Суперсет на спину для мужчин: примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Содержание

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Жим штанги.
Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

Вертикальная тяга блока за голову.
Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

Французский жим.
Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

Приседания со штангой.
Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

Сгибание рук в тренажере.
Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.

Приседания в стиле сумо.
Приведение ног в тренажере.

Голень в Смите стоя.
Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

Армейский жим со штангой.
Фронтальные махи с гантелями.

Жим в Смите из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Жим в Смите под 45 градусов.
Рычажная тяга.

Разводка гантелей лежа.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

Сгибание рук в бицепс-машине.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Подъем штанги сидя широким хватом.
Французский жим.

Сгибание рук с гантелями попеременно.
Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.

Тяга верхнего блока за голову.
Жим гантелей лежа.

Горизонтальная тяга блока.
Сведение рук в тренажере бабочка.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 2

Мертвая тяга.
Махи ногой назад в тренажере.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей в стороны.

Тяга штанги к подбородку.
Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.

Сгибание рук со штангой.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Обратные отжимания.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса. Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры. Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.

Цель проведения суперсетов на смежные области

Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах. Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса. Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.

Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых суперприемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.

Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.

Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:

Гиперболизации мускулатуры и силы;

Выносливости;
Эластичности мышцы при малых объемах.

Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами. Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста. Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.

Круговой суперсет от Мистера Вселенная

Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто. Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет. Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.

Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:

4 упражнения для груди;

4 упражнения для спины;

1 объединяющее упражнение – пуловер.

Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание

Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки. Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.

Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги

Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину. Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке. Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.

Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне

Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения. Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава. При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.

Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине

Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться. То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз. Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.

Итог суперсетов – пуловер

Выполнение «пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох. В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема. А также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.

Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.

Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.

Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу суставную гимнастику.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-14

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот план представляет из себя так называемые трисеты. Трисеты это разновидность суперсетов, когда без отдыха выполняется не два, а три упражнения (упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха — один подход жима штанги лёжа. Затем сразу без отдыха — один подход подтягиваний к груди. И только потом отдыхаете 2 -3 минуты. После этого повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений.

В общем, фишка плана в том, что за каждую тренировку вы будете тренировать по три группы мышц. Причём, эти три группы мышц будут повторяться во всех трёх трисетах (в каждой тренировке по три комплекса трисетов). То есть в течение всей тренировки вы будете постоянно чередовать эти три группы мышц. Так что, к концу занятия, мышцы, которые работали, будут у вас просто отваливаться. При этом, трисеты дадут вашим тренировкам высокую жиросжигающую интенсивность. Вот так и получается что это суперсеты для супер рельефа ).

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 — 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?
Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:
Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
Как правильно читать этикетки в супермаркете
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
Спина:

подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
«Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
«Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Как правильно делать?
Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.
Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
Кардио:
Эллипсоидный тренажер
Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга.
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Трисет
Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.
Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.
Кому подойдет
Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.
Отдых
Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда
Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».
Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.
Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.
Полезное видео
Ролики с программами:
Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок
Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет. Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Что представляет собой суперсет?
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
На 1 мышечную группу
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.
На мышцы-антагонисты
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.
Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Каковы плюсы тренировки суперсетами
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Отдых между сетами
Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.
Суперсеты для мужчин
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
разведение гантелей из позиции лежа;
жим гантелей, лежа на скамейке.
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Примеры суперсетов для определенного участка тела
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки. Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-08-21
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение объёма и рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.
В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))
Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.
Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.
Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.
В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.
Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Тренировка ног для мужчин с суперсетами | Live Healthy
Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд. Этот тип тренировок популярен среди бодибилдеров и представляет собой сложный способ организации тренировок. Суперсеты могут включать два одинаковых упражнения или упражнения для противоположных или даже совершенно разных групп мышц. Все формы суперсетов позволяют выполнить много работы за короткое время, потому что периоды отдыха сокращаются вдвое. Суперсеты особенно полезны для тренировок нижней части тела, так как в ваших ногах много мышц, требующих внимания.
Перед началом работы
Чтобы свести к минимуму риск травм и обеспечить хорошую тренировку, потратьте несколько минут на разминку перед началом. Сделайте легкие кардио, динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность, чтобы ваши суставы и мышцы были готовы к работе. Также уделите немного времени ознакомлению с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять. Суперсеты лучше всего подходят для людей среднего или продвинутого уровня, поэтому используйте эту систему тренировок с осторожностью, если вы новичок в тренировках. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни или в последнее время плохо себя чувствуете, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Производительность суперсета
Чтобы получить максимальную отдачу от любого суперсета, вам нужно быстро переходить от одного упражнения к другому. Это может означать, что вам нужно выбрать упражнения, которые расположены близко друг к другу, или переместить одно из упражнений ближе к другому, чтобы обеспечить быстрый переход. Если ваш тренажерный зал загружен, у вас могут возникнуть проблемы с использованием суперсетов, поскольку вы будете связывать два упражнения одновременно. Вы можете расстроить других посетителей тренажерного зала или обнаружить, что ваше второе упражнение уже используется, когда вы собираетесь его использовать. Выполните от двух до четырех суперсетов по 8-12 повторений каждого упражнения и отдыхайте 1-2 минуты между усилиями.
Первый суперсет: приседания и подъемы на носки
Приседания прорабатывают практически все мышцы верхней части ног, но не оказывают большого влияния на икры. Этот суперсет решает эту проблему, и, поскольку подъем на носки является относительно простым упражнением по сравнению с приседаниями, он обеспечивает активный отдых после того, как вы много работали.
Для выполнения приседаний держите штангу на верхней части спины и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Встаньте и повторите. По завершении сета немедленно переходите к тренажеру для подъема икры. Поставив подушечки стоп на подставку для ног, опустите пятки как можно ниже, а затем направьте пальцы ног и поднимите пятки как можно выше. Держите ядро в напряжении. По завершении вашего последнего повторения подъемов на носки, отдохните немного, а затем повторите соединение.
Второй суперсет: сгибания ног и разгибание ног
Если сгибания ног воздействуют на подколенные сухожилия, то разгибания ног воздействуют на квадрицепсы.Эти мышцы противостоят друг другу и расположены на противоположных сторонах верхней части ноги; ваши подколенные сухожилия на спине, а квадрицепсы спереди. Эти машины часто ставят рядом друг с другом.
Для начала сядьте на тренажер для сгибания ног, расположив колени на одной линии с точкой поворота рычага и руки, а спину прямо. Согните ноги и потяните ступни вниз и назад к ягодицам. Вытяните ноги и повторите. По завершении сядьте на тренажер для разгибания ног и отрегулируйте его так, чтобы ваши колени также находились на одной линии с точкой поворота тренажёра.Полностью вытяните ноги, преодолевая сопротивление тренажера. Опустите ноги обратно вниз, но не позволяйте весам соприкасаться. Выполните необходимое количество повторений, а затем отдохните.
Суперсет 3: Тяга бедра лежа и жим ногами
Тяга бедра лежа — это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ягодицы. Выполняя упражнение непосредственно перед жимом ногами, вы начнете свой комплекс жима ногами с утомленными ягодицами, что увеличит объем работы, которую вам придется выполнять с бедрами.Это называется суперсетом с предварительным выхлопом.
Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавите ногами вниз и поднимите бедра к потолку. Опустите ягодицы на пол и повторите. Для более интенсивной тренировки отдыхайте и держите вес на бедрах. По завершении установите тренажер для жима ногами и поднимите вес ногами вверх. Не округляйте поясницу при опускании веса. После того, как ваше последнее повторение будет выполнено, отдохните, а затем повторите соединение.
.
суперсетов для массивной спины с Evan Centopani
Тренировки — это весело, когда ты новичок. Вскоре, однако, тренировки превращаются в тренировки, а тренировки не приносят удовольствия. На самом деле, если делать это правильно, тренироваться сложно, неудобно и так же интересно, как получить удар по яйцам.
Похоже, день назад, правда? В этот день недели вы проводите много времени в наклоне, вес тяжелый, нагрузка на нервную систему высока, и требуется немало времени, чтобы все правильно выполнить.Кроме того, есть вероятность, что у вас также есть некоторые боли в пояснице, вы не без ума от сложных движений, и в любом случае у вас нет времени для правильной тренировки спины. Круговая тренировка на тренажерах для спины никуда не годится, так что выбросьте это понятие из головы.
Нравится вам это или нет, но все сводится к тому, что вам просто нужно смириться с сложными движениями и получить свою задницу.
Взгляните на суперсеты для большого дня спины
Во-первых, давайте рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяги штанги и подтягивания.Как сделать их безопасным и эффективным способом? Ответ — использовать суперсеты для включения целевой группы мышц, выполняя стабилизированное движение перед каждым из этих сложных комплексных упражнений.
Когда вы решаете, какое стабилизирующее движение выполнять, обязательно выбирайте упражнения, которые вам действительно нравятся. Тренировка в высшей степени неврологична, и когда вы не можете задействовать нужные мышцы во время движения, вы уменьшаете свою способность адекватно развивать эти мышцы.Но, используя знакомые упражнения для «включения» соответствующих мышц, вы с гораздо большей вероятностью установите прочную связь между мозгом и мышцами во время последующего движения.
Обратите внимание на видео, как я делаю тягу на тросе перед тягой со штангой, тягу с гантелями перед тягой и подтягивания перед подтягиванием. Эти основные движения позволяют мне подключаться к целевым мышцам и включать их. Они также дают мне возможность стабилизировать и сохранить нижнюю часть спины для следующих сложных движений.
Не позволяйте своему эго выбирать ваш вес
Во-вторых, имейте в виду, что вам следует снижать вес при переходе от основных упражнений к сложным. Это важно по двум причинам: у вас уже есть немного ветра, который унесет ваши паруса из-за основного движения в суперсете, а перемещение меньшего веса поможет вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами при выполнении сложного движения.
В некоторых случаях очень помогает замедление отрицательной части движения.Когда я делаю становую тягу, я, как правило, слишком сильно задействую нижнюю часть тела и плохо соединяю движение со спиной. Выполняя отрицательную тягу очень медленно, я могу вызвать сильные ощущения в моих трапециях, ромбах и широчайших. И я могу делать это, не ломая себе поясницу и не позволяя нижней части тела делать всю работу.
Когда я опускаю вес, я его сильно опускаю. Вес в 225 фунтов вряд ли можно назвать тяжелой становой тягой, но выполненный после тяги гантелей и с медленными отрицательными упражнениями, толчки по заднице реальны.Так что не бойтесь сбросить вес и дать себе шанс на бой. С другой стороны, если вы делаете 15 или более повторений во втором движении, вы, вероятно, используете слишком маленький вес. Все от 6 до 12 повторений во втором движении суперсета должно быть почти идеальным.
Интенсивность баланса и диапазоны повторений
Напоследок поговорим о громкости. При выполнении суперсетов легко забыть, что вы делаете не только отдельные подходы. Даже если бы вы делали только 3 подхода для каждой из трех комбинаций (по два упражнения в каждой), это уже 18 подходов.Я бы лично не стал делать ничего большего, но объем зависит как от интенсивности ваших упражнений, так и от вашей способности восстанавливаться. Как правило, по мере увеличения вашей интенсивности потребность в объеме уменьшается — при условии, что вы делаете каждый подход как можно дальше и выполняете максимальное количество повторений. Я не рекомендую более 4 раундов каждого из этих суперсетов: это 24 подхода, и это много.
Мы все должны найти способ сделать базовые сложные движения частью нашего обычного распорядка. Часто простая комбинация суперсета из хорошо связанного, стабилизированного движения со сложным составным движением приводит к более безопасному и эффективному второму движению.При должной интенсивности вы не только улучшите свои результаты, но и завершите тренировку за меньшее время. Больше результатов и меньше времени, проведенного в тренажерном зале: это беспроигрышный вариант.
.
суперсетов для роста! | Bodybuilding.com
Суперсет — это когда два или более упражнений на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха между ними.
Почему Superset
Суперсет отлично подходит для силовых тренировок частей тела, которые требуют большого отдыха между подходами.
Например, при тяжелом приседании вы обычно можете отдохнуть 2 минуты перед следующим подходом, но в суперсете вы можете использовать эти ценные 2 минуты тренировочного времени для выполнения другого упражнения, например, жима лежа.Таким образом, вы можете потренировать грудь, пока ноги восстанавливаются. Затем, когда ваши грудные мышцы будут готовы к следующему подходу для жима лежа, вы можете выполнять набор приседаний!
Еще одна причина для суперсета — наращивание мышц, противостоящих друг другу, но использование разных упражнений для основной группы мышц.
Например, часто делают суперсеты на бицепс и трицепс, чередуя сгибания рук и отжимания на скакалке. В то время как более крупные мышцы бицепса и трицепса находятся на противоположных сторонах руки, две группы мышц все равно должны работать вместе.В результате мы получим двойную накачку нескольких перекрывающихся мышц размером с монстра!
Многие люди также делают суперсет упражнения для груди и спины по обеим вышеуказанным причинам. Хотя между подходами в жиме лежа часто требуются более длительные периоды отдыха, мышцы спины и рук также слегка поражены, поэтому имеет смысл добавить несколько подтягиваний для суперсета!
Суперсет тренировки
Вот двухнедельный пример упражнений суперсета, которые вы можете попробовать добавить в свой распорядок тренировок, воздействуя на группы мышц спины и груди.Как правило, это не вся ваша тренировка, но они отлично подходят для выполнения ваших обычных упражнений!
Вы также можете попробовать эти суперсеты, когда вам действительно не хватает времени. Если в некоторые дни у вас есть только 30 минут, чтобы пойти в спортзал, суперсеты — отличный способ максимально увеличить это окно.
1
3 подхода по 15-20 повторений (разминка)
+ 5 больше упражнений
1
3 подхода по 15-20 повторений (разминка)
+ 5 больше упражнений
Наконечники Superset
Некоторые из этих упражнений можно заменить другими.Не стесняйтесь использовать на тренировке другой подъемник, который задействует ту же группу мышц.
Попробуйте поэкспериментировать с упражнениями для верхней и нижней части тела, такими как становая тяга и отжимания до изнеможения, для безумного расхода энергии и сжигания жира.
Или попробуйте переключаться между тремя упражнениями: первое — это приседания со штангой или гантелями, второе — жим гантелей над головой, а третье — упражнение на грудь, такое как отжимания на груди.
Когда вы начнете делать суперсеты, вы обнаружите, что ваша выносливость может стать проблемой при переходе от упражнения к упражнению, но вскоре вы научитесь любить эти тренировки.
Вы, вероятно, увидите мощный накачку мышц от одновременной работы некоторых перекрывающихся мышц, и вы полностью оцените то, как вы максимально увеличили время тренировки.
.
Что такое тренировка суперсет? (И почему чередование подходов может быть лучше)
Когда дело доходит до структурирования подходов и упражнений в вашей тренировочной программе, есть масса различных способов сделать это.
Сегодня, однако, я хочу рассмотреть два из этих способов:
Суперсеты
Чередующиеся наборы
Суперсеты и чередующиеся наборы очень похожи. Фактически, люди часто используют эти термины как синонимы, как если бы они подразумевали одно и то же.
Что ж, это не , и есть одно важное различие между ними, о котором вам следует знать, если вы планируете использовать любой из них в своих тренировках.
Давайте теперь сравним плюсы и минусы каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.
Что такое суперсет?
Суперсет включает в себя выполнение подхода из одного упражнения с последующим немедленным выполнением подхода из другого упражнения без отдыха между ними.
Так, например:
Набор № 1 из упражнения A.
Набор №1 упражнения Б.
Отдых.
Набор № 2 упражнения A.
Набор № 2 упражнения B.
Отдых.
Набор № 3 упражнения A.
Набор № 3 упражнения B.
Отдых.
Вам нужно просто повторить этот суперсет A / B столько раз, сколько потребуется, чтобы выполнить предписанное количество подходов, которые вы должны делать.
Вы спросите, каковы преимущества этого типа установки?
Суперсеты экономят время
Прежде всего, главное преимущество суперсетов заключается в том, что они позволяют экономить время.
Подумайте об этом.
Вместо того, чтобы отдыхать между каждым подходом каждого упражнения, суперсеты — при условии, что упражнения спарены в пары разумно (подробнее об этом позже) — , по сути, позволяют дать отдых группе мышц, которая тренируется, с помощью одного упражнения в течение времени. вы тренируете другую группу мышц с помощью упражнения, которое совпадает с .
Это сокращает общее количество времени, которое вы проводите на тренировке в ожидании следующего подхода, что означает, что вы в конечном итоге будете выполнять свои тренировки немного быстрее, чем если бы ваши подходы / упражнения были структурированы. более традиционным способом.
Итак, если у вас мало времени для тренировок или вы просто предпочитаете делать тренировки быстрее, суперсеты определенно будут привлекательными.
Суперсеты могут быть полезны для определенных целей
Суперсеты могут быть полезны не только для экономии времени, но и для достижения эффекта метаболической / круговой тренировки, , таким образом, позволяет сжигать немного больше калорий, чем традиционный вариант .
Если вы тренируетесь с отягощениями в первую очередь с целью сжигания жира, это может быть полезно.
Кроме того, выполнение подходов один за другим без отдыха также может быть полезным с точки зрения выносливости, если у человека есть цели, ориентированные на выносливость.
Большая проблема с суперсетами
Итак, это, как правило, самые большие преимущества суперсетов. Не так уж и плохо, правда?
Теперь о самой большой проблеме.
Недостаток отдыха между подходами, несомненно, снизит вашу силу и производительность в любом упражнении, выполняемом вторым в суперсете, а общая накопленная усталость, вероятно, будет иметь больший негативный эффект в течение тренировки .
Это означает, что если вы сразу перейдете от набора упражнения A к подходу к упражнению B без отдыха между ними, ваша производительность во время упражнения B в некоторой степени пострадает.
И в какой-то момент ваша производительность во время Упражнения A, вероятно, также будет затронута (хотя и в меньшей степени, чем Упражнение B).
Это важно, потому что прогрессивная перегрузка (например, выполнение дополнительных повторений, поднятие дополнительного веса и т. Д.) Является такой важной частью эффективной тренировки.
Итак, если вы тренируетесь для такой цели, как наращивание мышечной массы, поддержание мышечной массы или увеличение силы, а не строго сжигание калорий или повышение выносливости, суперсетов в этом отношении будут несколько контрпродуктивными.
Преимущества экономии времени, конечно же, остаются полезными, поэтому каждому человеку необходимо взвесить здесь все «за» и «против».
Стоит ли для того, чтобы тренировки выполнялись немного быстрее, жертвовали некоторой производительностью? Это будет зависеть от человека.
Знаете, что было бы круто? Если бы существовал аналогичный метод тренировки с отягощениями, который все равно позволял бы нам сократить наши тренировки и сэкономить время, но без , жертвуя нашей производительностью в процессе.
Вот где в игру вступают чередующихся сетов .
Что такое переменный набор?
Чередующиеся подходы такие же, как суперсеты, только теперь вы делаете немного отдыхаете между подходами парных упражнений.
Вот пример:
Набор №1 упражнения A.
Отдых.
Набор №1 упражнения Б.
Отдых.
Набор № 2 упражнения A.
Отдых.
Набор № 2 упражнения B.
Отдых.
Набор № 3 упражнения A.
Отдых.
Набор № 3 упражнения B.
Остальное.
Как видите, вы все еще комбинируете два разных упражнения в один «суперсет», но теперь вы отдыхаете между ними, а не идете один за другим без отдыха.
И обратите внимание, что вы не будете отдыхать в течение обычного периода полного отдыха между подходами. Это означает, что если вы обычно отдыхаете 2 минуты между подходами к упражнению А в традиционной настройке, вам, вероятно, потребуется всего 1 минута в альтернативном типе настройки, подобном этой.
Это означает, что вы по-прежнему экономите некоторое время (нет, не так много, как с суперсетами, но все же что-то ), так как n
будет меньше.