5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов
Фитнес и бодибилдингУпражнения
5 упражнений, в которых ягодичные мышцы выполняют львиную долю работы. Делайте их одно за другим или выборочно включите в свои тренировки.
Автор: Шейн Барнард
Ягодичные мышцы обладают завидной силой. За счет их укрепления вы сможете стать более успешным легкоатлетом, велосипедистом, конькобежцем, лыжником, танцором, бегуном, туристом, пловцом или тяжелоатлетом. Идею вы уловили, верно?
Сильные ягодицы — беспроигрышный вариант для вашего тела, поскольку они помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Когда ягодичный комплекс не прорабатывается должным образом, другие мышцы вынуждены его компенсировать и брать на себя часть работы. Это может закончиться появлением боли или даже травмой.
В реальности на тренировках ягодицы редко оказываются в центре внимания, поскольку квадрицепсы перетягивают на себя одеяло и доминируют во многих упражнениях для нижней части тела.
5 упражнений для ягодичных мышц
Следующие пять упражнений дают вашим ягодицам шанс «засиять» и стать главной звездой вашего шоу! Можете делать их одно за другим или выборочно включить в свою тренировочную программу.
- Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)
- Упражнение «моллюск»
- Приседания
- Приседания на одной ноге
- Подъем на подставку
Все эти упражнения можно делать с собственным весом или с отягощениями, зависит это от вашей подготовки. Еще вам понадобится стул, подставка или платформа (лестница тоже подойдет).
После короткой динамичной разминки сделайте 8-12 повторений в каждом упражнении. Начните с одного сета и постепенно наращивайте объем нагрузки до трех подходов.
Советы по технике выполнения упражнений
1. Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)
Лягте на спину, согнутые в коленях ноги находятся на ширине бедер, стопы расслаблены, пятки упираются в пол.
2. Упражнение «моллюск»
Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Разведите ноги, словно раковину моллюска, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу. Можете добавить сопротивление за счет резиновой петли для повышения уровня сложности.
3. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите таз назад и перенесите вес тела на пятки, как будто садитесь в воображаемое кресло. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не наклоняйте верхнюю часть тела вперед). Колени должны располагаться над пальцами стоп.
4. Приседания на одной ноге (приседания «пистолетом»)
В этом упражнении в качестве поддержки используйте стул или петли TRX для функциональных тренировок. Когда будете отводить таз назад, держите колено рабочей ноги над пальцами стопы. Поначалу приседайте на стул (если не используете TRX), начинайте подниматься вверх после легкого касания стула ягодицами.
5. Подъемы на подставку
Найдите устойчивую подставку, площадь которой позволяет спокойно поставить стопу для завершения подъема одной ноги. Поставьте ногу на подставку или платформу, после чего, вдавливая пятку в платформу, отведите таз назад, чтобы эффективнее нагрузить ягодичные мышцы. Поднимайтесь вверх, пока не встанете прямо; ягодицы напряжены, бедра под плечевым поясом. Медленно опуститесь на пол. Угол сгибания в коленях и тазобедренных суставах должен быть меньше 90 градусов.
Читайте также
- Упражнения для ягодиц
- Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
- Как накачать мышцы ягодиц
16.03.19
16 758
10, чтобы помочь вам построить лучшие ягодицы
Большая ягодичная мышца, которая является техническим термином для ваших ягодиц, является основным продуктом в списке «частей тела, которые все хотят улучшить».
Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческой деятельности и функционирования, и, возможно, поэтому мы, кажется, врожденно ценим стройные ягодицы.
К сожалению, ягодицы являются одной из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряешь», мы буквально так много сидим, что наши ягодицы становятся ленивыми, что приводит к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.
Слабые, сморщенные ягодицы могут привести к болям в спине, бедрах и коленях, а также к целому ряду ортопедических проблем, а не только к невозможности заправить любимые джинсы.
Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ягодичных мышц и развития сильных и стройных ягодиц. Они свободно упорядочены от самых простых до самых сложных, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.
1. Сжатие ягодиц
Это хорошее место для начала, и, несмотря на простоту, оно может иметь большое значение.
Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно чувствовать ее работу и развивать связь «мозг-мышца».
Просто встаньте и сожмите ягодицы так, как будто вы пытаетесь расколоть ягодицами грецкий орех. Если вы не чувствуете свои ягодицы, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать их — вы удивитесь, как сильно вы сможете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям, расположенным дальше по списку.
2. Ягодичные мостики
Ягодичный мостик с лентами — Zoi Sadowski-Synnott — Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott чистое соединение . Лягте на спину, согните колени, ступни вместе и сожмите ягодицы, как описано выше. Поднимите бедра к небу, удерживайте верхнюю часть и контролируйте свой путь вниз. Старайтесь изолировать и чувствовать ягодицы все время. Играйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
0.0.0″> Ягодичный мостик на одной ноге© Brad Hanson
Базовое развитие предыдущего. Поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь нижней пяткой, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.
4. Тяга бедрами
Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.
© Ben Longley
Это похоже на ягодичный мостик, но ваши бедра совершают больший диапазон движений и изменяют центр тяжести, чтобы сделать его более сложным. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамью с отягощениями, но подойдет и что-то подобное. Это можно делать с собственным весом, одной ногой или с весом или штангой на передней части бедра.
5. Прогулки монстров
Прогулки монстров из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.
© Ben Longley
Их можно выполнять, идя боком или вперед, и более точно нацеливать среднюю ягодичную мышцу (или боковую сторону ягодиц).
Функционально отвечающие за стабильность тазобедренного сустава и боковые движения, они важны для всесторонней программы развития ягодичных мышц. Игра слов.
6. Приседания
Приседания со штангой на груди – удержание приседа
© Brad Hanson
Существует множество способов, которыми люди могут приседать, и это часто делается в плохой форме, но при правильном выполнении и стиле с преобладанием бедер приседания могут стать отличным средством для развития ягодичных мышц.
Для более «ягодичного» приседания примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, толкая бедра назад и разводя колени. Попытка поддерживать более вертикальные голени, не позволяя коленям выдвигаться вперед, является хорошей подсказкой. Сознательно сжимайте ягодицы и добавляйте вес с помощью гантели, гири или штанги.
7. Становая тяга
Становая тяга
0.0.0″> © David Tittle/Red Bull Content Poolони необходимы для блокировки или разгибания бедер под нагрузкой. Потратьте время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.
8. Шагающие выпады
Выпады
© Red Bull
Не нужно много таких упражнений, чтобы зажечь ягодицы. Делайте длинные шаги и опускайтесь на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимизировать нагрузку ягодиц на квадрицепсы. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить упражнение.
9. Махи гири
Махи гири
© Tahir
Движения, похожие на становую тягу, махи гирями подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия являются основным движением. рупий . Махи с гирями, обычно выполняемые для более высоких повторений в диапазоне 15-30 повторений, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить ягодичные мышцы.
