Жим штанги стоя к подбородку: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Всё про упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?
• Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?
• Послесловие

Друзья, приветствуем! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня нас ждет знакомство с упражненим тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Какого только количества упражнений не существует.

Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.

Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – средняя дельта;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема и развитие силы плеч;
• улучшение формы дельт;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя у нижнего блока;
• стоя с блином;
• с эластичными лентами;
• в тренажере Смита одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
• следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
• не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
• поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
• стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?

Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты):

• армейский жим стоя – 65,5/9/4;
• жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
• кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
• тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.

Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.

Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?

Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч).

Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.

Послесловие

Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку — прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!

На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!

PS: а Вы что делаете на плечи?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к подбородку

Справочник упражненийПлечи

Тяга штанги к подбородку

2018-04-14

5233

Штанга

Описание упражнения

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение. Оно прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс и позволяет добиться атлетического телосложения. Упражнение нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперёд. Выпрямите спину, чуть согнув её в пояснице, расправьте плечи. Возьмитесь за середину грифа узким хватом (указательные пальцы должны быть на расстоянии около 15 см), ладони обращены назад. Опустите гриф штанги в нижнее положение так, чтобы гриф касался бедёр. В начале упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Траектория движения

Сделайте вдох и медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Во время протяжки штанги в верхнее положение, локти, поднимаясь, расходятся в стороны, при этом на протяжении всего движения их нужно удерживать выше уровня кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и на выдохе медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

Более широкий хват включает в работу дельтовидную мышцу, а узкий хват нагружает трапециевидную мышцу. Если выполнять данное упражнение держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы, а при наклоне вперед — средний пучок. Чтобы уделить больше внимания трапециевидной, поднимайте штангу как можно ближе к телу.

Обратить внимание

Поднимайте штангу медленно, без рывков, также медленно опускайте штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения, трапециевидная мышца позволяет поднять руку ещё выше. Поэтому, чем выше вы поднимаете штангу, тем с большим усилием работает трапециевидная мышца, но при этом возрастает риск получения травмы. Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние подберите для себя сами, но оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч. Не используйте очень большие веса, в данном упражнении это может привести к ухудшению техники выполнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым узким хватом и опустите ее перед собой на прямых руках.
• Подтяните штангу к подбородку, как можно выше поднимая локти.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Протяжка на дельты
• Плечевая передняя протяжка

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Фронтальный подъем штанги стоя

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

21 лучшее упражнение со штангой

1 из 21

Жим копья

Почему?
Это демонстративное движение выделит вас как эксперта по штанге. Он использует нейтральный хват, чтобы построить большие дельтовидные мышцы, не напрягая их. Вот как вложить в них плечи.

Как?
— Держите штангу на уровне плеч вдоль, как если бы это было копье, локтем под запястьем. На самом деле не бросайте его.

— Крепко держите штангу и поднимайте штангу до тех пор, пока бицепс не окажется рядом с ухом. Попытайтесь остановить раскачивание штанги, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Форма
Начинайте с легкого веса, иначе вы будете использовать ноги только для того, чтобы обмануть вес и потерять контроль над штангой, а это страшно.

2 из 21

Обратный скручивание

Почему?
Любое сгибание рук другим хватом укрепляет сгибатели локтей, а более сильные локти означают, что вы можете поднимать больший вес для большего отклика в других упражнениях. Не стучите.

Как?
— Держите штангу на ширине плеч мотоциклетным хватом сверху.

— Удерживая запястья неподвижными, используйте бицепсы, чтобы согнуть штангу; сожмите мышцы на секунду в верхней точке. Медленно опустите вес обратно, всегда держа локти прижатыми к груди.

Форма
Держите туловище неподвижно и следите за тем, чтобы не поднять штангу вверх, иначе вы рискуете повредить нижнюю часть спины.

3 из 21

Луговой ряд

Почему?
Этот вариант тяги одной рукой позволяет использовать больший вес, чем обычно, и обеспечивает более широкий диапазон движений. Это означает больше мышц для вашей спины. Твердый.

Как?
— Поместите конец штанги в угол или на основание скамьи и встаньте перед передним концом грифа под прямым углом. Верхним хватом подтяните его к подмышке.

— Сожмите плечо в верхней точке движения, затем снова опустите вес, пока не почувствуете растяжение.

Форма
Сядьте в движении, а не наклоняйтесь, чтобы убедиться, что ваша верхняя часть тела выполняет работу.

4 из 21

Идеальный завиток

Почему?
Откажитесь от стандартных сгибаний рук и используйте гравитацию, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Вам понадобится футболка гораздо большего размера.

Как?
— Держите штангу хватом чуть шире ширины плеч и сведите лопатки назад. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад.

—  Поднимая штангу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. В верхней точке сгибания вы должны наклониться вперед, а гриф должен быть близко к вашему лицу.

Форма
Напрягите трицепсы, медленно опуская штангу, удерживая локти в фиксированном положении.

5 из 21

Кубинская пресса

Почему?
Наберитесь массы и позаботьтесь о себе — это упражнение можно классифицировать как «подготовительное», задействующее меньшие внутренние мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеч.

Как?
— Держите штангу на талии немного шире, чем обычно, хватом сверху. Сначала подтяните его к пупку. Затем поверните штангу ко лбу ладонями вперед.

— Нажмите на планку над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Форма
Во время вращения держите плечи не выше 70 градусов, иначе вы повредите сухожилия в верхней части спины.

6 из 21

Остановить

Почему?
Это лучший способ проработать середину грудной клетки, вырезать большую ямку между грудными мышцами и заставить сами мышцы казаться больше. По сути, это трюк с пляжным телом.

Как?
— Лягте на горизонтальную скамью с хорошей опорой (в том же положении, что и для калифорнийского жима) и держите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях. Держите руки в этом положении, затем опустите вес по дуге над головой и за головой.

— Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова поднимите штангу.

Форма
Верните штангу только до лба, чтобы сохранить жгучее напряжение на протяжении всего движения.

7 из 21

Приседания спереди

Почему?
Это приседание служит еще и упражнением на пресс, заставляя ваш кор усердно работать, чтобы стабилизировать штангу. Пришло время выступить вперед.

Как?
— Встаньте со штангой на плечах, опираясь на кончики пальцев, как показано на рисунке. Это легкий хват, но даже не думайте о том, чтобы бросить штангу.

— Теперь перенесите весь свой вес на пятки, согните колени и отведите бедра назад – опуститесь как можно ниже, но держите спину прямо. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

Форма
Боритесь с желанием смотреть вверх — всегда смотрите вперед, чтобы избежать напряжения в спине.

8 из 21

Румынская становая тяга

Почему?
В RDL ваши колени остаются слегка согнутыми, изолируя подколенные сухожилия. Он идеально подходит для футболистов, игроков в регби или бегунов, желающих ускориться. Мы бы сказали, довольно полезный ход.

Как?
— Встаньте прямо, со штангой на талии и слегка согнутыми в коленях. теперь отведите бедра назад и позвольте штанге скользнуть вниз по вашим ногам.

— Остановитесь, когда подколенные сухожилия напрягутся. Держите спину нейтральной. Направьте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Форма
Помните, что движение требует максимального сгибания бедра и минимального сгибания колена (максимум 20 градусов).

9 из 21

Становая тяга рывковым хватом

Почему?
Рывковый хват требует большего диапазона движений, поэтому он не для новичков. Но как только вы освоите его, вы почувствуете гораздо большее напряжение в средней и верхней части спины.

Как?
— Стопы на ширине бедер и голени касаются перекладины, наклонитесь, чтобы схватиться за нее. Ваши указательные пальцы должны лежать на внешнем кольце накатки.

— Опустите бедра и поднимите грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, затем поднимитесь, толкая бедра.

— Выпрямите колени, затем сдвиньте штангу вниз по передней части ног в исходное положение.

Форма
Отведите плечи назад – не позволяйте весу сутулиться.

10 из 21

Доброе утро

Почему?
Доброе утро часто (ошибочно) связывают с травмами спины. Просыпайтесь и нюхайте кофе: хорошо выполненные упражнения дают новый стимул, помещая груз сверху, а не снизу, как в становой тяге.

Как?
— Держите штангу на задней части плеч, затем наклонитесь вперед и отведите бедра назад как можно дальше.

— Когда ваши бедра начнут напрягаться, толкните бедра прямо вперед и поднимите грудь, выпрямляясь.

Форма
Чтобы ваш позвоночник оставался неподвижным, представьте, что вы «сгибаете» гриф вокруг спины. Это должно напрячь ваши латы.

11 из 21

Разгибание бедра с утяжелением

Почему?
Работать над ягодицами — модно. Самые большие мышцы вашего тела — это электростанция, и чем они сильнее, тем лучше вы можете бегать и прыгать.

Как?
— Сядьте, согнув колени и положив верхнюю часть спины на скамью позади себя. Перекатите штангу на верхнюю часть бедер и удерживайте ее на месте.

— Теперь опустите ноги вниз, поднимая бедра вверх, пока скамья полностью не упрется в верхнюю часть тела.

— Сожмитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь на пол.

Форма
Не сосредотачивайтесь на поднятии бедер. Вместо этого подумайте о том, чтобы упираться пятками в пол; это намного проще.

12 из 21

Шаг вперед

Почему?
Это движение включает в себя все аспекты силы — функциональную, одностороннюю, многосуставную — и имеет большое значение как для спортивных, так и для повседневных движений. Пора вам подойти к тарелке.

Как?
— С перекладиной на верхней части спины поставьте левую ногу на скамью или ящик высотой до колена.

— Упритесь пяткой передней ноги в платформу и поднимитесь, пока задняя нога не станет ровной. Сначала сделайте шаг вниз задней ногой и чередуйте ноги для каждого нового повторения.

Форма
Не отталкивайтесь задней ногой, когда подъезжаете, и старайтесь держать туловище как можно более напряженным для лучшего баланса.

13 из 21

Приседания с прыжком

Почему?
Хотите простой способ улучшить силу нижней части тела. Вот чит, достойный Тайгера Вудса. Сочетание приседания с прыжком задействует быстросокращающиеся волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Как?
— Держите гриф над верхней частью спины и приседайте. Держите колени на одной линии с пальцами ног и опускайтесь как можно ниже.

— Теперь взорвитесь вверх вверх, направив пальцы ног в воздух. Расслабьте колени, чтобы смягчить приземление, и сразу переходите к следующему повторению.

Форма
Чем быстрее вы переходите к следующему приседу, тем больше силы вы производите, а значит, тем тяжелее вы можете подняться.

14 из 21

Боковой выпад

Почему?
Большинство движений нижней части тела сосредоточены на квадрицепсах, бедрах и ягодицах; они нацелены на приводящие мышцы, что улучшает подвижность бедра и баланс.

Как?
— Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, плотно втянув ее в трапециевидные мышцы. Шагнуть одной ногой; позвольте пятке противоположной ноги взять на себя ваш вес.

— Опустите бедра, удерживая опорную ногу прямо, а ступню ровно. Пройдите через пятку согнутой ноги, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Форма
Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии со стопой и не прогибается, иначе вы рискуете повредить сухожилия. Который болит, как веселый ад.

15 из 21

Приседания на мине

Почему?
Удерживание конца грифа обеспечивает «смещенную» нагрузку, вызывая совершенно другой тип стимуляции мышц, чем стандартный сплит-присед. Приготовьтесь к взрывному росту.

Как?
— Закрепите один конец штанги и держите его сбоку. Поставьте одну ногу на скамью и направьте носок.

— Медленно опускайтесь, пока колено не коснется земли, затем снова поднимитесь. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым. Хлопнуть! Это один представитель.

Форма
Установите скамью рядом со стойкой. Ваша рука должна находиться прямо под плечом, чтобы вы не «тянулись».

16 из 21

Hang Clean

Почему?
Пропуская первый рывок в силовом взятии на грудь, это одновременно и проще, и устраняет любую скованность нижней части тела, что делает его полезным, если у вас мало времени.

Как?
— Начните как румынскую становую тягу, но начинайте штангу с колен. Оттуда потяните его вверх, как при мощном взятии. Для дополнительного импульса упритесь пальцами ног в землю (не переусердствуйте и не наклоняйтесь вперед).

— Теперь подтянитесь, поймав перекладину на грудь в легком приседе, локти высоко.

Форма
Сосредоточьтесь на бедрах и пожимайте плечами. Поднимите плечи и подтяните бедра к перекладине.

17 из 21

Рывок в висе

Почему?
Сочетает в себе преимущества взятия на грудь и обычного рывка. Его меньшая кривая обучения и акцент на верхней части тела делают его идеальным вариантом для лифтеров среднего уровня.

Как?
— Начните так же, как и в становой тяге рывковым хватом, взявшись за гриф за пределами накатки. Становая тяга в висе на коленях, затем сильно потяните, используя плечи, бедра и колени, чтобы (образно) подбросить штангу вверх.

— Протяните себя под перекладиной, чтобы поймать ее над собой заблокированными руками.

Форма
Держите руки длинными и свободными, старайтесь подтягивать плечи к ушам, а не использовать бицепсы.

18 из 21

Рывок бедра

Почему?
Удаление многих технических аспектов рывка облегчает его выполнение, а акцент на тазобедренном суставе помогает выполнять более сложные движения.

Как?
— Начните как стандартный рывок, затем встаньте, держась за перекладину прямыми руками. Поднимите бедра в положение, похожее на становую тягу.

— Потяните штангу вверх, толкая бедра вперед, чтобы тело оказалось под ней. Сопротивляйтесь желанию сказать «та-да»… вам понадобится ваша энергия, чтобы снова опустить планку.

Форма
Отведите бедра и ягодицы назад как можно дальше, чтобы увеличить разгибание бедер и быстрее перемещать штангу.

19 из 21

Подруливающее устройство противопехотной мины

Почему?
Вес вашего тела меньше, поэтому вы можете делать больше спортивных движений, выполнять больше повторений и быстрее восстанавливаться.

Как?
— Поместите штангу в угол стены или основание скамьи. Обеими руками держите его свободный конец над и перед головой. Сделайте шаг назад, пока не упрется в пальцы ног, наклоняясь вперед.

— Опустите штангу на грудь; присесть в согнутое положение. Опустите ноги вниз, выпрямите колени и бедра, затем снова поднимите штангу.

Форма
Если при приседаниях болят колени, подойдите на несколько дюймов ближе к перекладине, чтобы уменьшить угол.

20 из 21

Отжимания со штангой

Почему?
Ваше тело движется не только в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Этот ход добавляет часто отсутствующее вращение, необходимое для полного набора из шести кубиков.

Как?
— Поместите штангу так же, как и для подруливающего устройства наземной мины. Дугообразным движением переместите его к правому бедру. Опустите правую ногу вниз, разгибая правое колено и бедра, чтобы резко повернуть бедра влево.

— Туловище и руки должны следовать за ним, чтобы гриф располагался на правом бедре. Повторите в противоположном направлении.

Форма
Ваше туловище и нижняя часть тела определяют движение грифа; ваша ведущая нога вращается, колено и бедро следуют за ней.

21 из 21

Высокая тяга

Почему?
«Уловка» в олимпийских упражнениях тяжела для запястий, но высокая тяга оказывает на них меньшую нагрузку, поэтому вы можете поднимать тяжести, не ломая ни костей, ни духа.

Как?
— Начните так же, как и в силовом взятии на грудь, создавая импульс коленями, бедрами и плечами, чтобы подтянуть штангу вверх от пола ближе к телу. Но вместо того, чтобы ловить, продолжайте тянуть его вверх, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку, как при вертикальной тяге.

— Быстро опусти — медленно будет только больно. Один для нетерпеливых.

Форма
Не взрывайтесь сразу из исходного положения. Старайтесь тянуть штангу к шее, но не в нее.

 

Как правильно выполнять тягу штанги и подтягивания

21 августа 2017 г. от Nia Shanks

Два отличных упражнения, которые сделают спину сильной и упругой (а также задние плечи и бицепсы), — это тяга штанги и подтягивания. Проблема, однако, в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому тренирующиеся не получают максимальной пользы от движений.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги — последнее упражнение в большинстве тренажерных залов. Вы редко видите, как кто-то их исполняет, а если и делаете, то часто неправильно. Но если вы тренируетесь дома, используя только штангу, или предпочитаете тренироваться с большими комплексными упражнениями, которые можно нагружать постепенно, то тяга штанги станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений. (Это также хорошее дополнительное упражнение для развития силы в становой тяге. )

Следующее видео демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение, а также вариант, который дает вашим бицепсам немного больше работы. Обратите внимание на тренерские реплики.

Как объясняется в видео, самое главное при выполнении тяги штанги — это установить и удерживать позвоночник в жестком нейтральном положении. Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с мертвой точки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина правильно установлена ​​перед каждым повторением.

Альтернативы тяге штанги

Если у вас нет отбойников или способа безопасно поднять обычные железные пластины, как показано в видео, используйте другие упражнения. Кроме того, если вы хотите дать отдых нижней части спины, есть другие упражнения, которые не так сильно нагружают эту область.

Тяга гантели одной рукой – это один из моих любимых вариантов тяги. Это не только отлично подходит для развития силы спины и бицепсов, но также отлично подходит для развития силы хвата. Это особенно полезно для женщин, потому что у нас руки меньше, чем у мужчин, поэтому удерживать стандартную штангу сложнее. Помогает наращивание силы хвата, и это упражнение делает это.

Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой с коленом и той же рукой на скамье, поставив другую ногу на пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Перевернутая тяга — отличное упражнение и хорошая альтернатива тяге штанги. Но вместо того, чтобы подтягивать утяжеленную штангу к телу, вы подтягиваете свое тело к перекладине. Это упражнение входит в программу силовых тренировок для начинающих.

Тяга к груди с опорой на грудь – это можно делать на тренажере (в большинстве спортзалов есть такой) или на скамье с небольшим наклоном, с гантелями в каждой руке. Из-за «поддержки» со стороны скамьи/тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но все же это отличное тяговое движение, особенно если вы хотите дать отдых пояснице.

Как выполнять подтягивания

Я называю подтягивания эквивалентом приседаний для верхней части тела: это сложное комплексное упражнение, которое задействует много мышечной массы и требует перемещения тела в пространстве. Подтягивания задействуют спину, бицепсы, заднюю поверхность плеч, а также пресс, если вы выполняете их с прямыми ногами и держите таз в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует правильное подтягивание и как использовать движение ног для помощи.

Как выполнять подтягивания с помощником

Многим женщинам первое подтягивание с собственным весом кажется недостижимой целью. Подтягивания с эспандером могут помочь вам в этом, но убедитесь, что вы делаете это правильно. Слишком часто люди отказываются от этого упражнения, позволяя группе делать большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягивания с помощью резины (хват ладонями вниз = подтягивание; хват ладонями вверх = подтягивание). Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и ненадолго останавливаюсь в нижнем положении, прежде чем снова подняться — не используйте ленту, чтобы «подпрыгнуть» вверх.

Как только вы научитесь использовать небольшую ленту и выполнять подходы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая колени перед опусканием, вы избавляетесь от некоторой помощи ленты, заставляя ваши мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить сет из пяти повторений за 3-5 секунд, чтобы опуститься с очень маленькой лентой, вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание без посторонней помощи.

А как насчет тросиков?

Тяга на тросе — отличный вариант для тренировки вертикального тягового движения. В частности, человеку с избыточным весом, которому трудно выполнять подтягивания с помощью бинта, следует начинать с тяги вниз. Точно так же тому, у кого нет резинок или кто хочет повысить уверенность в себе с помощью чего-то попроще, следует начать с подтягиваний.

Если вы решите начать с подтягиваний, сделайте это упражнение настолько сильным, насколько это возможно, в диапазоне 5-8 повторений, а затем переходите к подтягиваниям с помощью резины, как показано выше.

Дополнительные демонстрации упражнений со штангой, которые вам понравятся

Убедитесь, что вы получаете максимальную пользу от тренировок, выполняя лучшие упражнения правильно и безопасно. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы изучить правильную форму, избежать распространенных ошибок (и узнать, как исправить их, если вы делаете их сейчас) и организовать их в умную программу обучения.