Спортивное питание из чего делают: «Как и из чего делают спортивное питание, протеин?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как и из чего делают спортивное питание – ЗнайКак.ру

Спорт и здоровый образ жизни обретают в последние годы все большую популярность. Сегодня как никогда модно иметь стройную, привлекательную фигуру и сильные, развитые мышцы. При этом часто речь заходит о спортивном питании, а именно о его пользе, составе и технологии производства. Учитывая тот факт, что до сих пор многие относятся к таким пищевым добавкам предвзято, считая их вредными или даже опасными, мы решили рассказать о том, из чего именно делают современный спортпит.

Что представляет собой спортивное питание?

Это пищевые добавки и смеси, предназначенные для употребления в пищу теми, кто активно занимается спортом и фитнесом. А вовсе не какие-то стероиды и химикаты, которые нужно колоть в виде внутривенных инъекций. Также не следует путать спортпит с допинг-веществами, используемыми профессиональными спортсменами для временного усиления своих физических или психологических возможностей.

Спортивное питание содержит в себе натуральные вещества, микроэлементы и витамины, которые позволяют добиться желаемых результатов при занятии спортом, в том числе повысить силу и выносливость, нарастить мышцы, нормализовать обмен веществ и улучшить состояние здоровья спортсмена.

Состав спортпита может зависеть от его назначения, но он обязательно прорабатывается специалистами в области диетологии и физиологии. Благодаря этому такая добавка является идеально сбалансированным и продуманным «коктейлем» пищевых элементов, которые нужны человеку при занятии спортом. А сырье для спортивного питания проходит процесс специальной обработки для того, чтобы такой продукт легко и быстро усваивался организмом.

Ингредиенты для производства спортивного питания: что нужно знать?

Протеин

Именно он является одним из основных ингредиентов современного спортпита и представляет собой концентрированный белок. Обычно в качестве основного сырья для протеина используют обычное коровье молоко. То есть полностью натуральный и безопасный продукт, который практически все мы употребляем в пищу.

Стоит отметить, что процесс получения протеина для спортпита является достаточно долгим и сложным. Сначала из молока добывают сыворотку, а затем пастеризуют и фильтруют ее, получая таким образом сывороточный протеин. А вот его уже сушат и сводят в один концентрат, в результате чего удается создать известную всем спортивную пищевую добавку.

Конечно, протеин может быть изготовлен не только из молока. Среди спортсменов также пользуется спросом яичный, соевый белок, казеин или даже гороховый протеин. Приверженцы спорта, а в частности бодибилдинга, употребляют немало протеина и поэтому нередко покупают спортивный белок оптом на развес, это позволяет им значительно сэкономить. На форумах и в профессиональных сообществах спортсмены рекомендуют интернет-магазин 100ing.ru, где можно выгодно купить протеин на развес или другое сырье для изготовления спортивного питания, включая витамины, минералы, углеводы и прочие ингредиенты.

Аминокислоты

Многие виды спортпита содержат в себе аминокислоты – элементы, которые принимают участие в построении молекул белка. К самым распространенным из них относятся изолейцин, валин и лейцин. К слову, они необходимы для образования тканей мышц и различных органов человеческого тела, а также содержаться во многих продуктах.

Употребление этих элементов в составе пищевых добавок позволяет спортсменам лучше справляться с нагрузками и восстанавливаться после тренировок. Основное сырье для аминокислот – это все то же молоко или молочная сыворотка, которые обрабатываются с применением технологии гидролиза или микрофильтрации.

Вкус, запах и цвет

Многие производители спортивного питания добавляют в свою продукцию различные вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. В этом нет ничего страшного, ведь найти их можно и в обычных продуктах, которые среднестатистический человек ест практически каждый день. Такие добавки используются для придания спортпиту приятного вкуса и аромата, а также для того, чтобы повысить их усвояемость организмом.

Вывод

Как мы видим, спортивное питание производят из натурального сырья, плюс оно включает в себя природные элементы, которые все мы в том или ином виде получаем с пищей. Его главной особенностью является сбалансированность состава, поэтому хоть употребление спортпита и не является обязательным, но позволяет спортсмену с максимальным комфортом получать все необходимые ему вещества и микроэлементы.

Где лучше купить спортивное питание

В интернет пространстве и в рознице множество специализированных магазинов по продаже спортивного питания. Также спортпит различных брендов можно найти сейчас и на сайтах крупных интернет-магазинов, таких как Озон, Юлмарт, Вайлдберис. Многие спортсмены по-прежнему предпочитают заказывать спортивные добавки из США или Германии, в чем смысла уже не так много. Российский рынок спорпита очень вырос и развился за последнее время. Качество таких добавок ничем не хуже зарубежных аналогов, а цена гораздо приятнее. Популярно сейчас покупать спортивное питание оптом или на развес для самостоятельного изготовления итоговых продуктов. Это позволяет не только сократить расходы на спортпит, но и неплохо подзаработать на перепродаже.

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Как делают и из чего протеин

Как делают и из чего протеин

Протеин является наипопулярнейшей пищевой добавкой среди спортсменов. Это абсолютно безвредный продукт, главное преимущество которого – это содержание концентрированного белка. Существует множество разновидностей протеинов в зависимости от происхождения и способа получения. Далее мы разберемся на многих видах этих продуктов, как делают и из чего протеин:

  • Сывороточный протеин – самый распространенный тип протеина среди использования спортсменами. Начальным сырьем для получения данного протеина является коровье молоко. Из него отделяют молочную сыворотку, которая содержит творог и саму сыворотку, с которой потом непосредственно работают для получения трех славно известных форм сывороточного протеина. Первая форма, которую можно часто встретить в протеиновых пищевых добавках – это концентрат. Его получают путем фильтрации сыворотки через мелкие мембраны, через которые помимо белковых фракций проходит некоторое количество жиров и лактозы. Поэтому этот вид сывороточного протеина считается не самым сконцентрированным по белковой составляющей (40-85%).
    Более чистую протеиновую форму (более 95%) изолята получают путем микро или ионной фильтрации, где практически отсутствуют излишние жиры и лактоза. Гидролизат сывороточного протеина также отличается высокой степенью чистоты, и с помощью особой технологии обработки кислотой или ферментами протеина обладает еще лучшим усвоением, чем изолят и концентрат.
  • Казеин – этот вид протеина получают, используя сырье при выделении молочной сыворотки из молока, и последующего отделения творога от сыворотки. Именно творог является классическим сырьем для получения казеина, который при попадании в желудок имеет невысокую скорость усвоения. Этот вид медленного протеина используют в составе разнообразных протеиновых комплексов.
  • Яичный протеин – получают непосредственно из яичного белка, который содержит 7 видов богатейших по аминокислотному составу протеинов. Этот вид протеина считается идеальным белковым продуктом по своим свойствам и степени усвоения.
  • Соевый протеин – его производят из нескольких форм: из соевой муки, где основного белка около 50%, соевого концентрата с содержанием белка до 75% и соевого изолята, где содержится больше всего протеина – более 85%. Этот вид протеина считается одним из худших, по своим свойствам и степени усвоения. Но современные технологии позволяют устранить недостаток плохого усвоения с помощью ликвидации замедляющего пищеварительного фермента трипсина.
  • Растительный белок – его получают непосредственно из зерновых и бобовых культур, но их применение не столь широко, как у выше перечисленных видов, так как растения имеют толстые оболочки, что приводит к трудностям в процессах переваривания и высвобождения аминокислот.

Мы рассмотрели основные типы протеинов и их способы получения. Как видите, любой протеин получают только из природных компонентов, используя абсолютно безвредные технологии, которые позволяют сохранить все ценные свойства и питательные вещества этих продуктов. Поэтому протеиновые добавки абсолютно безвредны, и они содержат только необходимые концентрированные белки. При выборе определенного вида протеина, нужно исходить из Ваших физических возможностей и желаемых целей.

Если Вы не можете позволить себе употребление 100% яичного протеина, то можно обойтись чистой формой изолята сывороточного протеина, который также столь эффективно восполнит организм белком для роста Ваших мышечных структур.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает широкий ассортимент жиросжигателей от известных производителей. Высокое качество и доступность цен Вас приятно удивят.

Просто добавь воды: как устроена индустрия спортивного питания :: Красота :: РБК Стиль

История так называемого спортивного питания началась в 1950-х годах и была связана с развитием в США культуризма, или бодибилдинга. Правда, сейчас сведения о рационе атлетов того и даже более позднего времени выглядят несколько наивно. Например, рецепты белковых коктейлей, описанные в книгах Арнольда Шварценеггера, для современной индустрии скорее романтический вклад в историю спорта, чем реальный лайфхак. Для повышения силы, выносливости и увеличения мышечной массы современные спортсмены не пьют сухое молоко, а используют специализированные добавки — протеиновые смеси, гейнеры и жиросжигатели. Многочисленные баночки и капсулы, которыми заставлены полки спортивных магазинов и ресепшены тренажерных залов, могут вызвать недоверие. Однако этот рынок не имеет ничего общего с запрещенной фармакологией, допингом и органично вписывается в фитнес-индустрию.

 

Плацебо для мотивации

Несмотря на широкое использование специализированных добавок среди профессиональных спортсменов и качков-любителей, в достижении спортивных результатов им отводится не слишком большая роль. «Добавка — просто эффективный заменитель пищи, когда нет возможности нормально питаться, — отмечает фитнес-эксперт Ярослав Лаушкин. — Что касается наращивания мышечной массы, то здесь имеет большое значение и генетика, и образ жизни, и гормональный фон спортсмена. А в смысле употребления белка — будет это курица или протеин — разница только в удобстве и быстроте усваиваемости пищи».

«Когда у тебя нет возможности перекусить, можно выпить протеиновый коктейль, — соглашается с ним фитнес-модель Саша Версаль. — Сама я принимала добавки в период интенсивных тренировок, перед соревнованиями, когда не могла добрать необходимое количества белка из обычной еды».

При подготовке к соревнованиям, будь то кроссфит или дзюдо, врач обычно прописывает спортсмену длинный список биодобавок, где один препарат дополняет другой, и они работают комплексно. В условиях фитнес-зала шейкер с протеиновым коктейлем, скорее, играет роль мотивационного плацебо.

По мнению тренера Владимира Акуленкова, спортивное питание, наряду с гаджетами и спортивными приложениями на телефоне, приобщает к миру фитнес-индустрии и помогает ощутить себя частью процесса.

«В психологическом контексте добавка даже полезнее. Многие мои знакомые принимают разнообразное спортивное питание, которое мало влияет на процесс, но очень к нему мотивирует», — отмечает Лаушкин.

 

В России и мире

Среди мировых производителей спортивного питания абсолютным лидером, что исторически закономерно, являются США. На их долю приходится порядка 80% мирового рынка. Родина бодибилдинга не только выделяется объемом и разнообразием такой продукции, но и производит спортивное питание, которое считается классикой. Главный хит американской компании Optimum Nutrition протеин Gold Standard Whey был разработан еще в 1980-х годах и за почти полувековую историю маркетинговых усилий заработал репутацию эталона.

Среди европейских брендов благодаря высоким стандартам качества производства спросом пользуется спортивное питание немецких компаний. Германия ­­— единственная из европейских стран, которая составляет конкуренцию как по размеру, так и по объему продаж американскому рынку. Немецкая компания Weider Global Nutrition — второй по востребованности бренд спортивного питания в мире.

© Поля Плавинская

Что касается российского рынка спортивного питания, то он начал активно развиваться всего несколько лет назад, в 2014 году. До повышения курса доллара рацион атлетов обеспечивали в основном зарубежные поставки.

«Если до 2014 года отечественных брендов спортивного питания было от силы пять, то сейчас их насчитывается около 200», — говорит директор одной из самых известных российских компаний по производству спортивного питания GeneticLab Nutrition Руслан Халецкий. Впрочем, сами продавцы спортпита советуют не обольщаться широким ассортиментом, так как отечественные компании в основном не производят, а упаковывают зарубежное сырье.

Часть сырья для изготовления протеина и других добавок поставляют из стран Северной Европы, где сильны традиции сыроварения и сосредоточены крупные концерны по производству белка. Неслучайно большинство отечественных компаний находятся в Санкт-Петербурге, ближе к поставщикам. Некоторые производители ради удешевления продукции могут использовать также и китайское сырье, уверяя, что на качестве продукта это никак не отражается и что подобная практика одинаково распространена как на нашем, так и на зарубежном рынке.

Предложение от российских производителей пока не слишком удовлетворяет отечественного потребителя. Посетители фитнес-залов и профессиональные спортсмены выбирают американские и европейские бренды спортивного питания, несмотря на их более высокую стоимость.

«В периоды интенсивных тренировок я рекомендую спортсменам протеин и другие добавки американских брендов, у наших мне не очень-то нравятся вкусовые качества, да и особенного доверия к ним нет», — отмечает Владимир Акуленков. «Некоторые люди лучше вообще обойдутся без спортдобавок, чем будут принимать российские препараты», — расстраивается Руслан Халецкий.

Повод не доверять отечественному производителю у покупателя есть. По признанию самих участников рынка, индустрия спортпита в России пока что напоминает «челночный базар». Очень много контрафактной продукции, расфасованной в гаражах и квартирах. Кроме того, рынок наводняют черные импортеры, не дающие легальным дистрибьюторам реализовывать оригинальный товар.

 

БАДы и спортпит

Рынки спортпита и БАДов тесно связаны. По сути, спортивное питание — это и есть биодобавки. Протеин, L-карнитин, ВСАА — многофункциональные препараты, которые можно употреблять с разными целями. Но доверия к производителям БАДов в России еще меньше, чем к брендам спортивного питания, и сфера «около фитнеса» для потребителя более прозрачна и понятна. К тому же стоимость аптечных биодобавок в среднем в пять-шесть раз выше цен на те же самые препараты, выпускаемые под спортивными марками.

«Среди потребителей спортпита в США больше людей, которые не занимаются спортом вообще, чем посетителей фитнес-клубов», — говорит Руслан Халецкий. А фитнес-тренер Александр Пономарев замечает, что «человеку без занятий физкультурой необходимо принимать перечень добавок, просто об этом никто не говорит. Например, магний из обычной пищи практически нельзя получить, а он оказывает положительное влияние на сердце».

Ответственные производители спортпита жалуются на повсеместное информационное искажение, которое мешает правильному развитию отрасли и, в конечном счете, реализации продукции.

Многие производители биодобавок чрезмерно преувеличивают их свойства, обещая потребителям вечную жизнь. А БАДы, позиционируемые как спортивное питание, СМИ часто презентуют обывателю как стероиды и «непонятную химию». Исправить ситуацию может время, считают участники рынка. По их оценкам, лет через пять-десять рядовому потребителю уже не придется доказывать, что протеиновый батончик можно съесть не опасаясь, даже если у тебя диабет.

 

Протеиновый тест

Индустрию спортивного питания называют особенной, отмечая, что в ней не работают базовые законы маркетинга, рекламы и продаж. Влияние самого потребителя на развитие рынка здесь гораздо значительнее, чем в любой другой отрасли. Каждый новый продукт спортивное сообщество проверяет «в ручном режиме». Десятки видеоблогов на YouTube посвящены лабораторным тестам на состав протеина разных брендов, подробным обзорам спортивных добавок, выбору лучшего BCCA, где качки со страшными лицами обнаруживают, что протеиновая смесь содержит не 80%, как заявлено на упаковке, а только 72% белка. «Это колбасу вряд ли кто-то понесет в лабораторию, а спортсмены с высокой ответственностью относятся к своему питанию, так как от этого зависит качество их телосложения», — объясняет Александр Пономарев.

Такой взыскательный подход к выбору добавок может обернуться потерей репутации одного бренда и помочь созданию нового бизнеса. Например, через критику известных марок спортпита в своем видеоблоге известный в этой среде Борис Цацулин пришел к созданию собственной линейки БАДов CMTech. Цацулин сначала сформировал лояльную аудиторию, а потом запустил производство.

© Поля Плавинская

Специфическая борьба за клиента напрямую делает этот бизнес непривлекательным для крупных компаний. К тому же, по словам участников рынка, большой прибыли продажа спортивных добавок не приносит.

По данным последних маркетинговых исследований, 20% посетителей российских фитнес-клубов принимают спортивное питание, по прогнозам, эта цифра будет только расти. Пока же отечественный рынок спортивного питания выглядит довольно грубо и хаотично. «В этом смысле его можно сравнить с развива­ющейся сферой образовательных услуг — многочисленными фитнес-семинарами, онлайн-школами, всего этого тоже сейчас очень много», — считает Ярослав Лаушкин.

Так или иначе, BCAA, протеины, гейнеры, минералы и другие полезные для самочувствия добавки можно рассматривать как своеобразное доказательство того, что главный двигатель фитнес-индустрии — это в конечном итоге продажа мотивации.

 

Топ спортивных добавок

Протеины, или белковые концентраты — спортивная добавка номер один. Это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым — углеводов. Попадая в организм, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы в организме, в том числе и в мускулах. Необходим спортсменам в периоды активных тренировок, чтобы при похудении не терять мышечную массу.

L-карнитин — вещество, которое используют для повышения физической выносливости и для переработки жира в энергию. Рекомендуется принимать спортсменам на «сушке»: подкожная жировая клетчатка активнее расходуется на энергетическое обеспечение организма при тренировках. Около 95% карнитина накапливается в сердце и скелетных мышцах.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая способствует набору массы и восстановлению энергетического баланса. Употребляется в период активных физических нагрузок для ускорения роста мышц. Противопоказан спортсменам на «сушке».

Аминокислоты — дополнительный структурный источник роста мускулатуры. Являются энергетическим подспорьем при тренировках, ускоряют белковый синтез и придают новые силы для упражнений.

BCCA — цепочка трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Исходный материал для строительства и регенерации клеток. В основном используют для восстановления организма и облегчения мышечной боли после тренировок.

Креатин — карбоновая кислота, которая в организме человека участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Прием добавок с креатином увеличивает его запас в мышцах, что повышает выносливость, помогает тренироваться более длительное время.

Глутамин — заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Во время усиленных тренировок или стресса уровень глутамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему. Поэтому прием рекомендуется в период интенсивных физических нагрузок. 

Из чего делают сывороточный протеин? является ли протеин «химией»?

Всем привет!

 

Сегодня хотел бы поговорить о том, как делают протеин и является ли он химией.

Это один из часто задаваемых вопросов по телефону  и в чате у нас на сайте.

Вот пришло время рассказать из чего делают протеин.

Начнем с того, что протеины бывают разные: сывороточный, казеиновый, растительный (рис, соя, конопляный), комплексный, говяжий.

 

Из чего делают сывороточный протеин???

А делают его из самого обычного молока!

На первой стадии отделяют сыворотку — это делают на заводах по разным технологиям.

Одна из них — это сыроварение.

На этой стадии происходит сквашивание молока, которое и разделится впоследствии на сыворотку и   творог

— с творогом отделится молочный белок (казеин). Как вы уже догадались из него делают казеиновый протеин.

— а в сыворотке остается сывороточный протеин.

 

После чего сыворотка проходит пастеризацию и фильтрацию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

От фильтрации зависит, какой процент будет у сывороточного белка.

Поскольку есть разные фильтры на производстве от них и зависит % белка, который производители указывают в составе протеина. Он может быть 60%, 65%, 70%, 80%, 90%.

Дальше сывороточный протеин попадает к производителям спортивного питания: ON, DSN, BioTech и тд. Они  проводят свои очистки протеина и добавляют вкусовые добавки и подсластители.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вот таким образом мы получаем всем известные  

Whey Gold Standard  

 ISO WHEY ZERO (),

 100% Whey Protein Prof  

 и остальные сывороточные протеины.

Надеюсь мне удалось донести  до своего читателя,  что протеин производится только из натуральных продуктов и не имеет ни какого отношения к спортивной фармакологии!!!

 

 

 

У протеина может быть только одно противопоказание: реакция на лактозу (непереносимость лактозы или гиполактазия).

Но и эту проблему производители протеинов уже решили. Ищите в магазинах протеин с надписью lactose free. В нашем магазине представлен Isowhey Zero LACTOSE FREE от BiotechUSA

 

Если вы хотите набрать мышечную массу, качественно просушиться без потери мышц или просто держать себя в тонусе, регулярно занимаясь спортом, без протеина вам не обойтись!

О пользе протеина и когда его принимать вы можете прочитать в статье «Как пить сывороточный протеин»

 

с верой в ваши результаты 

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

  • наращивания мышц;
  • увеличения длительности тренировок;
  • похудения;
  • защиты суставов от повреждения;
  • общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 2 оценки

Автор: Наталья Павлова

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. 

 

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин 

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни.  Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни.  Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела.  Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра. 

Спортивное питание стало проще | АКТИВНЫЙ

Похоже, что у большинства женщин есть одна главная проблема в отношении питания: не переедать. Но вы не большинство женщин. Как спортсмен, ваши проблемы с питанием варьируются от предотвращения обезвоживания и ударов в скачках до минимизации послетренировочной мышечной боли.

Нет недостатка в информации о спортивном питании, которая помогает спортсменам решать такие проблемы, что само по себе является проблемой. Кажется, каждый день вы слышите о новом исследовании, доказывающем преимущества какой-либо причудливой стратегии питания или питательных веществ, о которых вы никогда не слышали.Еще больше усложняет ситуацию то, что компании, занимающиеся спортивным питанием, делают так много конкурирующих заявлений, что вы не знаете, кому верить. В какой-то момент все становится шумом.

Но заправить свое тело топливом для максимальной спортивной результативности не так сложно, как может показаться. Все, что вам нужно знать, чтобы добиться желаемых результатов, можно свести к 10 основным принципам.

Правило 1. Сохраняйте это Natura л

Крепкое здоровье — основа физической формы и спортивных результатов.Поэтому питание для здоровья должно быть основной целью вашей диеты как спортсмена. Те же принципы здорового питания, что и среднестатистическая женщина, применимы и к очень активным женщинам. Большинство продуктов, которые вы едите, должны быть максимально натуральными и с минимальной обработкой. Как правило, чем короче список ингредиентов в пищевом продукте, тем лучше. Рафинированный сахар, жареные продукты и обработанные масла должны занимать наименьшее место в вашем рационе.

Остаток тоже важен. Ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья, поэтому важно каждый день есть самые разные продукты.Следуйте этим рекомендациям, чтобы сбалансировать свой рацион.

Еда Рекомендованные порции в день Что такое порция?
Фрукты и овощи от 7 до 9; стремитесь к большему количеству овощей, примерно на одну порцию больше, чем фруктов. 1/2 стакана овощей
1 стакан листовых овощей
1 яблоко, банан, апельсин и т. Д.
1/2 стакана ягод
Зерна от 6 до 8; сделайте большую часть, если не все, из цельного зерна. 1 ломтик хлеба
1/2 стакана вареного риса или макарон
1 стакан хлопьев для завтрака
Бобовые (чечевица, соевые бобы, нут, фасоль и т. Д.), Орехи, семена от 4 до 5; ограничьте орехи до 1-2 порций. 1/2 стакана приготовленных бобовых
1/3 стакана орехов
Молочные продукты 3; выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. 1 стакан молока или йогурта
1 1/2 унции сыра
Постное мясо, птица, яйца От 1 до 2 Приготовленные 3 унции
Рыба От 3 до 6 в неделю 3 унции приготовлено

Источник: У.S. Министерство сельского хозяйства, mypyramid.gov

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно белки растительного происхождения) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

  • Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
  • Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные характеристики

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду в организме (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

  • Гипогидратация (обезвоживание)
  • Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
  • Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

  • Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
  • Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
  • Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Диетические оценки рекомендуются, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

  • Нервная анорексия
  • Булимия
  • Компульсивное физическое расстройство
  • Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

  • Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
  • Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
  • Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

  • Лечебное питание
  • Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
  • Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
  • Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
  • Доказательные исследования
  • Физиология упражнений
  • Лечебное питание
  • Наука о питании
  • Оценка безопасного и эффективного питания
  • Руководство по спортивному питанию

Слово Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Истоки и история спортивного питания — Human Kinetics

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».

На Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе Томас Хикс выиграл золотую медаль в марафоне. Гонка проходила при температуре около 32 ° C (89,6 ° F), и на трассе было только два места для воды. На 30-километровой отметке (18,6 миль) он попросил воды, но получил влажную губку, чтобы пососать, и яичный белок. Через несколько километров, когда он находился на грани обморока, он получил два яйца, глоток бренди и небольшую дозу стрихнина (ошибочно считающегося стимулятором, а затем использованного в качестве крысиного яда).За последние 2 километра, включая два холма, ему дали еще два яйца и еще две рюмки бренди, якобы по одной на каждый холм. Он финишировал, но не смог получить свой трофей из-за тяжелого состояния здоровья. Вот и все, что вам нужно знать о спортивном питании того времени!


Спортивное питание , которое также можно назвать диетическим питанием, представляет собой применение принципов питания с целью улучшения тренировок, восстановления и производительности.Физическое питание — логичное название для этой дисциплины, потому что оно также отражает тесную взаимосвязь между академическими областями физиологии упражнений и питанием. Однако эту область гораздо чаще называют спортивным питанием. Спорт — это соревновательная физическая активность, хотя этот термин расширяется и включает другие соревнования (что интересно, покерные турниры теперь освещаются в спортивных разделах некоторых газет). Хотя питание для упражнений , пожалуй, лучший термин, спортивное питание , вероятно, останется наиболее широко используемым термином и будет использоваться в этой книге.

Спортсменам всегда давали советы о том, что есть, но академическая сфера, известная теперь как спортивное питание, началась в лабораториях физиологии упражнений. Историки считают, что первыми исследованиями спортивного питания были исследования метаболизма углеводов и жиров, проведенные в Швеции в конце 1930-х годов. В конце 1960-х годов скандинавские ученые начали изучать хранение, использование и ресинтез гликогена в мышцах, связанные с длительными упражнениями. Технология также была разработана, чтобы помочь этим ученым измерить реакцию тканей человека на упражнения.В 1965 году в лаборатории родилось еще кое-что. В Университете Флориды группа исследователей во главе с доктором Робертом Кейдом разработала научно сформулированный напиток для школьной футбольной команды. Он носит его имя и имя талисмана школы — Гаторэйд.


В 1970-х годах физиологи по всему миру, но особенно в Соединенных Штатах, начали создавать лаборатории физиологии упражнений в университетах и ​​изучать подготовленных спортсменов. Чаще всего изучали бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, потому что у этих спортсменов была опасность истощения запасов гликогена, и эти виды спорта можно было легко смоделировать в лаборатории с использованием беговых дорожек и велотренажеров.Исследовательские центры в военных центрах и центрах подготовки космонавтов также были созданы, потому что эти люди должны быть в отличной физической форме. Большая часть первых опубликованных исследований была посвящена использованию углеводов.


Было проведено некоторое исследование белка, но изучение белка было намного сложнее, чем изучение углеводов, потому что белок содержится во многих различных частях тела. Бодибилдерам было особенно интересно узнать больше о том, как получить максимальное количество белка и наивысшую скорость синтеза белка в скелетных мышцах, но было мало исследований, чтобы ответить на их вопросы.Некоторые ученые сомневались, был ли бодибилдинг спортом; многие считали это скорее второстепенным по сравнению с другими спортивными соревнованиями. По этим и другим причинам бодибилдеры начали изучать питание путем личных экспериментов, проб и ошибок. Несмотря на то, что сегодня существует больше исследований белка, многие фундаментальные вопросы о количестве и времени потребления белка остаются из-за сложности изучения этих предметов. Оптимальное количество белка для спортсменов продолжает оставаться спорным вопросом.


Как и в случае многих лабораторных исследований, знания приводят к применению. Это привело к более тесному сотрудничеству между физиологами и диетологами, особенно с 1980-х годов. Например, физиологи обнаружили, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции, получают пользу от ежедневного потребления примерно 8 граммов углеводов на килограмм веса тела. Но какую пищу и напитки нужно было есть спортсменам, чтобы получить такое количество углеводов? Удовлетворяет ли такая высокоуглеводная диета другие потребности организма в питании для поддержания хорошего здоровья? Опыт диетологов был необходим для перевода научной информации в практическое применение.


1980-е годы ознаменовались появлением области, известной как спортивное питание. Учитывая его важность для поддержания отличных спортивных результатов, спортивное питание как специализированная дисциплина возникло относительно поздно. Первоначально основное внимание уделялось спортсменам на выносливость, что параллельно проводилось в исследованиях физиологии упражнений. Фактически, спортсменов обычно характеризовали либо как выносливых, либо как силовых. Спортсмены на выносливость часто сосредотачиваются в первую очередь на потреблении углеводов; Силовые атлеты ориентировались в первую очередь на потребление белка.


За это время в подготовке спортсменов были достигнуты огромные успехи. К 1990-м годам тренировки с отягощениями стали частью почти всех программ тренировок и подготовки, в том числе для спортсменов на выносливость. Многие, в основном, силовые атлеты, начали включать в свои тренировки больше аэробных упражнений. Силовые атлеты более внимательно относились к потреблению углеводов, а спортсмены на выносливость более внимательно относились к потреблению белка.Спортсмены также стали тренироваться тяжелее и дольше, чем раньше. Питание было широко признано как способ поддержки тренировок и ускорения восстановления. Стало ясно, что интенсивность и продолжительность тренировок в значительной степени влияют на потребности спортсменов в питании.

Узнайте больше о Основы спортивного питания и лечебного питания .

спортивного питания; Историческая перспектива — Глобальная еда, здоровье и общество

В современном обществе люди, как правило, несут ответственность за свое здоровье, поэтому потребление пищи, помимо прочего, теперь является тщательно контролируемым и хорошо продуманным процессом.Точно так же увлечение спортом сегодня больше, чем когда-либо. Спортсмены должны не только заботиться о своем здоровье и благополучии, но и стремиться улучшить свои игровые показатели. Соревновательный характер спорта имеет тенденцию доводить спортсменов до крайностей в отношении своего тела. Спортсменам поручено тщательно регулировать и сбалансировать свое питание, чтобы, во-первых, не выгорать из-за интенсивной физической нагрузки игр, а во-вторых, оставаться на вершине своих игр, одновременно максимизируя возможности своего тела.

Интенсивность езды на велосипеде

Связь между едой и спортом так же важна, как и любая другая область, такая как питание и патология или питание и физиология младенцев. Спортивное питание или питание при физических упражнениях называется «применением принципов питания с целью улучшения тренировок, восстановления и производительности». Я утверждаю, что, несмотря на строгую практику и преданность делу, без правильного питания спортсмен не сможет поддерживать высокий уровень производительности во время игры.

Хотя академическая область спортивного питания официально началась около трех десятилетий назад, практика контроля за потреблением пищи спортсменами восходит к истории самих соревновательных видов спорта.Спортсмены всегда были под пристальным вниманием тренеров, родителей или коллег, решая, что есть, а что не есть. Однако такая информация / советы исходят не от самих людей, а от результатов медицинских исследований. Говорят, что спортивное питание зародилось в научных лабораториях. Во вступительной главе к своей книге « Основы спорта и питания», Мари Данфорд анекдотирует историю о золотом призере олимпийского марафона 1904 года Томасе Хиксе. Кто пробежал марафон в экстремально жарких погодных условиях, на всем протяжении марафона было только две водные станции, которых было недостаточно, учитывая интенсивность гонки.Поэтому во время забега Хикс заправлялся топливом, съедая яйца и потягивая бренди. Несмотря на свою победу, он был в ужасном состоянии и нуждался в медицинской помощи. Из-за растущего стремления к конкурентному преимуществу за счет осторожного приема пищи ученым (некоторым, даже самим спортсменам и болельщикам) было поручено выявить биологические преимущества пищевых продуктов для помощи спорту.

Случай с Томасом Хиксом имел далеко идущие последствия для спортивного и медицинского сообщества в начале 20-го -го века.Следовательно, требовательные усилия были направлены на лабораторию, чтобы избежать повторения подобных инцидентов в спорте. Данфорд отмечает, что в 1930-х годах шведские ученые приступили к исследованиям углеводного и жирового обмена. Это исследование уступило место изучению глюкозы и гликогена. В эти ранние периоды первоначальным приоритетом таких исследований было повышение энергии спортсменов и понимание того, как мышцы накапливают энергию в форме гликогена. Клаудиа Ридель описывает, что в 1924 году были проведены первые исследования, раскрывающие роль углеводов, которые показали, что существует «связь между низким уровнем глюкозы в крови и симптомами усталости и замешательства».”

Хранилище гликогена

Ridel утверждает, что хранение гликогена является ограничивающим фактором для производительности. Отныне углеводы были напрямую связаны с энергией.

С другой стороны, было проведено несколько исследований, чтобы выяснить роль белков в улучшении работоспособности спортсменов. В 1940-х годах было обнаружено, что белки увеличивают размер мышц. Чем больше мышц у спортсмена, тем больше гликогена он сможет накапливать, что дает ему конкурентное преимущество не только в форме энергии, но и в выносливости.После этого открытия спрос на белок в спортивной индустрии резко вырос. Это привело к рождению индустрии протеиновых добавок, то есть протеиновых коктейлей и батончиков, которая сегодня превратилась в индустрию стоимостью в миллион долларов. Кроме того, в тот же период проводились исследования витаминов. Исследования витаминов в то время были направлены на борьбу с болезнями. Однако исследователи спортивных питательных веществ подчеркнули важность макроэлементов, которые также могут быть получены из витаминов. При исследовании мультивитаминов особое внимание уделялось аминокислотам и их влиянию на мышцы.

Креатин

Позже было обнаружено, что

Креатин превращает аденозиндифосфат, тем самым восстанавливая энергию мышечных тканей. Это открытие стало революционной вехой в спортивном питании. Комбинация протеина, аминокислот и креатина была описана как идеальная не только для увеличения размера мышц, но и для оптимизации их возможностей.

Область спортивного питания развивается, и я исследовал некоторые ключевые исторические перспективы этой дисциплины.Так много изменилось с начала и середины 20-го -го века в отношении разработки этого месторождения. Большинство сделанных открытий были хорошо восприняты и адекватно использованы спортивными сообществами. Однако некоторые результаты были изменены с неправильной целью и привели к увеличению использования стероидов и веществ, повышающих производительность. Развитие технологий также оказало огромное влияние на развитие спортивного питания, о чем я расскажу в следующем посте.

Список литературы

  • Данфорд, Мари. Основы спортивного питания и лечебного питания . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2010.

Формат электронного документа (APA)

диет профессиональных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания? | Журнал питания

Абстрактные

Хотя существуют многочисленные описания особых диет и конкретных продуктов, которые употребляли греческие спортсмены еще в 580 г. до н.э.С., данные опросов о диетах олимпийцев современной эпохи практически отсутствуют. Опрос, проведенный в Хельсинки в 1952 году, показал, что диета олимпийских спортсменов отличается высоким содержанием энергии, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Сообщается, что олимпийцы 1952 года потребляли в среднем 18 841 кДж энергии в день, из которых 40% энергии поступало из углеводов, 20% из белков и 40% из жиров. Более свежие данные о спортсменах высокого уровня показывают широкие различия в рационе питания. Например, потребление энергии спортсменами из четырех стран колебалось от 7699 до 24 845 кДж.Групповое процентное содержание энергии из углеводов, белков и жиров варьировалось от 33 до 57%, от 12 до 26% и от 29 до 49% соответственно. Однако абсолютное сравнение диетических данных спортсменов — это в первую очередь сравнение размеров тела. Когда потребление белков и углеводов элитными спортсменами рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, диапазон для белка составляет 1,0–4,3 г / кг массы тела для белка и 3,5–6,9 г / кг массы тела для углеводов. Интересно, что различия в потреблении углеводов уменьшились, в то время как потребление белка варьировалось в зависимости от страны.Хотя существуют некоторые данные о диетах олимпийцев, наиболее примечательным открытием при обзоре литературы является их нехватка. Дисциплина спортивного питания, возможно, положительно повлияла на спортивные результаты. Однако многие вопросы остаются без ответа, и предстоит еще многое сделать.

Хотя начало спортивной деятельности восходит к доисторическим временам, древние Олимпийские игры были основаны в 776 году до нашей эры. в историческую эпоху. Большая часть ранних работ о легкой атлетике была написана в классический период Греции, через сотни лет после первых Олимпийских игр.Эти тексты, представляющие собой смесь легенд и фактов, до сих пор привлекают ученых. Когда в 776 г. до н. Э. Начали регистрироваться сведения об олимпийских спортсменах, играм были присвоены номера и дата 776 г. до н. Э. станет Первой Олимпиадой. Древние игры Греции были религиозным праздником в честь богов. Истории об Олимпийских играх, имена и описания известных древних спортсменов, а также их тренировки и диетические ритуалы — одни из самых увлекательных текстов, сохранившихся до наших дней с древних времен (Kieran et al.1977, Мессинези 1973).

Последняя Олимпиада древней эпохи проводилась в 393 году нашей эры, и в течение 15 веков Олимпийские игры не проводились (Messinesi 1973). Они были возрождены в конце 19 века, а 6 апреля 1896 года в Афинах, Греция, открылась первая Олимпиада современной эпохи. 100-е празднование современных Олимпийских игр откроется в Атланте, штат Джорджия, 20 июля 1996 года. XXVI Олимпиада современной эпохи будет проведена по образцу первой современной Олимпиады, проводимой в Афинах, особенно в мероприятиях, церемонии и открытии. , закрытие и вручение медалей.Однако будут очень существенные различия: на первой Олимпиаде в Афинах 311 спортсменов, все мужчины, участвовали в 10 видах спорта и 42 мероприятиях; На XXVI-й Олимпиаде в Атланте примут участие около 10700 спортсменов, из них 3779 женщин, которые будут участвовать в 26 видах спорта, 34 дисциплинах и 271 дисциплине.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗ ПРОШЛОГО

Концепция пересмотра диет олимпийских спортсменов и подведения итогов прогресса за прошедшее столетие на первый взгляд кажется простой.Это упражнение, однако, оказалось сложной задачей, потому что существует лишь несколько качественных описаний диет или конкретных продуктов, которые использовались олимпийскими спортсменами в древности, а данные о выборе и образце современных олимпийцев столь же скудны.

Диета большинства греков и римлян была в основном вегетарианской и состояла из злаков, фруктов, овощей и бобовых, а также вина, разбавленного водой. Когда мясо ели, наиболее распространенным источником в древности была коза в Греции и свинина у римлян (Simopoulos, 1989).Согласно одному источнику (Harris 1966), «самым первым греческим атлетом, о специальной диете которого нам ничего не говорят, является Чармис из Спарты, которая, как говорят, тренировалась на сушеном инжире».

Невозможно точно определить, когда мясо стало основным компонентом рациона спортсменов. В одном из рассказов Павсания говорится, что мясная диета была введена примерно в середине V века Дромеем из Стимфалоса, бывшим бегуном на длинные дистанции ( Description of Greece 6: 7: 10). Другой рассказ Диогена Лаэртского гласит, что Эвримен Самосский придерживался мясной диеты, рекомендованной его учителем, Пифагором Кротонским, философом ( жизней философов, 8:12).Однако, возможно, лучшие описания атлетической диеты, сохранившейся с древних времен, относятся к Майло Кротонскому, борцу, чьи подвиги силы стали легендарными. Он был выдающейся фигурой в истории греческой легкой атлетики и выигрывал соревнования по борьбе на пяти Олимпийских играх подряд с 532 по 516 год до нашей эры. Согласно Афинею и Павзанию, его рацион состоял из 9 кг (20 фунтов) мяса, 9 кг (20 фунтов) хлеба и 8,5 л (18 пинт) вина в день ( Deipnosophists: 10: 412: F; Описание Греции: 6: 145).Однако достоверность этих сообщений из древности должна вызывать подозрение. Хотя Майло был явно сильным, крупным мужчиной с потрясающим аппетитом, основные оценки показывают, что, если бы он тренировался с таким объемом пищи, Майло потреблял бы примерно 57000 ккал (238 500 кДж) в день.

Таблица 1.

Участие в Олимпийских играх и достижения наций по разным уровням потребления энергии 1

Суточное потребление энергии (ккал на человека) . Население (в миллионах) . Кол-во олимпийских участников 2 . Рейтинг участников 3 . Точечная доля 4 . Балльная оценка 5 . Балльный уровень 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 1.4 15,3
2000–2499 749 397 0,53 8709 11,6 21,9
2500–2999 82 264 3,24 9 72,7 22,5
3000–3499 232 969 4,17 29,324 126,1 30,3
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . Население (в миллионах) . Кол-во олимпийских участников 2 . Рейтинг участников 3 . Точечная доля 4 . Балльная оценка 5 . Балльный уровень 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 1.4 15,3
2000–2499 749 397 0,53 8709 11,6 21,9
2500–2999 82 264 3,24 59 72,7 22,5
3000–3499 232 969 4,17 29,324 126,1 30,3
Таблица 1.

Участие в олимпиадах и достижения стран по разным уровням потребления энергии 1

Суточное потребление энергии (ккал на человека) . Население (в миллионах) . Кол-во олимпийских участников 2 . Рейтинг участников 3 . Точечная доля 4 . Балльная оценка 5 . Балльный уровень 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 1,4 15,3
2000–2499 749 397 0,53 8709
21,9
2500–2999 82 264 3,24 5936 72,7 22.5
3000–3499 232 969 4,17 29324 126,1 30,3
Суточное потребление энергии (ккал на человека) . Население (в миллионах) . Кол-во олимпийских участников 2 . Рейтинг участников 3 . Точечная доля 4 . Балльная оценка 5 . Балльный уровень 6 .
1500–1999 432 40 0,09 610 1,4 15,3
2000–2499 749 397 0,53 8709
21,9
2500–2999 82 264 3.24 5936 72,7 22,5
3000–3499 232 969 4,17 29 324 126,1 30,3
Таблица 2.

олимпийцев и элитных национальных спортсменов: диетическая энергия и процентное содержание белков, жиров и углеводов

женщины
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее дневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 18,841 20 40 40
Китайские элитные спортсмены7 2 2 2 2
Мужчины 13,849–24,845 18–22 38–48 33–43
Женщины 9,615–19,225 16–26 42–49 35–42
Финские элитные спортсмены 3
Мужчины 11,736–13,640 14–16 29–32 53–57
Чехословацкие элитные спортсмены 4
8157 15 46 39
Элитные спортсмены США 5
Самцы 9696–19,476 12–18 32–40 42–54
Самки 7699–12,311 13–16 30–38 44–54
женщины
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее дневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 18,841 20 40 40
Китайские элитные спортсмены7 2 2 2 2
Мужчины 13,849–24,845 18–22 38–48 33–43
Женщины 9,615–19,225 16–26 42–49 35–42
Финские элитные спортсмены 3
Мужчины 11,736–13,640 14–16 29–32 53–57
Чехословацкие элитные спортсмены 4
8157 15 46 39
Элитные спортсмены США 5
Самцы 9696–19,476 12–18 32–40 42–54
Самки 7699–12,311 13–16 30–38 44–54
Таблица 2.

Олимпийцы и элитные национальные спортсмены: диетическая энергия и процентное содержание белков, жиров и углеводов

женщины
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее дневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 18,841 20 40 40
Китайские элитные спортсмены7 2 2 2 2
Мужчины 13,849–24,845 18–22 38–48 33–43
Женщины 9,615–19,225 16–26 42–49 35–42
Финские элитные спортсмены 3
Мужчины 11,736–13,640 14–16 29–32 53–57
Чехословацкие элитные спортсмены 4
8157 15 46 39
Элитные спортсмены США 5
Самцы 9696–19,476 12–18 32–40 42–54
Самки 7699–12,311 13–16 30–38 44–54
женщины
. . Доля потребления энергии от .
Национальные спортсмены: . Общее дневное потребление энергии . Белок . Жир . Углеводы .
кДж %
Среднее количество олимпийских спортсменов на Играх в Хельсинки 1 18,841 20 40 40
Китайские элитные спортсмены7 2 2 2 2
Мужчины 13,849–24,845 18–22 38–48 33–43
Женщины 9,615–19,225 16–26 42–49 35–42
Финские элитные спортсмены 3
Мужчины 11,736–13,640 14–16 29–32 53–57
Чехословацкие элитные спортсмены 4
8157 15 46 39
Элитные спортсмены США 5
Самцы 9696–19,476 12–18 32–40 42–54
Самки 7699–12,311 13–16 30–38 44–54

Хотя употребление мяса для достижения победы в легкой атлетике насчитывает более 2000 лет, алкоголь также имеет долгую историю документально подтвержденного использования на Олимпийских играх.Некоторые источники утверждают, что в начале Олимпийских игр алкогольные напитки использовались таким образом, который диетологи и физиологи сегодня сочли бы эргогенными средствами, и их употребление во время тренировок и перед соревнованиями было приемлемым поведением. Действительно, совсем недавно, на Олимпийских играх 1908 года, марафонцы пили коньяк для повышения производительности, и, как сообщается, по крайней мере один немецкий бегун на 100 км выпил 22 стакана пива и полбутылки вина во время соревнований (Whorton 1982).

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЗАПИСИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ: ТОГДА И СЕЙЧАС

Последние данные о диетических привычках олимпийцев немногочисленны.Это неудивительно, учитывая относительно небольшое количество олимпийцев, которые участвовали в соревнованиях на протяжении многих лет (по оценкам, Соединенные Штаты отправят на игры в Атланте только 686 спортсменов). Кроме того, не было большого «пула», на который можно было бы опираться для исследований, потому что многие спортсмены попадают в свою олимпийскую команду всего за несколько недель до начала игр.

Таблица 3.

Потребление белков и углеводов высококлассными спортсменами

Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% энергии г / кг массы тела % энергии г / кг массы тела
Китай 1
Женский 16–26 2,1–3,5 35–42 4,6–6,2
Мужской 18–22 2.4–4,3 33–43 4,1–6,5
Чехословакия 2
Женский 15 39
Финляндия 3
Мужской 14–16 1,4–1,6 53–57 4,1–6,4
США 4
Женский 13–16 1.0–2,0 44–54 4,4–6,5
Мужской 12–18 1,2–2,2 42–54 3,5–6,9
Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% энергии г / кг массы тела % энергии г / кг массы тела
Китай 1
Женский 16–26 2.1–3,5 35–42 4,6–6,2
Мужской 18–22 2,4–4,3 33–43 4,1–6,5
Чехословакия 2
Женский 15 39
Финляндия 3
Мужской 14–16 1,4–1,6 53–57 4,1–6,4
США 4
Женский 13–16 1.0–2,0 44–54 4,4–6,5
Мужской 12–18 1,2–2,2 42–54 3,5–6,9
Таблица 3.

Потребление белков и углеводов спортсменов высокого уровня

Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% энергии г / кг массы тела % энергии г / кг массы тела
Китай 1
Женский 16–26 2.1–3,5 35–42 4,6–6,2
Мужской 18–22 2,4–4,3 33–43 4,1–6,5
Чехословакия 2
Женский 15 39
Финляндия 3
Мужской 14–16 1,4–1,6 53–57 4,1–6,4
США 4
Женский 13–16 1.0–2,0 44–54 4,4–6,5
Мужской 12–18 1,2–2,2 42–54 3,5–6,9
Страна . Потребление белка . Потребление углеводов .
% энергии г / кг массы тела % энергии г / кг массы тела
Китай 1
Женский 16–26 2.1–3,5 35–42 4,6–6,2
Мужской 18–22 2,4–4,3 33–43 4,1–6,5
Чехословакия 2
Женский 15 39
Финляндия 3
Мужской 14–16 1,4–1,6 53–57 4,1–6,4
США 4
Женский 13–16 1.0–2,0 44–54 4,4–6,5
Мужской 12–18 1,2–2,2 42–54 3,5–6,9

Один из первых, связанных с питанием Исследования олимпийских спортсменов проводились в связи с играми 1952 года в Хельсинки (Jokl 1964). Его данные представляют собой среднее значение для всех спортсменов, и он не рассматривал пол или конкретные спортивные категории. Данные Йокла показывают, что среднее потребление энергии составляет 18 841 кДж (4503 ккал), при этом 40% энергии поступает из углеводов, 20% из белка и 40% из жиров.Йокл также представил сводные данные, которые коррелировали национальные олимпийские достижения с уровнями потребления энергии (Таблица 1) и показали, что более низкое национальное потребление энергии связано с плохими спортивными результатами на Олимпийских играх. Его находки, возможно, явились следствием часто повторяемого утверждения о том, что единственная разница в питании спортсменов и не спортсменов — это потребность в повышенном потреблении энергии. Однако современные знания о спортивном питании указывают на более сложные отношения.

Хотя текущие данные обследований питания спортсменов, участвующих в Олимпийских играх, скудны, данные о спортсменах элитного уровня из нескольких стран выявили значительные различия в рационе питания (таблица 2).Абсолютное сравнение данных о рационе питания — это в первую очередь сравнение размеров тела. Штангист с весом 350 фунтов (159 кг), который потребляет в среднем 7000 ккал (29 288 кДж) и 286 г белка, по-видимому, значительно отличается от гимнаста с весом 73 фунта (33 кг), который в среднем потребляет 1500 ккал (6276 г). кДж) и 53 г белка в день. Если, однако, эти соответствующие данные о потреблении рассматриваются на основе веса тела на килограмм, обеспечивается степень коррекции отклонения в размере тела. Когда энергия рассчитывается из расчета на килограмм потребляемой массы тела, значение штангиста составляет 184 кДж по сравнению с188 кДж для гимнастки. Аналогичным образом, значения среднего потребления белка в день у штангистов и гимнастов составляют 1,8 и 1,6 г соответственно.

При консультировании элитных спортсменов диетические рекомендации по содержанию белков и углеводов часто делаются в виде количества граммов на килограмм массы тела, и с 1989 года они упоминаются в литературе как таковые. 2 Эта система позволяет сравнивать данные опроса с рекомендациями и улучшает сравнение данных о потреблении для небольших групп спортсменов, которые представляют широкий спектр видов спорта и режимов тренировок.

В таблице 3 сравнивается потребление белков и углеводов спортсменами мужского и женского пола. Различия кажутся значительными, когда они выражаются в процентах от энергии, но почти идентичны, когда выражаются в граммах на килограмм веса тела. Для спортсменов на выносливость, тренирующихся аэробно, было общепризнано и часто рекомендовалось, что высокоуглеводная диета оптимизирует тренировочную адаптацию и спортивные результаты. Несмотря на эту широко распространенную точку зрения, в литературе нет убедительной поддержки гипотезы о том, что краткосрочное или долгосрочное сокращение пищевых углеводов ухудшит тренировку или производительность (Sherman and Wimer 1991).Бегуны или велосипедисты, которые тренировались в течение 1 часа с пиковым потреблением кислорода 75% (VO 2 ) с последующими пятью 1-минутными спринтами, поддерживали уровень гликогена в мышцах при ежедневном потреблении 10 г углеводов / кг массы тела, в то время как гликоген в мышцах был снижается на 30–36%, когда спортсмены придерживаются диеты, содержащей 5 г углеводов / (кг массы телаd), их работоспособность сохраняется (Sherman et al. 1993).

Хотя исследования показывают, что некоторым спортсменам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, точные требования остаются неопределенными и могут быть на 17–74% выше, чем РСН (Friedman and Lemon 1989, Meredith et al.1989).

ВЕК ПРОГРЕССА

Прогресс в спортивном питании за последнее столетие? Без сомнения, многие элитные спортсмены использовали диету как компонент своей программы тренировок, и диетическое вмешательство оказало положительное влияние на результативность. Однако многие олимпийские спортсмены сообщают, что они сформулировали свою «идеальную диету» методом проб и ошибок.

Поражает тот факт, что, несмотря на достигнутый прогресс, питание как дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, а спортивное питание находится в зачаточном состоянии.Данные о диетических привычках олимпийцев остаются в лучшем случае отрывочными: количественные данные начали появляться примерно 40 лет назад, а большая часть подробных данных была опубликована только за последние 10–15 лет.

В результате исследований был получен солидный объем знаний в нескольких конкретных областях питания и производительности. Лучшая информация связана с тонкостями баланса жидкости и электролитов, физиологией терморегуляции, потребностями в углеводах для выносливых спортсменов, набором веса и предсоревновательным питанием (Food and Nutrition Board 1990, Grandjean 1995, Reimers et al.1996, Шерман и Вимер 1991). Среди множества безответных вопросов, которые все еще остаются, — потребности спортсменов в белке, потребности в углеводах спортсменов, не занимающихся выносливостью, а также потребности в витаминах и антиоксидантах (Lemon 1991, Meredith et al. 1989, Sherman and Wimer 1991, Sherman et al. 1993, Witt et al. al. 1992).

На протяжении всего нынешнего столетия рекомендации и практика для спортсменов следовали научным открытиям. В то время как олимпийцы древних игр пили вино, а олимпийские марафонцы 1908 года пили коньяк для повышения производительности, сегодня олимпийцы хорошо осведомлены о достоинствах увлажнения воды и спортивных напитков.Диетические рекомендации конца 1800-х годов определили конкретные продукты, которые должны потреблять спортсмены, а именно «два вида мяса за все три приема пищи, с умеренным количеством фруктов и овощей» (Whorton 1982). Сегодняшние рекомендации более конкретно касаются питательных веществ и конкретных субъектов, например, 8–10 г углеводов / кг массы тела (Sherman et al. 1993).

Если прошлый век был поучительным, то следующий век будет еще больше, с лучшим научным пониманием спортивной физиологии и потребностей в питательных веществах, поскольку и то, и другое связано с улучшением спортивных результатов.Мы узнаем больше об оптимальном уровне питательных веществ, тайны генетики будут раскрыты, а гормональные реакции на диету и упражнения будут лучше поняты. В следующем столетии спортивное питание станет более определенным. Через сто лет, во время празднования двухсотлетия Олимпийских игр, на презентации под названием «Диеты высококвалифицированных спортсменов: повлияла ли дисциплина спортивного питания?» Сегодняшнее понимание спортивного питания окажется в зачаточном состоянии.

ЦИТИРОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1

Chen

J. D.

Wang

J. F.

Li

K. J.

Zhao

Y. W.

Wang

S. W.

Jiao

Y.

Hou

X. Y.

Проблемы питания и меры у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей

.

г. J. Clin. Nutr.

49

1989

1084

1089

2

Фогельхольм

г.M.

Himberg

J. J.

Alopaeus

K.

Gref

C. G.

Laakso

J. T.

Lehto

J. J.

Rauhamaa Х. М.

Диетические и биохимические показатели нутритивного статуса у спортсменов мужского пола и контрольной группы

.

J. Am. Coll. Nutr.

22

1992

181

191

3

Совет по продовольствию и питанию

(

1990

)

Замена жидкости и тепловой стресс.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Национальная академия наук

,

Вашингтон, округ Колумбия

,4

Фридман

Дж. Э.

Лимон

P.W.R.

Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка

.

Внутр. J. Sports Med.

10

1989

118

123

5

Гранджин

А.С.

Диетические стратегии для изменения веса или состава тела

.

Сила и кондиционирование

17

1995

7

10

6

Харрис

Х.А.

Питание и физическая работоспособность

.

Proc. Nutr. Soc.

25

1966

87

90

7

Jokl

,

E.

(

1964

)

Физиология упражнений.

Charles C Thomas

,

Springfield, IL

,8

Kieran

,

J.

,

Дейли

,

A.

и

Jordan

,

P.

(

1977

)

История Олимпийских игр: 776 г. до н. Э. по 1976.

J. B. Lippincott

,

Philadelphia, PA

.9

Lemon

P.W.R.

Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах

.

Внутр. J. Sport Nutr.

1

1991

127

145

10

Мередит

C.N.

Zackiln

M. J.

Frontera

W. R.

Evans

W. J.

Диетические потребности в белках и метаболизм белков тела у тренированных на выносливость мужчин

.

г. J. Physiol.

66

1989

2850

2856

11

Messinesi

,

X. L.

(

1973

)

Филиал Wild Olive

.

Олимпийское движение и Олимпийские игры древности и современности.

Exposition Press

,

New York, NY

.12

Parizkova

,

J.

(

1985

)

Состав тела и питание разных типов спортсменов

. В:

Труды XIII Международного конгресса по питанию. Энергетический метаболизм

(

Тейлор

,

Т. Г.

и

Дженкинс

,

Н. К.

ред.), Стр.

309

311

.

Джон Либби

,

Лондон, Англия

.13

Reimers

,

K. J.

,

Ruud

,

J. S.

и

Grandjean

,

A.C.

(

1996

)

Спортивное питание

. В:

Office Sports Medicine

(

Mellion

,

M. B.

ed.), 2-е изд., Стр.

22

34

.

Hanley and Belfus

,

Philadelphia, PA

,14

Sherman

W. M.

Doyle

J. A.

Lamb

D.R.

Strauss

R. H.

Углеводы в рационе, мышечный гликоген и эффективность упражнений в течение 7 дней тренировок

.

г. J. Clin. Nutr.

57

1993

27

31

15

Sherman

W. M.

Wimer

G. S.

Недостаток углеводов в пище во время тренировки: ухудшает ли это спортивные результаты?

Внутр. J. Sports Nutr.

1

1991

28

44

16

Симопулос

A.P.

Вступительное слово. Питание и фитнес с первой Олимпиады 776 г. до н.э. до 393 г. н.э. и концепция положительного здоровья

.

г. J. Clin. Nutr.

49

1989

921

926

17

Whorton

,

J. C.

(

1982

)

Crusaders for Fitness

.

История американских реформаторов здравоохранения.

Princeton University Press

,

Princeton, NJ

,18

Witt

E.H.

Reznick

A. Z.

Viguie

C. A.

Reed

P. S.

Packer

L.

Физические упражнения, окислительное повреждение и эффекты антиоксидантных манипуляций

.

J. Nutr.

122

1992

766

773

КЛАССИЧЕСКИЕ ССЫЛКИ

19

Афиней

Деипнософисты.

(Гулик, К. Б., пер.), 7 томов,

Putnam’s

,

New York, NY

,

1927–1941

.20

Pausanias

Описание Греции.

(Джонс, W.H.S., пер.), 5 томов.

Putnam’s

,

New York, NY

,

1918–1935

,21

Diogenes Laertius

1925 Жизни выдающихся философов.

(Hicks, R.D. & Heinemann, W.), пер.

Лондон, Англия

,

1925

.

© 1997 Американское общество диетологии

Sports Nutrition — обзор

Sports Nutrition

Спортивное питание является неотъемлемой частью различных режимов спортивной тренировки как для силовых видов спорта, так и для видов спорта на выносливость.Питание признано бесценным инструментом, используемым в тренировочной и соревновательной программе каждого спортсмена [1]. Эта пищевая добавка сама по себе является наиболее важным дополнительным элементом для всех физически активных людей или высококлассных спортсменов. Адекватное питание дополняет тренировки и восстановление; и в то же время он может поддерживать метаболическую адаптацию к тренировкам. Что наиболее важно, научные данные показывают, что количество, график и время приема пищи имеют решающее значение для того, чтобы помочь спортсменам тренироваться с большой эффективностью и снизить частоту травм и заболеваний [2].Обычно необходимая энергия должна быть получена из различных типов питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов. Важно сбалансировать энергию у людей с высокими потребностями в результате физической активности, особенно у спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках [3]. И витамины, и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, полезными для здоровья и обладающими эргогенным действием.

Рекомендации диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают, что не требуется дополнительных витаминов и минеральных добавок, когда спортсмен получает достаточную энергию от различных видов диеты [4].В случае, если у некоторых спортсменов ограниченное потребление энергии, вегетарианская диета, болезнь или выздоравливающие после определенных заболеваний или травм, практикующие спортивные медики должны назначать добавки индивидуально. Поскольку многочисленные исследования сообщают о дефиците витамина D у определенного населения, добавление витамина D становится все более популярным не только среди населения в целом, но даже в спортивной сфере. Особую озабоченность вызывают спортсмены, которые тренируются в помещении, живут на большой высоте и имеют темную пигментированную кожу.Воздействию солнечного света на спортсмена препятствуют различные факторы, в результате чего синтезируется небольшое количество витамина D. На синтез витамина D из солнечного света влияют одежда, используемый солнцезащитный крем, пигментация кожи, старение, время тренировки, сезонный фактор, географическая широта и облачность [5].

Совокупность данных экспериментальных исследований показывает, что добавление витамина D спортсменам, не имеющим достаточного уровня витамина D, может иметь эргогенный эффект [6]. Проведенные исследования показали прямую связь между уровнем витамина D и параметрами спортивной результативности спортсменов, такими как высота прыжка, скорость, мышечный тонус и мощность, а также сила захвата рук [7–10].Подобные исследования показали, что когда витамин D дополняется кальцием, частота стрессовых переломов снижается [11].

Прием добавок витамина D противоречит текущим согласованным рекомендациям, за исключением случаев, когда это терапевтически оправдано. Использование витамина D спортсменами вызвало много аргументов [1,5]. Аргументы в пользу добавок предполагают, что микронутриенты помогают снизить количество активных форм кислорода, которые вырабатываются во время интенсивных упражнений. Обычно свободные радикалы вызывают мышечную усталость, которая может отрицательно сказаться на производительности.Эти мнения также предполагают, что некоторые спортсмены не едят сбалансированную пищу с адекватным питанием; поэтому добавка не вредна для здоровья человека. Несмотря на то, что считается, что упражнения могут улучшить окислительный стресс, нет доказательств того, что оксидативный стресс, связанный с физическими упражнениями, вреден для здоровья и работоспособности. В то же время регулярные упражнения стимулируют организм синтезировать эндогенные антиоксиданты. Аргументы, противоречащие добавке витамина D, предполагают, что витамин D, жирорастворимый витамин, может накапливаться и вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, плохой аппетит, запор, слабость, потеря веса, сердечная аритмия, спутанность сознания и кальцификация мягких тканей. .Указанные ранее эффекты пагубно повлияют на спортивные результаты и общее состояние здоровья спортсмена. Кроме того, индивидуальная реакция на добавку витамина D различается. Добавки не требуются, если спортсмен может удовлетворить потребность в энергии и принимать все разновидности пищевых антиоксидантов. Это связано с тем, что уровень токсичности может повредить функции мышц и снизить адаптацию к тренировкам [5].

Международный олимпийский комитет рекомендует соблюдать меры предосторожности, особенно при приеме однократного приема пищи в высоких дозах антиоксиданта, такого как добавка витамина D.Кроме того, спортсмены должны иметь как минимум 5–30 минут прямого солнечного контакта с частями тела несколько раз в неделю с 10 до 14 часов. Также рекомендуется, чтобы у спортсменов, по крайней мере, были достигнуты контрольные уровни потребления кальция с пищей, поскольку метаболизм кальция и витамин D взаимосвязаны. В настоящее время нет точных рекомендаций по добавлению микронутриентов, включая витамин D, спортсменам, которые предполагали бы наблюдение за каждым человеком [3–5].

В целом, сбалансированная диета, включающая разнообразную пищу, наряду с достаточным воздействием солнечного света, обеспечивает достаточное количество питательных микроэлементов.ASCM и Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендуют, чтобы спортсмены, соблюдающие строгие калорийные диеты, могли получить пользу от употребления низких доз, минеральных и поливитаминных добавок или других микронутриентов после обсуждения с практикующим врачом и диетологом [3,12 ]. ACSM утверждает, что спортсменам следует рекомендовать правильное использование эргогенных средств. Такие продукты следует использовать после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности [4]. В обзоре ISSN указано, что определенные добавки могут положительно повлиять на производительность; однако никакое количество добавок не компенсирует адекватное потребление пищи.Спортивное питание и пищевые добавки широко используются спортсменами и не спортсменами разного уровня. Несмотря на то, что определенные добавки могут иметь дополнительные преимущества в улучшении композиции тела, спортивных результатов и общего состояния здоровья, перед их широким применением необходимо тщательно учитывать соотношение риска и пользы.

Медицинский персонал и спортсмены в основном обеспокоены результатами и риском дефицита витамина D, который привлекает большое внимание спортсменов. Последние несколько десятилетий исследователи изучали статус витамина D среди различных групп спортсменов, от бегунов до гимнасток.Немногочисленные данные свидетельствуют о том, что у спортсменов уровни витамина D сопоставимы с таковыми в общей популяции. С другой стороны, результаты зависят в основном от местности и видов спорта, будь то закрытый или открытый. По всей видимости, все спортсмены имеют одинаковый риск дефицита витамина D. Следовательно, в настоящее время изучается влияние уровня витамина D на спортивные результаты. Многочисленные исследования показали, что добавление витамина D способствует увеличению мышечной силы и массы.Также полезно поддерживать баланс стероидных гормонов, включая надлежащий уровень тестостерона в сыворотке [13,14]. В этой главе основное внимание уделяется недавнему пониманию витамина D в контексте спортивного питания и его возможной роли в улучшении спортивных результатов.

Как составлять продукты спортивного питания? — JLB Développement

Продукты спортивного питания становятся все более техническими и специфическими. Они должны соответствовать особым потребностям спортсменов в питании, помогая им выполнять упражнения и оптимизировать их восстановление.С самого начала при разработке спецификаций необходимо сделать решительный выбор в отношении ингредиентов рецептуры, матрицы, лекарственной формы, а также производителя.

Требования к питанию для спортивных достижений

Как профессиональные спортсмены, так и любители, регулярно занимающиеся спортом, предъявляют более высокие требования.

Топливо

Энергия , потребляемая мышечной активностью и регуляцией тепла, должна быть заменена макроэлементами. Углеводы являются первыми для энергетического обмена. Потребности спортсмена в углеводах составляют от 6 до 10 г / кг / день, то есть от 50% до 60% от общего количества потребляемой энергии. Но вам нужно тщательно выбирать углеводы для своей рецептуры, чтобы оптимизировать общий гликемический индекс вашего продукта (и предотвратить гликемические пики, которые приводят к противоположному эффекту, гипогликемии, которая вызывает сонливость и, следовательно, снижает производительность).

Строительные блоки макронутриентов

Белки и аминокислоты также являются ключевыми макроэлементами в продукте спортивного питания.Они помогают наращивать и восстанавливать мышцы, и в этом отношении заявляют о пользе для здоровья. По расчетам, потребность спортсмена в белке составляет от 1 до 2 г / кг / день, то есть от 15% до 20% от общего количества потребляемой энергии .

Различные типы белков с разными характеристиками WPC / WPI / WPH, казеиновые и растительные белки, а также так называемые «нативные» неденатурированные белки. JLB предлагает протеиновый изолят премиум-класса под названием Pronativ®.

Что касается жиров, следует выбирать правильные жирных кислот , особенно омега 3 .Эти незаменимые жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, и восстанавливают баланс у спортсменов. По расчетам, потребность спортсмена в жирах составляет от 1 до 1,5 г / кг / день, т. Е. От 25% до 30% от общего количества потребляемой энергии .

Микроэлементы

Наконец, у спортсменов особенно высокие требования к микроэлементам, таким как витаминов и минералов. Потоотделение само по себе приводит к значительной потере минералов, особенно натрия и калия.Минералы необходимы для сокращения мышц и работы нервной системы. Наиболее важными при занятиях спортом являются натрий, калий, кальций, магний и железо. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и водорастворимые витамины (B и C) чрезвычайно важны для спортсменов. Они являются антиоксидантами и участвуют в синтезе мышц и энергетическом обмене.

Вода

Потоотделение также вызывает потерю воды .Более того, дефицит воды всего на 1% вызывает снижение производительности на 10% (источник). Вот почему изотонические регидратирующие напитки полезны для спортсменов.

Отправная точка проекта спортивного питания: ваше внимание к общению и дифференциации.

Действительно, прежде чем даже приступить к разработке рецептуры, вы должны определить свой продукт , цель , то, как вы хотите, чтобы он выделялся , а утверждает, что он сделает.Это позволит вам выбрать его ингредиенты и указать правильные дозы для достижения желаемых преимуществ , а также сделать заявлений о здоровье и питании , которые укрепят позиционирование вашего продукта.

Использование определенных ингредиентов также должно быть одобрено в регионах продаж , чтобы соответствовать местным нормам.

Наконец, , ориентированный на вашу продажную цену и себестоимость , позволит вам сделать лучший выбор с точки зрения выбора диапазонов активных ингредиентов.

Все эти предварительные соображения и руководящие принципы проекта будут описаны в маркетинговых спецификациях , отправленных производителю продукта.

Выбор ингредиентов для рецептуры

Чтобы гарантировать пригодность, эффективность и стабильность вашего продукта спортивного питания, вам необходимо выбирать ингредиенты до . Будучи экспертом в разработке продуктов премиум-качества, мы советуем вам выбирать охарактеризованные и проанализированные ингредиенты, подтвержденные научным досье или, что еще лучше, клиническим испытанием .Таким образом, у вас есть гарантии и доказательства эффективности активных ингредиентов, которые вы можете представить потребителям. Знание биодоступности активного ингредиента важно сегодня, потому что при равной дозе ингредиентов вы можете смело заявлять о повышенной эффективности.

При выборе ингредиентов для спортивного состава обращайте внимание на соответствие желаемой ценовой позиции и техническим характеристикам продукта . Вы никогда не сможете производить техническую рецептуру премиум-класса с использованием недорогих ингредиентов, поэтому выбирайте гарантии качества, которые имеют значение для потребителей.Биоэтикетка гарантирует определенную степень натуральности и соответствует ожиданиям рынка. Более того, антидопинговые этикетки и правила (стандарт WADA, стандарт AFNOR NF V94-001, сертификаты Informed Sport и Sport Protect) предлагают гарантии и безопасность для спортсменов соревновательного уровня.

Советы по созданию успешной рецептуры

После того, как вы выбрали качественные ингредиенты, вам нужно точно определить формулу или рецепт в технических характеристиках .Какие пропорции ингредиентов будут в составе продукта, какова будет доза суточной дозы и в каком формате будет потребляться продукт?

Суточная доза активных ингредиентов обычно определяется на основе исследований эффективности, проведенных поставщиком, и научной литературы, подтверждающей физиологический эффект. Параллельно с этим полезно знать минимальные необходимые дозы, которые позволят вам сделать заявлений о питании и здоровье .

Наконец, вам нужно определиться с рецептурой Galenic . Здесь есть множество вариантов: капсул, таблеток, порошка, геля, напитка в стиках / шотах / бутылках, батончики и т. Д. Каждая форма Galenic соответствует техническим требованиям , а также маркетинговым требованиям , например, удовлетворенность клиентов данный момент времени. Формат «готового к употреблению» протеинового коктейля, таким образом, отвечает требованиям практичности для силовых тренеров, таких как бодибилдеры, которые ценят возможность употреблять готовые протеины во время тренировок.

По всем этим причинам, важно выбрать правильного производителя, который сможет дать вам квалифицированный совет на каждом этапе вашего проекта .

Мы обладаем обширным опытом в производстве диетических и нутрицевтических продуктов для спортсменов. Узнайте ниже, как JLB DÉVELOPPEMENT может вам помочь:

Есть ли у вас планы по разработке продуктов для спортивного питания? Свяжитесь с нашей командой, чтобы поговорить о них!

.