Комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Широкая спина: Базовый комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины | Pro Худей

04.02.2023

Как накачать крылья? Довольно частый вопрос, который задают мужчины дежурному тренеру. Это и понятно, ведь широчайшие мышцы спину создают V-образный силуэт и отлично подчеркивают атлетическое телосложение.

Как правильно тренировать спину и какой комплекс поможет эффективно прокачать широчайшую часть спины, разберём в сегодняшней статье. Но перед тем, как мы составим программу тренировок, нам необходимо вспомнить, какие анатомические функции выполняет эта мышца.

Анатомия широчайших мышц спины

Latissimus dorsi или широчайшая мышца — это одна из самых больших мышц нашего тела (Кто знает, какая самая большая мышца, напишите в комментариях). Она похожа на крупный плоский треугольник, который не используется активно в повседневной деятельности, но играет важную роль во многих физических упражнениях.

Во-первых, широчайшие мышцы спины участвуют в разгибаниях рук в плечевом суставе. Это заметно в таких упражнениях как пуловер.

Во-вторых, широчайшие включаются во время приведения руки к туловищу. То есть, во всех тяговых движениях.

Владея минимальными знания анатомии, можно уже составить идеальный комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины. Вам останется подобрать правильную нагрузку и объем работы.

Комплекс упражнений на широчайшие

Для сбалансированной тренировки, необходимо к этому комплексу добавить одно упражнение на верхнюю часть спину (трапециевидную мышцу) и одно упражнения на нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).

• Подтягивания нейтральным хватом

Любая вариация подтягиваний на турнике, отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но на мой взгляд, лучшим вариантом является подтягивания нейтральным хватом.

Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Во-первых, большая амплитуда движения. Во-вторых, локти не «уходят» в стороны, тем самым лучше задействуется целевая мышечная группа. Этот принцип работает и в тягах верхнего блока.

• Тяга в наклоне

Идеальное упражнение для спины, которое включает в работу всю заднюю цепочку мышц. Но его следует выполнять аккуратно. Особенно, создавать прогрессивную перегрузку.

Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений

Повышая нагрузку в тяге в наклоне, контролируйте, чтобы угол наклона не менялся. Так, вы точно сможете нагружать нужную часть тела. Часто спрашивают о хвате. Каким лучше, прямым или обратным. На мой взгляд, прямой хват эффективней задействует мышцы спины, чем обратный. Но это выбор индивидуальный.

• Пуловер

Как мы помним из анатомии, широчайшие мышцы участвуют в разгибание рук в плечевом суставе. Как раз с помощью пуловера, можно отлично реализовать эту функцию.

Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений

В этом упражнении лучше использовать умеренную нагрузку, чтобы точечно проработать именно мышцы спины. В противном случае львиную долю работы заберет длинная головка трицепса, которая также участвует в этом движении.

Тренировочная схема

Вам осталось узнать, какую нагрузку использовать, на сколько повторений и подходов, а также какое количество времени тратить на восстановление.

В этой статье, мы уже рассматривали эти вопросы: «Современный подход к набору мышечной массы. О чем говорят ученые«, но давайте кратко вспомним о чем там речь.

• Оптимальной нагрузкой для гипертрофии является вес от 65 до 85% 1ПМ (но и с меньшим весом можно накачаться, только это будет сделать сложнее).
• От 10 до 15 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу является оптимальным значением.
• Отдых между силовыми упражнениями для эффективной работы должен быть не менее 2 минут.
• Отдых между тренировками одной мышечной группы должен составлять не менее 72 часов.

Остались вопросы, задавайте их в комментариях. С удовольствием подскажу и помогут решить ваши проблемы.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкамышцыспиныспинаширочайшиеширокаяспина

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как прокачать широчайшие мышцы спины: упражнения

Крепкие и накачанные мышцы спины нужны человеку не только с точки зрения эстетической привлекательности тела, но и для поддержания здоровья, нормальной жизнедеятельности и физической активности. Эффективно укрепить мускулатуру спины могут специальные физические упражнения, выполняемые регулярно и систематически.

Базовое занятие фитнесом для спины в тренажерном зале

Используя блочный тренажер, который есть в каждом фитнес-зале, можно оказать качественную силовую физическую нагрузку на широчайшие мускулы спины. Для этого после несложной разминки необходимо выполнить такие тренировочные движения в тренажере:

• Тяга верхнего блока на себя.

Сесть на сиденье тренажера лицом к блоку, взяться за его рукоятку прямым и широким хватом — это начальное положение в упражнении. Затем, сделав вдох, необходимо притянуть рукоятку тренажера к груди, при этом сведя вместе лопатки. На выдохе плавно, без рывков и движений по инерции, вернуться в изначальную позицию.

• Тяга верхнего блока за шею.

Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки для мышц спины схожа с предыдущим тренировочным движением. Изначальное положение то же, а из него, вдохнув, нужно потянуть рукоятку силового тренажера за голову, заводя руки за шею и при этом стараясь не направлять локти в стороны. На выдохе следует принять начальное положение. Данный вариант тяги в блоке очень полезен для новичков, поскольку подобная физическая нагрузка качественно улучшает силовые показатели и позволяет впоследствии осваивать более сложные элементы.

• Тяга блока вниз.

Для ее выполнения нужно встать лицом к тренажеру, держа спину ровной, ступни расставить на ширину плеч, а колени немного согнуть. Затем взяться за рукоятку блока и, вдохнув, потянуть ее вниз, разгибая верхние конечности, пока рукоятка не коснется бедер. На выдохе следует вернуться в начальное положение.

• Тяга нижнего блока или упражнение «Гребля».

Для качественной проработки всей мускулатуры спины нужно сесть лицом к блоку, упереться ногами в его опоры, взяться за рукоятку тренажера и на вдохе притянуть ее к верхней части брюшного пресса. Выдыхая, плавно вернуться в стартовое положение.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины

В силовое занятие фитнесом для спины с целью укрепления ее мускулатуры, кроме работы в блочном тренажере, можно включать тренировочные движения с отягощением, в качестве которого идеально подходят гантели. С ними удобно работать и в фитнес-зале, и в домашних условиях.

Примерный комплекс упражнений с гантелями может выглядеть следующим образом:

• Тяга гантели.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно встать боком у спортивной скамьи или предмета, который может ее заменить в домашних условиях, упереться в нее правой рукой и правым коленом. Взять гантель в свободную руку и, вдохнув, притянуть снаряд максимально близко к торсу. При работе локоть должен быть направлен строго назад, а рука не должна отклоняться от корпуса. Выполнив необходимое количество повторов одной верхней конечностью, нужно поменять рабочую руку и повторить всю последовательность действий. При выполнении такой тяги интенсивная физическая нагрузка оказывается именно на широчайшие мышцы.

• Тяга снарядов к поясу.

Держа спину ровно, наклонить корпус, взять в обе руки по снаряду и на вдохе согнуть верхние конечности, приведя гантели к области талии. В крайней точке нужно выдержать паузу в 1-2 секунды и вернуться в начальную позу.

• Тяга снарядов к поясу одной рукой.

Этот элемент силовой фитнес-тренировки для мышц спины, как и предыдущий, выполнятся в наклоне. Сначала нужно наклониться так, чтобы ровная спина была параллельна полу, одной рукой упереться в устойчивый предмет, в другую взять гантель и на вдохе подтянуть снаряд к груди, а затем, выдыхая, опустить его в изначальное положение. После выполнения упражнения одной верхней конечностью нужно повторить его столько же раз, работая другой рукой.

Физическая нагрузка на мускулатуру спины с собственным весом

Подтягивания и отжимания относятся к базовым тренировочным движениям с собственным весом, поскольку в большинстве случаев во время фитнес-тренировок не требуют использования дополнительных утяжелителей. С помощью подтягиваний и отжиманий можно быстро и эффективно укрепить мускулатуру спины и значительно увеличить ее силовые показатели.

Подтягиваться на турнике можно различными способами, при этом в каждом случае физическая нагрузка будет оказываться на разные мышечные группы спины.

В тренинг для спины обязательно необходимо включить 1-2 вида подтягиваний из нижеописанных:

1. Подтягивание с удержанием перекладины турника прямым хватом на расстоянии ладоней друг от друга немного шире плеч и сведением лопаток в крайней высокой точке, когда грудь практически касается турника. В верхней и нижней точках не следует забывать выдерживать паузу, чтобы благодаря подобной физической нагрузке широчайшие мышцы качественно растягивались.
2. Подтягивание с широко расставленными руками.
3. Упражнение на турнике с заведением перекладины за голову.

Отжимания также можно выполнять по-разному в зависимости от уровня физической подготовки. Классическая техника этого элемента силового занятия фитнесом выглядит так: принять упор на ладони и пальцы стоп, держа спину ровно, согнуть локти и привести тело максимально близко к полу, а затем выпрямить руки и принять исходное положение.

Фитнес-тренировка для укрепления спины

Укрепить мышцы спины можно простыми занятиями фитнесом, при проведении которых не требуется использование дополнительного спортивного инвентаря и оснащения. В подобные занятия обычно включают такие тренировочные движения:

1. Лечь животом на пол, вытянуть верхние конечности вдоль тела — это начальное положение в упражнении. Затем усилием мышц спины поднять корпус на максимально возможную высоту. Зафиксировать такое положение тела на пару секунд, опустить корпус и, не меняя начальной позиции, поднять обе ноги и удерживать их 2 секунды на весу. Опустив ноги на пол, в продолжение выполнения этого элемента занятия фитнесом следует поднять одновременно торс и нижние конечности.
2. Лечь животом на устойчивую горизонтальную поверхность так, чтобы бедра и нижние конечности с нее свисали. Затем, держась руками за эту поверхность, нужно поднять нижние конечности до уровня, при котором они образуют со спиной одну линию. В верхней точке подъема необходимо выдержать паузу длительностью в несколько секунд и плавно опустить ноги. Повторить данные подъемы нижних конечностей столько раз, сколько подразумевает индивидуальный план фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры спины.

13 упражнений для тренировки широчайших мышц

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Сразу после дня ног тренировки спины могут быть самыми интенсивными в тренажерном зале. Широчайшие, ромбовидные и трапециевидные способны справиться с огромной нагрузкой. Мы знаем это из анекдотов, например, из таких фраз, как «изнурительный труд» и знаменитой лирики Эрни Форда о добыче угля.

Если вы не заинтересованы в работе на ферме или на сталелитейном заводе в рамках своего фитнес-путешествия, вот 13 упражнений для роста мышц широчайших мышц, которые не требуют тяжелой работы.

Какие у тебя латы?

Широчайшие мышцы спины (или «широчайшие» на языке нашего времени, человек) — это «крылья» верхней части тела. Широчайшие мышцы смутно треугольной формы спускаются вниз по туловищу ¹ . Большие широчайшие — это то, что дает вам красивую V-образную верхнюю часть спины.

Если вы посмотрите на анфас Дориана Йейтса (известного абсурдной интенсивностью своих тренировок на широчайшие), то похоже, что кто-то хирургическим путем вставил два футбольных мяча ему под мышки.

Футбольные мячи — это его латы.

Зачем тренировать широчайшие

Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в обтягивающей футболке, иметь функциональные двигательные способности или выйти за рамки силовых тренировок, непосредственная тренировка широчайших очень важна.

Мне всегда говорили, что есть две вещи, по которым можно посмотреть на человека, чтобы понять, насколько он силен: ягодицы и мышцы спины. Широчайшие мышцы спины не только помогают при гребле и переноске, они также обеспечивают стабильную основу для всех жимовых движений.

Это верно для киношкол и это верно для силовых тренировок: ваш агонист настолько силен, насколько силен ваш антагонист ² .

Лучшие упражнения для широчайших мышц, которые можно включить в программу тренировок

Готовы расправить крылья и полететь? Попробуйте выполнить эти упражнения.

Широчайшие тяги

Зачем это делать: Широчайшие тяги вниз — отличный способ выполнить вертикальное тяговое движение, не перегружая его полностью. Если вы не можете выполнить несколько подходов по 20 подтягиваний, интенсивность движения затрудняет работу в диапазонах гипертрофированных повторений.

Как это сделать:

1. Перед тем, как сесть, возьмитесь за насадку канатной машины.
2. Медленно продвигайтесь на место, удерживая насадку.
3. Слегка откиньтесь назад, но сохраняйте вертикальный угол тяги.
4. Думайте «широко» и пытайтесь перемещать весовой стек, не используя руки вообще, чтобы больше сосредоточиться на широчайших ³ .
5. Потяните вес вниз к верхней части груди.

Подтягивания и подтягивания

Зачем это делать: Во многом противоположное тяге широчайших, подтягивания позволяют сосредоточиться на движении и силе, а не на целенаправленной активации мышц. Подтягивания — это не только отличная тренировка для широчайших, но и базовый навык, спасающий жизнь.

Эластичные резинки можно накинуть на перекладину, чтобы сделать движение легче, но основное внимание должно быть уделено увеличению веса тела.

Как это сделать:

1. Найдите турник, ветку дерева, двутавровую балку или выступ на крыше.
2. Начните с хвата за плечи сверху и попытайтесь поднять подбородок над перекладиной.
3. Полностью контролируйте себя, пока ваши руки не выпрямятся.
4. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подтянуться. Выполнение этих упражнений из полной остановки с полной амплитудой движения более эффективно и легче для локтей.

Тяга гантелей

Зачем это делать: Тяга гантелей одной рукой, пожалуй, самое основное из лучших упражнений на широчайшие, перечисленные здесь. Это одно движение, над которым вы действительно можете просто поплакать с помощью английского языка тела и «обмана». Не бойтесь надевать ремни и использовать что-то тяжелое. Это сильно ударит по вашим ромбовидным мышцам в дополнение к вашим широчайшим.

Как это делать:

1. Начните с гантели в одной руке и выставьте ноги в шахматном порядке с другой ногой вперед.
2. Положите руку, не держащую гантели, на скамью, стойку для гантелей или силовую раму. Положите на него часть своего веса.
3. Туловище должно быть согнуто под углом между 45 и 90 градусами.
4. Повесьте груз вниз и поработайте над ощущением растяжения в нижней части.
5. Сожмите лопатку и сосредоточьтесь на подтягивании веса той частью мышцы, которую вы почувствовали при растяжении.

Пуловер с гантелями

Зачем это делать: С этим упражнением вы отлично растянете широчайшие (и, следовательно, увеличите диапазон движений). Вы можете использовать их в качестве разминки перед тренировкой спины, между подходами тяги штанги, чтобы помочь вам по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, или в качестве завершающего упражнения, чтобы поджарить спину после серии тяговых движений.

Чтобы пуловер с гантелями работал, вы должны думать о широчайших как о точке опоры. В противном случае он превращается в действительно уродливого череполома.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель и скамью.
2. Лягте на скамью.
3. Держите гантель за один из «колоколов» и вытяните руки над головой.
4. Вес должен приятно растягивать широчайшие.
5. Держа руки прямо, чтобы не задействовать трицепсы, поднимите вес вверх, чтобы он оказался прямо над головой.

Ряд отступников

Зачем это делать: Поклонникам Лоренцо Ламаса понравится ряд отступников. Это может не дать вам плавных, распущенных локонов или клише добросердечного плохого парня, но это чертовски хорошая тренировка для верхней части тела.

Во время секции гребли ниже вам действительно нужно сильно напрячься, чтобы не упасть. Ваши трицепсы могут устать раньше, чем широчайшие, но это нормально.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и бросьте их на землю. Серьезно, ты ренегат.
2. Встаньте в положение для отжимания, руки на гантелях в нейтральном положении. Нейтралитет такой отступнический.
3. Сделайте одно отжимание.
4. Подтяните гантель в правой руке к груди.
5. Подтяните гантель в левой руке к груди.
6. Купите Harley и путешествуйте по стране, помогая людям.

Гряда гориллы

Зачем делать это: В гребле гориллы вы можете попеременно грести и стабилизировать каждую руку. Подобно жиму гантелей лежа одной рукой, эта тренировка с гантелями на широкие мышцы пресса заставляет вас сильно напрягаться прессом и нижней частью спины, чтобы стабилизировать туловище.

Как это делать:

1. Положите две гири на землю немного перед собой и между ног.
2. Наклонитесь, как в становой тяге, и возьмите обе гири.
3. Сохраняя угол наклона спины, тяните одну гирю вверх, напрягая заднюю дельту в верхней точке.
4. Верните эту руку на землю и повторите с другой.

Тяга штанги в наклоне

Зачем это делать: Потому что вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее. Серьезно, базовая тяга штанги в наклоне — это полный пакет ⁴ . Тяга в наклоне задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, пресс и нижнюю часть спины. Если вы когда-либо выполняли только одну вариацию ряда, это должен был быть BOR.

Как это делать:

1. Расположитесь как в становой тяге, ноги под штангой на ширине бедер.
2. Используйте хват сверху для традиционной тяги в наклоне.
3. Становая тяга штанги к бедрам, затем медленное опускание, пока штанга не окажется на уровне колен.
4. Держите поясницу прямо. Вы должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
5. Подтяните штангу к груди (не к пупку).

Pendlay Row

Зачем это делать: Названные в честь тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, эти тяги представляют собой «более грязную» версию тяги штанги в наклоне. Они похожи на горизонтальную высокую тягу и могут помочь в развитии взрывной силы, а также в наращивании мышц всей задней цепи.

Как это делать:

1. Постановка такая же, как и при тяге в наклоне, но в исходном положении гриф лежит на полу.
2. Используя движение бедер, резко оторвите штангу от земли.
3. Подтяните штангу к груди, продолжая движение, начиная с бедер.
4. Опускайте штангу на землю после каждого повторения.

Становая тяга

Зачем это делать: Король всех упражнений и, следовательно, король упражнений для спины, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины частично из-за большого веса, который вы можете загрузить на штангу. . Если ваша программа тренировок не включает в себя какую-либо разновидность становой тяги, я почти уверен, что вы делаете это неправильно. Вы можете выполнять становую тягу практически с любым утяжеленным снарядом.

Как это делать:

1. Установите на землю штангу с 18-дюймовыми дисками, или возьмите две гантели, или две гири, или мешок с песком… вы поняли.
2. Исходное положение: ноги под перекладиной; если вы не используете штангу, принимайте стойку не шире, чем ноги на ширине плеч.
3. Возьмите вес и приведите бедра примерно в полуприсед.
4. Отведите бедра назад, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
5. Сильно напрягите верхнюю часть спины и не позволяйте ей округляться вперед.
6. Держа руки прямо, упритесь ногами в землю, чтобы вес начал двигаться.
7. В завершение задействуйте подколенные сухожилия и выдвиньте ягодичные мышцы вперед, чтобы перенести вес на бедра.

Тяга на тросе

Зачем это делать: Диапазон движений — это одна из характеристик упражнений, используемых для наращивания мышц, и канатные тренажеры могут предложить огромный диапазон без нагрузки на позвоночник или мышц-стабилизаторов (как в упражнениях с гантелями). . Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя руками, а вариант с двумя руками иногда называют нижней тягой (описано ниже).

Как это сделать:

1. Это часть тросового тренажера, похожая на гребной тренажер ERG.
2. Расположитесь так же, как на ERG, но возьмитесь за ручку и полностью вытяните ноги.
3. Не сгибая коленей, позвольте весу подтянуть спину вперед, растянув широчайшие горизонтально.
4. Сведите лопатки вместе и потяните задние дельтовидные мышцы назад, чтобы грести насадку в туловище.

Минный ряд

Зачем это делать: Печально названное приспособление особенно полезно для владельцев домашних тренажерных залов, не имеющих достаточно места для тренажеров. Он может имитировать машину с Т-образным стержнем без большой занимаемой площади.

Если у вас нет мины, вы можете просто установить бар в углу.

Как это сделать:

1. Используйте пластины меньшего диаметра, чтобы получить больший диапазон движений.
2. Встаньте на перекладину в шахматном порядке.
3. Вы собираетесь схватиться за воротник или перекладину одной рукой и грести к груди.
4. Вы можете положить свободную руку на переднее колено для равновесия.

Перевернутая тяга

Зачем это делать: Это отличная альтернатива подтягиваниям для начинающих, которые все еще учатся осваивать движения с собственным весом. Наряду с тягой штанги это одно из упражнений на широчайшие, которое имитирует схему движения жима лежа, что может помочь сбалансировать тело (если вы слишком много делаете жим лежа) и помочь стабилизировать ваше тело, чтобы увеличьте жим лёжа (если жим лёжа вас слишком волнует).

Это можно сделать с помощью подвесных ремней, тренажеров для джунглей или любого турника. Ниже приведены инструкции по использованию машины Смита.

Как это делать:

1. Представьте, что вы делаете подтягивания широким хватом, и возьмите тот же хват.
2. Исходное положение — на земле под перекладиной, ноги вытянуты перед собой, вес тела на пятках (или на пятках, если слишком тяжело стоять на пятках).
3. Представь (снова), что ты жим лежа, и поднеси грудь к перекладине именно там, где будет удар лежачего жима.

Часто задаваемые вопросы: Тренировка широчайших

Каковы распространенные ошибки при подтягивании широчайших?

Чаще всего тянут руками. Люди почувствуют толчок или даже острую боль в своих бицепсах, вместо того чтобы использовать силу соединения мозговых мышц ⁵ , чтобы сосредоточиться на широчайших мышцах спины.

Другая распространенная ошибка — слишком тяжелый вес и использование полного подъема тела для перемещения всего стека. Послушайте, я обожаю сходить с ума от тяги со свободным весом (в этом я отношусь к лагерю «если что-то движется, то это повторение»), но тяга вниз — это упражнение на гипертрофию, которое лучше всего выполнять с контролем и концентрацией. Получение хорошей растяжки в верхней части и сильного сокращения в нижней части является ключевым моментом.

Как эффективно тренировать широчайшие?

Широчайшие мышцы, возможно, больше, чем любая другая группа мышц, могут получить пользу от тренировки в различных модальностях ⁶ . Вы можете использовать сочетание горизонтальных и вертикальных тяговых движений, а также статически тренировать широчайшие (например, когда вы держите спину прямо под нагрузкой в ​​становой тяге).
 
Мне нравится использовать движения со свободным весом, когда вы действительно можете перебрасывать вес; силовые взятия на грудь, тяги в наклоне, тяги с тяжелыми гантелями. При выполнении этих упражнений используйте настрой на силовую тренировку; широчайшие получат сильный удар, но вы все равно хотите делать эти движения всем телом.

С машинами все наоборот. Тяга вниз, низкая тяга троса или любая вариация тяги, в которой используется блок, должны тренироваться с бодибилдинговым мышлением. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью конкретной мышцы, которую вы пытаетесь проработать, и действительно контролируйте вес.

Сколько раз нужно тренировать широчайшие?

Некоторые люди рекомендуют тренировать широчайшие мышцы каждый день. Если вы делаете это, вы должны быть умными и понимать, что это не означает, что вы должны каждый день делать становую тягу на максимум.

Вот задача, чтобы проиллюстрировать это: попробуйте выполнять движения со штангой (приседания, взятие на грудь, жим лежа и т. д.) 90 327 без 90 328, используя широчайшие. Они стабилизируют туловище всякий раз, когда ваше тело находится под нагрузкой, и, наряду с прессом, являются основой полной силы тела.

Если основное внимание в ваших тренировках уделяется комплексным упражнениям со свободными весами, вы будете тренировать широчайшие мышцы каждый день, хотите вы этого или нет.

Ссылки:

1. Йено С.Х., Варакалло М. Анатомия, спина, широчайшие мышцы спины. [Обновлено 5 апреля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/9.0003

2. Роббинс Д.В., Янг В.Б., Бем Д.Г., Пейн В.Р. Влияние комплексной тренировки с отягощениями агонист-антагонист на развитие силы и мощности верхней части тела. J Sports Sci. 2009 декабря; 27 (14): 1617-25. дои: 10. 1080/02640410

5677. PMID: 19967584.

3. Снайдер Б.Дж., Лич-мл. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. J Прочность Конд Рез. 2009 ноябрь; 23 (8): 2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213. PMID: 19826307.

4. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 г.23 марта (2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

5. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26700744.

6. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 20194 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рикки Гудрич

Рики работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дальнейшее чтение

Код купона Marc Pro (2023)

от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

Поскольку цена на эти устройства начинается примерно с 700 долларов, понятно, почему вы ищете Marc Про код купона. Мы обеспечиваем вас нашим эксклюзивным предложением. Подробнее

NordicTrack A.C.T. Elliptical Review (2023)

Роджер Локридж

В нашем NordicTrack A.C.T. Эллиптический обзор, мы разбираем характеристики этой машины и предлагаем альтернативы. Подробнее

Лучший коврик для беговой дорожки (2023 г.): 5 вариантов защиты пола

Кэролайн Любински, CF-L1

Станьте героем своего пола, купив лучший коврик для беговой дорожки, чтобы предотвратить появление царапин, сколов и вмятин. Подробнее

Лучшая скакалка 2023 года: скоростные скакалки, утяжеленные скакалки и умные скакалки, Oh My

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Сразу после тренировки ног тренировки спины могут быть самыми интенсивными занятия в тренажерном зале. Широчайшие, ромбовидные и трапециевидные способны справиться с огромной нагрузкой. Мы знаем это по анекдотическим фразам, таким как «изнурительный труд» и знаменитой лирике Эрни Форда о добыче угля. для роста мышц широчайших мышц, которые не связаны с тяжелым трудом. » Подробнее о: 13 лучших упражнений для тренировки широчайших  » Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

эффективные тренировочные и захваты для широчайших мышц

Синергизм с широчайшей мышцей спины является большой грудной мышцей , для двух функций из трех (приведение и внутреннее вращение плечевой кости) и длинной головки трехглавой мышцы (разгибание ион плечевая кость). К этой группе мышц следует отнести вторую группу, действие которой необходимо знать, чтобы иметь возможность лучше понять биомеханику некоторых упражнений, это приводящие мышцы лопаток: большие и малые ромбовидные, средняя и нижняя трапеция. Ставя себя на лопатку, их действие заключается в том, чтобы приблизить ее к позвоночнику.

Широчайшие и широчайшие мышцы спины: толщина и ширина спины

Правило простое: Широкий хват для расширения спины и узкий хват для ее утолщения. Реальность или миф? Мы говорим о широкой спине, когда делаем те упражнения, которые заставляют вас чувствовать дискомфорт чуть ниже подмышки, где брюшко широчайшей мышцы спины оставляет место для своего мышечно-сухожильного соединения, полного ноцицепторов, с задачей восприятия боли, вызванной растяжением. и микротравмы из-за перегрузок. Ассоциирование боли в этой области с представлением о спине, которое имеет тенденцию расширяться интуитивно, но, к сожалению, является признаком плохо выполненное упражнение , которое перегружает структуру, не подходящую для этой работы.

Что касается толщины спины, то это связано с использованием тренажера для тяги верхнего блока с узким хватом. Анализируя движение, можно заметить, что широкий хват представляет собой приводящее движение плечевой кости во фронтальной плоскости. Узкий хват меняет рабочую плоскость, становясь разгибательным движением в сагиттальной, что позволяет завершить приведение лопатки с активацией ответственных за эту роль мышц, таких как широчайшие мышцы спины, которые располагаются в центре спины. Это дает представление об увеличении толщины. Таким образом, речь идет не об иной адаптации широчайших мышц спины, а о вовлечении других мышц.

Широчайшие мышцы спины и широчайшие мышцы: какая ширина лучше?

Широкий или узкий? В чем разница между одним исполнением и другим?

При широком захвате плечевая кость совершает приводящее движение во фронтальной плоскости, что стимулирует поперечные волокна широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, расположенные в самой высокой части туловища. При сильном хвате мышечная работа перемещается в нижние и вертикальные волокна широчайших мышц спины, в синергии с длинной головкой трицепса, некоторыми грудными волокнами и приводящими мышцами лопатки.

На уровне активации широчайших мышц спины в литературе приводятся противоречивые данные , поэтому неясно, какая ширина хвата наиболее стимулирует широчайшие мышцы спины. Что, кажется, согласуется как с исследованиями, так и с практикой в ​​полевых условиях, так это то, что его наибольшая активация происходит при удержании предплечья в положении лежа, помимо положения рук на перекладине.

Захват лежа

Несмотря на то, что плечо представляет собой сустав с 3 степенями свободы, при сгибании на 180° способность плеча к вращению снижается. Именно по этой причине с вытянутыми над головой руками будет почти невозможно полностью супинировать предплечье, стараясь заметить слегка повернутые внутрь кисти. Форсирование этого движения создает напряжение в мягких тканях плеча и локтя, которые, компенсируя требуемое движение, могут быть травмированы.

Хват лежа

Уже было выяснено, что этот хват в наибольшей степени активирует широчайшую мышцу спины, даже при этом смещается точка прикрепления двуглавой мышцы плеча, которая больше не сможет оптимально выполнять свое сгибательное действие . Слишком широкий хват лежа препятствует полному движению руки, так как сгибание плеча никогда не достигает 180°, заставляя спину работать с полным выпрямлением и создавая, в долгосрочной перспективе, мышечный дисбаланс.

Следует указать, как связь между сгибанием в локтевом суставе и пронацией предплечья, характерная для конца концентрической фазы при таком хвате, будет усиливать напряжение на уровне мышц надмыщелка.

Смешанный хват

Гарантирует полное сгибание и разгибание плечевой кости (примерно от 180° до 90°) с учетом физиологии плечевого сустава и позволяет использовать хорошие нагрузки. Это хороший компромисс между двумя гнёздами, особенно рекомендуемый новичкам, чтобы учесть функциональную анатомию плеча при хорошей перегрузке.

В идеале вы должны работать с развязанными тросами, гарантирующими правильное вращение предплечья при каждой степени сгибания/разгибания плеча . Если это невозможно, продвинутым пользователям рекомендуется часто менять рукоятку, чтобы избежать перегрузки различных мягких структур и обеспечить непрерывность изменения тренировочного стимула.