Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

Большая грудная.
Малая грудная.
Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
На несколько секунд задержаться в таком положении.
После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Лучшие упражнения для женской груди: топ-10

Из-за недостаточной нагрузки на верхнюю часть тела женская грудь теряет форму. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, необходимы для поддержания упругости мышц. При этом тренировать нужно не только грудные мышцы, но и мышцы спины и кора, от которых также зависит упругость женской груди.

Специфика тренировок женской груди

Нужно понимать, что никакие тренировки не могут увеличить объём или значительно повлиять на форму груди. Мы знаем, что объём женской груди зависит от тканей молочных желез и объёма жировых тканей, поэтому повлиять на это спортом невозможно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка необходима, поскольку от степени развития грудных мышц зависит упругость, приподнятость груди.

Хорошо развитые, натренированные мышцы создают каркас, который помогает приподнять грудь и визуально сделать ее более подтянутой.

Факт!

Тренировка для женской груди должна быть сбалансированной: это и упражнения непосредственно для развития грудных мышц, и упражнения для осанки, мышц спины и мышц кора.

Какие упражнения считаются лучшими?

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Отжимания

В вашу программу обязательно должны входить различные виды отжиманий. Они хороши тем, что их можно делать в домашних условиях, а укрепляют они не только грудные мышцы, но и всю верхнюю часть тела в целом.

Если вы только начали тренироваться, то можете делать отжимания от колен — это упрощенный вариант. Когда мышцы рук, груди и кора окрепнут, можно переходить к усложненным вариантам. Например, сначала делаем планку, а затем отжимание в планку с пола, или можно делать сложные отжимания на кулаках.

Жим гантелей лежа

Еще одно упражнение, которое можно делать дома.

Совет!

Если у вас под рукой нет гантелей, их можно заменить бутылками с водой.

Жим напоминает отжимания, только перевернутые. Лягте на пол или скамью, гантели держите в распрямленных руках, пятками упритесь в пол. На выдохе начните выжимать гантели вверх и немного сводить их. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Жим гантелей — это еще и хороший старт для усиления. Со временем вы сможете перейти на штангу.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на растяжку грудных мышц улучшат осанку, растянут жесткие укороченные мышцы, избавят от напряжения в спине. Самое простое и эффективное упражнение — растяжка у стены. Встаньте у стены, отведите прямую руку назад и упритесь в нее ладонью. Приблизьтесь к стене как можно ближе, стараясь удержать прямую руку на уровне плеч. Спина при этом выпрямлена, голова смотрит прямо, мышцы грудной клетки напряжены. Задержитесь в этом положении минуту, затем повторите с другой рукой.

Разведение гантелей и «бабочка»

Это упражнение наиболее эффективно выполнять на скамье, поскольку изменение угла наклона скамьи позволяет проработать все участки грудных мышц. Кроме того, правильная техника поможет одновременно дать нагрузку груди и растянуть мышцы. Эта тренировка особенно рекомендуется девушкам, поскольку хорошо помогает укрепить грудь без накачивания объёмных мышц.

Разновидность этого упражнения — «бабочка» в тренажере. Это изолированный вариант разведения, который помогает укрепить среднюю часть грудной мышцы. При этом для ее выполнения не нужны гантели, поэтому это более приятный и простой способ тренировки. «Бабочка» выполняется сидя на тренажере. Обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим штанги лежа

Классическое упражнение, которое максимально задействует грудные мышцы. Жим выполняется лежа на скамье. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу прямым хватом, опустите ее до нижней части грудных мышц, выжмите обратно. Со временем вы можете перейти на выполнение жима на наклонной скамье.

Планка

Планка — упражнение универсальное, поскольку задействует сразу мышцы живота, груди, рук и ног, хорошо укрепляет мышцы кора, подтягивает мышцы ягодиц. Преимущество планки заключается в том, что она помогает укреплять мышечный корсет, не вредя суставам и позвоночнику. Планка имеет десятки вариаций, которые различаются степенью сложности, однако все они выполняются на основе базовой техники.

Факт!

Планка не помогает нарастить мышцы, но при этом комплексно укрепляет весь мышечный корсет, повышая силу и выносливость мышц.

Для выполнения примите упор на ладони, тело составляет прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы вверх. Взгляд направлен в пол. Задержитесь в статичном положении так долго, как сможете.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите в полусогнутые руки гантели. Отведите руки немного назад и начните делать выпады то одной, то второй рукой. Это похоже на боксерские удары, только с утяжелением.

Хинду

Хинду, или индийский жим, не только развивает силу и выносливость мышц груди, укрепляет мускулатуру плеч и рук, но и улучшает гибкость позвоночника, тренирует мышцы спины и кора. Во второй фазе упражнения происходит растяжение грудных мышц и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки шире плеч. Приподнимите таз, чтобы он составил одну линию с корпусом и шеей. Поясницу слегка прогните, а ноги держите прямыми. Теперь сделайте жим: держите голову прямо, руки согните в локтях, опуститесь грудью до пола, прогибая поясницу. Дойдя до нижней точки, вытолкните себя вверх и вперед, руки разогните. Таз опустите вниз, спину прогните. Выполните движения в обратном порядке.

Сжатие стоя с изотоническим кольцом

Изотоническое кольцо хорошо помогает прорабатывать грудные мышцы. Расположите кольцо между ладоней, держите руки перед собой. На выдохе надавите ладонями на кольцо, стараясь напрягать мышцы груди, в моменте наивысшего напряжения задержитесь несколько секунд. Со вдохом плавно разведите руки.

Упражнение с эспандером

Эспандер — хорошая возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Вы можете использовать универсальный эспандер или профилированный грудной снаряд. Протяните эспандер за спину, ручки держите перед собой руками. Вытяните руки. Далее вы можете делать имитацию жима гантелей или сведение гантелей, напрягая грудные мышцы. Можно менять направление, в котором вы делаете жим или сведения, чтобы тренировать разные участки мышц. Чем ниже вы опускаете руки, тем сильнее нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.

Комментарий эксперта

Джен Комак Кек, фитнес-тренер

Женской груди необходимы регулярные упражнения. Развитые мышцы улучшат форму груди, отчего она будет казаться больше. Женщинам я рекомендую силовые тренировки для развития грудных мышц: занимаясь с весом и меняя угол наклона, вы сможете укрепить мышцы груди и нарастить массу.

Грудь с тренированными мышцами всегда будет выглядеть красивой.

Чтобы тренировка была эффективной, то есть происходило наращивание мышечной массы, убедитесь, что вы используете достаточный вес. Бросьте себе вызов, постепенно увеличивайте вес для роста мышц. А это залог красивой подтянутой груди! Силовые тренировки желательно проводить два раза в неделю.

Полное руководство по увеличению грудной клетки дома

Упражнения, тренировки и анатомия — вся информация, необходимая для увеличения и укрепления груди.

Хотите построить большой сундук дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам пройти долгий путь.

Это поможет вам правильно накачать грудные мышцы и увидеть более быстрые результаты:

Базовая анатомия грудной клетки
Упражнения для разных частей груди
Тренировочные советы

Базовая анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух мышц:

Большая грудная мышца (большая) и Малая грудная мышца (меньшая, под большой)

Важнее то, что мышечные волокна в грудных мышцах идут в разных направлениях, поэтому грудные обычно делятся на следующие области:

Верхняя и нижняя грудная клетка и Внутренняя и внешняя грудная клетка

Упражнения для разных частей грудной клетки

Не запутайтесь — упражнения для груди с собственным весом задействуют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто больше акцентируют внимание на одной части, чем на другой.

Верхняя и нижняя грудь

Верхняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье, отжимания с щукой на наклонной скамье

Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания на брусьях (наклон вперед, чтобы проработать нижнюю часть груди)

Узнайте больше об отжиманиях на наклонной скамье и на наклонной скамье.

Внутренний и внешний сундук

Узкие отжимания, такие как ромбовидные отжимания или любые другие варианты отжиманий, в которых руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на внутреннюю часть грудной клетки. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части грудной клетки. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.

Прочие упражнения

Индуистские отжимания — отличный выбор для накачивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
Отжимания в ладоши — продвинутое упражнение для груди, которое шокирует мышцы для большего роста

Советы по тренировкам

Предлагаемые тренировки в приложении Madbarz:

Программа отжиманий
Грудной насос
Толчковая доза
Опустите и нажмите

Узнайте, почему эта программа отжиманий является отличной тренировкой для увеличения груди.

Как комбинировать упражнения в собственных тренировках груди?

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на нескольких частях груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными, это то, что способствует росту мышц.

Как низко нужно опускаться в отжиманиях?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы держать спину ровной. Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.

Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышечной массы?

Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, как вы напрягаете ту часть грудной клетки, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.

Вывод:

Прочувствуйте каждое повторение и помните, что прогресс начинается, когда становится тяжело. Если вы будете следовать этим основам и следить за тем, чтобы не идти на компромисс со своей формой, вы сможете нарастить большую грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Удачи вам в обучении!

5 лучших упражнений для внутренней части грудных мышц для создания сильной груди

Жимы лежа, отжимания, отжимания на брусьях — существует множество упражнений для грудных мышц, которые помогают накачать грудные мышцы и сделать верхнюю часть тела идеально скульптурной. Тем не менее, как бы вы ни старались, добиться идеальной внутренней грудной мышцы все равно будет сложной задачей.

Внутренние грудные мышцы или область, где мышечные волокна прикрепляются к грудине, кажется, пропущены и остаются в основном неопределенными. Некоторые люди предпочитают стероиды, чтобы привести мышцы в форму, но всегда лучше накачать их несколькими дополнительными тренировками.

Сейчас нет упражнений на внутреннюю часть груди, которые работали бы как изолирующие тренировки. Вместо этого внутренняя тренировка груди фокусируется на изменении движения, чтобы способствовать движению рук к средней линии груди.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для внутренней части груди, которые вы можете выполнять, чтобы получить идеальную верхнюю часть тела. Внимательно прочтите и начните скорее:

1. Шестигранный жим

Шестигранный жим, также известный как выжимной, является одним из самых популярных упражнений для внутренней части груди. Это разновидность жима гантелей лежа с той лишь разницей, что вы должны держать гантели вместе в контакте на протяжении всего жима. Вы должны максимально сильно сжать гантели вместе, чтобы активировать внутреннюю часть грудных мышц.

Вот пошаговое руководство:

Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ноги должны стоять на полу и оставаться в контакте во время жима.
Согните руки в локтях, чтобы гантели были вместе над грудью.
Медленно вытяните руки вверх и поднимите гири.
Продолжайте отжиматься, пока руки не выпрямятся, а затем контролируемо опустите гантели.
Эти шаги образуют 1 респ.

2. Разведение рук на одной руке

Эта тренировка верхней части внутренней части груди отлично подходит для увеличения мышечной гипертрофии и выносливости без чрезмерной нагрузки на плечи. И, как следует из названия, вы должны выполнять эту тренировку в одностороннем порядке (одна сторона за раз). Таким образом, он активирует верхнюю внутреннюю область грудных мышц.

Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить махи на одной руке:

Начните с выбора сопротивления, которое будет использоваться, и переместите блоки в верхнее положение. Возьмите ручку в правую руку.
Теперь медленно вытяните руку, но не забудьте слегка согнуть локоть.
Потяните ручку, пока она не достигнет средней линии груди. Держите туловище прямо.
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Эти шаги составляют 1 повторение.
Повторите то же движение левой рукой.

Примечание: Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, замените кабель эластичной лентой, спрятанной сверху.

3. Алмазные отжимания

До сих пор мы обсуждали тренировку внутренней части груди с использованием оборудования и, следовательно, в основном в тренажерном зале. Теперь пришло время для тренировки внутренней груди дома. Для начала можно выполнить ромбовидное отжимание. Усовершенствованная версия классического отжимания, это упражнение эффективно нагружает внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Если вы уже мастер отжиманий, попрактикуйтесь в этом варианте и будьте готовы удивиться результатам.

Вот как вы можете выполнять тренировку:

Начните с основного положения для отжимания, поставив ладони и ступни на пол. Ваше тело должно быть параллельно земле и выровнено по прямой линии от пяток до головы.
Теперь медленно двигайте ладонями так, чтобы указательный и большой пальцы почти касались друг друга. Это пространство будет напоминать форму ромба; отсюда и алмазное отжимание.
Сделайте глубокий вдох и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда ваша грудь коснется рук, сожмите ладони и подтолкните тело вверх. Делая это, попытайтесь сблизить руки, фактически не двигая ими. Это нацеливается и сокращает внутреннюю часть грудной клетки.

4. Жим от пластин

Еще одна отличная тренировка внутренней части груди для изоляции грудных и плечевых мышц. Жим от пластин — это то, что вам нужно. Вы можете выполнять эту тренировку стоя, сидя и лежа в зависимости от ваших потребностей и комфорта.

Давайте научимся выполнять это упражнение:

Сначала выберите блин. Если вы новичок, выбирайте легкий или умеренный вес. Затем лягте на скамью и осторожно держите ее руками.
Напрягите грудь и двигайте пластину вверх, а затем вниз. Убедитесь, что вы выровнены с центром груди.
Когда вы толкаете пластины вверх, старайтесь сильно сжимать их, чтобы грудная клетка оставалась согнутой.
Чтобы добиться лучших результатов в тренировке внутренней части груди, выполняйте медленные и контролируемые движения с большим количеством повторений.

5. Низкий подъем на тросе

Эта тренировка внутренней части груди обычно выполняется в конце тренировки груди, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц. И, как следует из названия, для этого вам понадобится канатная машина. Так что убедитесь, что у вас есть тренер, который научит вас, как делать низкий трос, особенно если вы новичок.

Помимо этого, для выполнения этого упражнения вы можете выполнить перечисленные ниже шаги:

Начните с установки ручек в нижней точке и выбора веса.
Теперь встаньте спиной к машине и крепко возьмитесь за две ручки. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а грудь наружу. Отведите плечи назад и слегка согните руки в локтях.
Выдохните, напрягите грудь и поднимите рукоятки перед собой, пока локти не совместятся со средней частью груди.
Вдохните, медленно опуская руки, согнув локти.
Эти шаги составляют 1 повторение.

Помимо упомянутых выше, вы также можете выполнять следующие упражнения для внутренней части груди дома или в тренажерном зале:

Заключение

Несомненно, каждое из упомянутых выше упражнений на внутреннюю часть груди может дать вам идеальную внутреннюю часть груди. Вам нужно только сосредоточиться на том, чтобы делать их правильно. Для этого вам понадобится фитнес-тренер. Они не только научат вас лучшей тренировке внутренней части груди, но и дадут вам план диеты, который дополнит вашу продвинутую тренировку.

Если посещение тренажерного зала невозможно, вы также можете выбрать онлайн-консультации.

Рубрики

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт