За сколько до тренировки нужно кушать: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Как правильно питаться во время тренировок? Этот вопрос интересует многих любителей спорта, которые стремятся привести свое тело в форму. Без правильного питания результаты занятий будут незначительными, об этом знают все, кто близок к спорту.

В данном тексте мы расскажем о питании для спортсменов: какие продукты нужно употреблять, а от каких стоит отказаться; что лучше есть на завтрак, обед и ужин, а также как похудеть. Все ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Для восстановления и роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белков.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Правильное питание требует определенных ограничений, и придется отказаться от некоторых продуктов, чтобы достичь хорошей физической формы. Следует полностью или почти полностью исключить из рациона следующие продукты:

Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
Алкоголь;
Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
Лапша и другая еда быстрого приготовления;
Сладкая вода: газировка, соки;
Кофе, крепкий черный чай;
Соусы, купленные в магазине;
Жирная и острая пища;
Колбасная продукция;
Консервы, копчености и соленья.

После прочтения этого списка вы, возможно, подумаете об отказе от некоторых продуктов, которые нравятся вам, потому что большинство из них вкусны, но вредны для здоровья. Если вы не можете полностью отказаться от этих продуктов, старайтесь сильно ограничивать их использование.

Поверьте, правильная и здоровая еда может быть вкусной. Рецепты вкусных и здоровых блюд можно найти в интернете и книгах, а приготовление не займет много времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Главный принцип похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Низкокалорийная диета и регулярные кардионагрузки помогают быстрее избавляться от лишнего веса.

Перед тренировкой нужно правильно питаться.

Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После занятий спортом организм продолжает активно сжигать жир в течение пары часов, так как гликоген производится из запасов жира. Если в этот период употреблять продукты, содержащие углеводы, то гликоген будет производиться из переработки углеводов, что приведет к прекращению процесса жиросжигания. После занятий спортом не употребляйте углеводы.

Белковая пища очень важна для восстановления мышц и улучшения рельефа. После тренировки рекомендуется употреблять следующие продукты:

Творог обезжиренный, без топингов;
Говядина постная;
Нежирные сорта рыбы;
Куриная грудка;
Яичный белок;
Индейка;
Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Правильное питание при тренировках выполняет важные функции, независимо от цели.

Нормализует метаболизм;
Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
Устраняет жировую прослойку;
Укрепляет мышечный корсет;
Повышает силу и выносливость.

Составьте расписание приема пищи и следуйте ему строго. Оставляйте интервал между едой на 2-3 часа, чтобы контролировать чувство голода и избежать переедания.

Рекомендуется проводить дни разгрузки, во время которых можно добавить в питание любимые запрещенные блюда. Но не стоит злоупотреблять этим. Чтобы не перегружать желудок, проводите такие дни не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим принципы питания для спортсменов и тех, кто занимается физическими нагрузками. Следуя им, вы защитите свой организм и поможете получить максимум пользы от тренировок.

Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он даёт энергию на весь день. Не следует пропускать его.

Оптимальное время для приема пищи — не позже часа после пробуждения, чтобы избежать накопления жиров в организме. Рекомендуется употреблять на завтрак клетчатку, сложные углеводы и белки.

Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Лучше ограничиться легким ужином, чтобы не перегружать организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Низкокалорийные блюда и небольшие порции — отличный выбор.

Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
Фаршированные фаршем перцы, кефир;
Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Если возникло ощущение голода между основными приемами пищи, можно перекусить небольшим количеством продуктов. Вот список продуктов, подходящих для перекуса:

Стакан кефира;
Яблоко;
50 грамм черного шоколада;
Орехи, сухофрукты;
Йогурт;
Сырые овощи или фрукты;
Овсяное печенье;
Хлебцы.

Не переводите перекус в полноценный прием пищи – удерживайте себя до обеда или ужина.

Заключение

Все зависит от человека, его мотивации и желания. Если вы будете следовать рекомендациям по диете и заниматься регулярно, исключив из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

мучное, белую выпечку;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фастфуд, чипсы, сухарики;
газированные напитки, пакетированные соки;
майонез, кетчуп;
копчености и колбасы;
полуфабрикаты;
алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

мясо, рыба, птица;
морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
кисломолочные продукты;
орехи;
зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

сахар и сладости;
хлебобулочные изделия;
некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

цельнозерновые крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
бурый рис;
зеленые овощи;
зелень — листовые салаты, шпинат;
бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

40-50% — дневная норма белков;
20% — норма жиров;
30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

выпивать в день 6-8 стаканов воды;
натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
приготовление на пару;
мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

овсяная, рисовая каша;
цельнозлаковый тост с авокадо;
мясо птицы;
омлет из белков яиц;
овощи;
картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

любое нежирное мясо — курица, индейка;
нежирную рыбу;
кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
яичные белки;
блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
отдать предпочтение нежирной пище;
лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

овсяная, гречневая и рисовая каши;
мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
котлеты или биточки из натурального мяса;
грибной, рисовый суп;
тушеные овощи и бобовые культуры;
омлет или вареные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
зелень и листовые салаты;
овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.

Еда должна быть легкой и не большими порциями.

Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.

Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,
2 ст.л. льняного семени,
2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

2 ст.л. льняного масла,
малина или клубника,
3 ст.л. овса
40 г белковой добавки,
50 г черники

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Как долго после еды вы должны ждать, чтобы потренироваться?

Сколько тренировок вы провели, мечтая о завтраке? Или, что еще хуже, вы настолько сыты, что вместо этого просто хотите лечь и вздремнуть?

Соблюдение времени между приемами пищи и тренировками не было чем-то, что я освоил в течение многих лет, будучи студентом-спортсменом. Я торопился на тренировку по плаванию в 5:30 утра, не оставляя времени поесть заранее, или жевал что-нибудь у бассейна, а потом чувствовал себя ужасно.

«Все дело в поиске баланса», — говорит диетолог и диетолог из Бруклина Шана Минси Спенс, MS, RDN, CDN. «Но если ты собираешься тренироваться, тебе нужно что-нибудь съесть. Люди всегда забывают, что тренировки сжигают энергию, поэтому вам нужно правильно подпитывать свое тело».

Ключ в том, чтобы понять свое тело и то, что ему нужно. «Все зависит от человека», — говорит доктор Марсия Денис, PT, DPT, специализирующаяся на спортивной медицине в Южной Флориде. «Вы должны действительно думать о том, что делает мое тело и что мне поможет?»

Ниже Спенс и Денис предлагают идеи о том, как рассчитать время приема пищи перед тренировкой и какие продукты лучше всего подходят для работы.

Познакомьтесь с экспертом

Шана Минси Спенс, MS, RDN, CDN, является зарегистрированным врачом-диетологом из Нью-Йорка. Помимо помощи частным клиентам, она также создает платформу для открытых дискуссий на темы питания и хорошего самочувствия в своем Instagram @thenutritiontea.

Доктор Марсия Денис, PT, DPT (она/они) — доктор физиотерапии, черная ложка и силачка по пауэрлифтингу из Южной Флориды. Она владелица @MovewithMarcia.

Время приема пищи в зависимости от типа движения

Поиск этого баланса начинается с планирования того, какой тип тренировки вы выполняете. Прогулка с собакой, занятия танцами и тренировки с отягощениями требуют разного топлива. «Слушайте свое тело, — говорит Спенс. «Я всегда говорю, подождите хотя бы полчаса после еды, даже если это что-то маленькое».

Для более интенсивных тренировок вам придется подождать дольше, чтобы дать вашему телу время для переваривания. «Для тренировки с учащенным сердцебиением я должен убедиться, что задолго до тренировки я съел достаточно еды», — говорит Денис. «Это будет скорее за пару часов до этого, чтобы я мог получить достаточно углеводов и белков, потому что мне понадобится эта энергия».

Этого легко добиться с помощью легкого завтрака, если вы тренируетесь по утрам. Но если вы планируете переехать позже в тот же день, вам нужно будет скорректировать свой график. «Речь идет о том, чтобы знать, как вы будете себя чувствовать», — говорит Спенс. «Ваш метаболизм не останавливается — например, нет ничего плохого в том, чтобы поесть после 19:00. Можно немного перекусить заранее и съесть полноценную еду после».

Денис соглашается. «Вы не собираетесь сесть и съесть полноценный ужин перед вечерней тренировкой, а что-то быстрое за час до нее. Я всегда рекомендую готовить еду в таких ситуациях, особенно после тренировки, чтобы вы могли настроить себя на успех».

Лучшие продукты перед тренировкой

Планируйте прием пищи за два-три часа до движения, в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени и еды вам потребуется. «Найдите какую-нибудь форму углеводов и белков, чтобы ваше тело работало», — говорит Спенс. «Я полностью придерживаюсь философии «ешьте что угодно», так что найдите то, что вам подходит».

Вот семь закусок, которые рекомендуют попробовать наши эксперты:

Вода : Ладно, технически это не еда. Но пить воду перед тренировкой так же важно, как и во время. «Любая тренировка требует тонн воды», — говорит Денис. «Я всегда беспокоюсь о увлажнении».

Бананы : Бананы часто называют отличным перекусом после тренировки, но они также отлично подходят для более легкой еды перед тренировкой. «Для чего-то вроде урока виньяса-йоги я не хочу делать что-то слишком тяжелое со всеми этими изгибами и поворотами», — говорит Спенс. «Мне нравятся бананы, потому что они быстро дают энергию и не так насыщают».
Тост с ореховым маслом : Для тренировок на выносливость вам понадобится больше топлива. «Я большой поклонник цельнозерновых тостов с ореховым маслом, — говорит Спенс. «Он подпитывает вас, не чувствуя тяжести, и дает вам углеводы, которые вам нужны. Кроме того, в ореховом масле много белка, и оба они важны для бега или длительных тренировок».

Овсянка или яйца : Не бойтесь полноценного завтрака, особенно если вы дадите себе достаточно времени до начала тренировки. «Мне помогает овсянка, — говорит Денис. «Это что-то богатое углеводами и белком, из которого я могу получить энергию для силовых тренировок». Спенс любит сваренные вкрутую яйца. «Если мне нужно немного больше белка, это немного больше сытости».
Смузи : Но если полноценный завтрак кажется вам слишком большим, особенно по утрам, вы можете вместо этого пить питательные вещества. «Я не хочу есть что-то слишком тяжелое, но в этом есть белок и углеводы», — говорит Денис. «Обычно я делаю смузи с ягодами, бананами, овсяным молоком или водой и небольшим количеством протеинового порошка. Я придерживаюсь простоты».
Протеиновые батончики : Если вы хотите, чтобы было легче, вы всегда можете купить энергетический батончик.
«Я не могу проснуться и съесть яйца или арахисовое масло, хотя это отличные варианты», — говорит Денис. «Батончик дает мне быстрые углеводы, которые поддерживают меня для более легких тренировок». Просто обязательно проверяйте ингредиенты и следите за добавленным сахаром. «В некоторых батончиках можно было бы выпить сникерс! Мне нравятся Kind Bars, потому что они работают с моей аллергией. Это просто орехи, сушеные семена и, может быть, капелька шоколада», — говорит Спенс.
Греческий йогурт : Для поднятия тяжестей или тренировок с отягощениями все дело в белке. Но оно может прийти из самых неожиданных мест. «В греческом йогурте или исландском скире много белка», — говорит Спенс. «Это намного проще перекусить на ходу».

Должны ли вы есть углеводы до или после тренировки? Мы спросили экспертов

Что есть перед тренировкой

Очень важно уделять пристальное внимание своему питанию перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки в качестве спортсмена, любителя тренажерного зала или даже случайного посетителя тренажерного зала. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, то, что вы вводите в свое тело перед тренировкой, во многом повлияет на результаты тренировки. Вам нужно иметь достаточно энергии во время тренировки, чтобы развить ловкость, выносливость, силу и гибкость, которых вы желаете.

В этой статье я объясню, как пища, которую вы едите перед тренировкой, влияет на ваши результаты.

Знайте, что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки очень важно. Это выходит за рамки простого приема пищи, чтобы получить энергию. Питательная ценность того, что вы едите, имеет большое значение. Вы можете проводить эффективные тренировки, если перед началом тренировки накормите свое тело соответствующим питательным веществом. При этом у вас будет достаточно сил для тренировки.

Спортивное питание

В спортивном питании основное внимание уделяется здоровому питанию, а также углеводам. Например, чтобы увеличить свою энергию и производительность, спортсмены, тренирующиеся в видах спорта на выносливость, могут увеличить количество углеводов в своем рационе за несколько дней до соревнований. Белок является еще одним важным компонентом спортивного питания для роста и восстановления мышц. Спортивная медицина часто фокусируется на пользе полезных питательных веществ в спортивных напитках и продуктах питания для спортсменов.

Каждый макронутриент, который вы употребляете перед тренировкой, играет особую роль. Ниже я кратко опишу функцию каждого макронутриента:

Углеводы

Наши тела в основном используют углеводы в качестве источника энергии. При потреблении углеводы превращаются в глюкозу крови, которая затем транспортируется в наши клетки и используется в качестве топлива. Все, что осталось от глюкозы в крови, становится гликогеном; гликоген хранится в печени и мышцах, а также используется для получения энергии, особенно во время тренировок и стрессовых ситуаций.

Из всего перечисленного выше вы должны сделать вывод, насколько важны углеводы для вашего питания перед тренировкой. Количество, которое вы должны потреблять, зависит от вашего размера и уровня интенсивности вашей тренировки.

Вы должны убедиться, что у вас достаточно гликогена в мышцах, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам на выносливость, таким как занятия велотренажером или марафонские тренировки. Это делается для того, чтобы вы могли приложить необходимую энергию для конкретного упражнения. Вам не нужно иметь высокий уровень запасов гликогена, если вы планируете тренироваться с низкой интенсивностью. Тем не менее, убедитесь, что вы правильно питаетесь перед тренировкой.

Принимайте пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами, за три-четыре часа до тренировки и еще один перекус, богатый углеводами, за 45-60 минут до высокоинтенсивной или выносливой деятельности. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена и уровень сахара в крови подходят для максимальной производительности. Для менее требовательных упражнений полезного завтрака за несколько часов до тренировки может быть достаточно, чтобы вы могли пройти, не влияя на вашу производительность.

Кофеин

Было доказано, что кофеин повышает работоспособность, увеличивает мощность и силу, замедляет утомление и способствует сжиганию жира, а также обладает многими другими преимуществами. Максимальный эффект кофеина ощущается 90 минут после приема внутрь. Тем не менее, было продемонстрировано, что он работает, даже если его принимать за 15–60 минут до активности.

Кофеин содержится в витаминах и таблетках перед тренировкой, а также в кофе, чае и энергетических напитках. Не всем нравится идея пить кофе перед тренировкой, и для таких людей я предлагаю кофейные закусочные Eat Your Coffee. Эти закусочные — само определение хороших вещей в небольших упаковках.

Вы можете подпитывать свое тело до, во время и после тренировки с помощью этих батончиков с кофеином. Используя органические ингредиенты, такие как ореховое масло и финики, закусочные с кофеином Eat Your Coffee содержат белок, углеводы и полезные жиры, а также содержат столько же кофеина, сколько чашка кофе.

Эти батончики — самый простой и быстрый способ зарядиться энергией во время тренировки. Они веганские и включают в себя различные вкусы, чтобы мучить ваши вкусовые рецепторы. Звучит хорошо, правда? Получите 3 разных вкуса, чтобы попробовать их бесплатно. Все, что вам нужно сделать, это покрыть стоимость доставки в размере 3 долларов.

ПОПРОБУЙТЕ 3 БЕСПЛАТНО — СТОИМОСТЬ ЗА 3 ДОЛЛАРА США ДОСТАВКА

Белок

Белок необходим для любого вида упражнений, особенно белка, который вам нравится. Основная функция белка заключается в обеспечении строительных блоков, необходимых для развития и восстановления мышечной массы после тренировки. В прошлом рекомендовалось потреблять больше белка в первые час или два после тренировки. Тем не менее, недавние исследования подтверждают преимущества потребления белка в предтренировочном напитке или закуске.

Международное общество спортивной медицины и питания выступает за предоставление каждому человеку возможности решать, потреблять ли он белок до или после тренировки. Однако так же, как вы отдаете предпочтение углеводной пище перед тренировкой, вы должны отдавать приоритет добавлению белка к этим блюдам или закускам. Вы можете найти белок в некоторых спортивных напитках.

Жиры

Обезжиренные продукты не всегда самые лучшие. Жир, макроэлемент с самым высоким содержанием калорий, является важнейшим источником энергии. Тем не менее, вероятно, не стоит есть его перед тренировкой. Из-за низкой скорости переваривания жирам требуется больше времени для расщепления и высвобождения энергии.

Жир остается в желудке в течение длительного времени из-за медленного пищеварения. Это может привести к расстройству желудка во время тренировки, что неприятно и может снизить эффективность упражнений. Здоровый жир должен быть частью сбалансированной диеты и должен быть сохранен после тренировки, хотя небольшое количество жира может быть включено в предтренировочный прием пищи, если есть достаточно времени для пищеварения.

Еда, которую можно есть перед тренировкой

Тип тренировки, а также ее интенсивность и время влияют на тип и количество закусок/пищи, которые вы едите перед тренировкой.

Однако, если перед тренировкой вы съедите смесь белков и углеводов, у вашего тела будет достаточно энергии, чтобы выдержать всю тренировку. Ниже приведены некоторые питательные комбинации продуктов перед тренировкой, которые вы должны попробовать:

Если у вас есть от 2 до 3 часов до тренировки:

Коричневый рис можно есть с говядиной и брокколи
Рогалики или макаронные изделия
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яичным омлетом
Свежие фрукты, такие как манго и яблоки
Сэндвич с половинкой индейки

Если до тренировки осталось менее 2 часов:

Вы можете выпить протеиновый коктейль (протеиновый порошок, ягодная смесь, банан и обезжиренное молоко — хорошая смесь)
Закусочные с кофеином Eat Your Coffee
Овсянка с миндалем, ломтиками банана и ягодами
Сэндвич из цельнозерновой муки с органическим маслом и сухофруктами.

Если до тренировки осталось меньше часа:

Можно есть греческий йогурт с половинкой банана
Батончики Eat Your Coffee с кофеином: эти энергетические и белковые батончики с кофеином — самый быстрый и простой способ зарядить организм энергией прямо перед тренировкой. Они дают вам примерно чашку кофе в этой маленькой упаковке с белком, углеводами и полезными жирами, все из органических ингредиентов, таких как финики и ореховое масло. Вы можете быть уверены, что эти батончики обеспечат вам идеальный стимул, необходимый для того, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале.
Одно яблоко или апельсин.

Подойдет любой из перечисленных выше приемов пищи перед тренировкой, не обязательно есть все сразу. Вы можете исследовать различные комбинации питательных веществ в разное время, чтобы найти свой идеальный режим.

ПОПРОБУЙТЕ 3 БЕСПЛАТНО — ТОЛЬКО ПОЛУЧИТЕ 3 ДОЛЛАРА США ЗА ДОСТАВКУ

Что есть перед утренней тренировкой

Любая пища или добавка с нежирным белком отлично подойдет. Но если вы хотите избежать дискомфорта в желудке во время тренировки, лучше всего подойдет быстро усваиваемый белок, такой как добавка BCAA или сывороточный протеин. Ваше основное внимание должно быть направлено на получение не менее 2-3 граммов лейцина (незаменимых аминокислот, которые способствуют росту мышц). Вы также должны выбирать пищу или добавки с низким содержанием клетчатки и углеводов, чтобы увеличить свою энергию и уменьшить желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировки. Ниже мы рассмотрим некоторые комбинации продуктов, которые учитывают питательные вещества, упомянутые выше:

Обертка из постного мясного деликатеса: оберните лепешку с низким содержанием клетчатки 6–8 ломтиками предпочитаемого постного мясного деликатеса.
Сывороточный протеин с глазурью для рисовых лепешек: Смешайте воду и одну мерную ложку сывороточного протеина до образования густой консистенции и посыпьте рисовыми лепешками.
Бутерброд для завтрака: поджарьте мини-рогалик с яичницей-болтуньей и ломтиками канадского бекона.

Что есть перед тренировкой HIIT

HIIT-тренировки — это интенсивные тренировки. Ваше тело будет испытывать большой стресс во время тренировки HIIT. Поэтому его необходимо правильно подпитывать соответствующими питательными веществами, чтобы получить его во время любой тренировки HIIT. Итак, поесть перед тренировкой HIIT не составляет труда. Сбалансированная диета из белков и сложных углеводов должна быть главным приоритетом. Это улучшит спортивные результаты, уменьшит атрофию мышц и будет способствовать здоровому восстановлению.

Сложные углеводы

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются и расщепляются дольше. Это означает, что они являются постоянным источником энергии для вашего тела.

Белок

Белок в небольших количествах может значительно улучшить вашу тренировку, если принимать его перед тренировкой. Цель состоит в том, чтобы в вашем теле было достаточно белка, чтобы начать восстанавливать мышцы сразу после окончания тренировки.

Лучший предтренировочный комплекс для мужчин

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам потребуются первоклассные предтренировочные/диетические добавки, отвечающие потребностям вашего организма в силовых тренировках, повышении жизненного тонуса и росте мышц. Лучшие добавки перед тренировкой:

Дайте вам взрывной и мощный выброс энергии
Улучшение мышечных волокон
Повысьте общую производительность
Стать более мотивированным и сосредоточенным,
Ускорить процесс восстановления

Ниже приведены некоторые первоклассные предтренировочные комплексы для мужчин

Лучший предтренировочный комплекс с кофеином — энергетический батончик Eat Your Coffee с кофеином
Лучшее средство для набора массы — Интенсивная тренировка перед тренировкой
Best for Muscle Pumps: подготовка к сцене от National Bodybuilding Co
Лучшее средство для похудения: LEAN by Transparent Labs

Лучший предтренировочный комплекс для женщин

Предтренировочные добавки предназначены не только для мужчин, они также могут помочь женщинам повысить интенсивность тренировок. Лучшие добавки перед тренировкой, перечисленные ниже, могут помочь женщинам увеличить энергию во время тренировки, помочь в развитии мышечной массы и повысить производительность упражнений и восстановление.

Лучшее для людей, чувствительных к кофеину: батончики Eat Your Coffee Energy. Эти кофейные батончики натуральные, безглютеновые, кошерные и веганские.
Лучший предтренировочный комплекс для силовых тренировок: предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard
Лучший предтренировочный комплекс для накачки мышц: Pure Pump от Do Vitamins

Лучшее питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Важно, что вы едите перед тренировкой. В идеале ваш предтренировочный прием пищи должен быть за два часа до того, как вы пойдете в тренажерный зал. Это даст питательным веществам достаточно времени, чтобы войти в вашу систему и начать работать. Кроме того, это предотвратит вздутие живота или дискомфорт, которые могут возникнуть из-за слишком раннего приема пищи перед тренировкой.

Протеиновый батончик: прием пищи за 30 минут до тренировки

Протеиновые батончики Eat Your Coffee — отличная альтернатива, если у вас мало времени до тренировки. Эти батончики являются лучшим топливом перед тренировкой, потому что они содержат хороший баланс углеводов, дополнительный белок и многие другие питательные вещества для подпитки ваших запасов гликогена.

Овсянка и сывороточный протеин: Утренний прием пищи перед тренировкой

Овсянка и сывороточный протеин — эффективное сочетание для наращивания мышечной массы. Два компонента работают вместе, чтобы способствовать мышечному росту.

Яичные белки и тосты: для похудения

Без сомнения, яичные белки являются фантастическим источником белка и предлагают быстрый и простой способ нарастить мышечную массу. Ежедневное потребление яичных белков может помочь вам уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Курица и рис: перед тренировкой бодибилдинг

Рис распространен во многих культурах. Учитывая высокое содержание сложных углеводов, это идеальная диета для тех, кто хочет набрать мышечную силу. Это фантастический подход к увеличению потребления клетчатки и питательных веществ, при этом съедая обильную пищу.

Протеиновый коктейль с бананом:

Протеиновый коктейль с бананом — лучший прием пищи перед тренировкой для роста мышц. Натуральный белок, содержащийся в бананах, помогает предотвратить разрушение мышц.

Лучшее питание перед тренировкой для женщин

Независимо от ваших предпочтений или техники упражнений, правильные продукты гарантированно улучшат ваши результаты. Употребление любого из перечисленных ниже продуктов перед тренировкой или их комбинации поможет вам добиться значительных результатов в тренировке.

Eat Your Coffee Энергетические батончики с кофеином
Бананово-протеиновый коктейль
Фрукты и греческий йогурт
Коричневый рис, овощи и курица
Овес

Лучшее питание для мужчин перед тренировкой

Лучшее питание для мужчин перед тренировкой содержит идеальное соотношение углеводов, белков и жиров для улучшения спортивных результатов. Ниже приведены некоторые питательные блюда, которыми вы можете насладиться перед тренировкой.

Eat Your Coffee Энергетические батончики с кофеином
Банан
Ягодно-овсяная каша
Яблоко
Греческий йогурт
Курица-гриль, киноа и тыква
Хумус

Плюсы и минусы кофеина перед тренировкой

Кофе дает отличный заряд кофеина, поэтому, возможно, это один из самых популярных напитков в мире. Однако пить кофе перед тренировкой полезно не всем, хотя это может повысить умственную и физическую работоспособность. Мы все по-разному реагируем на кофеин, который может иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, бессонница, беспокойство и т. д.

Плюсы кофеина перед тренировкой

Поскольку кофе содержит кофеин, многие люди пьют кофе перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией. Многочисленные исследования показывают, что прием кофеина перед тренировкой может:

Улучшите свои когнитивные функции
Повысьте свою физическую работоспособность
Увеличьте свой потенциал сжигания жира

Минусы кофеина перед тренировкой

Как бы ни был хорош кофеин для повышения энергии, кофеин не лишен недостатков. Ниже приведены некоторые распространенные недостатки кофеина перед тренировкой:

Может вызвать расстройство желудка. Расстройство желудка — одна из самых распространенных проблем.
Может вызывать беспокойство и бессонницу: большое потребление кофеина может иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как беспокойство и проблемы со сном.
Это может вызвать отравление кофеином: Отравление кофеином, часто известное как передозировка кофеина, является редким, но опасным побочным эффектом чрезмерного потребления кофеина.
Может вызвать проблемы с пищеварением
Может повлиять на функцию мочевого пузыря
Может вызывать учащенное сердцебиение и головные боли
Это может вызвать дрожь после кофеина и спад

Лучшая предтренировочная альтернатива кофе для набора мышечной массы и синтеза мышечного белка

— варианты тренировок, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Эти варианты увеличат вашу энергию, внимание и бдительность.

Энергетический батончик Eat Your Coffee с кофеином

Один энергетический батончик Eat Your Coffee содержит настоящую чашку кофе. Изготовленные из натуральных ингредиентов, батончики не содержат искусственного кофеина и добавок. Каждый батончик полностью органический, веганский, не содержит глютена и готовится из цельных ингредиентов. Батончики с кофеином восхитительны и представлены в трех вкусах, которые на вкус точно такие же, как некоторые из ваших любимых ароматов кофе. Они доступны со вкусами карамельного макиато, кокосового мокко и мокко латте. Батончики Eat Your Coffee с кофеином обеспечивают правильный баланс углеводов и белков, чтобы подпитывать ваши тренировки без обычной дрожи, беспокойства и спадов после кофеина, которые сопровождают кофеин.

Мы повторили множество побочных эффектов, которые возникают при употреблении кофе выше, однако употребление батончиков, наполненных кофеином, обеспечит вам плавную энергию без негативных побочных эффектов кофеина.

Заключение

Хорошо знать, что есть перед тренировкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу или выглядеть как скала. Кормление вашего тела достаточным количеством питательных веществ перед тренировкой обеспечит вам максимальную производительность и восстановление.

Потребление жира обеспечит ваше тело достаточным количеством питательных веществ для длительных тренировок, а потребление углеводов будет использовать гликоген, чтобы помочь вашему телу выработать силу во время коротких упражнений с высокой интенсивностью, в то время как потребление белка улучшит синтез мышечного белка в вашем теле, предотвратит ухудшение ваших мышц. и способствовать быстрому выздоровлению. С другой стороны, питьевая вода также жизненно важна для достижения максимальной физической работоспособности.

Давайте вспомним, что мы уже узнали. Крайне важно есть перед тренировкой. Сбалансированное питание за несколько часов до тренировки — это нормально. Однако, если вам нужно тренироваться менее чем через тридцать минут после еды, лучше есть еду или легкую закуску, которая легко усваивается.