Сколько нужно в день жиров белков и углеводов рассчитать: Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире. 

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем

сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса

способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион. 

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов

valeria

8 лет

Опубликовано: 11. ноябрь в 19:43Сбалансированное питание подразумевает точный расчет количества белков, жиров и углеводов для каждого.Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty.ua.Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается).

Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.Шаг №1Расчет основного обменаОО для женщин 18-30 лет(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240ОО для женщин 31-60 лет(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240ОО для женщин старше 60 лет(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240ОО для мужчин 18-30 лет(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.ОО для мужчин 31-60 лет(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240Пример расчетаДля того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.Получается вот такая калькуляция:(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.Шаг №2Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:1,1 — низкая активность (ты пассивна).1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).

1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.Пример расчетаСуточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.Шаг №3Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.Пример расчетаДля учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г..

Посмотрите еще 20 записей на эту тему

Амурские леопардики в Таллиннском зоопарке

PÖFF 2014

Измерение потребления белков, углеводов и жиров

• Подсчет макронутриентов может быть альтернативой подсчету калорий.
• Чтобы подсчитать макросы, следите за тем, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете ежедневно.
• Некоторые люди предпочитают считать макросы, потому что это позволяет им отслеживать содержание питательных веществ (то есть, откуда они получают энергию).

Макронутриенты (или макроэлементы) — это виды питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах для обеспечения энергией. Подумайте об углеводах, жирах и белках. Некоторые люди предпочитают отслеживать свои макросы, а не потребление калорий при улучшении своего рациона.

«Макронутриенты составляют калории, поэтому, отслеживая макроэлементы, вы, по сути, также подсчитываете общее количество потребляемых калорий», — говорит Эмили Филд, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке. Макроподсчет (иногда называемый «гибкой диетой») часто считается более полезным, чем подсчет калорий, поскольку он учитывает, откуда поступают калории.

Например, маленькие порции булочки с шоколадной крошкой и филе приготовленного на пару лосося содержат примерно 275 калорий, но они не одинаково полезны и содержат разное количество питательных веществ. Подсчет макросов помогает вам сделать это различие, в то время как подсчет калорий — нет.

Вот что вам нужно знать о подсчете макроэлементов и о том, как рассчитать рекомендуемое потребление для снижения веса.

Как разобраться в макросах?

«Подсчет макросов означает, что вы просто суммируете общее количество граммов углеводов, жиров и белков продуктов питания, которые вы потребляете за один прием пищи или в день», — говорит Андреа Маринкович, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Реалистичный диетолог.

Чтобы начать подсчет макросов, вам нужно выяснить свои потребности в калориях и установить идеальное распределение макросов. После того, как вы установите свои цели по калориям и макроэлементам, вы можете начать уделять больше внимания тому, откуда берутся их калории.

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете

Во-первых, вам необходимо рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое учитывает расход энергии в состоянии покоя (REE) и уровень активности. Вы можете рассчитать свой TDEE, используя формулу Миффлина-Сент-Джора, уравнение для REE, которое было разработано в 1919 году.90:

• Женщины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Мужчины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Далее учитывайте уровень своей активности. Например, малоактивные люди обычно тренируются от одного до трех дней в неделю по сравнению с умеренно активными или очень активными людьми, которые тренируются от шести до семи дней в неделю или два раза в день. Умножьте свой TDEE на множитель, основанный на вашем текущем уровне ежедневной активности:

• Sedentary: x 1,2
• Слегка активно: x 1,375
• Модерно активные: x 1,55
• Очень активные: x 1,725 ​​
• Excust Active: x 1,725 ​​
• . в итоге вы получите свой TDEE или количество калорий, которые вам нужны каждый день.
  Установите идеальное распределение макронутриентов

  «Потребность в макронутриентах или целевые показатели определяются такими переменными, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности», — говорит Филд. Вот допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию:

  • Углеводы : 45–65 % от общего количества калорий
  • Белки : 10–35 % от общего количества калорий , поэтому вы можете регулировать соотношение макроэлементов в зависимости от ваших диетических предпочтений. Например, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить потребление белков и углеводов, в то время как человек, следящий за уровнем сахара в крови, может захотеть снизить процентное содержание углеводов и вместо этого увеличить потребление жиров.
    Рассчитайте потребление макросов

    После определения вашего TDEE и идеального соотношения макроэлементов вам необходимо рассчитать количество макросов, необходимое для выполнения вашего TDEE или любой конкретной цели по калориям. Каждый грамм макроэлемента дает определенное количество калорий:

    • 1 грамм углеводов = 4 калории
    • 1 грамм белка = 4 калории
    • 1 грамм жира = 9 калорий это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, даже для опытных счетчиков калорий. Вот пример расчета для человека, намеревающегося потреблять 1500 калорий в день, состоящего из 45% углеводов, 20% белков и 35% жиров:
      • углеводов : 45% x 1500 калорий / 4 калорий = 168,75 г в день
      • белок : 25% x 1500 калорий / 4 калорий = 93,75 грамм в день
      • FAT : 30% x 1,500. / 9 калорий = 50 граммов в день

      С учетом этих пропорций, вот как может выглядеть дневной рацион:

      • Завтрак : 6 маленьких морковок, 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст.л. майонеза с оливковым маслом, 1 ст.л. легкой заправкой, 2 ломтика цельнозернового хлеба и банка тунца
      • Обед : 2 небольших ломтика чесночного хлеба и паста на выбор со сливочным соусом и птицей
      • Ужин : Средний ломтик жареной говядины, 1 чашка коричневого риса и ½ чашки стручковой фасоли

      В этом примере содержится около 162,61 г углеводов, 90,40 г белка и 53,59 г жира, что близко к предполагаемому макропотреблению. «По большей части регулярное приближение к вашим макроцелям дает результаты. Для работы отслеживания макросов не требуется совершенства», — говорит Филд.

      Как рассчитать макросы для похудения?

      «Подсчитывая макросы и получая достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания своего тела, вы можете избавиться от чувства голода, тяги и низкой энергии по мере похудения», — говорит Филд.

      Люди часто отслеживают потребление макросов для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, чтобы иметь дефицит калорий, что приводит к потере веса. Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, если вы постоянно достигаете целевых показателей макронутриентов. Также важно увеличить физическую активность и придерживаться здорового питания.

      В Министерстве сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам определить средние диетические потребности в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня активности, но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.

      «Подсчет макросов — это самостоятельная диета, при которой человек потребляет сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые он выбирает», — говорит Маринкович. Независимо от того, какие макросы вы решите сократить или расставить по приоритетам, вы можете похудеть, если существует общий дефицит калорий.

      Выводы инсайдеров

      Отслеживая макросы, такие как углеводы, белки и жиры, вы можете отслеживать, откуда поступает ежедневное потребление калорий. Калории не всегда указывают на содержание питательных веществ, поэтому некоторые люди вместо этого следят за потреблением макросов.

      Чтобы подсчитать макросы, вы подсчитываете количество калорий, которые вы сжигаете в день (или ваш общий ежедневный расход энергии), а затем устанавливаете соотношение макросов, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим предпочтениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

      «Считать макросы несложно, но это требует усилий и энергии, что может усложнить задачу для некоторых людей. Научиться считать макросы — это изменение поведения», — говорит Маринкович. Она говорит, что совершенно новый взгляд на еду и ее приготовление может быть ошеломляющим, но этому определенно нужно научиться.

      • Подтвержденная наукой польза шафрана — самой дорогой специи в мире
      • Многие утверждения о пользе пчелиной пыльцы не доказаны — вот 3 полезных свойства, подтвержденных наукой
      • 7 научно подтвержденных преимуществ питьевой воды — и сколько воды вы должны выпивать каждый день
      • Многие утверждения о пользе сока сельдерея неверны — вот 4 доказанных преимущества, подтвержденных наукой
      • 6 доказанных преимуществ для здоровья Польза свеклы: Как корнеплод может улучшить спортивные результаты и помочь вам похудеть

      Карла Дельгадо

      Внештатный репортер, Insider Reviews

      Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss. Помимо писательства, она работает в местных театральных постановках в качестве постановщика и помощника звукооператора. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

      ПодробнееПодробнее

      Вместо калорий вы должны отслеживать этот ключевой показатель здоровья

      Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

      Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы.

      Макронутриенты, также называемые для краткости макроэлементами, представляют собой группы питательных веществ, в которых ваш организм нуждается в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки. Есть много преимуществ в отслеживании макросов вместо калорий. Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать. Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить свои текущие привычки в еде на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.

      Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

      Что такое макроэлементы?

      Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

      Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

      Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.

      Худзилла / Getty Images

      Углеводы

      Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.

      Белок

      Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

      Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.

      Жиры

      Пищевые жиры необходимы вашему телу для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.

      Сколько калорий содержит каждый макронутриент?

      Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 

      • Углеводы содержат 4 калории на грамм
      • Белки содержат 4 калории на грамм
      • Жиры содержат 9 калорий на грамм

      Сколько макросов я должен съесть?

      На самом деле нет ответа на этот вопрос: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают такое соотношение макронутриентов:

      • 45% к 60% углеводов
      • 20% к 35% жиров
      • Остаток белка

      Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлементы, которые организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.

      Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.

      Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.

      Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.

      23 совета, как содержать холодильник в чистоте и обеспечивать безопасность продуктов

      +22 еще Посмотреть все фото

      Как рассчитать макронутриенты

      Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.

      1. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.

      2. Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

      3. Затем умножьте общее количество калорий за день на проценты.

      4. Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

      Вот как я рассчитываю свои калории для каждого макронутриента:

      • Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
      • Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
      • Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.

      Чтобы рассчитать фактическое количество углеводов:

      • Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
      • Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка
      • Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.

       Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.

      Лучшие калькуляторы макросов

      IIFYM

      Цена : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

      IIFYM расшифровывается как «Если это соответствует вашим макросам» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом макротрекинга для обозначения их гибкого подхода к диете.

      Этот калькулятор является одним из самых полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой нет у многих калькуляторов, например, насколько вы активны на работе, какие у вас пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

      Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

      Healthy Eater

      Цена : Бесплатно

      Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

      Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение на весь день, три приема пищи, четыре приема пищи или пять приемов пищи.

      Legion Athletics

      Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

      Легион Легкая атлетика

      Цена : Бесплатно

      Макросалькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.

      Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.

      Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.

      Отслеживание ваших макросов

      Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.

      «Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.

      Лучшие макротрекеры

      MyFitnessPal

      Цена : Бесплатно или 20 долларов в месяц

      Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.

      На приборной панели MyFitnessPal показано потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.

      MyFitnessPal

      С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также видеть разбивку макросов для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

      MyMacros Plus

      MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов и функцией сканирования штрих-кода.

      Вы также можете отслеживать свой вес и вводить пользовательские продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.

      Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.

      Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.

      Хронометр

      Хронометр

      Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.

      Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.

      Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

      Зачем мне отслеживать макросы?

      Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.

      На самом деле, регистрация каждого кусочка пищи может быть утомительной и занимать много времени, но стоит отметить, что вы будете довольно хорошо отслеживать порции, если сделаете это привычкой.

      Макросы слежения определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.

      Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание. Это полезно для создания долгосрочных здоровых привычек.

      Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что это помогает им понять, какие продукты лучше всего подходят для их тела. Попробуйте, чтобы увидеть, подходит ли это для вашего образа жизни, но не думайте, что вы когда-либо нужен для отслеживания ваших макросов.

      Еще для вашего питания и хорошего самочувствия:

      • Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
      • 5 способов узнать, здоровы ли вы — без каких-либо инструментов или тестов
      • Нет, вам никогда не следует проводить очистку или детоксикацию.