы избежать всего этого, используйте закрытый прямой хват и лямки во время выполнения тяжелых тяг. Что же касается проработки спины, то ею Вы можете заниматься во время легких тренировок, медленно и подконтрольно прокачивая мышцы спины.

Бодибилдинг видео

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45^о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
локти отводят назад;
на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

стопы располагают на ширине плеч;
гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
делают небольшой изгиб в области поясницы;
взгляд устремляют перед собой;
на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45^о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена. Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки.

На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов), но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

— Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

— Саркоплазматическая гипертрофия (СГ). Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы – жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п.

Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу. Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно – перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины. Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру – 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами – пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений. На самом деле это не так. Наш случай – яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других – рабочих. Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

— становая тяга;

— тяга штанги к поясу в наклоне;

— тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором. Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат – до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т.е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока – МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.

Массаж спины в Центре косметологии и эстетики

Классический массаж спины подразумевает воздействие на мышцы шеи и плеч, лопаточной области, прямые и косые мышцы спины и пояснично-крестцовый отдел. В связи с тем, что спина обладает значительным объемом мышечной массы, для глубокой ее проработки необходима затрата как времени, так и усилий.

Однако в то же время именно толщина мышечного покрова спины позволяет сделать этот вид терапии наиболее безопасным для внутренних органов и кровеносных сосудов. Тем не менее, выполнять эту процедуру должен только специально обученный медицинский персонал. Ведь одно случайное прямое воздействие на позвоночный столб способно нанести непоправимый ущерб организму.

Классический массаж спины состоит из четырех этапов:

• 1-й этап — подготовительный. Заключается он в разогреве мышц спины, что приводит к улучшению кровоснабжения и растяжения кожи и верхнего слоя мышечной ткани для дальнейших воздействий.

• 2-й этап — среднеглубинный. На этом этапе происходит прорабатывание мышц спины на средней глубине их залегания. В этот момент возрастает интенсивность кровообращения и нормализуется двигательная функция конечностей.

• 3-й этап — глубокий. На этом этапе требуется приложить немалые усилия для разогрева и прорабатывания самого нижнего слоя мышечной ткани, который по своей сути и отвечает за поддержание позвоночного столба в должном вертикальном направлении. Этот этап, как правило, длится дольше всего, так как для достижения максимального эффекта требуются значительные временные затраты.

• 4-й этап — заключительный. На этом этапе все воздействия направлены на расслабление мышц спины, которые в течение длительного времени были подвержены тонизирующим и разогревающим упражнениям.

Общая длительность такого сеанса чаще всего составляет не более 20 минут. Необходимое количество сеансов массажа назначает врач, но зачастую комплекс этой терапии включает не более 10-15 процедур, после которых обязательно делается перерыв.

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Обзор топовых моделей защиты спины на лямках — 7 моделей

Обзор топовых моделей защиты спины на лямках

Alpinestars Bionic back protector
Dainese Wave
Dainese Manis
EVS Race back
Forcefield Pro Sub 4
Spidi Back Warrior
Tryonic Feel 3.7

Сегодня в нашем экспресс-обзоре речь пойдет о защитах спины. Для этого мы отобрали 7 топовых моделей популярных производителей и постарались отметить их основные конструктивные особенности. Формально все представленные модели соответствуют самому жесткому европейскому стандарту EN 1621-2: 2003 Level: 2. Но их конструкция и используемые материалы существенно отличаются. И чтобы обратить внимание потенциальных покупателей не только на основной параметр степени обеспечиваемой защиты, но и на такие важные аспекты, как одноразовость/многоразовость, вентиляция, степень подвижности, и т.д., мы и взялись за этот материал.

Alpinestars Bionic back protector

Самая компактная и тонкая защита из всех представленных в тесте. Поначалу даже не верится, что это топовый «щиток» известного производителя. Площадь защищаемой поверхности и толщина изделия минимальна, что подводит нас к логичному выводу о более низком, по сравнению с представленными конкурентами уровне защиты. Хотя, формально она соответствует самому высокому, 2-му уровню. Кроме того, не радует и степень вентиляции спины от Alpinestars. Лишь несколько щелочек в плотно прилегающем к телу материале вряд ли обеспечат эффективный отвод влаги в жару на медленном картодроме. Зато компактность защиты позволит легко «вбивать» её под плотно сидящий комбез. А небольшая длина позволяет комфортно размещаться на мотоциклах с вертикальной посадкой (дорожники, мотарды, и т.д.). В этом случае защита копчика не будет упираться в сиденье.

Защита спины Alpinestars Bionic back protector предоставлена компанией Nexus Motors

Dainese Wave

Одна из самых распространенных моделей на рынке. Начиная с 2003 года, благодаря высокой степени защиты, эргономичной конструкции, комфорту и хорошей вентиляции, широко используется мотоциклистами в самых различных условиях. Ну а на гоночных треках стала фактически стандартом максимальной защиты. Роль энергопоглощающего элемента под жестким пластиковым панцирем выполняет конструкция из металлических сот. Благодаря такой схеме, безопасность и вентиляция спины близки к максимально возможным.
Обратной стороной этих достоинств является относительная громоздкость защиты и необратимо повреждаемая при сильных падениях конструкция сотового поглотителя. Развитая защита копчика прекрасно работает на спортбайке, но на классическом мотоцикле с прямой посадкой, скорее всего, упрется в сиденье. А если вы выберете размер поменьше, то поясничный отдел может встать не на свое место, и вам будет уже не так комфортно.

Защита спины Dainese Wave предоставлена магазином D-store

Dainese Manis

Модель 2013 года, пришедшая на смену легендарной Dainese Wave. Сохранив жесткий внешний пластиковый панцирь, Manis обрел внутренний мягкий слой из высокотехнологичных материалов, эффективно поглощающих ударные нагрузки. Это сочетание позволяет говорить о степени защиты спины близкой к максимально возможной на сегодняшний день. К тому же, одноразовость предшествующей модели для сильных ударов ушла в прошлое. При этом сочленения между пластинами стали более гибкими, и спина теперь ещё меньше ограничивает подвижность своего владельца.
Но, по сравнению с предшественницей, увеличилась и без того не маленькая толщина спины, и ухудшилась вентиляция. Для использования на мотоциклах с прямой посадкой рекомендуем выполнить предварительную примерку.

Защита спины Dainese Manis предоставлена магазином D-store

EVS Race back

Взяв эту защиту в руки в первый раз трудно отделаться от мысли, что производитель попросту скопировал аналогичное изделие Alpinestars. Но репутация EVS как фирмы, производящей одну из лучших в мире кроссовую экипировку, заставляет искать уникальные конструкторские решения, воплощенные в данной модели. И они моментально находятся. Спина от EVS ощутимо толще своего двойника, что позволяет предположить повышенную степень защиты, и имеет более развитую вентиляцию. Так же как и Alpinestars, она имеет небольшую длину, что позволяет комфортно использовать её на дорожниках, мотардах, и даже туристах, пусть и в ущерб площади защищаемой поверхности.

Защита спины EVS Race back предоставлена компанией ПРО Мото

Forcefield Pro Sub 4

Легендарная спина от одного из признанных производителей. Forcefield, не размениваясь на широкий ассортимент мотоэкипировки, упорно борется за звание лучшего производителя щитков, панцирей, черепах, а так же защитных жилетов и шорт. Как и большинство изделий производителя, топовая спина Pro Sub 4 сшита вокруг нескольких листов гибкого высокотехнологичного ударопоглащающего материала. В ответ на сомнения новичков в надежности мягкой защиты, Forcefield демонстрирует отличные показатели во всех независимых тестах на поглощение ударных нагрузок. К тому же мягкая защита гораздо лучше подстраивается под анатомические особенности пилота, значительно меньше стесняя его движения. После удара такая защита не теряет своих свойств, и годна к дальнейшему использованию без каких-либо ограничений. Внешнюю текстильную оболочку можно стирать, предварительно вынув защитные элементы. Единственное, в чем такая защита существенно проигрывает пластиковым панцирям – слабая вентиляция. Не смотря на проделанные в защитных элементах отверстия, ожидать хоть какой бы то ни было циркуляции воздуха между защитой и спиной мотоциклиста не приходится.

Защита спины Forcefield Pro Sub 4 предоставлена компанией Мистер Мото

Spidi Back Warrior

Данная модель продолжает оставаться топовой защитой спины итальянского производителя. Хотя в других продуктах Spidi технологии, примененные в Back Warrior, постепенно вытесняются более продвинутыми D3O материалами. Этот процесс мы можем наблюдать на примере защиты локтей и колен в экипировке компании Spidi. Но в её спинах продолжают соседствовать жесткий пластик и распределяющая нагрузки мягкая подложка. В итоге Spidi Back Warrior не может похвастаться лидирующими показателями ни по степени защиты, ни по комфорту и удобству, ни по интенсивности вентиляции. Хотя, откровенных провалов тоже отметить нельзя. Хотя, цена за изделие, на наш взгляд несколько завышена.

Защита спины Spidi Back Warrior предоставлена компанией Панавто

Tryonic Feel 3.7

Под торговой маркой Tryonic производитель экипировки Rev’it из Нидерландов выпускает наиболее высокотехнологичные элементы защиты, такие как профессиональную гоночную защиту спины, или кроссовую шарнирную защиту колен. Конструкция Tryonic, Feel 3.7 выполнена по тому же принципу, что и подавляющее большинство мотоциклетных шлемов. Под пластиковой оболочкой скрыт ударопоглащающий элемент из пенопласта. Согласитесь, приятно думать, что о защите твоей спины позаботились так же вдумчиво как и голове. Множественные вентиляционные каналы обеспечивают циркуляцию воздуха вдоль спины. По этому показателю Feel 3.7 уступит лишь Dainese Wave. Сама защита имеет эргономичную конструкцию, и достаточно удобна. Удлиненная спина подразумевает примерку перед покупкой, если владелец планирует использовать её на мотоцикле с прямой посадкой. Единственный недостаток такой же как у мотошлемов – потеря защитных свойств после серьезного удара.

Защита спины Tryonic Feel 3.7 предоставлена компанией ПРО Мото

Тренировка с тремя движениями для огромной толстой спины

Очень многие лифтеры, тренируясь снова, тратят большую часть своего подхода на развитие широких широчайших — всем нужен отличный набор крыльев. Но то, что часто теряется в этом уравнении, — это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой многих отличных телосложений. В то время как вертикальные тяги идеальны для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяговых движений и, да, становой тяги.

Упорные и тяжелые тренировки с такими движениями могут помочь вам набрать такую массу, при которой верхняя часть спины будет выглядеть как логово свернувшихся спиралью змей.Или вы можете продолжать тренироваться таким, какой вы есть, и продолжать выглядеть вырезанным из бумаги. Выбор остается за вами.

Три хода, чтобы править всеми

Да, мы просто обрушились на тебя с Толкином. Но факт остается фактом: упрощенный подход — конечно, с правильной интенсивностью — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка для спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предусмотренную на второй день позже, в течение недели, что значительно ускорит ваши достижения.Или, если вы любитель большого объема, вы можете попробовать добавить эти движения к существующей тренировке спины на одной, тотальной тренировке спины.

1. Становая тяга

Неслучайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на ваших эректорах, когда вы вытягиваете туловище до полной вертикали. Это помогает развить толщину снизу вверх, как у Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка на все тело в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам наращивать мышцы и сжигать жир повсюду.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы способны сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и повторите пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если два повторения — это слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь перед неудачей, но не превышайте пять повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы начнутся, как только вы закончите свой первый подход.В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте тотальный максимум повторений.

2. Meadows Rows

Названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, это упражнение похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого оно выполняется с Т-образной перекладиной. Вы возьмете штангу за пределы веса за толстый конец штанги — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват затрудняет сосредоточение на широчайших, — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно упражнения гребли известны тем, что строят толстую спину, и этот прием не исключение.Тяжелая тяга воздействует на широчайшие, а также на другие мышцы средней части спины, наращивающие глубину, включая большие и второстепенные круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отвести бедра от перекладины и сделать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вместо того, чтобы считать повторения, выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, делая упор на растяжку и технику; отдохните одну минуту и сравните это количество повторений с более сильными руками.Отдохните одну минуту, затем проделайте то же самое в течение 45 секунд на исходной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру с более слабой рукой. Отдых 45 секунд и последний подход на сильную руку продолжаться 30 секунд, отдых 30 секунд и закончить 30 секунд на более слабую руку.

3. Тяга вниз на прямой руке

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором является бицепс. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги на прямых руках — это изолирующее движение, которое отлично подходит для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Проделаем это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и под контролем, и после того, как три повторения будут выполнены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс в течение двух минут.

Это движение может быть в вашем уме больше ориентировано на ширину, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут завершить ваши широчайшие и смыть их кровью.Чтобы получить дополнительный «толчок» для наращивания глубины, сосредоточьтесь на попытке отвести локти назад и вверх внизу. Представьте себе, что вы тянете штангу «сквозь» тело для небольшого дополнительного задействования средней части спины.

Рутина

Упражнение	Интервал отдыха	Интенсивность	Наборы	Представитель	Время
Становая тяга	60 секунд	8-10РМ	Макс	1-5	12 мин.
Meadows Row	60, 45, 30 секунд	15РМ	3	Макс	–
Тяга вниз с прямой рукой	–	15-20РМ	Макс	3	–

Назад в прошлое: создание большой толстой спины требует от вас выполнения тяжелых силовых упражнений

Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Хотя конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждый из них, для создания толстой массивной спины требуются многосуставные движения, предназначенные для воздействия на все эти мышцы.

Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

задействует множество различных мышц, включая спину, поясницу и ноги, и они очень эффективны для создания крепкого и толстого телосложения.Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, повернув спину под углом 45 градусов к полу, и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Контролируемым движением переверните его и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Для его выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.

Тяга Т-образной дуги

В наши дни этим упражнением занимается мало бодибилдеров, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной перекладиной. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины независимо.Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь рукой той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Обратный разговор

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых движений каждую вторую или третью тренировку спины.

* При использовании в основном в качестве упражнения на расширение спины, тяга вниз также помогает придать спине толщину.

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group

4 упражнения для толстой спины

У некоторых ребят тела «2D». У них приличная ширина спины и они выглядят сложенными спереди, но если повернуть их боком, они почти исчезнут. Чтобы добиться толщины между передней и задней частью, вы должны тренироваться, намеренно ударяя по средней части спины для получения серьезного объема. И здесь многие люди говорят: «Делай только подтягивания!» Ну не так быстро.

Проблема с подтягиваниями

При правильном выполнении подтягивания отличные. Но многие лифтеры учатся подтягиваниям у тренеров, которые учат их таким образом, что они больше похожи на упражнения для рук, чем на настоящие упражнения для спины. И хотя они могут использовать достаточно «безопасную» технику, они пренебрегают ключевыми компонентами, такими как перевод лопаток в опущенное, втянутое положение в верхней части каждого подъема.

Так что дело не в том, что упражнение неэффективно, а в том, что оно создает слишком много возможностей, чтобы их можно было упустить.Тем не менее, если вы мастер подтягиваний, и оно действительно бьет вас по спине, включите его в эти упражнения для развития средней части спины.

1 — J Rope Pulls

Бодибилдеры часто используют пуловеры для развития широчайших, но я не фанат движения для широчайших. Во-первых, угол силы не имитирует направление сокращения широчайших в большинстве упражнений.

Тяга скакалки — это упражнение на коленях, в котором лучше используются широчайшие.Помните, что волокна широчайшего не проходят полностью вертикально или горизонтально. На самом деле они движутся немного наклонно, и для их изоляции потребуется, чтобы руки следовали их примеру, чтобы эффективно задействовать этот волокнистый узор.

Тяга J-скакалкой прекрасно сочетает вдавление лопатки и втягивание лопатки за счет сочетания тяги жесткой рукой с тяговым движением с плавным переходом. Это круто как финишер, чтобы по-настоящему поразить верхние широчайшие и обеспечить финишную накачку, которую многие другие упражнения могут пропустить.

2 — Тяга вниз с паузой в повторениях

В бодибилдинге тяга к верху важна для развития спины, особенно в свете проблемы с подтягиваниями. Это создает более безопасную и контролируемую сцену для технически исправных повторений, которые воздействуют на ключевые мышцы.

Хотя тяги вниз и подтягивания меньше ориентированы на истинную середину спины, добавление паузы на пике сокращения (когда ручка находится в самом низком положении) может унизить.Интенсивная активация средней части спины, добавляемая простой односекундной паузой, может вызвать глубокую болезненность мышц, которая не исчезнет через несколько дней после тренировки.

Традиционные подтягивания и тяги просто проходят через эту область с ограниченным вниманием к контролю скорости. Когда вы можете контролировать вес в точке максимального сокращения, это истинное свидетельство вашей силы средней части спины. Мне нравится использовать широкий обратный хват, потому что внешнее вращение добавляет в микс задние дельты в качестве бонуса.

Вы можете попробовать это с подтягиваниями, но высока вероятность того, что ваша техника будет менее звездной.В видео мне пришлось сбросить вес более чем на 50 процентов, чтобы поддерживать хорошую форму во всех 8 повторениях. Даже если кому-то нужно сбросить вес всего на 10 процентов, это все равно значительно меньше его общего веса. Повиснуть на перекладине и попытаться сделать то же самое с подтягиваниями или подбородками будет еще сложнее, если вы большой чувак. Когда дело доходит до изоляции мышц средней части спины, обычно лучше меньше, да лучше.

3 — Ловушка-3 Рейз

Нижние ловушки часто превосходят верхние ловушки.Горизонтальное положение, которое вы используете во время этого упражнения, наряду с раскачиванием руки, заставляет рычаг работать в пользу нижних ловушек.

Положение плеча задействует мышцы спины, а само движение покрывает остальные. Активизация нижних ловушек также может помочь изменить положение грудного отдела позвоночника, помогая приподнять грудную клетку. Примечание: чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса. Я никогда не делал подходов с весом более 10 фунтов.

4 — Жим гири под углом

Создание двустороннего движения с низким уровнем доминантности создает огромную разницу.У вас больше нет места для отдыха туловища, что может привести к сильному взаимодействию через всю спину, включая многораздельные и выпрямляющие позвоночники.

Хотя немного легче выйти из идеальной формы из-за большей нагрузки на мышцы, удерживающие изометрическую фигуру для позиционирования, использование гири уравновешивает эти требования. Кривая силы кардинально отличается при сравнении жима гири под углом и жима трап-3.

Для начала поднесите колокольчик к телу.Ваши лопатки начинаются в втянутом положении. Это хорошо, если у вас есть проблемы с активацией и проблемы с настройкой плеч (подробнее об этом ниже). Также труднее позволить дельтам войти в движение и взять на себя подъем, из-за того, как тяжело работают разгибатели грудного отдела позвоночника, чтобы полностью разогнуть руки.

Распределение веса гири способствует большему диапазону движений над головой и создает впечатление, что вес тяжелее, чем он есть на самом деле.В качестве бонуса он дает вам возможность использовать эти 15- и 20-фунтовые гири, кроме упоров для дверей и пресс-папье.

Бонус: установка плеч

Регулировка плеч — проблема для многих лифтеров. Возможность полностью контролировать лопатки не только улучшит вашу работоспособность и активность, но и улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

Чтобы овладеть техникой задействования нижних ловушек, лучше разделить тянущее движение над головой на самые маленькие сегменты, которые вы можете сосредоточить на ключевом компоненте и максимальном сокращении нижних ловушек.Тренируйте себя. Чтобы начать тянущие движения над головой, подумайте о «длинной шее», «низких плечах» и «высоких грудных клетках». Используйте подтягивание на лопатку как подготовительное упражнение, прежде чем ваша тренировка спины начнет освещать и активировать мышцы, не утомляя их полностью.

Подтягивания от Scap

Одна из самых больших ошибок в упражнениях для спины — это отсутствие «сброса» лопаток между повторениями. Установка плеч только в начале подхода заставляет их постепенно соскальзывать с позиции по мере продолжения подхода.Это означает, что к концу упражнения перестают воздействовать на целевые группы мышц (широчайшие, нижние трапеции, ромбовидные мышцы).

Вдобавок к этому средняя и нижняя ловушки удерживают изометрическое положение, а не способствуют усилению кровотока посредством модели сокращения и расслабления, как в большинстве изотонических тренировок.

Как установить плечи для работы со спиной

Связанные: 4 упражнения для спины, которые вы ошибаетесь

Связанные: Как построить 3D верхнюю часть тела

5 лучших упражнений для наращивания толстой спины

Спина должна быть одной из самых эстетичных и — когда она будет развита — впечатляюще выглядящей группы мышц.Если вы похожи на меня и хотите расширить эти надоедливые широты до уровней Икара, или действительно вывести эти тектонические пластинчатые полосы на поверхность, или просто стать сильнее, то у нас есть упражнения для вас. Я не буду вдаваться в ненужные подробности, но форма и последовательность — ваши лучшие друзья.

Просто помните: эти упражнения необходимо выполнять наряду с хорошей диетой и режимом сна. «Тренируйтесь, как зверь, ешьте, как король, и спите, как младенец». Вы не наберете массу, если не съедите излишек калорий или не будете отдыхать должным образом.

1. Подтягивание

Подтягивание — одно из самых сложных, но наиболее эффективных упражнений для спины в целом. Если делать это два раза в неделю, вы обязательно получите те широчайшие крылышки, которые всегда хотели. Проблема для большинства людей, включая меня, в том, что они не могут сделать ни единого подтягивания с самого начала. Что нормально. Речь идет о постепенных улучшениях, и пока вы остаетесь последовательными, в конечном итоге вы достигнете своих целей.

Если вы ходите в тренажерный зал, попробуйте найти тренажер для подтягиваний с ассистентом.Это лучший способ укрепить спину и подготовить ее к выполнению подтягиваний без посторонней помощи. Поездка нелегкая, но оно того стоит. Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете выполнять другие упражнения, чтобы укрепить спину, или можете попробовать альтернативные подтягивания, например, тяги в перевернутом положении. Убедитесь, что вы держите широкий хват, чтобы сильнее задействовать спину, и старайтесь концентрироваться на широчайших каждый раз, когда вы тянете — один из лучших способов сделать это — держать плечи опущенными при подъеме.

Перевернутые тяги — это не подтягивания, но это хорошее вводное упражнение

Попробуйте выполнить минимум 4 подхода по 10-12 повторений.Вы также должны убедиться, что используете прогрессивную перегрузку — поэтому в каждом подходе вам нужно увеличивать сложность, пусть даже незначительно, либо делая больше повторений, либо меньше отдыхая (то есть увеличивая плотность), либо увеличивая количество, которое вы должны поднять.

2. Становая тяга

Становая тяга — второе по сложности сложное упражнение (первое — приседания). Сложность буквально в названии. Становая тяга абсолютно необходима для построения более крупной и сильной спины, и с правильной техникой именно это вы и будете делать.Лучшее в становой тяге — это то, что в ней задействуются почти все ваши мышцы, кроме груди, поэтому вы работаете гораздо больше, чем спина. Однако это палка о двух концах, потому что на следующий день вы будете разбиты , , так что выбирайте дни для становой тяги соответствующим образом.

В отличие от подтягиваний, становую тягу можно выполнять практически с любым весом, но помните только о прогрессивной перегрузке. Техника — самая важная часть этого процесса, поэтому проведите исследование и убедитесь, что вы поддерживаете спину в нейтральном положении, грудь развернута, широчайшие расширены, корпус задействован, а затем поднимите.

Опять же, попробуйте для начала 4 подхода по 8-12, увеличивая вес, количество повторений или плотность с течением времени.

3. Тяга на тросе сидя

Лично мне сложно установить связь между мозгом и мышцами, когда я делаю тягу со штангой или гантелями. Постоянная гравитация, с которой вы должны бороться, и олицетворяет то, что делает свободные веса такими замечательными, делает контроль моего подъема немного сложнее. Я по-прежнему выполняю традиционные тяги, но в последнее время пробую тягу на кабеле, и они помогли мне полностью задействовать широчайшие.

Тяга на кабеле, как и любое упражнение, на самом деле — это форма. Лично я не думаю, что вам следует отпускать трос до самого старта, а затем тянуть его обратно, как на гребном тренажере. Самый эффективный метод, который я нашел, — это контролируемые тяги, когда вы втягиваете лопатку в концентрической фазе упражнения. Спину держите прямо, глаза вперед. Вы даже можете попробовать сделать тягу на одной руке, чтобы сосредоточить каждую широту индивидуально.

Опять же, если вы новичок, сделайте 4 подхода по 8-12 повторений с прогрессивной перегрузкой.Как только вы освоитесь с ним, вам нужно будет увеличить нагрузку (вес / количество повторений / плотность / скорость / время под напряжением), чтобы сохранить эффективность упражнения.

4. Тяга на ширину

Это упражнение — еще одна удобная альтернатива и введение в подтягивания, а значит, верный способ получить V-образную форму спины. Самое лучшее в них то, что вы можете использовать широкий спектр техник для выполнения этого упражнения, которые не только задействуют разные части вашей спины, но и могут добавить немного удовольствия тренировке (это основная причина вариаций, а не 4 миф о недельном перемешивании).Вы можете использовать стандартный тренажер для верхних тяг с широкой перекладиной (которую можно тянуть к груди или за шею) или попробовать тяги на одной руке с тросами с разными хватами.

Вы можете многое изменить, но всегда держите форму под контролем. Работа с широчайшими мышцами — мысленное сосредоточение на их проработке и использование правильной техники для каждого движения — имеет решающее значение для их увеличения.

4 подхода по 8-12 повторений должны помочь вам, но вам нужно каждый раз тем или иным образом увеличивать интенсивность.

5. Тяга Т-образной дуги

Хотя мне сложно правильно задействовать широчайшие, я все же рекомендую их как лучшие упражнения для спины в целом. Когда ваша форма находится в правильном положении, вы можете почувствовать, как она затрагивает все аспекты вашей спины. Единственным недостатком этого упражнения является то, что вы не можете просто подойти к штанге и выполнить ее. Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется определенная зона / оборудование. Хотя в большинстве тренажерных залов они есть. Можно импровизировать с обычной штангой, но когда я это делаю, это никогда не кажется правильным.

Как и в большинстве упражнений, прямая спина имеет первостепенное значение для безопасности и правильной активации мышц.

Как обычно, попробуйте выполнить 4 подхода по 8-12 повторений с прогрессивной перегрузкой. Но не прыгайте, это упражнение очень быстро утомляет.

Есть некоторые, которые мы упустили, но если вы включите эти 5 упражнений в свои еженедельные или двухнедельные тренировки для спины, вы обязательно увидите взрывные результаты (при условии, что вы правильно питаетесь и отдыхаете).

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках. Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины.Мы сосредоточимся на сложных движениях для увеличения ширины и толщины спины.

Получите тренировку золотой эры для спины для спины кобры

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших.Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса.Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Для построения спины кобры важно сочетать тянущие и гребные движения. Люди с жесткими плечевыми суставами могут иметь проблемы при выполнении упражнения, и им следует разогреть вращающие манжеты перед началом тренировки.

Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом. Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения.Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота нацелено на среднюю часть спины, а перемещение штанги к верхней части пресса — тренировку верхней части спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, поскольку они устраняют смещение запястья и предплечья. В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

Как вы думаете, у кого лучшая спина?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

3 перехода к спине толщиной в кирпич

Полная и мощная спина не только широкая, но и толстая, с деталями, олицетворяющими силу и мускулистость. Каждое из следующих упражнений наращивает массу по всей спине, чтобы придать вам толщину и силу, соответствующие вашей ширине.

Для наращивания массы нужно заставить ваши мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, в которой вы нуждаетесь, в том числе пояс и ремни. Эта тренировка должна занять у вас всего 30-40 минут с 90 секундами отдыха между подходами.

Добавьте эту тренировку к тренировке для спины или выполняйте ее самостоятельно.

2 подхода по 12, 10, 10 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

+ 3 больше упражнений

Советы по технике

Тяга штанги Йейтса

Если это достаточно хорошо, чтобы заработать ему титул МистераОлимпия шесть лет подряд (1992–1997), поэтому логично, что это упражнение носит его имя. Дориан Йейтс изменил тягу со штангой, используя захват снизу и не наклоняя туловище так далеко вперед, как другие гребцы со штангой. В результате спина была настолько широкой, что Йейтса прозвали «Тень».

Хотя это силовое движение, не делайте ошибку, принимая сверхтяжелые и жертвуя формой. Держите плечи втянутыми, заставляя среднюю часть спины выполнять львиную долю работы. Плотно потяните штангу и сожмите широчайшие, прежде чем опускать ее.Если вы не можете контролировать вес на штанге, станьте легче.

Поскольку вы используете хват снизу, ваши бицепсы будут задействованы больше, чем при захвате сверху, но большая часть работы по-прежнему будет выполнять спина. Но сосредоточьтесь на средней части спины, и вы обнаружите, что можете добиться большего сокращения, чем при захвате сверху.

Тяга гантелей двумя руками

Единственным недостатком тяги гантелей одной рукой является то, что по мере приближения к отказу возникает соблазн использовать импульс, чтобы тянуть гантель большего размера.Использование наклонной скамьи и лежа на груди избавляет от этого соблазна. Устранение инерции также помогает вам лучше сжать широчайшие мышцы. Более того, стабильность и поддержка нижней части спины помогают лучше изолировать верхнюю часть спины.

Не пытайтесь ускорить выполнение повторений — все, что вам нужно, — это проработать ваши плечи и локти. Медленные контролируемые движения заставляют вашу спину работать сильнее, создавая больше возможностей для роста.

Тяга сидя со скакалкой

Выполнение тяг с веревкой позволяет разделить концы, чтобы вы могли подтянуться ближе к своему телу и добиться большего сокращения.

Вот изюминка, которую можно добавить к этому упражнению: выполняйте 5-секундные отрицания с каждым повторением. Это поможет вам еще больше сломать мышцы и станет отличным завершающим этапом тренировки.

Вот и все! Идеальная тренировка из трех упражнений для увеличения размера и силы, а также для набора столь необходимой массы вашей спине.

Здание с огромной, толстой и четкой спиной!

Эта статья посвящена тренировке спины, так как это слабое место для многих людей просто потому, что они не прикладывают к ней достаточно усилий.Наверное, потому, что они слишком заняты, глядя в зеркало перед собой. Но правда в том, что ваша спина очень важна для развития сбалансированного телосложения и является самой заметной мышцей сзади.

Спина разделена на две группы мышц.

Latissimus dorsi (lats) — это большие треугольные мышцы, которые простираются от плеч до поясницы, и они также являются крупнейшими мышцами верхней части тела.

Выпрямители позвоночника — Мышцы нижней части спины, которые защищают нервные каналы и помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.Это также самая медленная мышца, которая восстанавливается после тяжелых упражнений.

Ниже вы найдете конкретные упражнения, которые нужно выполнять, если вы обнаружите, что у вас есть слабость в какой-либо части спины или есть определенная часть, которую вы хотите увеличить.

Ширина широты: Тяга вниз и подтягивание широким хватом.

Нижние широчайшие: Подтягивания узкими руками, тяги на одной руке и пуловеры.

Верх спины: Тяга штанги в наклоне с тяжелым наклоном.

Нижняя часть спины: Становая тяга, доброе утро, гиперэкстензии.

Толщина средней части спины: Тяга штанги, тяга троса и тяг.

Наружная спинка: Тяги узким хватом, например тяги Т-образной перекладины.

Толщина средней части спинки: Тяга штанги, тяга троса, тяг.

Вот пример тренировки для спины, которая должна дать вам плохие результаты. Я верю в тренировку спины с меньшим количеством повторений, чем с руками и т. Д., Главным образом потому, что это такая большая мышца, и кажется, что она довольно хорошо реагирует на меньшее количество повторений.

Тяга вниз или подтягивание на ширину спины и верхнюю широту. 3-5 сетов. 6-8 повторений
Тяга вниз узким хватом для нижних широт, 3 подхода, 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне на спину. 3-4 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга для толщины поясницы и общей мощности тела. 3 комплекта, 8,6,4

Натан