Нормативы армейский жим: © — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1

Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!

В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели

Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»

Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

1. Подготовительный

Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь

Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день

День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)

2. Объемный «советский» цикл

Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

1 Неделя

Пн
20 кг 5*12

Ср
27,5 кг 5*10

Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

2 Неделя

Пн
27,5 кг 5*12

Ср
32,5 кг 5*10

Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1

3 Неделя

Пн
32,5 кг 5*12

Ср
40 кг 5*8

Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

4 Неделя

Пн
35 кг 5*12

Ср
42,5 кг 5*8

Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

5 Неделя

Пн
37,5 кг 5*12

Ср
45 кг 5*8

Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

6 неделя
Внимание!
Пн

40 5*12

Чт(!)
47,5 5*8

Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

7-8 неделя
Ср
42,5 5*12

Сб
50 5*8

Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

Вс
30 5*12

9 неделя

Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)

Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении

 

Военный жим лежа — SportWiki энциклопедия

Военный жим — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Как и классический жим лежа, военный жим бывает одноповторный и многоповторный (жим штанги собственного веса).

Основное отличие от обычного жима лежа — это положение ног. Здесь они не должны касаться пола, либо скамьи, а находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Во время жима спортсмен не должен совершать движений ногами (разгибать, выпрямлять, касаться скамьи или пола), ноги должны быть неподвижны, как и в обычном жиме лежа.

Военный жим зачастую путают с армейским жимом, первое выполняется лежа с поднятыми ногами, а второе выполняется стоя и состоит в дисциплине пауэрспорт.

Соревнования по военному жиму проводятся многими федерациями, а именно: НАП, Федерация жимового двоеборья/ ФЖД, АСМ «Витязь»

Упражнение выполняется по принятым правилам:

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи ,или поставил ноги на пол ,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду «НОГИ» и имеет право не засчитать подход /повторение.

Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.

После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

Нормативы Федерации жимового двоеборья/ ФЖД[править | править код]

Военный жим на максимум

Мужчины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I
60	140	120	102.5	95
70	157.5	137.5	117.5	107.5
80	180	160	140	125
90	197.5	170	147.5	130
100	210	175	155	137.5
110	217.5	185	150	145
120	220	190	165	150
130	235	205	175	160
130+	240	210	180	165

Военный жим многоповтор

Мужчины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I
60	100 x 16	100 x 12	100 x 10	100 x 7
70	100 x 23	100 x 18	100 x 13	100 x 11
80	100 x 28	100 x 20	100 x 18	100 x 14
90	100 x 32	100 x 26	100 x 20	100 x 15
100	100 x 36	100 x 30	100 x 25	100 x 18
110	100 x 37	100 x 31	100 x 26	100 x 20
120	100 x 38	100 x 32	100 x 27	100 x 22
130	100 x 42	100 x 35	100 x 30	100 x 25
130+	100 x 43	100 x 37	100 x 32	100 x 27
Женщины
Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I
50	50 x 16	25 x 47	25 x 41	25 x 34
60	50 x 19	25 x 56	25 x 49	25 x 42
70	50 x 22	25 x 61	25 x 56	25 x 49
80	50 x 25	25 x 69	25 x 62	25 x 55
90	50 x 28	25 x 74	25 x 67	25 x 60
+90	50 x 31	25 x 79	25 x 72	25 x 65

Жимовое двоеборье

Мужчины
Весовая категория	Элита		МСМК		МС		КМС		I
	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.
60	150	100 x 17	130	100 x 15	115	100 x 10	100	100 x 8	90	100 x 5
70	170	100 x 24	150	100 x 22	130	100 x 17	112,5	100 x 10	102,5	100 x 8
80	185	100 x 26	170	100 x 24	150	100 x 19	130	100 x 15	115	100 x 10
90	195	100 x 32	185	100 x 30	160	100 x 23	140	100 x 17	125	100 x 12
100	205	100 x 38	195	100 x 34	165	100 x 25	145	100 x 20	130	100 x 15
110	215	100 x 40	200	100 x 36	175	100 x 27	150	100 x 21	135	100 x 19
120	225	100 x 44	215	100 x 40	180	100 x 30	155	100 x 23	140	100 x 20
130	235	100 x 48	225	100 x 43	195	100 x 32	160	100 x 27	150	100 x 25
130+	245	100 x 50	230	100 x 45	200	100 x 35	165	100 x 30	155	100 x 27

Женщины
Весовая категория	МСМК		МС		КМС		I
	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.	1 упр.	2 упр.
50	67,5	50 x 13	60	25 x 43	52.5	25 x 37	47.5	25 x 30
60	82,5	50 x 16	70	25 x 52	60	25 x 44	55	25 x 38
70	92,5	50 x 19	82.5	25 x 59	72.5	25 x 52	65	25 x 45
80	102,5	50 x 22	90	25 x 65	75	25 x 58	67.5	25 x 51
90	105	50 x 25	100	25 x 70	80	25 x 63	72.5	25 x 56
90+	112,5	50 x 28	105	25 x 75	85	25 x 68	75	25 x 61

Нормативы АСМ «Витязь»

Правила АСМ «Витязь»

Нормативы и правила НАП

Рекорды военный жим

Технические правила

Армейский жим — SportWiki энциклопедия

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения[править | править код]

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

• После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
• Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
• Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
• Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
• Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
• Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

• Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
• Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
• В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
• Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя[править | править код]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	85	77,5	67,5	55	47,5	42,5	35
56	92.5	85	70	62,5	57,5	47,5	42,5
60	100	90	80	67,5	62,5	55	50
67,5	107,5	100	87,5	75	67,5	62,5	55
75	115	110	95	80	72,5	67,5	60
82,5	122,5	115	102,5	85	77,5	70	62,5
90	135	125	110	92,5	80	75	67,5
100	157,5	140	122,5	105	87,5	82,5	75
110	165	152,5	130	112,5	100	92,5	82,5
125	177,5	162,5	140	120	112,5	100	92,5
140	187,5	170	152,5	135	122,5	107,5	100
140+	195	177,5	160	142,5	135	122,5	105
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	65	57.5	52.5	40	35	32.5	27.5
60	72.5	65	60	47.5	40	35	32.5
67.5	77.5	72.5	65	57.5	45	40	37.5
75	95	77.5	72.5	62.5	52.5	47.5	45
75+	107.5	95	77.5	67.5	62.5	57.5	52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	75	67,5	55	45	40	30	27,5
56	82,5	75	60	52,5	45	40	30
60	92,5	80	70	57,5	52,5	45	37,5
67,5	100	87,5	75	65	57,5	52,5	45
75	107,5	95	82,5	72,5	65	57,5	50
82,5	115	102,5	92,5	77,5	67,5	60	55
90	127,5	117,5	102,5	85	72,5	65	57,5
100	150	130	115	97,5	80	75	65
110	155	142,5	122,5	105	92,5	82,5	75
125	165	152,5	132,5	112,5	102,5	92,5	82,5
140	175	162,5	142,5	125	112,5	100	90
140+	185	167,5	150	132,5	125	110	97,5
Женщины
Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	52,5	47,5	40	35	30	25	22,5
60	60	55	47,5	37,5	32,5	27,5	25
67.5	65	60	55	47,5	37,5	35	30
75	82,5	67,5	60	50	47,5	42,5	37,5
75+	95	80	67,5	60	52,5	47,5	45

Союз Пауэрлифтеров России

Нормативы СПР

Правила СПР

Армейский жим / история, работа мышц и тренировочная программа

Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• средний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепс;
• надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

• трапециевидная мышца;
• верх большой грудной мышцы;
• ключевидно-плечевая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепс;
• пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ременная мышца;
• мышца бедра;
• голень;
• локтевая мышца;
• ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1 разряд
До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта	средняя дельта	бицепс	трицепс
гантели + 15%	гантели + 7%	штанга + 16%	штанга + 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта	средняя дельта	бицепс
гантели + 11%	гантели + 7%	штанга + 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта	гантели: задняя дельта	гантели: бицепс	гантели: передняя дельта	штага: трицепс
жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

правильная техника выполнения упражнения и советы по безопасности

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Содержание статьи

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

• Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
• Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

Армейский жим штанги, гантелей стоя. Техника армейского жима, вариации, рекомендации.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Видео: армейский жим

Видео: жим штанги стоя

Технически армейский жим относится к жимам вертикального типа. Может выполняться как стоя, так и сидя, как с гантелями, так и со штангой. Также он имеет название – жим над головой.

Почему именно «армейский»? Дело в том, что пришел он в российский бодибилдинг из Америки и там носил название military press, что в переводе звучит как «военный жим» или «армейский».

Он имеет довольно много вариаций – таких, как жим со сведением, жим без сведения гантелей и т.д. Однако в классическом своем исполнении техника не меняется вот уже много лет.

Какие мышцы работают пр армейском жиме?

В первую очередь развиваются крупные дельтовидные мышцы плечевого пояса. Это базовое упражнение, совершенно необходимое для формирования развитых выпуклых плеч. При правильной технике выполнения, именно армейский жим дает максимальный эффект и способен по-настоящему «взорвать» дельты. В некоторой степени работает также и трицепс.

Кроме того, при жиме штанги стоя над головой включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы спины. Иногда жим выполняют с опорой на спинку скамьи. Это может быть оправдано лишь в случае необходимости «пробить» дельты изолированно. Или если есть риск травмировать спину. В этом случае работа стабилизаторов исключается из упражнения. Однако велик риск вывиха плеча.

Армейский жим также можно выполнять и в машине Смита. Таким образом также изолируются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

• Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
• Хват осуществляется чуть шире плеч.
• Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
• Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
• После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

• Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Спину держать прямо.
• Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
• В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
• Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

• жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
• жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
• жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
• жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильных упражнения для плеч

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) — отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. В то же время, спортсмен улучшает опорно-смягчая качество своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) — базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы — мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум — для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире.Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамье с опорой на вертикальной спинке — нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее. В общем, жим от плеч лежа — это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа — традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но было полностью адаптировано среди спортсменов к упражнениям.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднимите штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет при необходимости эффективно поднять бойцов.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение — выполнение стоя (армейский жим лежа — его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, необходимо сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

• Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
• Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

1. Штанга должна быть на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, носки можно слегка разбавить в стороны.
6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте — вы неправильно делаете жим над головой!
9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.

Советы и преимущества

• Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
• Используйте армейский жим лежа в качестве базового упражнения. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «полностью».
• Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
• Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
• Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
• По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.

• Соблюдайте технику безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
• Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
• Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

.

Новые стандарты физической занятости для армии

Навигация

Поиск Поиск

Переключить поиск

• Дом
• Что мы делаем
  • Совместимость
  • Факты и цифры
• Кто мы есть
  • Наши люди
  • Корпуса, Полки и Части
  • Соединения, дивизии и бригады
  • Армейский резерв
  • Кадеты
  • Наши школы и колледжи
  • Познакомьтесь с армией
  • Будущее армии
  • Гражданская служба
• Оборудование
  • Личное снаряжение
  • Стрелковое оружие и вспомогательное вооружение
  • Боевые машины
  • Защищенные патрульные машины
  • Разведывательные машины
  • Инженерное оборудование
  • EPLS
  • Артиллерия, ПВО
  • Связь и наблюдение
  • Самолет
  • Штурмовые катера и десантные катера

.

10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Жим лежа — отличное упражнение для усиления толкающей силы спортсмена за счет развития его или ее груди, трицепсов, спины и дельтовидных мышц. Однако выполнение того же старого стандартного жима лежа может наскучить и заставить вас выйти на плато. Вот 10 вариантов жима лежа, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу груди и улучшить свои спортивные результаты.

Варианты жима лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Заставляет вас толкать штангу под углом, что требует большей активации мышц, в первую очередь средних и передних дельтовидных мышц, что затрудняет подъем большего веса.

• Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав наклон скамьи под углом 45 градусов, или используйте станцию ​​для жима лежа.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
• Поднимите штангу прямо вверх, упираясь ногами в землю и задействуя мышцы груди, кора, трицепса и спины.
• Не позволяйте штанге двигаться вперед из-за наклона.

Наборы / повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Нацелен на мышцы груди, в первую очередь на мышцы нижней части груди, больше, чем при обычном жиме лежа. В отличие от жима лежа на наклонной скамье, вы вынуждены толкать гриф вперед из-за наклона. С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес.

• Установите станцию ​​для жима лежа, отрегулировав скамью на угол наклона 45 градусов, или воспользуйтесь станцией для жима лежа.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Зацепите подошвы стоп под подушками в конце скамьи.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее до уровня груди плавным и контролируемым движением.
• Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тенденции штанги двигаться назад из-за снижения.

Наборы / повторения: 3×12

Эксцентрический жим на 3 счета

Делает упор на эксцентрическую или опускающуюся стадию жима лежа.Повысят мышечную выносливость, укрепят мышцы-стабилизаторы и сохранят вашу силу в конце игры, когда вы начнете уставать.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите штангу на три секунды, прежде чем она коснется вашей груди.
• Поднимите штангу вверх за одну секунду, как обычно.

Наборы / повторения: 3×10

Напольный пресс

Нацелен на трицепс за счет уменьшения диапазона движений.С уменьшенным диапазоном движений мышцы груди не будут полностью активированы, и большая часть работы будет возложена на трицепсы. Это полезно для футболистов (блокирование) и баскетболистов (стрельба и ведение) — спортсменов, у которых во время разгибания задействованы трицепсы.

• Лягте спиной на коврик в центре стойки со свободным весом, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы вы обычно выполняли жим лежа.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее плавным и контролируемым движением, пока трицепсы не коснутся земли.
• Поднимите штангу прямо вверх, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.

Наборы / повторения: 3×12

СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым ваша скамья слабая

Жим лежа узким хватом

Этот вариант также фокусируется на наращивании трицепсов.Возьмитесь за перекладину руками вместе. Так же, как и в жиме с пола, ваши грудные мышцы задействованы не полностью, поэтому вашим трицепсам требуется больше работать. Поскольку ваши трицепсы меньше мышц груди, вы не сможете поднимать такой большой вес.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки вместе.
• Поднимите штангу со стойки и опустите ее плавным контролируемым движением, пока штанга почти не коснется вашей груди.
• Толкайте штангу прямо вверх, стараясь удерживать штангу ровно.

Наборы / повторения: 3×10

Жим лежа обратным хватом

Нацелен на верхнюю часть груди больше, чем при обычном жиме лежа, потому что ваши запястья и руки вращаются. Вы также можете перевернуть хват в жиме лежа на наклонной скамье, чтобы целиться по всей груди. Но поскольку ваши руки вращаются, вы не сможете поднять такой большой вес.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
• Толкайте штангу прямо вверх, сопротивляясь тому, чтобы ваши локти сгибались.

Наборы / повторения: 3×10

Жим лежа смешанным хватом

Они по-разному бросают вызов вашим мышцам, потому что ваши руки имеют другой хват.Это улучшит вашу координацию за счет задействования большего количества мышц, которые будут активироваться вместе для выполнения движения.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Возьмитесь за гриф одной рукой нижним хватом, другой на ширине плеч.
• Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
• Толкайте штангу прямо вверх, не позволяя ей вращаться в сторону.

Наборы / повторения: 3×10

Жим лежа с эспандером

Добавляет дополнительное сопротивление на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении. После того как вы выполните вариацию, обычный жим лежа будет намного легче, что позволит вам увеличить вес, который вы можете поднять.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
• Прикрепите одну ручку эспандера к одной стороне перекладины, поднесите ее под скамью и прикрепите вторую ручку к противоположной стороне перекладины
• Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
• Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

Наборы / повторения: 3×10

Жим лежа с цепями

Добавляет тяжелый вес внизу, который становится тем тяжелее, чем выше вы его поднимаете.Сопротивление достигает максимума в верхней части движения. Как и жим лежа с лентами с сопротивлением, этот вариант создает взрывную силу.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Добавьте количество тарелок с отягощениями, которое вы бы использовали для 12 повторений.
• Прикрепите утяжеленную цепь к одному концу шины, а другую — к противоположному концу шины.
• Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
• Толкайте штангу прямо вверх со взрывной силой.

Наборы / повторения: 3×10

Жим гири

Укрепляет мышцы-стабилизаторы. В этом варианте вы должны удерживать штангу в равновесии во время движения гирь. Вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому попробуйте для начала без утяжелителей.

• Установите станцию ​​для жима лежа с плоской скамьей.
• Добавьте гири вместо утяжеленных пластин на оба конца перекладины.
• Поднимите штангу со стойки и опустите плавным контролируемым движением, пока она почти не коснется вашей груди.
• Поднимите штангу прямо вверх, стараясь удерживать ее ровно и сопротивляясь движению гири.

Наборы / повторения: 3×10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте свою грудь без жима лежа

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Лучший наконечник для жима лежа

Вопрос

Какой твой лучший совет по жиму лежа?

Чарльз Стейли — тренер по силовой подготовке и эксперт

Пауза у сундука.

Однажды я пережил пятилетний период, когда я не мог делать никаких горизонтальных прессов без боли в плече. Тогда друг предложил мне сделать еще одну попытку жима, но с полной секундной паузой у груди, чего я никогда раньше не делал, потому что, знаете, я чувак, и пауза может снизить жим на 5 или 10 фунтов стерлингов.

К моему большому удивлению, эта тренировка жима прошла безболезненно, и я регулярно выполняю жим 2-3 раза в неделю. Я никогда не испытывал боли в плече с тех пор, как сделал паузу своим правилом.

Механизм этого исправления прост. Ваше плечо наиболее уязвимо, когда перекладина находится в самой нижней точке. Это когда механические силы достигают максимума. Таким образом, сделав паузу на груди, вы уменьшите эти силы, сэкономите плечи и заставите грудные мышцы работать больше.

Итог: Меньше нагрузки на суставы, больше на мышцы — это то, к чему мы все должны стремиться, верно?

Да, и хотя пауза действительно ограничивала веса, которые я мог использовать вначале, это было быстро преодолено тем фактом, что теперь я мог жать тяжело, 2-3 дня в неделю без боли. Кто подумал? — Чарльз Стейли

Эйрик Сандвик — специалист по спортивной деятельности

Сделайте жим лежа «тяга бедрами».

Когда дело доходит до жима лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — жим без устойчивой основы.Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях … и даже вызывает плато силы.

Итак, если вы жмете для силы, вам нужно генерировать силу ОТ земли через ступни, ноги и туловище, и вам нужно запускать эту силу из верхней части спины!

Используя аналогию с луком и стрелами, подумайте обо всем, что не движется (ноги и туловище), как о луке, а свою грудь и другие сжимающие мышцы верхней части тела представьте как тетиву. Плотный и натянутый лук создаст наибольшую силу для запуска.По сравнению с медленной «мускулатурой» штанги, жим с полным напряжением тела катапультирует штангу из груди.

Итак, где же тогда «жим лежа с тягой бедрами»? Он научит вас напряжению всего тела и потребует от вас нажимать на устойчивой основе. Для выполнения этого упражнения положите верхнюю часть спины на край обычной скамьи. Сожмите лопатки вместе. Поднимите бедра и упритесь ступнями в землю (выталкивайте их вперед и назад). Поиграйте с разными стойками, чтобы найти наиболее устойчивую позицию.

Вы можете выполнять упражнение со статической задержкой в ​​верхнем положении (аналогично тяге бедра), или вы можете выполнять жим лежа из этого положения с пустым грифом.

Это отличное упражнение для обучения растяжению всего тела, потому что положение очень специфично для жима лежа, и большинство людей «понимают» его довольно быстро. Единственная реальная разница в том, что задница не касается скамейки. — Эйрик Сандвик

Джоэл Сидман, PhD — эксперт по силе и производительности

Активизируйте широчайшие и потяните штангу на себя.

Один из наиболее важных компонентов жима лежа — это научиться грести или подтягивать штангу в нужное положение, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие. Это то, что профессиональные пауэрлифтеры пропагандировали в течение многих лет, предполагая, что это «решающий фактор» для мощного жима лежа.

Почему это так эффективно? Он вызывает максимальное совместное сокращение групп мышц-агонистов и антагонистов во время эксцентрической фазы или фазы опускания. Это способствует оптимальному взаимному торможению во время концентрической фазы или фазы подъема, когда антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) высвобождаются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) максимально сокращаться.В конечном итоге это обеспечивает самые высокие уровни выходной мощности, усилия и крутящего момента во время пресса.

Думайте об этом так: использование спины для подтягивания штанги в нужное положение создает эффект рогатки. По сути, тело в конечном итоге производит ощущение свертывания, подобное подпружиненному устройству, когда мышцы готовы поднять вес, как только расслабятся широчайшие. Это позволяет нажимающим мышцам разгружаться с максимальным крутящим моментом.

Но многим лифтерам сложно перенести силу своего широчайшего и механику гребли на жим лежа.Эта концепция может быть непростой для понимания. Одно из самых эффективных упражнений, которое я использовал для закрепления этой концепции гребли, — это жим лежа / обратная перевернутая тяга.

Закрепите ленты на верхних штырях стойки для приседаний, затем прикрепите их к штанге и выполните свои любимые варианты жима лежа.

Причина, по которой это настолько эффективно, заключается в том, что он обеспечивает почти такую ​​же траекторию и остеокинематику, что и жим лежа, только с паттернами активации антагонистов.Он непосредственно учит вас, как поставить штангу в правильное положение во время жима лежа. Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, чтобы увеличить силу лежа.

В качестве бонуса связь между мозгом и мышцами в верхней части спины и широчайших феноменальна, что делает его мощным средством для наращивания силы и гипертрофии. Но если вы решите набрать вес, вам нужно будет накинуть на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет, чтобы удерживать якорь.

Попробуйте выполнить суперсет с жимом штанги лежа во время следующих нескольких тренировок.Вы не только почувствуете себя лучше в механике горизонтального прессования, но и заметите, что можете справляться с более тяжелыми грузами. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Набери в весе.

Я обнаружил, что это неизменно то, что парни могут делать номер один для увеличения своей жимовой скамьи. Несмотря на все разговоры о повторяющихся упражнениях на трицепсы и спину, если ваша скамья действительно застряла, вероятно, ваш вес уже долгое время остается неизменным.

Не верите? Следующие два месяца проведите, не наплевав на поддержание сексуального телосложения, и ешьте, пока не заболеете каждый день. Затем посмотрите, что делает ваш жим лежа. Это будет стремительно расти.

Тем не менее, с точки зрения «подсказки», я советую парням жать более плотным хватом, потому что это позволяет вам сжимать верхнюю часть спины, обеспечивая лучшую стабильность плеч и обеспечивая им большую защиту.

Если вы жмете более широким хватом, вы получите удар по эго, потому что, очевидно, вы не будете жать так много, как до этого перехода.Но будьте уверены, вы в конечном итоге вернетесь туда, где были. Ваши грудные мышцы и плечи будут вам за это благодарны. — Пол Картер

Джейк Туура — тренер по силе и кондиционированию

Огонь ягодиц.

Как коллегиальный силовой тренер, переход из тренажерного зала на корт или поле является первоочередной задачей при разработке программ. Если упражнение или техника не предотвращают вероятность травмы, лучше повысить спортивные результаты. Все остальное — пустая трата времени.

Возникает вопрос: должны ли спортсмены даже жим лежа? Это зависит.

Если это делается с использованием техники с широким хватом, расслаблением ног и чистой верхней частью тела, мне трудно оправдать ее использование для футболистов, баскетболистов или бейсболистов. Работа верхней части тела в этих видах спорта требует силы и стабильности от ног и корпуса — не то, что вы видите в типичном жиме лежа в большинстве тренажерных залов.

Однако, если в технике задействованы мышцы кора, бедра и ноги, есть гораздо больше возможностей для повышения спортивных результатов, потому что теперь упражнение выполняется на все тело.

Вовлечение всего тела на самом деле делает вас лучше. Приказ атлетам толкать ступни через землю и напрягать ягодицы добавлял веса их жиму лежа и сделал это движение более применимым в спортивных мероприятиях. Если вы запомните эту подсказку самостоятельно, это может дать вам те же преимущества.

Не только лучше переносится, но и способность фиксировать и создавать напряжение в ядре, бедрах и ногах может повысить устойчивость и предотвратить травмы. — Джейк Туура

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Тренировка отдыха-паузы.

Этот метод разбивает один тяжелый сет на несколько коротких. Вы делаете подход, отдыхаете 15-30 секунд, затем продолжаете выполнять меньшие подходы, пока не удвоите количество повторений в подходе или не достигнете технического отказа.

Вот что делать:

1. Выполните 3 подхода с увеличением веса по 3-5 повторений в подходе, чтобы разогреть и разжечь центральную нервную систему.
2. В вашем подходе отдых-пауза будет использоваться около 85% от вашего максимума одного повторения или веса, который вы можете сделать на 5-7 повторений, в зависимости от уровня вашей силы и состава мышечных волокон.
3. Станьте немного тяжелее, если вы сосредоточены исключительно на силе, а не на увеличении размера; Я считаю, что 85% — лучшее сочетание того и другого.

Пример, если ваш 1 RM составляет 315 фунтов

• 65% x 5 = 205 фунтов
• 70% x 5 = 220 фунтов
• 80% x 3 = 250 — 255 фунтов
• 85% = 270 фунтов

Набор для паузы отдыха

• 270 фунтов x 6 повторений, затем отдых 15-30 секунд…
• Сделайте 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд.
• Сделайте 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд.
• Сделайте 1-2 повторения или столько повторений, сколько нужно, пока не удвоите цель повторений.

Используйте корректировщик и прекращайте подходы раньше, если ваш диапазон повторений нарушен или вы достигли технической неисправности.

Вот почему это работает: если вы поднимаете более тяжелый вес для большего количества повторений, вы создаете стимул для наращивания силы и роста. Это именно то, что позволяет тренировка отдых-пауза.Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать мышечные волокна с высоким порогом и создавать прогрессивные перегрузки для увеличения размера и силы.

Plus: у вас будет достаточно отдыха, чтобы частично восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ПК), используемые для немедленной подачи энергии. И у вас будет достаточно отдыха, чтобы усилить вызывающий рост метаболический стресс в последующих подходах. — Эрик Бах

Том МакКормик — персональный тренер, онлайн-тренер

Используйте компенсирующее сопротивление и прижмите руки друг к другу сверху.

Кривая сопротивления жима лежа делает его труднее всего внизу и легче всего вверху. Ваша способность создавать силу противоположна этому. Вы самый слабый внизу и самый сильный вверху. В результате жим лежа не вызывает высокого напряжения грудных мышц во всем диапазоне движений.

Это ограничивает его эффективность как строителя сундуков. Механическое напряжение — ключевой элемент гипертрофии. Упражнения, которые полностью задействуют мышцы во всем диапазоне их сокращений, являются более эффективными для наращивания мышечной массы.Использование приспособлений с сопротивлением (лент и цепей) может решить эту проблему и помочь согласовать профиль сопротивления упражнения с профилем вашей силы.

Даже с добавлением дополнительного сопротивления, самая верхняя часть подъемника дает возможность вашей груди относительно разгружаться и ненадолго «отдохнуть». Когда вы закончите подъем и ваша рука полностью выпрямлена, суставы запястья, локтя и плеча накладываются друг на друга. Из-за этого во время локаута в груди проходит небольшое напряжение.

Используя коучинговый сигнал «прижимать» руки друг к другу, вы можете помочь создать напряжение в груди. Хотя ваши руки фактически не двигаются по грифу, намерение сжать его внутрь создает трение. Трение — это сила, препятствующая скольжению. В этом случае он создает новую силовую линию, действующую на мышцу, и помогает создать устойчивый вызов во всем диапазоне движения.

При сочетании вмещающего сопротивления и сжимая руки навстречу друг друг вблизи локаута, вы боретесь тяжестями жестких на протяжении всей подъемной силы, и когда вы стали механически использовать благоприятное трение, чтобы сохранить напряженность, где вы хотите.Это создает высокие уровни механического напряжения во всем диапазоне. Чем больше напряжение, тем больше мышцы. — Том МакКормик

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Попробуйте любой из этих четырех советов:

1 — Используйте трицепс.

Держите тело напряженным и сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны. Это потребует от ваших трицепсов больше усилий во время движения, а также позволит грифу двигаться по прямой линии. Мини-группа может помочь. Вы складываете ремешок вдвое и оборачиваете его вокруг запястий, пока вы жмете.Это заставит вас развести штангу в стороны и крепко схватить ее. Если нет, ваши руки будут стянуты вместе.

2 — Начните панель, на которой хотите закончить.

Это очень простая концепция, но она очень редко применяется на практике. Большинство атлетов снимают штангу и опускают ее к груди, не устанавливая предварительно штангу. Обычно это делается по привычке и заставляет вас опускать планку по диагонали, что приводит к тому, что вы снова толкаете ее вверх по той же схеме.Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, получается больше вращения и меньше внимания уделяется трицепсам.

Вам нужно отцепить планку, затем «установить ее» в то же самое положение, в котором вы хотите закончить. Это должно быть прямо над тем местом, где вы опускаете штангу. Если вы жмете на нижнюю часть груди, то штанга должна начинаться выше нижней части груди. Это создаст прямую линию как на эксцентрике, так и на концентрике. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.

3 — Быстро перемещайте планку.

Вам нужно убедиться, что вы нажимаете как можно быстрее, чтобы пробить все препятствия. Медленное нажатие не даст достаточного импульса, чтобы преодолеть точку преткновения. Если вы пытаетесь открыть застрявший d

.