Как нарастить мышечную массу для спортсменов, занимающихся выносливостью, с помощью упражнений, пищевых добавок и питания
В мире видов спорта на выносливость поиск идеального баланса между силой, скоростью и выносливостью является бесконечным вызовом. Наращивание сухой мышечной массы является важным компонентом достижения максимальной производительности для спортсменов, участвующих в марафонах, триатлонах и других видах выносливости. Но есть ли какие-либо другие преимущества, связанные с мышечной массой, и как вы можете эффективно ее развить?
В этой статье мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу для спортсменов, занимающихся выносливостью. От тренировок с отягощениями до пищевых добавок — вот как вы можете увеличить мышечную массу, чтобы пройти лишнюю милю.
Но прежде чем мы поделимся некоторыми рекомендациями по питанию, давайте сначала поймем, почему мышечная масса важна и как она может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью.
Почему важна мышечная масса?
Мышечная масса необходима для поддержания общего состояния здоровья и благополучия, поскольку она способствует функциональной силе и качеству жизни.
Увеличение мышечной массы также помогает поддерживать здоровую композицию тела, снижает риск хронических заболеваний, поддерживает подвижность и равновесие, а также способствует независимости в повседневной деятельности, особенно с возрастом. Кроме того, исследования также показали, что мышечная масса может помочь предотвратить травмы, увеличить плотность костей, повысить скорость метаболизма и помочь поддерживать общее психическое благополучие и когнитивные функции [9].0011 1 , 2 , 3 , 4 ].
Несмотря на то, что мышечная масса важна для всех, она особенно важна для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку обеспечивает необходимую силу и поддержку для эффективного продолжительного движения на длинные дистанции. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает повысить эффективность метаболизма, позволяя спортсменам поддерживать оптимальный уровень энергии и отсрочивать наступление усталости, что в конечном итоге способствует повышению выносливости.
Значение белка для спортсменов, занимающихся выносливостью
Белок имеет решающее значение для спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за его многогранной роли в обеспечении оптимальной производительности и восстановления, включая восстановление и рост мышечной ткани.
Упражнения на выносливость (такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) создают значительную нагрузку на мышцы, что приводит к микроразрывам и повреждению клеток. Потребление достаточного количества белка помогает восстановить это повреждение и сохранить мышечную массу, тем самым предотвращая травмы и повышая общую силу [ 5 ]. Кроме того, белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые не могут быть синтезированы эндогенно, поддерживая различные метаболические функции, важные для спортивных результатов.
Наращивает ли бег мышцы?
Бег с высокой интенсивностью (например, спринт в гору или интервальные тренировки) может нарастить мышечную массу и силу в ногах, поскольку эти занятия включают в себя элементы сопротивления [ 6 ].
Тем не менее, силовые тренировки необходимы бегунам и спортсменам, занимающимся выносливостью, поскольку они дают дополнительные преимущества, которые могут повысить производительность, снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.
Вот еще несколько преимуществ силовых тренировок для бегунов.
Может улучшить мышечный баланс.
Бег направлен преимущественно на нижнюю часть тела и может создать дисбаланс между мышцами, обеспечивающими движение, и мышцами, отвечающими за стабилизацию. Упражнения силовой подготовки, направленные на проработку кора, бедер и нижней части тела (например, приседания, выпады и планка), могут помочь исправить этот дисбаланс и обеспечить более стабильную основу для бега.
Может развивать силу и скорость.
Включая упражнения, нацеленные на быстросокращающиеся мышечные волокна (такие как плиометрика или высокоинтенсивные интервальные тренировки), бегуны могут улучшить свою способность быстро генерировать силу, что приводит к более взрывным стартам и более быстрым спринтам.
Может улучшить общую координацию мышц.
По мере того, как бегуны становятся сильнее, их тела учатся более эффективно задействовать мышцы, используя меньше энергии для выполнения одних и тех же движений. Эта повышенная эффективность позволяет бегунам преодолевать большие расстояния или поддерживать более быстрый темп с меньшими усилиями.
Может помочь предотвратить травмы.
Укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы, бегуны могут лучше поглощать ударные нагрузки, связанные с бегом, и снижать вероятность распространенных травм, связанных с перенапряжением, таких как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Как нарастить мышечную массу
Наращивание мышечной массы требует сочетания правильного питания, силовых тренировок и восстановления. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, важно уделять первоочередное внимание потреблению достаточного количества белка, регулярным тренировкам с отягощениями и достаточному отдыху и восстановлению.
Соблюдая правильный баланс между этими элементами, вы можете нарастить сухую мышечную массу, сведя к минимуму накопление жира в организме.
Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?
Потребление белка имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, так как оно обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечного белка. Количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности, но вот некоторые общие рекомендации [ 7 , 8 ]:
Взрослые: 0,8- 1,2 г/кг/день
Спортсмены, занимающиеся выносливостью: 1,2-2 г белка/кг массы тела/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.
Кроме того, исследования показывают, что потребление 20–25 г высококачественного белка сразу после тренировки и через равные промежутки времени в течение дня максимизирует синтез мышечного белка и восстановление [ 9 ].
Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набирать 1-2 фунта сухой мышечной массы в месяц [ 10 ]. Однако скорость набора мышечной массы может варьироваться от человека к человеку, так как на нее влияют возраст, генетика, опыт тренировок и питание.
Лучшие добавки для роста мышц
Хотя не существует универсального подхода к росту мышц, несколько добавок были широко изучены и доказали свою эффективность для ускорения развития мышц в сочетании с регулярными силовыми тренировками и сбалансированным питанием. . Вот некоторые из наиболее изученных добавок для роста мышц.
Белок
Адекватное потребление белка необходимо для роста мышц, так как этот макронутриент обеспечивает необходимые аминокислоты для восстановления и синтеза мышц. Кроме того, исследования продолжают показывать, что он может положительно влиять на восстановление после бега и увеличивать сухую массу тела, мышечную гипертрофию и силу.
Хотя вы можете получать белок из пищевых источников, белковые добавки (такие как сывороточный и растительный протеиновые порошки) также могут быть эффективными для поддержки роста мышц. Интересно, что исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить мышечную силу и размер у людей, тренирующихся с отягощениями [ 11 , 12 ].
Elo Smart Protein
Elo Smart Protein — самый персонализированный протеиновый продукт в мире, предлагающий сочетание высококачественного белка, функциональных добавок, таких как зелень и куркума, и рекомендации по дозировке в режиме реального времени, адаптированные к вашим потребностям и тренировкам.
Ваша уникальная смесь Smart Protein определяется с использованием комбинации данных носимых устройств и приложений для занятий спортом, диетических предпочтений и целей. Затем ваша информация сопоставляется с последними научными исследованиями, чтобы определить смесь ингредиентов, которая максимизирует восстановление после тренировки и поддерживает ваши цели в отношении здоровья.
Узнайте больше о том, как это может улучшить ваше восстановление .
Попробуйте Smart Protein сегодня и получите скидку 50% на первый месяц с кодом WELCOME50 .
Креатин
Креатин — одна из самых популярных и хорошо изученных добавок для роста мышц, и не зря. Он работает за счет увеличения доступности фосфокреатина в мышцах, который используется для производства энергии во время высокоинтенсивных занятий, тем самым повышая производительность и способствуя росту мышц [ 13 ].
Вы можете получить весь необходимый вам креатин из того, что вырабатывает ваше тело естественным образом, а также из некоторых основных диетических источников (таких как рыба, мясо и другие продукты животного происхождения). Тем не менее, если вы поднимаете очень большие веса, участвуете в высокоинтенсивных тренировках или придерживаетесь растительной диеты, вы можете рассмотреть возможность приема креатиновой добавки, поскольку исследования показали, что добавка связана со значительным улучшением мышечной силы, мощности и работоспособности.
безжировая масса тела [ 14 ].
Бета-аланин
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая повышает мышечную выносливость и снижает утомляемость во время высокоинтенсивных упражнений. Исследования показали, что добавки с бета-аланином улучшают физическую работоспособность, особенно при занятиях продолжительностью от 1 до 4 минут [ 15 ]. Считается, что бета-аланин работает за счет увеличения концентрации карнозина в мышцах, который действует как буфер против мышечного ацидоза во время интенсивных упражнений.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA (такие как лейцин, изолейцин и валин) являются незаменимыми аминокислотами, которые играют роль в синтезе и восстановлении мышечного белка. Исследования показали, что добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление после упражнений, что со временем может способствовать росту мышц [ 16 ].
План питания для набора мышечной массы
План питания для набора мышечной массы должен обеспечивать баланс высококачественных источников белка, сложных углеводов, полезных жиров и разнообразных фруктов и овощей.
Вот примерный план питания на один день для набора мышечной массы.
Завтрак:
Омлет из 3 яиц со шпинатом, помидорами и 1/4 стакана тертого сыра
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.л. натурального арахисового масла 90 003
1 стакан смеси ягоды (черника, малина, клубника)
1 чашка зеленого чая
Полдник:
Обед:
900 664 унции жареной куриной грудки
1 чашка киноа или коричневого риса
1 чашка брокколи или зеленой фасоли, приготовленных на пару
Зеленый салат с помидорами черри, огурцом, тертой морковью и 2 ст. л. винегретной заправки 900 03
Полдник :
1 стакан греческого йогурта (несладкий)
1 ст.л. меда
1/4 стакана мюсли
1 ст.л. семян чиа или молотых семян льна
Ужин:
6 унций запеченного лосося или тофу
1 средний запеченный батат
900 671/4 среднего авокадо, нарезанного ломтиками
1 чашка приготовленной на пару спаржи или брюссельской капусты
Вечерний перекус (по желанию):
Отказ от ответственности: Этот план предназначен для людей с умеренным уровнем физической активности; однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес и интенсивность упражнений.
Проконсультируйтесь с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, прежде чем применять какой-либо план питания.
Резюме
Исследования продолжают показывать, что мышечная масса играет большую роль для спортсменов, стремящихся достичь максимальной производительности. От снижения риска травм до замедленного наступления усталости есть много причин, по которым мышечная масса полезна.
Несмотря на то, что не существует универсального решения для роста мышц, важно уделять приоритетное внимание питанию (особенно белку и добавкам), постоянным тренировкам с отягощениями и достаточному отдыху и восстановлению.
Отказ от ответственности. Текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предоставляются только в информационных целях и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.
Сколько сухой мышечной массы вы действительно можете набрать? | Потеря веса
Лорен Бедоски
8 января 2019 г.
Вы, несомненно, видели множество историй о 30-дневной трансформации. Если вы прочтете достаточное количество из них, вы можете подумать, что перейти от худощавого к мускулистому быстро и легко. Однако в реальной жизни рост мышц происходит намного медленнее.
Итак, сколько мышц вы действительно можете нарастить за один месяц?
«Я видел где-то от фунта мышц в месяц на нижнем пределе до двух фунтов в неделю. Так что все по-разному», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог, который почти 16 лет тренирует людей с разным уровнем физической подготовки.
Попадете ли вы в верхнюю или нижнюю часть этого диапазона набора мышечной массы, зависит от множества факторов. К сожалению, многие из этих переменных в значительной степени находятся вне вашего контроля, включая пол, возраст, тип мышечного волокна и продолжительность тренировок.
1. ПОЛ
У мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин, что делает наращивание мышечной массы более легкой и быстрой задачей для мужчин.
«Когда [женщины] наращивают мышечную массу, мы полагаемся на инсулиноподобный человеческий фактор роста, который выполняет большую часть работы, так что из-за этого у нас определенно не такая же мышечная масса», — говорит Хизер Милтон, сертифицированный силовик. специалист по кондиционированию и сертифицированный физиолог по клиническим упражнениям в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Тем не менее, уровень тестостерона также варьируется в зависимости от пола. У некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других, и в результате им легче набирать мышечную массу. Точно так же у некоторых мужчин может быть более низкий уровень тестостерона, чем у других мужчин, и их потенциал для набора мышечной массы будет более ограниченным.
2. ВОЗРАСТ
Согласно Сидману, идеальный возраст для набора мышечной массы — 18–25 лет. После 25 лет уровень тестостерона начинает немного снижаться, особенно у мужчин. Это несколько затрудняет набор мышечной массы, но ни в коем случае не невозможное.
«Не так легко набрать столько, что не означает, что вы все еще не набираете много мышц, но скорость, с которой вы можете их набрать, обычно самая высокая в этом диапазоне от 18 до 25 лет», — говорит Сидман.
Затем, примерно к 40 годам, вы испытываете более резкое падение уровня гормонов. Это время, когда наращивание мышечной массы становится еще более сложной задачей. По словам Сидмана, пока вы продолжаете тренироваться и соблюдаете режим питания, вы все равно можете набрать приличное количество мышц после 40 лет.
3. ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКН
Все становится интереснее, когда вы начинаете рассматривать сами мышечные волокна.
Возможно, вы слышали такие термины, как «быстро сокращающиеся» и «медленно сокращающиеся» мышечные волокна. Проще говоря, быстросокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип II) отлично подходят для выполнения задач, требующих большой силы, скорости и мощи (например, спринт, прыжки, тяжелая атлетика), в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как тип I) идеально подходят для занятий, требующих большой выносливости (например, бег на длинные дистанции).
У всех нас есть смесь различных типов мышечных волокон, но некоторые из нас больше склоняются к одному или другому (подумайте: спринтеры против бегунов на выносливость).
Что это значит для набора мышечной массы? Что ж, быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал для роста. Если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, вы сможете нарастить больше мышц в целом, а также нарастить мышцы быстрее, чем те, у кого больше медленно сокращающихся мышечных волокон.
«Если у вас больше мышечных волокон типа I, вы будете расти [мышцы], — говорит Милтон, — но разница заключается в качестве размера и формы».
4. КАК ДОЛГО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ
Как правило, у новичков мышечная масса нарастает быстрее, чем у опытных, говорит Милтон. Когда вы начинаете тренироваться, вашему телу не требуется много времени, чтобы адаптироваться и проявиться физические изменения и изменения, связанные с производительностью. Но по мере того, как вы приобретаете больше опыта, требуется больше усилий, чтобы увидеть улучшения.
Единственным исключением из этого правила являются бывшие спортсмены или опытные тяжелоатлеты, которые возвращаются к тренировкам после периода разгрузки. «Когда вы набрали мышечную массу в прошлом, а затем потеряли ее, восстановить ее будет легче», — говорит Сидман.
Причина в том, что вы уже построили нервно-мышечные связи — или пути между вашей нервной системой и самими мышцами — которые позволяют вашему телу распознавать, когда его просят нарастить мышечную массу. «Таким образом, вместо того, чтобы работать с самого начала и изучать путь, ваше тело уже распознает это, поэтому вы можете естественным образом прогрессировать быстрее», — объясняет Милтон.
Когда дело доходит до роста мышц, есть несколько переменных, которые вы можете контролировать: диета и тренировки.
ДИЕТА
«Если мы говорим о средстве номер 1, которое действительно может максимально увеличить мышечную массу, то это действительно диета», — говорит Сидман. Когда дело доходит до набора мышечной массы, немногие макроэлементы важнее белка.
Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, в то время как восстановление — благодаря достаточному потреблению белка — восстанавливает ваши мышцы и позволяет им расти больше и сильнее. Поэтому очень важно регулярно пополнять запасы белка. Старайтесь потреблять 1,4–2 грамма белка на килограмм массы тела в день, как это рекомендовано Международным обществом спортивного питания. Чтобы разбить это на более точные цифры: человеку весом 150 фунтов требуется примерно 95–136 граммов белка в день.
ТРЕНИРОВКИ
Само собой разумеется: без регулярных силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Предполагая, что вы уже освоили это, есть способы настроить силовую программу, чтобы стимулировать максимальный рост.
Во-первых, сосредоточьтесь на сложных движениях. Это упражнения, которые задействуют несколько суставов и работают одновременно с несколькими группами мышц. Отдайте предпочтение таким движениям, как приседания, становая тяга, жим от плеч и груди, подтягивания, отжимания и тяга.
