Кортизол и лишний вес: Лаборатория здоровья — клинико-диагностический центр в Архангельске

Гормональные перестройки: правда ли, что кортизол ускоряет набор веса — Красота

Тело

Узнайте больше о гормоне, определяющем ваш внешний вид

Ксения Парфенова

5 октября 2020 09:49

Похудение неизбежно, если вы будете соблюдать наши советы

Фото: unsplash.com

Кортизол — один из многих гормонов, которые вырабатываются в организме и служат химическими посредниками. Хотя его обычно называют гормоном стресса из-за роли в реакции организма на стресс, он также выполняет ряд других важных функций. Некоторые люди задаются вопросом, влияет ли уровень кортизола на массу тела. В этой статье подробно рассказывается о потенциальном влиянии кортизола на набор веса, в том числе о некоторых способах снижения его уровня в организме.

Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?

Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами. Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками. Помимо помощи в реакции вашего организма на стресс, его другие функции включают:

повышение уровня сахара в крови

уменьшение воспаления

подавление иммунной системы

помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровень падает в течение дня. Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозге.

Нужно не голодать, а следить за рационом

Фото: unsplash.com

Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Это вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии, готовя ваше тело к потенциально опасной ситуации. Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Влияет ли уровень кортизола на вес?

Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция. Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно находятся в узком диапазоне эндокринной системы вашего организма, существуют определенные ситуации, в которых они могут стать пониженными или повышенными.

Высокий уровень может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс — это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты. Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным. Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким. Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникать следующие побочные эффекты:

увеличение веса

повышенное артериальное давление

усталость

изменения настроения

раздражительность

прилив крови к лицу

истончение кожи

трудности с концентрацией внимания

резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде. Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса. Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию. Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных.

Низкий уровень может вызвать потерю веса

Так же, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса. Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором ваше тело не вырабатывает достаточного количества кортизола. К наиболее заметным симптомам низкого уровня кортизола относятся:

снижение аппетита и похудание

усталость

низкий уровень сахара в крови

тяга к соли

головокружение

тошнота, рвота или боль в животе

мышечная или костная боль

Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.

Как бороться с увеличением веса из-за уровня кортизола

Хотя в вашей жизни может быть много факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов управления его уровнем и предотвращения набора веса или борьбы с ним.

Оставайся активным. Один из основных способов борьбы с лишним весом — регулярные физические нагрузки. Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы. Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела). Более того, упражнения стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справляться со стрессом. Регулярная физическая активность также может способствовать похуданию или контролю веса из-за калорий, сожженных во время тренировки.

Практикуйте осознанное питание. Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса — это осознанное или интуитивное питание. Осознанное питание побуждает вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая конкретные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру. Одно крупное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела. Простой способ начать практиковать осознанное питание — это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Питайтесь правильными продуктами

Фото: unsplash.com

Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом. Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, который может быть связан с высоким уровнем кортизола, — это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом. Психотерапевт может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего стресса, что, в свою очередь, может помочь вам управлять эмоциональным перееданием. С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений в отношении еды. Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоциональному благополучию — отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.

Больше спать. Сон — это часто игнорируемая переменная, которая значительно влияет на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе. Нарушения режима сна — хронические или острые — могут способствовать нездоровому повышению уровня кортизола. Со временем это может негативно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса. Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола. Общая рекомендация спать — 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов.

Практикуйте медитацию. Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола — медитация. Цель медитации — научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

красота, тело, стройность, фитнес, гормоны

Сильная и независимая: какой должна быть женщина в современном мире

Ирина Гаврилова, стратегический бизнес-коуч высшей международной категории MCC ICF, — о тех стереотипах, в плену которых мы живем

3 возможные причины, почему вы набираете вес быстрее подруг

Вы даже не задумывались об этом

Малахов посетил выпускной сына Киркорова вместо певца

Мартин окончил четвертый класс

5 культовых поцелуев в кино, которые дались актерам очень нелегко

Они совсем не хотели приближаться друг к другу

Кадры недели: Асмус перестала скрывать чувства к новому бойфренду, Погребняк рассказала об отношениях с мужем после расставания

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса в новом еженедельном видеоотчете WomanHit. ru

7 правил финансовой грамотности для женщин

Важные лайфхаки специально для WomanHit.ru от независимого финансового советника Наиля Нуриахметова

Как привить детям любовь к музыке и искусству

Певец и композитор Алекс Анохин дает пошаговые рекомендации для всех родителей

Мария Погребняк объявила о расставании с мужем

Пара была вместе 17 лет

Тимати собрался на пенсию, Анита Цой продает варенье, Киркоров интригует нарядом: светские события ПМЭФ

Звезды рассказывали о планах, проектах, веселились и эпатировали публику

В Москве выбрали самую красивую россиянку

У конкурса «Миссис Россия» есть две части — основная и «народная»

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Упражнения, которые могут помочь вернуть пресс молодой маме

Мы собрали самые ээфективные нагрузки

Анна Котова о разводе с мужем: «Когда вы по-разному видите мир, невозможно сойтись»

Звезда проектов «Любовь на районе», «Оттепель», «Сестры», «Про любовь», «Аритмия», «Полицейский с Рублевки», «Деффчонки» в интервью WomanHit. ru рассказала о взаимоотношениях с Валерием Тодоровским, разводе с мужем и любовных сценах с партнерами

Сашу Савельеву госпитализиро­вали из-за голодания

Певица поделилась секретом своей стройности

Экс-солистка группы «Росичи» выпала с 10 этажа вместе с дочкой

Елизавета Кутурова умерла на месте, а ее наследница находится в реанимации

5 небанальных способов провести майские праздники с семьей

Полезные советы от нашего звездного автора, певца Алекса Анохина

Узкая талия без удаления ребер: миф или реальность

Пластический хирург Айна Таштамирова, член общества пластических хирургов ISPAS и РОПРЭХ, рассказывает о способах сделать фигуру идеальной

Все в себе: как гормоны влияют на вес?

Здоровье

Говорят, тело человека — это храм. Тогда гормоны — его серый кардинал, который влияет не только на наше настроение, но и на размер одежды. Генетика, диета и 30 минут в планке не гарантируют стройности, потому что есть скрытый фактор, управляющий весом, — гормоны.

Кортизол

Кортизол, он же гормон стресса, называют коварным врагом спортсменов, так как он разрушает мышечные ткани и ведет к увеличению жировой прослойки. Получая стресс, организм расходует большие запасы энергии и в качестве защитной реакции требует быстро ее восполнить с помощью еды. Постоянно высокий уровень кортизола ведет к хроническому стрессу и ухудшению метаболизма.

Худеющим на заметку: держите стресс под контролем с помощью медитаций или давайте ему выход динамичными техниками вроде бокса. Включите в рацион цитрусы — витамин С снизит кортизол на 30%, а про кофе лучше забудьте: кофеин поднимает уровень гормона в крови.

Адреналин

Адреналин хоть и родственник кортизола, но имеет обратное действие на обменные процессы. Этот гормон мобилизуется для компенсации стресса и сильных эмоций в организме, а также при сильном недосыпе. Скачок адреналина подавляет чувство голода, расщепляет жиры и высвобождает энергию, зато набор веса чреват сильным снижением гормона и, как следствие, ухудшением обмена веществ.

Худеющим на заметку: иногда устраивайте себе небольшую встряску, для этого не обязательно прыгать с парашютом: попробуйте виндсерфинг, боевые искусства, плавание с дельфинами или сноуборд — приток адреналина гарантирован.

Лептин

Тот самый коварный гормон, который сообщает мозгу о том, что пришло время перекусить шоколадкой. Лептин отвечает за аппетит и насыщение: во время приема пищи он дает сигнал о том, что организм насытился, а при снижении лептина наш аппетит резко возрастает. Не только еда, но и сон влияет на количество гормона — отсюда факт, что люди, спящие менее семи часов за ночь, более склонны к ожирению.

Худеющим на заметку: поддерживать лептин в норме не так уж сложно, просто не экономьте на сне и употребляйте больше продукты, богатые Омега-3 кислотами.

Эстроген

Стероидные женские гормоны эстрогены увеличивают вес в геометрической прогрессии —набор веса напрямую зависит от их дефицита. Эстроген влияет на менструальный цикл и распределение жировых отложений. Именно поэтому с наступлением менопаузы, когда его уровень падает, женщины стремительно поправляются. Зачастую недостаток половых гормонов провоцирует любовь к сладкому. Организм ищет эстрогены в жировых отложениях и начинает запасать их в области талии. Одновременно у женщины падает уровень тестостерона, отвечающего за мышцы, — их становится меньше, а жира больше.

Худеющим на заметку: без консультации врача лечить дисбаланс половых гормонов нельзя. Но можно скорректировать питание, отказавшись от пива, кофе, бобовых, сахара и добавив в рацион суперфуды и клетчатку (свежие фрукты и овощи).

Инсулин

Страстью к конфетам, пончикам и прочим лакомствам, а также лишними сантиметрами в талии мы обязаны инсулину — именно он в ответе за синтез глюкозы в организме. Помните об этом, заказывая очередную порцию капучино с карамельным сиропом.

Худеющим на заметку: не допускайте резких скачков инсулина. Потребляйте больше белков, чем углеводов (исключите продукты белого цвета), и не пропускайте тренировки — нагрузки лучше всего нормализуют сахар в крови.

Грелин

Гормон голода грелин часто устраивает срывы поклонницам жестоких диет. Скачок гормона может быть вызван к тому же недосыпом, а результатом станет зверский аппетит, ведущий к перееданию.

Худеющим на заметку: забудьте о газировках и прочих напитках на фруктозе. Налегайте на рыбу, гречку, отруби, кисломолочные продукты, не дожидаясь чуства голода: ешьте небольшими порциями каждые ‪3-4 часа‬.

Дофамин

Без него мы стали бы унылыми толстыми ипохондриками: дофамин (он же в народе гормон удовольствия) повинен во многих наших слабостях (в том числе чревоугодии), в то же время избыточный вес является следствием дефицита гормона —это замкнутый круг. Дофамин помогает контролировать вес, просто нужно научиться получать удовольствие от «правильных» продуктов.

Худеющим на заметку: обуздать дофамин помогут зеленый чай, рыба, клубника, бананы и яблоки — эти продукты богаты тирозином, из которого синтезируется дофамин.

Теги

• Спорт
• Здоровое питание
• Здоровье

Связь между кортизолом и набором веса

Вы правильно питаетесь, регулярно занимаетесь спортом, но все еще боретесь с весами? Я был здесь. Я боролась с нежелательным увеличением веса, хотя все делала правильно. Я был так расстроен и не считал, что мой уровень стресса способствовал моему увеличению веса. Связь между кортизолом и увеличением веса упускается из виду из-за того, что она способствует возникновению тех упрямых килограммов, которые не сбрасываются.

Связь между кортизолом и увеличением веса всегда можно проследить до стресса, а хронический стресс приводит к выработке большого количества кортизола, что приводит к ожирению и увеличению веса. ¹

Я расскажу вам о связи между кортизолом и набором веса, о других последствиях чрезмерного производства кортизола и о том, как естественным образом снять стресс, чтобы достичь оптимального веса. Прежде чем мы перейдем к этому, я расскажу о кортизоле и его роли в реакции вашего организма на стресс.

Что такое кортизол?

Слишком много кортизола и увеличение веса

Другие эффекты кортизола

Как снять стресс естественным путем

Как достичь оптимального веса

Источники статьи

7 Бесплатная электронная книга

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Стероидные гормоны — это именно то, что говорит их название — стероиды. Существует четыре класса стероидов: андрогены, эстрогены, прогестагены и глюкокортикоиды. Эти химические соединения играют важную роль в росте, развитии, половой дифференциации и размножении и по-разному влияют на активность мозга. ²

Кортизол представляет собой глюкокортикоид, вырабатываемый надпочечниками и выбрасываемый в кровь в ответ на стресс. Именно из-за этой реакции кортизол известен как «гормон стресса». Тем не менее, почти каждая клетка в организме имеет рецепторы для кортизола, поэтому в зависимости от того, для чего требуется кортизол, он может делать все: от регулирования уровня глюкозы в крови, артериального давления и метаболизма до облегчения воспалительной реакции, влияния на формирование памяти и стимулирования. баланс электролитов. ³

Тем не менее, основная задача кортизола — реагировать на стресс и действовать в течение нескольких минут, а не секунд после того, как вы столкнулись со стрессором. Вот как это работает.

Часть мозга, называемая миндалевидным телом, первой распознает угрозу и посылает сигнал гипоталамусу о необходимости высвобождения кортикотропин-высвобождающего гормона, который приказывает гипофизу выпустить адренокортикотропный гормон в кровь. Когда надпочечники обнаруживают высокий уровень адренокортикотропных гормонов в крови, они стимулируют выброс кортизола в кровоток. По мере повышения уровня кортизола они блокируют высвобождение кортикотропина и адренокортикотропных гормонов, что приводит к падению уровня кортизола.

Случайный стресс — это нормально. Однако, когда ваши надпочечники находятся в состоянии повышенной готовности из-за хронического стресса, это может привести к слишком высокому уровню кортизола в крови, что оказывает несколько эффектов на ваше тело, включая увеличение веса.

Слишком много кортизола и набор веса

Долгие часы на работе, недосыпание, проблемы в отношениях, финансовые проблемы и плохое питание — постоянные факторы стресса в вашей жизни. Правда в том, что наш современный образ жизни чреват стрессом, и ваше тело не предназначено для того, чтобы постоянно жить в режиме «бей или беги». Хронический стресс может привести к различным проблемам со здоровьем, о которых я вскоре расскажу.

Кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен, чтобы дать вашему телу прилив энергии, когда оно готовится к борьбе с угрозой. Ваш аппетит естественным образом увеличивается, сигнализируя о том, что вашему телу нужно больше топлива, чтобы не отставать от потребности в энергии.

Производство кортизола вызывает тягу к продуктам, которые предлагают быстрый источник энергии, например, к простым углеводам. Простые углеводы, или сахар, быстро попадают в кровоток и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови для кратковременного прилива энергии. В наши дни охотников-собирателей фрукт был бы желанным источником быстро высвобождаемой энергии.

Рафинированный сахар, однако, является современным изобретением, с которым наш организм не смог справиться должным образом. Хотя этот простой запас энергии полезен в случайных опасных ситуациях, этот процесс не так полезен, когда он становится частью вашей повседневной жизни из-за хронического стресса.

Диета, кортизол и увеличение веса

Как мы знаем, уровень кортизола повышается в периоды напряженности. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело всегда находится в режиме «сражайся или беги» и ищет быстрые всплески энергии для борьбы с опасностью. Тем не менее, это может превратить ваши сладкие закуски в привычку.

Кортизол также вызывает повышение уровня инсулина в организме, что снижает уровень глюкозы в крови и вызывает тягу к сладкой и жирной пище. Эти комфортные продукты также заставляют ваше тело выделять дофамин и серотонин, которые оказывают успокаивающее действие. ⁴ Сахар и жир являются виновниками увеличения веса и связывают кортизол с увеличением веса.

Кортизол и хронический стресс влияют на ваш организм не только прибавкой в ​​весе. Слишком много кортизола может подавлять иммунную систему, повышать кровяное давление, снижать либидо и способствовать возникновению прыщей, ожирения и хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет, депрессия и астма. Давайте кратко обсудим другие эффекты кортизола на ваше тело.

Другие эффекты кортизола

Я уже говорил это однажды; однако стоит повторить: стресс – это данность в нашей жизни. Я знаю, что не могу этого избежать, и готов поспорить, что и вы не сможете. Хронический стресс всегда переводит наше тело в режим «сражайся или беги», а оно просто не создано для этого. Ваши надпочечники играют большую роль в метаболическом процессе, как и ваша щитовидная железа.

Хронический стресс подавляет вашу иммунную систему, отчасти для того, чтобы ваше тело могло полностью сосредоточиться на преодолении стрессора, а отчасти потому, что стресс вызывает воспаление. Ваша иммунная система замедляется, чтобы предотвратить состояние хронического воспаления. Кроме того, предположим, что вы испытываете несколько эпизодов хронического стресса, из-за чего ваша иммунная система постоянно то ускоряется, то замедляется. В этом случае вы подвергаетесь большему риску чрезмерной реакции вашей иммунной системы и запуска аутоиммунного ответа.

В рамках подавления вашей иммунной системы кортизол ослабляет основные барьеры вашей иммунной системы — гематоэнцефалический барьер, легкие и кишечный барьер. Ослабленный кишечный барьер приводит к негерметичной кишке, что ставит вас на путь аутоиммунного заболевания, выделяя глютен и молочные продукты, среди прочего, в кровоток, в результате чего ваша иммунная система не может определить разницу между чужеродным захватчиком и вашим организмом. клетки. Вот почему снятие стресса является одним из четырех столпов Пути Майерса®. Теперь я собираюсь рассказать вам, как вы можете естественным образом уменьшить стресс, чтобы достичь оптимального веса.

Как снять стресс естественным путем

Постоянный стресс на работе, болезнь или смерть близкого человека, недостаток сна, неправильное питание и другие ежедневные стрессовые факторы могут привести к дисбактериозу (изменению микробиома кишечника) в кишечнике и, в конечном итоге, к увеличению веса . Когда вы испытываете любой стресс, будь то физический (удар по тормозам), эмоциональный (переживаете горе) или умственный (перегрузка на работе), ваш организм обрабатывает его одинаково — через надпочечники.

Кортизол и набор веса – Как снять стресс естественным путем – Инфографика – Эми Майерс MD® Доктор Эми Майерс 20 июля 2022 г. https://content.amymyersmd.com/article/cortisol-and-weight-gain/Кортизол и увеличение веса – Как снять стресс естественным путем – Инфографика – Эми Майерс MD®

Вы можете разорвать связь между кортизолом и увеличением веса, справившись со стрессом. Вот некоторые из моих любимых способов естественного снятия стресса:

• Медитация и дыхательные упражнения
• Плавание с моей дочерью Элль
• Иглоукалывание
• Расслабление и детоксикация в моей инфракрасной сауне
• Примите теплую ванну с домашней солью для ванн с лавандой
• Принимайте ZenAdapt™, смесь адаптогенов, которая поддерживает оптимальный уровень кортизола, способствуя сбалансированной реакции на стресс.

Снятие стресса снизит уровень кортизола, который может поддерживать здоровый обмен веществ, способствуя снижению веса. Давайте поговорим о том, как вы можете достичь оптимального веса с помощью моего проверенного подхода, который я использовал с тысячами пациентов.

Как достичь оптимального веса 

Будучи занятым врачом, мамой, женой и генеральным директором, я не понаслышке знаю, насколько напряженной и напряженной может быть жизнь. Связь между кортизолом и увеличением веса можно проследить до хронического стресса. Вот почему часть моей программы Optimal Weight Breakthrough™ направлена ​​на борьбу со стрессом.

Эта программа дает вам инструменты для борьбы с устойчивым увеличением веса и включает в себя три добавки фармацевтического класса для облегчения метаболизма жиров, поддержания оптимального уровня серотонина и подавления тяги к сладкому.

Суперзвездами программы Optimal Weight Breakthrough™ являются CLA Metabolism Support и Lean Metabolism Support.

CLA Metabolism Support и Lean Metabolism Support работают синергетически на оси кишечник-мозг, ускоряя метаболизм жиров. Комбинация также помогает остановить тягу, вызванную слишком большим количеством кортизола.

Поддержка бережливого метаболизма — это вдохновленный функциональной медициной подход к здоровому контролю веса. Бережливое производство воздействует на центр управления вашего тела — мозг. Питательные вещества в Lean работают вместе, чтобы повысить уровень серотонина, нейротрансмиттера, ответственного за контроль аппетита.

Также в набор входит двойной шоколадный палеопротеин The Myers Way®. Этот протеиновый порошок, составленный врачом, изготовлен из 100% гидролизованной говядины травяного откорма и не содержит глютена, молочных продуктов и сахара. Вы можете легко приготовить сытные смузи, включенные в план питания, включенный в программу Optimal Weight Breakthrough™.

Полностью избавиться от стресса невозможно, это естественная часть жизни. Тем не менее, вы можете разорвать связь между кортизолом и увеличением веса, справившись со стрессом и поддерживая здоровый обмен веществ.

Набор Optimal Weight Breakthrough Kit™ разработан врачами для борьбы с набором веса, вызванным стрессом, чтобы вы могли обуздать тягу к еде, повысить метаболизм и избавиться от упрямых килограммов.

Источники статей

1. Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди?. Элин С. ван дер Валк и др. Текущие отчеты об ожирении. 2018.
2. Понимание роли стероидов в типичном и атипичном развитии мозга: преимущества использования подхода «мозг в тарелке». D Adhya, et al. Журнал нейроэндокринологии. 2018.
3. Кортизол: вы и ваши гормоны. Общество эндокринологов. 2022.
4. Может ли стресс вызвать увеличение веса?. Джаррод Бриз. ВебМД. 2021.

Как остановить увеличение веса кортизола? Научно обоснованные методы

Кортизол известен как гормон стресса, и не зря. Когда мы испытываем высокий уровень стресса, уровень кортизола резко возрастает, помогая нам быть готовыми к нападению или убежать от угрозы.

Но не только краткосрочные стрессоры вызывают высокий уровень кортизола. Постоянные дедлайны на работе, семейные обязательства или финансовые заботы заставляют нас чувствовать себя измотанными и постоянно находиться в состоянии борьбы или бегства — и именно тогда это становится проблемой. Лишение сна и жизнь, не синхронизированная с вашими биологическими часами, также повышают уровень гормона стресса. А когда кортизол часто бывает высоким, вы можете начать набирать вес.

Ниже мы рассмотрим, как избыток кортизола в организме приводит к увеличению веса и что вы можете сделать, чтобы этого не произошло.

‍

Что такое кортизол?

Как кортизол вызывает увеличение веса?

Как остановить увеличение веса кортизола?

‍

Что такое кортизол?

Гормон кортизол вырабатывается надпочечниками, расположенными в верхней части почек, и регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ГГН), состоящей из гипоталамуса, гипофиза, и надпочечники. Несмотря на то, что он известен как реакция организма на стресс, у него есть несколько других функций.

Основные функции кортизола:

Разбудить вас утром, когда уровни высоки.

Регулирование обмена веществ и контроль за тем, как организм использует углеводы, жиры и белки для получения энергии.

Регуляция вашей иммунной системы и борьба с воспалением.

Итак, кортизол необходим для повседневного функционирования, он не враг. Он работает в циркадном ритме, примерно в 24-часовом цикле. Уровень кортизола повышается рано утром, помогая вам проснуться. Затем он медленно снижается в течение дня, достигая своего минимума около полуночи, а затем снова начинает медленно расти. Он снова достигает пика ранним утром — и цикл продолжается.

Когда все работает правильно, этот ритм кортизола гарантирует, что ваше тело вырабатывает нужное количество кортизола и в нужное время в течение дня.

Время этого ритма кортизола зависит от вашего хронотипа, естественной склонности ложиться спать и просыпаться раньше или позже. Например, если вы «сова», пик кортизола приходится на утро. У вас также будет более низкий уровень кортизола в целом.

После утреннего пика кортизола уровень гормона повышается, когда мы находимся в режиме «бей или беги». Но, как правило, он снова снижается, как только то, что вызывало у вас стресс, проходит. Однако, когда вы постоянно находитесь в режиме «бей или беги» и испытываете хронический стресс, уровень кортизола остается повышенным.

Избыток кортизола может привести ко всему: от недосыпания до перепадов настроения, увеличения веса и болезней сердца.

Внимание: Синдром Кушинга — это состояние, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола. Это может быть вызвано опухолью гипофиза, опухолью надпочечников или побочным эффектом приема стероидных препаратов.

Большинство из нас испытывают высокие уровни кортизола из-за таких вещей, как стрессовый образ жизни, недосыпание и нарушение синхронизации с нашими циркадными ритмами. Мы объясним это более подробно в ближайшее время.

Подробнее о причинах высокого уровня кортизола можно узнать здесь.

‍

Как кортизол вызывает увеличение веса?

Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и ожирением, особенно в области живота. Одно исследование показало, что участники с большим весом в области живота выделяли значительно больше кортизола при воздействии стрессовых ситуаций.

Но что именно происходит за кулисами? Вот как гормон разрушает вашу талию.

{{ cta }}

Высокий уровень кортизола может привести к перееданию

Вероятно, все мы знакомы с ощущением стресса от еды. Мы загружены работой и испытываем желание дотянуться до пакета чипсов или плитки (или двух) шоколада, чтобы помочь нам в нашем растущем списке дел. Частично это стремление поедать стресс может исходить из уровня кортизола.

Одно исследование показало, что когда участники подвергались стрессовым ситуациям, те, у кого была высокая реакция кортизола, потребляли больше калорий, чем те, у кого реакция кортизола была ниже. Более того, люди с высокой реакцией кортизола также ели значительно больше сладкой пищи в течение дня. Таким образом, просто из-за стресса вы можете хотеть нездоровой пищи и больше еды в целом.

Исследователи все еще выясняют, как именно кортизол вызывает переедание, но считается, что он может влиять на гормоны, контролирующие аппетит, такие как лептин, гормон, ответственный за ощущение сытости.

Высокий уровень кортизола может привести к повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса   

Когда уровень кортизола высок, ваше тело начинает высвобождать глюкозу, которая хранится в печени, повышая уровень сахара в крови. Это полезно, когда вам нужен прилив энергии, например, чтобы добежать до автобуса.

Но когда уровень сахара в крови хронически высок, вы подвергаетесь риску развития резистентности к инсулину, ожирения и диабета 2 типа. Более того, избыток глюкозы, который организм не может использовать для получения энергии, может откладываться в виде жира, особенно жира на животе, что приводит к набору веса.

Высокий уровень кортизола вызывает проблемы со сном, что может привести к увеличению веса

Когда у вас хронически высокий уровень кортизола, вам сложнее выспаться, и это также может привести к увеличению веса.

Высокий уровень кортизола затрудняет засыпание, заставляют вас чаще просыпаться ночью и сокращают общее время сна.

Это значительно затрудняет удовлетворение потребности во сне, генетически обусловленного количества сна, в котором вы нуждаетесь. Когда вы не высыпаетесь, ваши гормоны голода выходят из строя (что может привести к перееданию), у вас меньше энергии для тренировок и меньше самоконтроля, чтобы придерживаться диеты.

Здесь вы можете узнать больше о связи между сном и потерей веса.

Вы также можете обратиться к приложению RISE, чтобы узнать, какова ваша индивидуальная потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

{{ cta-mini }}

‍

Как остановить увеличение веса кортизола?

Теперь вы знаете, как высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, и пришло время что-то с этим делать. Вот как остановить увеличение веса кортизола.

1. Снизьте уровень стресса

Приложение RISE поможет вам освоить методы релаксации.

Случайная стрессовая ситуация и связанный с ней всплеск кортизола не опасны. Но хронический стресс и, следовательно, хронически высокий уровень кортизола — это так.

Снизьте уровень кортизола с помощью тактики снижения стресса, например: Не знаете, что делать? RISE может помочь вам с такими методами релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация и диафрагмальное дыхание.

Проведение времени на природе: Одно исследование показало, что проведение на природе не менее 10 минут три раза в неделю приводит к снижению уровня кортизола на 21,3%. Наилучшие результаты были получены от 20 до 30 минут на природе.

Расслабляющая вечерняя рутина: Выделите время в конце дня для расслабляющих занятий, таких как чтение, ведение дневника или йога. Распорядок дня перед сном поможет уменьшить стресс и замедлит работу мозга и тела перед сном. Бонус: это поможет вам выспаться, что также поможет контролировать уровень кортизола.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы изучить руководства по технике релаксации в приложении.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы запланировать свои ночные вечерние рутины.

‍

Иногда советов по управлению стрессом, подобных перечисленным выше, недостаточно, и вам необходимо внести большие изменения в свою жизнь, в том числе:

Внесите изменения в доме, например, разделите больше обязанностей по уходу за детьми, отключите себя от социальных сетей или уделите время дружбе.

Разговор с терапевтом или медицинским работником о таких вещах, как психическое здоровье, финансовые проблемы или необходимость ухода.

Здесь вы можете узнать больше о том, как снизить уровень кортизола, а также о том, как снизить уровень беспокойства и стресса.

2. Занимайтесь спортом, но не слишком много и не слишком поздно 

Регулярные физические упражнения — отличный способ снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Это также может снизить реакцию кортизола на стресс, а низкоинтенсивные тренировки могут фактически снизить уровень кортизола.

Однако высокоинтенсивные тренировки повышают уровень кортизола — в конце концов, вы подвергаете свое тело своего рода стрессу. Хотя время от времени это нормально, если вы чрезмерно тренируетесь, вы можете страдать от последствий высокого уровня кортизола. Так что не забудьте включить в свою неделю занятия йогой или спокойным плаванием, а не одновременные занятия HIIT.

Помимо того, что вы не переусердствуете, следите за тем, чтобы ваши занятия проходили в правильное время. Не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вы рискуете нарушить сон, что, конечно же, может привести к повышению уровня кортизола и увеличению веса.

Вы можете узнать больше об упражнениях перед сном здесь и о том, когда лучше всего заниматься здесь.

3. Сохраняйте дефицит сна на низком уровне

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

Лишение сна является одним из самых больших стрессоров, которые вы можете нанести своему телу. Это может повысить ваш вечерний уровень кортизола на колоссальные 37-45%, что затем может привести к увеличению веса и еще большему недосыпанию. И само по себе недосыпание также было связано с увеличением веса, поэтому легко попасть в порочный круг.

Еще один порочный круг? Тревога может вызвать бессонницу, но бессонница также может вызвать тревогу. И то, и другое может привести к увеличению веса. Вы можете узнать больше о кортизоле и ловушке бессонницы здесь.

Держите все это под контролем, выясняя свою потребность во сне и стремясь к ней каждую ночь.

RISE может рассчитать вашу индивидуальную потребность во сне и дать вам число, к которому нужно стремиться в часах и минутах. Приложение также может определить ваш дефицит сна. Это промежуточная сумма того, сколько сна вы должны своему телу. Мы измеряем его за последние 14 ночей.

Мы рекомендуем, чтобы дефицит сна не превышал пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше, но низкий дефицит сна также поможет контролировать уровень кортизола и, следовательно, ваш вес.

Вы можете уменьшить дефицит сна, если: 

• Ложитесь спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Старайтесь спать от часа до двух максимум, чтобы не нарушить циркадный ритм.
• Вздремнуть: Проверьте RISE, когда лучше всего это сделать, чтобы не ложиться спать позже этой ночью.
• Улучшение гигиены сна: Это поможет вам быстрее заснуть и реже просыпаться ночью, поэтому в целом вы будете больше спать. Подробнее о том, как это сделать, скоро.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версий могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

4. Живите в соответствии с циркадным ритмом 

Высокий уровень кортизола вызывает не только недосыпание, но и отсутствие сна в нужное время для ваших биологических часов.

Все сводится к вашему циркадному ритму или примерно 24-часовому циклу, который, среди прочего, контролирует цикл сна и бодрствования, выработку определенных гормонов и колебания температуры тела.

Вы можете не синхронизироваться со своим циркадным ритмом, если:

• Вы работаете посменно
• Вы игнорируете свой хронотип: Возможно, вы ночная сова, заставляющая себя рано вставать.
• У вас социальный джетлаг: Социальный джетлаг — это когда ваш график сна в определенные дни отличается от других дней. Например, по выходным вы можете ложиться спать позже, чем в будние дни, что делают около 87% из нас.

Когда вы не живете в соответствии со своим циркадным ритмом, ваш ритм кортизола сбивается, и гормон больше не вырабатывается в нужное время. Кроме того, вам может быть труднее удовлетворить потребность во сне, что приводит к повышению уровня кортизола.

Прибавка в весе из-за нарушения циркадных ритмов также может быть вызвана снижением уровня лептина, что означает, что у вас повышенный аппетит, а также нарушением толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину, что может привести к увеличению веса, ожирению и диабету 2 типа.

Вы можете жить в соответствии со своим циркадным ритмом: 

• Поддерживать постоянный режим сна: Даже по выходным. Если вы не можете устоять перед воскресным утром, постарайтесь сделать его коротким.
• Ложитесь спать в подходящее для вас время: Проверьте время мелатонинового окна в RISE. Это примерно одночасовое окно, когда уровень мелатонина в вашем организме самый высокий. А поскольку мелатонин настраивает ваше тело на сон, вам будет намного легче заснуть, если вы ляжете спать в это время.
• Избегайте ночных и ночных приемов пищи и придерживайтесь примерно одного и того же времени приема пищи каждый день: Также рассмотрите возможность приема пищи в течение 12 часов или меньшего промежутка времени каждый день. Было показано, что это помогает регулировать уровень кортизола и способствует снижению веса. Вы можете узнать больше о том, когда лучше всего есть, чтобы контролировать свой циркадный ритм здесь.

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, расслабиться и лечь спать. Затем вы можете сопоставить свое ежедневное расписание с этим временем.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

5. Улучшите гигиену сна 

Приложение RISE поможет вам выработать более 20 привычек гигиены сна.

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой сон. Они помогут вам быстрее заснуть, реже просыпаться и заснуть в желаемое время сна. Все это поможет вам поддерживать низкий уровень дефицита сна и оставаться в синхронизации со своим циркадным ритмом, засыпая в нужное время.

Вот что нужно сделать: 

• Прежде всего, получите естественное освещение: Это сбрасывает ваш циркадный ритм на весь день. Стремитесь к 10 минутам света или 30 минутам, если облачно или вы получаете свет через окно.
• Избегайте света перед сном: Свет подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Все четыре могут не дать вам уснуть или разбудить вас ночью. Проверьте RISE, чтобы узнать точное время, когда нужно прекращать эти вещи каждый день.

Подробнее о гигиене сна можно узнать здесь.

Чтобы действительно сделать эти действия эффективными, приурочивайте их к своему циркадному ритму. Делая такие вещи, как последний кофе или яркий свет в нужное время, вы сделаете привычки намного более эффективными. Приложение RISE поможет вам разобраться с более чем 20 привычками гигиены сна и указать, когда именно вы должны их выполнять.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

6. Употребляйте кофеин ответственно 

Кофеин увеличивает выработку кортизола в организме. Это может стать еще одним порочным кругом, если вы обнаружите, что тянетесь к кофе чаще, чем обычно, чтобы пережить стрессовые и напряженные часы на работе.

В одном исследовании изучалась реакция участников на кофеин, умственный стресс и физические упражнения. Было обнаружено, что кофеин и стресс вместе повышают уровень кортизола, как и кофеин, принимаемый перед тренировкой. После еды после тренировки у женщин был более высокий уровень кортизола, чем у мужчин, особенно если они употребляли кофеин. И у мужчин, и у женщин повторные дозы кофеина повышали уровень кортизола в течение дня.

Так что контролируйте свою привычку пить кофе, особенно во время стресса. Употребление кофеина слишком поздно днем ​​также может не давать вам спать по ночам, что является еще одним триггером высокого уровня кортизола.

Здесь вы можете узнать больше о том, как долго действует кофеин и когда следует прекратить ежедневное употребление кофе.

RISE подскажет, когда прекратить пить кофе каждый день, чтобы убедиться, что это не повлияет на ваш сон.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о лимите кофеина.

Остановите набор веса, вызванный кортизолом, улучшив сон 

Стресс приводит к повышению уровня кортизола, что приводит к увеличению веса.