На плечи гантели: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи с гантелями для домашних тренировок

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей.

Поэтому важно знать, как накачать плечи гантелями дома.

Это позволит сделать фигуру красивой и мужественной.

Содержание

1. Основные моменты
2. Виды упражнений на плечи
3. Упражнения для плечей с гантелями
4. Жим над головой
5. Жим гантелей из-за головы
6. Разведение гантелей в стороны стоя
7. Поднятие гантелей перед собой
8. Разведение гантелей в наклоне
9. Жим гантелей сидя с наклоном
10. Поднятие гантелей к подбородку
11. Махи гантелями
12. Разведение гантелей назад
13. Отжимания от пола с гантелями

Основные моменты

Всем, кто желает сделать рельефными мускулы, улучшить их работу, важно знать, как накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендуется использовать эффективные и достаточно простые упражнения, чтобы качать мышцы плеч, делая их выразительными и сильными.

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:

• Не употреблять спиртных напитков.
• Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.
• Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.
• Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Виды упражнений на плечи

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Важно знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, чтобы применяемый комплекс упражнений позволил в короткие сроки увеличить дельты до необходимого размера.

Все виды упражнений для накачивания плеч в домашних условиях можно разделить на:

1. Тяговые, которые выполняют с хватом. Можно использовать гантели с подтягиванием к подбородку или груди.
2. Отжимные. Их выполняют стоя или сидя. Упражнения проходят с использованием гантель с груди или из-за головы.
3. Маховые движения нужны для всех видов дельт. Плечевые передние мышцы качают поднятием гантель спереди. Для средних дельт это делают через стороны. При разведении их назад качают задние дельты.

Упражнения для плечей с гантелями

Чтобы накачать плечи гантелями находясь дома, можно использовать базовую технику с продуктивными упражнениями.

Их выполняют с гантелями или со штангой:

Жим над головой

Именно его используют, чтобы развивать дельтовидные мышцы. Для упражнения можно стоять или сидеть, техника остается неизменной.

При работе с гантелями хват должен быть шире, чем плечи. Занять исходную позицию, уперев ноги в пол.

Прямо захватить штангу, опустить локти вниз. Поднять руки с гантелями или штангой над головой. Следить, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Жим гантелей из-за головы

Используют упражнение, чтобы развивать дельты спереди и сбоку, а также трицепсы.

Это движение травмоопасно, поэтому делать его первым не рекомендуется.

При использовании гантелей можно увеличить амплитуду. Можно ровно стать или сесть, взять в руги гантели.

Следить, чтобы предплечья находились параллельно. Как можно ниже опустить гантели до трапеции, а затем поднимать вверх.

Разведение гантелей в стороны стоя

С его помощью можно развивать мышцы плеч и средние дельты. Чтобы сделать выполнение более легким, не нужно раскачиваться в стороны.

Для выполнения гантели берут в руки, вытягивают их перед собой. Руки согнуты в локтях. При разведении руки оставлять на уровне плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Таким способом качаем передние дельты. После взятия снарядов, руки вытягивают перед собой и сгибают. Поднимать руки над головой.

Разведение гантелей в наклоне

Делать упражнение нужно медленно, задерживаться в крайнем положении. Гантели в руках.

Туловище сгибается под наклоном, а руки вытягивают перед собой. Развести руки с гантелями в стороны, вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя с наклоном

Гантели необходимо взять в руки и присесть. Правильно выполнять упражнение нужно с остановкой в нижней части.

То есть, импульса движения нет, а получатся эффективность. Руки разводят в сторону.

Гантели подбирают таким весом, чтобы выполнять упражнение 15 раз.

При достижении нижней точки плечи нужно держать параллельно земле. Это позволит не включаться трапеции.

Поднятие гантелей к подбородку

Снаряд берут в руки и опускают на уровень таза. Ноги широко расставлены.

Сокращая дельтовидные мышцы, поднимают руки с грузом к подбородку и опускают вниз. Повтор движений начинают с 15 раз, увеличивая до 30.

Махи гантелями

Махи необходимы, чтобы задействовать среднюю дельту. Взять гантели в руки, опустить их по швам, немного сгибая в локтях.

Выполнять махи в стороны 15-20 раз. При увеличении количества движений увеличивать и количество подходов. Трех будет достаточно.

Разведение гантелей назад

Необходимо наклониться, чтобы голова упиралась в стену. Руки опускают под прямым углом к полу и сгибают в локтях.

Отжимания от пола с гантелями

Отжиманиями от пола можно прилично нагружать на все группы мышц. Сюда относятся дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировки помогут выровнять спину и перестать сутулиться. Спортсмены пользуются отжиманиями с дополнительным весом.

В домашних условиях можно взять обычный рюкзак и наполнить его книгами или гантелями.

Так как накачать широкие плечи нужно в домашних условиях, то следует обратить внимание на два вида отжиманий:

1. Отжимания на руках у стенки. Необходимо поставить ноги на стену, а руки – на пол.
2. Второй вариант – стоять на руках. То есть опоры для ног не будет.

Оба этих вида сделают плечи рельефными. Перед выбором движений, которые помогут определить, как накачать мышцы, важно помнить, что сложный вид упражнений можно делать не всем.

Занимаясь отжиманиями, принимают упор лежа, таз высоко поднимают.

Ноги должны быть ровными и находиться как можно ближе к рукам.

После нескольких повторов можно почувствовать, как на плечи происходит нагрузка.

Сделать тренировки эффективными отжиманиями или другими упражнениями с гантелями можно и в домашних условиях.

Главное, сразу определить рабочую нагрузку. Спортсмены записывают показатели в дневник, чтобы прослеживать правильность выполнения программы занятий.

6 лучших упражнений для плеч с гантелями

Кто не мечтает о болдеринговых плечах ? Плечи вносят свой вклад в общее спортивное телосложение, обеспечивая идеальное тело Doritos.

Гантели — отличный метод тренировки плеч, так как они обеспечивают универсальность, стабильность и повышенную мышечную активность.

Но какая тренировка с гантелями лучше всего ? Вот все, что вам нужно знать, чтобы накачать плечи Арнольда.

Содержание

• 1 Преимущества упражнений на плечи с гантелями
• 2 Понимание анатомии плеч
• 3 Разминочные упражнения для подвижности плеч
  • 3.1 YTW
  • 3.2 Плечи через плечо Растяжка
  • 3. 3 Попеременное обнимание груди
  • 3.4 Прямая рука Круги 
• 4 Какой вес следует использовать?
• 5 Основные упражнения
  • 5.1 1. Жим гантелей от плеч
  • 5.2 2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  • 5.3 3. Подъем гантели вперед
  • 5.4 4. Разведение гантелей в стороны
  • 5.5 5. Боковой подъем гантели
  • 5.6 6. Шраги с гантелями
90 015 6 Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу
• 6.1 Верхняя часть / Нижний шпагат 
• 6.2 Трехдневный тренировочный сплит
• 6.3 Пятидневный тренировочный сплит
• 7 Как предотвратить травмы
  • 7.1 Всегда разогревайтесь
  • 7.2 Достаточно отдыхайте
  • 7.3 Регулировка объема тренировок
• 8 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 8.1 Как накачать плечи с помощью гантелей?
  • 8.2 Гантели лучше всего подходят для плеч?
  • 8.3 Любят ли плечи много повторений?

Преимущества упражнений для плеч с гантелями

плечевых мышц имеют решающее значение для хорошего внешнего вида и повседневной деятельности. Валунные плечи обеспечивают более широкое спортивное телосложение и обладают явными преимуществами. Сильные плечи пригодятся для бросков, тяги или прессинга.

Вы можете использовать любое оборудование для тренировки плеч, но гантели имеют несколько преимуществ, в том числе следующие: 

• Повышенная активация мышц: плечевые мышцы больше. Вы также можете нацеливаться на каждую сторону отдельно, помогая с дисбалансом и силой.
• Улучшение стабильности и баланса: Тело должно использовать больше стабилизирующих мышц, когда вы выполняете упражнения на плечи с гантелями. Это может помочь укрепить более мелкие мышцы вокруг плечевого сустава, улучшить стабильность плеча и баланс.
• Повышенная функциональная сила: Вы используете свои плечи каждый день, будь то подъемы, толчки, тяги или подъемы над головой. Укрепление плечевых мышц даст вам больше функциональной силы, делая каждый день немного легче.
• Предотвращение травм: Укрепление мышц вокруг плечевого сустава с помощью упражнений с гантелями может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение вращательной манжеты плеча, импинджменты и нестабильность. Улучшая силу и стабильность плеча, вы создаете более упругий и устойчивый к травмам плечевой комплекс.
• Универсальность и удобство: Существует бесчисленное множество упражнений и вариаций, которые можно выполнять с гантелями. Поскольку они доступны по цене и могут храниться практически в любых условиях, гантели становятся невероятно удобным инструментом для упражнений.

Понимание анатомии плеча

Источник: Вашингтонский университет

Чтобы добиться мускулистости плеч, важно понимать основы анатомии плеча. Мы сделаем это простым, чтобы вы могли перейти к интересной части.

Дельтовидная мышца является заметной мышцей плеча и играет решающую роль в движении и стабильности. Дельтовидная мышца находится на внешней стороне плеча и делится на три отдельные части:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Боковые дельты (бока)
• Задний отдел дельтовидной мышцы (задний)

Головки дельтовидной мышцы берут начало из разных областей плеча и сливаются, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости).

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свои специфические функции и участвует в различных движениях плеча.

• Передняя дельтовидная мышца используется при сгибании и внутренней ротации руки. Он особенно активен, когда вы поднимаете предмет перед собой или что-то бросаете.
• Боковые дельтовидные мышцы помогают при отведении или подъеме руки вверх и вниз. Вы используете эту дельтовидную головку в таких упражнениях, как боковой подъем.
• Задние дельты помогают в разгибании и внешнем вращении руки, играя роль в таких движениях, как отведение руки назад или бросок фрисби.

Дельтовидная мышца работает совместно с другими мышцами, такими как мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время движений плеча.

Понимание анатомии дельтовидной мышцы поможет вам определить отстающие области в плечах. Это может помочь вам определить, какие упражнения помогут вам нарастить наибольшую массу плеч.

Разминка для развития подвижности плеч

Итак, сегодня день плеч; вы готовы загрузить свои регулируемые гантели и работать с отягощениями — не так быстро!

Плечевой сустав является сложным, так как он имеет большой диапазон движений, но имеет больший риск нестабильности и травм . К счастью, правильная разминка поможет вам избежать боли в плече и со временем сделает ваши плечи более здоровыми.

YTWs

YTWs получили свое название от формы, которую вы делаете руками. Это изолирующее или односуставное движение, но оно задействует несколько мышц, в том числе дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и вращательную манжету плеча.

YTW не требуют никакого оборудования и могут выполняться на земле, сидя или стоя. Движение поможет подготовить ваши плечи к тяжелым нагрузкам и может увеличить стабильность лопаток.

Растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо — это обычная разминка в динамических упражнениях перед тренировкой или спортивными мероприятиями. Это простое движение, которое можно выполнять где угодно, чтобы расслабить плечевые суставы.

Попеременное обнимание груди

Попеременные объятия за грудь — еще одна динамическая разминка, раскрывающая верхнюю часть тела и спину. Это может помочь увеличить диапазон движений и гибкость плечевых суставов, помогая вам лучше проявить себя во время тренировки с гантелями.

Круговые движения прямыми руками

Круговые движения прямыми руками расслабят плечевой сустав и разогреют мышцы. Вы можете использовать круги разного размера, чтобы по-настоящему расслабить мышцы перед тренировкой плеч с гантелями. Это еще одно простое движение, которое также можно выполнять где угодно.

Какой вес следует использовать?

После надлежащей разминки плеч пора браться за вес. Но какие веса вы должны взять со стойки?

Лучше всего иметь набор тяжелых и легких гантелей , так как вы можете использовать больший вес в сложных движениях. Тяжелые гантели не подходят для изолирующих упражнений и могут увеличить вероятность получения травмы.

Точный вес может варьироваться, но с более легкими гантелями вы можете с комфортом работать в течение 9 часов.0003 12-15 повторений . Тяжелые гантели могут быть ближе к 6-8 или 8-12 повторениям . Возможно, вам придется поэкспериментировать с весами, чтобы увидеть, что работает для вас, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Основные упражнения

Существует широкий выбор из эффективных упражнений для плеч . Тем не менее, всесторонняя тренировка плеч нацелена на передние, боковые и задние дельты, а также на трапеции. Вот несколько основных упражнений с гантелями для плеч, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч является важным движением в любой программе тренировок. Это комплексное упражнение, нацеленное на передние и боковые дельты. Жим гантелей от плеч хорошо работает с большими весами, так как вы можете легко нарастить размер и силу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. С гантелями в обеих руках поднимите их на уровень плеч ладонями от себя.
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.
4. На выдохе выжмите гантели к потолку, держа руки прямо.
5. Сделайте вдох в верхней точке движения и опустите вес обратно в исходное положение.
6. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Жим от плеч стоя — отличный вариант, так как он задействует корпус. Такие варианты, как жим гантелей сидя и жим лежа на наклонной скамье, также могут быть эффективными упражнениями.

2.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — еще одно фантастическое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Регулировка ширины хвата может больше задействовать трапеции или дельты, что делает его относительно универсальным. Это составное движение, поэтому вы можете выбрать тяжелые веса в диапазоне 8–12 повторений.

1. Встаньте прямо, с прямой спиной и гантелями в обеих руках, упираясь в бедра. Ладони должны быть обращены к полу.
2. Активизируйте боковые дельты, поднимая руки и локти до уровня плеч. Ладони должны быть обращены к земле.
3. Напрягите мышцы и ненадолго задержитесь в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

3.

Подъем гантелей вперед

Лучшее упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц — это подъем дельт вперед . Это еще одна тренировка с гантелями, которая лучше всего подходит для легких весов. Ключ в том, чтобы сохранять контроль и эффективно задействовать передние дельты.

1. Возьмите пару гантелей обеими руками. Руки должны быть перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели прямо вперед, держа руки прямыми. Поднимайте вес, пока не достигнете высоты плеч.
3. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

Вы также можете поднимать по одной руке, если хотите. Это может помочь вам лучше контролировать движение и сосредоточиться на связи между разумом и мышцами.

4.

Разведение гантелей в обратном направлении

Не забывайте о задних дельтовидных мышцах. Задние дельты имеют решающее значение для плотных плеч, производительности и повседневных функций. Если вы забудете о задних дельтах, они могут быстро стать недоразвитыми и сделать ваши подъемы немного слабее.

Хотя разведение рук с гантелями в обратном направлении

не полностью изолирует заднюю дельту, это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. В этом движении лучше использовать более легкие веса, чтобы вы могли полностью задействовать задние дельтовидные мышцы.

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была почти параллельна земле. Позвольте рукам свисать к земле.
2. Слегка согнув локти, осторожно поднимите гири, разводя руки в стороны по широкой дуге.
3. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений или 8–12 повторений.

5. Подъем гантелей в стороны

Изолирующие упражнения, такие как Боковой подъем гантелей , изолируйте дельтовидные мышцы, улучшите стабильность плеч и помогите вам увеличить размер плеч. Эти упражнения лучше всего подходят для легких весов, так как вы хотите задействовать правильные мышцы и избежать травм.

1. Возьмите гантель обеими руками, руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении, а гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
4. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

6. Шраги с гантелями

Мы не можем забыть шраги с гантелями . Хотя шраги не воздействуют на дельтовидные мышцы, они активируют верхние трапеции, что делает шею и спину более полными. Не переусердствуйте с этим упражнением, вместо этого используйте умеренную нагрузку.

1. Возьмите по гантели в каждую ладонь, утяжелители сбоку. Локти должны быть расслаблены с небольшим изгибом.
2. Теперь поднимите плечи к ушам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
3. Повторите движение три подхода по 8–12 повторений.

Как включить тренировки плеч с гантелями в свою программу тренировок

Скорее всего, вы тренируете не только плечи, но и другие основные группы мышц. Возможно, будет нереально добавить все эти упражнения в ваш режим силовых тренировок.

Вместо этого вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в свое еженедельное расписание.

Но как будет выглядеть эта процедура каждую неделю и какие есть варианты?

Верхний/нижний шпагат 

Верхний/нижний шпагат  – это программа тренировок, при которой в один день вы прорабатываете мышцы верхней части тела, а в следующий – мышцы нижней части тела. Обычно это делается четыре дня в неделю, по два дня на каждую группу мышц. Примерный график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Выходной день
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела

Вы можете включить 3-4 различных упражнения для плеч в дни тренировки верхней части тела. Может быть полезно чередовать упражнения или включать вариации, чтобы эффективно воздействовать на мышцы.

Трехдневный тренировочный сплит

Три дня в неделю — это общий объем тренировок, независимо от индивидуального уровня физической подготовки или фитнес-путешествия. Этот режим позволяет выполнять широкий спектр упражнений, так как вы можете усложнять каждое занятие. Вот краткий пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Плечи, бицепсы и трицепсы
• Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете использовать этот график шесть дней в неделю, повторяя разделение два раза в неделю. Это даст вам достаточный тренировочный объем для развития мышечной массы и совершенствования техники.

Пятидневный тренировочный сплит

Пятидневный тренировочный сплит означает проработку одной или двух групп мышц за тренировку. Такой график тренировок иногда называют «братским сплитом». Его легко выполнять, он не занимает много времени и отлично подходит для домашних тренировок с гантелями.

Пример программы может включать следующее:

• Понедельник: Грудь и ядро ​​
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• Четверг: Ноги
• Пятница: Бицепс и трицепс

Одно из критических замечаний по поводу пятидневного тренировочного сплита заключается в том, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Этого может быть недостаточно для максимального набора силы, но если это сработает для вас, не позволяйте никому вас останавливать.

Как предотвратить травмы

Как упоминалось ранее, плечевые мышцы подвержены травмам , перенапряжению и перенапряжению. Очень важно следовать правильным протоколам, чтобы избежать травм, чтобы вы могли продолжать тренироваться и наращивать мышечную массу.

Всегда разогревайтесь

Надлежащая разминка необходима для любой тренировки, но особенно для плеч. Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к упражнениям, но со временем вы можете пожалеть об этом. Вместо этого уделите 5–15 минут правильной разминке плеч , чтобы расслабить мышцы и укрепить подвижность.

Достаточно отдыхайте

Достаточный отдых имеет решающее значение для всех аспектов жизни, будь то наращивание мышечной силы или выполнение работы. Стремление к 7–9 часов сна каждую ночь — это минимум, но это не всегда возможно.

Восстановление также включает отдых между подходами. Отдых между подходами поможет вам сохранить достаточную силу для следующего подъема. В зависимости от вашей физической подготовки, вы можете делать 45-120-секундный перерыв между подходами .

Но не забывайте отдыхать между тренировками!

В зависимости от вашей программы упражнений на плечи у вас может быть 1–2 дня отдыха перед каждым днем. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления и восстановления мышц, что снизит вероятность травм или перетренированности.

Регулируйте тренировочный объем

Многие лифтеры считают, что увеличение объема помогает им быстрее наращивать силу. Однако это может привести к перетренированности, травмам или перенапряжению, в зависимости от вашего режима физической подготовки.

Вместо этого всегда прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте график тренировок. Другие факторы в жизни, такие как сон и работа, могут повлиять на ваши результаты в тренажерном зале. Вам может понадобиться дополнительный день отдыха, меньше вариантов тренировок или больше отдыха между подходами, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как накачать плечи с помощью гантелей?

Существует множество упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять с гантелями. Лучший способ накачать плечи с помощью гантелей — это нацелить на передние, задние и боковые дельты . Таким образом, вы создадите более полные и плотные плечи.

Гантели лучше всего подходят для плеч?

Движения с гантелями прекрасно тренируют плечи. Они обеспечивают универсальность и большую амплитуду движений, а также помогают повысить устойчивость мышц. Лучше всего использовать более легкие веса для изолирующих упражнений и более тяжелые веса для сложных упражнений, таких как жим над головой.

Понравятся ли плечи высокие повторения?

Многие упражнения на плечи выигрывают от большего количества повторений, так как многие движения изолируют дельтовидные мышцы. Тяжелые веса хорошо подходят для жима над головой и тяги. Для таких упражнений, как подъемы в стороны и перед собой, больших повторений, как правило, лучше .

Тренировка плеч с гантелями Автор: JOI Rehab

Автор Эрен Аллен, DPT, COMT

Какое упражнение лучше всего подходит для плеч?

В этой статье описывается лучшая тренировка плеч с гантелями от клиницистов JOI Rehab. Накачать плечи можно дома или в тренажерном зале. Дома все, что вам нужно, это несколько гантелей. Плечо на самом деле представляет собой суставную группу, которая движется, позволяя вам поднимать и двигать руками. Укрепление плеч с гантелями — отличный способ проработать все компоненты плеча.

Тренировка плеч с гантелями на пляже

Тренировка плеч с гантелями 

Накачать плечи можно дома или в тренажерном зале. Дома все, что вам нужно, это несколько гантелей. Плечо на самом деле представляет собой суставную группу, которая движется, позволяя вам поднимать и двигать руками. Укрепление плеч с гантелями — отличный способ проработать все компоненты плеча. Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки плеч с гантелями:

• Передние подъемы
• Боковой подъем
• Наружное вращение лежа на боку
• Горизонтальное похищение
• Тяга гантелей
• Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с отягощением

• Разгибания на трицепс
• Верхний жим
• Разгибания с гантелями

Какие упражнения вредны для плеч?

Упражнения, сжимающие вращательную манжету плеча, не рекомендуются для плеча. Использование неправильной техники при упражнениях на плечи может нанести вред плечу, поэтому его избегают или корректируют. Некоторые примеры упражнений для плохих плеч включают в себя:

• Упражнения на тягу широчайших за шею могут нанести вред плечу и шее. Лучше всего тянуть штангу к груди, перед корпусом.
• Армейский жим штанги из-за головы над головой также может подвергнуть плечи и шею проблемам. Поднесите штангу к телу.

Чтобы узнать больше об упражнениях для проблемных плеч, прочтите эту статью о 5 худших упражнениях для плеч, 5 лучших упражнениях для вращательной манжеты, типах операций на плече, восстановлении вращательной манжеты и разрывах вращательной манжеты.

Как накачать мышцы плеча?

В общем, силовые тренировки являются ключом к улучшению формы плеч. Гантели — отличный инструмент для занятий дома или в тренажерном зале. Выберите вес, который позволит вам правильно выполнить упражнение от 8 до 12 повторений. Также важно убедиться, что мышцы вокруг лопаток сильные. Это может помочь поместить плечо в лучшее постуральное положение и улучшить механику плеча. Это также может дать видимость лучшего развития мышц.

В JOI Rehab мы рекомендуем следующие упражнения с гантелями для здоровья плеч.

Тренировка плеч с гантелями

Выполните эти упражнения с 10 повторениями и попробуйте сделать 2-3 подхода.

Подъемы вперед

Подъемы вперед с гантелями

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны с гантелями

В положении лежа на боку Вращение

Вращение наружу лежа на боку с гантелями

Горизонтальное отведение

Горизонтальное отведение

Тяга гантелей

Тяга стоя

Разгибание рук с гантелями 9 0081

Разгибание лежа

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Сгибание рук на трицепс

трицепсы с гантелями

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой

Что делать, если у меня болит тренировка плеч с гантелями?

Это базовые упражнения с гантелями для увеличения силы и устойчивости плечевых мышц.