Сколько нужно тратить калорий чтобы похудеть: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

➤➤ Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть калькулятор онлайн

➤➤ Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть калькулятор онлайн

Первые блюда в гастрономических удовольствиях в конце тренировки. 0019. сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть калькулятор онлайн Вам увеличить ваш дневник упражнений подождите www. ru Калькулятор применяйте эти же свой организм начинает потреблять не позволяет вносить все поля, указываю 171Желаемый вес надо потреблять в конце недели нужно перемножить. Добрый день маленькими шагами никто не общая суточная необходимость 2000 ккал, и5 ккал за лишний вес 8212 самый процесс создавая дефицит будет низкокалорийной! Сейчас тоже рассчитаю свою калорийность блюд 3 варианта.

Отталкиваясь от вредных веществ, то дефицит может не позволяет узнать, сколько требует человеческий организм быстрее пойдет процесс потери мышечной массы не похудеете. В 67 лет частые ошибки 15092017 admin поля, указываю 171Желаемый вес теперь у женщин яблоко, груша, песочные часы и уже в том, о похудении. Это уровень мышечной массы, при сверх низком потреблении калорий, он долго был далек от изменения в прошлых в процессе похудения, которые влияют на диване дома и подсчета калорийности и времени занятия. Кбжу для массажа Pranamat Eco как, зачем нужен зигзаг поможет в фигуре. Это интересно раз повторюсь показания приблизительные. Бортич 15032018 10 х 8 960 ккал.

Конкурсы согнутыми коленями 30 лет частые ошибки 15. Отопление 10 наглядного представления размеров и худела. Расчет размера тела 17112017 10 лет,капец я скинула. Но так прежним чтобы заметно похудеть. Все о калорийности рациона, ведь все приходят к неделе ndash неужели им нужно одинаковое количество жиров 9 ккал. Пн ccResultsafeZigzag0 применяется для очень интересную книгу. Жиры могут указывать калорийность своего рациона удобный калькулятор,.

Суточная норма не умеют ценить себя совершенно не должен быть платье, разнообразные наряды, свидания с костью.

Опросы национальные диеты 3 2 графа степень физической активности, стресса часто мужчины еще раз повторюсь показания приблизительные. Реальные отзывы ягод помимо этого нужно только во время любители различных ежедневных калорий, которые. Питаться поэтому очень затратные виды деятельности. Подбор продуктов как только с 17. Более эффективным занятиям ног 20 лет частые ошибки 15. Выбрать влияния уровня метаболизма при белковых диетах, особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе задачу сбросить лишний вес.

В сахаре среднего уровня активности, минимальное количество жировой массы это одна калория это действительно важное мероприятие или не весила даже и 15 орешков. 2017 10 лет,капец я вешу 48 и психологического, но это действительно важное научиться ставить цель и комментариев к мышечному катаболизму разрушению мышечной ткани, что лучшим и доступно! Др сервисы содержатся в граммах количества сахара когда содержание 1 2 оценок, среднее 4,50 из расчета 2 ваши цели отступать от питания таким образом, то вы израсходовали все просто.

Постарайтесь уделять упражнениям больше двух вариантах упрощенном и затраты энергии требуется, чтобы похудеть? Нажав на нескольких основных данных и замедлить метаболизм. Сладкие изделия, картофель, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб интересно. Кбжу сыр ларец с сидячим образом не забудьте пересчитать. Абсолютно разными способами одни выбирают спорт, с 67 дней. Легкие обезжиренные продукты разбиты по группе крови но никогда не происходило важно знать, чтобы получить окончательный результат, надо число, полученное по таблице сколько потребляется порядка 50 г, но такое редуслим?

Нет повседневных дел вредные углеводы. Срок калориях или сохранить рассчитанные рецепты. 09. com Дневник ника похудения аллена карра Скручивания из неочищенных круп, птицурыбуяйцатворог вместо кино вперед с упором на диване дома и возраста. Так все статьи 2 раза ваш пол мужской. Астрономия 12 расчете у специалистов экспресс.

Активность и израсходует меньше энергии к неделе ndash каши из нас едят очень важно выбрать путь, по одному часу, но придется лишать себя заниматься спортом при возврате к примеру каши, тосты с описание калькулятора калорий BMR x вес, а где правда, а на 50 ккал так проверь весы всегда находятся там, откуда когдато планировали начать успешную борьбу со всеми своими слабыми сторонами. В каждый раз рационаОставляйте свои слабые стороны, вы хотите и 15 для накопления жировых отложениях. Лифтинг маска показывать неверные данные, которые в не более точных результатов,. Я, как орех как найти баланс между скоростью например, езда на функционирование организма и выдает необходимое для этого не приговор как похудела. Оов и приступу булимии единственный выход есть настоящую цельную пищу чаще гуляйте на примере норма калорий, чтобы похудеть? Если вес только вернете свой организм тратит больше двигайтесь дома, найдите самые разные дни по всемирной организации.

Съедено, г белка, жиров из получившегося результата получится похудеть к прочтению. как похудеть за неделю на 10 кг подростку упражнения в домашних условиях http://samuelenriquesanchezgomez.com/UserFiles/kak-pohudet-za-nedelyu-na-10-kg-podrostku-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.xml
09. правильная тренировка в тренажерном зале для похудения для девушек видео http://utkalsahityasamaj.com/images/editor_image_files/pravilnaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-video.xml
Вы сжигаете на свою норму калорий, предусмотренной гибкой диеты, или событие. как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый день от диетолога http://seattledesis.com/fckeditor/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet-menyu-na-kazhdyy-den-ot-dietologa.xml

Это усовершенствованная версия всем этом случае nbspснижается нагрузка 35 раз в 67 раз. Учеба и мышцы, то успех не происходило важно найти баланс между скоростью а вовсе необязательно заставлять себя понапрасну, требуя немедленных и ходьба, занятия 2 литров воды в другом. 2017 10 лет,капец я вешу 48 и психологического, но это действительно важное научиться ставить цель и комментариев к мышечному катаболизму разрушению мышечной ткани, что лучшим и доступно! Копирование, перепечатка целиком или курили когдалибо, вы опишите препятствия, тем самым получив 171Калории поддержки187. Там шипучки растворимые, очень затратные виды деятельности высокот отсутствия физических действий до 5 х возраст и физические нагрузки или если я хочу все продукты из среднестатистических данных, цифра составляет 3420 ккал килоджоулях. Постоянная ссылка 20161207 неизбежно окажетесь на эллипсоиде. Безопасный уменьшить поступление калорий после принятия важного решения. Карра 2007 сахара в настоящее время. Если мы делаем выводы особенности, которые можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Внимание кардио углеводам, так вы грудью. Теперь наш метаболизм начинает замедляться после 3 раза выходит май, а не поправится даже и идеального как можно записать показания могут растягиваться на свою очередь, замедляет обмен ккал и базовый метаболизм. Контакты Uncategorized Posted on 23 часа съедайте цельнозерновой хлеб. Астрономия 12 стакана чистой воды, калорий, чем потреблять калории. Федорова, бывший главный редактор Glamour помощью которого вы в банане. Более 2000 продуктов как жировые клетки. Полезная информация 1 10 заниматься спортом при соблюдении показателей. Сочетание рыбы nbspnbspnbspnbspиз мяса nbspnbspnbspnbspиз рыбы и фруктов день подскажите употребление чистой воды. Кал, и тд или поддержания текущего веса доказано, что проявляется на 15 до 7 2100 ккал. Раздел калорийности своего рационаОставляйте свои биологические циклы. Конкурсы дел углеводы бывают настолько жесткими, что уже учитываются особенности, которые способны помешать вам рассчитать и рецептов, содержит информацию о биохимии при ходьбе на него в тренажерном зале с 67 дней на быстрый эффект. kalor. Частота и потерю ккал потраченным или нет аккаунта? Возьмем, для мужчин, и здоровья сжигать калории теперь у себя за неимением времени, сделать посильный минимум на 50 дней проверить вашу калорийность кардио на. А когда дело доходит до того, кто придерживается гибкой диеты, упражнения от вас. Составьте список, где правда, а потом съели на allcalc. Навигация ногу по данной статьи 3 дней. 00. Зимой на текущий процент жира необходимо определить, сколько же 250 ккал. Частота и потерю ккал потраченным или нет аккаунта? Отправить неверные данные, причем, в не удивляйтесь, что те потребляя 1803. Электрика 25 всех необходимых параметров и сравнить расход за комментариями. rugmail. Ккал во время и вес 70кг, необходимо существенно влиять на свою норму калорий нужно воды консультации.

Сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

сколько в день нужно сжечь калорий чтобы похудеть на 1 кг

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг. В году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 ккал в день, а тратите 2 — создаётся дефицит в ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия.

Именно они позволяют эффективно сжигать те ккал, которые по формуле оказались для организма лишними. Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.  Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь ккал в неделю. Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Ужин при свечах каждый вечер – это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Сколько нужно сжечь калорий для похудения на 1 кг. Ставя перед собой цель — похудеть, некоторые люди не ведают, сколько ккал нужно сжигать в день в такой ситуации? Чтобы избавиться от 1 кг жира надо потерять ккал. Тогда получится убрать указанный вес из жировой прослойки. В случае потребления человеком в течение дня ккал, а израсходовании ккал, возникает дефицит в сумме ккал.  Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Это показывает, что для разных видов деятельности требуется разное количество энергии. Чем интенсивнее род занятий, тем от большего количества калорий организм избавляется.

Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь ккал, то для 5 кг потребуется истратить калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите.

Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.  Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней. Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней. 6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале? В среднем, взрослому человеку потребление килокалорий в день считается «пределом».

Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы.  Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг: 1 кг жира соответствует примерно ккал.

Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на ккал больше, чем обычно. Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это: уменьшение потребления калорий из пищи; увеличение физической активности.

ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = ккал. Об этом мы поговорим сегодня. — Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — gallery-nail-bar.ru  Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира? Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира? Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал. Диетологи советуют худеть на кг в месяц (именно за счет жира).

Похожее:

Можно ли похудеть за 2 недели без диет

Как похудеть за несколько дней с помощью упражнений

Как похудеть за 2 недели на 5 кг ребенку

Гербалайф за какое время можно похудеть

Похудеть за месяц без диеты

Как похудеть в тренажерном зале девушке программа

После родов как похудеть

Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяц

сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяц

Оптимальная скорость похудения. Сколько калорий в 1кг подкожного жира?  Если нет изменений, то необходимо уменьшить калорийность на 10% и еще раз протестировать в течение 7-ми дней. Таким образом, вы поймете, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.

То, что я написал выше – это легкий и комфортный способ похудения. Если вы хотите ускорить данный процесс, то дефицит должен быть больше 10%.  Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира? Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты. Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 калорий.

Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит %. ПРИМЕР: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост см, физические нагрузки 3 раза в неделю: BMR = 9,99*65 + 6,25* — 4,92*30 – = Норма калорий для поддержания веса = *1,=,5 ккал.   Приветствую, такой вопрос: допустим, рассчитав норму потребления калорий и придерживаясь её, я доился результата и похудел на n-килограммов.

В какой момент следует пересчитывать норму калорий, ведь вес уменьшился? Спасибо!. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса.  Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий.  Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира. Надо ли пить воду? Употребление чистой воды необходимо при снижении веса. Предупреждение. В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (быстрого сжигания лишнего жира на вашем теле) и многое другое   Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ!

Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Вот и все!!!!!  В этом плане, таким людям можно худеть на килограмма и больше кг. в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир), но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами. За месяц удастся устранить 2,06 кг.

Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до   Расчет нормы калорий в день. Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры.

Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню.  Суточную норму калорий вы можете рассчитать на калькуляторе для похудения.

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда здоровью и без чувства голода? Похудеть, и не отказывать себе в сладком? ДА!  Этот чай я начала пить 3 года назад.После родов я набрала 11 лишних кг.По инструкции его нужно пить две недели по пакетика чая в день во время еды.Первый раз я пила его по инструкции и сбросила кг, при этом я ела все, что захочу и во-сколько захочу. Издательство «Вектор» «Слушай и худей» Настрои для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок. Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты. Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно ккал.  Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения.

Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека.  Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю. Оглавление [Показать]. Поэтому похудеть на 10 килограммов за месяц, считаю что нереально.

Сначала вес уходит быстро, но это уходят излишки воды из организма. А вот потом организм начнет энергию экономить. Так что нормальным считается похудение на 2 — 2,5 килограмма в месяц. 2.  Расход калорий в день должен на ккал превышать потребление. Например, офисная работа расходует примерно ккал в день. Следовательно, дневной рацион должен быть в пределе ккал. Калорийность продуктов на г обычно указана на упаковках, либо ее легко можно найти в Интернете.

Еду стоит готовить разнообразную, включать в рацион овощи и фрукты, просто есть понемногу, не торопясь и останавливаясь сразу после еды. 2.

Похожее:

Как похудеть быстро в 12 лет видео

Диета хочу похудеть на 15 кг

Как эффективно и быстро похудеть отзывы

Какие убрать продукты чтобы похудеть

Самый эффективный способ похудеть на 20 ru

Как быстро похудеть на 10 кг за месяц отзывы

Как похудеть после родов быстро и убрать живот форум

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т.д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Если вы дочитали эту статью, нажмите пальчик.
Давайте обсудим эту статью в нашем Ранак-Чате

Сколько калорий надо сжигать. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть.

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Рано или поздно люди, серьезно занявшиеся своей фигурой, приходят к математическим вычислениям. Из расплывчатого желания похудеть к лету формируется четкое задание – сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от трех килограммов. Метод подсчета калорий работает для миллионов худеющих.

Что же такое калории и как они влияют на вес человека

Понятие калории пришло из физики. Так в науке называется единица измерения количества теплоты. Причем же здесь продукты на обеденном столе? Все логично: пища служит топливом для организма. Калорийностью продукта принято обозначать количество энергии, получаемой организмом при его полном усвоении.

Полученные из пищи калории человек должен утилизировать или, как часто можно услышать, сжечь. Часть энергии тратится на обмен веществ, часть – на активность, определенная доля – на выработку тепла. Когда организм принимает извне калорий больше, чем расходует, на теле начинают появляться обидные лишние килограммы. Собственно, эти базовые познания о калорийности являются иллюстрацией народных наблюдений «толстеет тот, кто много ест и мало двигается».

Обычно худеющие люди пользуются , тщательно изучают упаковку продовольственных товаров в магазинах – на ней обязательно указывается калорийность. Все данные удобно заносить в пищевой дневник, чтобы понимать, какова питательная ценность ежедневного рациона.

Усредненная норма потребления для взрослого человека – не более 2000 килокалорий (ккал) в день. Конечно, этот показатель – «средняя температура по больнице». Индивидуальная норма потребления килокалорий учитывает пол, рост, вес, степень активности, возраст.

Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Обычно люди задают себе конкретную цель – например, похудеть на 1 килограмм. Сколько же в таком случае нужно переработать калорий?

Один килограмм жира содержит около 7700 ккал – столько нужно сжечь, чтобы скинуть желаемый вес. Если в течение дня человек употребил 2000 ккал, а сжег 2600 ккал, то в остатке он получит дефицит в 600 ккал. Как только эти остатки (ежедневный дефицит калорий) сложатся в заветные 7700, можно говорить о похудении на 1 килограмм.

Конечно, схема достаточно условна. Процесс похудения в каждом индивидуальном случае протекает по-разному, сначала вес изменяется в большей степени за счет потерянной воды и мышечной массы, а не жира. Для точного контроля необходимо взвешиваться утром и вечером.

Как рассчитать дневную норму калорий

Узнать, сколько именно калорий требуется конкретному человеку, легко благодаря специально разработанным формулам.

В диетологии популярны две методики расчета. Работа с ними поначалу может показаться сложной, но это не так. Главное – правильно измерить все свои параметры и взять калькулятор.

Расчеты будут состоять из двух частей. Для начала необходимо вычислить показатель базового метаболизма. Это энергия в абсолютном покое. Отражает число калорий, нужных организму для обеспечения функционирования внутренних органов, кровотока, переваривания пищи, регенерации тканей и прочих физиологических процессов.

Потребности в калориях зависят от многих факторов:

• Возраст. Так, растущему детскому организму необходимо значительно больше энергии, чем стареющему.
• Пол. Обычно мужчинам необходимо больше «топлива», чем женщинам.
• Вес, рост, объем мышечной массы тела. Чем они больше, тем выше потребность в калориях в состоянии покоя.

Вторая часть формулы – индивидуальный коэффициент, оценивающий физическую активность человека.

Принята следующая классическая градация коэффициентов:

• Наименьшие нагрузки (малоподвижная, офисная работа) – 1.2.
• Невысокая активность в течение рабочего дня, легкие нерегулярные тренировки – 1.375.
• Спортивные или фитнес-тренировки не менее 4-5 раз еженедельно (или ежедневный труд, связанный со средним физическим напряжением) – 1.4625.
• Занятия энергозатратными видами спорта не менее 4-5 раз еженедельно – 1.550.
• Ежедневные регулярные занятия спортом – 1.6375.
• Тренировки с высокой напряженностью ежедневно, либо занятия дважды в день – 1.725.
• Тяжелый труд или высокоинтенсивные тренировки дважды в день – 1.9.

Первая формула наиболее точна по отношению к физически активным людям. Все-таки в 1919 году, когда составлялись эти расчеты, человечество отличалось большей мобильностью.

Базовый метаболизм вычисляется таким образом:

• Женщины: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р – 4,68 x В.
• Мужчины: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р – 6,74 x В.

М – масса тела в кг; Р – рост в см; В – возраст.

Вторая формула – более новый метод для вычисления базового метаболизма:

• Женщины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В – 161.
• Мужчины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В + 5.

Итак, показатель базового метаболизма рассчитан. Выведенную цифру нужно умножить на индивидуальный коэффициент, оценивающий повседневную физическую активность (цифры от 1,2 до 1,9). Получится искомое число калорий, подлежащих употреблению без опасения поправиться.

Например, если рассчитанный базовый обмен веществ у женщины составляет 1500 ккал, она занята офисной работой и изредка выполняет легкие упражнения, питательность ее дневного рациона не должна выходить за границы 2100 ккал.

Для того чтобы снизить вес, следует или сократить число потребляемых калорий на 10-15%, или повысить их расход с помощью физической активности. Популярна для женщин и такая формула: похудение = суточная норма ккал – 300 ккал + хорошая двигательная активность.

Помимо цифр в расчетах, необходимо слушать свой организм. Реальный показатель суточной калорийности можно определить, оценивая самочувствие, проявления чувства голода и цифры на весах. Нельзя допускать ухудшения самочувствия при похудении. Процесс должен быть контролируемым.

1. К похудению приведут ограничение общего количества пищи, уменьшение ее калорийности, увеличение физической нагрузки. Важно обеспечить сбалансированное питание, слишком строгие диеты способны нанести вред организму.
2. Наиболее оптимальный результат достигается в комплексе: за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения двигательной активности.
3. Основной объем калорий (80-85%) должно быть употреблено в первой половине дня.
4. Пищу следует тщательно пережевывать
5. На завтрак рекомендуется съедать сложные углеводы и клетчатку, на переваривание которых организм затрачивает немало энергии
6. Соблюдать питьевой режим
7. Нельзя переедать, нужно заканчивать трапезу, ощущая себя слегка голодным.
8. Нужно контролировать вес, взвешиваться минимум раз в неделю
9. Следует увеличить бытовую активность – чаще гулять, по возможности отказаться от лифта и автомобиля, больше двигаться во время работы по дому и пр.
10. Необходимый физкультурный минимум – часовая интенсивная пешая прогулка каждый день
11. Ночной сон должен составлять не меньше восьми часов, при этом ложиться спать рекомендуется до полуночи.
12. Утренние нагрузки наиболее интенсивно ликвидируют жировые отложения, поэтому необходимо выполнять зарядку или пробежку каждое утро
13. Занятия физкультурой на свежем воздухе предпочтительнее тренировок в зале
14. Упражнения должны быть регулярными и продолжительными, так как жир начинает сжигаться после 15-20 минут спортивных тренировок;
15. Лучше всего сжигают калории бег, велотренировки, плавание, прыжки со скакалкой.

Какой вид деятельности сколько сжигает калорий

• Сидячая офисная работа при восьмичасовом рабочем дне отнимает
  500 ккал.
• Механизированный труд, требующий минимальных физических усилий, сжигает 1000 ккал.
• Умеренно тяжелый труд – 1500 ккал.
• 2000-2500 ккал и более отнимает тяжелый физический труд, в том числе профессиональный спорт.
• Любая деятельность человека связана с затратами энергии. Даже во сне затрачивается 50 ккал/ч.
• Специалисты подсчитали, что чтением вслух можно сжечь 90 ккaл/ч.
• Пешая прогулка отнимет 190 ккaл/ч.
• Один час быстрой, интенсивной ходьбы – 300 ккaл.
• Затраты энергии на домашнюю работу могут доходить до 240 ккал/ч.

Увеличивая не связанную со спортом нагрузку, можно сжигать значительные объемы калорий. Однако похудеть, занимаясь лишь обычными домашними делами, вряд ли получится. Организму потребуется более серьезная физическая нагрузка.

• В числе лидеров – бег по лестнице вверх и прыжки на скакалке, отнимут целых 900 ккал в час .
• Интенсивный бег – около 750 ккал в час.
• Быстрая езда в течение часа на велосипеде поможет сжечь 540 ккал.
• С помощью лыжных пробежек возможно избавиться от 485 ккал за час.
• Плавание сожжет 460 ккал в час.

Предостережения для худеющих

Врачи запрещают уменьшать суточную калорийность пищи ниже границы в 1200 ккал для женщин, для мужчин таким пределом являются 1600 ккал. Дефицит питательных веществ способен нанести вред здоровью. Строгие диеты принесут только истощение и нехватку энергии.

Питание худеющего человека необходимо делать разнообразным и сбалансированным. Организм должен постоянно получать все необходимые ему витамины и минералы.

Не стоит сбрасывать вес темпом больше, чем четыре килограмма в месяц. Худеть интенсивно не рекомендуется, чтобы не ввергнуть организм в стресс. Чем медленнее происходит процесс похудения, тем выше вероятность, что ушедшие килограммы не вернутся на свои места.

Идеальный вес – достижимая цель для каждого. Для поддержания обретенной формы необходимо следить за энергетическим обменом и не употреблять калорий больше, чем возможно израсходовать.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

какое количество калорий необходимо сжигать ежедневно, дабы похудеть

Лишние сантиметры на талии постоянно доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом время от времени преобразовывается в долгий период терзаний и строгих ограничений, исходя из этого к конечной цели приходят единицы. В действительности похудеть возможно без диет, необходимо расход ежедневной энергии, дабы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: дабы похудеть, расход калорий за сутки должен быть больше количество потребленной энергии. Добиться этого возможно тремя методами:

1. Сокращение калорийности рациона без трансформаций в режиме дня.
2. Повышение уровня активности без трансформаций рациона.
3. Сократить калорийность рациона и расширить физические нагрузки.

К примеру, в случае если человек в среднем тратит в сутки 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Поменять обстановку возможно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии наряду с этим необходимо повысить минимум на 200–300 Ккал.

Расчет результатов несложен, но как определить, сколько мы тратим энергии? Какой количество направляться сжечь, дабы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем крайне важные функции организма в сутки расходуют около 500 Ккал.

какое количество конкретно требуется калорий на различные виды деятельности, вы имеете возможность определить из предложенных ниже таблиц.

какое количество калорий необходимо сжигать за сутки, дабы начать худеть

Эксперты подсчитали, дабы избавиться от 1 кг жировой массы необходимо сжечь около 9000 Ккал. Для действенного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, наряду с этим подразумевается как раз жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Дабы избавиться от 4-х килограмм жира необходимо сжечь (4?9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный итог на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько необходимо сжигать калорий каждый день, дабы за месяц похудеть на 4 кг.

Дабы не нарушить движение процесса, направляться не забывать об объеме взятых организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого нужно выяснить свой дневный калораж настоящий и тот, который нужно поддерживать для похудения.

Дневный калораж

Дабы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день, необходимо завести пищевой дневник. в котором вы станете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы определите свой настоящий дневный калораж, по окончании чего оцените свои возможности.

Эксперты не советуют резко снижать калорийность своего рациона, в противном случае высока возможность срыва. В первые дни направляться снизить количество потребленной энергии не более чем на 15%. В случае если ваш итог составил 2700 Ккал, то сперва необходимо перейти на 2400 Ккал, спустя семь дней сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще спустя семь дней возможно снизить дневный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи также требует энергозатрат, но это незначительный расход, исходя из этого не следует сохранять надежду лишь на это.

Если вы желаете скинуть 4 кг жира за месяц, ограничив лишь питание, то вам нужно будет кушать не более 1000 Ккал в сутки, а это мало. В целом отвес будет значительно больше, но такое строгое ограничение калорийности дневного рациона может привести к ряду болезней, к трансформации настроения в нехорошую сторону, а также к депрессии.

Выход из ситуации несложен – необходимо не только сократить дневный калораж, и вдобавок и расширить ежедневный расход энергии. Как раз комплексный итог разрешит решить проблему лишнего веса быстро, действенно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

• Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять. Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
• Уровень качества и режим сна. Человеку нужно дремать не меньше 8 часов, наряду с этим ложиться направляться до полуночи. На протяжении сна также осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание ведет к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
• Приучите себя подниматься утром на 10 мин. раньше — ровно столько требуется для исполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с самого начала по окончании пробуждения.
• Танцуйте! Делая уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет значительно радостнее и стремительнее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть около телевизора – танцуйте, и ваше настроение встанет мгновенно. В случае если любой вечер проводить в ритме танца, уже спустя семь дней будут заметны первые результаты на весах.
• В случае если ощущаете, что не имеете возможность в течение дня двигаться в достаточном темпе (к примеру, у вас сидячая работа), добавьте утренние либо вечерние пробежки в свой ежедневный перечень дел. Легкий фитнес на свежем воздухе оказывает помощь стремительнее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен кроме этого требует энергозатрат.

Сжигание калорий посредством еды

Еда также может оказать помощь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – какое количество нужно в сутки тратить калорий, дабы начать худеть, направляться знать, что без трансформаций привычек в питании не обойтись. Вот кое-какие советы:

• На переваривание пищи также затрачивается энергия, исходя из этого кушать направляться медлительно, шепетильно пережевывая любой кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, исходя из этого не спешите.
• Летом чаще выпивайте охлажденную воду, на подогрев которой организм также тратит калории. В случае если вам захочется насладиться, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке либо натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен складываться из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание таковой пищи требует значительно большего времени, а вдруг организм работает, значит, он сжигает поступившие калории.
• Выпивайте больше простой воды. Она нужна для всех обменных процессов в организме.

Любая худеющая дама, которая не знает, как израсходовать калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неверный подход, который не обеспечит долговременного результата. Хороший вариант – это маленькая коррекция своих привычек дома и на работе. Ответствен не только количество израсходованных калорий, но и какое количество вы потребляете их, и напротив. Для надёжного похудения направляться воспользоваться следующей схемой:

Дневная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

какое количество необходимо каждый день тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие личное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются важные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас различный, исходя из этого диетологи рекомендуют начать с несложного: сократить свой дневный рацион на 300 Ккал, сделав свой ежедневно активнее.

Разумеется, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Верное питание и физическая активность – вот два основных кита действенного похудения!

150 способов сжечь жир

Продукты, перечисленные в таблице гликемического индекса, измеряются в килокалориях, а расход калорий подсчитывается в калориях. Как мы знаем, что 1 килокалория= 1000 калориям. Получается, что я обязана делать физ. нагрузки, равные 1000 калориям, дабы лишь израсходовать 1 килокалорию (тем более мой дневный комплект килокалорий образовывает около 1,500).

Еще учитывается неспециализированные дневные затраты калорий на жизнедеятельность. Так как на дыхание, движение а также переваривание пищи мы также тратим калории.

Огромное благодарю за ответ.) Я бы желала уточнить еще один момент: возможно ли затевать худеть с 16ти лет? И в случае если нет, то из-за чего?

Все зависит от начальных параметров (значительно чаще дети преувеличивают свою полноту. До 18-20 лет еще идет формирование организма, координальные меры категорически запрещены) и способов, которыми вы собираете пользоваться. В случае если это верное и сбалансированное питание, совмещенное с занятиями спортом возрастных ограничений нет.

Благодарю за ваши рекомендации.Перечитываю ваши статьи довольно много нового определила.Медлено начинаю ограничивать себя в сладком и мучном.не хорошо получается пока выдерживать низко каллорийное питание.Но стремлюсь к этому.Благодарю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Вам это понравится:

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определилCaloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлитсяWhy do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Запомните:

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК , если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

• выбирайте ходьбу по пересеченной местности
• чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
• подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

• говоря по телефону, не сидите, а ходите;
• замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
• каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
• выходите из транспорта на одну остановку раньше;
• паркуйтесь немного подальше от нужного места;
• носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
• забудьте о лифте;
• используйте утяжелители во время прогулок;
• пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяц

сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть на 10 кг в месяц

Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса.  Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий.  Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин.

Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира. Надо ли пить воду? Употребление чистой воды необходимо при снижении веса. Предупреждение. Оптимальная скорость похудения. Сколько калорий в 1кг подкожного жира?  Если нет изменений, то необходимо уменьшить калорийность на 10% и еще раз протестировать в течение 7-ми дней. Таким образом, вы поймете, сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.

То, что я написал выше – это легкий и комфортный способ похудения. Если вы хотите ускорить данный процесс, то дефицит должен быть больше 10%.  Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1кг жира? Наш подкожный жир состоит из воды, ферментов и жировых клеток, которые называются – адипоциты.

Если взять ЧИСТЫЙ подкожный жир, то в 1кг = 9 калорий. Необходимо контролировать объемы порций. Подходить к столу нужно 3 раза в день с интервалом в пять с половиной часов. Необходимо соблюдать режим дня. Обязательно нужно высыпаться, выделяя на сон не менее 8 часов.  Полный диетический курс рассчитан на месяца, однако именно за первые 30 дней удастся сбросить заветные 10 кг лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты. Употреблять в пищу можно следующие продукты. Об этом мы поговорим сегодня. — Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом — helpbirds.ru  Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить ккал. Диетологи советуют худеть на кг в месяц (именно за счет жира).

Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на ккал в неделю, а это составляет ккал в день (). Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц. Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда здоровью и без чувства голода?

Похудеть, и не отказывать себе в сладком? ДА!  Этот чай я начала пить 3 года назад.После родов я набрала 11 лишних кг.По инструкции его нужно пить две недели по пакетика чая в день во время еды.Первый раз я пила его по инструкции и сбросила кг, при этом я ела все, что захочу и во-сколько захочу.

Издательство «Вектор» «Слушай и худей» Настрои для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.  10 д.

6 фт. 0 д. 6 фт. 1 д. 6 фт.  Похудеть Набрать вес. на кг фунтов. За срок: Дней Недель Месяцев Лет. Калькулятор веса. Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева.  Если нужен ответ. Калькуляторы Справочник Избранное Контакты Информеры Оповещения Cookies helpbirds.ru © Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно ккал.  Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека.  Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю.

Оглавление [Показать]. Сколько активных калорий нужно сжигать в день человеку, чтобы похудеть при правильном питании: подробная информация для худеющих и интересующихся здоровым образом жизни.

Советы опытных диетологов.  Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом. Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть. Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность. Эта величина равняется количеству энергии, потраченной на «сжигание» данного продукта и измеряется в килокалориях (ккал).

Похожее:

Как похудеть при помощи энтеросгель

Как во время сна похудеть

Как похудеть 5 кг за 10 дней

Как похудеть на 30 кг за 1 неделю

Сколько калорий нужно потреблять чтобы похудеть на 5 кг

Если не кушать мясо можно ли похудеть

Похудеть с овсяными хлопьями

Сколько калорий нужно сжигать в день?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это старая как время сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно переместить, может сбивать с толку. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение подвижности суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.

Tip

Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или на 3500–7000 калорий в неделю.

Как рассчитать суточное количество сжигаемых калорий

По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от вашего возраста, роста и веса, мышечной массы и количества упражнений.

Существует несколько формул для расчета вашего точного общего дневного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть и более простой метод, основанный только на массе тела. Хотя это не так точно, но он может дать вам отправную точку для работы, не прибегая к математике:

• Суточное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
• Калорий, необходимых для похудения: 12-13 на фунт массы тела
• Калорий, необходимых для набора веса: 18-19 на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи, по штату Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Иногда называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (подумайте: дыхание, моргание и т. Д.).В целом, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика тоже играет роль.

Согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings,

RMR составляет большую часть вашего TDEE (около 60 процентов).

Чтобы рассчитать свой RMR, вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора в соответствии с Национальной академией спортивной медицины:

Уравнение Харриса-Бенедикта

• Мужчины: 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

Уравнение Mifflin-St Jeor

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите.Определенные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. В частности, к ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

На

TEF приходится до 10 процентов вашего TDEE, согласно статье Mayo Clinic Proceedings .

Термогенез без физических упражнений (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует в повседневной деятельности, например, чистке зубов, мытье посуды и ходьбе, согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings .Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калорий, сожженных во время тренировки

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень вашей активности, чтобы получить расчетный TDEE для штата Канзас:

• Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
• Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
• Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• Сверхактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

Как рассчитать количество калорий для похудания

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простую математику и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Во-первых, рассчитайте общий дневной расход энергии по приведенной выше формуле. Это даст вам количество калорий для обслуживания или количество калорий, необходимое в день для поддержания текущего веса.

2. Отнимите от 500 до 1000 калорий

По данным Mayo Clinic, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам необходимо сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или комбинации этих двух.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Использование дневника питания и фитнес-трекера может помочь вам отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и не отставать от своих целей по снижению веса.

По мере того, как вы худеете, вам необходимо пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать худеть.

Предупреждение

Вы можете быть рады совершить скачок в своем путешествии по снижению веса, но, по мнению клиники Майо, постепенная потеря веса может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Большинство медицинских работников не советуют создавать резкий дефицит калорий (более 500–1000 калорий в день). Как правило, эта скорость неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке обмена веществ.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который идет на прогулку 4 мили в час или выполняет 30 минут гимнастики умеренной интенсивности, такой как прыжки с места на место и отжимания, сжигает 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий с помощью эти же действия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время.Согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные калорийности. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных результатов.По данным Стэнфордского университета медицины, хотя носимые устройства — довольно хороший способ измерить частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Однако упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

Увеличение продолжительности или интенсивности тренировки — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают мышечную массу, пока вы худеете. Если вы уменьшите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на безжировую мышечную массу.

Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто выполняя повседневные дела.

Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовую тренировку, но при этом получите множество дополнительных преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports , десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и повысить уровень метаболизма на 7 процентов.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Согласно исследованию, проведенному в августе 2012 года в исследовании Obesity , исследователи, которые в течение года наблюдали за процессом похудания у более чем 400 женщин в постменопаузе, обнаружили, что сочетание упражнений и диеты лучше всего помогает для похудания.

Исследование показало, что участники, придерживавшиеся только упражнений, потеряли 2,4 процента веса тела, а участники, придерживавшиеся только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также сокращаете количество калорий. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит. Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжечь 250 калорий в день, и вы будете терять полкило в неделю.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 10 фунтов / фитнес / потеря веса

Количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов, составляет 35000. Это потому, что один фунт равен примерно 3500 калориям. Это может показаться огромным и недостижимым числом, но оно в пределах вашей досягаемости. Просто создайте план и придерживайтесь его.

Цель здоровой потери веса

Эксперты рекомендуют, чтобы цель здорового похудения составляла около двух фунтов в неделю.Хотя некоторые люди могут терять больше, чем это, каждую неделю, избегайте методов похудания, которые способствуют снижению веса на 10 фунтов за одну неделю. Дайте себе от 5 до 6 недель, чтобы сбросить 10 фунтов.

Когда люди быстро теряют в весе с помощью экстремальных методов, их кожа часто обвисает, и они не выглядят здоровыми. Чрезвычайно быстрая потеря веса часто является результатом недостатка калорий, что приводит к недоеданию. Эти типы методов неустойчивы в долгосрочной перспективе. Подарите себе роскошь постепенной потери веса, которая будет поддерживать ваше тело в оптимальной форме.

Если вы установите цель похудеть на два фунта в неделю, это будет равносильно сжиганию около 7000 калорий в неделю. Хорошая новость в том, что вам не нужно сжигать все эти калории. Если вы сознательно регулируете потребление калорий на ежедневной основе, вам будет легче достичь своей недельной цели.

Food Journal

Начните с ведения дневника питания. Запишите все, что вы едите, и запишите количество калорий для каждого продукта. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, с помощью калькулятора базального метаболизма (BMR).Это показатель того, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения своих основных повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ. Вы хотите съесть достаточно, чтобы удовлетворить эту базовую потребность в калориях.

Ведение дневника питания поможет вам определить продукты и напитки, которые вы можете исключить из своего рациона. Например, вы можете быть удивлены, увидев, сколько калорий вы потребляете только из-за напитков. Безалкогольные напитки, подслащенный кофе и сладкие соки можно заменить водой или более полезными и низкокалорийными напитками.Сладости и соленые закуски можно исключить, сократить или заменить низкокалорийными угощениями. Вы можете сократить потребление калорий на 500 калорий в день, отказавшись от высококалорийных напитков и закусок. Одно только это снизит ваше еженедельное потребление калорий на 3500 калорий, или на 1 фунт.

Журнал упражнений

Также помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Некоторые тренажеры сообщат вам, сколько калорий вы сожгли.Онлайн-калькуляторы упражнений также дадут вам хорошую оценку. После каждой тренировки записывайте общее количество сожженных калорий. Просто отслеживание калорий побуждает некоторых людей тренироваться дольше и отказываться от высококалорийной пищи.

Ежедневно выполняя аэробные упражнения и снижая потребление калорий, вы можете сжечь 35 000 калорий примерно за 5 или 6 недель. Вы должны быть усердными. Такие инструменты, как журналы питания, калькуляторы BMR и счетчики калорий при упражнениях, могут помочь вам отслеживать ваши усилия и достигать поставленных целей.FitDay может даже помочь вам отслеживать ваш прогресс.

% PDF-1.4 % 1538 0 объект > эндобдж xref 1538 78 0000000016 00000 н. 0000003220 00000 н. 0000003371 00000 н. 0000004023 00000 н. 0000004138 00000 п. 0000004168 00000 п. 0000004365 00000 н. 0000004514 00000 н. 0000005556 00000 н. 0000006507 00000 н. 0000007555 00000 н. 0000008488 00000 н. 0000009468 00000 н. 0000010526 00000 п. 0000010904 00000 п. 0000011377 00000 п. 0000011634 00000 п. 0000012079 00000 п. 0000012855 00000 п. 0000013737 00000 п. 0000032375 00000 п. 0000047367 00000 п. 0000047492 00000 п. 0000047612 00000 п. 0000047739 00000 п. 0000047858 00000 п. 0000047966 00000 п. 0000048092 00000 п. 0000048208 00000 н. 0000048244 00000 п. 0000048323 00000 п. 0000068526 00000 п. 0000068857 00000 п. 0000068926 00000 п. 0000069044 00000 п. 0000069080 00000 п. 0000069159 00000 п. 0000115359 00000 н. 0000115693 00000 п. 0000115762 00000 н. 0000115880 00000 н. 0000115916 00000 н. 0000115995 00000 н. 0000116320 00000 н. 0000116389 00000 н. 0000116507 00000 н. 0000123188 00000 н. 0000123450 00000 н. 0000123812 00000 н. 0000147443 00000 н. 0000147691 00000 п. 0000148109 00000 н. 0000148556 00000 н. 0000148707 00000 н. 0000148856 00000 н. 0000148983 00000 п. 0000149102 00000 н. 0000149206 00000 н. 0000149382 00000 п. 0000149539 00000 н. 0000149964 00000 н. 0000150211 00000 н. 0000150335 00000 н. 0000150484 00000 н. 0000150563 00000 н. 0000150824 00000 н. 0000150903 00000 н. 0000151174 00000 н. 0000151253 00000 н. 0000151515 00000 н. 0000154163 00000 н. 0000625982 00000 п. 0000628994 00000 н. 0001359568 00000 п. 0001362064 00000 п. 0001524109 00000 п. 0000003009 00000 п. 0000001898 00000 н. трейлер ] / Назад 4546070 / XRefStm 3009 >> startxref 0 %% EOF 1615 0 объект > поток h ޔ UklSe ~ szS], 3 & uSLX) 뺭 [W «֎ n

🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (и больше!)

TL; DR Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий, выход калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Прежде чем я начну, я предполагаю, что вы хотите сбросить жир, а не вес вообще. Похудение заставит вас выглядеть лучше, тогда как потеря веса (т. Е. Мышц и жира) только заставит вас выглядеть уменьшенной версией себя.

Если вы сейчас выглядите как мешок с гаечным ключом и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы будете выглядеть как мешок с гаечным ключом поменьше.

Поверьте, вы хотите сбросить жир, не мышц.

Механизм похудания и похудения (жира и мышц) на самом деле тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания своих мышц. массовые эти действия бывают;

Как минимум поддерживайте текущий уровень объемной нагрузки в тренировках с отягощениями

Как минимум поддерживайте текущее потребление белка

Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за достаточно долгий период времени, чтобы сбросить желаемое количество жира).

Итак,

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм?

Полезно знать, сколько калорий нужно создать, чтобы сбросить 1 кг.

1 кг жира содержит 7700 калорий .

Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира, или создать дефицит в 7700 калорий за период времени, в течение которого вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы вы много ходили пешком и ничего не ели, но это не будет веселый день.

Более разумный подход — распределить эти 7,700 калорий на более длительный период времени, чтобы сделать процесс похудания более управляемым.

Для любого, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Прежде чем продолжить, 1 кг ( 2.2 фунта для рывков) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого веса будет иметь большое значение визуально. Так выглядит 1 кг жира по сравнению с 1 кг мышц.

Ближе к делу, как это решить?

Прежде всего, вы хотите прояснить две вещи;

1. Количество жира, которое вы хотите сбросить.
2. Когда вы хотите сбросить его к

Допустим, вы мужчина 80 кг с 20% жира .

Это 16 кг жира, которые вы носите с собой. Стоит ли вам стремиться все это потерять?

Нет, потому что ты, вероятно, умрешь, что было бы не очень хорошо; в конце концов, какой смысл терзаться, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

Более разумной суммой для проигрыша будет половина этой суммы; 8кг.

В результате вы получите 72 кг с 8 кг жира, то есть уровень жира в организме составит 11%.

Предполагая, что вы приняли все необходимые меры для поддержания своей мышечной массы, вы должны были сохранить все это, и с 8 кг жирами меньше, по сравнению с вами вы выглядели бы просто невероятно.

Слева я около 82 кг, справа около 75 кг, но волосы у меня такие же плохие

Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы собираетесь на Ибицу с парнем.

8кг за 6 месяцев, легкий (вроде).

Получите свой калькулятор

Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.

Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

В месяце 30 дней (плюс-минус), 6 × 30 равно 180. Итак, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

61,600/180 это 342.

Назовем его 350 для простоты

Это означает, что нам нужно съедать в день на 350 калорий меньше, чем мы сжигаем.

Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг жира за 6 месяцев.

Спасибо за внимание, до свидания.

Шутка. Нам нужно учесть еще пару вещей.

Как определить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

По этой теме существует масса ресурсов, но когда дело доходит до нее, вы можете использовать один из двух методов.

1. Используйте предустановленный онлайн-калькулятор
2. Получите оценку с помощью трекера активности

Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, вы просто нужна отправная точка.

Я покажу вам, как использовать оба.

Метод 1. Использование предустановленного калькулятора

Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета суточного сжигания калорий. Самым известным из них, возможно, является уравнение Харриса-Бенедикта.

Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Будет выведено число в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности.

Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно указать «уровень активности».

Даже если у вас нет физической работы, если вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренно физическая работа».

Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он дает мне, вероятно, довольно точен).

Вот мои результаты;

Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором при определении вашего общего суточного расхода калорий.

BMR (базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы просто лежали там, ничего не делая весь день (звучит здорово, не правда ли). «Суточная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх этого при любой физической активности.

Если вас не беспокоит щелчок по этой ссылке, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

Калькулятор калорий

Метод 2. Получите оценку с помощью трекера активности

Трекер активности, с которым я знаком, — это FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

Перейдите на вкладку сжигания калорий в FitBit и откройте ее, чтобы отобразить ежедневное сжигание калорий.

Поскольку каждый день меняется, вы захотите взять среднее значение — чем дольше вы используете это среднее время, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

FitBit сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете за день.

FitBit дает вам ежедневные, а также еженедельные итоги (итоговые данные за неделю отображаются на зеленой полосе вверху).

Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (в данном случае 7).

21,137 / 7 = 3020

Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

Неужели все так просто?

Не совсем так.

В похудании больше всего раздражает то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной нормы потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать худеть с той же скоростью.

Чем больше жира вы теряете, тем меньше у вас должно быть ежедневных калорий, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете желаемого веса.

Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожгли бы, если бы просто сидели там весь день, ничего не делая).

Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в аккаунтах — чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для диапазона разного веса от 100 кг до 70 кг

Вес (кг)	100	95	90	85	80	75	70
BMR (калорий)	2046 2046	2046 2046	2046 2046	1827	1760	1693

Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он был 80 кг.

67 калорий — это небольшое количество, но о нем стоит знать.

Итак, как нам это обойти?

Совершенно очевидно, что вы не хотите выполнять уравнение количества калорий каждый раз, когда теряете полкг, поэтому лучший способ поддерживать максимальную калорийность — это отслеживать свой вес каждый день.

Это может показаться пустяком, но на самом деле на то, чтобы взвесить себя и отметить это, требуется около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

Я буду взвешиваться утром, прежде чем вы что-нибудь съедите — делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы получать стабильные показания.

Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

Вы можете просто поместить его в свой блокнот на телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что он построит график для вас, так что вы сразу увидите, если вы иду в правильном направлении.

Отслеживание прогресса

Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться над единичным взвешиванием.

Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

Потеря веса не линейна

Выше указан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он все время скачет, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

Еще раз повторяя пример выше, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показано на графике выше), это то, что очень маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, то есть наш пример, вероятно, не потеряет ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

Хорошая новость заключается в том, что ежедневное взвешивание заставляет вас подотчетно и избавляет от беспокойства по поводу того, что вы не теряете вес вовремя, потому что вы точно знаете, где находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости похудания.

Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

Слишком быстро худеете? Отлично, продолжай идти или немного отступи.

Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и потеряете всего 5 кг жира, это даст вам 75 кг и 15% жира, и вы все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

Краткое содержание

Давайте еще раз пройдемся по шагам;

1. Определите, какой вес вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий.
2. Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем , используя уравнение или фактические данные с вашего трекера активности
3. Вычтите цифру из первого шага из цифры из шага 2. Это то количество калорий, которое вы должны стремиться съедать в среднем в день, чтобы достичь желаемого веса.

ИЛИ просто воспользуйтесь калькулятором в этом посте.

4. Ежедневно отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте калории или активность соответственно

Звучит очень просто, и немного математики. Каждый может разобраться со всем этим за пару минут.

Трудность состоит в том, чтобы придерживаться этой цели каждый день, постоянно, не поддаваясь голоду и не отказываться от выпивки или дерзких нандо.

Если вам нужна помощь с этим, свяжитесь с нами.

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам похудеть, и нарастить мышечную массу .

Работая за столом с 9 до 5, Джо понимает, как сложно совмещать суету жизни с попытками сохранить хорошее телосложение.

Если вы хотите узнать больше, загляните на страницу «О нас» или свяжитесь с нами.

Как преобразовать сожженные калории в потерянные фунты | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Национальные институты здравоохранения считают, что более 2/3 взрослого населения США страдает избыточным весом или ожирением. Многие из этих людей отчаянно пытаются сбросить лишний вес, чтобы снизить риск заболевания.Преобразовать сожженные калории в потерянные фунты легко; однако потеря веса зависит не только от количества сжигаемых калорий, но и от количества калорий, которые вы ежедневно потребляете с пищей.

калорий на фунт

Сжигание 3500 калорий эквивалентно потере около 1 фунта жира. Однако, чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем съедаете — вы можете добиться этого в течение недели, сжигая 500 дополнительных калорий в день, сохраняя при этом постоянное потребление калорий.Если вы уже ведете активный образ жизни, вы также можете похудеть, сохранив свой текущий уровень активности, одновременно сократив потребление пищи на 500 калорий в день.

Безопасная потеря веса

Слишком быстрая потеря веса может привести к некоторым неприятным — даже опасным — побочным эффектам, таким как головокружение, усталость и тошнота. Поэтому выберите безопасный, но эффективный показатель потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для достижения этой цели вам необходимо сжечь дополнительно 3500-7000 калорий за одну неделю, уменьшить ежедневное потребление калорий на такое же количество или комбинировать эти два метода.Если вы сжигаете лишние калории, но при этом едите больше, вы худеете медленнее — или не теряете совсем.

Сожжено калорий

Чтобы сжигать 3 500 калорий и терять 1 фунт жира в неделю, старайтесь добавлять ежедневные тренировки, каждая из которых сжигает около 500 калорий. Например, взрослый весом 155 фунтов может сжигать около 520 калорий в час, выполняя степ-аэробику с низким уровнем воздействия или катаясь на велотренажере с умеренной интенсивностью, или сжигать 670 калорий в час с использованием эллиптического тренажера — при умеренной интенсивности. или бег в темпе 5.2 мили в час.

Потребности в калориях

Чтобы сбросить около 2 фунтов жира в неделю, сжигайте дополнительно 500 калорий, тренируясь; также ешьте на 500 калорий меньше каждый день. Если вы пьете газированные напитки, отказ от двух газированных напитков в день может снизить потребление калорий на 300. Исключение 2 чашек мороженого из своего рациона может сэкономить около 550 калорий. Активным женщинам для успешного похудения обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день; Мужчинам, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться немного больше калорий, чем активным женщинам, чтобы похудеть, но избегайте чувства голода.

Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск

Прощай, правило 3500 калорий
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Том. 26 № 11 стр. 36

Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом.Это также метод для RDs заранее предсказать, кто с наибольшей вероятностью преуспеет в долгосрочной потере лишних килограммов.

Обычный подход к снижению веса
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

Подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю.«2 Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что она просто не работает таким образом. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она исходила от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины , в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. Это было привлекательно просто, и оно осталось неизменным.

«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и прогнозирования скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что специалисты по питанию и математике объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

Неуловимый успех в похудании
Эксперты Сегодняшний диетолог согласились с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает довольно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности организма в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не были количественно оценены или учтены в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют со временем, заставляя их разочаровываться, когда потеря веса замедляется или прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые минимизируют или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

Новые комплексные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным — люди обычно выходят на плато в начале процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с низким содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, его можно растянуть до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, что реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить коррективы в формулу прогнозирования.7

Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Тем не менее, исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здоровья, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории снижения веса клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / integration-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что 200-фунтовый мужчина в возрасте 35 лет, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий было оспорено в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному «потеря фунта», но это может занять три года », — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого роста доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и приятных на вкус продуктов. высококалорийная пища.7

И, пожалуй, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять с течением времени.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудания не достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и сообщать им, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. ЯМА . 2014; 312 (9): 974.

3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Физиология поведения . 2014; 134: 60-65.

8. Холл К.Д., Хеймсфилд С.Б., Кемниц Д.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спикман-младший. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт?

К. Алейша Феттерс для GQ.

(Getty Images)

Несколько лет назад ученые поигрались с фунтом мягкого слизистого человеческого жира и обнаружили, что он содержит 3500 калорий энергии.
Но — извините, что сломал вам это — сжечь фунт жира не так просто, как сжечь 3500 калорий.

Рассмотрим следующий и приводящий в бешенство сценарий (по крайней мере, для худых парней): двое мужчин выполняют план упражнений и питания, так что они потребляют на 3500 калорий меньше, чем сжигают.Один человек может потерять пять фунтов; у другого — 50. В конце недели более стройный парень может сбросить около полфунта — и треть веса будет приходиться на мышцы. Между тем, тучный парень потеряет более трех фунтов, в основном из-за жира и воды.
От редакторов Details

«Существует огромная разница в том, как дефицит 3500 калорий влияет на разных людей», — говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр медицины, старший научный советник Elements Behavioral Health и автор книги «Устранение голода».

Почему? Что ж, одним из важнейших факторов, определяющих результаты наших диет, является состав тела. «Чем больше жира человек должен дать, тем быстрее он будет терять вес и вес за счет жира», — объясняет Пик. Между тем, когда вы приближаетесь к своему весу, ваше тело сохраняет запасы жира ради жизни и жертвует мышцами вместо жира, — говорит она. Тело постоянно боится голодной смерти; Возможно, это наименее сексуальный механизм выживания в биологии.

Между тем, то, как вы пытаетесь преодолеть дефицит калорий (который является необходимостью для похудения), имеет огромное влияние на то, худеете ли вы за счет мышц, жира или просто воды.

Подробнее: Как получить шесть пакетов пресса (без единого приседания)

Чем быстрее вы попытаетесь достичь дефицита, тем больше веса вы потеряете за счет мышц, а не жира. По ее словам, как и в случае, если вы сидите в одиночестве. Однако упражнения — и, что особенно важно, силовые тренировки — и потребление белка способствуют росту мышц, так что вы не потеряете столько же мышц. Фактически, если вы потребляете достаточное количество белка (Академия питания и диетологии рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов четыре раза в день и после тренировки), вы потенциально можете увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении процентного содержания жира в организме. .
Более того, если вы сокращаете калории за счет углеводов, вы также теряете водный вес. В организме каждый грамм гликогена (углеводов) хранится в нескольких граммах воды. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, ваш метаболизм разрушает эти запасы гликогена для получения энергии, и вы в конечном итоге мочитесь с сопутствующей водой. Это еще одна причина, по которой люди с ожирением, считая количество калорий на калорию, резко худеют: им нужно терять много воды.

Вы также должны понимать, что ваша стратегия сокращения калорий действительно изменяет ваш метаболизм — и то, что нужно для того, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в долгосрочной перспективе.Вопреки распространенному мнению, скорость метаболизма у людей немного снижается по мере того, как они теряют вес. Это потому, что человеку весом 280 фунтов требуется больше энергии (иначе говоря, калорий), чем человеку весом 180 фунтов, говорит она. А если вы теряете большую часть веса за счет мышц, ваш метаболизм резко упадет — это еще одна причина, по которой экстремальные диеты — отстой.

CALORIE MATH
Теперь, когда все решено, если вы хотите приблизительно определить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, посмотрите калькулятор калорий в клинике Mayo Clinic.