Нарастить мышечную массу с помощью 5 раз по 5 тренировок
Как и в прошлом году, этой зимой я снова собираюсь в спортзал. мне это не нужно Необычные вещи в тренажерном зале, мне достаточно простого оборудования. Простой, но полезный. У меня есть один Макфит Абонемент, потому что в Гамбурге много фитнес-студий с разным оборудованием. Студии Mcfit Studios всегда имеют одинаковое базовое оборудование, но в некоторых областях они различаются. Большое дело стоит упомянуть Макфит центр в Отмаршен, который имеет невероятно большое количество Кадио машины есть и еще один Клетка для лазания и подтягиваний, но они тоже веревки — Я даже не знаю, как они называются — есть в наличии. Просто комнаты, в которых ты со своим вес тела может тренироваться. На самом деле это все, что вы можете пожелать как спортсмен. Я обычно предпочитаю вариант попроще и еду в ближайшую студию Mcfit, потому что, к сожалению, всегда прихожу на тренировку достаточно поздно, предпочитаю брать то, что находится очень близко.
Как вы, наверное, уже прочитали в моем блоге, прошлой зимой я в основном занимался этой темой снижение занят. В деталях это означает улучшение физической формы, но сохранение мышц для правильного сжигания жира. У меня есть цель, сочетающая силовые тренировки и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) достигнуты.
Это звучит нелегко, и это непросто, потому что проблема в том, что вы всегда теряете часть мышц, когда худеете. В моем случае это было не так уж плохо, я невысокий 30 кг потеряны, и ясно, что несколько мышц остались позади. Но самым важным для меня было снижение веса и, конечно же, Фетт zu жечь.
Когда ваше тело легче, вам не нужно столько мышц, чтобы двигать его, и, конечно же, то же самое и на шоссейном велосипеде, когда вы легче, вам не нужно столько силы, чтобы двигаться.
Однако в этом году в плане тренировок не снижение веса, а увеличение веса.
Конечно, я хочу этой зимой без жира построить, но я хотел бы Нарастить мышечную массу.
При росте 1,94 м и весе 84 кг я обычно выгляжу немного долговязым.
Для наращивания мышечной массы я решил использовать метод тренировок 5 х 5.
Метод обучения 5 на 5 был довольно популярен в течение года или двух, он не совсем нов, он опробован и протестирован, и согласно хорошо известным гуру фитнеса это единственно верное решение для наращивания мышечной массы. В прошлом я всегда ссылался на один секс втроем концентрированный. Это означает, что вы тренируетесь три раза в неделю и каждый день разные группы мышц. Спина и бицепс в первый день, грудь и трицепс во второй день и ноги в третий день. Проблема с тройным сплитом заключается в том, что если вы в основном перетренируете свои мышцы, вы будете безумно истощены. Если вы тренируете спину и бицепс в тренировочный день, бицепс уже тренируется с помощью большинства упражнений для спины. Конечно, есть и другие варианты тройного шпагата, но я всегда делал так.
Но давайте начнем с 5 раз 5
В принципе, тренировка 5×5 очень проста.
5 раз 5 говорит:- Сделайте упражнение для одной группы мышц и сделайте пять повторений в пяти подходах.
- Вы используете такой большой вес, что едва можете сделать пять повторений в пятом подходе.
- Если вам легко выполнить пять повторений в пятом подходе, вы должны увеличить вес на следующей тренировке, но, конечно, только медленно.
С помощью этого метода вы делаете пять подходов за один тренировочный день. Rücken, 5 комплектов для Грудь и пять комплектов за это Beine. После этого вы можете выбрать группу мышц, которую будете тренировать дополнительно. Например, в прошлый раз я сделал пять подходов по пять повторений. Тяга вниз, жим от груди и жим ногами сделал.
Я добавляю пресс к каждой тренировке
В принципе, можно тренироваться три раза в неделю. Понедельник, среда и пятница будут очень легкими, тогда у вас всегда будет день отдыха между ними, который вам как минимум нужен.
Я рекомендую трехдневный перерыв после первой тренировки, затем двухдневный перерыв, затем еще один двухдневный перерыв, а затем вы должны попробовать, сможете ли вы эффективно тренироваться с еще одним выходным днем.
При таком методе тренировок нельзя игнорировать эффективность. Если вы заметите, что слишком долго застряли на одном уровне, вам может понадобиться дополнительный день отдыха, потому что вы делаете очень быстрый прогресс, особенно в начале тренировочной программы. Если тело слишком истощено, вы не делаете никакого прогресса, а скорее регрессируете. Основное внимание в 5 на 5 уделяется наращиванию мышечной массы и силе. Без восстановленного тела ничего не работает.
Питание на этапе набора мышечной массы
На самом деле я ем так, как ел последние 20 месяцев.
- На завтрак есть хлеб или булочки. Углеводы для подготовки к дню
- На обед в основном картошка, рис, овощи и мясо. макароны почти не ем
- На ужин обычно хлеб с яйцом и протеиновый коктейль.
Какие белковые добавки
на шахте белковые препараты Я сейчас разборчив. Я пробовал все возможное. Небольшой совет: сразу исключите все продукты из супермаркета. Я просто не думал, что это хорошо. могу порекомендовать следующее
Сразу после тренировки, еще в спортзале Сыворотка
сыворотка чистый и легко усваивается организмом Белкове продукты. Смешайте сыворотку с водой, и она усвоится организмом в течение 30 минут. Лучше всего взять шейкер с порошком в спортзал и смешать напиток перед переодеванием.
Казеин каждую ночь
я всегда пью перед сном Казеиновый коктейль. Казеин трудно и поэтому медленно усваивается. Белок для тела, поэтому некоторые производители добавляют суффикс имени День Ночь. Это длится долго и поэтому в мышцах достаточно белковых запасов. Кстати, казеин тоже стимулирует Мускельвахстум на.
Какие марки протеиновых добавок я могу порекомендовать?
Товары из всегда наверху моего списка Weider.
Продукты Weider приятны на вкус и прекрасно растворяются. Я могу рекомендовать их без исключения. Если я не могу получить Weider в данный момент, я могу купить продукты у Тело Атака и Домашний бренд Macfit рекомендую, последний есть в каждой студии.
Надеюсь, я смогла вас немного вдохновить и вы оставите свои впечатления в комментариях и конечно же я сообщу, как работает мой набор мышечной массы.
Эффективная тренировка для людей старше 45 лет: 5 советов от тренера, чтобы улучшить результат | Pro Худей
Силовые тренировки часто ассоциируются с молодыми спортсменами и бодибилдерами, но они не менее важны и для людей среднего и старшего возраста.
С возрастом мышечная масса уменьшается, а риск заболевания сердечно-сосудистой системы возрастает. Поэтому работа с дополнительным отягощением является ключевым фактором для сохранения активности, мобильности и приумножения общего здоровья.
Весомые преимущества силовых упражнений для людей среднего и старшего возраста
Одним из самых больших преимуществ силовых тренировок для возрастных людей является увеличение мышечной массы и силы мышц.
С каждым годом, после 35 лет, естественным образом снижается сила мышц, а вместе с ней и мышечная масса.
- Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Aging and Physical Activity, у людей среднего и старшего возраста, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение мышечной массы и силы.
- Силовые тренировки также оказывают положительное влияние на здоровье костей. Исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, показало, что у пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками в течение 12 месяцев, значительно увеличилась плотность костной ткани.
- Помимо физических преимуществ, силовые тренировки положительно влияют на психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, показало, что у испытуемых, которые занимались силовыми тренировками, симптомы депрессии и тревоги уменьшились по сравнению с теми, кто не занимался.
5 советов от тренера, чтобы силовые упражнения были в пользу, а не во вред
- Начинайте с небольших весов и большого количества повторений: Чтобы избежать травм и дать мышцам адаптироваться. По мере продвижения вперед вы можете постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
- Включайте разнообразные упражнения: Чтобы проработать все группы мышц под разными углами.
- Сосредоточьтесь на технике: Правильная техника имеет решающее значение для безопасности и эффективности.
- Прислушивайтесь к своему телу: Важно прислушиваться к своему телу и не давить на себя слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером.
- Будьте последовательны: Последовательность — это ключ к успеху. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.
По мере продвижения вперед вы можете постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений.Эффективная программа тренировок на неделю
Хорошо продуманная программа силовых тренировок для людей старше 45 лет должна включать упражнения, направленные на все основные группы мышц, с упором на правильную технику. Вот примерная программа упражнений, которую можно выполнять в течение недели, основанная на научных исследованиях:
Понедельник:
- Приседания в Смите: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим вверх с гантелями сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания (гравитрон): 3 подхода по 8-10 подходов
Среда:
- Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сведение рук: 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга к поясу сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибание рук лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Пятница:
- Румынская тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Какой тип тренировок лучше для людей старше 45 лет
Согласно научным исследованиям, как тренировки для всего тела, так и классические силовые тренировки могут быть эффективны для людей старше 45 лет.
- Исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging and Physical Activity, показало, что тренировки всего тела были более эффективны для увеличения мышечной массы и силы у людей старше 45 лет по сравнению с программой силовых тренировок с раздельными занятиями. Участники исследования, выполнявшие тренировки на все тело три раза в неделю в течение 12 недель, продемонстрировали значительное увеличение мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто занимался по сплит-программе.
- С другой стороны, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что классическая программа силовых тренировок, направленная на конкретные группы мышц, была более эффективной для улучшения мышечной силы. Участники исследования, занимавшиеся по классической программе силовых тренировок дважды в неделю в течение 12 недель, продемонстрировали значительное увеличение мышечной силы по сравнению с контрольной группой.
Чёткого ответа нет на этот вопрос, поэтому каждый должен найти свой тренировочный метод, который будет выполнять с большим удовольствием.
В заключение следует отметить, что силовые тренировки являются важным компонентом общей физической подготовки и здоровья, особенно для пожилых людей. Они могут помочь улучшить мышечную массу и силу, здоровье костей, психическое здоровье и общую подвижность. Следуя приведенным выше советам, люди среднего и старшего возраста могут безопасно и эффективно заниматься силовыми тренировками, чтобы оставаться активными и энергичными.
Успехов в новых начинаниях!
тренировкатренировкиупражненияфитнесэффективнаятренировкаПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как поднятие тяжестей 5 дней в неделю полностью изменило тело этой женщины
После двух лет силовых тренировок Бекка Беркхарт обрела больше энергии, уверенности и похудела на 46 фунтов.
Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.
Фотографии предоставлены Беккой Беркхарт.
Изменение тела требует тяжелой работы, настойчивости и самоотверженности. Вот рассказ одного местного жителя. Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта [email protected]
Кто: Бекка Беркхарт (@becca.burkhart), 24 года, тренер по силовой подготовке из Хавертауна
Почему я хотел внести изменения: тело, чтобы я мог быть лучшим родителем, каким мог бы быть».
Рост: 5’3″
Начальный вес:
Текущий вес: 125
Сколько времени это заняло: Почти два года
Что изменилось: «У меня достаточно энергии, чтобы не отставать от моего малыша! Я понял, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в спортзале (как я делал до моего сына), и я так счастлив тренироваться в то время, которое у меня есть, где я нахожусь и во всем, что могу.
использовать как оборудование! Удивительно знать, что простое движение тела может изменить ваше настроение к лучшему».
«Я понял, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в спортзале».
Как я изменил свой рацион: «Теперь я подпитываю свое тело для производительности, съедая 80 процентов высокопитательной пищи и 20 процентов закусок. Наличие детей означает, что иногда вы съедаете лишние куриные наггетсы, которые они не съели. Не будьте слишком строги к себе! [Теперь я ем] ТОННУ больше овощей и жиров. Я люблю их! Я не ем обработанные углеводы и стараюсь есть источники углеводов из риса, овсянки или картофеля (и иногда печенье — помните, 20 процентов!)»
Как я изменил свой план тренировок: «Я двигаюсь каждый день. Когда у меня есть время, я иду в спортзал и уделяю особое внимание поднятию тяжестей. Потом поведу сына на велосипедную прогулку или на пробежку! Я выполняю сложные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, толкающий жим, взятие на грудь) пять раз в неделю, а затем выполняю дополнительную работу с кардиоупражнениями, такими как настенный мяч.
Сейчас я бегаю, плаваю или катаюсь на велосипеде пять раз в неделю для триатлона, но обычно я просто гуляю».
Самое сложное: «Научиться быть гибким с моим сыном и не быть слишком строгим к себе, если я не могу полноценно потренироваться. Я подошла к своим тренировкам творчески!»
Чем я больше всего горжусь: «Я горжусь тем, насколько сильным я стал! И насколько сильным духом вы можете быть, если будете изо всех сил стараться и показывать лучшее, на что способны, каждый день».
Что дальше: «Недавно я провел свое первое соревнование по пауэрлифтингу, а сейчас готовлюсь к триатлону».
Я хочу, чтобы все знали: «Дело не всегда в совершенстве, а в стремлении быть лучше каждый день. Если ты действительно чего-то хочешь, ты можешь это сделать».
Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:
- Ставьте лайк Be Well Philly на Facebook
- Следите за новостями Be Well Philly в Instagram
- Получайте информационный бюллетень Be Well Philly
- Подписывайтесь на Be Well Philly в Twitter
6 способов, которыми ваша тренировка должна измениться, когда вам исполнится 30 лет
Занятия спортом в 30 лет продлевают вашу жизнь.
Более того, он сохранит вас стройными и сильными в предстоящие десятилетия, когда риск таких заболеваний, как диабет, проблемы с сердцем и рак, может возрасти. Но вы можете не осознавать, что ваши тренировки должны измениться, когда вы вступите в новое десятилетие, если хотите получить максимальную пользу, говорит Лиз Барнетт, личный тренер из Нью-Йорка.
«Большинство людей в возрасте 30 лет ведут более сидячий образ жизни, чем в возрасте 20 лет — гораздо больше времени сидят за столом и ездят на работу», — говорит она. «Эти долгие часы работы в сочетании с обязанностями взрослой жизни и созданием семьи оставляют меньше времени для фитнеса, чем когда-либо прежде». Что еще хуже: ваш когда-то быстрый метаболизм начинает замедляться, говорит Барнетт, что может привести к увеличению веса. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)
Преодолейте недостаток времени и уменьшите сжигание калорий, следуя этому совету Барнетта и других лучших тренеров по всей стране.
Эти простые изменения в вашем распорядке дня помогут вам оставаться здоровее и лучше, чем когда-либо.
1. ВИИТ это тяжело.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — одно из лучших решений для тренировок, когда у вас мало времени. Барнетту нравятся интервалы Табата: чередуйте 20 секунд интенсивной работы (например, приседания, отжимания, берпи, альпинизм или выпады) с 10 секундами отдыха. Стремитесь к 8 раундам всего, и всего за 4 минуты вы завершите тренировку, которая сожжет калории и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. Это работает еще лучше, если вы сочетаете это с 20-минутной кардио-сессией.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 самых эффективных упражнений для похудения
2. Следуйте плану.
Hero Images/Getty Images
Прошли те времена, когда можно было просто прийти в спортзал и показать себя, говорит Холли Дель Россо, личный тренер из Сан-Франциско.
«В свои 20 лет вам, возможно, сойдет с рук выполнение упражнений для нижней части тела 2 дня подряд или пробежка 7 миль в понедельник и во вторник», — говорит она. «В 30 лет важно сбалансировать свои тренировки, чтобы на каждой тренировке прорабатывались разные части тела. Таким образом, вы не перегружаете определенную группу мышц, что может привести к травме». Еще одна причина иметь план: это будет означать, что вы знаете, что делаете каждый день. Если это вторник, это означает кардио плюс укрепление верхней части тела. Семья и работа с меньшей вероятностью собьют вас с пути, если вы это запишете.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Уйдите в 5 раз больше жира на животе
3. Получите на меньше конкурентоспособности.
Хотя это может показаться нелогичным (в конце концов, здоровая конкуренция могла помочь вам достичь новых высот в тренировках в прошлом), риск получения травмы выше, когда вам за 30, особенно если вы сократили количество тренировок.
постоянство и интенсивность тренировок. «Хотя классно использовать групповые занятия, скажем, в качестве мотивации, важно поддерживать свой темп и работать в 9 часов.0010 ваш уровень физической подготовки», — говорит Дель Россо.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 простых упражнений для облегчения ишиаса
5. Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю.
Hero Images/Getty Images
Вы, наверное, знаете, что с возрастом мышечная масса уменьшается.
Средний человек теряет около 1% мышечной массы каждый год, начиная с 30-летнего возраста. Чтобы предотвратить этот естественный процесс, серьезно займитесь силовыми тренировками прямо сейчас, — говорит Джейк Боли, сертифицированный персональный тренер из Хемпстеда, штат Нью-Йорк. «Поднятие тяжестей в 30 лет приведет к более здоровым костям и сильным мышцам, а также принесет пользу другим физиологическим системам, которые имеют тенденцию к ослаблению с возрастом», — говорит Боли. Бонус: мышцы сжигают жир, а это значит, что его увеличение может помочь вам избавиться от лишнего веса, который захочет накопиться в течение следующих нескольких десятилетий.
6. Работа с ПЗУ.
Это означает диапазон движений, и Сара Энн Келли, личный тренер в Санта-Монике, Калифорния, говорит, что эти упражнения особенно важны, когда вам за 30. «Я советую своим 30-летним клиентам добавить больше движения в свои движения», — говорит Келли. Например, вы можете присесть на низкую скамью, которая опустит вас глубже, чем при обычном приседании.
