Калькулятор Белка — Сколько Белков Нужно В День
Калькулятор белка измеряет количество пищевого белка, необходимого человеку в день. Вы можете измерить конкретное ежедневное потребление белка с помощью калькулятора.
Суточная потребность в белке зависит от различных факторов, таких как вес, возраст, цель и уровень активности человека. Ежедневное потребление белка, рекомендованное Национальным институтом здравоохранения, составляет 0,36 грамма на фунт массы тела для человека с осадком.
Однако, если вы делаете интенсивные тренировки или у вас физически тяжелая работа. Тогда ваша суточная потребность в белке может быть вдвое или даже втрое больше, чем у седого человека. Спортсменам, детям, беременным и кормящим женщинам обычно требуется дополнительный белок.
Сколько Белков Нужно В День?
Потребность в белке в день для человека зависит от многих факторов, включая физическую активность человека и стадию роста человека. Вам может быть интересно, сколько белка я должен есть в день.
Потребление белка в день часто зависит от массы тела и вашего индекса массы тела (ИМТ).
Факторы для ежедневного потребления белка:
Индекс массы тела (ИМТ) и показатель массы тела (BMR) могут быть двумя критическими факторами для определения ежедневной потребности человека в белке. Потребность в белке по возрасту зависит от (10-35%). Теперь рассмотрите вес как еще один фактор, тогда ваша суточная потребность в белке составляет около 0,8 г / кг массы тела, это рекомендуемая диетическая норма (RDA).
Это потребление белка в день является минимальным рекомендуемым значением для поддержания основных жизненных функций. калькулятор белков может быть хорошим онлайн-источником для определения вашего ежедневного потребления белка. Ваш пол также может быть фактором, влияющим на потребность в белке в день, обычно суточная потребность в белке у мужчин больше, чем у спутниц.
Графики ежедневного потребления белка:
Суточная потребность в белке для разных возрастных групп представлена для разных возрастных групп в следующей таблице.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) порции в зависимости от возраста:
| Возраст | Ежедневное потребление белка |
|---|---|
| Возраст 1-3 | 13 (Граммы/день) |
| Возраст 4-8 | 19 (Граммы/день) |
| Возраст9-13 | 34 (Граммы/день) |
| Возраст 14-18 (Девушки) | 46(Граммы/день) |
| Возраст 14-18 (Мальчики) | 52 (Граммы/день) |
| Возраст 19-70+ (Женщины) | 52 (Граммы/день) |
| Возраст 19-70+ (Люди) | 56 (Граммы/день) |
Сколько белка мне нужно при беременности и лактации? Это самый частый вопрос, который задают женщины во время беременности и в период лактации. Женщины могут использовать калькулятор белка для продуктов питания, чтобы определить свое ежедневное потребление белка для беременных женщин.
Суточная потребность в белке в сутки для беременных и кормящих женщин:
| Беременные и кормящие женщины | Белок (грамм/день) | Энергия (кДж/день) | Белок: энергия (соотношение) |
|---|---|---|---|
| Триместр беременности 1 | 1 | 375 | 0. 04 |
| Триместр беременности 2 | 10 | 375 | 0.04 |
| Триместр беременности 1 | 1 | 1,200 | 0.11 |
| Триместр беременности 3 | 31 | 1,950 | 0.23 |
| Лактация Первые 6 месяцев | 19 | 2,800 | 0.11 |
| Лактация Первые 6 месяцев | 13 | 1,925 | 0.11 |
Суточная потребность в белке у женщин в период беременности и лактации не имеет значения. Вы можете точно измерить, сколько белка необходимо в день во время беременности и в период лактации, с помощью калькулятора белка.
Белок в различных продуктах:Количество белка в различных продуктах питания описано в следующей таблице:
| Еда | Количество белка |
|---|---|
| Milk (1 cup/8 oz) | 8 g |
| Egg (1 large/50 g) | 10 |
| Pregnancy Trimester 1 | 6 g |
| Meat (1 slice / 2 oz) | 14 g |
| Seafood (2 oz) | 16 g |
| Bread (1 slice/64 g) | 8 g |
| Corn (1 cup/166 g) | 16 g |
| Rice (1 cup/195 g) | 5 g |
| Dry Bean (1 cup/92 g) | 16 g |
| Nuts (1 cup/92 g) | 20 g |
| Fruits and Vegetables (1 cup) | 0-1 g |
| Pizza (1 slice/107 g) | 12 g |
Для дневная норма белка белка в зависимости от вашего возраста, веса и пола вам необходимо следовать приведенным инструкциям:
Вход:
- Введите свой возраст
- Выберите по
- Введите свой вес и рост
- Конкретная цель потребления белка
- Текущий уровень активности
- Нажмите кнопку рассчитать
Выход:
- Суточная потребность в белке (г/день)
- Ежедневная потребность в энергии (ккал/день)
Как рассчитать БЖУ.
Формулы расчета нормы белков жиров углеводовЕсли Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.
Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆 ), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.
Зачем нужен расчет БЖУ
Итак, поговорим про расчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) при правильном питании.
Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола ,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать тут.
Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.
Хочу без лишней воды перейти к делу.
Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.
Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.
Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.
Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.
Итак,
Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день
Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Тут можно и нужно делать поправочки.
Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.
Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)
Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.
Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка – в день
Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.
Средний расчет количества потребления жиров в день
Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.
Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.
Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью про жиры.
Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.
Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.
Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.
К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.
Посмотрите на примерах:
При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.
НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.
Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании
Величина углеводного расчета может варьироваться.
Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.
п.)
Безусловно, напомню Вам, что следует выбирать правильные, долгие или сложные углеводы. А также углеводы с низким гликемическим индексом.
Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение – это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например ,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .
Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.
Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные программные приложения.
Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.
Также не забывайте при правильном питании балансировать в “коридоре” верхней и нижней планки Вашей нормы калорий.
Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!
Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!
Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.
Успехов Вам и красивых подтянутых тел!
Расчет потребности в белке; сравнение расчетов на основе массы тела и безжировой массы
. 2022 Апр; 48: 378-385. doi: 10.1016/j.clnesp.2022.01.014. Epub 2022 19 января. Ингеборг М Деккер 1 , Наташа М ван Рейссен 2 , Амели Веррейен 3 , Питер Дж.
Вейс 4 , WB Эльсбет де Бур 3 , Доминик Терпстра 3 , Хинке М. Круизенга 1
Принадлежности
- 1 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды.
- 2 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды; Амстердам UMC, отделение эндокринологии и обмена веществ, Амстердам, Нидерланды. Электронный адрес: [email protected].
- 4 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды; Факультет спорта и питания, Амстердамский университет прикладных наук, Амстердам, Нидерланды.
- PMID: 35331517
- DOI: 10.1016/j.clnesp.2022.01.014
Ингеборг М. Деккер и соавт. Клин Nutr ESPEN. 2022 Апрель
Бесплатная статья . 2022 Апр; 48: 378-385. doi: 10.1016/j.clnesp.2022.01.014. Epub 2022 19 января.Авторы
Ингеборг М Деккер 1 , Наташа М ван Рейссен 2 , Амели Веррейен 3 , Питер Дж. Вейс 4 , WB Эльсбет де Бур 3 , Доминик Терпстра 3 , Хинке М.
Круизенга 1
Принадлежности
- 1 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды.
- 2 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды; Амстердам UMC, отделение эндокринологии и обмена веществ, Амстердам, Нидерланды. Электронный адрес: [email protected].
- 3 Факультет спорта и питания Амстердамского университета прикладных наук, Амстердам, Нидерланды.
- 4 Амстердам UMC, Департамент питания и диетологии, Амстердам, Нидерланды; Факультет спорта и питания, Амстердамский университет прикладных наук, Амстердам, Нидерланды.
- PMID: 35331517
- DOI: 10.1016/j.clnesp.2022.01.014
Абстрактный
Предыстория и цели: В диетической практике принято оценивать потребность в белке по фактической массе тела, но с поправкой на массу тела (в случаях с ИМТ <20 кг/м 2 и ИМТ ≥30 кг/м 2 ) и масса без жира (FFM). При использовании этих разных подходов отмечаются большие различия в потребностях в белке на индивидуальном уровне. Чтобы продолжить это обсуждение, необходимо найти ответ в большой популяции на следующий вопрос: приведет ли выбор фактической массы тела, скорректированной массы тела или FFM для расчета потребности в белке к клинически значимым различиям?
FFM измеряли с помощью технологии плетизмографии с вытеснением воздуха или анализа биоэлектрического импеданса. Потребность в белке рассчитывали как 1) 1,2 г (г) на килограмм (кг) фактической массы тела или 2) скорректированную массу тела или 3) 1,5 г на кг FFM. Для сравнения этих трех подходов в качестве эталонного метода использовался подход, в котором потребность в белке основана на FFM. Графики Бланда-Альтмана с пределами согласия использовались для определения различий, анализы проводились для обеих популяций отдельно и стратифицировались по категории ИМТ и полу.
Полученные результаты:
Всего было включено 2291 предмет. В популяции относительно здоровых лиц (n = 506, возраст ≥ 55 лет) средний вес 86,5 ± 18,2 кг, МСМ 51 ± 12 кг, а в популяции со взрослыми стационарными и амбулаторными больными (n = 1785, ≥ 18 лет) возраста) средний вес 72,5 ± 18,4 кг, МЖМ 51 ± 11 кг. Клинически значимые различия были обнаружены в потребности в белке между фактической массой тела и FFM у большинства участников с избыточной массой тела, ожирением или тяжелым ожирением (78-100%).
Используя скорректированный вес тела, завышенная оценка в 48-9У 2% участников обнаружен недостаточный вес, нормальный вес и избыточный вес. Только в амстердамской популяции UMC потребность в белке недооценивается при использовании подхода скорректированной массы тела у участников с тяжелым ожирением.Заключение:
Ключевые слова: Вес тела; обезжиренная масса; Здоровые предметы; пациенты; Потребность в белке.
Copyright © 2022 Автор(ы). Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.
Заявление о конфликте интересов
Декларация о конкурирующих интересах У авторов нет конфликта интересов.
Похожие статьи
- Не перекармливаем ли мы гемодиализных больных белком? Изучение альтернативного метода оценки потребности в белке.
Dam M, Hartman EA, Kruizenga H, van Jaarsveld BC, Weijs PJM. Дам М. и др. Клин Nutr ESPEN. 2021 авг; 44: 230-235. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.06.012. Epub 2021 25 июня. Клин Nutr ESPEN. 2021.
PMID: 34330471 - Ограничения безжировой массы для оценки мышечной массы при ожирении.
Дженсен Б., Браун В., Гайслер С., Бот М., Клюкманн К., Мюллер М.Дж., Боси-Вестфаль А. Дженсен Б. и др. Обес Факты. 2019;12(3):307-315. дои: 10.1159/000499607. Эпаб 2019 27 мая. Обес Факты. 2019. PMID: 31132777 Бесплатная статья ЧВК.
- Эталонные значения отношения жировой массы к безжировой массе из NHANES III с использованием анализа биоэлектрического импеданса.
Сяо Дж., Перселл С.А., Прадо К.М., Гонсалес М.С. Сяо Дж. и др. Клин Нутр. 2018 дек; 37 (6 часть А): 2284-2287. doi: 10.1016/j.clnu.2017.090,021. Epub 2017 6 октября. Клин Нутр. 2018. PMID: 29056283
- Валидация плетизмографии с вытеснением воздуха для оценки жировой массы тела у здоровых пожилых людей.
Bosy-Westphal A, Mast M, Eichhorn C, Becker C, Kutzner D, Heller M, Müller MJ. Бози-Вестфаль А. и др. Евр Дж Нутр. 2003 г., август; 42 (4): 207-16. doi: 10.1007/s00394-003-0416-4. Евр Дж Нутр. 2003. PMID: 12923652
- Оценка плетизмографии с вытеснением воздуха и анализа биоэлектрического импеданса по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией для оценки безжировой массы у пожилых людей.
Бертоли С., Баттеццати А., Тестолин Г., Бедоньи Г. Бертоли С. и др. Eur J Clin Nutr. 2008 ноябрь; 62 (11): 1282-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602847. Epub 2007 25 июля. Eur J Clin Nutr. 2008. PMID: 17657229
PMID: 34330471
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Потребление макронутриентов, качество сна, тревожность, приверженность средиземноморской диете и эмоциональное питание среди студенток бакалавриата медицинских наук.
Диас Г., Эрнандес С., Креспо А., Ренгеа А., Йебенес Х., Иглесиас-Лопес МТ. Диас Г. и др. Питательные вещества. 2023 26 июня; 15 (13): 2882. дои: 10.3390/nu15132882. Питательные вещества. 2023. PMID: 37447208 Бесплатная статья ЧВК.
- Приверженность и эффективность диетического вмешательства при мультимодальной преабилитации у пациентов с колоректальным раком и раком пищевода.
ван Экстер С.Х., Драгер Л.Д., ван Ассельдонк М.Дж.М.Д., Страйкер Д., ван дер Шут Н.Д., ван ден Хеувел Б., Верлаан С., ван ден Берг МГА. ван Экстер С.Х. и др. Питательные вещества. 2023 28 апр;15(9)):2133. дои: 10.3390/nu15092133. Питательные вещества. 2023. PMID: 37432252 Бесплатная статья ЧВК.
термины MeSH
Protein Calculator – Как рассчитать потребление белка
Синдху Коганти Синдху Коганти BTech (биотехнология), Университет Ачарья Нагарджуна, Гунтур, Андхра-Прадеш Специальность: Ингредиенты и питание Опыт: 6 лет Синдху Коганти является сертифицированным тренером по здоровому питанию и имеет более чем 6-летний опыт написания статей на темы здоровья и хорошего самочувствия.
Она имеет степень бакалавра в области биотехнологии, полученную в Университете Ачарьи Нагарджуны, Гунтур, и… more
Белок является важным питательным веществом для телесных функций. Этот калькулятор помогает определить общее потребление белка в соответствии с вашей потребностью в калориях, возрастом и физической активностью, что важно для удовлетворения потребности и помогает регулировать уровень сытости.
Система
Метрическая система Британская система мерПол
Мужской Женский Введите свой весФизическая активность Сидячий образ жизни: мало упражнений или нет Легкий: упражнения 1-3 раза в неделюУмеренные: упражнения 4-5 раз в неделюАктивные: ежедневные упражнения или интенсивный физические упражнения 3-4 раза в неделю Очень активные: интенсивные физические упражнения 6-7 раз в неделю Экстра активные: очень интенсивные ежедневные физические упражнения или физическая работа
Что такое белки?
Белки являются строительными блоками и состоят из аминокислот.
Наши мышцы, кожа, кости, сухожилия, ферменты, пищеварительные соки состоят из белка. Помимо поддержки роста и развития, белки также обеспечивают 4 калории энергии (за счет окисления 1 г белка).
Сколько белка нам нужно?
Требуемое количество белка зависит от возраста, пола и физической активности человека. Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г/кг массы тела независимо от возраста (1). Это может меняться в зависимости от физической активности и должно распределяться примерно как 25-30 г высококачественного белка при каждом приеме пищи (учитывая 3 приема пищи) (1).
По данным Американской ассоциации диетологов потребность в белке зависит от возраста и физической активности человека.
- От нулевой до низкой нагрузки: 0,8–1 г/вес тела
- От небольшой до умеренной нагрузки: 1–1,8 г/вес тела
- От тяжелой до сверхфизической нагрузки (спортсмены или спортсмены): 2 г/кг массы тела
Как рассчитать потребление белка
- Потребность в белке зависит от возраста и уровня активности человека.
- Рассчитайте вес своего тела на цифровых весах. Для перевода фунтов в кг умножьте фунты на 2,2 (фунты*2,2= вес в кг).
- Проанализируйте свою физическую активность. Если вы в течение 10 часов занимаетесь упражнениями за столом без какой-либо физической активности, умножьте 0,8 г на вес вашего тела, чтобы понять, сколько белка требуется на кг веса вашего тела для поддержания мышечной массы.
Рекомендуемая норма потребления белка
РСН меняется с возрастом и представлена в следующей таблице (2):
Беременность и период лактации являются анаболическими фазами, требующими дополнительного потребления белка.
Дополнительные потребности в белке при беременности и лактации согласно пересмотренному ICMR, 2010 г. 0262 Белки растительного и животного происхождения. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания роста, в то время как в растительных белках отсутствует одна или две незаменимые аминокислоты, которые можно дополнить, если смешать с белками злаков. Некоторые источники белка (3): Избыточное потребление белка может оказывать токсическое воздействие на организм. Аммиак является побочным продуктом белкового обмена. Потребление белка сверх RDA производит больше аммиака, который преобразуется в мочевину. Избыточное производство мочевины нагружает почки (3). Белок может помочь вам похудеть в сбалансированном сочетании с другими макроэлементами. Адекватное потребление белка в соответствии с весом и физической активностью увеличивает чувство сытости, оказывает более выраженный термический эффект по сравнению с углеводами и жирами и повышает скорость метаболизма (4). Сжигает ли белок жир на животе? Белок может быть полезен для сжигания жира на животе. Полны ли бананы белком? Бананы имеют низкое содержание белка: менее 1,5 г на средний банан. Является ли арахисовое масло высоким содержанием белка? По сравнению с большинством других растительных продуктов арахисовое масло содержит значительное количество белка. 100 г арахисового масла содержат 22,5 г белка (7). Сжигает ли белок жир без упражнений? Можно похудеть на диете с высоким содержанием белка без физических упражнений. Исследования показывают, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий может помочь вам потреблять на 441 калорию меньше каждый день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без активного ограничения каких-либо приемов пищи (8). 1 триместр беременности 1 375 2 триместр беременности 10 1200 Триммер для беременных сложный эфир 3 31 1,950 Лактация Первые 6 месяцев 19 2,800 9027 3 Лактация После 6 месяцев 13 1,925 Какой лучший источник белка?
Слишком много белка — это плохо?
Должен ли я увеличить потребление белка, чтобы похудеть?
Часто задаваемые вопросы
Согласно одному исследованию, люди, которые потребляют больше белка лучшего качества, имеют значительно меньше брюшного жира (5). Другое исследование показало, что потребление белка связано с гораздо более низкими шансами женщин набрать брюшной жир в течение 5 лет (6).
Вам так же может понравиться...
