Рацион питания на массу: Питание для набора мышечной массы

Роль диеты в управлении весом | Консультации по снижению веса

Диета и контроль веса идут рука об руку, чтобы помочь вам внести долгосрочные изменения в образ жизни, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье и снизить риск некоторых видов рака и болезней.

 

Хотя слово «диета» иногда может вызывать образы употребления пресной или менее полезной пищи для похудения, на самом деле это слово означает «виды пищи, которые человек, животное или сообщество обычно употребляют в пищу».

Диета должна быть не только связана с общим потреблением калорий, но также должна быть приятной, сбалансированной и включать в себя продукты, которые вам нравятся.

 

В нашем рационе так много различных элементов, о которых мы должны думать, но, как люди, мы с большей вероятностью будем придерживаться диеты, если она доставляет нам удовольствие и обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ, чтобы мы были сытыми и удовлетворены, не прибегая к сладким закускам или жирной пище.

Чрезвычайно важно включать диету в план управления весом, даже если вы принимаете лекарства, помогающие похудеть.

 

Это потому, что наша диета является частью нашего образа жизни, и если мы сможем внести в нее позитивные и устойчивые изменения на благо нашего здоровья, то это возможность, за которую следует ухватиться обеими руками.

Регулируемая и сбалансированная диета может помочь вам сбросить лишний вес даже после того, как вы закончите все планы лечения.

 

С помощью myBMI мы предлагаем диетическую поддержку, а также медицинские методы лечения, которые помогут вам сбросить вес, поскольку мы понимаем, что ключом к успеху в поддержании здорового веса являются небольшие и управляемые изменения.

 

Что такое калории?

 

Калория — это единица энергии, которая чаще всего используется, когда речь идет о потреблении пищи и диете.

 

Как люди, мы получаем большую часть нашей энергии из диетических калорий, и они нужны нам для функционирования.

 

Наше тело использует энергию для каждого ежедневного телесного процесса, и оно использует больше, когда мы тренируемся или увеличиваем нашу физическую активность.

 

Чтобы оставаться здоровыми, мы должны убедиться, что потребление калорий равно количеству энергии, которое мы используем каждый день.

 

Большинство продуктов, которые мы едим или пьем, имеют калорийность, и если вы покупаете расфасованные продукты, такие как мясо для сэндвичей, хлопья, консервы и многие другие упакованные продукты, вы обычно найдете информацию о пищевой ценности на их упаковке. .

 

Иногда измеряется на порцию, а не на всю упаковку, поэтому дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько калорий вы собираетесь потреблять, если планируете есть более одной порции. .

 

О калориях часто говорят в контексте похудения, но о них важно знать всем, поскольку это одна из немногих вещей, которые влияют на всех людей, независимо от происхождения или окружающей среды.

Наш рацион — это то, откуда мы получаем калории, и мы можем выбирать, откуда они поступают.

 

Например, продукты с высоким содержанием жира обычно содержат больше калорий, чем продукты, богатые белками или углеводами.

Если вы очень активный человек, которому нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, вы можете включить в свой рацион больше жиров.

 

Однако для большинства людей сбалансированная и размеренная диета, которая коррелирует с тем, сколько энергии мы сжигаем, является лучшим вариантом здорового образа жизни.

Калории также известны как килокалории или килокалории, которые вы часто видите на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержит продукт.

 

Важно обратить внимание на эту информацию и на то, откуда поступает большая часть калорий в нашей пище, поскольку потребление слишком большого количества калорий в течение длительного периода времени может привести к увеличению веса.

Это связано с тем, что дополнительная энергия хранится в организме, иногда в виде жировых клеток.

 

Рекомендуемое суточное количество калорий, сахаров, жиров, насыщенных веществ и соли

 

Чтобы помочь нам придерживаться сбалансированной диеты, соответствующей потребностям среднего взрослого человека, NHS и правительство опубликовали рекомендуемое суточное количество потребляемых калорий. .

 

Они также рекомендуют рекомендуемые количества различных пищевых групп, таких как жиры, углеводы, сахара, соли и белки.

 

Что касается фруктов и овощей, нам рекомендуется есть их как можно больше, поэтому они обычно не упоминаются в пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.

 

Ориентировочные суммы — это всего лишь ориентир, по которому нужно жить.

Это не установленные правила, и у каждого человека свои потребности.

Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам, возможно, потребуется скорректировать потребление калорий в соответствии с вашей повседневной жизнью, но в качестве общего руководства официальные рекомендации по ежедневному питанию для взрослых выглядят следующим образом:

• Калории — 2000
• Жир – менее 70 г
• В том числе насыщенные – менее 20 г
• Углеводы – не менее 260 г
• Всего сахара – 90 г
• Белок – 50 г
• Соль – менее 6 г

Вы можете заметить, что одних питательных веществ рекомендуется употреблять гораздо больше, чем других.

 

Это связано с тем, что такие питательные вещества, как белок, имеют большую питательную ценность, чем натрий или жир, которые могут вызвать определенные заболевания при избыточном употреблении.

 

Хотя эти рекомендации хороши для начала, они могут не подойти всем.

 

Например, людям с диабетом 2 типа или синдромом поликистозных яичников может быть трудно съедать рекомендуемое количество углеводов за один день и при этом терять вес из-за особенностей метаболизма в организме.

 

Однако, если вам необходимо следовать определенному плану диеты из-за каких-либо сопутствующих заболеваний, ваш лечащий врач должен направить вас к диетологу или нутрициологу, чтобы получить рекомендации специалиста о том, что вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать здоровье. тело.

 

Некоторые люди с ожирением обнаруживают, что в течение определенного периода времени они ежедневно потребляют больше рекомендуемого количества калорий.

Может накапливаться и способствовать увеличению веса в течение длительного периода времени.

 

Это тоже не всегда имеет большое значение.

 

Если вы съедаете всего на 200–300 калорий больше, чем вам нужно каждый день, эта избыточная энергия накапливается в вашем теле и часто может откладываться в виде жира.

Иногда это происходит из-за устойчивости к гормону лептину, который помогает снизить аппетит, особенно после еды.

 

Важно знать, откуда берутся наши калории, чтобы мы могли планировать, что мы едим каждый день, чтобы придерживаться рекомендуемого количества калорий.

Например, один грамм белка содержит 4 калории — столько же, сколько один грамм углеводов.

 

Однако тот же вес жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем белков и углеводов, что составляет 9 калорий.

 

Из-за этого мы должны выбирать калории из источников, которые обеспечивают удовлетворение и чувство сытости, поэтому выбор большого количества фруктов и овощей, белков и углеводов является выигрышной комбинацией для здорового питания.

 

Жиры по-прежнему важны, и их следует употреблять в умеренных количествах.

 

Интервальное голодание

 

Периодические жиры — еще одна фраза, которая приобрела популярность в последние годы, и многие люди, включая знаменитостей, одобряют определенные диеты. Но что именно?

 

Прежде всего, давайте рассмотрим голодание.

 

Пост – это практика ограничения приема пищи или воздержания от нее.

Он имеет корни во многих религиях, но также используется в питании и диетах для борьбы с чрезмерным потреблением калорий.

 

Интервальное голодание означает чередование периодов приема пищи и ограничение или воздержание.

 

Существует множество вариантов прерывистого голодания: одни голодают каждый день, а другие — целый день или два в неделю.

Другие виды периодического голодания снижают количество потребляемых калорий в некоторые дни, в то время как в остальное время вы придерживаетесь обычной диеты.

 

Некоторые из наиболее популярных методов прерывистого голодания:

16/8 –  Вы голодаете (ничего не едите) в течение 16 часов каждый день, поэтому у вас есть только восемь часов, чтобы съесть норму калорий за день. Например, кто-то может есть каждый день с 12:00 до 20:00.

 

Ешьте /Стоп/Ешьте — соблюдайте обычную диету со всеми рекомендуемыми суточными питательными веществами и калориями, но голодайте в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Это означает, что вы затем уменьшаете свое еженедельное потребление калорий примерно на 4000 ккал, что может привести к потере веса в течение определенного периода времени.

 

5:2 –  возможно, наиболее известным методом прерывистого голодания является «диета 5:2». План 5:2 предполагает, что вы питаетесь как обычно пять дней в неделю, а затем ограничиваете потребление калорий в течение оставшихся двух дней.

В эти дни обычно есть ограничение в 500-600 калорий.

 

В некотором смысле он похож на метод «есть/стоп/есть», но вместо того, чтобы полностью прекратить прием пищи, вы просто сокращаете его на 75 % в течение этих двух дней, что должно уменьшить ваше еженедельное потребление калорий на примерно 3000 (если исходить из рекомендуемой суточной нормы калорий для взрослых).

 

Большинство методов прерывистого голодания не исключают какие-либо группы продуктов, как другие планы диеты, поэтому некоторым легче придерживаться, чем планам, исключающим сахар или углеводы, поскольку тяга и абстиненция случаются не так часто.

 

Это особенно актуально, если вы выбираете метод прерывистого голодания, который позволяет вам ограничивать прием пищи, а не воздерживаться от нее.

 

Интервальное голодание, безусловно, может принести пользу некоторым людям, так как это довольно простой способ сократить потребление калорий в течение длительного периода времени, сохраняя при этом достаточно нормальный режим питания.

 

Однако, как и любая диета или план питания, интервальное голодание подойдет не всем.

 

У некоторых людей могут быть сопутствующие заболевания или лекарства, которые необходимо принимать во время еды, поэтому, если вы не уверены, подходит ли вам периодическое голодание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом или диетологом о преимуществах и недостатках каждый метод и что это может означать для вашего здоровья.

 

Одной из проблем, связанных с прерывистым голоданием, является то, что бывает трудно контролировать чувство голода в дни, когда вы ограничиваете прием пищи.

 

Если вы решите следовать одному из этих планов, вам следует убедиться, что вы не чрезмерно компенсируете чувство голода в дни ограничений, так как это может свести на нет все преимущества прерывистого голодания.

 

Помогает ли завтрак похудеть?

 

Многие считают, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и что для успешного похудения необходимо завтракать каждый день, но так ли это на самом деле?

 

Завтрак действительно дает нам энергию на весь день, поскольку это означает, что мы начинаем потреблять калории примерно через час после пробуждения.

 

Однако это не означает, что он может помочь вам похудеть.

Как мы уже знаем, взаимосвязь между массой тела и потреблением калорий зависит от количества энергии, которую вы используете, по сравнению с тем, сколько вы потребляете, а не от времени суток, когда вы едите.

 

Наше тело использует разное количество энергии для выполнения разных задач, и большая часть избыточной энергии хранится, готовая к использованию в другое время, например, после тренировки.

 

Но если вы не проголодались за завтраком и не собираетесь заниматься экстремальными видами спорта, то что делать?

 

 

Вообще говоря, наши тела очень хорошо сообщают нам, когда им нужно топливо.

 

Вот почему мы чувствуем голод, потому что уровень определенных гормонов сообщает нам, когда нам нужно поесть.

 

Если вы не чувствуете голода по утрам или чувствуете, что с трудом едите завтрак, то вам не нужно насильно есть.

 

Может быть полезно перекусить небольшими порциями, если вы почувствуете голод до обеда, но современный образ жизни ведет более малоподвижный образ жизни и требует меньше калорий, чем люди 60 лет назад, поэтому нет большой необходимости завтракать, если вы не перекусываете. не хочу.

 

Например, если вы следуете методу 16/8, вам, как правило, придется выбирать между завтраком и ужином, а тем, кто придерживается плана прерывистого голодания 5:2, может не хватать калорий при их ограничении. дней, чтобы позволить себе завтрак.

 

Когда дело доходит до приема пищи, вы должны прислушиваться к своему телу и думать, что подходит для вашего образа жизни.

 

Пока вы потребляете достаточное количество калорий для поддержания здорового веса, не должно иметь большого значения, пропускаете ли вы завтрак или нет.

Однако, если вы решите пропустить завтрак, вы должны убедиться, что, когда вы проголодаетесь, вы не будете чрезмерно компенсировать пропущенный прием пищи, съев жирную пищу или больше калорий, чем вам нужно.

Если вы голодны по утрам и все же решили позавтракать, вам могут подойти продукты с низким ГИ (гликемическим индексом), такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они могут утолить тягу к голоду лучше, чем продукты с более высокий гликемический индекс.

 

Очень низкокалорийные диеты по сравнению с низкокалорийными диетами

 

Низкокалорийная диета – это план питания, предусматривающий употребление 1000–1200 калорий в день, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

 

Это может быть рекомендовано людям, страдающим ожирением и нуждающимся в похудении, так как сокращение ежедневного потребления калорий примерно на 600 ккал может помочь вам терять в среднем около 1 фунта в неделю (в зависимости от нескольких факторов).

Тем не менее, низкокалорийные диеты разработаны таким образом, чтобы быть устойчивыми, поскольку большая часть калорий обычно поступает из белков, фруктов и овощей.

Низкокалорийные диеты устойчивы в течение некоторого времени, но, как правило, не рекомендуются в качестве долгосрочного плана диеты.

 

Тем не менее, это может быть полезно для людей, которые ранее перенесли бариатрическую операцию или принимают лекарства, снижающие аппетит, так как 1000-1200 калорий в этих случаях может быть достаточно, чтобы насытить вас и дать вам необходимую энергию, не давая вам больше калорий, чем вам нужно.

С другой стороны, очень низкокалорийная диета — это план диеты, который позволяет вам съедать только 800 ккал в день, что примерно на 1200 меньше рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

 

Очень низкокалорийная диета не является устойчивой в течение длительного периода времени и часто не дает вам достаточно энергии, чтобы справиться с ней в долгосрочной перспективе.

 

Очень низкокалорийная диета обычно рекомендуется только тем, кто страдает ожирением или тяжелым ожирением и имеет неотложные медицинские показания для быстрой потери веса.

 

Такое быстрое снижение потребления калорий позволяет быстрее похудеть, например, если кому-то нужно снизить вес перед операцией или процедурой.

 

Диеты всего 800 ккал в день обычно контролируются специалистами и рекомендуются не более чем на 12 недель.

 

Если медицинский работник порекомендовал вам низкокалорийную диету, но вы обнаружили, что боретесь с чувством голода, вы можете рассмотреть варианты, которые могут помочь с подавлением аппетита.

 

В myBMI мы предлагаем консультацию всем, кто хочет похудеть, и если наши специалисты по снижению веса считают, что лечение может принести вам пользу, они назначат вам лекарства, которые будут включены в стоимость. консультации.

 

Некоторые медицинские процедуры, которые мы предлагаем, включают определенные инъекции или таблетки, которые могут помочь снизить аппетит и дольше сохранять чувство сытости, что может облегчить соблюдение низкокалорийной диеты.

 

Руководство по диете DASH для похудения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы попробовать диету DASH для похудения? План здорового питания изначально был разработан для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, но он также может способствовать снижению веса, как показало исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine найдено.

Доктор Дебора Ли из Fox Pharmacy говорит: «DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии. Первоначально он был опробован более 20 лет назад, когда впервые поняли, что артериальное давление можно снизить, контролируя то, что мы едим».

Исследователи обнаружили, что высокое кровяное давление было менее распространено у людей, которые ограничили потребление красного мяса и сократили потребление натрия, жиров и рафинированного сахара.

Возможно, неудивительно, что побочным эффектом отказа от этих менее полезных продуктов может быть потеря веса.

Так что да, диета DASH может быть эффективной для похудения, но не ждите, что она поможет вам сбросить вес сама по себе. Для устойчивой потери веса вам необходимо соблюдать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Лучшие коктейли-заменители еды также могут сэкономить ваше время и энергию на кухне без ущерба для питания.

В этой статье мы объясним, как работает диета DASH, как ее применять наиболее эффективно и какие продукты следует есть и чего избегать. Кроме того, ознакомьтесь с нашим 7-дневным планом диетического питания DASH, чтобы узнать, как поесть на неделю.

Диета Дэш: как это работает?

Любой, кто страдает от высокого кровяного давления, подвергается повышенному риску сердечных приступов и инсультов. Ограничивая потребление красного мяса, натрия, жиров и рафинированного сахара, диета DASH направлена ​​на снижение риска развития гипертонии у человека.

Итак, почему это работает? Соль, например, заставляет ваше тело удерживать воду. Поэтому, если вы едите слишком много, лишняя вода в крови означает, что на стенки кровеносных сосудов оказывается слишком большое давление, что повышает кровяное давление.

Насыщенные жиры, в свою очередь, могут повышать уровень «плохого» холестерина, связанного с гипертонией. Жирная пища также может увеличить количество висцерального жира в организме — действительно опасного типа жира, который хранится глубоко внутри живота, обвивая основные органы, — и это может повысить кровяное давление, физически сдавливая почки.

«В диете DASH мало натрия, но много калия, кальция и магния, — говорит доктор Ли. «В нем также мало насыщенных жиров и сахара — это то, что необходимо для снижения артериального давления и для хорошей работы сердца».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Стандартная диета DASH включает ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — примерно одна чайная ложка соли.

Существует также возможность следовать «диете DASH с низким содержанием натрия», при которой натрий ограничивается еще больше, до менее 1500 мг в день.

Итак, что можно есть?

«Диета включает нежирное мясо и рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры, фрукты и овощи», — объясняет д-р Ли. «Следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли. Это означает, что нужно отказаться от обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, богаты всеми этими компонентами».

«Вы будете потреблять около 2000 калорий в день, включая от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов, от четырех до пяти порций фруктов и овощей, от двух до трех порций нежирных молочных продуктов (таких как йогурт) и одну унцию нежирное мясо или птица, или одно яйцо. Кроме того, каждую неделю следует употреблять от четырех до пяти порций орехов и семян. Вы должны потреблять пять или меньше порций сахара в неделю — например, одна столовая ложка джема — это одна порция».

Полезна ли диета dash для похудения?

Совершенно верно, говорит доктор Ли. «В одном обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Obesity Reviews , с мета-анализом, сравнивающим DASH с другими низкокалорийными диетами, было показано, что это статистически значимо полезно для снижения веса», — говорит она.

«Соблюдающие диету DASH потеряли примерно 3,1 фунта (за период от восьми до 24 недель), 0,4 единицы ИМТ (от восьми до 52 недель) и окружность талии на 0,4 дюйма больше (за 24 недели), чем те, кто придерживался других диет. Эффект от диеты был выше у тех, кто имел избыточный вес и ожирение, по сравнению со стандартной западной диетой.

«Это может показаться небольшим различием. Но одна из ключевых проблем, связанных с потерей веса, заключается в том, чтобы продолжать терять вес с течением времени и удерживать его. Эти изменения были отмечены после соблюдения диеты DASH в течение одного года».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Диета Dash для похудения: что есть

Как мы знаем, диета DASH предполагает сокращение потребления натрия, красного мяса, жирных или обработанных продуктов и вместо этого употребление в пищу продуктов, богатых фруктами, овощи, цельнозерновые продукты и клетчатка.

Фрукты и овощи хорошо снижают кровяное давление и, в свою очередь, способствуют снижению веса, не только потому, что они содержат мало калорий и жира, но и потому, что они богаты антиоксидантами, веществами, содержащимися в растениях, которые противодействуют последствиям окислительного стресса, который происходит в нашем организме каждый день

Доктор Ли говорит: «Окислительный стресс приводит к образованию электрически заряженных частиц, называемых реактивными формами кислорода (АФК). Они могут повредить ДНК и лежат в основе развития многих хронических заболеваний, которые мы наблюдаем сегодня, включая гипертонию».

«Ешьте много фруктов и овощей, вы потребляете большое количество антиоксидантов и помогаете бороться с окислительным стрессом, снижаете кровяное давление и снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний».

«Фрукты и овощи яркого цвета, такие как свекла, брокколи, сладкий картофель, кабачки, морковь, клубника, малина и черника, особенно богаты антиоксидантами».

• Родственный: Какие фрукты с низким содержанием сахара?

(Изображение предоставлено Анастасией Кривенок через Getty Images)

Цельные, необработанные зерна также являются хорошим выбором. Внешняя часть (шелуха) особенно богата клетчаткой, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья.

«Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым и помогает контролировать аппетит», — говорит д-р Ли. «Это помогает пищеварению и снижает усвоение холестерина с пищей. Он также снижает резистентность к инсулину, способствуя метаболизму глюкозы (помогая снизить уровень глюкозы в крови и избежать высоких уровней инсулина). Цельные зерна также часто содержат много калия, что полезно для контроля артериального давления».

Так что отдавайте предпочтение коричневому рису, макаронам, хлебу и хлопьям, избегая при этом белых обработанных углеводов. Старайтесь есть 100% цельнозерновые продукты.

«Многие исследования, в том числе одно, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показали, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными жирами растительного происхождения, такими как оливковое масло, помогает снизить кровяное давление», — продолжает доктор Ли.

«Выберите масла, такие как подсолнечное, оливковое, авокадо или льняное масло. Избегайте животных жиров, сливочного масла, сливок, сала, топленого масла и сыра. Причины этого сложны, но было показано, что ненасыщенные жиры улучшают чувствительность к инсулину и оказывают положительное влияние на уровень холестерина».

Диета Dash для похудения: чего следует избегать

Если вы хотите попробовать диету DASH для похудения, вам нужно попрощаться с продуктами с высоким содержанием соли, и это не означает, что вы просто должны избегать добавления соли в пищу.

Доктор Ли говорит: «Соль может быть скрыта в продуктах питания, поэтому читайте этикетку и будьте осторожны с тем, что вы едите. Столовые соусы, бульонные кубики, супы, готовые блюда и закуски часто содержат большое количество соли».

«Бекон, салями и другие продукты, содержащие вяленое мясо и рыбу, также могут содержать много соли. Не ешьте чипсы, жареные орехи и другие соленые закуски. Не ставьте на стол солонку и не используйте ее в кулинарии, вместо этого приправляйте пищу чесноком, травами и специями».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Еда на вынос также не входит в меню, так как она часто жареная и с высоким содержанием соли. «Даже карри и другие полуфабрикаты часто содержат соусы с высоким содержанием соли и жира», — предупреждает доктор Ли.

Вместо этого приготовьте дома свои собственные полезные продукты с низким содержанием жира. Вы можете сбрызнуть картофель сухим спреем из оливкового масла и обжарить его в духовке, например, чтобы сделать нежирные чипсы.

«Избавьтесь от привычки добавлять сахар в еду и питье, — говорит д-р Ли. «Вы можете использовать подсластитель или постепенно отказываться от него. В качестве альтернативы иногда используйте небольшую ложку меда и выбирайте джем и мармелад с низким содержанием сахара.

«Ты то, что ты ешь. Относитесь к своему телу бережно и убедитесь, что вы хорошо питаетесь каждый день, с большим количеством свежих фруктов и овощей. Это будет творить чудеса и для вашего общего состояния здоровья».