Упражнения для прокачки ног в домашних условиях для мужчин: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Успешный тренинг для эффективного развития мускулатуры ног дома

Атлетичные мужские ноги способны привлечь не меньше восхищенных взглядов, чем накачанные бицепсы или спина. Для того чтобы успешно проработать нижнюю зону тела, не обязательно посещать тренинги в фитнес-зале под руководством тренера. Сделать ноги крепкими, подтянутыми и рельефными можно даже в домашних условиях. Залог успешных занятий — регулярная физическая нагрузка, соблюдение важных правил и тренировочного режима.

Правила домашнего тренинга

Для того чтобы тренинг для ног в домашних условиях принес пользу и не нанес вреда здоровью, необходимо придерживаться определенных правил. С их помощью мужчины смогут сделать упражнения для прокачки ног еще более эффективными и действенными.

• Выработайте системный подход к тренировкам.

Выполняйте физическую нагрузку регулярно. Пусть это будут короткие, но регулярные занятия, чем продолжительные, но редкие. Оптимальный режим занятий — 3 тренинга в неделю.

• До начала тренировки проведите тщательную разминку с силовыми и аэробными упражнениями.

Они помогут подготовить дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а также связки, сухожилия и мышцы к предстоящей физической нагрузке. Лучшая разминка перед прокачкой ног — легкий бег или динамичная ходьба, которую можно выполнять даже на улице.

• Постепенно нагрузку на ноги необходимо увеличивать.

Делать это следует после 2-4 недель занятий, когда мышцы адаптируются к напряжению. Повышайте интенсивность тренинга в зависимости от своего физического состояния. Подключайте новые упражнения, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляйте отягощение.

• Уделяйте внимание всей мускулатуре.

В этом случае мышечные зоны будут развиваться равномерно и гармонично, а тело приобретет эстетичный вид. Включите в домашний тренинг на ноги многокомпонентные физнагрузки, которые будет одновременно развивать и ноги, и ягодицы, и мышцы спины — так занятия принесут больше пользы.

• Завершайте домашние занятия для ног заминкой.

Это особый комплекс упражнений стретчинга — глубокой растяжки мускулатуры. Благодаря такой нагрузке можно избежать боли в мышцах ног и в суставах. Стретчинг-элементы сделают мышечную ткань эластичнее и гибче, что впоследствии сократит риск травмирования при выполнении силовых тренировок.

Физическая нагрузка для ног

Специалисты советую мужчинам начинать проработку ног с прокачки бедер. Эта зона считается одной из самых сложных, поскольку и у мужчин, и у женщин именно в этой области откладываются самые объёмные жировые отложения, которые сложно убрать.

После проработки бедер можно переходить на икры для равномерно развития рельефа ног.

Подтянуть мускулатуру в этих зонах и нарастить массу помогут следующие физические нагрузки:

• Приседания.

Они считаются базовыми элементами для любого домашнего комплекса по прокачке ног. С их помощью можно эффективно подтянуть заднюю и переднюю часть бедер, а также ягодичные мускулы. Интенсивность нагрузки зависит от глубины приседаний и постановки ног. Базовые приседы со средним расположением стоп активно воздействуют на квадрицепсы и большие ягодичные мускулы. Широкие приседы-плие активно прорабатывают полусухожильные мышцы ног и бицепсы бедра. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Однако для начальных этапов тренинга мужчинам рекомендуется опускать таз не ниже, чем до параллели с полом. Также следует контролировать положение коленей: они не должны выступать за носки ног во время движения.

• Выпады.

Эта динамичная физическая нагрузка отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно портняжную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется из позиции стоя с руками на поясе. Необходимо совершить выпад вперед опорной ногой, а заднюю ногу отвести назад до напряжения в подколенном сухожилии. Между голенью и бедром опорной ноги должен образоваться прямой угол. На пике напряжения следует задержаться в статике, вернуться в начальную позу и повторить движение с другой ногой.

Для наращивания нагрузки и увеличения эффективности занятий мужчинам рекомендуется постепенно подключать к выпадам утяжелители, в роли которых могут выступать гантели, домашние мини-штанги, а также бодибар или гири.

• Выпады вбок.

Эта нагрузка выполняется аналогично предыдущей, однако выпад совершается не вперед, а в правую и левую стороны. Нагрузка задействует полусухожильные мускулы и нижние пучки ягодичных мускулов.

• Махи ногами.

Многосуставная физнагрузка для прокачки ног, помогающая одновременно и накачать мускулатуру задней поверхности бедер, и развить эластичность мышечных волокон. Элемент совершается из позиции стоя. Ведущая нога резко отводится назад до предельной высоты, а затем возвращается на место. В процессе движения следует напрячь мышцы ягодиц и пресса. По мере наращивания силовых показателей, нагрузку следует увеличить, подключив отягощение в виде специальных манжетов-утяжелителей для ног.

• Ягодичный мостик.

Эффективная нагрузка для бедренных квадрицепсов, больших ягодичных мускулов и полусухожильных мышц. Дополнительно также прокачиваются нижние пучки прямой мускулатуры пресса и укрепляется поясничная мускулатура. Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поднять тазобедренный сустав до предельной высоты. На пике напряжение нужно зафиксироваться в статике на пару секунд, а затем вернуться в исходную точку. При выполнении действия нельзя отрывать лопатки от пола.

• Подъем на полупальцы.

Это простое упражнение прекрасно развивает икроножные мускулы. Особенно быстро оно помогает добиться положительного эффекта с использованием отягощения (гантели, штанги, утяжеляющие пояса).

• Прыжки со скакалкой.

Нагрузка укрепляет мышцы голеностопа и бедер. Комбинируйте между собой разные прыжки: вперед и назад, на одной ноге, с перекрещиванием троса, с ускорением, с высоким поднятием коленей. Чем больше вариаций используется, тем больше мелких мускулов ног развивается.

Для наращивания мускулатуры мужчинам следует выполнять тренинг в 3-4 сета по 10-16 повторов. Постепенно число повторений можно увеличить до 18-20, а количество сетов — до 5-6.

Полезные советы по выполнению упражнений

Легко накачать мышцы ног мужчина может за 2-3 месяца активных домашних занятий. Для этого требуется упражняться по графику с 3-4 занятиями в неделю. Повысить эффективность тренинга можно, соблюдая следующие рекомендации:

• не забывайте о паузе между сетами и днями занятий для восстановления и расслабления мышц;
• завершайте тренинг тщательной растяжкой;
• применяйте беговые упражнения: такая кардионагрузка тоже поможет накачать ноги, если заниматься ею в интервальном режиме;
• чередуйте режимы занятий: занимайтесь по круговой, интервальной схеме или комбинируйте элементы в 3-дневном сплите;
• регулярно увеличивайте нагрузку, чтобы избавиться от однообразия спортивных занятий;
• для наращивания объёма ног следует следить за питанием: сбалансируйте рацион и включите в него больше белковых продуктов.

Учет этих рекомендаций поможет мужчинам даже в домашних условиях добиться идеальных ног с привлекательным рельефом.

Очищение лимфы — 11 способов улучшить лимфоток



Очищение лимфы — 11 способов улучшить лимфоток

открыта страница: очищение лимфы — 11 способов улучшить лимфоток

Лимфатическая система — это система, состоящая из желез, лимфатических узлов, селезенки, вилочковой железы и миндалин. Жидкость, образуемая в тканях нашего организма с помощью лимфы переходит в кровь, где в дальнейшем происходить очищение посредством печени и почек. Лимфоток помогает нашему организму избавляться от отходов, которые накапливаются по массе причин, таких как некоторые лекарства, вредная пища, загрязнение атмосферы, пищевые добавки и различные токсины от употребления вредных веществ и наркотиков.

Ученые посчитали, что 80% женщин имеют слабый лимфоотток и это является ключом к трудностям в борьбе с лишним весом. Так же это вызывает проблемы с общим самочувствием. Если вы страдаете от разного рода травм, лишнего веса, целлюлита и болевых расстройств, таких как артрит, бурсит, головные боли и других, плохой лимфоток может быть основной причиной подобных проблем.

1. Дышите глубоко. Наше тело имеет в три раза больше лимфатической жидкости, чем крови. Лимфоотток полагается на насосное действие глубокого дыхания. Это ускоряет перевозку токсинов в кровь и способствует скорейшей очистки лимфы. Дышите глубже и поможете печени справиться с токсинами намного быстрее.
2. Для улучшения лимфотока побольше двигайтесь. Различные физические упражнения гарантируют правильную работу лимфатической системы. Вы можете попробовать прыжки на батуте или со скакалкой, а также упражнения на растяжение и аэробику.
3. Чистка лимфы с помощью воды — пейте больше. Без достаточного количества воды в организме лимфатическая жидкость не сможет протекать нормально.
   Помимо обычной воды употребляйте свежевыжатые соки или кислородные коктейли.
4. Газировка, энергетические и сокосодержащие напитки засоряют ваш лимфоток. Они содержат большое количество сахара, который затрудняет работу лимфатической системы, поэтому откажитесь от них в пользу сахара, содержащегося во фруктах.
5. Ешьте больше свежих фруктов на голодный желудок. Ферменты и кислоты в фруктах являются мощным средством для очистки лимфы. Употребление их на голодный желудок улучшает пищеварение и дает максимальную выгоду для лимфооттока. Большинство фруктов перевариваются в течение 30 минут и быстро улучшают ваше самочувствие.
6. Зелень отлично справляется с очищением лимфы. Содержание хлорофилла в зелени и овощах зеленого цвета помогает очистить вашу кровь и лимфу.
7. Сырые орехи и семена улучшают лимфоток. Сырые и несоленые содержат массу полезных жирных кислот, которые питают вашу лимфу. Грецкие орехи, миндаль, фундук, бразильские орехи, льняное семя, семена подсолнечника и тыквы — выберите для себя любые.
8. Купите в аптеке специальные травяные чаи для очистки лимфы. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он помог вам составить комплекс из нескольких видов трав, учитывая ваши заболевания и курсы лечения, если такие на данный момент есть. Избегайте прием трав во время беременности и в период лактации, а также не принимайте один и тот же вид трав долгое время без консультации со специалистом.
9. Используйте специальную щетку для улучшения лимфотока. На сухой коже перед принятием душа, от ног к туловищу, от пальцев к груди, работайте в том же направлении, что и ваша лимфатическая система (подробнее смотрите прилагаемую инструкцию и схемы).
10. Попробуйте провести терапию с горячим-холодным душем. В течении нескольких минут вы сначала включаете горячую воду и кровеносные сосуды расширяются, потом включаете холодную и сосуды начинают сужаться, тем самым ускоряя лимфоотток. Избегайте эту процедур если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также во время беременности.


11. Запишитесь на специальный массаж, улучшающий лимфоотток. Исследования показали, что такой массаж может способствовать очистке до 78% застойностей лимфы. Такой массаж называется лимфодренажным, так как он вытесняет токсины, и направляет лимфоток в нужном направлении. Главное, чтобы массаж был нежным, потому что слишком сильное давление хоть и благоприятно сказывается на мышцы, но никак не на лимфатическую систему.

Все эти способы улучшения лимфотока неоднократно доказали свою эффективность и заслуживают того, чтобы следовать им. Ведь здоровая лимфатическая система не только поможет справиться с болезнями и сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма.

Смотрите также: Увеличение лимфоузлов под мышками, в паху и затылочных

---

RU|ENG

Избавьтесь от напряжения дня ног с помощью этих простых упражнений

Никто из парней не любит знаменитый день ног, но мы должны их тренировать! Чтобы избавиться от строгости дня ног, вот несколько моих советов.

Содержание

• Покататься на велосипеде
• Бегать или ходить пешком
• Играть в футбол, чтобы избавиться от напряженности дня ног

Клеймо вокруг «дня ног» оправдано. Самые популярные упражнения, укрепляющие ноги — приседания, работа с гантелями, становая тяга — изматывают и через некоторое время заставляют ноги чувствовать себя желе. Никто не любит их делать.

Посетители тренажерного зала не получают такой же «накачки» от тренировок ног , как для верхней части тела. И, конечно же, вы не можете хвастаться своей тяжелой работой пять с лишним месяцев в году, потому что слишком холодно носить шорты.

© Can Stock Photo / jalephoto

Если вы не являетесь поклонником силовых тренировок, но хотите, чтобы ваши ноги не выглядели тощими, подумайте об этих простых упражнениях, после которых ваши ноги обязательно заболят на следующий день.

Покататься на велосипеде

Где бы вы ни жили, езда на велосипеде доставляет истинное удовольствие. В городе скользить по ровным улицам и паркам, лавируя между пешеходами и транспортными средствами, может быть забавным испытанием. Пригород или сельская местность обычно более утомительны из-за холмов, но эстетика и мирный характер поездки компенсируют это.

Независимо от того, предпочитаете ли вы кататься на открытом воздухе или на велотренажере в пределах своего дома, постоянное движение и нагрузка на ваши ноги сделают тренировку высшего уровня. Может показаться, что вы не работали с ногами до конца поездки или, возможно, до следующего дня, когда они стали тяжелыми и болят.

Бег или ходьба

Бег и ходьба тренируют не только ноги, но и сердце и легкие. Бег может быть очень утомительным, особенно если вы не делаете регулярно кардиотренировки. Даже если вы пробежите милю — максимум 10-минутную тренировку — после того, как не будете делать этого некоторое время, к тому времени, когда вы закончите, вы будете мокрыми от пота и будете задыхаться. Если вы бегун, попробуйте увеличивать дистанцию ​​бега с каждой тренировкой — вы удивитесь, как легко ваше тело адаптируется.

Ходьба также может быть полезной тренировкой ног и кардиотренировок, но вы должны учитывать километраж. Прогулка в одну-две мили каждый день не поможет. Три с лишним мили будет. Если вы владелец собаки, используйте прогулки со своим щенком как возможность потренироваться! Попробуйте прогуляться по холмистой местности или по лесной тропе, чтобы тренироваться было сложнее и сложнее.

Играйте в футбол, чтобы избавиться от напряженности дня ног

Для любителей спорта, которым не нравится день ног в тренажерном зале, ответом станет футбол. Самый популярный вид спорта в мире — отличный, уникальный способ тренировать все области ног. Все, что вам нужно, это участок травы, ворота и кирпичная стена или партнер для игры. Многократные удары по мячу, особенно если вы бьете по нему с большого расстояния, утомляют ваши ноги быстрее, чем вы думаете.

Если вы решите тренировать ноги, играя в футбол, убедитесь, что вы используете обе ноги. Легко сосредоточиться на ударах только сильной ногой, но для достижения сбалансированной тренировки вам следует практиковать удары ногами обеими ногами.

Многие считают езду на велосипеде, бег, ходьбу и футбол кардиотренировками. Все четыре вида деятельности помогают не только сердечно-сосудистой системе. Хотя ваши ноги никогда не будут похожи на стволы деревьев, тренируясь таким образом, эти упражнения сделают ваши ноги здоровыми и сильными без необходимости терпеть ужасный «день ног».

Вам также может понравиться…

Читать

Добро пожаловать в мой мужской блог! Итак… Я живу в Лас-Вегасе, свободное время провожу в тренажерном зале, ем яйца по утрам и свежевыжатый грейпфрутовый сок на завтрак… Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести свой блог о стиле жизни. Блог содержит ссылки на продукты от наших рекламодателей. Мы можем получать компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Упражнения, позиционирование и лимфатический отек | Борьба с раком

Существуют упражнения, которые помогут уменьшить опухоль, вызванную скоплением лимфатической жидкости (лимфедема). Вы также можете расположиться таким образом, чтобы помочь оттоку лимфы.

Как упражнения помогают лимфедеме

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе. Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и проталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования рассматривала лимфедему в руке, а некоторые из них — при интенсивных физических нагрузках. Исследования, изучающие лимфедему ног, также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации по физическим упражнениям и лимфедеме. Они предназначены для людей, страдающих лимфедемой или подверженных риску ее развития после лечения рака молочной железы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические упражнения не вызывают и не усугубляют лимфедему. Это также может улучшить качество жизни.

Прежде чем начать

Ваши возможности будут зависеть от:

• в каком состоянии вы были до лечения
• тип лечения, которое вы получали
• насколько серьезен ваш лимфедема

Поговорите со своим врачом или специалистом по лимфедеме (медицинской сестрой или физиотерапевтом), прежде чем начинать какие-либо упражнения. Они могут посоветовать вам, что вы должны и не должны делать.

Начните тренироваться осторожно и медленно наращивайте. Ходьба может быть хорошим способом начать, если вы какое-то время не делали никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать расстояние и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете включить это в свой распорядок дня. У вас гораздо больше шансов продолжать заниматься спортом, если это станет регулярной частью вашего дня.

Положение тела

Когда вы сидите или лежите, полезно принять такое положение, которое способствует оттоку лимфы.

При лимфедеме руки , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на валик или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите, опустив ноги, а лягте на диван или поднимите ногу на табурет или стул. Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подкладкой или подушкой под коленом.

При лимфатическом отеке головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Вы также можете поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые предложения упражнений, которые вы можете выполнять, включая видеоролики, показывающие, как их выполнять.

Упражнения не должны вызывать проблем. Но если вы заметили какие-либо изменения в пораженной области, вы должны прекратить и обратиться к медсестре или физиотерапевту.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают потоку лимфатической жидкости через тело. Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области с лимфатическим отеком.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфедемы, даже при отеках головы и шеи. Он работает путем изменения давления в животе (животе) и груди. Это способствует обратному оттоку лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения, сидя на стуле, в постели или лежа.

• Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
• Положите одну руку под ребра.
• Сделайте медленный, глубокий, комфортный вдох через нос, чувствуя, как рука поднимается, а живот поднимается.
• Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
• Сделайте это 5 раз.

Стенограмма

Привет, я Карла, я покажу вам, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя. Не забывайте вдыхать носом и выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас в животе находится шарик, и вы надуваете этот шарик, а когда выдыхаете, представляйте, что вы сдуваете этот шарик. Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит внутрь, так что сейчас мы сделаем это вместе. Мы вдохнем…. и вне.

Не забывайте выполнять их не более пяти раз, а также до и после выполнения упражнений против лимфатического отека.

Посмотрите наши видео с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или есть риск развития лимфатического отека.

Упражнения при лимфедеме рук

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникнет боль, и, если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Носите компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать несколько упражнений каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, на подушку или на подлокотник кресла. Начните с глубокого брюшного дыхания (советы приведены далее на этой странице). Выполняя их в том порядке, в котором они приведены ниже, вы не забудете выполнить их все, пока будете работать от головы до рук. Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнения для шеи

• Наклоны — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите в другую сторону. Держите плечи неподвижно во время выполнения этого упражнения.
• Поворот — поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, насколько это возможно, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо. Поворачивайте голову, а не тело.
• Подбородок к груди — наклоните шею вниз, насколько это возможно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Поднятие и опускание плеч — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте, затем опустите обратно
• Вращение плечами — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад

Упражнения для рук

• Комбинированные движения — сядьте удобно на стул, затем руками коснитесь коленей, затем коснитесь плеч и максимально безболезненно поднимите руки, коснитесь плеч, а затем коленей.
• Имитируйте плавание брассом: встаньте или сядьте на край стула, скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны. Если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать притворный гребок на спине.
• Упражнение с мячом — нажмите мяч между руками, медленно надавливая.

Упражнения для запястий

• Положите руку на подушку так, чтобы кисть свисала с ее края. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь. Затем согните запястье вверх, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
• Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнения для рук

• Сожмите руку в кулак, а затем разомкните и широко растопырьте пальцы.
• Большой палец к пальцу — большим пальцем прикасайтесь к каждому пальцу по одному, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
• Сгибание и разгибание — сгибайте пальцы в суставах, держа пальцы прямыми.
• Вытяните руку, сомкнув пальцы, затем растопырьте пальцы и снова сомкните пальцы.

Стенограмма

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение от 5 до 10 раз, делать глубокое брюшное дыхание до и после, и очень важно, чтобы это было безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы поворачивали голову вбок, назад к середине и в другую сторону, насколько это возможно. Вернуться к середине.

Теперь ухо к плечу, держите плечи расслабленными, а тело прямым и в другую сторону. Это нормально, что вы можете почувствовать небольшое растяжение в этом упражнении на шее сбоку.

Упражнения для плеч

Следующим будут плечи. Вверх, расслабиться и вниз. И следующий для плеч, мы будем вращать их как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь будем делать комбинированные движения. Мы начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем это немного ниже. Затем снова к плечу и к колену.

Еще одной комбинацией движений будет имитация плавания. Мы начнем с брасса, и если это больно в плече, вы сделаете это немного ниже.

Следующий гребок на спине, и если опять будут проблемы с плечом, то и чуть ниже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, мячик для снятия стресса или подушку, и вы будете медленно сжимать руки вместе. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть какие-либо припухлости в области груди.

Упражнения для запястий

Следующие упражнения будут для запястий. Вы можете опереться предплечьем о кресло или стол, и что вы будете делать, так это подниматься и опускаться как можно выше. Далее будут круги, поэтому сначала одна сторона и полное движение, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем максимально широко раскрывать пальцы, сгибая пальцы только костяшками пальцев, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и стараясь сделать это как можно быстрее. возможный. И последний будет с мячом. Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете сделать это, максимально широко раскрывая руку и сжимая кулак

Не забывайте выполнять все упражнения минимум один раз в день без боли, и если вы беспокоит вас, обратитесь к врачу или поговорите со специалистом по лимфедеме. Помните, что вы можете найти дополнительную информацию о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения при лимфедеме ног

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникнет боль, и, если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Носите компрессионное белье во время тренировки, если оно у вас есть. Старайтесь делать несколько упражнений каждый день.

Некоторые из них можно выполнять, сидя в кресле и смотря телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (советы приведены выше на этой странице).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

• Марш — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднять одно колено и затем опустить его, затем поднять другое колено и опустить его.
• Вращения бедрами – выдвиньте ногу вперед и нарисуйте полукруг, держите другое колено слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь в сохранении равновесия
• Поднимите пальцы ног, а затем вытяните их.
• Упражнения для коленей – сядьте на стул и выполните марш
• Поднимите ногу с пола, затем выпрямите и согните ногу.
• Подъемы лодыжек — оторвите пятки от пола, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах, расслабьтесь, чтобы стопы стояли на полу, затем повторите.
• Упираясь пяткой в ​​пол, отведите пальцы ног от себя, затем потяните пальцы ног к подбородку. Вы можете делать это, сидя в кресле с откидной спинкой или лежа на кровати.
• Поднимите ногу с пола или кровати, затем вращайте лодыжкой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь мышцам ног двигаться, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Стенограмма

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как выполнять упражнения для ног. Помните, прежде чем начать делать упражнения на глубокое брюшное дыхание до и после. И повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнения для верхней части ног

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, поднимите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова пройдитесь на месте мягко и так высоко, как только сможете.

Следующим будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Далее будет работа с бедрами, вращение. Мы будем выносить ногу вперед и рисовать полукруг. Это колено нужно немного согнуть и, если сможете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Сделаем то же самое, нарисовав полукруг на полу и, если возможно, немного приподняв ногу.

В следующем упражнении мы будем касаться колена противоположной рукой, и если вам нужна помощь с равновесием, вместо чередования мы будем делать сначала одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для коленей

Для коленей нам нужно сесть на стул. Мы будем делать марш на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Мы будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшие проблемы с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем делать пятки вверх и вниз как можно больше. Поднимитесь и медленно опуститесь на пол.

Следующий будет носками вверх.

И, наконец, сосредоточимся на лодыжке. Это можно делать, сидя в кресле или на кровати. Что вы будете делать, так это подниматься и опускаться как можно больше. И вы будете делать одну ногу, а затем другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А потом будем делать круги и по возможности искать все положения стопы. То одно направление, то другое.

Не забывайте выполнять все упражнения один раз в день, и если у вас есть какие-либо опасения, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфедеме.

И помните, что дополнительную информацию о лимфедеме можно найти на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить опухоль. Ваш физиотерапевт или медсестра-специалист обычно выполняет эти упражнения вместе с вами.

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникнет боль, и, если вам не станет лучше, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше выполнять несколько упражнений каждый день, даже если вам нужно сократить их количество. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Делайте упражнения медленно и аккуратно, не торопитесь. Вы можете отдыхать между упражнениями. Это может помочь сделать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи отведены назад и расслаблены.

Упражнения для шеи

• Повороты головы — поверните голову, чтобы посмотреть через плечо как можно дальше, задержитесь на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно во время выполнения этого упражнения.
• Наклон головы — наклоните голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямитесь. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока выполняете это упражнение.
• Подбородок к груди — наклоните шею вниз, насколько это возможно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.

Упражнения для плеч

• Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте и снова опустите. Повторить.
• Вращение плечами — вращайте плечом вперед, затем вращайте им назад.

Упражнения для рта

• Откройте и закройте рот.
• Воздушные поцелуи, задувание воображаемых свечей.
• Улыбка — преувеличенно
• Произнеси гласные преувеличенно — а, е, и, о, у.
• Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.

Упражнения для челюстей

• Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью то в одну, то в другую сторону.
• Челюсть вперед — выдвиньте вперед нижнюю челюсть, затем расслабьтесь и повторите.

Стенограмма

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как выполнять упражнения для головы и шеи. Не забывайте делать упражнения на глубокое брюшное дыхание до и после. Каждое упражнение вы будете делать от 5 до 10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Это нормально чувствовать небольшое растяжение.

Следующий будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь на середину и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующий будет подбородком к груди и обратно в исходное положение.

Упражнения для плеч

Следующим будут плечи. Мы поднимемся, расслабимся, спустимся и расслабимся.

Следующим будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А потом вы произносите гласные преувеличенно

Упражнения для челюстей

А мы будем делать упражнения для челюстей. Сначала мы будем делать бок о бок.

А затем переместить челюсть вперед и назад в нормальное положение.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, и если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфедеме.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения для уменьшения отека половых органов

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают перемещать лимфатическую жидкость по телу (советы приведены далее на этой странице).

Нет особых упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Ходьба, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для мышц тазового дна также могут помочь. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для мышц тазового дна, на веб-сайте NHS.

• Веб-сайт NHS

Дополнительная информация

Сеть поддержки лимфостазов (LSN) содержит дополнительную информацию об упражнениях при лимфедеме ног и рук.

Британское общество лимфологов (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить здоровье лимфатической системы.

• Королевское руководство Marsden по клиническим сестринским процедурам (10-е издание)
  S Lister, J Hofland and H Grafton
  Wiley Blackwell, 2020

• Распространенный рак молочной железы: диагностика и лечение

  Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE), по состоянию на июнь 2017 г.