Брюшной пресс упражнения: Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

анатомия и строение, упражнения (фото/схемы/ видео), советы как накачать мышцы живота

Одна из самых заметных мышц на человеческом теле, которая является своеобразным показателем спортивного образа жизни. Помимо эстетичного вида, мышцы брюшного пресса участвуют практически во всех движениях.

Они стабилизируют работу верхней и нижней части тела, позволяя им взаимодействовать друг с другом, защищают внутренние органы и контролируют внутрибрюшное давление.

Анатомия

Для многих непосвященных мышцы, образующие брюшной пресс, состоят только из передних кубиков. Это самые наглядные, но не единственные важные области живота.

На теле также присутствует и боковой пресс, развитием которого многие не занимаются.

Если условно делить живот, то получится четыре части:

• Верхняя часть прямой мышцы;
• Нижняя;
• Правая и левая.

Верхний отдел выполняет стабилизирующую функцию и участвует в процессе дыхания. Нижний оказывает поддержку брюшным органам. А боковые позволяют верхней и нижней части туловища поворачиваться и сгибаться.

Кто-то думает, что рисунок брюшного пресса, состоящий из выпуклостей, похожих на кубики, является результатом титанической работы.

На самом деле, он есть у каждого из нас. Проблема заключается в том, что у кого-то он скрыт под жировой прослойкой, а у кого-то атрофирован на столько, что красные волокна толщиной совпадают с соединительными спайками.

Правильно подойдя к выполнению упражнений для брюшного пресса и своему прессу, можно добиться красивого рельефа за месяц, конечно в зависимости от физической формы.

Тренировки

Особенностью мышечных тканей живота является их выносливость. Тренировать брюшной пресс можно хоть каждый день, если достигнуть определенного уровня.

В самом начале это не рекомендуется, но через пару месяцев можно переходить на такой график.

Рельеф

Чтобы в кратчайший срок сделать свой живот привлекательным, особенно это актуально перед пляжным сезоном, нужно следовать следующей схеме:

• Нарастить мышечные волокна;
• Укрепить их;
• Избавится от лишнего.

Самым эффективным способом набора мышечной массы являются тренировки с дополнительными весами. Они задействуют механизм суперкомпенсации, который делает мышцы сильнее и больше после повреждения.

Кроме этого, регулярная работа с утяжелителями благоприятно влияет на гормональный фон, и со временем тело старается адаптироваться путем увеличения количества волокон.

Программа тренировки

Если вы долго не тренировались, или это вообще для вас в новинку, нужно подготовиться.

Первую неделю можно заниматься дома, выполняя:

• Скручивания 30Х4;
• Подъем ног30Х4;
• Велосипед 20Х2;
• Боковые наклоны 40Х3.

Заниматься нужно через день. После первой тренировки, боль в мышцах, вызванная накоплением молочной кислоты, может мучить вас 2 или 3 дня.

Не стоит волноваться, лучше подождать, пока все придет в норму и только потом продолжать занятия. Это единичный случай, который скорее всего больше не повториться.

 

Когда вы выполняете данный комплекс для мышц брюшного пресса, и на следующий день чувствуете себя, как ни в чем не бывало, можно переходить к тяжелым подходам.

Прогрессия

Движения, которые не вызывают у вас особого труда и не сопровождаются периодом усталости, не принесут никакого результата, кроме потраченных калорий.

В некоторых случаях это полезно, но наша цель, это создание красивого рельефа и укрепление брюшного пресса.

Увеличение нагрузки единственный способ постоянно прогрессировать. Этого можно добиться если:

• Использовать дополнительный вес;
• Выполнять новые движения;
• Работать дольше и быстрее.

Первый вариант нам подходит больше всего, потому, что короткие, но тяжелые подходы меньше утомляют нервную систему.

Для работы нам понадобится что-то достаточно весомое, идеальным будет блин от штанги либо гантель.

Конечно, можно использовать хоть наковальню, но это не так удобно. Подбирать тяжести нужно с тем расчетом, чтобы вы могли выполнить 20 повторений с соблюдением техники.

Когда вы устали, делаете движения, похожие на судороги умирающей цапли, стоит остановиться, так как вы качаете скорее грыжу, а не пресс.

Для работы ногами можно прибегнуть к жгутам и резинкам, создающим сопротивление.

Учитывая функции брюшного пресса, нужно выбирать упражнения, требующие работы верхней и нижней части тела.

Классический комплекс:

• Скручивание с весом 20Х4;
• Подъемы ног с сопротивлением 20Х4;
• Боковые наклоны с гантелью 20Х4 на каждую сторону;
• Наклоны с вертикальным блоком 20Х3;
• Склепка 10Х4.

Эта программа преследует следующие цели:

• Нагрузить пресс максимально первыми двумя подходами. При их выполнении важно соблюдать плавность движения и не включать в работу мышцы спины и ягодиц.
• Боковые наклоны с гантелью не сложное упражнение, но это не та область, которую нужно по максимуму прорабатывать. Поэтому не стоит брать слишком большие веса.
• Вертикальный блок, идеальный тренажер для мышц брюшного пресса. Работать на нем достаточно просто и это позволяет немного расслабить нервную систему и добить уже уставшие мышцы.
• Склепка позволяет напитать все ткани кровью, которая будет способствовать полному распаду молочной кислоты. Как бы это не противоречило здравому смыслу, выполняя ее в конце, вы быстрее восстановитесь и не будете испытывать болезненных ощущений, или они будут сведены к минимуму.

Диета

Тот, кто хочет сделать свой живот красивым, должен учитывать, где находится брюшной пресс. Нередко, даже после нескольких месяцев тяжелых и выматывающих тренировок, результата нет.

Даже не так, он есть, но его не видно. Это связано с тем, что жировая складка скрывает всю картину.

Чтобы избавиться от нее желательно выполнять многоповторные упражнения, которые сжигают энергетические запасы.

Но если энергия, поступающая в тело с пищей будет покрывать все затраты, результата, увы не будет. Поэтому, в процессе работы над рельефом, желательно снизить калорийность рациона.

Не стоит себя мучить голоданием, достаточно урезать по максимуму наиболее вредные продукты, содержащие много сахара и пустых калорий.

Питаясь натуральными продуктами, человек ускоряет свой обмен веществ, а это значит, что потребление того же числа калорий будет приводить к дефициту энергии.

Через неделю такой диеты, тело начнет использовать запасы жира для питания. Если при этом заниматься аэробными упражнениями, прогресс ускорится.

Электронные гаджеты

Многие видели видео брюшного пресса молодого атлета, который рекламирует электрический стимулятор «бабочка». В рекламе нам доказывают, что этот атлет добился результата, только за счет волшебного прибора.

Не стоит вестись на это. Тезис в таких роликах прост: мышцы сокращаются, когда мозг посылает им команду, в виде электрического импульса через нервы.

Значит, если посылать электрический импульс, вызывая сокращения, можно вызвать рост и укрепление тканей.

Конечно, мышцы сокращаются, но выполнение реальных упражнений вызывает не только сокращение мышц.

Все системы организма участвуют в тренировке. Это и кровь, которая бурным потоком несет питательные аминокислоты и глюкозу в работающую область. Это и эндокринная система, которая при помощи сложной манипуляции с микроэлементами делает ткани сильнее.

Поэтому не стоит искать легких путей, которые оказываются ещё сложнее потому, что никуда не ведут.

Фото брюшного пресса

15 лучших упражнений для косых мышц живота + видео тренировок

Боковые мышцы пресса являются тем, что отличает профессионала в области бодибилдинга от новичка. Многие в наше время обладают кубиками на животе, и некоторым не нужно прикладывать для этого больших усилий.

Если мужчина не склонен к накоплению чрезмерной прослойки жировой ткани, то у него скорее всего будут проступать очертания рельефных форм.

Но для многих стал важный вопрос, как накачать боковые мышц живота. Эту область довольно тяжело сделать заметной и выделяющейся, даже если спортсмен достаточно развит. Это связано с особенностью строения данной группы.

Стандартные шесть кубиков достаточно легко получить, если регулярно заниматься.

Средние области прямой мышцы состоят и красных волокон, которые, как и в любом другом мускуле растут после повреждения.

Но боковой пресс состоит в большей степени из белых волокон, у которых механизм развития, немного другой.

Рекомендации по прокачке бокового пресса

Для того чтобы атлет не потратил титанические усилия впустую, нужно знать, как можно улучшить отдачу от выполнения упражнений для бокового пресса.

Легкий перекус

Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Разминка

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Упражнения

Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

 

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

 

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку.  

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Домашние тренировки

Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.

Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.

Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.

Высокая нагрузка на нужную область и легкая на центральную создадут привлекательную границу раздела между прямой и косой мышцей живота.

Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.

Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.

Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.

Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

 

Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.

Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.

К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.

Боковые повороты

Пресс — это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Для придания фигуре формы песочных часов, существует специальный снаряд, представляющий собой два соединенных между собой по центру диска.

 

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

Фото бокового пресса

комплекс упражнений на мышцы пресса | Картотека по физкультуре на тему:

1СКРУЧИВАНИЯ.                  

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
• Выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
• Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.

2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

• Лягте на коврик лицом вверх.
•  Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
• Опустите руки вдоль тела.
•  Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
•  Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
• Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
•  Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  

3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

• Лягте на коврик, руки заведите за голову.
• Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
• Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
• Левая часть туловища должна находиться на полу.
• Повторите движение для другой стороны.
• Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола

4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.

• Лягте на коврик лицом вверх.
•  Вытяните ноги вверх и скрестите их.
• Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
• Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
• . Выдыхайте, когда поднимаетесь.

5.ВЕЛОСИПЕД

• Лягте на пол или коврик.
• Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
• Поднимите ноги и согните их в коленях.
•  Потяните правое колено к груди.
• Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
• . Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
• Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.

6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

• Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
•  Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
•  Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.

7. ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ

• Лежа на спине, руки под ягодицы.
• Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
• На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

8.НОЖНИЦЫ

9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)

10.ОБРУЧ

Способы вращения обруча:

Противопоказания

Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.

При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.

В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.

1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.

 Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.

2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.

 Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение. Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.

3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.

4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.

Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.

 Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.

6.Кручения обручем вперед.

Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе. Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.

7.Кручения обручем назад.

 Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

8.Катание обруча.

Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

9.Пролезания через обруч.

 Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.

10.Подъемы ног.

Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа. Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.

11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.

Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам

13 “Вперед-назад”.

Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.

14 “Под углом”.

Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.

15 “Орбита” (на руке).

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.

16“Полуприсед”.

Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.

Упражнения для брюшного пресса

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

1. Пресс-бабочка
   Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
   
2. Упражнение для косых мышц живота
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
   
3. Планка
   В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
   

Средний уровень

4. Тянемся к носочкам!
   Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
   
5. Велосипед
   В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
   

Продвинутый уровень

6. Колени вверх
   Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
   
7. Ноги по сторонам
   Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
   
8. Упражнение с мячом
   В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
   

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

10 упражнений для мышц брюшного пресса

Дата обновления: 2017-12-21

Год за годом, день за днем, бесконечное множество мужчин неистово клянутся себе в том, что они наконец-то начнут тренировать мышцы живота и

непременно станут обладателями отлично накачанного пресса с четко очерченными 6 кубиками мышц. Однако для большинства из них рельефный упругий пресс так и остается всего лишь несбыточной мечтой.
Думаю ни для кого из вас не загадка, почему многие так сильно хотят иметь красивый пресс. Прежде всего, имея стройное подтянутое тело, вы больше нравитесь самому себе, получаете удовольствие от своего внешнего вида, соответственно, у вас поднимается самооценка и вы, вряд ли, будете обделены вниманием прекрасного женского пола. Не терпится начать?
Предлагаем вам 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса, полезные и необходимые для каждодневного выполнения. Они помогут быстро привести в форму ваш расхлябанный животик. Однако возьмите себе на заметку, что без соблюдения соответствующей диеты и интенсивных кардио тренировок, все ваши упражнения для укрепления мышц пресса пройдут напрасно.

Качаем пресс на мяче

Сядьте на «швейцарский» мяч, ступни ног стоят на полу на ширине плеч. Наклонитесь назад так, чтобы спина была практически параллельна полу. Выпрямите руки и вытяните их вверх по направлению к потолку. Максимально тяните кончики пальцев, пытаясь «дотянуться» до потолка, при этом напрягите брюшные мышцы, как если бы вы качали пресс. Замрите в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Повороты/скручивания и пресс

Положите на пол коврик, лягте на спину, руки находятся возле ушей, ноги перпендикулярно полу. Медленно поворачивайте бедра влево, сокращая косые мышцы живота, удерживайте положение. Напрягая мышцы брюшного пресса, дотянитесь правым локтем до колена левой ноги. Не торопясь вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое упражнение для правой стороны тела. Повторите 10 раз.

Русские скручивания

Сядьте на наклонную поверхность/скамью, ноги стоят на носках. Слегка отклонитесь назад так, чтобы бедра и туловище образовали угол 90°. Вытяните руки вперед, чтобы они были перпендикулярны туловищу, соедините руки вместе. Удерживая спину в вертикальном положении, грудь расправлена, руки прямые, выполните полукруговое движение руками. Поворачиваясь справа налево и слева направо, прилагайте максимум своих возможностей. Выполняйте движение как можно быстрее и динамичнее, сохраняя при этом правильное положение тела и соблюдая диапазон движений. Выполняйте упражнение без остановки в течение 60 секунд.

Подъем ног

Лягте на ровную скамейку, ноги подняты вверх перпендикулярно скамье (для удержания равновесия держитесь за скамейку руками снизу).

Слегка отрывайте бедра от скамейки, заставляя работать мышцы нижнего пресса. Удерживайте положение 3 секунды, затем не спеша опустите бедра. Медленно опускайте прямые ноги, при этом спина не выгибается и плотно прижата к скамье, пока они не образуют прямую горизонтальную линию с вашим туловищем. Сосчитайте до 3 и верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

«Дровосек»

Упражнение выполняется на тренажере с верхним блоком. Добавьте небольшой вес (начните с 11 кг), держите рукоять левой рукой, удерживая трос на высоте плеча. Корпус держите прямо, сделайте несколько шагов вправо (от тренажера) до тех пор, пока не возникнет достаточное натяжение троса. Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните правую руку вперед перпендикулярно туловищу. Удерживая ручку, соедините руки вместе. Во время выполнения упражнения руки должны оставаться прямыми и находиться на высоте уровня плеч. Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, как будто вы совершаете движение топором, чтобы рукоять описала широкую дугу.

Движения должны выполняться за счет напряжения мышц, а не движения рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

«Складной нож»

Положите на пол коврик, лягте на спину и вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ваших ног (если вам позволяют ваши физические возможности). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

«Стеклоочиститель»

Положите коврик, лягте на спину, вытяните руки в стороны так, чтобы у вас получилась буква «Т». Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу и вращайте бедрами. При этом движении бедра касаются пола, ноги двигаются из стороны в сторону, напоминая движения стеклоочистителей (отсюда и название упражнения). Следите за тем, чтобы движения не были резкими и быстрыми. Повторите упражнение 10 раз.

Обратный кранч (упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине)

Лягте на скамейку, колени согнуты, икры находятся под углом 90° по отношению к туловищу. Возьмитесь за скамью выше головы, чтобы зафиксировать положение. С помощью мышц брюшного пресса подтягивайте колени к груди, пока они не коснутся локтей. Замрите в данном положении на 3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Боковые кранчи на «швейцарском» мяче

Обопритесь на мяч правым бедром и наклоните корпус к мячу. Туловище должно находиться на весу, а не лежать на мяче. Поддерживайте себя, упираясь стопами ног в нижнюю часть стены. Руки находятся возле ушей. При помощи косых мышц максимально высоко поднимайте туловище. Задержитесь в поднятом положении на 3 секунды и опуститесь. Повторите 10 раз.

Планка на мяче

Поставьте локти на плоскую поверхность, а свод стопы – на мяч. С помощью мышц пресса удерживайте корпус параллельно полу. Тело должно представлять ровную горизонтальную линию без изгибов позвоночника. Удерживайте корпус в таком положении в течение 60 секунд.

Добавьте хотя бы несколько из этих упражнений к вашим обычным занятиям и уже через несколько недель вы будете приятно удивлены, обнаружив накачанные твердые мышцы вместо некогда дряблого живота. Наслаждайтесь своим телом, любите и цените себя, но только не становитесь одним из тех самовлюбленных ребят, которые при любом удобном случае задирают свои футболки, чтобы покрасоваться перед окружающими своим подтянутым торсом. Поверьте, это уже излишне.

Автор: Dmitry Knyazev

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Лучшие упражнения для пресса, тренировки пресса и тренажеры для идеального пресса

При составлении тренировок для пресса вы часто обнаруживаете, что есть буквально сотни различных упражнений для пресса, из которых вы можете выбирать. Например…

• Скручивания.
• Подъемы ног.
• Подъемы ног в висе.
• Ситуации.
• Тяги бедра.
• Боковые отводы.
• Ab скрутки.
• Доски.
• Выватывания Ab.
• Сотни различных тренажеров для пресса, упражнения для пресса и тренировки на видео, а также тренажеры для брюшного пресса, продаваемые через ночные рекламные ролики.

Этот список можно продолжать до бесконечности. НО, прежде чем это произойдет … позвольте мне задать вам вопрос. Зачем вы пришли сюда, чтобы узнать об упражнениях для пресса?

Подумайте об этом на секунду. Почему вы хотите знать, какие упражнения для пресса лучше всего? Это потому, что вы хотите получить идеальную упаковку из шести штук? Потому что вы хотите избавиться от жира на животе? Потому что вы хотите иметь плоский живот с сексуальным прессом для стиральной доски? Что ж, если так, то есть кое-что, что вам нужно услышать …

Упражнения для пресса НЕ сжигают жир на животе

По правде говоря, каждое из тех упражнений для пресса, которые я только что упомянул, плюс каждое из предполагаемых ЛУЧШИХ упражнений для пресса, которые я не упомянул, поможет ли НЕ вам получить идеальную упаковку из шести штук.КАЖДОЕ из этих упражнений на пресс только поможет укрепить и накачать мышцы пресса. НО, это ни черта вам не поможет, если у вас есть слой жира, покрывающий их.

Видите ли, отсутствие упражнений на пресс сжигает жир на животе . Даже не немного. Ни того, что вы видите в рекламных роликах, ни тех модных тренажеров, которые вы видите в своем тренажерном зале, ни специальных тренировок для пресса, которые вы видели в каком-то журнале или на каком-то веб-сайте. Все упражнения для пресса одинаково бесполезны для сжигания жира на животе.

Вместо этого все они просто помогут сделать мышцы пресса больше и сильнее. Вы можете сделать свой пресс настолько сильным, насколько захотите, и нарастить его настолько большим, насколько захотите, но пока у вас на животе есть хотя бы малейшее количество жира, покрывающего его, пресс не будет виден.

Они просто останутся скрытыми под этим жиром.

Как на самом деле избавиться от жира на животе

Понимаете, ничто, я повторяю, НИЧЕГО не сжигает жир с вашего живота, чтобы ваш пресс стал видимым, за исключением одной вещи, которая вызывает потерю жира от ЛЮБОГО часть вашего тела … дефицит калорий .

Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к дефициту энергии. В этой ситуации у вашего тела нет другого выбора, кроме как сжигать собственный накопленный жир для получения энергии.

И если честно… вот и все. Это то, что вызывает потерю веса, и это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира в любой части вашего тела. В какой-то момент этот жир будет уходить с той части, которую вы хотите больше всего (в данном случае с желудка). Когда это произойдет, ваш пресс наконец станет виден.До этого момента никакие тренировки пресса не имеют значения.

К сожалению, большинство людей (возможно, даже вы) тратят огромное количество времени и усилий, беспокоясь о том, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего, и тратят деньги на самые глупые тренажеры для пресса «Как видно по телевизору», которые являются не чем иным, как ложью и маркетинговой чушью заставить вас поверить в то, что точечное снижение действительно существует. Это не так.

Извините, но уменьшение пятен невозможно

Как я объяснял в других статьях, уменьшение пятен — это идея о том, что выполнение упражнения, направленного на определенную часть тела, каким-то образом воздействует на жир, покрывающий эту часть тела.Нет, извини … этого просто не может быть. Это миф. Упражняет целевые мышцы, а не жир.

Это означает, что РЕАЛЬНЫЙ ключ к достижению идеального пресса — это не тренировка пресса. У него достаточно низкий процент жира в организме, поэтому ваш пресс действительно можно увидеть. Для этого вам нужно сбросить лишний вес, и единственный способ добиться этого — правильная диета для похудания (подробнее об этом здесь: Как похудеть).

В мире фитнеса есть распространенное высказывание среди людей, которые понимают, насколько бесполезны тренировки пресса для того, чтобы на самом деле иметь видимый пресс: пресс делается на кухне, а не в спортзале. .

И, честно говоря, это правда, насколько это возможно.

Но процент жира в моем организме уже низкий?!?!

Это тот момент, когда горстка людей любит утверждать, что их жировые отложения уже довольно низки, но они все еще не видят свой пресс. Что ж, только в самых редких случаях возможно, что мышцы пресса недостаточно развиты, чтобы их можно было увидеть, и в этом случае упражнения для пресса и тренировки действительно могут помочь.

Но в 99,9% случаев, когда у человека низкий процент жира в организме, но он все еще не может видеть свой пресс, объяснение довольно простое.У вас может быть мало жира … но этого недостаточно.

В этом случае вам просто нужно сбросить еще немного жира. Есть миллионы, казалось бы, «тощих» людей, чей идеальный пресс все еще покрыт тончайшим слоем жира на животе. На самом деле, жир часто остается последним. Таким образом, даже если вы выглядите худощавым, а остальная часть вашего тела довольно поджарая … у вас определенно может быть небольшое количество жира на животе, который нужно сбросить, чтобы увидеть свой пресс.

Но у парня / девушки, использующего тренажеры для пресса, потрясающий пресс?!?!?

И это обычно тот момент, когда люди любят вспоминать о том, что парни и девушки, использующие невероятно глупые тренажеры для пресса, рекламируемые повсюду, имеют удивительные тела и идеальный пресс без какого-либо жира на животе.Если то, что я говорю, правда, как эти люди смогли так хорошо выглядеть?

Эээ… просто. Они потеряли жир на животе (и жир в целом) с помощью правильной диеты для похудения и режима тренировок. Вот как они получили это тело, видите ли… не с помощью бесполезного куска дерьмовой машины, которую они наняли в качестве моделей, которые притворяются, что используют их в своей рекламе.

А как насчет упражнений и тренировок для пресса?

Теперь, когда вы знаете, что идеальный пресс — результат вашей диеты, а не тренировки, вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще беспокоиться о тренировке пресса.

Что ж, если ваша общая тренировка настроена правильно, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут некоторых базовых упражнений для пресса один или два раза в неделю. Это оно. Скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка, выкатывание пресса… что угодно.

Выберите свои любимые и уделите 10-15 минут дважды в неделю.

Вы сэкономите массу времени, если больше не будете выполнять сотни бесполезных кранчей и прочей ерунды или искать предполагаемые ЛУЧШИЕ упражнения и тренировки для пресса.Вместо этого у вас будет дополнительное время, которое вы потратите на диету, которая является настоящим ключом к потере жира на животе и действительно идеальному прессу.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы? Не знаете о своей диете или тренировке? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Брюшной | Обучение | Упражнения

Эти новые «Упражнения для тренировки пресса», Укрепление, Триммер и сильнее «Six Pack abs» от Masterly A Few Разные упражнения на пресс. Есть несколько вещей, которые следует напомнить об усилении Ваши «мышцы кора живота» и потеря жира. Теория может показаться легкой, но воплощает ее в жизнь Движение … Может быть довольно сложно. Потребуются самоотверженность, время и терпение … Чтобы получить Животик «Abdominal Six Pack». Две вещи о … «Потеря жира» и «наращивание мышечной массы» … Ежедневные диеты и упражнения. «Six Pack» Shortcuts, Как стать убийцей Силовые тренировки и кондиционирование. Не забудьте включить эти «Упражнения для тренировки пресса» Чтобы уменьшить размер живота и продемонстрировать Сексуальный «Брюшной абс. Мышцы ». Выполняйте упражнения для тренировки пресса Чтобы помочь вашей талии стать твердой # 1 Велосипедное упражнение # 2 Подъем ноги капитанского стула # 3 Упражнение с мячом # 4 Вертикальные скручивания ног # 5 Кранч с длинными руками # 6 Обратный кранч # 7 Crunch With Heel Push # 8 Планка на локтях и пальцах ног Упражнения «Тренировка живота», ожог Жир и «набирай мышцы» с отличными результатами! # 1 Кабельный кранч # 2 Подъем ног с отягощением # 3 Кранч с мячом для упражнений с отягощением # 4 Приседания с отклонением (взвешенные) # 5 Уменьшение досягаемости живота (взвешенное значение) # 6 Жим ногами # 7 Приседания # 8 Сгибание ног Как поддерживать стабильный метаболизм… ну много людей Пропустите завтрак, потому что у них нет на него времени. Ваш метаболизм идет и замедляется вместе с приемом пищи … Если есть что-нибудь маленькое каждые три часа, поможет Ваш метаболизм … сжигать больше калорий. Каждый прием пищи должен включать постный белок … Причина… Есть, Итак … вашему телу не нужно ломать ваш Мышцы … для топлива. Поцелуй … 8 Пак «ТРЕНИРОВКА пресса» !!! 14 SUPER Foods … Для «похудания» !!! Фасоль Они с низким содержанием жира и содержат белок, клетчатку, И железные питательные вещества… Решающее значение для «наращивания мышц» и Похудения. Из-за насыщенного зеленого цвета мы не всегда Подумайте о зеленой фасоли, учитывая важное значение Количество цветных пигментов, таких как … каротиноиды. Но они делают … Замороженные ягоды Хотите чувствовать себя отлично !!! Скорее всего, у вас есть…. Так как же добраться? Что ж … Здоровые привычки — способ хорошо себя чувствовать. Замороженные фрукты освежающие, сытные, питательные И на вкус «гладкий», как у многих десертов с жирной начинкой. Яблоки Многие забывают … Иногда самое простое Ответы… Являются лучшим. Лучшее здоровье … Может быть так же просто, как и достичь За яблоко или два. Вместе с клубникой, апельсином, персиком и грейпфрутом !!! Яблоки содержат пектин в форме Из Волокно, которое заставляет вас чувствовать себя полнее в течение нескольких часов. Овес Они содержат растворимую клетчатку, которая остается в Ваш желудок длиннее нерастворимой клетчатки. Он также работает как шезлонг … для вашего желудка! Показывая смутьянам дверь. Например … Растворимая клетчатка помогает удалить ЛПНП (Плохой) холестерин из вашей системы кровообращения. Постное мясо Новости о протеине… That The Amino Acid Эвцин … содержится в мясе, птице, молочных продуктах и ​​рыбе. Это необходимо для развития сухой мышечной массы И регулирующие гормоны … которые контролируют ваш Аппетит и поможет вам сжечь килоджоули. Лучшая ставка … Целься на двоих по 55-85 г мяса, Обслуживает день. Шпинат и зеленые овощи Сколько вы потребляете… Имеет огромное влияние О вашем сексуальном здоровье. «По существу … Что полезно для сердца !!!» — Подходит для … потрясающего секса ». Зелень богата клетчаткой … с высоким содержанием воды Чтобы наполнить желудок, возьмите с собой бутерброд с Наполните или обжарьте его со свежим чесноком и оливковым маслом. Йогурт Университет Теннесси… США, Study Found, Те люди, которые добавили три порции йогурта В день, к их диете … Потерял 61 процент … Больше жира и 81 процент Больше жира в желудке за 12 недель … , чем у людей, которые не ели йогурт. Оливковое или льняное масло Эти причины заставляют желудок удерживать пищу для Дольше… Так что сбрызните салаты 1 столовой ложкой, чтобы сделать их больше Наполнение. Мононенасыщенные масла … Также помогают сохранить ваш Под контролем холестерина, помогая снизить уровень плохого (ЛПНП) Холестерин. Даты Одна из самых здоровых закусок из сухофруктов Кушать сухие финики.Они содержат антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают организму Борьба От свободных радикальных раковых клеток. Эти маленькие жемчужины обладают всей сладостью Олли с дополнительным витамином С и железом, и они Требуйте больше жевания, поэтому вы будете есть меньше. Миндаль К счастью, универсальный миндаль с изысканным вкусом доступен круглый год. Марка Полезное и вкусное дополнение к сладкому и Несладкие блюда.Это идеальный пакет Белки, жиры и клетчатка … Когда люди, сидящие на диете, следовали диете 4190 кДж в день для 24 человек Weeks, те, кто ел миндаль, потеряли 18 процентов Их массы тела по сравнению с … 11 процентами О людях … которые ели закуски на основе углеводов. Яйца Думайте о них как о незначительном… Белковые бомбы. Плюс, они являются хорошим источником железа и лецитина !!! Что критично для здоровья мозга … Итак, вы можете Продолжайте делать разумный выбор продуктов питания. Если вас беспокоит холестерин … исключите Желток или два. Цельнозерновой хлеб и злаки Вы жаждете углеводов, потому что они нужны вашему организму. Ключ в том, чтобы есть тех, у кого весь живот Плавящееся волокно … Целое. Хотите знать, цельнозерновые ли ваши злаки? Проверьте упаковку: «Цельнозерновые продукты содержат, по адресу » Минимум … 2 г клетчатки на порцию. Арахисовое масло Хорошо, в кДж не мало… Но он набит Здоровые мононенасыщенные жиры … То есть, Хорошо для сердца. Он увеличивает выработку тестостерона вашим телом, который помогает растопить жир … и «строить» Мышца ». Три столовые ложки в день, дает вам Преимущества … Без перегрузки на … Жир. Молочные продукты с низким содержанием жира Найдено университетское исследование… Тот, кто сидит на диете Потреблено от 1200 до 1300 миллиграммов Кальция в день теряется почти вдвое больше Вес !!! Поскольку те, кто принимает … меньше кальция. Еще одно преимущество … Переход на молоко с низким содержанием жира, Йогурт и сыр могут снизить риск заболевания Перенес инсульт … Исследования показали. Интенсивная кардио-тренировка «пресс»… Правда об абс … Программа

Упражнения для пресса — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения для пресса

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для пресса?

Упражнения для пресса помогают исцелить и укрепить мышцы живота, чтобы предотвратить повторные травмы. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати), чтобы поддержать позвоночник и избежать болей в пояснице.
• Выполняйте упражнения каждый раз в одном и том же порядке , чтобы ваши мышцы работали вместе. Ваш лечащий врач покажет вам, как выполнять эти упражнения. Делайте их каждый день или по указанию врача.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для пресса?

Удерживайте каждое упражнение 5 секунд.Когда вы сможете выполнять упражнение без боли в течение 5 секунд, увеличьте задержку до 10–15 секунд. Когда вы сможете выполнять упражнение без боли в течение 10–15 секунд, добавьте следующее упражнение. Увеличивайте время удержания каждого упражнения или повторяйте упражнения в соответствии с указаниями. Выполняя каждое упражнение, дышите нормально. Не задерживай свое дыхание.

• Ортез живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Расслабьте руки рядом с телом.Подтяните пупок к позвоночнику. Не сгибайте спину и не выгибайте ее. Напрягите мышцы живота ниже пупка. Держите 5 секунд. Начинайте все упражнения с фиксации живота. Вы также можете практиковать фиксацию живота в течение дня, сидя или стоя.
• Свернитесь калачиком: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки ладонями вниз под изгиб поясницы.Начните с фиксации живота. Затем, поставив локти на пол, поднимите плечи и грудь на 2-3 дюйма. Держите голову на уровне плеч. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете добавить вращение. Пока ваши плечи и грудь оторваны от земли, слегка повернитесь влево и держитесь. Повторите с другой стороны.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Расслабьте руки рядом с телом. Начните с фиксации живота. Затем поднимите одну ногу, держа колено согнутым. Держите 5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете поднять одну прямую ногу и удерживать ее. Повторите то же самое с другой ногой.
• Четвероногие: Положите руки и колени на пол. Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Подтяните пупок к позвоночнику. Не сгибайте спину и не выгибайте ее. Напрягите мышцы живота ниже пупка. Держите 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете вытянуть одну руку и удерживать ее. Повторите с другой стороны.
• Боковой мостик:
  • Боковой мост стоя: Встаньте рядом со стеной и вытяните одну руку к стене. Положите ладонь на стену пальцами вверх.Начните с фиксации живота. Далее, не двигая ногами, медленно согните руку на 90 градусов. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы можете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик с согнутыми ногами на полу.
  • Боковая перемычка с согнутыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Согните ноги в коленях на 90 градусов. Начните с фиксации живота. Затем поднимите бедра и балансируйте на предплечье и коленях. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете выполнять мостик на полу с прямыми ногами.
  • Боковая перемычка с прямыми ногами: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Прикоснитесь к предплечью так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Начните с фиксации живота. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне согнутой стопы. Не позволяйте лодыжке сгибаться в стороны. Держите 5 секунд. Повторите с другой стороны. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10–15 секунд, попросите своего врача предложить более сложные упражнения.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими опекунами, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения.Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

5 упражнений на пресс, от которых болит пресс

Вчера я намекнул о 5 упражнениях для пресса, которые действительно сильно влияют на мой пресс в наши дни, поэтому я хочу рассказать вам обо всех этих классных идеях сегодня.

Между прочим, в этом месяце у меня также есть функция «Упражнения для верхней части тела» в разделе «Мужское здоровье» (стр. 47, апрель 2010 г.). В этом месяце я тоже был в GQ, страница 66 (см. Фото слева).

Некоторые из этих упражнений на «болит пресс» являются продвинутыми, но другие можно модифицировать для всех уровней физической подготовки. Вы даже можете быть удивлены некоторыми упражнениями, которыми я собираюсь с вами поделиться…

Итак, начнем, 5 упражнений, от которых у меня заболел пресс за последние 3 недели…

# 1 — Планка для стабилизации мяча

Как я уже упоминал вчера, это на 30 процентов сложнее, чем обычная планка, но в прошлую пятницу я использовал ее странным образом, отчего мой пресс болел все выходные.

Я выполнил «3-минутное испытание планки с мячом для стабильности». Я установил таймер на 3 минуты и занял позицию. Как только я почувствовал усталость, я остановился, отдохнул 15 секунд, а затем вернулся в исходное положение.

Я чередовал планку с мячом и короткие перерывы в течение целых 3 минут… и подсчитал количество времени, которое я провел в планке с мячом — и на следующей неделе я постараюсь побить это время. Этот вызов — отличный способ усложнить упражнение и сделать так, чтобы время пролетело незаметно.

# 2 — выкатка стабилизирующего шара

Это одно из трех моих любимых упражнений для пресса, и чтобы сделать его сложнее и увеличить болезненность пресса, нужно делать медленное «выкатывающееся» упражнение.Это приведет к напряженной растяжке вашего пресса, что вызовет болезненность.

Конечно, вы ДОЛЖНЫ тренироваться разумно и консервативно … но если вы продвинуты, вы действительно можете увеличить это примерно до 5 секунд.

Если вы средний уровень, не выкатывайтесь слишком далеко (см. Фото для уменьшения диапазона движения) , но делайте это очень, очень, очень медленно. Вы получите аналогичные преимущества.

И вы можете делать все мои любимые упражнения с мячом для пресса вместе со мной в DVD TT for Abs.

# 3 — L-подбородок

Хорошо, это супер продвинутый, но, несмотря на все мои товарищи по весу, копайте это:

Вы в основном собираетесь делать подтягивание, удерживая верхнюю позицию подъема ноги в висе. Делайте все повторения вот так. Поначалу это будет очень сложно, но после пары тренировок количество повторений значительно увеличится.

Если это слишком сложно, я все еще люблю упражнение «Подтягивание с коленями», которое я показываю вам в DVD для пресса.

# 4 — Обычная планка, выполненная до отказа ПОСЛЕ тяжелой тренировки верхней части тела

Я знаю, о чем вы думаете … как обычная доска может вызвать боль в прессе?

Что ж, в этом есть небольшая хитрость… и она заключается в том, чтобы выполнять планку в конце действительно сложной тренировки верхней части тела, когда ваши руки накачаны и утомлены.

Почему? Потому что это заставит ваш пресс работать очень усердно, потому что это лишает вас большей поддержки, которую ваши руки оказывают на обычную планку.Так что прикрепите обычную планку к завершению суперсета на бицепс / трицепс, и ваш пресс будет приятно удивлен.

И помните, что я вчера сказал о том, что мне нужно уметь делать планку в течение 2 минут подряд. Так что продолжайте как можно дольше в хорошей форме, отдохните 30-60 секунд и повторите.

# 5 — Строгий подъем ног в висе и согнувшись

Большинство людей знакомо с подъемом ног в висе. Вы могли бы даже попробовать это сами. Но вы не получите максимальных результатов от этого упражнения, если не будете выполнять его в строгой форме.

Это означает просто убрать как можно больше инерции из упражнения — по сути, не качайте телом и ногами. Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее, начните с позиции «мертвого висения» и поднимите ноги, контролируя мышцы, а не инерцию.

А что такое щука? Ну, это сложный подъем ног. В щуке вы продолжите движение, чтобы ноги полностью приблизились к тому месту, где ваши руки держат гриф. Супер продвинутый.

(Между прочим, я знаю, что всем им нужны видео-демонстрации, и большинство из них есть в TT для Abs DVD … но я постараюсь снять новое видео для всех в ближайшее время.)

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Разгибание гантелей на трицепс лежа

Да, простое упражнение на разгибание гантелей лежа на трицепсе может вызвать болезненность живота. Как? Делая упор на растяжку пресса в конце упражнения.

Вам нужно, чтобы ваша голова находилась в самом конце скамьи, и вам нужно будет опустить гантели немного ниже, чем обычно, рядом с головой, чтобы получить максимальную пользу от растяжки пресса … но если все сделано правильно, это вызовет болезненность и многое другое скульптурный пресс, если делать это последовательно.

Хорошо, на сегодня все. Когда я найду больше упражнений на «болит пресс», я обязательно их передам.

Тяжело прессовать пресс без скручиваний и приседаний,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
Creator, TT для Abs DVD

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом работы в качестве предпринимателя и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «успешным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе обучения миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе и Упражнения для поперечного живота

В этом сообщении в блоге я демонстрирую четыре различных упражнения для брюшного пресса при остеопорозе. Четыре упражнения, представленные в этом посте, позволяют перейти от начального уровня к продвинутым упражнениям на пресс (для спортсменов и профессионалов). Все упражнения на пресс укрепляют мышцы кора и кости позвоночника и идеально подходят для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

В конце поста я рекомендую другой комплекс упражнений для укрепления кора, которые не только укрепляют область живота, но и укрепляют кости и мышцы рук, предплечий и кистей рук. Вы сможете перейти к этим упражнениям, как только освоите те, которые представлены в этом сообщении в блоге.

Эта статья последний раз обновлялась 24 июня 2019 г.

Преимущества абдоминальных упражнений

Правильные упражнения на пресс, выполняемые в хорошей форме, увеличивают силу пресса.Сила живота важна для всех — это верно для людей любого возраста. Большинство исследований было проведено с участием молодых и атлетичных людей. Мало что было сделано для пожилых людей, не занимающихся спортом, с сопутствующими заболеваниями, такими как артрит и остеопороз.

Преимущества упражнений для пресса в этом посте:

1. Уменьшите частоту болей в пояснице.
2. Улучшенная балансировка, в результате снижается риск падения и перелома.
3. Лучшее использование тазового дна во время упражнений, движений и активности.
4. Более стабильный позвоночник.

Упражнения для живота уменьшают боль в спине

В недавнем исследовании японские исследователи показали, что у пожилых женщин, у которых в анамнезе были боли в спине и падения, сила живота была значительно ниже по сравнению с пожилыми женщинами без болей в спине и без падений.

В их статье говорится, что «предыдущие исследования показали, что сила мышц туловища снижается при хронической боли в пояснице и связана с плохим балансом, плохой функциональной работоспособностью и падениями у пожилых людей.Укрепляющие упражнения при хронической боли в пояснице считаются наиболее эффективным вмешательством для улучшения функциональных результатов ». (1)

«Функциональные результаты» и «функциональная эффективность», которые упоминают авторы, относятся к вашей способности выполнять повседневные действия и упражнения. Другими словами, повседневные движения становятся проще и могут выполняться с меньшими усилиями.

Исследование показало, что, как и в случае с молодыми людьми, сильный корпус и сильные мышцы живота снижают частоту двух факторов у пожилых людей:

1. Боль в пояснице.
2. Падение из-за потери равновесия и функциональной работоспособности.

Укрепление брюшного пресса улучшает равновесие и снижает риск падения

Существует множество факторов, повышающих риск падения человека. Некоторые из них включают лекарства, которые они принимают, плохое зрение, невропатию и плохую обувь.

Слабый брюшной пресс мешает человеку поддерживать стабильный центр тяжести. При слабом внутреннем ядре влияние людей увеличивается, когда они пытаются восстановить равновесие.Повышенная сила поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц обеспечивает стабильность, необходимую для поддержания равновесия во время движения. Лучшее равновесие снижает риск падения.

Прочтите мой пост о 25 способах снизить риск падения.

Упражнение для поперечной мышцы живота и поддержка поясничного отдела позвоночника

Многие люди приходят ко мне на сеанс физиотерапии, потому что они испытывают боли в пояснице, когда встают с постели, работают в саду или во время физических упражнений.Четыре упражнения для пресса могут решить эту проблему.

Сильные поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы обеспечивают устойчивость поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника. Поддержка уменьшает боль и стрижки позвоночника. Эта повышенная стабильность позвоночника, в свою очередь, может уменьшить боль в пояснице и вероятность развития боли в спине.

Повышенная сила поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц также обеспечивает стабильность, необходимую для поддержания равновесия во время движения.Лучшее равновесие снижает риск падения.

Упражнения для брюшного пресса и здоровье тазовых органов

Я бы добавил еще одно преимущество, которое не отметила исследовательская группа: сила живота способствует лучшему здоровью тазовых органов. Вот почему в каждом из упражнений в этом сообщении я призываю вас активировать мышцы тазового дна.

Для каждого упражнения я прошу вас активировать мышцы тазового дна, прежде чем задействовать глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы.Это очень важно для защиты вашего тазового дна от сильного внутрибрюшного давления, которое создается во время упражнений на пресс. Это особенно важно, если в настоящее время у вас выделяется моча при кашле, чихании, смехе или физических упражнениях.

Улучшенное здоровье костей

Каждое упражнение для брюшного пресса в этом посте предназначено для улучшения мышечной силы поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц. При поднятии тяжестей решающее значение имеет устойчивость глубокого сердечника. При отсутствии устойчивости вокруг позвоночника более поверхностные мышцы туловища и таза создают поперечные силы для позвоночника.Эта увеличенная нагрузка со временем улучшает плотность костей и улучшает здоровье.

Позже в этом посте я представлю упражнения, основанные на четырех представленных здесь упражнениях, которые увеличивают силу не только поперечных мышц живота, внутренних и внешних косых мышц, но также укрепляют силу в следующих двух слоях живота:

• Наружные косые мышцы.
• Внутренние косые мышцы.

Почему я рекомендую эти упражнения на пресс вместо традиционных

Общественные занятия помогут вам двигаться, оставаться активным и встречаться с друзьями.Однако некоторые движения и упражнения в этих групповых упражнениях не рекомендуются, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей. Это особенно верно для упражнений на пресс, которые часто встречаются на занятиях.

Персональные тренеры и инструкторы по фитнесу, хотя и действуют из лучших побуждений, часто не осведомлены о проблемах, связанных со здоровьем костей и физическими упражнениями. Многие клиенты рассказали мне, что их инструктор по фитнесу до сих пор включает в свои занятия приседания и опускания ног на две ноги.Эти упражнения необходимо исключить из вашего распорядка и заменить упражнениями, которые более безопасны и эффективны. Четыре упражнения, которые я представляю в этом сообщении в блоге, соответствуют всем требованиям.

Традиционные упражнения для активации пресса, такие как приседания и скручивания, не только укрепляют неправильную осанку, но и не учат нас поддерживать ровное положение головы, туловища, позвоночника и таза. Сохранение нейтрального положения тела требует активации глубоких мышц кора, прикрепленных к нашему позвоночнику.«Перенос» этой идеальной осанки имеет решающее значение для всех видов повседневных задач.

Вы можете узнать больше об этой теме, прочитав мой пост о упражнениях, которых следует избегать при остеопорозе.

Упражнения для брюшного пресса при остеопорозе

Четыре упражнения для пресса при остеопорозе:

1. Упражнения для пресса начального уровня
2. Упражнение для пресса активного уровня с опусканием ног
3. Упражнения для пресса спортивного уровня с опусканием ног 90/90
4. Продвинутое упражнение для пресса элитного уровня с опусканием ног

Давайте начнем с упражнения для брюшной полости для начинающих при остеопорозе.

Упражнения для пресса для начинающих

Упражнение для живота для начинающих нацелено на поперечные мышцы живота и позвоночник. Это первое из четырех упражнений для брюшного пресса при остеопорозе из программы Exercise for Better Bones.

Направления выполнения упражнений на поперечную мышцу живота для начинающих

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить первое из этих упражнений на поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы.

Настройка

• Имейте под рукой небольшое полотенце для поясницы.Как вариант, вы можете положить руку на поясницу.
• Осторожно опуститесь на бок, а затем перекатитесь на спину.
• Положите полотенце или руку на поясницу. Я предпочитаю полотенце, потому что оно выводит вас из этого положения с округлостью вперед, и тогда вы можете просто сосредоточиться на своих глубоких брюшных полостях.
• Используйте пятку руки у основания, где находится большой палец, и поместите его на две бедренные кости. По одному с обеих сторон.
• Позвольте большим пальцам руки направить вниз в сторону паха.
• Колени и ступни должны быть на ширине плеч.

Подтяжка тазового дна

• Сделайте приятный вдох, а затем медленно, мягко выдыхая, начните очень мягко напрягать тазовое дно.

Работа с глубоким животом

• Затем вам нужно подойти вверх и почувствовать, как будто вы стягиваете две бедренные кости вместе.
• Вы должны почувствовать, как мышцы под большими пальцами начинают напрягаться.
• Это то, что мы называем задействованием глубоких мышц живота или глубоких мышц живота.
• Это то, что вы должны были брать с собой во все упражнения.
• Начните развивать выносливость этих мышц. Цель удерживает их 5, 10, 15 секунд.

Повтор

• Давайте сделаем это еще раз, и на этот раз задержим дыхание на несколько вдохов.
• Начните с напряжения тазового дна на выдохе, а затем напрягите глубокий живот, стягивая бедренные кости вместе.
• Для некоторых людей разлучение — еще один сигнал, который, кажется, работает.Вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Вы должны сохранять это твердое выражение, даже когда вы дышите, даже когда говорите.
• Вы должны удерживать эту твердость во всем, чтобы вырабатывать выносливость этих мышц.
• Хорошо, а потом расслабься.

Сделать это на спине — хороший способ начать. В конечном итоге вы хотите иметь возможность делать это, стоя или сидя, или в любом положении. По мере того, как мы выполняем упражнения, вы сможете задействовать глубокий живот во всех упражнениях для обеспечения устойчивости.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения в этом посте помогут вам укрепить мышцы живота, улучшить равновесие и снизить вероятность падения. Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.

На самом деле, упражнения — важнейший компонент здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Упражнение для пресса активного уровня с опущением ног

Упражнение для брюшного пресса активного уровня с опусканием ног для активного уровня нацелено на поперечные мышцы живота и позвоночник.Это второе из четырех упражнений для брюшного пресса при остеопорозе из программы Exercise for Better Bones.

Проезд

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить второе из этих упражнений.

Настройка

• Возьмите небольшое свернутое полотенце размером с вашу руку.
• Поместите в поясницу.
• Спуститесь в сторону.
• Встань на спину.
• Убедитесь, что полотенцесушитель находится прямо в углублении на вашей спине.

Активировать тазовое дно и подтянуть глубокий живот

• Либо ощупайте руками глубокие мышцы живота внутри таза, либо позвольте рукам отдохнуть рядом с вами.
• Поднимите одно колено к груди чуть больше 90 градусов.
• Соедините его другим коленом к груди.
• Теперь в этом положении ваш таз будет немного наклонен. Это сначала поможет вашему брюшному прессу.
• Сделайте хороший глубокий вдох.
• Медленно, осторожно напрягите глубокий живот.
• Начните с того, что напрягите тазовое дно, и вы почувствуете, как будто стягиваете бедренные кости вместе.

Опустите ногу

• Цель состоит в том, чтобы опустить одну ногу к полу, но не позволять пояснице оторваться от полотенца.
• Держите полотенце с одинаковым давлением все время.
• Вдох.
• Осторожно напрягите тазовое дно и глубокие мышцы живота, когда опускаетесь и снова поднимаетесь.
• Подумайте о нижней части живота.
• Вдохните, напрягите или напрягите тазовое дно и нижнюю часть живота.
• Опустите одну ногу на пол, а затем снова поднимитесь.
• Повторить.

Если вы считаете альтернативные движения сложными, начните с выполнения правой стороны только пять повторений, а затем левой — только пять повторений.

В любой момент, если вы почувствуете, что не можете больше удерживать эту позицию, сделайте перерыв и начните заново.

Упражнения для пресса спортивного уровня с опусканием ног 90/90

Упражнения для брюшного пресса атлетического уровня с опусканием ног 90/90 нацелены на поперечные мышцы живота и позвоночник. Это третье из четырех упражнений для брюшного пресса при остеопорозе из программы Exercise for Better Bones.

Указания для продвинутых упражнений на пресс для спортивного уровня

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить третье из этих упражнений.

Настройка

• Если вы не хотите использовать руку, используйте небольшое полотенце.
• Размер этого полотенца должен быть почти размером с вашу руку, как по ширине, так и по глубине.
• По бокам на спину.
• Полотенце должно быть подогнано под поясницу.

Задействуйте тазовый пол. Держите брюшной пресс плотно. Поднять ногу.

• Поднимите одну ногу на 90 градусов, другую ногу на 90 градусов.
• Плечи вниз по спине.
• Держите брюшной пресс в хорошем состоянии, не позволяйте низу спины опускаться.
• Держите живот твердо, а также задействуйте тазовое дно.

Как увеличить интенсивность атлетических упражнений для пресса продвинутого уровня

Угол наклона бедра изменит интенсивность этого упражнения. Если вы выполняете упражнение и обнаруживаете, что не можете сохранять это нейтральное положение, вы можете упростить задачу, изменив угол наклона ног.

• Чем ближе колени к груди, тем меньше нагрузка.
• Чем дальше колени от груди, тем больше нагрузка.

Вы также можете увеличить интенсивность, добавив движение рук. Держите ноги неподвижно (как показано на фото выше) и чередуйте руки.

Следующим шагом будет одновременное чередование движений рук и ног. (2)

Это отличный способ настроить интенсивность этого упражнения под себя.

---

Продвинутое упражнение для пресса элитного уровня с опусканием ног

Дропы для ног для продвинутых абдоминальных упражнений элитного уровня нацелены на поперечные мышцы живота и позвоночник.Это последнее из четырех упражнений для брюшного пресса от остеопороза из программы Exercise for Better Bones.

Указания для продвинутых упражнений на пресс для пресса элитного уровня

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить третье из этих упражнений:

• Поместите руку или полотенце (размером с вашу руку) на поясницу для этого упражнения.
• Сначала поднимите одну ногу, а затем другую.
• Как и на атлетическом уровне (см. Выше), вы можете настроить это упражнение, указав, насколько сильно вы сгибаете бедро в отдыхающей ноге.
• Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса груза. Вы делаете это, выпрямляя ногу во время движения.
• Мы либо повторяем с той же стороны…, либо можем чередовать стороны.

Как отрегулировать Упражнение Elite Advanced Ab

Другой способ отрегулировать это упражнение — насколько низко вы позволяете этой ноге опускаться. Если вы обнаруживаете, что просто выпрямляете ногу, а нижняя часть спины начинает подтягиваться, это тот уровень, с которого вам нужно начинать оттягиваться.

Работайте в рамках вашего лимита. Когда вы чувствуете, как ваша спина отрывается от опоры для поясницы, это сигнал о том, что ваши глубокие мышцы бедра подавляют мышцы брюшного пресса. Это может привести к болям в спине или растяжению.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете удерживать все ниже и ниже, пока не сможете парить над землей и возвращаться назад. Но если вы позволите себе обмануть, вы никогда не позволите своим мышцам стать сильнее.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения в этом посте помогут вам укрепить мышцы живота, улучшить равновесие и снизить вероятность падения.Но комплексная программа упражнений при остеопорозе — это гораздо больше.

На самом деле, упражнения — важнейший компонент здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Основные упражнения при остеопорозе

Многие упражнения для пресса, включая перечисленные выше, включают движения, которые выполняются только лежа на спине.Упражнения на поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы, перечисленные выше, — отличное место для начала. Вы можете лечь на пол и попрактиковаться в правильных движениях, связанных с мышцами живота и тазовым дном. В конце концов, вы можете использовать эту усвоенную способность, чтобы активировать ядро ​​и внести нестабильность в свои упражнения.

Зачем вводить нестабильность другим комплексом упражнений?

Хотя эти упражнения для активации пресса являются важными базовыми движениями, в них отсутствует компонент, который важен для поддержания прочности костей в наших руках.А именно, они не включают нагрузку или весовую нагрузку.

Я призываю своих клиентов укреплять кости верхней части тела и одновременно укреплять брюшной пресс. Планки и боковые планки — идеальные упражнения для достижения этой цели.

Кости хорошо реагируют на постепенную, прогрессивную нагрузку. Вы можете начать с упражнений на планку и боковую планку, которые нагружают предплечья. Это позволяет укрепить мышцы кора, не вызывая чрезмерной нагрузки на плечо. Польза сильных рук? Сильные руки позволяют поймать себя в случае падения.

К поднятию тяжестей можно переходить руками. Сильные мышцы и кости рук необходимы любому, кто хочет снизить риск перелома запястья.

Если вы хотите продолжить свой путь и хотите больше упражнений для брюшного пресса при остеопорозе, посетите мою страницу, посвященную основным упражнениям.

Заключение

В этом сообщении в блоге мы рассмотрели много вопросов, касающихся упражнений на пресс при остеопорозе. Прежде чем подробно описать четыре упражнения, мы рассмотрели ключевые преимущества этих упражнений, мы обсудили, почему вы должны выполнять эти упражнения вместо традиционных приседаний и скручиваний, которые используются во многих классах упражнений, и, наконец, мы увидели, как вы можете отказаться от этих упражнений. упражнения для досок и бортов.Преимущества планок и боковых планок в качестве основных упражнений при остеопорозе заключаются в том, что они вносят нестабильность и нагрузку на вашу программу упражнений.

Список литературы

1. Като С. и др. Слабость мышц живота и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин. BMC Musculoskeletal Disorders 2019 20: 273. Опубликовано: 3 июня 2019 г.
2. Selkow NM, et al. Активация поперечной мышцы живота и время улучшаются после тренировки по стабилизации ядра: рандомизированное испытание.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Dec; 12 (7): 1048–1056.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Like this:

Like Loading …

15 безопасных упражнений для пресса во время беременности: преимущества и советы по безопасности

Последнее обновление 18 сентября 2018 г.

Беременной женщине приходится терпеть боль, которую невозможно описать словами.Мышцы живота беременной женщины с начала беременности и до родов находятся в режиме растяжения, чтобы приспособить ребенка. Упражнения для пресса приходят на помощь, когда вы хотите облегчить процесс растяжки без каких-либо осложнений. Кроме того, для обеспечения плавных и безболезненных родов следует практиковать упражнения для пресса во время беременности.

Хотя при выполнении этих упражнений, всегда следует обращать внимание на то, на какую часть тела эти упражнения для брюшного пресса повлияют и какую пользу они принесут.Когда женщина беременеет, начинает растягиваться брюшная часть, особенно глубокие мышцы кора. Глубокие мышцы кора включают в себя все мышцы, присутствующие в средней части тела, такие как мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, диафрагмы и множественные мышцы. Все эти мышцы обычно склонны к слабости, и именно здесь упражнения на брюшной пресс помогают их укрепить.

Обсудив, почему упражнения на пресс, давайте продолжим обсуждение безопасных упражнений для увеличения силы пресса во время беременности.

15 безопасных упражнений на пресс для беременных

Безопасные упражнения для пресса во время беременности обсуждаются ниже, но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения.

1. Подтяжка колена сидя :
   Это упражнение можно легко выполнить с помощью стула, и известно, что оно хорошо стимулирует мышцы живота.

Как это сделать :

• Сядьте на край устойчивого стула
• Держите ступни ровно на земле, чуть ниже колен
• Держите ремешок для упражнений или любой другой браслет на бедрах и держите его руками по обе стороны от сиденья стула
• Медленно поднимите левую ногу вверх к бандажу и медленно сожмите живот, пока таз не наклонится.
• Если мышцы живота начинают ощущаться даже немного напряженными, немедленно остановитесь.

Поставьте левую ногу обратно на землю и повторите упражнение правой ногой

2.Основное дыхание :
Это упражнение для пресса является самым простым из всех, и его можно выполнять в любом месте без особых усилий.

Как это сделать :

• Сядьте, скрестив ноги, и сохраняйте прямую осанку
• Положите обе руки на талию, то есть на ребра с обеих сторон и полностью расслабьтесь, старайтесь сохранять спокойствие
• Сделайте глубокий вдох и разведите ребра наружу
• Теперь постепенно выдохните и верните ребра в нормальное положение

3.Удержание мяча для устойчивости сидя :
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

Как это сделать :

• Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой спиной.
• Для сохранения равновесия вы также можете положить обе руки по обе стороны от мяча.
• Когда вы почувствуете себя расслабленным и комфортным, сделайте глубокий вдох, задействуя свой основной
• Поднимите левую ногу от земли и поднимите противоположную руку, т.е.правая рука вверх
• Задержите дыхание в этом положении на 2-3 секунды, а затем постепенно выдохните, возвращаясь в нормальное положение
• Повторите упражнение противоположной ногой и рукой

4. Наклон таза стоя :
Это упражнение помогает сохранять прямую осанку и помогает уменьшить боли в спине во время беременности. Это упражнение также помогает укрепить мышцы живота.

Как это сделать :

• Выполните это упражнение у стены вашего дома, так как это поможет вам почувствовать сопротивление и вы будете знать, когда остановиться.
• Сохраняйте прямую осанку, когда стоите у стены, спина и бедра должны касаться стены
• Держите ноги подальше от стены, т.е.е. они не должны касаться стены
• С помощью руки почувствуйте небольшое расстояние между поясницей и стеной, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не касается стены.
• Теперь сделайте глубокий вдох своим корпусом, задержите дыхание на 2-3 секунды, а затем медленно выдохните так, чтобы нижняя часть спины упиралась в стену.
• Повторите это упражнение 10-15 раз в зависимости от вашего уровня комфорта

5. Kegels :
Kegels имеет множество преимуществ.Кегель помогает поддерживать форму лобково-копчиковой мышцы, что, в свою очередь, способствует нормальному оттоку мочи, оказывает поддержку растущему плоду и помогает тонизировать мышцы влагалища. Он также способствует нормальным родам и помогает предотвратить геморрой.

Как это сделать :

• Сядьте удобно на мяч для стабилизации. Когда вы почувствуете себя расслабленным и комфортным, медленно вдохните на полную мощность, чтобы живот поднялся из-за вдыхаемого воздуха
• Теперь медленно выдохните и выпустите весь вдыхаемый воздух
• Вы должны помнить о том, что продолжительность вдоха должна соответствовать продолжительности выдоха.
• Во время следующего сеанса вдоха и выдоха сильно сократите мышцы влагалища так же, как если бы у вас было сильное желание пописать, но вы сопротивлялись
• Теперь сократите мышцы тазового дна и удерживайте эту позу в течение 8-10 секунд, прежде чем ослабить давление на мышцы.
• Повторяйте упражнение несколько раз в день и увеличивайте счет, когда станете в нем профессионалом.

6.Приседания :
Приседания помогают уменьшить осложнения во время беременности, а также помогают во время родов.

Как это сделать :

• Встаньте прямо, широко расставив ноги
• Вытяните руки прямо перед грудью
• Медленно присядьте в той же позе, сохраняя равновесие в правильном положении
• Приседая, поддерживайте плечи, пресс и спину таким образом, чтобы вы чувствовали давление в упомянутых точках.
• Вернитесь в обычное положение и повторите это упражнение не менее 10 раз

7.Подъем ног лежа на боку :
Известно, что это упражнение хорошо поддерживает ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины

Как это сделать :

• Лягте на левый бок на коврик, скрестив ноги в щиколотке
• Вставьте левую руку под голову так, чтобы левый локоть опирался на пол так, чтобы ваше тело получило опору
• Удерживая указанное положение, поднимите правую ногу в воздух как можно выше. Не сгибайте ногу; поднять прямо.
• Опустите левую ногу и опустите ее к правой ноге
• Повторите это упражнение с другой ногой и продолжайте повторять упражнение, пока не почувствуете усталость

8. Птичья собака :
Этот тип упражнений помогает сохранить силу живота.

Как это сделать :

• Расстелите коврик и опуститесь на него коленями, сохраняя устойчивое положение
• Теперь наклонитесь так, чтобы запястья лежали прямо под плечами в прямом направлении.
• Теперь, удерживая спину в вертикальном положении и напряженные мышцы живота, поднимите левую ногу в воздух и вытяните ее по прямой прямо позади себя
• Теперь поднимите и правую руку в воздух и вытяните ее в прямом направлении прямо перед собой
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и медленно вернитесь в расслабленное положение
• Повторить упражнение с противоположной ногой и рукой

9.Касание пальца ноги стоя :
Это упражнение помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость, что, в свою очередь, в дальнейшем поможет в плавности родов.

Как это сделать :

• Станьте прямо, широко расставив ноги
• Положите руки прямо за голову
• Теперь наклонитесь так, чтобы руки были ближе друг к другу.
• Максимально наклонитесь, не оказывая особой нагрузки на живот
• Повторить упражнение 8-10 раз

10.Стоячий велосипед :
Это упражнение помогает улучшить баланс и укрепляет общую силу.

Как это сделать :

• Встаньте в прямую позу, широко расставив ноги
• Руки за голову
• Согните вперед и переместите правую ногу к груди
• Поверните так, чтобы правое колено касалось левого локтя
• Повторите упражнение другой ногой и локтем

11.Падение одной пятки :
Это упражнение безопаснее, чем другие упражнения для пресса, выполняемые во время беременности.

Как это сделать :

• Лягте на коврик спиной на землю и руками по бокам
• Согните колени внутрь так, чтобы ступни находились прямо под бедрами
• Поднимайте по одной ноге и вытягивайте ее прямо вперед
• Медленно верните ногу назад и повторите с другой ногой

12.Поза кошки-коровы :
Это упражнение помогает повысить гибкость, особенно в области позвоночника.

Как это сделать :

• Встань на коврик на четвереньках
• Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра
• Начните спокойно вдыхать, смотрите на крышу и в то же время выгибайте спину
• Теперь выдохните, втянув подбородок и сильнее втягивая живот.
• Повторить упражнение 10-15 раз

13.Удары ножницами :
Это упражнение рекомендуется в течение первого триместра беременности.

Как это сделать :

• Лягте на коврик ровно и поместите обе руки под ягодицы
• Постепенно поднимите левую ногу примерно на 10 дюймов
• Опустите левую ногу и поднимите правую ногу так же
• Повторить упражнение не менее 8-10 раз, отдыхать между ними и начинать заново

14.Hip Hiker :
Это упражнение усиливает поддержку нижней части спины и ягодичных мышц.

Как это сделать :

• Лягте на коврик с обеих сторон, положив ноги друг на друга
• Согните голень, оставив другую ногу прямой
• Поднимите верхнюю ногу над землей примерно на 3-4 дюйма
• Держите поднятую ногу прямо, напрягая мышцы бедра
• Сохраняйте положение примерно 10 секунд, а затем повторите с другой стороной

15.Нет Crunch Crunches :
Это упражнение помогает улучшить силу мышц живота.

Как это сделать :

• Лягте на коврик спиной на пол
• Согните колени так, чтобы они находились прямо под бедрами
• Положите руки по обе стороны от живота
• Слегка надавите двумя пальцами любой руки на нижнюю часть живота
• Теперь осторожно надавите пальцами на нижнюю часть живота.При этом старайтесь не шевелить тазом
• Когда вы почувствуете, что мышцы живота начали напрягаться, прекратите упражнение
• Повторить упражнение 10-15 раз

Преимущества выполнения упражнений для брюшного пресса во время беременности

Основные преимущества тренировок пресса во время беременности:

• Помогает улучшить общую физическую форму и даже улучшить настроение
• Помогает в развитии гибкости мышц
• Помогает поддерживать вертикальное положение
• Облегчает боли и спазмы в теле
• Помогает упростить трудовой процесс
• Помогает в скорейшем и своевременном восстановлении после родов
• Обеспечивает улучшение здоровья вашего ребенка

Советы по безопасности при выполнении упражнений на пресс

О чем следует помнить при выполнении упражнений для пресса:

• Вы можете больше тренироваться в течение первого триместра, но уменьшите их после второго и третьего триместра
• После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине
• Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс
• Избегайте физических упражнений, которые выходят за рамки ваших сил, или любых упражнений, вызывающих нагрузку на живот.
• Если вы новичок в тренировках, начните выполнять их до 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность
• Проконсультируйтесь с врачом относительно типа упражнений, которые вы делаете для вашей безопасности.
• Немедленно прекратите выполнение упражнения, если вы чувствуете напряжение или боль в области живота или чувствуете постепенное учащение пульса.

Во время беременности необходимо соблюдать особую осторожность при упражнениях для пресса.Ваше маленькое сокровище само растет там, и любая травма или стресс в вашем животе могут быть вредными. Однако с помощью правильных упражнений, перечисленных выше, вы можете оставаться в форме и обезопасить своего ребенка.

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

.