Фитнес для девушек программа для начинающих: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

— это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, равновесия и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подбородки

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть коробки или прислонив ноги к стене.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике. К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

• Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
• Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
• Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений во время упражнений с собственным весом.

Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, то, возможно, вам покажется немного ошеломляющим, наблюдая, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Построй красивое женское тело!

Что нужно для создания подтянутого женского тела

Если вы женщина, которая собирается отправиться в путешествие по фитнесу, чтобы помочь вам обрести тело своей мечты, вам необходимо учесть целый ряд важных факторов.

Вы должны не только начать уделять время и усилия, чтобы убедиться, что ваша диета находится в отличной форме, но вы также должны найти способ составить правильную программу тренировок, чтобы помочь ускорить скорость сжигания жира.

Для большинства женщин эта задача может показаться довольно сложной и непосильной. Имея так много противоречивой информации, может быть трудно понять, что слева направо — , что является правильной стратегией для достижения успеха?

Вот о чем мы сегодня поговорим. Мы собираемся выложить все карты на стол и устранить путаницу, чтобы у вас была только одна мысль: следовать прямым путем к успеху.

Давайте начнем и подробно рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы построить привлекательную женскую фигуру.

Что для этого нужно

Прежде всего, ни одно руководство не было бы полным, если бы вы не получили основы. Если вы хотите получить привлекательное тело, то есть избавиться от лишнего жира при одновременном повышении мышечного тонуса и четкости, вам абсолютно необходимо придерживаться двустороннего подхода. Этот подход включает в себя соблюдение правильного плана питания наряду с тренировкой, как указано во введении.

Некоторые женщины подумают, что они могут просто придерживаться диеты, чтобы добиться сексуального тела, но не обманывайтесь.Хотя диета может помочь снизить вес тела, именно ваша программа тренировок изменит ваше тело и поможет вам добиться желаемой трансформации.

Пренебрегайте этим, и вы останетесь похожими на уменьшенную версию своего нынешнего «я».

Это то, что вам нужно? Если нет, то тренировки просто необходимы.

Однако проблема заключается в том, что слишком многие женщины считают, что поднятие тяжестей только сделает их большими и громоздкими. У них в голове есть образ, связанный с поднятием тяжестей, и это определенно не то, чего они хотят.

Если вы думаете, что станете следующей Женщиной-Халком, если наберете больше десяти фунтов, возможно, вам стоит подумать еще раз. Это просто не работает.

У женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы иметь возможность генерировать такую ​​большую мышечную массу, и поэтому они будут наращивать мышцы со скоростью примерно в четверть от мужской. Это примерно от четверти до половины фунта в месяц — самое большее — для тех из вас, кто любит грубые цифры.
Нечего волноваться и бояться.

Кроме того, наращивание мышечной массы означает, что вы должны есть много калорий, и давайте будем честными: мы оба знаем, что вы не сделаете этого по своей воле.
Большинство женщин обычно недоедают, так что это снова не будет проблемой.

Итак, самый первый шаг к вашему успеху — это избавиться от страха, что добавление сухих мышц будет выглядеть по-мужски. Не будет. Это факты.

Давайте теперь погрузимся в мельчайшие детали и раскроем секреты построения диеты для достижения успеха.

Диета и питание для оптимальной потери жира и определения мышц

Несмотря на то, что многие из вас, вероятно, будут стонать, услышав слово «диета», соблюдение диеты — необходимость. Не думайте об этом как о диете, а как о новом подходе к питанию в жизни. Это то, что вам пригодится в долгосрочной перспективе.

калорий

Самое первое, что нам нужно рассмотреть, — это количество потребляемых калорий. Сколько калорий вы потребляете ежедневно, определит, в каком направлении будет двигаться ваш вес.

Ешьте больше, чем сжигаете, и набираете вес.
Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете.

Это довольно просто.

Первый шаг — это расчет целевого количества потребляемых калорий. Для этого вы воспользуетесь следующим уравнением, чтобы вычислить свой базальный уровень метаболизма (BMR), который означает, сколько калорий вы сжигаете, чтобы просто остаться в живых:

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Как только у вас будет это число, вам нужно будет учесть активность.Поскольку вы не просто сидите целый день, вам понадобится больше калорий для поддержки ваших движений.

Используемые множители активности включают:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) — 1,2
Если вы малоактивны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Если вы умеренно активны (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,725 ​​
Если вы очень активны (очень интенсивные тренировки + активная работа) — 1.9

Итак, взяв число, которое вы получили выше, умножьте его на где бы вы ни стояли. Теперь это ваше целевое дневное потребление калорий для поддержания веса тела.

Если вы хотите похудеть, уменьшите это количество на 250-500 калорий на 0,5-1 фунт веса в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно увеличивать ее на 250-500 калорий в неделю. Большинству женщин следует ошибиться в нижней части около 250 калорий, чтобы они не начали набирать лишний жир, пока они наращивают мышечную массу.

Если вы новичок и только начинаете заниматься спортом, возможно, вы сможете нарастить сухую мышечную массу, одновременно теряя жир, но большинству женщин необходимо будет сосредоточиться на той или иной цели в течение определенного периода времени. Поскольку на самом деле вы не можете съесть больше, чем сжигаете, и съесть меньше, чем сжигаете одновременно, вы можете понять, почему это явно невозможно.

При этом важно помнить, что еда для набора мышечной массы и еда для похудания не так уж и отличаются. Оба потребуют здоровой, здоровой пищи, правильно рассчитанной в течение дня.

Единственная реальная разница — это количество потребляемых вами калорий, как упомянуто выше. Тем, кто хочет похудеть, следует также есть немного больше белка и меньше углеводов / жиров, в то время как тем, кто хочет нарастить мышцы, в целом потребуется меньше белка и они будут есть больше углеводов / жиров. Об этом мы и поговорим дальше.

В остальном, тем не менее, действуют те же общие правила правильного питания. Давайте теперь более внимательно посмотрим на макроэлементы.

Макроэлементы

Макронутриенты — это белки, углеводы и пищевые жиры, которые вы потребляете в рамках своего диетического плана.Будет важно, чтобы вы сделали это правильно, поскольку именно от них будет зависеть, сколько у вас энергии, насколько хорошо вы поддерживаете мышечную массу, а также насколько вы голодны.

Плюс, с точки зрения общего состояния здоровья, каждый из них играет определенную роль в организме.

Белки

Сначала давайте посмотрим на белки. Белки — это то, что поддерживает вашу мышечную массу, поддерживает ткани, строит новые мышечные клетки, а также восстанавливает разрушенные клетки после тяжелой тренировки.Кроме того, белок поможет снизить уровень голода, так как на его переваривание и расщепление в организме требуется много времени, а также он будет иметь минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Наконец, белок также обладает наивысшим «термическим эффектом от пищи», то есть, просто съев его, вы сожжете больше калорий, просто переваривая и расщепляя его. На каждые 100 потребленных калорий белка вы сжигаете почти 30 из них за счет пищеварения. Это отличный способ повысить общую скорость метаболизма.

Тем, кто хочет похудеть, следует стремиться к потреблению 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться к 1 грамму на фунт массы тела.

Поскольку риск использования белка в качестве источника топлива меньше, если вы потребляете больше калорий для наращивания мышечной массы, вам не нужно столько белка в целом.

Лучшие источники белка для употребления включают:

Куриная грудка
Грудка индейки
Постное красное мясо
Рыба и морепродукты
Яичные белки
Нежирные молочные продукты
Сухой сывороточный протеин

Если вы сможете получать один из этих источников белка с каждым приемом пищи, вы будете на пути к успеху.

Углеводы

Следующим важным макроэлементом являются углеводы. Углеводы станут непосредственным источником энергии для напряженно работающих мышц, поэтому их необходимо есть до и после тренировки.

Некоторые женщины придерживаются мнения, что потребление углеводов автоматически означает увеличение веса, но это совсем не так.

Если вы выбираете с умом и не переедаете, вы можете получать углеводы и при этом худеть.Углеводы также необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку они поставляют энергию, необходимую вашему организму для наращивания этой новой мышечной ткани.

Когда дело доходит до выбора углеводов, выбирайте те, которые содержат наименьшее возможное количество переработки. Думайте «прямо с земли».

Сюда входят:

Овсянка
Сладкий картофель
Квиноа
Коричневый рис
Сладкий картофель / Ямс

Это более калорийные формы углеводов, поэтому вы будете есть их больше, если стремитесь нарастить мышцы, а не сбросить жир.Кроме того, их следует размещать как можно чаще прямо во время тренировок, поскольку именно тогда ваши мышцы будут нуждаться в этом непосредственном источнике топлива.

Позже в тот же день вам следует обратиться к волокнистым источникам углеводов, которыми являются ваши овощи. Они настолько низкокалорийны, что вряд ли учитываются в вашем рационе, поэтому вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Только убедитесь, что вы не используете с ними какие-либо высококалорийные методы приготовления, иначе придется расплачиваться за последствия.

Потребление овощей должно быть особенно высоким для тех, кто хочет похудеть, так как это поможет контролировать чувство голода и снизить общее количество потребляемых калорий. Кроме того, они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, поэтому они также необходимы для общего здоровья.

Наконец, фрукты можно употреблять в умеренных количествах. Некоторые люди считают, что они должны полностью исключить фрукты из картинки, но это не обязательно.

Хотя они действительно содержат немного натурального фруктового сахара, они также содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит типичный всплеск сахара в крови, который возникает из-за чистой глюкозы.

Фрукты в целом по-прежнему низкокалорийны, поэтому могут стать отличным способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Однако они содержат больше калорий, чем овощи, поэтому просто убедитесь, что вы добавляете их к дневной норме. Ешьте слишком много, и вы все равно можете набрать вес.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько именно углеводов вам нужно есть в вашем рационе, и это в значительной степени будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете в первую очередь, а также от того, сколько диетических жиров вы потребляете.Как только вы установите уровень потребления белка, оставшиеся калории будут относительно поровну разделены между углеводами и жирами.

Помните, что есть четыре калории на грамм белков и углеводов, но девять калорий на грамм диетического жира.

Пищевые жиры

Говоря о диетических жирах, мы подошли к последнему обсуждаемому нами питательному веществу. В то время как некоторые люди могут опасаться углеводов в своем рационе, другие опасаются пищевых жиров.

Но если вы выбираете с умом, не нужно так себя чувствовать.Пищевые жиры более калорийны, поэтому вам нужно внимательно следить за тем, сколько вы едите, но некоторые жиры обязательно должны быть включены в ваш план диеты.

Это то, что поможет вам сохранять чувство удовлетворения после каждого приема пищи и с меньшей вероятностью перекусить вскоре после этого. Поскольку диетический жир так долго переваривается в организме, добавляя его в пищу и закуски, которые вы едите, вы увеличиваете общую продолжительность переваривания, уменьшая чувство голода.
Диетический жир также важен для поддержания вашего гормонального фона на должном уровне, чтобы вы всегда хорошо себя чувствовали на диете.Те женщины, которые выбирают диету без жиров, часто будут жаловаться на тусклый цвет лица, ломкие волосы и ногти, а также на уровень голода, который, кажется, никогда не утихает.

Диетический жир может все это исправить.

Добавляя диетические жиры в свою программу, вы хотите обратиться к ненасыщенным и полиненасыщенным источникам. Держитесь как можно дальше от трансжиров и насыщенных жиров, поскольку они только навредят вашему здоровью.

Также не забывайте есть жиры в период до и после тренировки.В это время диетические жиры только замедляют доставку к мышечным тканям, а это именно то, чего вы не хотите.

До и после тренировки строго придерживайтесь углеводов и белков, а затем сделайте другие блюда более ориентированными на белок, полезные жиры и овощи.

Лучшие варианты здоровых жиров для употребления включают:

Оливковое масло
Сафлоровое масло
Льняное масло
Льняное масло
Семена подсолнечника
Орехи
Натуральное ореховое масло
Авокадо
Жирные источники рыбы

Если вы можете выбирать чаще, вы будете делать все возможное, чтобы поддерживать стройную фигуру и поддерживать оптимальное здоровье.

Семена льна, грецкие орехи и жирные источники рыбы особенно важны, потому что они являются основными источниками омега-жиров, которые являются наиболее мощным типом жиров для улучшения вашего здоровья и улучшения состава тела.

Опять же, нет никаких рекомендаций по минимальному или максимальному количеству пищевых жиров, поскольку они должны соответствовать вашему целевому показателю общего количества калорий. Для справки, стремитесь потреблять не менее 15% от общего количества калорий из пищевых жиров.

Это минимальная сумма, необходимая для того, чтобы контролировать голод и поддерживать гормоны на соответствующем уровне.

Итак, это охватывает основные макроэлементы, которые вы должны есть ежедневно. Найдите время, чтобы определить свои цели, чтобы знать, что вы должны получить.

После того, как вы это сделаете, вам следует использовать программу отслеживания калорий и питательных веществ, такую ​​как одно из множества телефонных приложений или интернет-сайтов (например, www.MyFitnessPal.com), чтобы отслеживать все и убедиться, что вы есть то, что тебе нужно.

Эти сайты делают вещи высокоорганизованными и простыми, так что вы можете быть уверены, что действительно достигнете целей, которые поставили перед собой.

Гидратация

Еще одна важная вещь, о которой нужно подумать и убедиться, что вы хорошо осведомлены, — это гидратация. Если вы не гидратируете должным образом, это может привести к замедлению метаболизма, более высокому уровню усталости и просто к общему чувству плохого самочувствия.

Когда дело доходит до гидратации, выбирайте низкокалорийные или бескалорийные продукты, не содержащие кофеина.

Лучший выбор — вода, за которой следует травяной или зеленый чай. В умеренных количествах кофе может быть приемлемым, поскольку в нем есть кофеин, но будьте осторожны, не добавляйте большое количество сахара или жирных сливок, иначе вы значительно увеличите потребление калорий.

Активным женщинам следует выпивать не менее десяти чашек жидкости в день, если не больше, чтобы они получали то, что им нужно, после тренировок.

Факторинг по типу кузова

Наконец, также помните, что вы должны основывать всю свою программу — не только на диете, но и на тренировках, исходя из вашего типа телосложения. Это важно, потому что в некоторых случаях вам нужно будет использовать несколько иной подход, чем в других.

Например, если вам нужно сбросить более 20 фунтов, и вы прямо сейчас описываете себя как довольно толстый, тогда вы можете использовать более агрессивный подход к своей диете, чем тот, кто уже достаточно худ и хочет достичь очень худого уровня с определенный пресс и так далее.

Тот, кто намного стройнее, обнаружит, что его тело сопротивляется намного сильнее, если он продолжает процесс диеты, в то время как тот, кто не такой худой, сможет использовать более высокий дефицит калорий и поддерживать эту диету в течение более длительного периода. времени до перерыва в диете.

Все это в основном связано с тем, какую угрозу ваше тело будет рассматривать в этой диете. Ваше тело не хочет быть в состоянии исключительной худобы. Если бы это было так, вы бы сказали, что немного тяжелее, жир — это защита.

Итак, каждый раз, когда вы угрожаете снять эту защиту, она будет немного защищаться, чтобы попытаться вас остановить. Чем меньше у вас защиты, тем сильнее будут его линии защиты.

Принятие этого во внимание при выборе характера программы будет иметь важное значение, чтобы программа действительно была тем, чего вы могли придерживаться с течением времени, и чтобы она была здоровым подходом для вашего тела.

На этом мы завершаем обсуждение диеты. Давайте теперь сосредоточимся на упражнениях, чтобы вы могли составить вторую половину уравнения для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для улучшения фигуры

Помимо того, что вы правильно питаетесь, вам также нужно следить за соблюдением правильной программы тренировок.

Диета — это то, что поможет избавиться от лишнего жира, но именно тренировка гарантирует, что она не исчезнет и полностью преобразит ваше тело на протяжении всего процесса.

Сама по себе диета, скорее всего, приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы, в то время как диета плюс физические упражнения приводят только к потере жира.

Итак, чтобы приступить к делу, давайте быстро рассмотрим, возможно, один из самых больших мифов, в который верят женщины, — миф о спотовой тренировке.

Миф о спотовой тренировке

Одна из самых больших ошибок, которую вы могли совершить во время тренировок, — это поддаться мифу о спотовой тренировке или сокращении, как это часто называют.

По сути, этот миф утверждает, что вы можете точно определить, где именно вы собираетесь сбросить жир.

Например, некоторые женщины будут думать, что если они будут выполнять бесконечную серию скручиваний снова и снова, они окажутся на правильном пути к достижению желудка своей мечты. Вряд ли это так.

Для того, чтобы живот стал плоским, сначала необходимо удалить весь жир, покрывающий живот, чтобы можно было видеть мышцы под ним. Пока этот жир присутствует, не имеет значения, насколько сильны или очерчены эти мышцы, они все равно будут скрыты.

К тому же, скручивания очень мало помогают сжечь калории, поэтому не окажут никакого влияния на то, теряете ли вы жир.Так что этот подход ужасен, если ваша цель — получить плоский пресс.
Как это ни странно звучит, вам лучше выполнять интервальные спринты и сеанс приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа. Это приведет к большему успеху плоского пресса, чем выполнение кранчей в течение часа.

Точечная тренировка совершенно неверна, потому что со временем вы будете терять жир по всему телу. Вы не можете выбирать, в какой части тела сжигать жир, поэтому вам нужно просто сосредоточиться на том, чтобы делать все, что в ваших силах, чтобы ускорить весь процесс сжигания жира.
Это включает в себя правильную диету (которую мы уже описали), а также использование программы тренировок, которая не только сжигает как можно больше калорий во время тренировки, но и повышает скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий после тренировки. также полный.

Если вы сможете это сделать, вы действительно будете на пути к успеху.

Вы увидите, как сжигание жира происходит во всех основных областях вашего тела, включая «проблемное» место, которое вы пытались тонизировать в первую очередь.

Итак, теперь, когда вы знаете, что улучшение своего тела — это усилие всего тела, это подводит нас к нашему следующему обсуждению, которое представляет собой дебаты о кардиотренировках и тренировках с отягощениями.

Кардио и силовые тренировки

Одна из самых больших ошибок, которые совершают многие женщины, — это думать, что самый быстрый путь к успеху — это выполнять много-много кардио каждый день.

Они считают, что, поскольку они сжигают калории во время кардиотренировки, это должно означать, что они добиваются прогресса.

, это далеко от истины. Кардиотренировки не изменят ваше тело — в отличие от силовых тренировок.

Проблема с изобилием кардиотренировок при одновременном отсутствии подъема тяжестей заключается в том, что кардиотренировки не делают ничего для укрепления мышц и предотвращения потери мышечной массы.

При соблюдении диеты и сниженном потреблении калорий вы уже рискуете потерять мышечную массу. Если вы перестанете выполнять упражнения, не требующие особой мышечной нагрузки (просто аэробная нагрузка для вашего сердца), вы мало что сделаете, чтобы убедить свое тело сохранить мышечную массу.

В результате он может начать сжигать некоторые из них, а это значит, что вы все еще теряете это сочетание жира и мышц.

Конечным результатом является то, что вы можете стать легче и меньше, но вы станете уменьшенной версией своего нынешнего «я» или, что еще хуже, уменьшенной версией себя, у которой больше жира и меньше мышц. Это означает, что в целом вы будете выглядеть мягче и дряблее.

Это тот результат, к которому вы стремитесь?

Продолжайте часами кардио-тренировок, и если так, то у вас все будет хорошо.С другой стороны, если вы добавите силовые тренировки, то теперь вы говорите телу, что оно должно сохранить эту мышечную массу. Он нуждается в этом ежедневно, чтобы выполнять то, что он должен делать. Это посылает вашему телу очень сильный сигнал.

В результате вы теряете больше жира и меньше мышц. Ваши мышцы остаются нетронутыми, с каждым днем ​​приобретая все большую форму. Это метод создания идеального тела. Теперь есть одна форма кардио, которая поможет улучшить свою фигуру.Давайте посмотрим на это дальше.

Кардио-разновидности, которые нужно знать

Главное, что нужно знать о кардиотренировках, это то, что не все разновидности одинаковы. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам нужно выбирать с умом.

Двумя основными видами кардиотренировок являются интервальные кардиотренировки и устойчивые кардиотренировки.
Кардио-тренировка в устойчивом состоянии — это такой тип кардиотренировок, который приведет к потере мышечной массы, очень небольшому увеличению скорости метаболизма и почти не изменит вашу внешность.Более того, это b-o-r-i-n-g.

Это форма кардио, которую вы делаете по 30-60 минут за раз, все время выполняя ее в одном умеренном темпе.

Для более быстрых результатов используйте интервальные кардиотренировки. Этот вариант кардио, поскольку он настолько интенсивен, заставит вас сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки, действительно увеличивая скорость, с которой ваше тело сжигает жир.

В дополнение к этому, он также улучшит форму тела, потому что для его выполнения требуется больше мышечной силы.

При интервальной кардиотренировке вы будете чередовать очень короткие интервалы из всех упражнений в течение 15-60 секунд (как долго вы их сделаете, зависит от вас), а затем выполнять период активного отдыха в течение вдвое большей продолжительности. интервал.

Повторяйте этот процесс 5-10 раз за тренировку, начиная с разминки и заминки. Если вы можете выполнять эту форму кардио 2–3 раза в неделю, это поможет вам изменить свой внешний вид.

Так что внимательно изучите свою текущую кардио-программу и внесите необходимые изменения.Откажитесь от сеансов умеренной интенсивности, потому что они действительно не принесут вам хороших результатов за потраченное время.

Построение правильной программы силовых тренировок

Следующим элементом хорошей программы изменения тела, который следует обсудить, является поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей получает высшие оценки в области упражнений, потому что это помогает увеличить мышечную силу, улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, придать мышцам четкость и тонус, а также поможет улучшить ваши функциональные физические возможности.

При разработке программы силовых тренировок следует учитывать два основных момента:

Используйте подход всего тела, при котором вы прорабатываете каждую группу мышц тела на каждой тренировке.

Это наиболее эффективные тренировки, поскольку во время тренировки вы сжигаете больше калорий и меньше времени проводите в тренажерном зале.

Используйте как можно больше сложных упражнений.

Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, например, приседания, жим лежа, выпады, становая тяга, жимы от плеч и тяги в наклоне.

Уделяйте больше времени этим и меньше — изолирующим упражнениям, которые прорабатывают только одну группу мышц, таким как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног и т. Они сжигают мало калорий и малоэффективны.

Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом подходе, выполняя 2-4 подхода в упражнении. Выполняйте тренировку всего тела три раза в неделю, и вы сразу увидите результаты.

Теперь давайте кратко рассмотрим лучшие добавки.

Дополнения для улучшения результатов

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете в какой-то момент подумать об использовании некоторых добавок. Добавки могут стать отличным способом улучшить результаты и улучшить общее сжигание жира в организме.

Вот основные добавки, о которых вы, возможно, захотите подумать. Однако помните, что их следует использовать только после того, как вы соблюдаете хорошую диету.

Протеиновый порошок

Большинство женщин испытывают трудности с потреблением достаточного количества белка, поэтому эта добавка действительно может спасти положение.Получите изолят сыворотки непосредственно перед и после тренировки, так как они предназначены для быстрого переваривания, и порошок казеинового протеина для приема перед сном или между приемами пищи.

Этот сорт распадается медленнее, обеспечивая стабильное высвобождение аминокислот в мышечные клетки.

Рыбий жир

Двигаясь дальше, рыбий жир — еще одна необходимость. Рыбий жир обеспечит полное ежедневное потребление омега-жиров, что делает его проще, чем есть жирную рыбу семь дней в неделю.

Старайтесь употреблять 3-6 капсул в день, и вы получите все преимущества омега-жиров, о которых мы говорили ранее.

Мультивитамин

В те дни, когда вы просто не можете есть достаточно фруктов и овощей, наличие хорошего поливитамина в качестве резервного запаса — это разумный шаг. Принимайте их, и вы можете быть уверены, что вам не хватает основных витаминов или минералов, и вы сохраните хорошее здоровье.

Глютамин

Наконец, чтобы ускорить восстановление после интенсивных тренировок, подумайте о глютамине.Глютамин — это особая аминокислота, которая усердно работает в организме, укрепляя вашу иммунную систему. Без достаточного количества глютамина вы можете почувствовать сильную усталость между тренировками, что определенно заставит вас прилагать меньше усилий.
Принимайте по пять граммов сразу после тренировки и перед сном.

Если вы сможете получить эти добавки в своем арсенале, вы откажетесь от дорогостоящих добавок, которые вам действительно не нужны, и сосредоточитесь на тех, которые действительно принесут вам результаты.

Следующий этап

Один мудрый человек однажды сказал: «Красота в глазах смотрящего». Но красота стала не столько для «смотрящего», сколько для проецируемого изображения того, что такое красота. Сегодня средства массовой информации проецируют изображения истощенных моделей и моделей с тонкими обложками, которые говорят нам, что это прекрасно. Образ того, что мы изображаем женским телом и того, что мы считаем красотой, резко изменился за последние десятилетия. Мэрилин Монро была самым большим секс-символом 1950-х годов.Не было ни одной женщины, которая не хотела бы иметь тело этой светловолосой богини. В 1980-х Дениз Остин была лицом женского фитнеса. Я помню, как смотрел, как моя мама тренируется по утрам на ESPN, и слышал, как она говорила: «Если Дениз может это сделать, то и я могу». Эта дама, тренирующая мою мать по телевидению, выглядела так, как будто у нее был полный пакет; скульптурные ноги, подтянутые руки и добыча, от которой можно отскочить монетку. Сегодня у нас есть множество прекрасных фитнес-моделей и образцов для подражания, на которые молодые женщины могут равняться и стремиться к ним.Однако наше представление о себе и то, что мы принимаем в отношении своего тела, стало искаженным. Мы находимся в поисках идеального тела.

Но что определяет «идеальное тело»? И кто должен сказать, что идеально, а что нет. А зачем ты тренируешься? Вы тренируетесь для уверенности в себе? Чтобы оправдать некоторые из «комфортных» продуктов, которые вы едите? Или для того, чтобы снять стресс. Хотя эти причины обычны, наиболее распространенная причина тренировок — это одна упрямая часть, которая вас не устраивает.

Как профессионал в области фитнеса, я скажу вам, что независимо от того, что вы думаете о тренировках, всегда будут эти упрямые части тела, но вы всегда можете улучшить их и стремиться достичь того, чего ВЫ хотите от своего тела.

Упрямая часть тела №1: целлюлит

Позвольте мне начать с объяснения того, что на самом деле представляет собой эта ямочка, которую они называют целлюлитом. Целлюлит — это жировые отложения, которые находятся под поверхностью кожи, которые могут вызвать эффект ямочки и обычно поражают живот, бедра и ягодичные области у женщин.При рассмотрении причин целлюлита в игру вступают многочисленные факторы, главными из которых являются женские гены, гормоны, образ жизни, курение и диета.

Исправление:

Лучший способ избавиться от надоедливого целлюлита — это диета, упражнения и не позволять стрессу взять верх. Здоровая, хорошо сбалансированная диета и минимум 30 минут в день физических упражнений помогут вам уменьшить внешний вид и уменьшить содержание жира в клетках, вызывающих этот нежелательный целлюлит.Фрукты, овощи и клетчатка — одни из лучших вариантов для предотвращения и уменьшения количества вредных веществ. По возможности избегайте сладкой и жирной пищи и ограничьте употребление алкоголя.

Упрямая часть тела №2: Волна руками или крылья Бинго

Когда я впервые услышал, что кто-то называет свой трицепс / руку крыльями бинго, мне определенно было интересно узнать, что это, черт возьми, означает. Я слышал термин «взмах руки», и обычно я получаю пример, когда кто-то машет рукой, и его рука продолжает махать ею, но никогда не бинго крыло.Поэтому мне пришлось провести небольшое исследование, и это то, что я нашел как определение: «Жир, который раскачивается на руке женщины, например, у тучной женщины, когда они поднимают и пожимают руку, крича« Бинго! »

ВАУ! Термины, которые люди будут использовать для объяснения части тела.

Исправление:

Для того, чтобы избавиться от этих хлопушек, вам придется включить некоторые силовые тренировки в свой ежедневный распорядок дня. Есть 3 основных упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить эту целевую зону; отжимания на трицепс, отжимания и удары набивным мячом.Я твердо верю, что пока вы можете использовать свои конечности и вес тела, это, безусловно, лучший вид упражнений. И самое приятное то, что вы можете делать это ВЕЗДЕ! Для выполнения этих трех упражнений необязательно находиться в спортзале. Все, что вам нужно, это вы и набивной мяч 8-10 фунтов.

Упрямая часть тела №3: ​​Маффиновый топ

Я помню, как впервые услышал, как кто-то называл область живота верхней частью кексов. Я так сильно рассмеялся и совершенно не понимал, о чем она говорила.После обсуждения того, что, по ее мнению, было верхом для кексов, я пришел к выводу, к которому я пришел. Так называемый верх для кексов — это когда женщина носит слишком тесную одежду, и ее кожа имеет тенденцию обтекать верхнюю часть пояса, напоминая кожу кекса. Честно говоря, кто не любит кексы? Могу сказать, что да, но только на здоровых, а не на моем теле.

Исправление:

Первый способ избавиться от этого нежелательного кекса, безусловно, самый простой… ДВИГАЙТЕСЬ! Затрачивая больше энергии, вы, в свою очередь, сжигаете больше калорий.Например, вместо того, чтобы подниматься утром в офис на лифте, поднимитесь по лестнице. Еще один отличный способ сжечь лишние калории — это ежедневные прогулки. Не садитесь перед телевизором, не выходите на улицу и не прогуляйтесь 20–30 минут. Это не только ухудшит внешний вид вашей кексы, но и вырабатывает эндорфины, которые помогают нам в целом чувствовать себя счастливее.

Второе решение — изменить свои привычки в еде. Это необязательно делать радикально и сразу, а нужно делать медленно и неуклонно.Первым шагом будет ограничение размеров порций. Поэтому вместо того, чтобы есть утром целую миску хлопьев, сократите ее до ½ стакана. Затем вы начнете исключать из своего рациона различные продукты, такие как сахар, жиры и т. Д. Если вы одна из тех многих женщин, которые любят пить газировку, вам нужно исключить это СЕЙЧАС! Это абсолютно необходимо. Меня не волнует, диета это или нет, она должна от нее избавиться! Найдите здоровую альтернативу, такую ​​как зеленый чай, Propel, Crystal Light и т. Д. Это будет иметь огромное значение! Начните употреблять больше цельнозерновых продуктов, чечевицы и нежирного мяса.Вы заметите, что верх кексов тает сразу

Упрямая часть тела №4: бедра

Итак, будучи тренером уже более 6 лет, я контактировал с множеством женщин, которые приходили ко мне в надежде выглядеть как модель Victoria Secret. Им нужны тощие ноги, которые остаются на несколько дней. Угадайте, какие дамы … Я здесь, чтобы сказать вам, что если вы не выше шести футов или выше, вы не получите тех высоких стеблей, как вы видите в журналах или на показе мод Victoria Secret.И хотя да, их ноги выглядят длинными и стройными, на самом деле у них нет мышц. Кому нужны ветвистые стебли? Гораздо привлекательнее поджарые мускулистые ноги.

Исправление:

Неважно, какая у вас форма ноги, вы всегда сможете тонизировать и улучшить внешний вид. Это может быть не нога модели Victoria Secret, но она будет похожа на ногу фитнес-модели. Кто не хочет этого права? Я обнаружил, что есть 3 основных упражнения, которые дают наилучшие результаты, когда дело доходит до тонуса и разгибания ног; первый — присед.Независимо от того, какой способ приседания вы выберете, он даст отличные результаты. Вы можете попробовать приседания сумо, которые будут нацелены на большую часть внутренней части вашей ноги. Затем есть простое старое приседание с собственным весом, которое нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вторым упражнением для укрепления и оперения ноги будет выпад.

Есть много разных форм выпадов. Вы выбираете, какой из них лучше всего подходит вам, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете начать со стационарного выпада, затем перейти к шагу, а затем сделать болгарский выпад.Все 3 из них обязательно заставят вас почувствовать ОЖОГ! Но, безусловно, моим любимым упражнением по лепке ног должны быть прыжки на ящик. Это абсолютно не для всех, но если у вас есть какие-то взлеты, вам стоит попробовать Для новичков вы можете начать с подъема на ящик или скамью. Это тоже подойдет.

Проблемная область №5: Женщина «Я не хочу быть крупной»

Мне не стыдно это сказать, когда-то я была одной из этих девушек. Я помню, как думал, что вес — это дьявол и только заставит меня выглядеть как мужчина.Я даже не хотел думать о том, чтобы перейти в тренажерный зал с весами. Для меня кардио-зона была предназначена для женщин… именно здесь мы тренировались. Но позвольте мне сказать вам, что в ту минуту, когда я начал поднимать тяжести, у меня поднялся кайф, которого я никогда раньше не чувствовал. У меня была СИЛА!

Исправление:

Для тех из вас, дамы, кто верит в миф о том, что если вы поднимете тяжести, вы станете большим, это на 110% неправда! Пока вы не производите тестостерон и не принимаете его, если на то пошло, вы не сможете физически стать таким большим, как мужчина.Мы, женщины, производим эстроген, который усложняет процесс сжигания жира, а мужчины производят тестостерон, поэтому они быстрее избавляются от жира. У них нет того раздражающего эстрогена, который их замедляет.

Вот почему поднятие тяжестей работает для нас, женщин. Когда вы поднимаете тяжести, вы начинаете наращивать безжировую массу тела, что, в свою очередь, помогает сжигать упорный жир. К сожалению, вы, королевы кардиотренировок, можете препятствовать достижению ваших целей в фитнесе, потому что не поднимаете тяжести.Когда вы делаете слишком много кардио, вы начинаете сжигать мышцы, что замедляет процесс увеличения жировых отложений. Поднятие тяжестей только сделает вас сильнее и придаст стройности.

Красота — это не кожа, красота — это то, что ВЫ определяете. Вы судья того, кем хотите быть. У всех нас есть проблемные места, которые мы хотим исправить и изменить. Пусть эти предложения будут вашим руководством к вашим проблемным точкам, но будьте реалистичны и не переживайте по мелочам. Жизненно важно, чтобы мы принимали себя такими, какие мы есть, с намерением всегда совершенствоваться.И как я всегда говорю: «Люби свое тело».

Заключение

Итак, у вас есть руководство по совершенствованию тренировок и диеты для развития идеального телосложения. Если вы много работаете и правильно питаетесь, успех может быть вашим. Не бойтесь поднимать тяжести, потому что это действительно ключ к преобразованию вашего тела.

Помните, что никто не идеален, и на протяжении всего вашего пути будут ошибки, но, если вы продолжите прилагать хорошие усилия, то вскоре вы увидите, что происходят замечательные изменения.

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок может быть непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что в ней нет тренажерного зала.Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, сидя на диване или даже на пляже. От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине сформировать, вылепить и укрепить фигуру . Вы получите функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают намного больше, чем ваши бедра — вы укрепите свои подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и повысите свою физическую выносливость.Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания от планки: один подход из 10 отжиманий

Примите положение отжимания и дайте нам 10. Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус.Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4.Прыжки вальты: одна минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний.Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более сложным движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы можете выполнять их не хуже любого мужчины.

Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием. Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете выполнять перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

Бесплатная 12-недельная программа тренировок для новичков — Начните!

Чтобы начать новый цикл тренировок для начинающих здесь, в разделе «Разрушение мышц», я хочу поговорить о плане, цели и принципах, на которых построена программа, чтобы достижение ваших целей было не только реалистичным, но и гарантированным.

Но сначала нам нужно выяснить, что именно означает для меня быть новичком в области силы и кондиционирования, чтобы понять, как я подхожу к этой программе.

Кто новичок?

Для меня новичок — это чистый лист. Вы можете быть человеком, который когда-то был активным, упал с повозки и ищет безопасный и эффективный способ восстановить свою физическую форму.Новичок — это также тот, кто не знает своего дела в тренажерном зале и не может отличить гантель от штанги или гирю от гирлянды. И, наконец, новичок — это человек, у которого нет прочной основы для качественных движений и общей силы, на которых можно строить все будущие тренировки.

И все в порядке! И даже если вышеупомянутое определение не описывает вас, это не значит, что в этой программе для вас не будет выводов, поскольку всегда есть возможность улучшить существующие навыки и сильные стороны.

План

• Создайте конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный распорядок три раза в неделю (если вы знакомы с целями SMART, вам понравится этот протокол обучения).
• Позволяет масштабировать тренировки в зависимости от начальных точек и общего уровня физической подготовки.
• Сделайте тренировки доступными с минимальными требованиями к оборудованию.
• Делайте каждую тренировку максимально простой, сосредотачиваясь на трех основных навыках, основанных на основных движениях.
• Создайте основу мобильности, стабильности, силы и выносливости с помощью качественных движений, которые являются систематическими по своему подходу и прогрессу.

Цель

Конкретная: В течение двенадцати недель цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнять движения, перечисленные ниже, в соответствии с минимальным стандартом. Если вы можете безопасно выполнять больше упражнений, будьте осторожны, двигаясь вверх. Не выполняйте повторение, если вы не уверены на 100%, что сможете его выполнить.

Измеримые (минимальные стандарты):

• 5-10 приседаний с кубком с весом 12 кг / 25 фунтов, если вы женщина, и весом 16 кг / 35 фунтов, если вы мужчина.
• 100 ударов гири за 10 минут (опять же, 12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)
• Турецкий подъем с любой рукой (12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)

Достижимый:

• Go от выполнения приседаний с собственным весом до выполнения приседаний с отягощением на полную глубину в течение двенадцати недель.
• Совершенствуйте технику махов гирями, силу и выносливость, чтобы они могли выполнить 100 упражнений за 10 минут.
• Изучите основы турецкой техники вставания и медленно поднимитесь до минимального стандартного веса к концу двенадцатой недели.

Релевантно: Полученные навыки лягут в основу программ повышения квалификации. Считайте эти три упражнения основой всех тренировок, которые вы будете выполнять с этого момента, поскольку они будут способствовать равновесию, подвижности, стабильности и силе.

Своевременно: Вы будете выполнять минимальный стандарт в течение двенадцати недель.

Развивая прочную основу этих трех навыков, вы настраиваете себя на долгосрочное здоровье и успех в ваших усилиях по силовым тренировкам.Они улучшат подвижность, силу и мощь бедер и спины, а также подвижность, стабильность и силу плеч.

Заявление об ограничении ответственности

Прежде чем мы начнем развивать навыки, будьте честны с собой. Есть ли у вас боли в суставах или мышцах в состоянии покоя? У вас боли в плече, когда вы доходите до головы? Боль при глубоком сгибании колена или бедра? У вас в анамнезе были боли в пояснице или дисфункция?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, сделайте себе одолжение и найдите себе сертифицированного специалиста по выборочной функциональной оценке движений, который сможет рассмотреть ваши проблемы.Я обещаю, что выполнение новой программы упражнений со знанием существующей боли никогда не закончится хорошо. Проверьте эго у двери, впитывайте его и идите за помощью к профессионалу.

Если вы не ответили утвердительно ни на один из вышеперечисленных вопросов, но серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, обратитесь к специалисту по функциональному экрану движений, который сможет проверить и оценить ваши индивидуальные потребности. Имейте в виду, каким бы хорошим ни было мое программирование, обобщенная программа может не сработать для вас, и самое главное — это вы.

Наконец, если вы долгое время неактивны и / или старше 65 лет, проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам какая-либо программа упражнений в настоящее время. (Юристы заставляют меня сказать это! Но это правда.)

Минимальные потребности в оборудовании

1. Тело без травм (тренировка с уже имеющейся травмой и надежда на улучшение с помощью упражнений обычно является кратчайшим путем к дальнейшим болям Не делай этого).
2. Мозг, способный прислушиваться к тому, что ему сообщает свое тело (и останавливаться до того, как возникнет проблема).
3. Валик из вспененного материала на ваш выбор.
4. Пара качественных кроссовок или совсем без обуви. Чак Тейлорс, Adidas Sambas, Vibram Five Fingers, даже базовая пара повседневной обуви Van подойдут, если у них плоская подошва. Ни при каких обстоятельствах нельзя использовать кроссовки, если вы заботитесь о здоровье нижней части спины.
5. Гиря или гири. Для женщин 8 кг и 12 кг должны работать нормально. Для мужчин, 12 кг и 16, возможно, 20 кг в зависимости от цели подойдут.Хотя это может не относиться ко всем, поэтому отрегулируйте соответственно.
6. Легкий дюбель или штанга для полотенец.
7. Пространство размером 8×8 футов для проведения тренировок.

The Movements

Петля

Петля — это складка на бедрах. Представьте себе рубящие руки до сгибателей бедра, как всегда говорит Павел Цацулин. Раздавите складки на бедрах, чтобы задняя часть двигалась назад. Продолжайте толкать его назад до упора, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.Позвольте коленям сгибаться по мере увеличения растяжения, но не садитесь. В конце петли ваши большеберцовые кости должны быть полностью вертикальными, вы должны чувствовать сильное растяжение в этих подколенных сухожилиях, и вы должны быть высокими в позвоночнике.

Приседания

Приседания — это сгибания бедер и коленей, цель которого — получить равное количество сгибаний в каждом. Представьте, что вы спотыкаетесь в ванную поздно ночью, нащупывая выключатель, садясь на горшок.Если вы не оттягиваете задницу достаточно далеко, когда садитесь, и вы просто позволяете коленям толкаться вперед над пальцами ног, есть вероятность, что вы приземлитесь с громким шлепком или полностью пропустите сиденье! Приседайте, вытянув ягодицы назад до упора, и при этом сядьте. Ваши бедра, колени и ступни должны оставаться на одном уровне друг с другом, а это означает, что ваши колени не должны прогибаться.

The Get Up

Если объяснить как можно проще, подъем — это способ начать из положения лежа, встать, а затем вернуться в исходное положение, при этом удерживая вес вверх и над головой.Это сложное движение, которое будет обрабатываться медленно и систематически, чтобы обеспечить безопасность при движении над головой с весом.

Корректирующие меры, известные как «Лови всех»

Скорее всего, если вы начинаете новую программу с намерением получить новые двигательные навыки, силу и выносливость, вам понадобится несколько упражнений, чтобы поможет вам лучше выполнять вышеуказанные движения. Я использую следующие движения:

Растяжка сгибателей бедра на коленях с помощью рычага

Если все сделано правильно, это упражнение расслабит сгибатели бедра (которых много) и четырехглавые мышцы, которые в большинство людей сильнее и слабее, чем должно быть.Примите положение полуколена, одно колено опущено и одно колено вверх. Когда вы стоите на коленях, подтяните ягодицу под себя как можно глубже (представьте, что вы наклоняете пупок вверх к носу). Используйте дюбель, стержень для полотенца или какую-нибудь палку, которую вы можете использовать, чтобы поддеть землю во время растяжки. Один важный момент, о котором следует помнить, — удерживать вес на большом пальце задней части стопы (то есть держать его в тыльном сгибании) — расслабленная (подошвенно сгибаемая) стопа отключит большую часть растяжения.

Раскачивание

Это упражнение предназначено для улучшения осанки и увеличения глубины приседания за счет расслабления тазобедренных суставов и окружающих тканей.Есть много способов делать качание, и все они хороши. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи на руки. Если вы испортите стартовую позицию, это упражнение будет бесполезным, поэтому обязательно прибивайте его каждый раз. Оставайтесь надолго в позвоночнике, поднимите макушку как можно выше и поверните ягодицу назад к пяткам, сохраняя эту позу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете удерживать бутылку с водой или теннисный мяч на пояснице, не роняя ее, когда вы поворачиваете ягодицу обратно к пяткам.Если вы его сильно уроните, вы, вероятно, округлите свою спину. Не надо. Играйте пальцами ног вверх, пальцами вниз, широкими коленями, более узкими коленями и т. Д., Но всегда сохраняйте одинаковую позу.

Ветряная мельница Stick

Это отличное упражнение для раскрытия грудного отдела позвоночника, а также повышения качества тазобедренного шарнира. Встаньте на ширине бедер, положив дюбель на плечи, руки чуть выше локтей. Поместите пятку одной ноги на одну линию с пальцами другой, сохраняя при этом стойку на ширине бедер.Сделайте шарнир на бедрах как можно дальше. Когда вы больше не можете поворачиваться глубже, поверните ближайший локоть к переднему колену с целью поддеть локоть внутри колена, чтобы верхняя часть спины открылась. Следите за тем, чтобы бедра не смещались из стороны в сторону при повороте. Хороший совет — захватить дюбель кулаками и активно сжимать лопатки назад и вниз. Это еще больше раскроет Т-образный позвоночник без шанса пожать плечами во время скручивания.

Слайд на стенку лопатки

Слайд на стенку лопатки — еще одно отличное упражнение на подвижность плеча, поскольку оно открывает грудной отдел позвоночника и активирует мышцы верхней и средней части спины, что помогает улучшить осанку и позволяет вам для более безопасного получения накладных расходов.